நீங்கள் HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) பற்றி நன்கு அறிந்திருக்கலாம் மற்றும் இரண்டு வகுப்புகளை முயற்சித்திருக்கலாம். ஆனால் பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது மற்றொரு வகை எடைப் பயிற்சியாகும், இது உடற்பயிற்சி வெறியர்களிடையே விரைவாக பிரபலமாகி வருகிறது.
பிளையோ அல்லது ஜம்ப் பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படும், ப்ளையோ பெரும்பாலும் HIIT உடன் குழப்பமடைகிறது, ஆனால் அவர்கள் இருவரும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை கணிசமாக உயர்த்தினாலும், அவர்களின் இலக்குகள் முற்றிலும் வேறுபட்டவை.
இந்த கட்டுரையில், பிளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் அவை உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்பதைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள். பிளைமெட்ரிக்ஸின் சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் சிறப்பாக செயல்படுவதையும் நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள், குறிப்பாக ஒரு உடன் இணைந்தால் கெட்டோஜெனிக் உணவு.
பொருளடக்கம்
பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்றால் என்ன?
Plyometrics என்பது தசை சக்தி, வலிமை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் உயர் தாக்க பயிற்சி ஆகும். உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் சுருங்கவும் வெடிக்கும் இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் வலிமையையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.
இந்த வகையான பயிற்சியானது ஒலிம்பிக் மற்றும் உயர் செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களிடையே பொதுவானது மற்றும் அவர்களின் உடல் அமைப்பு, செங்குத்து ஜம்ப் உயரம் மற்றும் கீழ் முனை வலிமை ஆகியவற்றை மேம்படுத்த உதவுகிறது ( 1 ).
ப்ளையோமெட்ரிக் பயிற்சி என்பது ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சியாகும், இது கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வலிமை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும், நீங்கள் சிறந்த உடல் நிலையைப் பெற விரும்பும் கெட்டோ டயட்டராக இருந்தால் அது சரியான பொருத்தமாக இருக்கும் ( 2 )( 3 ).
பிளைமெட்ரிக்ஸ் முதன்மையாக கீழ் உடலை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது என்றாலும், முழுமையான பிளைமெட்ரிக் வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் இருக்க வேண்டும்.
ப்ளையோவும் HIITயும் ஒன்றா?
பிளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் HIIT ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தும் உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள், அவை சில வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.
- HIIT பயிற்சிகளின் குறுகிய இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளது இருதய தீவிரமானது, மிகக் குறுகிய கால ஓய்வுடன் பின்னிப்பிணைந்துள்ளது. இந்த வகைப் பயிற்சியானது இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்தலாம், கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கும் (உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் சில மணிநேரங்களில் கூட), மற்றும் தசை வலிமை, குதிக்கும் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT ஐப் போலவே, plyo அதிக தாக்கம், வெடிக்கும் சக்தி பயிற்சிகளைச் சுற்றி வருகிறது. ஆனால் HIIT போலல்லாமல், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உடற்பயிற்சிகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் ஆற்றலில் 100% கொடுப்பது அதிகம்.
- Plyo சகிப்புத்தன்மையை விட வெடிக்கும் தன்மையில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளின் மீள் திறன் மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்தும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இந்தப் பயிற்சித் திட்டம் நீங்கள் வலுவாகவும், வேகமாகவும், வேகமான அனிச்சையாகவும் மாற உதவும் ( 7 ).
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவு
நீங்கள் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியை முயற்சிக்க விரும்பினால், கெட்டோஜெனிக் உணவுமுறை உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை ஆதரிக்க மிகவும் பொருத்தமான அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.
கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பற்றிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, அது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் பொருந்துகிறது.
La இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு (டிகேடி) மற்றும் தி சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு (CKD) என்பது நிலையான உயர் கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவின் மாறுபாடுகள் ஆகும். இந்த மாற்று பதிப்புகள் கடினமாக பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும், உடல் செயல்திறனைக் கட்டியெழுப்ப விரும்புபவர்களுக்கும் உதவுகின்றன.
குறிப்பிட்ட கெட்டோஜெனிக் உணவு பயிற்சி நேரங்களில் சில கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது பின் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். இந்த பதிப்பு ஒரு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்றும் சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு இடையில் வருகிறது, மேலும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களுக்கு இது உதவும்.
நீங்கள் ஒரு தீவிரமான அல்லது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்களது சிறந்ததைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ CKD சரியான போட்டியாக இருக்கும். இந்த கெட்டோஜெனிக் மாறுபாட்டில், வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பீர்கள் (மேலும் கார்ப் ஏற்றுதல்) எனவே நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் தாங்கிக்கொள்ளலாம் மற்றும் இன்னும் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறலாம் கெட்டோசிஸ்.
முழுமையான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிக்கான 11 பயிற்சிகள்
பிளைமெட்ரிக்ஸ் முதன்மையாக உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்தும் போது, உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடல் வேலை செய்யும் சில நகர்வுகளை நீங்கள் இணைக்க வேண்டும். ப்ளையோ திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் 11 பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கீழே உள்ளது.
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி
உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்தும் இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.
#1: பெட்டி தாவல்கள்
இந்த பயிற்சியை முடிக்க, உங்களுக்கு ஒரு துணிவுமிக்க பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் தேவைப்படும், அது நகராது. 6 அங்குல உயரத்துடன் தொடங்கவும், பின்னர் நீங்கள் அதிக வலிமையையும் சுறுசுறுப்பையும் உருவாக்கத் தொடங்கியவுடன் அதிகரிக்கவும். பெட்டியின் முன் நின்று குந்துங்கள். உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குதிகால்களின் முழு சக்தியையும் பயன்படுத்தி, இரண்டு கால்களாலும் பெட்டியின் மீது குதிக்கவும். கீழே இறங்க, மீண்டும் குதிக்கவும் அல்லது கீழே இறங்கவும்.
# 2: பர்பீஸ்
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்கள் உடலை ஒரு ஆழமான குந்துக்குள் இறக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைத்து, இரண்டு கால்களையும் உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு முழு பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் கால்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி குதிக்கவும்.
#3: ஜம்பிங் லஞ்ச்ஸ்
இந்தப் பயிற்சியை திறம்பட முடிக்க, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து முன்னோக்கிச் செல்லும் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் தொடை எலும்புகளின் முழு சக்தியையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் வலது காலை நேராக்கி மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். காற்றில் இருக்கும்போது, உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து தரையிறக்க கால்களை மாற்றவும்.
#4: ஸ்கேட்டர் ஜம்ப்ஸ்
இந்தப் பயிற்சிக்காக, உங்கள் எடை முழுவதையும் உங்கள் வலது காலில் வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை சற்று வளைப்பதன் மூலம் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலதுபுறத்திற்குப் பின்னால் கடந்து, உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளால் தரையில் லேசாகத் தொடவும். வேகத்தை உருவாக்க உங்கள் உடலை சிறிது தாழ்த்தி, உங்கள் இடது பக்கம் தாவி, உங்கள் இடது காலில் இறங்கி உங்கள் வலது காலை உங்களுக்குப் பின்னால் கடக்கவும். ஐஸ் ஸ்கேட்டரைப் பின்பற்றுவது போல முன்னும் பின்னுமாக குதித்துக்கொண்டே இருங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களுடன் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் உதவ வேண்டும்.
#5: குந்து ஜம்ப்ஸ்
நிற்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். குந்து நிலைக்கு கீழே. உங்கள் வெடிக்கும் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை தரையில் நேராக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலை மேலே செலுத்தவும்.
#6: டக் ஜம்ப்ஸ்
உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தில் தொடங்கி, இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை லேசாக தரையிறங்கவும். நீங்கள் வேகத்தைப் பெறத் தொடங்கியவுடன், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும்.
மைய
உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் முதுகுவலி மற்றும் பிற வகையான காயங்களைத் தடுக்கலாம் ( 8 ).
#1: கழுதை உதைகள்
கழுதை உதைகளை செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஆழமான குந்து நிலையில் தொடங்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் குளுட்டுகளை நோக்கி ஓட்ட முயற்சிக்கவும்.
# 2: மலை ஏறுபவர்கள்
உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் மையத்தை வலுவாக ஈடுபடுத்தவும், ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, அதை உங்கள் மார்பை நோக்கி நகர்த்தி, அதன் தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் கிடைமட்டமாக இயக்க முயற்சிப்பது போல், எதிர் காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
#3: பலகை பூனைகள்
இந்த உடற்பயிற்சி ஜம்பிங் ஜாக் மற்றும் ஒரு நிலையான பிளாங் இடையே ஒரு குறுக்கு உள்ளது. ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்கவும் - உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களை வெளியே குதித்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, பின்னர் மீண்டும் குதித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
உடலின் மேல் பகுதி
மேல் உடல் பயிற்சிகள் வலுவான பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் தோள்களை உருவாக்க உதவும். இந்த தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்ல ஒரு வழியாகும்.
#1: Plyo Pushups
இந்த பயிற்சியை புஷ்-அப் என்று நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். இந்த வழக்கத்தில், ஒரு உன்னதமான பிளாங் நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கங்களில் குறைக்கவும். நீங்கள் மேலே தள்ளும்போது, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பயன்படுத்தி, உங்களால் முடிந்தவரை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். நீங்கள் காற்றில் இருக்கும்போது, விரைவாக உங்கள் கைகளைத் தட்டி, அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
#2: புஷ்-அப் ஜாக்ஸ்
புஷ்-அப்கள் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்களின் கலவையாகும். தொடங்க, நிலையான புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களை விரைவாக வெளியே குதித்து தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக குதிக்கவும். நீங்கள் மேலே தள்ளும்போது, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கான பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியில் பிளைமெட்ரிக்ஸை இணைக்க விரும்பினால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சிகளை அதிக தீவிரத்தில் செய்யும்போது காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அதை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால்.
ஜம்பிங் தேவைப்படும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் போலவே, தசை, மூட்டு அல்லது தசைநார் விகாரத்தைத் தடுக்க மென்மையான தரையிறக்கங்களை எப்போதும் நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நேரம் மற்றும் நடைமுறையில் இது எளிதாக இருக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியான முறையில் செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரிடம் பேச தயங்க வேண்டாம்.
உங்கள் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சரியான வெப்பமயமாதல், திரிபு அல்லது காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.
நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் எடைப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் விரும்பினால், HIIT ஐப் பார்க்கவும், ஏனெனில் இது பிளைமெட்ரிக்ஸைப் போல வெடிக்கும். உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தவுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ப்ளையோ கூறுகளை அறிமுகப்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம்.
பிளைமெட்ரிக்ஸ் வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது
ஏற்கனவே மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள் மற்றும் அவர்களின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்புபவர்களுக்கு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.
மேலும், நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றினால், இந்த வகை நிரல் கலோரிகளை எரிக்கலாம், எடை இழப்புக்கு உதவலாம் மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
கெட்டோசிஸ், உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் கெட்டோ வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்கும் சிறந்த பயிற்சி திட்டங்கள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த கட்டுரைகளைப் பார்க்கவும்: