சிறந்த HIIT ஒர்க்அவுட்: ஆரம்பநிலைக்கான உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி

HIIT உடற்பயிற்சிகள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மிகவும் பிரபலமாகி வருகின்றன, மேலும் நல்ல காரணத்திற்காகவும்.

சரியான HIIT அமர்வு மிகவும் திறமையானது மற்றும் பாரம்பரிய கார்டியோவில் கலோரிகளை எரித்தல், அதிகரித்த நுரையீரல் திறன் மற்றும் வலிமையான இதயம் போன்ற அனைத்தையும் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

இன்னும் சிறப்பாக, கிளாசிக் கார்டியோ அமர்வோடு ஒப்பிடும் போது குறைவான உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் இந்த முடிவுகளை நீங்கள் அடையலாம், இதன் கூடுதல் போனஸுடன் உங்கள் உடல் மீட்கும் போது கொழுப்பை எரிக்கும் பயன்முறையில் இருக்கும்.

டிரெட்மில்லை வெறுக்கும் நபர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால் அல்லது காலணிகளை அணிந்துகொண்டு ஜாகிங் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் படபடக்கும் நபர்களில் ஒருவராக இருந்தால், HIIT "அதிசயம்நீங்கள் தேடும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி.

HIIT உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

HIIT (அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட இருதய பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொன்றும் விரைவான ஓய்வு காலத்தை தொடர்ந்து.

HIIT தீவிரம் பற்றியது மற்றும் நீங்கள் நிச்சயமாக கொஞ்சம் வியர்த்துவிடுவீர்கள். இந்த வகை பயிற்சியும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை திறன் வாய்ந்தது - நீங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் இதைச் செய்யலாம் (உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செயல்பாடுகளைத் தனிப்பயனாக்கலாம்), நீங்கள் HIIT வகுப்புகளில் சேரலாம் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையின் வசதியில் தனியாகச் செய்யலாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருக்க முடியும் என உணர்ந்தால், முதல் சில அமர்வுகளில் 100% முயற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு நன்றாகத் தோன்றும் மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் நீங்கள் வலுவடையும் போது மெதுவாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

எச்ஐஐடியை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குவது என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி இடைவெளிகளுக்கு இடைப்பட்ட ஓய்வு நேரங்களிலும், உங்கள் அமர்வை முடித்த சில மணிநேரங்களுக்குப் பின்னரும் கூட, ஜாகிங் அல்லது பளு தூக்குவதை விட கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கலாம் ( ¹ ).

முழுமையான HIIT பயிற்சியானது கார்டியோவை வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணைத்து, முழு உடலையும் தூண்டி, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

HIIT உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

HIIT பயிற்சியானது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது, வியர்க்கச் செய்வது, நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துதல், தசையை உருவாக்குதல் மற்றும் பலவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த வகையான பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே உள்ளன ( ² ) ( ³ ):

• இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும். இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க HIIT உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த நடவடிக்கை உங்கள் உடலின் செல்கள் இரத்த குளுக்கோஸை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்துகிறது, இது அதிக கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
• இது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும்.
• இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
• சிறந்த இருதய செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

HIIT பயிற்சி பயிற்சிகள்

HIIT ஐப் பற்றிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று மற்றும் அதை அணுகக்கூடியது என்னவென்றால், அது வழங்கும் செயல்பாடுகளின் பன்முகத்தன்மை ஆகும். உங்கள் சொந்த தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கக்கூடிய ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சவாலான வொர்க்அவுட்டை ஒவ்வொரு நாளும் HIIT மாற்றலாம்.

HIIT அமர்வு பொதுவாக பாரம்பரிய கார்டியோ வகுப்புகளை விட குறைவாக இருப்பதால், அதை உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் சேர்க்கலாம் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு விரைவான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாக சேர்க்கலாம்.

இந்த வகையான பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், வெவ்வேறு நிலைகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவுடன் டன் இலவச ஆன்லைன் வீடியோக்கள் உள்ளன, நீங்கள் அதை முயற்சி செய்து, அது உங்களுக்கு உண்மையிலேயே ஆர்வமாக உள்ளதா என்பதைப் பார்க்கவும்.

ஆன்லைன் தனிப்பயன் HIIT திட்டங்கள் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை விரைவாக அடைய உதவும் தையல் பயிற்சிகளுக்கான பிரபலமான விருப்பமாகும்.

HIIT மாறுபடும் போது, ​​பொதுவான HIIT வொர்க்அவுட்டில் உள்ள சில பொதுவான பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

# 1: கிளாசிக் லுன்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு, குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மையத்தை வேலை செய்ய ஏற்றது.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் வலது காலால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட படி முன்னோக்கி எடுங்கள். இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது காலை அதன் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கிச் சென்று மீண்டும் செய்யவும்.

# 2: பர்பீஸ்

பர்பீஸ் "குந்து லுங்குஸ்" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவை கைகள், மார்பு, குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் வேலை செய்வதால் அவை ஒரு சிறந்த மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சியாகும்.

1. நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர் தரையில் உங்கள் கைகளால் குந்து நிலைக்கு செல்லவும்.
2. உங்கள் கால்களை ஒரு பலகை நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
3. உடனடியாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு குந்து நிலைக்கு குதித்து எழுந்து நிற்கவும் (அல்லது குதிக்கவும்). தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.

# 3: ஜம்ப் குந்துகள்

ஜம்ப் குந்துகைகள் உங்கள் கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் குவாட்களை தொனிக்க உதவும்.

1. வழக்கமான குந்துவுடன் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு வெடிக்கும் வகையில் குதிக்கவும்.
3. நீங்கள் தரையிறங்கியவுடன், உங்கள் உடலை மீண்டும் குந்து நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.

# 4: புஷ்-அப்கள்

ஏபிஎஸ்ஸுடன் சேர்ந்து, புஷ்-அப்கள் எல்லாவற்றின் உடற்தகுதியின் சுருக்கமாக கருதப்படுகிறது. புஷ்-அப்கள் உங்கள் தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை தொனிக்க உதவுகின்றன.

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​​​புஷ்-அப்கள் உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

1. ஒரு பலகை நிலையில் தரையை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும். உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
2. உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும் (ஒன்றாகவோ அல்லது தோள்பட்டை அகலமாகவோ). கால்களின் பந்துகள் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மூக்கு, மார்பு அல்லது நெற்றி தரையில் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். மீண்டும் செய்ய.

# 5: மலை ஏறுபவர்கள்

மலை ஏறுபவர்கள் HIIT பயிற்சிகளின் மிகவும் கடினமான வகைகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பைத் தூண்டி, கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாக அமைகின்றன.

மலையேறுபவர்கள் ஏபிஎஸ், பைசெப்ஸ், மார்பு, டெல்ட்ஸ், சாய்வுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் உட்பட பல்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

1. தொடங்க, கிளாசிக் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும்.
2. உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தி, உங்கள் வலது முழங்காலை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் மார்பின் கீழ் கொண்டு வாருங்கள்.
3. நீங்கள் ஓடுவது போல் (அல்லது மலையில் ஏறுவது) உணரும் வரை கால்களை மாற்றி வேகத்தை எடுக்கவும்.

# 6: பக்கவாட்டு

இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும் போது உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டுகளை தொனிக்க இந்த நடவடிக்கை ஒரு உறுதியான வழியாகும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும் மற்றும் உங்கள் வலது பாதத்தை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கி, உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, அதே வரிசையை எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.

# 7: ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

தாவல்கள் உங்களை உங்கள் குழந்தைப் பருவத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும். இந்த முழு-உடல் உடற்பயிற்சியும் சூடுபடுத்த ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் எளிதான வழியாகும். மேலும், அவை அளவு குறைவாக இருந்தாலும், ஜம்பிங் ஜாக்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. ( ⁴ ).

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து குதிக்கவும்.
3. குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும்.
4. அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.

# 8: தபாட்டா

Tabate என்பது ஒரு வகை HIIT பயிற்சியாகும், இதில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி இடைவெளியும் 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் 8-20 வடிவத்தில் 10 சுற்றுகளை முடிப்பீர்கள்: 20-வினாடி பயிற்சி இடைவெளிகள், 10-வினாடி ஓய்வு மூலம் பிரிக்கப்படும்.

Tabate ஆனது மேலே விவரிக்கப்பட்ட மற்றும் பல பயிற்சிகளின் கலவையால் ஆனது, அதிகபட்ச HIIT முடிவுகளை அடைய வெடிக்கும் வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

நீண்ட பாரம்பரிய கார்டியோ அமர்வுகளைப் போன்ற முடிவுகளுடன் 15-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் நிலையான உடற்பயிற்சிகள் என்பதால் டேபேட் மிகவும் பிரபலமானது.

HIIT மற்றும் கீட்டோ பயிற்சி

நீங்கள் எந்த உணவுமுறை, பழக்கவழக்கங்கள் அல்லது வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றினாலும், உடற்பயிற்சி உங்கள் நல்வாழ்வின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.

நீங்கள் உங்கள் கெட்டோ பயணத்தைத் தொடங்கினால், உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறைக்கு HIIT ஒரு பயனுள்ள துணையாக இருக்கும்.

நீங்கள் அதிக உயிர்ச்சக்தியையும் ஆற்றலையும் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரித்து, உங்கள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம் கெட்டோசிஸை ஆதரிப்பீர்கள் ( ⁵ ).

நீங்கள் ஏற்கனவே HIIT பின்பற்றுபவராக இருந்தால், உங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்க கீட்டோஜெனிக் உணவு ஒரு சிறந்த வழியாகும். எடை இழப்பு இலக்குகள்.

நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தினால், CKD (சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு) அல்லது TKD (இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு) உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்க அவை சரியான தேர்வாக இருக்கும்.