இந்த 17 குறைந்த தாக்கப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இடம் பெறத் தகுதியானவை, ஏனெனில் அவை கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவதற்கு குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் பயனுள்ளதா?
திடமான வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதில் நீங்கள் அக்கறை கொண்டிருந்தால், "குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி" என்ற வார்த்தையால் ஏமாறாதீர்கள்.
இந்த வகை உடற்பயிற்சி அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இயக்கத்தின் அழுத்தம் இல்லாமல் கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றியமைக்கவும் உதவுகிறது.
இன்று முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஜிம் உபகரணங்கள் இல்லாமல் உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
எங்களின் மிகவும் பிரபலமான குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளின் பட்டியலைப் பார்ப்பதற்கு முன், அவற்றுக்கும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் முதலில் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
பொருளடக்கம்
குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் (இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் போன்றவை) செலுத்தப்படும் சக்தி மற்றும் அழுத்தத்தை குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் குறைக்கின்றன..
இந்த பயிற்சிகள் தரையில் ஒரு கால் வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஜம்பிங் இயக்கங்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக சக்தியையும் அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்துகின்றன.
அவர்கள் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும். ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஆகியவை உயர் தாக்க பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்.
குறைந்த தாக்கம் கொண்ட கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சிகளுக்கு குறைவான வேலை தேவைப்படுகிறது என்பது ஒரு கட்டுக்கதை.
நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மற்றும் வியர்வையின் 40-50% ஐ நீங்கள் இன்னும் அடிப்பீர்கள்.
இதய துடிப்பு மானிட்டரை அளக்க நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டாமா? எனவே நீங்கள் பேசத் தெரிந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பாடுவதில் சிக்கல் இருக்க வேண்டும்.
இந்த குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி இனிமையான இடம் (குறைந்தபட்ச வலிமை, அதிகபட்ச இதய துடிப்பு) ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.
மேலும், குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சியானது மீட்புக்கு நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் விரும்பினால்.
குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எப்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?
அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயலை விட குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியை நீங்கள் மூன்று முறை தேர்வு செய்ய வேண்டும்:
# 1. நீங்கள் குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு மாறுகிறீர்கள்.
அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்து மாறுவது காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம் கீட்டோ காய்ச்சல்.
தசை வலிகள், ஆற்றல் இல்லாமை மற்றும் தலைவலி ஆகியவை நீங்கள் கெட்டோசிஸை அணுகும்போது முதல் சில வாரங்களுக்கு உங்களைப் பாதிக்கலாம்.
உண்மையான காய்ச்சலுடன் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதைப் போல எளிதாக எடுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, அதைச் செய்வது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம் உடற்பயிற்சி ஐந்து அசௌகரியத்தை கடக்க.
உடற்பயிற்சி செய்வது கெட்டோசிஸுக்கு விரைவாக மாறுகிறது, சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனை வேகமாக எரிக்கும், எனவே அந்த பக்க விளைவுகளிலிருந்து உங்களை விடுவித்துக் கொள்வீர்கள்.
குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு இந்த நேரத்தில் உங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
அவர்கள் உங்கள் இதயத்தை பம்ப் செய்யும் இரத்தத்தைப் பெறுவார்கள், உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் எங்கிருந்து வருகின்றன, உங்கள் ஏற்கனவே குறைந்த ஆற்றலைக் குறைக்காமல்.
கவலைப்படாதே; நீங்கள் கெட்டோசிஸில் முழுமையாக இருக்கும் வரை (தோராயமாக இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் வரை) இந்த போதை நீக்கும் காலம் நீடிக்கும்.
கெட்டோசிஸில் ஒருமுறை, உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடிவு செய்தால், இவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகள் மீட்பு நாட்களுக்கு அவை ஒரு சிறந்த வழி.
கீழே உள்ளதைப் போன்ற இந்தப் பட்டியலில் உள்ள வேறு எந்த நிபந்தனைகளையும் நீங்கள் கையாளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
# 2. உங்களுக்கு ஹார்மோன் பிரச்சனைகள் மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகள் உள்ளன
உங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன.
உங்கள் உணவு, மன அழுத்தம், தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் அனைத்தும் ஒரு அடிப்படைப் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. ஆனால் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காலம் ஆகியவை ஹார்மோன் சீர்குலைவுக்கு பங்களிக்கும்.
அதை நோக்கு அதிகப்படியான பயிற்சி சோதனைகள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் உங்கள் உடல் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் எழுச்சியை வெளியிடுகிறது.
சில மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் திரும்பினால் அல்லது உங்கள் அடுத்த தனிப்பட்ட சாதனையை (PR) அடைய முயற்சிக்கும் ஒரு உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் இது நிகழலாம்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு கொடுக்கவில்லை என்றால் உங்கள் உடலுக்கும் இந்த எதிர்வினை ஏற்படலாம்.
நீங்கள் ஏற்கனவே கையாளும் மன அழுத்தத்துடன் இந்த உடல் அழுத்தத்தைச் சேர்க்கவும், உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள்.
இது உங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைத்து, சோர்வு, எப்பொழுதும் பசியுடன் இருப்பது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க இயலாமை போன்ற தேவையற்ற அறிகுறிகளை உங்களுக்கு ஏற்படுத்தலாம்.
இதைத் தவிர்க்க, இந்த கவனமாக இருக்க வேண்டும் 12 எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் நீங்கள் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் மற்றும் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு மாறுவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடலில் அதிக சுமை இல்லாமல் உடற்பயிற்சியின் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்.
நீங்கள் ஏற்கனவே ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளை எதிர்கொள்கிறீர்களா அல்லது நாளமில்லா கோளாறுகள்?
போன்ற சில நிபந்தனைகள் பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம், நீரிழிவு, அட்ரீனல், ஹைபோதாலமஸ் அல்லது மூளை பிரச்சனைகள் தைராய்டு அவை மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவை மற்றும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் மற்றும் தூங்க விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி கொண்டு வரும் எண்டோர்பின்களின் ஓட்டத்திற்கு நன்றி, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் உற்சாகமாகவும் சில சமயங்களில் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர வேண்டும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஹார்மோன்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் உங்கள் இதயத்தை பம்ப் செய்ய பல அற்புதமான குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் உள்ளன.
# 3. உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலை அல்லது ஏற்கனவே உள்ள வலி உள்ளது
குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் குறைந்த சக்தி மற்றும் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துவதால், இது பின்வரும் நபர்களுக்கு ஏற்றது:
- அவர்கள் காயமடைந்துள்ளனர்
- அவர்கள் கீல்வாதம் அல்லது மூட்டு வலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
- மிகவும் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள்
மேலும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் சமீபத்தில் ஓய்வு எடுத்த பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியிருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை குறைந்த தாக்க அசைவுகளுடன் மீண்டும் தொடங்குவது நல்லது.
எப்பொழுதும் போல, முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது, ஏனெனில் அவர் அல்லது அவளுக்கு உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைமைகள் தெரியும்.
நீங்கள் முன்னோக்கிச் சென்றதும், கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எங்களுக்குப் பிடித்தமான குறைந்த-தாக்கப் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
எடை இழப்புக்கான 17 சிறந்த குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள்
# 1: நடை அல்லது நடை
வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் நடப்பது உடல் எடையை குறைக்க எளிதான செயலாகும்.
நீங்கள் ஓடுவதைப் போல ஒரு நடைப்பயணத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியாது என்றாலும், ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தால் 200 முதல் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும் ( 1 ).
உங்கள் கலோரி எரிவதை அதிகரிக்க, சரிவுகள் மற்றும் மலைகளில் (உங்கள் குளுட்டுகளை வேலை செய்ய) நடந்து உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
மணல் மற்றும் பனியில் நடப்பது, அல்லது சில லுங்கிகள் வேலை செய்வது, சவாலையும் கலோரிகளையும் எரிக்கச் செய்யும்.
# 2: நீச்சல்
குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளின் பூஜ்ஜிய தாக்கத்திற்கு மிக நெருக்கமான விஷயம் நீச்சல்.
நீங்கள் அதிகம் செய்வதைப் போல் உணராமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் முழு உடலும் அதற்குத் தேவையானதைப் பெறுகிறது.
உங்கள் எடை மற்றும் எவ்வளவு வேகமாக நீந்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து 300 முதல் 500 கலோரிகளை எரிக்க நீர் எதிர்ப்பு உதவும் ( 2 ).
# 3: நீர் ஏரோபிக்
குளத்தின் ஆழமற்ற முனையில் ஏரோபிக்ஸ் செய்வது உங்கள் உடலின் எதிர்ப்பை எதிர்க்கும்.
நீச்சலைப் போலவே, இது உங்கள் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் உங்கள் இதயத்தை துடிக்க வைக்கிறது.
ஒரு மணிநேர வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் 200 முதல் 350 கலோரிகளை எரிக்கும் ( 3 ).
# 4: நடனம் மற்றும் படி ஏரோபிக்ஸ்
Zumba போன்ற நடன வகுப்புகள் மற்றும் பிற ஒத்த ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் விருப்பங்கள் மோசமான ராப்பைப் பெறுகின்றன.
ஆனால் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஏரோபிக் நடன வகுப்பு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300 முதல் 500 கலோரிகளை எரிக்கும் ( 4 ) மேலும் ஒரு மணி நேர ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பு 400 முதல் 600+ கலோரிகளை எரிக்கிறது ( 5 ).
நடத்தப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஏரோபிக் நடன வகுப்பில் உள்ள பெண்கள் ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் உடல் எடையை இழக்கிறார்கள் ( 6 ) அவர்கள் அதே வழியில் தங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தினர்.
எனவே, அதே மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை தொடர்ந்து கஷ்டப்படுத்தாமல் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்.
# 5: படகோட்டுதல்
ரோயிங், ஒரு நிலையான படகோட்டுதல் இயந்திரத்தில் அல்லது தண்ணீரில் இருந்தாலும், நம்பமுடியாத அளவு கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் மேல் உடலை பலப்படுத்துகிறது.
உங்கள் வேகம் மற்றும் எடையைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 முதல் 600+ கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் ( 7 ).
உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால் படகோட்டுதல் மிகவும் நல்லது. 30 நிமிட அமர்வில் சுமார் 200 கலோரிகள் ( 8 ).
இந்த கலோரிகள் மிதமான அளவு முயற்சியுடன் எரிக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு ஒழுக்கமான கலோரி எரிப்பை அடைய நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நிரூபிக்கிறது.
# 6: கயாக்
ஒரு மணிநேர கயாக்கிங் 300 முதல் 400 கலோரிகளை எரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் தசை வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது ( 9 ).
கயாக்கிங்கின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அது உங்களை வெளியில் செல்லத் தூண்டுகிறது. எனவே நீங்கள் இயற்கையில் இருந்து வரும் அனைத்து மனநல நலன்களையும் பெறுவீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள், மேலும் வெளியில் இருப்பதன் மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
# 7: சைக்கிள் ஓட்டுதல் (சரியான வகை)
ஒரு சாதாரண சுழல் வகுப்பு மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அவ்வப்போது மிதமாக சுழற்சி செய்ய முடியாது என்று அர்த்தமல்ல.
நீங்கள் ஒரு வசதியான வேகத்தை பராமரிக்கும் வரை, ஒரு நிலையான பைக் அல்லது மெதுவான சுழற்சி அமர்வு குறைந்த தாக்கமாக கருதப்படுகிறது.
மிதமான வேகத்தில், நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 முதல் 600+ கலோரிகளை எரிக்கிறது ( 10 ).
சவாரி செய்யும் போது உங்களுக்கு மூட்டு வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் முழங்கால்களின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க கீழே அமர்ந்திருக்கும் பைக்கை முயற்சிக்கவும்.
#8: TRX
உங்கள் ஜிம்மில் அல்லது தொலைக்காட்சியில் அந்த நீண்ட மஞ்சள் பட்டைகள் எதற்காக என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா?
இந்த சஸ்பென்ஷன் பேண்டுகள் டிஆர்எக்ஸ் பேண்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை முன்னாள் கடற்படை சீல் தளபதி ராண்டி ஹெட்ரிக் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது ( 11 ).
இசைக்குழுவின் ஒரு முனை மரம் அல்லது உலோக சட்டகம் போன்ற நிலையான பொருளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய மறுமுனையில் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.
டிஆர்எக்ஸ் உடற்பயிற்சிகள் மொத்த உடல் டோனிங் மற்றும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகின்றன.
மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சுழல்கள் வழியாக ஸ்லைடு செய்யவும்.
உங்கள் உடல் எடை மற்றும் எதிர்ப்புப் பட்டைகளை நீங்கள் பயன்படுத்துவதால், மூச்சு விடாமல் சவாலான பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள்.
TRX க்கு தயாராவதற்கு பின்வரும் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் இப்போது தொடங்கினால் அது மிகவும் மேம்பட்டதாக இருக்கலாம்.
# 9: எளிதான எதிர்ப்பு பயிற்சி
மற்றொரு சிறந்த குறைந்த-தாக்க பயிற்சி விருப்பம், உங்கள் உடல் எடை அல்லது பயிற்சி பட்டைகளை எளிதாக எதிர்ப்பை சேர்க்க வேண்டும்.
ஒரு சுற்று உருவாக்க நீங்கள் பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்யலாம், அதை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீண்டும் செய்யலாம்.
இது போன்ற சர்க்யூட் பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 முதல் 700+ கலோரிகளை எரிக்கும் ( 12 ).
# 10: யோகா
யோகா என்பது முழு உடல் பயிற்சி.
பவர் யோகா மற்றும் வின்யாச ஓட்டங்கள் அதிகரித்த உடல் முயற்சியுடன் சரியான வடிவத்தை இணைக்கின்றன. சில வகுப்புகள் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கச் செய்வதற்கும் சிறிது வெப்பத்தைச் சேர்க்கின்றன.
மெதுவான ஹதா-பாணி யோகா வகுப்பு உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவும், ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் எடை இழப்புக்கான இரண்டு நன்மைகள்.
மெதுவான வகுப்புகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 240 முதல் 350 கலோரிகளை எரிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் மின்சார ஓட்டம் அல்லது வின்யாசா அதிகமாக எரிகிறது ( 13 ).
# 11: பைலேட்ஸ்
பிலேட்ஸ், ஜோசப் பைலேட்ஸ் உருவாக்கிய குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி, உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்த உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் சீர்திருத்தவாதிகள் மற்றும் சித்திரவதை சாதனங்களைப் போன்ற தனித்துவமான உபகரணங்களின் துண்டுகள் இருந்தாலும், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பல பாய் பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம்.
நீங்கள் செய்யும்போது, ஒரு வழக்கமான மணிநேர அமர்வு சராசரியாக 360 கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும் ( 14 ).
# 12: பார்
பிரபலமடைந்து வரும் மற்றொரு குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி வகுப்பான பார், வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது ( 15 ).
இது பலவிதமான பாலே மற்றும் பைலேட்ஸ் தூண்டப்பட்ட இயக்கங்கள் மூலம் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகளை ஜிம்மில் அல்லது ஆன்லைனில் ஸ்ட்ரீமிங் வகுப்புகள் மூலம் செய்யலாம்.
# 13: நீள்வட்டம்
நீள்வட்ட இயந்திரம் கிராஸ் கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்கைப் பிரதிபலிக்கிறது, இது ஒரு பயங்கரமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும். டிரெட்மில்லில் நடப்பதை விட அதிக கலோரிகளை மெஷினில் ஏறுங்கள்.
உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக சறுக்குவது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 முதல் 800 கலோரிகளை எரிக்க ஒரு திடமான மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சியை வழங்குகிறது ( 16 ).
# 14: ஏறுபவர்
சரியாகச் செய்தால், ஏறுபவர் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். வெறுமனே, தாக்கத்தை குறைக்க நீங்கள் மிக வேகமாக அல்லது அதிக நேரம் செல்லக்கூடாது.
உங்கள் முழங்கால்களில் ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் படிக்கட்டு ஏறுபவர் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். மீண்டும் பயன்படுத்துவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும்.
உங்கள் எடையைப் பொறுத்து, படிக்கட்டு ஏறுபவர்களில் 140 நிமிடங்களில் 400 முதல் 30 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் ( 17 ).
மேல் உடல் எடை பயிற்சி அமர்வுகளுடன் இணைக்க இது ஒரு சிறந்த ஜோடி. உங்களை நீங்களே எரிக்காமல் கலோரிகளை எரிக்கும் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள்.
# 15: பாறை ஏறுதல்
ஏறுதல் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.
இப்போது ராக் க்ளைம்பிங் ஜிம்கள் எல்லா இடங்களிலும் உருவாகி வருவதால், இந்த குறைந்த தாக்கம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டை அனுபவிக்க நீங்கள் வெளியில் செல்ல வேண்டியதில்லை.
# 16: ஸ்கேட்டிங்
சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போலவே ஸ்கேட்டிங், நீங்கள் எளிதாக எடுத்துக்கொண்டு சவாரி செய்யும் வரை குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு மணி நேர அமர்வில் 200 முதல் 600 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும், மேலும் நீங்கள் இயற்கைக்கு வெளியே செல்லலாம், இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் ( 18 ).
வரவிருக்கும் குறைந்த தாக்க வொர்க்அவுட்டிற்கும் இதையே கூறலாம்.
# 17: கோல்ஃப்
ஒரு சுற்று கோல்ஃப் பொதுவாக நான்கு மணி நேரம் நீடிக்கும். எனவே நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக்கு 400-600 கலோரிகளை எரிக்கலாம், மேலும் நீங்கள் ஒரு கோல்ஃப் வண்டியைப் பயன்படுத்தினால் ( 19 ).
உங்கள் குச்சிகளைக் கொண்டு வாருங்கள், நீங்கள் ஒரு சுற்றுக்கு 600 முதல் 1000 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் ( 20 )!
இதைச் செய்யுங்கள், மிகைப்படுத்தாமல் சிறந்த உடற்பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள்.
இந்த குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை இன்று முயற்சிக்கவும்
குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகள் கொழுப்பை வெளியேற்றவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கவும், உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றியமைக்கவும் உதவும். நீங்கள் அதை குறைந்த மூட்டு மற்றும் தசை வலியுடன் செய்வீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து பச்சை விளக்கு பெறவும். பிறகு நீங்கள் அதிகம் முயற்சி செய்ய விரும்பும் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள் (உதாரணமாக, பாறை ஏறுதல்?).
ஒரு புதிய சவாலுக்காகவும், ஆர்வத்துடன் எதிர்நோக்குவதற்கும் உங்கள் குறைந்த-தாக்க விருப்பங்களை அவ்வப்போது மாற்றவும்.
இப்போது உத்வேகத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்களுக்குப் பிரச்சனை இருக்காது.