ڪيٽو غذا جو منصوبو ۽ خريداري جي فهرست شروعاتي لاءِ

ketogenic غذا هڪ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ، اعلي چربی غذا آهي. ٿڌو ان جي ناقابل اعتماد وزن گھٽائڻ جي نتيجن ۽ صحت جي فائدن لاء مشهور. صحت ان جو مطلب آهي ته.

ڪيٽو ڊائٽ جا اڀياس ڏيکارين ٿا تيز ٿلهي نقصان، گھٽتائي بک، اعلي توانائي جي سطح، بهتر موڊ، گھٽتائي جي سطح، گھٽتائي جي مزاحمت، گھٽتائي جي مزاحمت ۾ گهٽتائي. انسولين ۽ گهڻو ڪجهه ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

هن آرٽيڪل ۾، توهان ڳوليندا هڪ تفصيلي ڪيٽو ڊائٽ پلان، آسان ڪيٽو ترڪيبون، هڪ ڪيٽو شاپنگ لسٽ، ۽ ڪيٽو ڊائٽ شروع ڪرڻ کان تمام وڏو اندازو لڳائڻ لاءِ مددگار طريقا.

ڪيٽو جي شروعات ڪندڙن لاءِ 4 ابتدائي قدم

اهي مرحلا نسبتاً سادو آهن، پر اهي توهان کي ڪاميابيءَ لاءِ سيٽ اپ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ان کان اڳ جو توهان ڪاربوهائيڊريٽ کي ڪٽڻ، ڪيٽو شاپنگ ٽريپ تي وڃڻ، يا ڪيٽو ترڪيبون پائڻ ۾ غوطا هڻي.

#1: حساب ڪريو پنھنجي ميڪرو

سڄو ڪيٽو غذا ميٽابولڪ رياست کي حاصل ڪرڻ ۽ برقرار رکڻ جي چوڌاري گردش ڪري ٿو ketosis، جنهن کي ٻارڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ کان ڀاڄي ۾ تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

عام طور تي، ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي توهان کائيندا آهيو، هضمي دوران گلوڪوز ۾ تبديل ٿي ويندا آهن، جنهن کي توهان جو دماغ، عضلات ۽ عضون توانائي جو بنيادي ذريعو طور استعمال ڪندا آهن.

پر جڏهن توهان تمام گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائو ٿا، توهان جو جسم وڌيڪ ٿلهي کي ٽوڙڻ شروع ڪري ٿو (ذخيرو چربی ۽ غذائي چربی) ۽ توهان جو جگر متبادل دماغ ايندھن جي طور تي ڪيٽون پيدا ڪري ٿو.

ketosis حاصل ڪرڻ لاء، توھان کي کائڻ گھرجي macronutrients جو صحيح تناسب (پروٽين، چربی، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ).

#2: خالص ڪاربوهائيڊريٽ ڳڻڻ سکو

خالص ڪاربوهائيڊريٽ جي ڳڻپ صرف ايترو ئي ضروري آهي جيترو اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته ڪهڙا ميڪرو کائڻ گهرجن.

گهڻا ماڻهو روزانو 20-50 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ يا گهٽ کائڻ سان ڪيٽوسس ۾ رهي سگهن ٿا، جيڪو ڪرڻ ڏکيو ناهي، پر توهان کي خالص ڪاربوهائيڊريٽ مواد ڳولڻ لاءِ ليبل پڙهڻ سکڻو پوندو. ڪاربوهائيڊريس کاڌي جو.

#3: طعام تيار ڪرڻ واري حڪمت عملي

جيستائين توهان هر روز پچائڻ ۽ صفائي ڪرڻ ۾ گهڻو وقت خرچ ڪرڻ جي پرواه نه ڪندا، توهان کي ماهر ڪرڻ چاهيندا اڳواٽ تيار ڪرڻ کاڌو. ڇا توهان ڪڏهن به نه ڪيو آهي؟ پريشان نه ٿيو، اهو تمام آسان آهي. جيتوڻيڪ پروٽين جا ٻه ذريعا تيار ڪرڻ يا پنهنجي سبزي کي صحيح ڌوئڻ جڏهن توهان گروسري اسٽور تان گهر پهتا آهيو ته ماني جي وقت جي ڪم کي آسان ۽ تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

#4: اسٽاڪ اپ ٻين سامان تي

توهان ketosis ۾ حاصل ڪري سگهو ٿا، وزن گھٽائي سگهو ٿا، ۽ صحتمند ٿي سگهو ٿا ڪيٽو جي بنيادي سمجهه کان وڌيڪ ۽ مڪمل خوراڪ جي بنياد تي هڪ مضبوط کاڌي جي منصوبي کان وڌيڪ.

تنهن هوندي، هتي ڪيٽو (غير کاڌي جي) سامان جي هڪ فهرست آهي جيڪا توهان جي ڪيٽو سفر کي آسان ۽ وڌيڪ خوشگوار بڻائي سگهي ٿي:

• ketone ٽيسٽ پٽي پڪ ڪرڻ لاء توهان کي ketosis ۾ رهڻو پوندو.
• سنيڪ بار هاء-پروٽين ڪيٽو، هلندڙ غذائيت لاءِ.
• ڪيٽو ترڪيبون لاءِ هڪ کاڌي جي ماپ.
• گلاس کاڌي جي اسٽوريج ڪنٽينرز فرج جي استعمال ۽ سفر لاءِ (ڪجهه مختلف شڪلين ۽ سائزن تي غور ڪريو سنگل-سرو سائڊ ڊشز لاءِ، کاڌي جي ماپ جا حصا، سوپ ۽ اسٽو، ۽ خانداني سائيز جا حصا).
• برف جا ٿلهو.
• ڪيٽو اليڪٽرولائٽس هائيڊريشن لاء، خاص طور تي جيڪڏهن توهان باقاعده ورزش ڪريو.
• MCT تيل o MCT تيل پائوڊر ketosis کي تيزيء سان حاصل ڪرڻ ۽ علامات کي منظم ڪرڻ لاء ڪيٽو فلو.

جيڪڏهن توهان اڃا تائين اضافي سامان خريد ڪرڻ لاءِ تيار نه آهيو، پئسا خرچ ڪرڻ جي خيال کان پري نه ٿيو. جئين توهان سکڻ وارا آهيو، سمارٽ ڪيٽو گراسري شاپنگ تقريباً سستي ٿي سگهي ٿي ڪنهن به صحتمند غذا جيتري.

توهان جي غذا جي منصوبي لاءِ بهترين ڪيٽو دوستانه کاڌو

جڏهن توهان پهريون ڀيرو ketogenic غذا شروع ڪريو ٿا، اهو محسوس ڪري سگھي ٿو ته توهان کاڌي جي مختصر ۽ محدود فهرست تائين محدود آهيو. پر اهو سچ کان وڌيڪ نه ٿي سگهي.

توھان شامل ڪري سگھو ٿا گھڻا ڀاڄيون، ڪيتريون ئي صحتمند جانور جون شيون جھڙوڪ نامياتي گوشت، انڊا ۽ مڇي، ۽ ڪافي صحتمند ڀاڄيون. اتي ڪجھ لذيذ لاء به گنجائش آهي ڪيٽو-دوست ميوا.

اهو سکڻ لاءِ پڙهو ته ڪهڙن گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ، وڌيڪ ٿلهو کاڌو توهان جي ڪيٽو مقصدن کي بهترين مدد ڏئي سگهي ٿو.

ڀاڄيون: ڪيٽوگينڪ غذا تي 13 بهترين صحت مند چربی

ڪيٽو تي، توهان جي ڪل روزاني ڪيلورين جو تقريباً 70 سيڪڙو چربی مان ايندو.

انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان جي ڪيٽو غذا صحتمند آهي، توهان کي اعليٰ قسم جي ڀاڄين جو انتخاب ڪرڻ گهرجي- جيڪي غذائيت جي ٿلهي، پوري خوراڪ جي ذريعن مان اچن ٿيون، نه ته وڌيڪ پروسيس ٿيل، سوزش واري ڀاڄيون جيڪي عام طور تي معياري آمريڪي يا يورپي غذا ۾ ملن ٿيون.

ڪيترائي گهڻا آهن ٿلهي ۽ تيل کان بچڻ لاء جن ۾ انتهائي پروسيس ٿيل ٻج جي تيل (اڪثر ڪري سلاد جي ڊريسنگ ۽ تيز گرمي پائڻ واري تيل ۾ مليا آهن)، پيڪيج ٿيل پروسيس ٿيل گوشت، ۽ "پراسيس ٿيل پنير کاڌو" شامل آهن، ڪجهه نالا ڏيڻ لاءِ.

ڪيٽو غذا تي صحتمند چربی جا ڪجهه بهترين ذريعا شامل آهن:

1. گھاس کاڌل گوشت ۽ عضون جو گوشت.
2. جهنگلي پکڙيل سامونڊي کاڌو.
3. مکڻ ۽ ڀاڄيءَ تي ٻڌل گيهه.
4. چراگاهه انڊس.
5. ناريل جو تيل.
6. ناريل جو مکڻ.
7. MCT تيل y MCT تيل پائوڊر.
8. اضافي ڪنواري زيتون جو تيل.
9. ڪوڪا مکڻ.
10. پام جو تيل.
11. ايڪوڪوڊس ۽ avocado تيل (تيز گرمي پائڻ لاء بهترين اختيار).
12. ميڪاداميا نٽس ۽ ميڪاداميا نٽ تيل.
13. ميون، نٽ ۽ ٻج مکڻ اعتدال ۾.

پروٽين: ڪيٽوگينڪ غذا تي 9 بهترين پروٽين جا ذريعا

معياري ketogenic غذا شامل آهي هڪ معتدل پروٽين جي مقدار يا پروٽين مان ڪل ڪلورين جو 20-25٪ بابت. پر ڪجهه ماڻهو، خاص طور تي رانديگر، چونڊيندا آهن 30-35 سيڪڙو پنهنجي روزاني ڪيلورين مان پروٽين مان.

ٻين لفظن ۾، پروٽين آهي ٿلهي کان پوءِ ڪيٽو تي ٻيو سڀ کان وڌيڪ عام ميڪرونٽرينٽ. ۽ صرف ڀاڄين وانگر، اعلي معيار جي پروٽين جي ذريعن کي چونڊڻ ضروري آهي انهي کي يقيني بڻائڻ لاء توهان جي ڪيٽو غذا صاف ۽ صحتمند رهي.

عام طور تي ڳالهائڻ، توهان کي نامياتي جانورن جي پروٽين جي ذريعن کي چونڊڻ گهرجي، مقامي طور تي خريد ڪيو ويو آهي يا ذريعن جي ويجهو جيترو توهان ڳولي سگهو ٿا. جڏهن به ممڪن هجي ته گھاس کائي، چريو، يا جهنگ ۾ پکڙيل.

جانورن جي پروٽين آهي "ڪارخانن ۾ فارميا مرڪوز جانورن جي کارائڻ واري عملن (CAFOs) مان ايندو آهي هارمونز، اينٽي بايوٽيڪس، جراثيم ڪش ۽ ٻيا زهر شامل آهن جيڪي نامياتي، گاهه کاڌل گوشت، هڏا ۽ کير جي شين ۾ نه مليا آهن.

گھاس کاڌل جانورن جي پروٽين جا ذريعا پڻ وڌيڪ مائرنٽرينٽس ۽ هڪ صحت مند فيٽي ايسڊ پروفائل ( ⁵ )( ⁶ ).

بهترين پروٽين جا اختيار ڪيٽو باقاعده واپرائڻ لاء هيٺيان آهن:

1. ٿلهو، گھاس سان ڀريل گوشت جا ڪٽ جهڙوڪ اسٽيڪ ۽ گرائونڊ بيف.
2. ڪڪڙ، بتڪ يا ترڪي جو اونڌو، ٿلهو ڪٽ.
3. سور جو گوشت يا ٻيون ڪٽون جهڙوڪ سرلوين، غير علاج ٿيل يا قدرتي طور تي علاج ٿيل (بغير کنڊ شامل ٿيل) بيڪن، يا هيم.
4. مڇي، جنهن ۾ ميڪريل، ٽونا، سامون، ٽرائوٽ، هاليبٽ، ڪڊ، ڪيٽ فش ۽ ماهي ماهي شامل آهن.
5. شيلفش جھڙوڪ آيسٽر، ڪلام، ڪيڪڙ، ڪڪڙ ۽ لابسٽر.
6. ويسرا.
7. سڄو آنو.
8. خاص طور تي گھاس کاڌل کير گھاس فيڊ مکڻ، ڳري ڪريم ۽ ڪوٽيج پنير (جڏهن ممڪن هجي ته هميشه مڪمل ٿلهي ڊيئري لاءِ وڃو، گهٽ ٿلهي وارين اختيارن کان پاسو ڪريو جيئن اهي کنڊ سان هن گهٽ چربی کي ختم ڪن).
9. keto whey پروٽين گھاس کاڌل، خاص طور تي تربيت کان پوء ۽ اندر غذائي کوٽ.

ڪاربوهائيڊريٽ: 17 ڪيٽو-دوست ڪاربوهائيڊريٽ ذريعن

جيئن توهان پنهنجي حسابن جي نتيجن ۾ محسوس ڪيو هوندو مائيڪروٽيننٽ ، ڪيٽو تي، اٽڪل 5-10٪ توهان جي ڪلوريون ڪاربوهائيڊريٽ مان اينديون.

La تمام گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال keto تي اهو آهي جيڪو توهان جي جسم کي چربی ساڙڻ جي اجازت ڏئي ٿو جيئن ٻار.

ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽن لاءِ جيڪي توھان استعمال ڪندا آھيو، اعليٰ معيار جا ذريعا چونڊڻ ۽ پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ يا کنڊ شامل ڪرڻ کان پاسو ڪرڻ پڻ صحت مند ميٽابولزم لاءِ اھم طريقا آھن.

گھٽ-نيٽ-ڪاربوهائيڊريٽ، غذائي-گھڻي اختيارن لاءِ چونڊيو، جھڙوڪ:

1. ٿلهي سائي ڀاڄين جهڙوڪ ڪيلي، پالڪ، سوئس چارڊ، بوڪ چوائي، ۽ رومين ليٽس.
2. ريڊيڪيو.
3. برسلز ٻوٽا.
4. بروڪلولي
5. گوبي.
6. Asparagus.
7. آرچچيز
8. اجوائن.
9. ڪڪڙ.
10. زچيني.
11. مشروم.
12. ڪوهلربي.
13. بصر.
14. مرچ.
15. اسپگيٽي اسڪواش.
16. Raspberries ۽ blackberries.
17. چيا ۽ فلڪس جا ٻج.

صحت مند، گھٽ ڪارب ٻوٽن جو کاڌو پوليفينول اينٽي آڪسائيڊنٽس ۾ مالا مال آهي، جيڪي ڪيٽيونز جي ضد سوزش واري اثرات کي پورو ڪري سگھن ٿا جيڪي توهان جي جسم کي ڪيٽوجنڪ غذا تي پيدا ڪري ٿو ( ⁷ )( ⁸ ).

اهي ڪاربوهائيڊريٽ جا صحتمند ذريعا اهي فائبر ۾ پڻ اعلي آهن، جيڪي هضم ۽ گٽ جي صحت جي حمايت ڪن ٿا.

هاء فائبر وارا ڀاڄيون، گريبان ۽ ٻج پڻ رت جي شگر کي گهٽائي سگهن ٿا، ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا، ۽ گهٽ دل ۽ فالج جو خطرو ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

۽ ٿورڙي تخليقيت سان، توهان ٺاهي سگهو ٿا صحتمند، لوئر ڪارب متبادل خوراڪ لاءِ جيڪي ڪيٽو تي اجازت نه آهن، جهڙوڪ هي پاستا ٺاهڻ لاءِ زچيني نوڊلز استعمال ڪرڻ. ڪيٽو لہسن parmesan آسان ٻه قدم

ٻه قدم لہسن پرميسن زچيني پاستا جو طريقو

بهرحال، ياد رکڻ لاء هڪ caveat آهي. جيتوڻيڪ مٿي ڏنل ڪاربوهائيڊريٽ جا ذريعا ڪيٽو-دوستانه آهن، توهان کي اڃا تائين پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي يا توهان پنهنجي صحت جي حالت کي برقرار نه رکندا. ketosis.

جڏهن شڪ ۾، توهان هميشه پنهنجو گلوڪوز چيڪ ڪري سگهو ٿا رت کاڌي کان پوء ۽ ذائقو توهان جي ڪيٽون جي سطح پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان ڪاربوهائيڊريٽ گهڻو نه کائي رهيا آهيو ۽ ketosis کان ٻاهر وڃڻ جو خطرو آهي.

اڳيون، استعمال ڪرڻ شروع ڪريو 7 ڏينهن جو نمونو ڪيٽو غذا پلان.

نئين سکندڙن لاءِ سپر سادو 7 ڏينهن جو ڪيٽو ڊائٽ پلان

هي ڪيٽو ڊائٽ پلان ۾ ترڪيبون شامل آهن جيڪي تيار ڪرڻ ۾ جلدي آهن، پر سوادج ۽ غذائيت سان، تنهن ڪري توهان جي خاندان ۾ هرڪو، ايستائين جو سڀ کان وڌيڪ کائڻ وارا، انهن مان لطف اندوز ٿيڻ جو يقين آهي. ڪيٽو-دوستانه ڊريسٽس پڻ شامل آهن.

جئين توھان ھيٺ لھيندؤ، توھان ڏسندؤ ھڪ ھفتي جي قيمتي ڪيٽو کاڌي جي شروعاتي لاءِ، پوءِ ھيٺ ڏنل، تجويز ڪيل شاپنگ لسٽ.

هتي توهان جي پهرين 7 ڏينهن لاءِ هڪ آسان نموني ڪيٽو ماني پلان آهي:

1 ڏينهن:

• نيرن ڪيٽو ناشتو ڪيسرول بيڪن، انڊا ۽ پنير سان.

ڪيٽو ناشتو ڪيسرول جو طريقو بيڪن، انڊا ۽ پنير سان

• مانجھان: زيسٽي ڪيٽو ٽڪو سلاد.

صحتمند ۽ لذيذ ڪيٽو ٽڪو سلاد جو طريقو

• رات وارو: هڪ پيالي ۾ تڪڙو ڪيٽو ايگ رول.

هڪ پيالي جي ترڪيب ۾ تڪڙو ڪيٽو ايگ رول

• ناشتو / شيرين: 2 منٽ ڪيٽو ڪيڪ.

ڪيٽو ڪارمل برائوني ڪپ جو طريقو

2 ڏينهن:

• نيرن بچيل ناشتو ڪيسرول سان گڏ بيڪن، انڊا ۽ پنير.

ڪيٽو ناشتو ڪيسرول جو طريقو بيڪن، انڊا ۽ پنير سان

• مانجھان: هڪ پيالي ۾ بچيل تڪڙو ڪيٽو ايگ رول.

هڪ پيالي جي ترڪيب ۾ تڪڙو ڪيٽو ايگ رول

• رات وارو: سلاد باقي بچيل Zesty Keto Tacos.

صحتمند ۽ لذيذ ڪيٽو ٽڪو سلاد جو طريقو

• ناشتو / شيرين: ڪريمي چاکليٽ Hazelnut Cheesecake Bites.

ڪريمي هيزلنٽ چاڪليٽ چيز ڪيڪ بائٽس ريسيپي

3 ڏينهن:

• نيرن گھٽ ڪارب 5 منٽ ڪيٽو ناشتو دليا.

Snickerdoodle cinnamon "oatmeal" ناشتي جو طريقو

• مانجھان: گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ٺاهيو اڳتي وڌو.

ڀريل گوبي ڪيسرول جو طريقو

• رات وارو: 30 منٽ دلدار ڪيٽو مرچ.

ڪيٽو مرچ جو طريقو 30 منٽن ۾

• ناشتو / شيرين: ڪريمي چاکليٽ Hazelnut Cheesecake Bites.

ڪريمي هيزلنٽ چاڪليٽ چيز ڪيڪ بائٽس ريسيپي

4 ڏينهن:

• نيرن گھٽ ڪارب 5 منٽ ڪيٽو ناشتو دليا.

Snickerdoodle cinnamon "oatmeal" ناشتي جو طريقو

• مانجھان: 30 منٽ دلدار ڪيٽو مرچ.

ڪيٽو مرچ جو طريقو 30 منٽن ۾

• رات وارو: گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ٺاهيو اڳتي وڌو.

ڀريل گوبي ڪيسرول جو طريقو

• ناشتو / شيرين: ڪيٽو آئس ڪريم نه چرن.

آسان ڪيٽو آئس ڪريم ترڪيب نه شيڪ

5 ڏينهن:

• نيرن Veggie Keto Frittata يا سبزي آمليٽ.

ڪيٽو سبزي فرٽيتا ريسيپي

• مانجھان: لذيذ گھٽ ڪارب ڪيٽو ميٽلوف.

لذيذ گھٽ ڪارب ڪيٽو ميٽ لوف ريسيپي

• رات وارو: فٽ هيڊ پيزا: گھٽ ڪارب ڪيٽو پيزا.

گھٽ ڪارب ڪيٽوگينڪ فٽ هيڊ پيزا ريسيپي

• ناشتو / شيرين: آسماني ڪيٽو بٽر موس.

ڪيٽو بٽر موس جو طريقو

6 ڏينهن:

• نيرن بلو بيري مکھن چاکليٽ پينڪڪس.

بلو بيري مکھن چاکليٽ پينڪڪس

• مانجھان: لذيذ گھٽ ڪارب ڪيٽو ميٽلوف.

لذيذ گھٽ ڪارب ڪيٽو ميٽ لوف ريسيپي

• رات وارو: ڪيٽو لوڻ واري شرمپ اسٽير فرائي.

ڪيٽو شرمپ اسٽير فرائي سان پڪل گوبي چانورن سان

• ناشتو / شيرين: ڪريمي چاکليٽ Hazelnut Cheesecake Bites.

ڪريمي هيزلنٽ چاڪليٽ چيز ڪيڪ بائٽس ريسيپي

7 ڏينهن:

• نيرن سووري ڪرسٽل ناشتو ڪيٽو ڪوئيچ.

لذيذ ڪيٽو ڪرسٽل ناشتو quiche جو طريقو

• مانجھان: لذيذ ڪيٽو ڪوب سلاد.

لذيذ ڪيٽو ڪوب سلاد جو طريقو

• رات وارو: ڪيٽو لو ڪارب لاسگنا.

گھٽ ڪارب لاسگنا سوپ جو طريقو

• ناشتو / شيرين: آسماني ڪيٽو بٽر موس.

ڪيٽو بٽر موس جو طريقو

هٿياربند حقيقتن جي معلومات ۽ هڪ نموني کاڌي جي منصوبي سان، توهان ايندڙ قدم کڻڻ لاءِ تيار آهيو: توهان جي پهرين ڪيٽو شاپنگ ٽرپ لاءِ گروسري اسٽور کي مارڻ.

ڪيٽو شروعاتي گروسري لسٽ

هي پرنٽ ٿيل شاپنگ لسٽ پاڻ سان گڏ کڻي وڃو جڏهن توهان خريداري ڪريو ٿا ته جيئن توهان پنهنجي ڪارٽ کي ڪيٽو اختيارن سان ڀريو ۽ غير ضروري ڪاربوهائيڊريٽ جي لالچ کان پاسو ڪري سگهو. (ڪجهه هفتن کان پوء، سڀ ڪجهه آسان ٿي ويندو ۽ توهان اهو فرض ڪيو هوندو. پر في الحال، تمام احتياط ٿورو آهي).

ڪيٽو شاپنگ فوڊ لسٽ

سبزي

• 225 کان 450 گ / 8 کان 16 اوز اسٽرابري کان.
• 4 وڏي زڪوچي.
• سائي پياز جا 6 ٿانو.
• 2 وچولي ٽماٽا.
• 170 گرام/6 اوز تازو پالڪ.
• 340g/12oz رومين ليٽس جو
• 2 وڏا اجوائن جون لٺيون.
• 285 گ / 10 آونز چيري ٽماڪن جا.
• 3 ننڍا پياز.
• 1 گوبي
• لوسن جا 2 وڏا بلب.
• 1 وچولي قد ادرک جي پاڙ
• 85g/3oz خوبصورت ٻارن جي مشروم جي.
• 1 وڏو ليمون (تازو ليمن جي زينت ٺاهڻ لاءِ نامياتي).
• 30 کان 60 گ / 1 کان 2 آونس تازو اجماع جو.
• 30 کان 60 گ / 1 کان 2 آونس تازو اوريگانو.
• 340 گرام/12 اوز منجمد چانور گوبي.
• 455 گرام / 16 اوز منجمد جهنگلي بلو بيري.
• 1 وچولي سائو بيل مرچ.
• 85 کان 115 گرام / 3 کان 4 اوز دھنيا.
• 3 وڏا avocados.
• ٽماٽو ساس 455 گرام / 16 اوز (سڀ قدرتي، کنڊ شامل ناهي).
• 2 ليمون.
• 2 ٻليون.

ڪيٽي

• 1 lb. مساليدار اطالوي سساج يا مٺي اطالوي سساج.
• 6 ڪڪڙ جا ران هڏا ۽ چمڙي سان.
• 1 lb. ڪڪڙ جو سينو ، پکا
• 500 گرام/16 اوز (1 lb.) جھينگا (ڇوليل، دم تي).
• 225 اوز / 8 گرام ڪٽيل پيپروني
• 4 پائونڊ 85٪ گھاس کاڌل لين زميني گوشت.
• 340 گرام / 12 اوز بيڪن جو.
• 500 گرام/16 آونس سامون.

کير ۽ انڊا

• 455 آونس / 16 گرام مڪمل فٽ ريڪوٽا پنيس.
• 1350 آونس / 48 گرام موززرلا پنير.
• 455 گرام / 16 اوز گرڊ ٿيل چيڊر پنير.
• 1 پيالو (225 oz./8 g) Parmesan پنير
• 1/4 پيالو نيري پنير.
• 225 آونس / 8 گ فل-فٽ ڪريم پنير
• 225 آونس / 8 گ چادر پنير.
• 30 وڏا انڊا۔
• 1 lb. گھاس ڀريو مکڻ.
• 225 اوز / 8 گرام بھاري وائپنگ ڪريم
• 225 آونس / 8 گرام مڪمل ٿلهو ڳاڙھو ڪريم

تيل ۽ مصالحو

• مکڻ، گھي، ناريل جو تيل، ۽ لوڻ جو وڏو مقدار (يا بيڪن مان پنھنجو پنھنجو سور ٺاھيو).
• 455g/16oz MCT تيل.
• 455 گرام / 16 اوز ايوڪاڊو تيل.
• مرچ پيسٽ.
• ناريل امينو اسيد يا ايپل سائڊر سرڪي.
• 455 اوز / 16 گرام گوشت جي هڏن جو برٿ

مصالحو

• وينلا ڪڍڻ.
• سريلو دار چینی.
• لہسن جو پائوڊر.
• مرچ پائوڊر
• صنم.
• سامونڊي لوڻ.
• مرچ.
• مخلوط اطالوي جڙي ٻوٽي جو مصالحو.
• لال مرچ جا ٽڪر.
• غذائي خمير.
• مرچ پائوڊر
• مرچ.

بيڪري جي مصنوعات

• 1 دٻو اڻ ميو بادام کير جو.
• اسٽيويا ۽ مونڪ ميوو مٺي.
• ڪوڪو nibs.
• 1 پيڪيج ناريل اٽو.
• بادام جي اٽي جو 1 پيڪيج.
• 455 اوز / 16 گرام مارنارا ساس.
• شامل ٿيل لوڻ کان سواء ٽماٽو ساس.
• ٽماٽو پيسٽ جو 1 کنڊ.
• ڪٽيل ٽماٽن جو 1 پيالو.
• بيڪنگ پائوڊر
• بيڪنگ سوڊا.
• ٽارٽر جي ڪريم.
• ڀنگ دل.
• اٽو.
• چيا ٻج.
• ناريل جا ڦڙا
• ڪوڪا پاؤڊر.
• ترن جو ٻج.

Keto تي پهرين هفتي کان پوءِ ڇا توقع ڪجي

keto تي توهان جو پهريون هفتو هڪ ترتيب ڏيڻ وارو دور آهي.

اهو بهترين طور تي دلچسپ ٿي سگهي ٿو، ۽ بدترين طور تي ڏکيو، پر سٺي خبر اها آهي ته توهان اميد ڪري سگهو ٿا ايندڙ ڪجهه هفتا آسان ٿي ويندا.

هتي تبديلين جو هڪ جائزو آهي جيڪو توهان جي گهٽ ڪارب غذا تي 7 ڏينهن جي شروعات ۾ ٿي سگهي ٿو، جيتوڻيڪ توهان ضرور ضرور محسوس ڪندا ته گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه هفتن کان پوءِ مسلسل سڌارا.

• جيڪا ڪوشش توهان صحتمند رويي ۾ ڪئي آهي (جهڙوڪ ڪيٽو گروسري جي خريداري ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڳڻپ) ادا ٿي ويندي جئين توهان زندگي گذارڻ جون عادتون ٺاهڻ شروع ڪندا.
• توهان ketosis ۾ گهيرو ٿيندؤ (جيستائين توهان کائي رهيا آهيو لڪيل ڪاربوهائيڊريٽ) ۽ توهان جي موافقت جي رستي تي ٿلهو، توهان محسوس ڪندا ته توهان جو مزاج وڌندو ۽ توهان جي توانائي جي سطح بهتر ٿي ويندي.
• توهان جي بک گهٽ ٿيندي، گهٽ سان خواهشمندڪرڻ لاء گهٽ لالچ وڇائڻ ۽ طعام جي وچ ۾ اطمينان (مڪمليت) جو وڏو احساس ( ¹⁴ ).
• ڪيٽو فلو جي ڪنهن به علامتن يا ضمني اثرات کي هينئر تائين ختم ٿيڻ گهرجي يا اهو تمام جلد ٿيندو.
• گھٽتائي جي سوزش جون نشانيون، جهڙوڪ هلڪي چمڙي، اڳ ۾ ئي قابل ذڪر ٿي سگھي ٿي ( ¹⁵ ).
• پاڻي جي وزن ۽ جسم جي ٿلهي جي ميلاپ مان وزن گھٽائڻ ممڪن ٿيندو (پر تيز ٿيڻ جاري رهندو).

اڪثر ماڻهن لاءِ، ڪيٽو رهڻ تمام آسان ٿي ويندو صرف هڪ يا ٻن هفتن کان پوءِ. ۽ وزن نقصان جي پليٽ فارم آهن ناممڪن صرف هڪ هفتي کان پوء، تنهنڪري اڃا تائين توهان جي چربی جي نقصان جي شرح بابت پريشان نه ڪريو.

وٺڻ جو رستو: پنهنجو ڪيٽوجينڪ غذا شروع ڪريو

ايندڙ قدم توهان تي آهن، تنهنڪري سمجهه سان چونڊيو. هن غذا يا طرز زندگي بابت توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي هر شي تي ملي سگهي ٿي اسان جو ويب ڪو مسئلو ناهي. ۽ جيڪڏھن توھان کي وڌيڪ مدد جي ضرورت آھي يا توھان چاھيو ٿا توھان جو تجربو وڌيڪ ماڻھن سان ساڳي صورتحال ۾، اسان جو ڪيٽو ٽيليگرام گروپ ان لاءِ هڪ ناقابل يقين اتحادي آهي. توھان ان ۾ شامل ٿي سگھو ٿا ۽ اھو مڪمل طور تي مفت آھي: https://t.me/esketoesto.

جڏهن توهان تيار آهيو، جيڪڏهن توهان بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاء باقاعده مشق ڪرڻ چاهيو ٿا. توهان کي هڪ ئي وقت نئين غذا ۽ ورزش پروگرام ۾ وڃڻ جي ضرورت ناهي، پر جڏهن توهان تيار آهيو، شروعات ڪندڙن لاءِ ڪيٽو مشق جو منصوبو صحيح شروعاتي نقطو آهي.