ڪيٽو ڊائٽ: گھٽ ڪارب ڪيٽوگينڪ غذا لاءِ حتمي گائيڊ

ketogenic غذا هڪ اعلي ٿلهي، گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا آهي جيڪا مقبوليت حاصل ڪرڻ جاري رکي ٿي جيئن وڌيڪ ماڻهو ان جي فائدن کي تسليم ڪن ٿا بهتر صحت ۽ فٽنيس مقصدن تائين پهچڻ ۾.

توھان استعمال ڪري سگھوٿا ھي صفحو پنھنجي شروعاتي نقطي جي طور تي ۽ مڪمل ھدايت ڪرڻ لاءِ توھان کي ketogenic غذا بابت ڄاڻڻ جي ضرورت آھي ۽ اڄ ڪيئن شروع ڪجي.

توھان اسان جي يوٽيوب وڊيو کي خلاصو پڻ ڏسي سگھو ٿا:

ketogenic غذا ڇا آهي؟

ڪيٽو ڊائٽ جو مقصد اهو آهي ته توهان جي جسم کي ketosis ۾ آڻڻ ۽ ٻارڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ جي بدران چربی ساڙيو وڃي. هن غذا ۾ چربی جي وڏي مقدار، پروٽين جي مناسب مقدار، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽ سطح شامل آهن.

ڪيٽو غذا عام طور تي استعمال ڪندو آهي هيٺين macronutrient تناسب:.

• پروٽين مان 20-30٪ ڪلوريون.
• 70-80% ڪلوريون صحتمند چربی مان (جهڙوڪ اوميگا 3 فائيٽي اسيد، avocados زيتون جو تيل، ناريل جو تيل y گھاس ڀريو مکڻ).
• ڪاربوهائيڊريٽ مان 5 سيڪڙو يا گهٽ ڪيلوريون (اڪثر ماڻهن لاءِ، اهو وڌ ۾ وڌ 20 کان 50 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينهن).

ميڊيڪل ڪيٽو ڊائٽ، جيئن ڊاڪٽرن پاران ٻارن لاءِ تجويز ڪيل مرگي، وڌيڪ سنجيده آهن. انهن ۾ عام طور تي 90٪ چربی، 10٪ پروٽين، ۽ ممڪن طور تي 0 ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن.

macronutrients جي ڀڃڪڙي ذريعي، توهان پنهنجي جسم کي توانائي استعمال ڪرڻ جو طريقو تبديل ڪري سگهو ٿا. پروسيس کي مڪمل طور تي سمجهڻ لاء، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته توهان جو جسم پهرين جاء تي توانائي ڪيئن استعمال ڪري ٿو.

ڪيٽو ڊائٽ ڪيئن ڪم ڪندو آهي

جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل غذا کائو ٿا، توهان جو جسم انهن ڪاربوهائيڊريٽ کي گلوڪوز (بلڊ شگر) ۾ تبديل ڪري ٿو جيڪو توهان جي رت جي شگر جي سطح وڌائي ٿو.

جڏهن رت جي شڪري جي سطح وڌي ٿي، اهي توهان جي جسم کي انسولين ٺاهڻ لاء سگنل ڏين ٿا، هڪ هارمون جيڪو گلوڪوز کي توهان جي سيلن ۾ آڻيندو آهي، تنهنڪري اهو توانائي لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو. اهو آهي جيڪو انسولين اسپائڪ طور سڃاتو وڃي ٿو ( ¹ ).

گلوڪوز توهان جي جسم جي توانائي جو پسنديده ذريعو آهي. جيستائين توهان ڪاربوهائيڊريٽ کائي رهيا آهيو، توهان جو جسم انهن کي کنڊ ۾ تبديل ڪندو رهندو، جيڪو پوء توانائي لاء ساڙيو ويندو آهي. ٻين لفظن ۾، جڏهن گلوڪوز موجود آهي، توهان جو جسم توهان جي چربی اسٽورن کي ساڙڻ کان انڪار ڪري ڇڏيندو.

توهان جو جسم ڪاربوهائيڊريٽ کي ختم ڪندي چربی ساڙڻ شروع ڪري ٿو. اهو توهان جي گلائڪوجن (اسٽور ٿيل گلوڪوز) اسٽورن کي ختم ڪري ٿو، توهان جي جسم کي توهان جي ٿلهي اسٽورن کي ساڙڻ کان سواء ٻيو ڪو به اختيار ناهي. توهان جو جسم فيٽي ايسڊز کي ڪيٽونز ۾ تبديل ڪرڻ شروع ڪري ٿو، توهان جي جسم کي ميٽابولڪ حالت ۾ رکي ٿو جيڪو ketosis طور سڃاتو وڃي ٿو ( ² ).

ketones ڇا آهن؟

ketosis ۾، جگر فيٽي اسيد کي ڪيٽون جسم ۾ تبديل ڪري ٿو يا ketones. اهي پراڊڪٽس توهان جي جسم جي توانائي جو نئون ذريعو بڻجي ويندا آهن. جڏهن توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائيندا آهيو ۽ انهن ڪيليئرز کي صحتمند ڀاڄين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ سان تبديل ڪندا آهيو، توهان جو جسم ڪيٽو-ايڊٽ ٿيل، يا چربی ساڙڻ ۾ وڌيڪ ڪارائتو ٿيڻ سان جواب ڏيندو.

اتي ٽي پرائمري ketones آهن:

• ايسٽون.
• Acetoacetate.
• بيٽا-هائيڊروڪسائيبيوٽريٽ (عام طور تي مخفف BHB).

ketosis جي حالت ۾، ketones اڪثر مقصدن لاء ڪاربوهائيڊريٽ جي جاء وٺن ٿا ( ³ )( ⁴ ). توهان جي جسم تي پڻ منحصر آهي گلوڪونيوجنيسس، گليسرول، ليڪٽيٽ ۽ امينو اسيد کي گلوڪوز ۾ تبديل ڪرڻ، توهان جي رت جي شگر جي سطح کي خطرناڪ طور تي گهٽجڻ کان روڪڻ لاء.

سڀ کان اهم شيء آهي اسان جو دماغ ۽ ٻيا عضوا توانائي لاءِ ڪيٽون استعمال ڪري سگھن ٿا ڪاربوهائيڊريٽ ( ⁵ )( ⁶ ).

ان ڪري اڪثر ماڻهن کي ڪيٽو تي ذهني وضاحت، بهتر مزاج، ۽ بک جي گهٽتائي جو تجربو آهي.

اهي molecules ڏاڍو انهن وٽ اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ ضد سوزش واري اثر آهي، جنهن جو مطلب آهي ته اهي سيل جي نقصان کي ريورس ۽ مرمت ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا اڪثر گهڻو کنڊ کائڻ جي ڪري، مثال طور.

ڪيٽوسس توهان جي جسم جي ڪم ۾ مدد ڪري ٿو ذخيرو ٿيل جسم جي چربی تي جڏهن کاڌو آساني سان دستياب ناهي. اهڙي طرح، ڪيٽو غذا توهان جي جسم کي ڪاربوهائيڊريٽ جي "محروم" ڪرڻ تي ڌيان ڏئي ٿو، ان کي ٿلهي جلندڙ حالت ۾ منتقل ڪري ٿو.

ketogenic diets جا مختلف قسم

گاهه ketogenic diets جا چار مکيه قسم. هر هڪ ٿورڙي مختلف طريقي سان وٺندي آهي چربی جي انٽ بمقابله ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال. جڏهن فيصلو ڪيو ته ڪهڙو طريقو توهان لاء بهترين ڪم ڪري ٿو، توهان جي مقصدن، فٽنيس سطح، ۽ طرز زندگي تي غور ڪريو.

معياري ڪيٽوجنڪ غذا (SKD)

هي ketogenic غذا جو سڀ کان عام ۽ تجويز ڪيل نسخو آهي. ان ۾، اهو وقت آهي 20-50 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينهن جي اندر رهڻ جو، مناسب پروٽين جي انٽ ۽ وڌيڪ چرٻي جي استعمال تي ڌيان ڏيڻ.

ھدف ٿيل ڪيٽوجنڪ غذا (TKD)

جيڪڏهن توهان هڪ فعال ماڻهو آهيو، اهو طريقو توهان لاء بهترين ڪم ڪري سگهي ٿو. مخصوص ketogenic غذا ۾ شامل آهي 20-50 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ يا ورزش کان 30 منٽ کان هڪ ڪلاڪ اڳ.

سائڪليڪل ڪيٽوجنڪ غذا (CKD)

جيڪڏهن ڪيٽو آواز توهان کي خوفزده ڪري ٿو، اهو شروع ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. هتي توهان ڪيترن ئي ڏينهن تائين گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ جي وچ ۾ آهيو، بعد ۾ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ جي مدت (جيڪو عام طور تي ڪيترن ئي ڏينهن تائين رهي ٿو).

اعلي پروٽين ڪيٽو غذا

اهو طريقو تمام گهڻو ساڳيو آهي معياري طريقي سان (SKD). بنيادي فرق پروٽين جي مقدار ۾ آهي. هتي توهان پنهنجي پروٽين جي مقدار کي گهڻو وڌايو. keto diet جو هي نسخو ٻين جي ڀيٽ ۾ Atkins غذا جي منصوبي سان وڌيڪ ملندڙ جلندڙ آهي.

نوٽ: SKD طريقو keto جو سڀ کان وڏي پيماني تي استعمال ٿيل ۽ تحقيق ڪيل نسخو آهي. تنهن ڪري، هيٺ ڏنل معلومات مان اڪثر هن معياري طريقي سان لاڳاپيل آهي.

ڪيٽو تي ڪيترو پروٽين، چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي کائڻ گهرجي؟

چرٻي، پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کي macronutrients طور سڃاتو وڃي ٿو. عام طور تي، keto غذا لاء macronutrients جي ڀڃڪڙي آهي:

• ڪاربوهائيڊريٽ: 5-10٪.
• پروٽين: 20-25٪.
• ٿلهو: 75-80٪ (ڪڏهن ڪڏهن ڪجهه ماڻهن لاءِ وڌيڪ).

ميڪرونٽرينٽس ڪنهن به ڪيٽوجينڪ غذا جو بنياد لڳي ٿو، پر مشهور راءِ جي برعڪس، اتي ڪو به واحد ميکرونٽرينٽ تناسب ناهي جيڪو هر ڪنهن لاءِ ڪم ڪري.

ان جي بدران، توهان وٽ ميڪرو جو هڪ مڪمل طور تي منفرد سيٽ هوندو جنهن جي بنياد تي:

• جسماني ۽ ذهني مقصد.
• صحت جي تاريخ.
• سرگرمي جي سطح.

ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال

اڪثر ماڻهن لاءِ، روزانو 20-50 گرام ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال مثالي آهي. ڪجهه ماڻهو 100 گرام في ڏينهن تائين وڃي سگهن ٿا ۽ ketosis ۾ رهي سگهن ٿا.

پروٽين جي مقدار

اهو طئي ڪرڻ لاءِ ته ڪيترو پروٽين استعمال ڪجي، پنهنجي جسم جي ساخت، مثالي وزن، جنس، قد، ۽ سرگرمي جي سطح تي غور ڪريو. مثالي طور، توهان کي استعمال ڪرڻ گهرجي 0.8 گرام پروٽين في پائونڊ لين باڊي ڪاميٽي جي. اهو عضلات جي نقصان کي روڪيندو.

۽ ”تمام گهڻو“ ڪيٽو پروٽين کائڻ جي باري ۾ پريشان نه ٿيو، اهو توهان کي ketosis کان ٻاهر نه ڪڍندو.

ٿلهي جي مقدار

روزاني ڪيلورين جو فيصد ڳڻڻ کان پوءِ جيڪي پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ مان اچڻ گهرجن، ٻن انگن کي شامل ڪريو ۽ 100 مان گھٽايو. اھو تعداد آھي ڪلورين جو فيصد جيڪو چربی مان اچڻ گھرجي.

ڪيٽو تي ڪيلوري جي ڳڻپ ضروري ناهي، ۽ نه ئي هجڻ گهرجي. جڏهن توهان هڪ غذا کائيندا آهيو جنهن ۾ چربی وڌيڪ هوندي آهي، اهو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ کنڊ ۾ وڌيڪ غذا کان وڌيڪ ڀريل هوندو آهي. عام طور تي، هي توهان جي وڌيڪ کائڻ جا موقعا گھٽائي ٿو. ڪيليئرز کي ڳڻڻ جي بدران، توهان جي ميڪرو سطح تي ڌيان ڏيو.

وڌيڪ پڙهڻ لاءِ، وڌيڪ سکو ketogenic غذا ۾ micronutrients.

ڪيٽو ۽ لو ڪارب جي وچ ۾ ڇا فرق آهي؟

ڪيٽو غذا اڪثر ڪري ٻين گهٽ ڪارب ڊيٽ سان گڏ گروپ ڪيو ويندو آهي. بهرحال، keto ۽ گھٽ ڪارب جي وچ ۾ بنيادي فرق macronutrients جي سطح آهي. سڀ کان وڌيڪ ڪيٽوجينڪ تغيرات ۾، توهان جي ڪلورين جو 45٪ يا وڌيڪ چربی مان ايندا، توهان جي جسم کي ketosis ۾ منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء. گھٽ ڪارب غذا تي، چربی (يا ٻيون ميڪرو غذائيت) لاء ڪو خاص روزاني استعمال نه آھي.

انهن غذا جي وچ ۾ مقصد پڻ مختلف آهن. ڪيٽو جو مقصد ketosis ۾ حاصل ڪرڻ آهي، تنهنڪري توهان جو جسم ڊگهي مدت ۾ ايندھن لاء گلوڪوز استعمال ڪرڻ بند ڪري ٿو. گهٽ ڪارب غذا سان، توهان ڪڏهن به ketosis ۾ نه وڃو. حقيقت ۾، ڪجهه غذا ڪاربوهائيڊريٽ کي مختصر مدت ۾ ڪٽيندا آهن، پوء انهن کي واپس شامل ڪريو.

ketogenic غذا تي کائڻ لاء کاڌو

ھاڻي توھان سمجھو ٿا ketogenic غذا جي پويان بنياديات، اھو وقت آھي توھان جي خريداري جي فهرست ٺاھيو گھٽ ڪارب کاڌو ۽ سپر مارڪيٽ ڏانھن وڃو.

ketogenic غذا تي، توهان لطف اندوز ڪنداسين غذائيت سان ڀرپور کاڌو ۽ توهان ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالدار اجزاء کان پاسو ڪندا.

گوشت، انڊا، نٽ، ۽ ٻج

هميشه اعلي معيار جو گوشت چونڊيو جيڪو توهان برداشت ڪري سگهو ٿا، جڏهن به ممڪن هجي نامياتي ۽ گھاس کائيندڙ گوشت چونڊيو، جهنگلي مڇي، ۽ پائيدار طور تي پاليل مرغي، سور جو گوشت ۽ انڊا.

ميون ۽ ٻج پڻ سٺا آهن ۽ بهترين طور تي خام کائيندا آهن.

• گوشت: اسٽيڪ، ويل، روسٽ، گرائونڊ بيف، ۽ ڪيسرولس.
• مرغي: ڪڪڙ، ڪوئل، بتھ، ترڪي ۽ جهنگلي رانديڪا.
• سور جو گوشت: سور جو گوشت ٽينڈرلوئن، سرلوئن، چپس، هيم ۽ بيڪن بغير کنڊ جي.
• مڇي ميڪريل، ٽونا، سامون، ٽرائوٽ، هيليبٽ، ڪوڊ، ڪيٽ فش ۽ ماهي ماهي.
• هڏن جو ورٿ: گوشت جي هڏن جو برٿ ۽ ڪڪڙ جي هڏن جو برٿ.
• سامونڊي: oysters, clams, crabs, mussels ۽ lobster.
• ويسيرا: دل، جگر، زبان، گردو ۽ بند.
• آڱريون شيطاني، تريل، ڇڪيل ۽ ابليل.
• ڪيئيڊر.
• ڪري.
• ميون ۽ ٻج: macadamia نٽ، بادام، ۽ نٽ مکڻ.

گھٽ ڪارب ڀاڄيون

سبزيون حاصل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي مائڪرو غذائيت جي صحتمند خوراک، اهڙيء طرح ڪيٽو ۾ غذائيت جي گھٽتائي کي روڪڻ.

• پنن وارا سائي ڀاڄيون، جهڙوڪ ڪيلي، پالڪ، چارڊ، ۽ ارگولا.
• Cruciferous ڀاڄيون، جن ۾ گوبي، گوبي، ۽ زچيني شامل آهن.
• ليٽوس، بشمول آئس برگ، رومين ۽ بٽر هيڊ.
• خمير ٿيل ڀاڄيون جهڙوڪ sauerkraut ۽ kimchi.
• ٻيون ڀاڄيون جهڙوڪ مشروم، اسپرگس ۽ سليري.

ڪيٽو-دوستانه ڊيري

اعلي معيار کي چونڊيو جيڪو توهان مناسب طور تي برداشت ڪري سگهو ٿا مفت رينج ڊيري مصنوعات، مڪمل ۽ نامياتي جڏهن به ممڪن هجي. گھٽ ٿلهي يا ٿلهي کان خالي ڊيري پراڊڪٽس يا شين کان پاسو ڪريو جن ۾ کنڊ جي مقدار وڌيڪ آهي.

• مکڻ ۽ گيهه چرڻ.
• بھاري ڪريم ۽ ڳري وھڻ واري ڪريم.
• خمير ٿيل کير جون شيون جهڙوڪ دہی ۽ ڪيفير.
• ڳاڙھو ڪريم.
• سخت پنير ۽ نرم.

گھٽ کنڊ ميوو

ڪيٽو تي احتياط سان ميوو جو استعمال ڪريو، ڇاڪاڻ ته ان ۾ کنڊ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار شامل آهي.

• Avocados (صرف ميوو جيڪو توهان گهڻو ڪري لطف اندوز ڪري سگھو ٿا).
• نامياتي ٻير جهڙوڪ راسبري، نيري بيري، ۽ اسٽرابيري (هڪ ڏينهن هڪ هٿ).

صحتمند چربی ۽ تيل

ذريعن صحتمند چربی شامل آھن گھاس ڀريو مکڻ، ٽلو، گھي، ناريل جو تيل، زيتون جو تيل، پائيدار پام آئل، ۽ MCT تيل.

• مکڻ ۽ گيهه.
• مکڻ.
• ميونزيس.
• ناريل جو تيل ۽ ناريل مکڻ
• لوڻ جو تيل.
• زيتون جو تيل
• سيسم جي ٻج جو تيل.
• MCT تيل ۽ MCT پائوڊر.
• اخروٽ جو تيل
• زيتون جو تيل
• Avocado تيل.

ڪيٽو غذا تي پرهيز ڪرڻ لاءِ کاڌو

بهتر آهي هيٺين کاڌي کان پاسو ڪريو ڪيٽو غذا تي ان جي اعلي ڪاربوهائيڊريٽ مواد جي ڪري. ڪيٽو شروع ڪرڻ وقت، پنهنجي فرج ۽ ڪابينا کي صاف ڪريو ۽ ڪا به نه کليل شيون عطيو ڪريو ۽ باقي اڇلائي ڇڏيو.

داڻو

اناج ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل هوندا آهن، تنهنڪري اهو بهتر آهي ته ڪيٽو تي سڀني اناج کان پري رهڻ. ھن ۾ سمورو اناج، ڪڻڪ، پاستا، چانور، جئا، جَوَ، رائي، مکڻ ۽ quinoa.

ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون

جڏهن ته ڪيترائي ويگن ۽ ڀاڄيون انهن جي پروٽين جي مواد لاء لوبيا تي ڀاڙين ٿا، اهي کاڌو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ناقابل اعتبار حد تائين اعلي آهن. ڀاڄيون، ڀاڄيون، ڀاڄيون ۽ دال کائڻ کان پاسو ڪريو.

اعلي کنڊ جي مواد سان ميوا

جڏهن ته ڪيترائي ميوا اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ ٻين مائڪرو غذائي اجزاء سان ڀريل هوندا آهن، اهي پڻ فرڪٽوز ۾ مالا مال آهن، جيڪي توهان کي آساني سان ketosis کان ٻاهر ڪڍي سگهن ٿا.

انب، آم، انناس ۽ ٻين ميون کان پاسو ڪريو (سواءِ ٻير جي ٿوري مقدار جي).

نشاستي دار .ايون

نشاستي واري ڀاڄين کان پاسو ڪريو جهڙوڪ آلو، مٺي آلو، خاص قسم جا اسڪواش، پارسنپس ۽ گاجر.

ميوي وانگر، انهن کاڌي سان لاڳاپيل صحت فائدا آهن، پر انهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ پڻ تمام گهڻو آهي.

شوگر

ھن ۾ شامل آھن، پر ان تائين محدود نه آھي، ڊيسٽس، مصنوعي مٺي، آئس ڪريم، smoothies، سوڊاس، ۽ ميوو جو رس.

جيتوڻيڪ ڪيچپ ۽ باربيڪيو ساس وانگر موسمون عام طور تي کنڊ سان ڀريل هوندا آهن، تنهن ڪري انهن کي پنهنجي کاڌي جي منصوبي ۾ شامل ڪرڻ کان پهريان ليبل پڙهڻ جي پڪ ڪريو. جيڪڏھن توھان ڪجھ مٺو پسند ڪريو، ھڪڙي ڪوشش ڪريو ڪيٽو-دوست مٺاڻ جو طريقو گھٽ گليسيمڪ مٺي سان ٺهيل آهي (جهڙوڪ اسٽيو o erythritol) بدران.

شراب

ڪجهه شراب جو شراب اهي گهٽ گليميڪ انڊيڪس آهن ۽ ڪيٽوجينڪ غذا لاءِ مناسب آهن. بهرحال، ذهن ۾ رکو ته جڏهن توهان شراب پيئندا آهيو، توهان جو جگر ترجيح طور تي ايٿانول کي پروسيس ڪندو ۽ ڪيٽون پيدا ڪرڻ بند ڪري ڇڏيندو.

جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيٽو غذا تي آھيو، پنھنجي شراب جي استعمال کي گھٽ ۾ گھٽ رکو. جيڪڏهن توهان ڪاڪٽيل پسند ڪريو ٿا، گهٽ کنڊ جي ميڪر تي لٺ ڪريو ۽ اڪثر بيئر ۽ شراب کان پاسو ڪريو.

ketogenic غذا جا صحت فائدا

ketogenic غذا ناقابل يقين صحت جي فائدن سان جڙيل آهي جيڪا وزن جي نقصان کان پري تائين وڌائي ٿي. اهي صرف چند طريقا آهن ڪيٽو توهان کي بهتر، مضبوط ۽ وڌيڪ روشن محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

وزن گھٽائڻ لاء ڪيٽو

شايد بنيادي سبب ڪيٽو مشهور ٿيو: نقصان پائيدار چربی جو. ڪيٽو مدد ڪري سگھي ٿو خاص طور تي جسم جي وزن، جسم جي چرٻي، ۽ جسم جي ماس کي گھٽائڻ دوران عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکڻ دوران ( ⁷ ).

مزاحمت جي سطح لاء ڪيٽو

ketogenic غذا مدد ڪري سگھي ٿي برداشت جي سطح کي بهتر ڪرڻ لاء رانديگر. بهرحال، اهو وقت وٺي سگھي ٿو ائٿليٽز کي گلوڪوز جي ڀيٽ ۾ ٿلهي ٿلهي کي ترتيب ڏيڻ لاء حاصل ڪيو توانائي

پيٽ جي صحت لاءِ ڪيٽو

ڪيترائي اڀياس ڏيکاريا آهن ته کنڊ جي گھٽ مقدار جي وچ ۾ هڪ ڪڙي ۽ irritable bowel syndrome (IBS) علامات ۾ بهتري. هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ڪيٽوجينڪ غذا پيٽ جي درد ۽ ماڻهن ۾ زندگي جي مجموعي معيار کي بهتر بڻائي سگهي ٿي. IBS.

ذیابيطس لاء ڪيٽو

ketogenic غذا ۾ گلوڪوز ۽ انسولين جي سطح کي توازن ۾ مدد ڪري سگھي ٿي رت. مزاحمت جي خطري کي گھٽائڻ انسولين ميٽابولڪ بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون جهڙوڪ قسم 2 ذیابيطس.

دل جي صحت لاءِ ڪيٽو

ڪيٽو غذا خطري جي عنصر کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي دل جون بيماريونجنهن ۾ ايڇ ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح ۾ بهتري، بلڊ پريشر، ٽرائگليسرائڊس، ۽ ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول (شريانن ۾ تختي سان لاڳاپيل) شامل آهن. ⁸ ).

دماغي صحت لاءِ ڪيٽو

ڪيٽون جسمن سان ڳنڍيل آهن امڪاني نيوروپروٽيڪٽو ۽ ضد سوزش واري فائدن سان. تنهن ڪري، ڪيٽو غذا انهن جي مدد ڪري سگهي ٿي جيڪي حالتن سان گڏ آهن جهڙوڪ پارڪنسن جي بيمارين ۽ Alzheimer, ٻين degenerative دماغ جي حالتن جي وچ ۾ ( ⁹ )( ¹⁰ ).

مرض لاءِ ڪيٽو

ڪيٽوجينڪ غذا 20 صدي جي شروعات ۾ ايجاد ڪئي وئي هئي ته جيئن مرگي جي مريضن، خاص طور تي ٻارن ۾ دورن کي روڪڻ ۾ مدد ملي. اڄ ڏينهن تائين، ketosis استعمال ڪيو ويندو آهي علاج جو طريقو انهن لاء جيڪي متاثر ٿين ٿا ايپلليڪس ( ¹¹ ).

ڪيٽو PMS لاءِ

هڪ اندازي مطابق 90 سيڪڙو عورتون PMS سان لاڳاپيل هڪ يا وڌيڪ علامتون محسوس ڪن ٿيون ( ¹² )( ¹³ ).

ڪيٽو غذا بلڊ شگر جي توازن ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، دائمي سوزش سان وڙهندي، غذائي اجزاء جي ذخيري کي وڌائڻ، ۽ خواهش کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، اهي سڀ ڪجهه مدد ڪري سگهن ٿيون. PMS جي علامات کي ختم ڪرڻ.

ڪيئن ڄاڻو جڏهن توهان ketosis ۾ آهيو

Ketosis هڪ سرمائي علائقو ٿي سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته ان جا مختلف درجا آهن. عام طور تي، اهو اڪثر ڪري سگھي ٿو تقريبا 1-3 ڏينهن مڪمل ketosis تائين پهچڻ لاء.

توهان جي ketone سطحن جي نگراني ڪرڻ جو بهترين طريقو ٽيسٽ ذريعي آهي، جيڪو توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا. جڏهن توهان ketogenic غذا تي کائيندا آهيو، اضافي ڪيٽون جسم جي مختلف علائقن ۾ ٻاهر نڪرندا آهن. هي توهان کي اجازت ڏئي ٿو پنھنجي ketone جي سطح کي ماپ ڪريو مختلف طريقن سان

• پيشاب ۾ امتحان واري پٽي سان.
• رت ۾ گلوڪوز ميٽر سان.
• توهان جي سانس تي سانس ميٽر سان.

هر طريقي سان پنهنجا فائدا ۽ نقصان آهن، پر رت ۾ ketones کي ماپڻ اڪثر ڪري تمام مؤثر آهي. جيتوڻيڪ اهو سڀ کان وڌيڪ سستي آهي، پيشاب ٽيسٽ عام طور تي گهٽ ۾ گهٽ صحيح طريقو آهي.

ketogenic غذا کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ سپليمينٽس

واڌايون اهي ketogenic غذا جي فائدن کي وڌائڻ لاء هڪ مشهور طريقو آهي. انهن سپليمنٽس کي شامل ڪرڻ سان گڏ هڪ صحت مند ڪيٽو ۽ پوري خوراڪ جي غذا پلان توهان جي صحت جي مقصدن جي مدد ڪندي توهان کي پنهنجو بهترين محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

Exogenous ketones

Exogenous ketones اهي ضمني ڪيٽون آهن، عام طور تي بيٽا-هائيڊروڪسائيبيوٽريٽ يا ايڪٽواسيٽيٽ، جيڪي توهان کي توانائي جي اضافي واڌ ۾ مدد ڏين ٿيون. توهان وٺي سگهو ٿا exogenous ketones کاڌي جي وچ ۾ يا ورزش کان اڳ توانائي جي جلدي ڦٽ لاءِ.

MCT تيل ۽ پائوڊر

MCTs (يا وچولي زنجير ٽرائگليسرائڊس) هڪ قسم جي فائيٽي اسيد آهي جنهن کي توهان جو جسم جلدي ۽ موثر طور تي توانائي ۾ تبديل ڪري سگهي ٿو. MCTs ناريل مان ڪڍيا ويا آهن ۽ بنيادي طور تي مائع يا پاؤڊر فارم ۾ وڪرو ڪيا ويا آهن.

ڪوليجن پروٽين

ڪوليجن اهو توهان جي جسم ۾ سڀ کان وڌيڪ گهڻائي پروٽين آهي، جيڪو جوڑوں، عضون، وار ۽ ڳنڍيندڙ بافتن جي ترقي جي حمايت ڪري ٿو. ڪوليجن سپليمنٽس ۾ امينو اسيد پڻ توانائي جي پيداوار، ڊي اين اي مرمت، detoxification، ۽ صحتمند هضم ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

Micronutrient سپليمنٽس

ڪيٽو مائيڪرو گرين هڪ اسڪوپ ۾ مائڪونٽرينٽ مهيا ڪن ٿا. هر سرونگ سائيز ۾ 14 سرونگ شامل آهن 22 مختلف ميون ۽ ڀاڄين، گڏوگڏ MCT جڙي ٻوٽي ۽ ڀاڄيون جذب ڪرڻ ۾ مدد لاءِ.

ويھ پروٽين

واڌايون Whey وزن گھٽائڻ، عضلات جي حاصلات، ۽ بحالي جي مدد لاءِ ڪجھ بھترين اڀياس ڪيل سپليمنٽس آھن ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). پڪ ڪريو ته صرف چونڊڻ لاء گھاس ڀريندڙ مکڻ ۽ کنڊ يا ڪنهن ٻئي اضافو سان پائوڊر کان پاسو ڪريو جيڪو رت جي شگر کي وڌائي سگھي ٿو.

اليڪٽرولائٽس

اليڪٽرولائيٽ بيلنس ھڪڙو سڀ کان نازڪ آھي، پر سڀ کان وڌيڪ نظر انداز ڪيو ويو آھي، ھڪڙي ڪامياب ڪيٽوگينڪ غذا جي تجربن جي اجزاء. ڪيٽو هجڻ ڪري توهان کي معمول کان وڌيڪ اليڪٽرولائٽس خارج ڪرڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو، تنهنڪري توهان کي انهن کي پاڻ ڀرڻو پوندو - هڪ حقيقت ڪجھه ڄاڻن ٿا جڏهن توهان جو ڪيٽو سفر شروع ڪيو ( ¹⁶ ).

وڌيڪ سوڊيم، پوٽاشيم، ۽ ڪلسيم شامل ڪريو پنھنجي غذا ۾ يا ھڪڙو اضافي وٺو جيڪو توھان جي جسم جي مدد ڪري سگھي ٿو.

ڇا ڪيٽو غذا محفوظ آهي؟

Ketosis محفوظ آهي ۽ هڪ قدرتي ميٽابولڪ رياست. پر اهو اڪثر ڪري هڪ انتهائي خطرناڪ ميٽابولڪ رياست لاءِ غلط آهي جنهن کي ketoacidosis سڏيو ويندو آهي، جيڪو عام طور تي ماڻهن ۾ ڏٺو ويندو آهي. ذیابيطس.

0.5-5.0mmol / L جي حد ۾ ڪيٽون جي سطح هجڻ خطرناڪ نه آهي، پر اهو "ڪيٽو فلو" جي نالي سان مشهور مختلف بي ضرر مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

ڪيٽو فلو جي علامات

ڪيترن ئي ماڻهن کي عام مختصر مدت جي ضمني اثرات سان معاملو ڪرڻو پوندو آهي جهڙوڪ فلو جي علامن وانگر اهي ٿلهي سان ترتيب ڏين ٿيون. اهي عارضي علامتون ڊيهائيڊريشن ۽ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ جي سطح جي پيداوار آهن جيئن توهان جو جسم ترتيب ڏئي ٿو. انهن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

• سر درد
• لغاري.
• ناصري
• دماغي ڌوڙ.
• معدي جو سور.
• گھٽ حوصلو

ڪيٽو فلو جون علامتون اڪثر ڪري گھٽائي سگھجن ٿيون ketone سپليمنٽس، جيڪو مدد ڪري سگھي ٿو ketosis ڏانهن منتقلي کي تمام آسان بڻائي ٿو.

ڪيٽو ڊائٽ ماني پلانز جو نمونو ترڪيب سان

جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته ڪيٽو وڃڻ کان ٻاهر سڀ اندازو لڳائڻ، کاڌي جا منصوبا هڪ بهترين اختيار آهن.

ڇو ته توهان هر روز ڪيترن ئي فيصلن سان منهن نه ڪيو آهي، کاڌي جي ترڪيب جو منصوبو پڻ توهان جي نئين غذا کي گهٽ وڌائي سگھي ٿو.

توھان استعمال ڪري سگھو ٿا اسان جي نئين سکندڙن لاءِ ڪيٽو ماني پلان جلدي شروع ڪرڻ واري گائيڊ جي طور تي.

ڪيٽو ڊائٽ وضاحت ڪئي: ڪيٽو سان شروع ڪريو

جيڪڏهن توهان ketogenic غذا جي باري ۾ ڄاڻڻ چاهيندا آهيو ۽ هن طرز جي زندگي جي باري ۾ وڌيڪ ڄاڻڻ چاهيندا هزارين ماڻهن جي پٺيان، انهن آرٽيڪل کي چيڪ ڪريو جيڪي پيش ڪن ٿا تمام مفيد ۽ آسان معلومات جي پيروي ڪرڻ لاء.

• ڪيٽو غذا بمقابله ڪيٽو غذا Atkins: فرق ڇا آهي ۽ ڪهڙو بهتر آهي؟
• ڪيٽو وقفي وقفي سان روزو رکڻ: اهو ڪيئن تعلق رکي ٿو ڪيٽو ڊائٽ سان.
• ڪيٽو ڊائٽ جا نتيجا: مان ڪيٽو سان ڪيترو جلدي وزن گھٽائيندس؟