ڪيٽو ڊائٽ ميڪرو ميل پلانر ڪيئن ٺاهيو

جيڪڏھن توھان شروع ڪري رھيا آھيو ڪيٽو غذا، کاڌي جي منصوبابندي ڪافي خوفناڪ لڳي سگھي ٿي. توهان کي ڪيئن خبر آهي ته ڪهڙيون ترڪيبون چونڊڻ لاء؟ ڪهڙو کاڌو توهان جي صحت ۽ خير جي مقصدن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو؟

انهن سوالن جا جواب ڏيڻ لاءِ، توهان کي ٺاهڻو پوندو ميڪرو ميل پلانر. اھو آھي، ھڪڙي کاڌي جو منصوبو ٺاھيو ويو آھي ٺاھيو ويو ميڪرونٽرينٽ جي حساب سان ذهن ۾.

جيتوڻيڪ ڪيلوري جي مقدار اڃا تائين گھٽ ڪارب غذا تي اهم آهي جهڙوڪ ڪيٽوگينڪ غذا، توهان کي وڌيڪ ڌيان ڏيڻو پوندو ميڪرو ڳڻڻ تي جڏهن توهان پهرين غذا شروع ڪندا. توهان جي ميڪروز کي ٽريڪ ڪرڻ ketosis ڏانهن پهريون قدم آهي، ڪيٽو غذا جو بنيادي مقصد.

هن رهنمائي سان، توهان ميڪرو بابت سکندا ۽ ڇو توهان کي انهن کي ٽريڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي، گهٽ ۾ گهٽ شروعاتي طور تي، ٿلهي جلن يا ڪيٽوسس جي حالت ۾ داخل ٿيڻ لاء. پوءِ توھان ڪجھ سکندا عملي طعام تيار ڪرڻ جا طريقا y گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ترڪيبون توهان جي ميڪرو کاڌي جي منصوبه بندي ۾ شامل ڪرڻ لاء.

macros ڇا آهن؟

جيڪڏهن توهان گهٽ ڪارب يا ڪيٽوگينڪ غذا تي آهيو، توهان شايد اهو جملو ٻڌو آهي "پنهنجي ميڪرو کي ڳڻيو." پر ان کان اڳ توھان شروع ڪريو طعام جي منصوبابندي پنھنجي ميڪرو ضرورتن جي مطابق، ھتي ھڪڙو تڪڙو جائزو آھي macros ڇا آهن.

"ميڪرو" macronutrients لاء مختصر آهي. اتي ٽي مکيه غذائي اجزاء آهن: پروٽين، چربی، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ. هر macronutrient توهان جي جسم ۾ مخصوص ڪم انجام ڏئي ٿو:

  • پروٽين: پروٽين جسم جي بافتن ۽ عضون جي جوڙجڪ، ڪم، ۽ ضابطي لاء ذميوار آهن. پروٽين امينو اسيد مان ٺهيل آهن، جيڪي عضلات جي تعمير، هارمونز کي منظم ڪرڻ، ۽ ايٿليڪ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. 1 ).
  • ٻٽا غذائي ڀاڄيون توهان جي جسم کي توانائي ڏين ٿيون، سيل جي واڌ جي حمايت ڪن ٿيون، ۽ توهان جي جسم جي حرارت کي منظم ڪن ٿيون. اهي توهان جي غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ ۽ توهان جي هارمونز کي منظم ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا ( 2 ) ( 3 ).
  • ڪاربوهڊريٽ: ڪاربوهائيڊريٽ جي بنيادي مقصدن مان هڪ آهي جسم کي توانائي فراهم ڪرڻ ( 4 ). ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ، جهڙوڪ جيڪي غذائي فائبر جي وڏي مقدار سان گڏ، پڻ هضم کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ( 5 ).

ketogenic diet تي ميڪروز ڇو ڳڻيا ويا، ڪيليريا نه؟

آسان لفظ ۾، توھان کي پنھنجي ميڪروز جي ٽريڪ رکڻ جي ضرورت آھي ketosis ۾ وڃڻ، گهٽ ۾ گهٽ جڏهن توهان شروع ڪري رهيا آهيو.

توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی جو استعمال توانائي جي ميٽابولزم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. توهان جو جسم توانائيءَ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڀاڄيون ٻئي استعمال ڪندو آهي، پر جڏهن اختيار ڏنو ويندو، ته توهان جو جسم هر وقت ڪاربوهائيڊريٽ يا گلوڪوز چونڊيندو.

تنهن ڪري، ٿلهي جلندڙ حالت ۾ منتقلي ڪرڻ لاء جيڪو ketosis طور سڃاتو وڃي ٿو، توهان کي پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪرڻ گهرجي ۽ انهن کیلوري کي چربی سان تبديل ڪريو ۽ پروٽين ( 6 ).

هر انساني جسم مختلف آهي، پر عام طور تي، ketogenic غذا تي، توهان جا ميڪرو هن طرح نظر ايندا:

  • پروٽين: 20-25% توهان جي روزاني ڪلوريون.
  • وڇ: 70-80% توهان جي روزاني ڪلوريون.
  • ڪاربوهڊريٽ: 5-10% توهان جي روزاني ڪلوريون.

توهان جي ميڪرو کي ڪيئن ڳڻيو

توهان جي ميڪروز کي ٽريڪ ڪندي، توهان کاڌن تي غذائيت جا ليبل اسڪين ڪري سگهو ٿا يا MyFitnessPal، Self Nutrition Data، يا USDA ويب سائيٽ يا ڪا ٻي ائپ جيڪا توهان جي پروٽين، ٿلهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جو اندازو لڳائڻ لاءِ ساڳيو مقصد ڪم ڪري ٿي. پر اتي ھڪڙو آسان ۽ وڌيڪ ذاتي طريقو آھي.

اڳئين حصي ۾ درج ڪيل ميڪرو تخمينو صرف تخمينو آھن. ketosis ۾ داخل ٿيڻ لاء، توهان جي ميڪرو جو استعمال توهان جي موجوده جسماني ساخت، سرگرمي جي سطح، ۽ ميٽابولزم تي منحصر هوندو.

ان سان گڏ، توهان پنهنجي صحت جي مقصدن کي حساب ۾ آڻڻ لاءِ پنهنجا نمبر ترتيب ڏئي سگهو ٿا. هڪ ڪيلوري خساري ۾ کائڻ، مثال طور، وزن گھٽائڻ جي ڪري سگھي ٿو. ان کان علاوه، خاص طور تي توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽتائي کي گهٽائي سگھي ٿي جسم جي چربی جي نقصان کي وڌائي سگھي ٿي جڏهن ته لين عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکڻ.

ميڪرو ميل پلانر ٺاهڻ: توهان جي ميڪروز لاءِ کاڌي جي تياري

هڪ دفعو توهان پنهنجي چونڊيل ڪيٽو ڳڻپيوڪر سان پنهنجي ميڪروز کي ڳڻيو، اهو وقت آهي توهان جي کاڌي جي منصوبابندي ڪرڻ جو. هر هفتي، هفتي لاء توهان جي ترڪيبون چونڊڻ لاء هڪ ڏينهن مقرر ڪريو، خريداري جي فهرست ٺاهيو، ۽ پنهنجو کاڌو تيار ڪريو.

مشهور عقيدي جي برخلاف، کاڌو تيار ڪرڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي هر آچر کي 5 کان 6 ڪلاڪ کائڻ ۾ خرچ ڪرڻو پوندو. وقت بچائڻ لاءِ هتي ڪجهه طعام تيار ڪرڻ جون حڪمت عمليون آهن:

  • صرف ضروري اجزاء تيار ڪريو: En کاڌي کي مڪمل طور تي پچائڻ جي بدران، صرف بنيادي اجزاء تيار ڪريو جيڪي توهان هفتي دوران کائيندا. مثال طور، ڪڪڙ جي ڪيترن ئي سينن کي گريل ڪريو، ڪجهه ڀاڄيون ٻاڦ ڪريو، يا شيشي جي جار ۾ مختلف ساس محفوظ ڪريو.
  • کاڌو تيار ڪريو: توهان ان کي پچائڻ جي بغير "کاڌو تيار" ڪري سگهو ٿا. ڀاڄيون ڪٽيو، پنهنجي پروٽين کي ميرينيٽ ڪريو، ۽ آسانيءَ سان هفتيوار تياري لاءِ حصو شيڪ ڪريو.
  • اهو سڀ هڪ ئي وقت ڪريو جيڪڏهن اهو توهان لاءِ بهتر آهي: جيڪڏهن توهان پنهنجي مصروف ڪم جي هفتي دوران پچائڻ جي باري ۾ سوچڻ نٿا چاهيو، هڪ ڀيرو توهان جي هفتيوار کاڌي لاء هر شي تيار ڪريو. پنهنجون ترڪيبون تيار ڪريو شروع کان آخر تائين ۽ انهن کي فرج ۾ کاڌي جي تياري ڪنٽينرز ۾ ذخيرو ڪريو.

شاپنگ لسٽ ٺاهيو: ڪيٽو پلان ريڪيپ آئيڊياز

خريداري جي فهرست ٺاهڻ کان پهريان، توهان کي هفتي لاء توهان جي ترڪيبون چونڊڻ گهرجي. ڳڻيو ته ڪيترا ناشتو، لنچ، ڊنر، ۽ ناشتو توهان کي گهربل هوندو، سماجي گڏجاڻين، ڪم جي ٻاهران، يا ٻين واقعن کي مدنظر رکندي جيڪي توهان کي کائڻ لاءِ مجبور ڪندا.

هڪ دفعو توهان کي خبر آهي ته توهان کي ڪيترا کاڌو تيار ڪرڻ جي ضرورت آهي، توهان جي ترڪيبون چونڊڻ شروع ڪريو. هتي ڪجھ ترڪيب خيال آهن توهان کي شروع ڪرڻ لاء.

ڪيٽو ناشتي جا خيال

ايگ مفين، ناشتي جي ڪيسرولس، ۽ پروٽين سان ڀرپور شيڪس صبح جو کاڌو آسان بڻائي ڇڏيندا آهن. هتي ڪوشش ڪرڻ لاء ڪجهه پسنديده ترڪيبون آهن:

گھٽ ڪارب لنچ خيالات

جڏهن توهان جي ميڪرو ميال پلانر کي ترتيب ڏيو، لنچ لاءِ بچيل شيون پيڪنگ تي غور ڪريو: دلدار سلاد يا ”سينڊوچ“ ٺاهيو جيڪو اناج کان پاڪ مفن سان ٺهيل آهي. هتي ڪجھ ترڪيبون آهن توهان جي ڪيٽوگينڪ غذا جي کاڌي جي منصوبي تي ڪم ڪرڻ لاء:

ڪيٽو رات جي ماني جا خيال

رات جي ماني لاء، پڪ ڪريو ته توهان پروٽين جي توازن حاصل ڪريو. صرف دبلا پروٽين استعمال ڪرڻ جي باري ۾ پريشان نه ڪريو، جيئن ڪيلوري جي ڳڻپ واري غذا، ۽ ڀاڄين جو معاملو آهي. سائڊ ڊشز لاءِ، نشاستي واري پاسن کي متبادل بڻايو، جهڙوڪ برائون چانور ۽ مٺي آلو، ٿلهي سائي ڀاڄين سان، جھڙوڪ ساوٽ ٿيل پالڪ، روسٽ ٿيل برسلز اسپراوٽس، ۽ سائي لوبيا زيتون جو تيل ملايو.

ڪيٽوگينڪ ايپليزر ۽ ڊيسٽس

جيڪڏھن توھان پنھنجي ميڪروز سان گڏ رھو ٿا، ڪڏھن ڪڏھن ناشتو ٺيڪ آھي جڏھن ته ڪيٽو وانگر غذا تي. هتي ڪجهه ڊيسٽس ۽ ايپليٽائزر آهن جيڪي توهان جي ذائقي جي ڪلين کي تيز ڪرڻ ۽ توهان جي صحت جي مقصدن کي برقرار رکڻ لاء.

ketosis ۾ حاصل ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ لاء هڪ ميڪرو کاڌي پلانر ٺاهيو

ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي پنهنجي ميڪروس جي ٽريڪ رکڻ جي ضرورت پوندي. ميڪرو ۾ پروٽين، ٿلهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، ۽ توهان کي پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي خاص طور تي محدود ڪرڻ جي ضرورت پوندي، جڏهن ته توهان جي چربی ۽ پروٽين جي مقدار کي وڌائي، ٿلهي جلندڙ حالت ۾ منتقل ٿيڻ لاء.

خوشقسمتيءَ سان توھان لاءِ، توھان وٽ اڳ ۾ ئي ناشتي، لنچ، ۽ رات جي ماني لاءِ ھن ويب سائيٽ تي ڪافي گھٽ ڪارب ترڪيبون آھن. ان سان گڏ، هر پليٽ تي مشتمل آهي ڪاربوهائيڊريٽ، ٿلهي، ۽ پروٽين جي ٽوڙڻ واري طريقي جي آخر ۾، انهي کي آسان بڻائي ٿي توهان کي توهان جي ميڪرو جي ٽريڪ رکڻ لاء.

توهان کي صرف هڪ سادي حساب ڪتاب جي ضرورت آهي.

۽ هڪ پرو ٽپ جي طور تي، توهان پنهنجي ڊيسڪ ٽاپ تي هفتيوار ايڪسل اسپريڊ شيٽ محفوظ ڪري سگهو ٿا هفتي لاءِ پنهنجا ميڪرو ڳڻڻ لاءِ. توهان جي ڪيٽو سفر تي سٺي قسمت.

هن پورٽل جو مالڪ، esketoesto.com، Amazon EU الحاق پروگرام ۾ حصو وٺي ٿو، ۽ لاڳاپيل خريداري ذريعي داخل ٿئي ٿو. اهو آهي، جيڪڏهن توهان اسان جي لنڪ ذريعي Amazon تي ڪا به شيءِ خريد ڪرڻ جو فيصلو ڪيو ٿا، اهو توهان کي ڪجهه به خرچ نٿو ڪري پر Amazon اسان کي هڪ ڪميشن ڏيندو جيڪو اسان کي ويب جي مالي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. هن ويب سائيٽ ۾ شامل سڀئي خريداري لنڪ، جيڪي / خريد / ڀاڱو استعمال ڪندا آهن، Amazon.com ويب سائيٽ ڏانهن هدايت ڪئي وئي آهي. Amazon لوگو ۽ برانڊ Amazon ۽ ان جي ساٿين جي ملڪيت آھن.