စက္ကန့် ၉၀ ကီတိုပေါင်မုန့်စာရွက်

ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာခြင်းက ဘဝမှာ ကောင်းမွန်တဲ့ အရာတွေကို စွန့်လွှတ်ရမယ်လို့ သင်ထင်ခဲ့တယ်ဆိုရင် ပြန်စဉ်းစားပါ။ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အစားအသောက်ကို သင်ပထမဆုံးကြိုးစားတာဆိုရင် ပေါင်မုန့်က သင်လက်လွတ်စပြုတဲ့ ပထမဆုံးအရာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ဤနည်းဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စက္ကန့် ၉၀ ရှိသော ပေါင်မုန့်စာရွက်သည် သင့်အား နှစ်သက်စေမည်ဖြစ်ပြီး သင့်အား လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်၌ ထားရှိမည်ဖြစ်သည်။

အသားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ ပေါင်မုန့်၊ အင်္ဂလိပ် muffins သို့မဟုတ် ဘာပဲ ဖြစ်ဖြစ် အစားထိုး အသုံးပြုပါ။ ၎င်းသည် မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်တွင် စက္ကန့် 90 သာကြာသောကြောင့်၊ သင်သည် ဤအနိမ့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် keto ချက်နည်းကို သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။

ကြွယ်ဝပြီး ထောပတ်သီး ခံတွင်းခံစားချက်က သင့်အား သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မတိုးစေဘဲ စွမ်းအင်ကျဆင်းခြင်းမရှိဘဲ မုန့်စားသည့် ရှေးခေတ်ကို ပြန်လည်ပို့ဆောင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။

မိုက်ခရိုဝေ့သုံးနိုင်သော ပေါင်မုန့်တွင် အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှစ်ခုသာ ပါသောကြောင့် သင်၏ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရေအတွက်အတွက် စိုးရိမ်စရာ မလိုပါ။

လွယ်ကူမြန်ဆန်သော ဤမုန့်သည်-

• Suave ။
• အမွေးနု
• ပူတယ်။
• ထောပတ်။
• သကြားမပါ
• gluten မပါဘဲ။

ဤစက္ကန့် 90 မုန့်တွင် အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းများမှာ-

• ဗာဒံစေ့.
• harINAအုန်းသီး။
• ကြက်ဥ.
• ထောပတ် သို့မဟုတ် ghee

ရွေးချယ်နိုင်သောပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• မြေပဲထောပတ်အစားထိုးရန် Ketogenic macadamia nut butter။
• သစ်ကြံပိုးခေါက် ၁ လုံး
• နှမ်း သို့မဟုတ် နှမ်းစေ့ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• bagel အတွက်အစေ့များ။
• ကြက်သွန်ဖြူအမှုန့်.
• ဆား 1 pinch ။

စက္ကန့် 3 မုန့်၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး ၃

keto diet တွင် ပေါင်မုန့်ကို စွန့်ရန် မလိုအပ်ပါ။ ဤ keto နှင့်လိုက်ဖက်သောပေါင်မုန့်သည်၎င်းတွင်ပါရှိသောကောင်းသောပါဝင်ပစ္စည်းများကြောင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

#1- ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

gluten-free နဲ့ paleo ပေါင်မုန့်တောင်မှ သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေပြီး စွမ်းအင်ကို အကြီးအကျယ်ကျဆင်းစေတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင် တွေ့ရသော ပေါင်မုန့်အများစုသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပြီး ဦးနှောက်ကို အားကောင်းစေသော အဆီနည်းပါးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် သူတို့မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ နေရာမရှိဘူး။

ယင်းအစား၊ ဤအလွန်လွယ်ကူသော keto ပေါင်မုန့်ကို ဗာဒံမှုန့်၊ အုန်းမှုန့်နှင့် ကြက်ဥအကာများဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ဤပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးသည် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ဦးနှောက်တွင်း မှိုတက်ခြင်းကို ဖယ်ရှားပေးပါသည်။

ကြက်ဥများသည် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုများသောကြောင့် လူသိများသော်လည်း ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ တစ်ခုတည်းသော အကျိုးကျေးဇူးမဟုတ်ပါ။ တကယ်တော့ ကြက်ဥဟာ ဦးနှောက်ကို အာဟာရဖြစ်စေတဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးပါ။

၎င်းတို့သည် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော choline အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ¹ ).

Choline သည် အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် သင်ယူမှုကိုလည်း ပံ့ပိုးပေးသည် ( ² ) ၎င်းသည် သင့်အသက်အရွယ်မခွဲခြားဘဲ သိမြင်မှုစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အရေးပါသောဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။

ဒါတင်မကသေးပါဘူး- ကြက်ဥတွေမှာ ဖောလိတ်၊ ဘိုင်အိုတင်၊ ရီဘိုဖလာဗင်၊ pantothenic acid နဲ့ B12 အပါအဝင် ဗီတာမင်ဘီမျိုးစုံ ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဗီတာမင်ဘီသည် သင့်ဘဝတစ်လျှောက်လုံး ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနှင့် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ³ ).

သုတေသနပြုချက်များအရ သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် B12 ချို့တဲ့မှုနှင့် ဉာဏ်ရည်ဉာဏ်သွေး ကျဆင်းမှုအကြား ဆက်စပ်မှုကို ဖော်ပြသည် ( ⁴ ) ကြက်ဥကဲ့သို့ ဗီတာမင်ဘီ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ များများစားခြင်းဖြင့် ဦးနှောက် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှေးကွေးအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

သင့်ဦးနှောက်ကို ငယ်ရွယ်နုပျိုစေဖို့အတွက် ကီတိုဟင်းချက်နည်းများစွာတွင် ပုံမှန်ပါဝင်ပစ္စည်းမှာ ဗီတာမင် E ကြွယ်ဝသော ဗာဒံစေ့မှုန့်ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် E သည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါရှိသူများ သိမြင်မှုအပေါ် အကျိုးပြုသက်ရောက်မှုများအတွက် လေ့လာမှုပြုနေသည့် အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်သည်။ အယ်လ်ဇိုင်းမား ( ⁵ () ⁶ ).

# 2 : မျက်စိကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတယ်။

ဒစ်ဂျစ်တယ် ကိရိယာများ၊ အလင်းရောင်အတုနှင့် နေရောင်တို့ပင် - သင့်မျက်လုံးများကို အမြဲစိန်ခေါ်နေပါသည်။ ဤအပြာရောင်အလင်းရင်းမြစ်များသည် မလွှဲမရှောင်သာဟု ထင်ရသော်လည်း သင့်မျက်လုံးများကို ကယ်တင်ရန် မျှော်လင့်ချက်ရှိသေးသည်။

Lutein နှင့် zeaxanthin တို့သည် သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အဝါရောင်နှင့် လိမ္မော်ရောင်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သော phytochemicals များဖြစ်သည်။ ကြက်ဥအနှစ်များတွင်လည်း ၎င်းတို့ကို ကြွယ်ဝစွာတွေ့နိုင်သည်။

Lutein နှင့် zeaxanthin တို့သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ဖရီးရယ်ဒီကယ်များမှ ကာကွယ်ပေးသော အစွမ်းထက် antioxidants များအဖြစ် လုပ်ဆောင်ကြသည်။ ဖရီးရယ်ဒီကယ်များ များလွန်းခြင်းကြောင့် ကင်ဆာနှင့် အသက်အရွယ်ဆိုင်ရာ သိမြင်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းမှုကဲ့သို့သော ရောဂါများကို ဖြစ်စေသည့် ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို ဖြစ်စေသည်။

ဒါပေမယ့် lutein နဲ့ zeaxanthin က မျက်လုံးအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။ ⁷ ).

၎င်းတို့သည် အပြာရောင်အလင်းကို စစ်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်မျက်လုံးများကို အလင်းပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးရုံသာမက ( ⁸ ) ဒါပေမယ့် အသက်အရွယ်နဲ့ဆိုင်တဲ့ မျက်လုံးရောဂါတွေဖြစ်တဲ့ macular degeneration နဲ့ cataracts တွေကနေလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ⁹ () ¹⁰ () ¹¹ ).

ကြက်ဥများသည် မယုံနိုင်လောက်အောင် ဇီဝဗေဒ အရ ရရှိနိုင်သောကြောင့် သင့်တွင် သင့်လျော်သော antioxidants ပမာဏကို ရရှိရုံသာမက သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူအသုံးပြုနိုင်သည့် ဆေးပမာဏကိုလည်း ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ¹² ).

တစ်နေ့ကို ကြက်ဥတစ်လုံးစားတာက lutein နဲ့ zeaxanthin ပမာဏကို တိုးစေပါတယ်။ ¹³ ) ပြီးတော့ အဲဒါက စက္ကန့် 90 မုန့်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပဲ။

# 3: ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ပံ့ပိုးပေးတယ်။

အဆက်မပြတ် မောပန်းနွမ်းနယ်နေပါက သို့မဟုတ် အမြဲတမ်း အအေးမိနေပါက သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ သင့်လက်ထဲတွင် အာဟာရလွန်ကဲသော အစားအစာများ ရှိနေသောအခါ ဖြည့်စွက်စာအတွက် ဒေါ်လာရာနှင့်ချီ၍ သုံးစွဲရန် မလိုအပ်ပါ။

အုန်းသီးသည် ကိုယ်ခံအားအတွက် အကောင်းဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

အထူးသဖြင့် အုန်းဆီသည် အန္တရာယ်ရှိသော ဘက်တီးရီးယားများကို တိုက်ဖျက်နိုင်ပြီး ၎င်း၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်များ ( ¹⁴ () ¹⁵ ).

အုန်းသီးတွင် ၎င်းတို့၏ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်နိုင်သော ဂုဏ်သတ္တိများ အတွက် လေ့လာလျက်ရှိသော အလယ်အလတ်ကွင်းဆက် triglycerides (MCTs) လည်း ကြွယ်ဝပါသည်။ ¹⁶ ).

ဗာဒံစေ့သည် ၎င်း၏ မန်းဂနိစ်ပါဝင်မှုကြောင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် အခြားအစားအစာဖြစ်သည်။ မန်းဂနိစ်သည် သင့်ဆဲလ်များရှိ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုစင်တာများကို ကာကွယ်ပေးသည့် SOD (superoxide dismutase) ဟုခေါ်သော အစွမ်းထက်သော antioxidant ထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ [¹⁷].

Mitochondria သည် သင်စားသော အစားအစာကို သင့်ခန္ဓာကိုယ် လုပ်ဆောင်ရန် အသုံးပြုသည့် စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသည်။ သင့် mitochondria သည် ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်မလုပ်သောအခါ၊ သင်သည် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ နှေးကွေးလာပြီး ဗိုင်းရပ်စ်နှင့် ဘက်တီးရီးယားများကို တိုက်ထုတ်နိုင်ခြေ နည်းပါးသွားမည်ဖြစ်သည်။

ဗာဒံစေ့မှာပါတဲ့ ဗီတာမင် E ဟာ ကိုယ်ခံအားကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးတဲ့အပြင် အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုတွေ ( ¹⁸ () ¹⁹ ) ဤအစွမ်းထက်သော antioxidant သည် သင့်ဆဲလ်များကြား ဆက်သွယ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး ဘက်တီးရီးယားနှင့် ဗိုင်းရပ်စ်များကို တိုက်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ²⁰ ).

ဗာဒံစေ့မှုန့်သည် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် monounsaturated fats များအပြင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနည်းသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

ketogenic ဗာဒံမှုန့် ပေါင်မုန့်တစ်ပိုင်းအတွက် မဆိုးပါဘူး။

ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ပေါင်မုန့်ချက်နည်းသည် သင့်အိမ်တွင် အကြိုက်တွေ့မည်မှာ သေချာပြီး အသားညှပ်ပေါင်မုန့်ကို တောင့်တသောအခါတွင် သင့်ရွေးချယ်မှုဖြစ်လာမှာ သေချာပါသည်။ သင်အကြိုက်ဆုံး ကြက်ဥ မနက်စာ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်အတွက် သုံးပါ၊ သံလွင်ဆီနဲ့ ပင်လယ်ဆားနဲ့ ရောပြီး ဒါမှမဟုတ် နေ့ဘက်မှာ စားဖို့ မနက်ပိုင်း အလုပ်မစခင် အမြန်သုတ်လိုက်ပါ။

၎င်းကို မီးဖိုချောင်ထဲထည့်ကာ အပေါ်မှ သင်အကြိုက်ဆုံး cheddar သို့မဟုတ် ခရင်မ်ချိစ်ထည့်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် စမ်းကြည့်ပါ။ ဒီအရသာရှိတဲ့ ထောပတ်သီး pesto ဆော့စ်. ၎င်းသည် သင်နှစ်သက်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ချက်ပြုတ်နည်းများထဲမှ အလွယ်တကူဖြစ်လာပါလိမ့်မည်။

90 စက္ကန့်မုန့်

စက္ကန့် 90 ကြာ ဤ keto ပေါင်မုန့်သည် စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း မြန်ဆန်ပြီး မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်တွင် အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ။ ရိုးရှင်းသောပါဝင်ပစ္စည်းများ၊ ဗာဒံမှုန့်၊ ကြက်ဥ၊ ထောပတ်အနည်းငယ်ဖြင့်၊ သင့်နံနက်ခင်းတွင် ဒိန်ခဲနှင့် ပေါင်မုန့်ကို အချိန်တိုအတွင်း နှစ်သက်ခံစားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

• စုစုပေါင်းအချိန်: 5 မိနစ်။
• Rendimiento: ၁ ချပ်
• အမျိုးအစား: အမေရိကန်နို

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• ဗာဒံမှုန့် 2 ဇွန်း။
• အုန်းမှုန့် ၁/၂ ဇွန်း။
• မုန့်ဖုတ်မှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၄ ဇွန်း။
• ကြက်ဥတစ်လုံး။
• အရည်ကျိုထားသော ထောပတ် သို့မဟုတ် ထောပတ် ၁/၂ ဇွန်း။
• အချိုမပါသောနို့ စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်းကို စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်ပါ။

ညွှန်ကြားချက်

1. ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ဇလုံသေးသေးတစ်လုံးထဲတွင် ရောမွှေပြီး ချောမွေ့သည်အထိ မွှေပါ။
2. 8 × 8 စင်တီမီတာ / 3 × 3 လက်မအရွယ် မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်-ဘေးကင်းသော ဖန်ပန်းကန်လုံး သို့မဟုတ် ဒယ်အိုးကို ထောပတ်၊ ဂျုံ သို့မဟုတ် အုန်းဆီဖြင့် ဆီစိမ်ပါ။
3. အရောအနှောကို အဆီပြန်ထားသော ဇလုံ (သို့) မှိုနှင့် မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်တွင် စက္ကန့် 90 ကြာအောင် လောင်းထည့်ပါ။
4. ပန်းကန်လုံး သို့မဟုတ် ဖန်ခွက်ပုံစံခွက်ထဲမှ ပေါင်မုန့်ကို ဂရုတစိုက်ဖယ်ရှားပါ။
5. ပေါင်မုန့်ကို လှီးဖြတ်ပြီး မီးကင်ပြီး လိုလျှင် အပေါ်မှ ထောပတ်ကို အရည်ပျော်ပါ။

မှတ်ချက်

မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်မရှိလျှင် သို့မဟုတ် မသုံးချင်ပါက ဒယ်အိုးထဲတွင် ထောပတ်၊ ဂျုံ သို့မဟုတ် အုန်းဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ကြော်ကြည့်ပါ။ ဟင်းချက်နည်းကတော့ အတူတူပါပဲ။ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အတူတူပင်ဖြစ်ပြီး လွယ်ကူသည်၊ သင်သာလျှင် အနည်းငယ်ကွဲပြားသော အသွင်အပြင်နှင့် ချက်ပြုတ်ချိန်ကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

အစာအာဟာရ

• အပိုင်းအရွယ်အစား- ၁ ချပ်
• ကယ်လိုရီ: 217 ။
• Grasas: 18 ဂရမ်။
• Carbohydrates: 5 ဂရမ် (2 ဂရမ်အသားတင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) ။
• ဖိုင်ဘာ: 3 ဂရမ်။
• ပရိုတိန်း: 10 ဂရမ်။

Palabras ဆည်းကပ်: 90 စက္ကန့် keto ပေါင်မုန့်.