ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး အရသာရှိသော Keto Taco သုပ်ကြော်

အတူနေတတ်တယ်။ ketogenic အစားအစာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များလွန်းတာကြောင့် အသီးအရွက်စားတာကို ရှောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အကောင်းဆုံး ကျန်းမာရေးနဲ့ အာဟာရအတွက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ လုံးဝလိုအပ်ပါသည်။ မှန်ကန်သော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ရရှိရန်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ဤ keto taco သုပ်ကဲ့သို့သောဟင်းလျာများကကူညီနိုင်သည်။

ketogenic အစားအစာအတွက် အဓိကသော့ချက်မှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံကို ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းထားခြင်း ဖြစ်သည်။ Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ရောင်စုံ glycemic နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော သီးခြားအာဟာရများနှင့် အမျှင်ဓာတ်များကို ketosis မှ မဖယ်ထုတ်ဘဲ ကူညီပေးပါမည်။

ဒီအသုပ်မှာသုံးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ကတော့

• ဟင်းနုနွယ်ရွက်။
• အာရူးဂူလာအရွက်
• သခွားသီး
• ငရုတ်ကောင်း။

ဤ Keto Taco Salad ၏ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး ၃ ခု

ဒီ keto taco သုပ်မှာပါတဲ့ အသီးအရွက်တွေက ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီအသီးအရွက်တွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဘာလုပ်ပေးနိုင်လဲဆိုတာကို ကြည့်လိုက်ပါ။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် arugula

အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ပိုတက်စီယမ်၊ မန်းဂနိစ်၊ ဇင့်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံဓာတ်နဲ့ ကယ်လ်စီယမ်တို့လို သတ္တုဓာတ်တွေ၊ ဗီတာမင်ဓာတ်တွေ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေနဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် ဗီတာမင် A၊ B6 နှင့် K ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည့်အပြင် အခြားမရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ (ခြေရာခံများ) လည်း ပါဝင်သည်။ ¹ ).

အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာလည်း ဘီတာကယ်ရိုတင်း ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် သင့်မျက်လုံးအတွက်သာမကဘဲ သင့်နှလုံးကိုကာကွယ်ပေးပြီး အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများ၏ဆိုးကျိုးများကို လျှော့ချပေးသည့် ရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်သောဒြပ်ပေါင်းများပါရှိသည်။ ² ).

သခွားသီး

ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်သည် အနည်းဆုံး ရေ 95% ဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသောကြောင့် လုံလောက်သောရေဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် ကူညီရန် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သခွားသီးမှာ ဗီတာမင် A၊ C နဲ့ ဖောလစ်အက်ဆစ်တို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ³ ).

၎င်းတို့တွင် flavanols နှင့် polyphenols များ ပါ၀င်ပြီး သင့်ဦးနှောက်ကို ကာကွယ်ရန်၊ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည် ( ⁴ ).

ငရုတ်ကောင်း

ငရုတ်ကောင်းမျိုးတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ငရုတ်သီး တစ်လုံးစာ စားသုံးရာတွင် အကြံပြုထားသော ဗီတာမင်စီ ၏ တစ်နေ့တာ စားနပ်ရိက္ခာ ထက် နှစ်ဆ ပိုများပြီး ဗီတာမင် A ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည် ( ⁵ ).

ငရုတ်သီးမှာ ကင်ဆာနဲ့ နှလုံးရောဂါတွေကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဖရီးရယ်ဒီကယ်တွေကို တိုက်ထုတ်ရာမှာ ကူညီပေးတဲ့ ကာရိုတီးနွိုက်ဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ⁶ ).

ဤ glycemic အညွှန်းကိန်းနိမ့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းရုံသာမက ဤသုပ်ကို အရောင်အသွေးစုံလင်ပြီး စွဲဆောင်မှုဖြစ်စေသည်။ ကိုက်တိုင်းဟာ မယုံနိုင်စရာ အသွင်အပြင်နဲ့ အရသာများစွာနဲ့ ကွဲပြားပါတယ်။

အသားနှင့် ငရုတ်သီး၏ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၊ သံပုရာသီး၏ အရသာနှင့် သခွားသီး၏ လတ်ဆတ်မှုတို့မှ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ သင်အခေါက်ခေါက်အခါခါပြန်သွားမည့် ချစ်စရာသုပ်ဖြစ်သည်။

တာကိုသုပ်အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း

အသုပ်တစ်ခု၏အကောင်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသည်အရာအားလုံးကိုအတူတကွပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် creamy salad dressing ဖြစ်သည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ keto Diet သည်သုပ်စားခြင်းအားလုံးကိုစွန့်လွှတ်သင့်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။

အသုံးပြုရန်အလွယ်ကူဆုံးသော "toppings" များထဲမှတစ်ခုမှာသကြားမပါသောသုပ်ဝတ်ရုံဖြစ်သည်။ ဒီဟင်းချက်ချက်ထဲက အသားနဲ့ အသီးအရွက်တွေကို ဇွန်းနဲ့အုပ်ပြီး အပေါ်ယံဆီ ဆမ်းလိုက်ပါ။

ပိုခရင်မ်တစ်ခုခုလိုချင်ရင် ဒီ Creamy Keto Avocado Lime Dressing ကို စမ်းကြည့်ပါ။

• သံပုရာသီးတစ်လုံးဖျော်ရည်။
• သံလွင်ဆီ 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• ရေ 1 ဇွန်း။
• ထောပတ်သီး ၁/၂ လုံးကို ထောင်းပြီး ပါးပါးလှီးထားပါ။
• ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ခရင်မ်ရသည်အထိ ရောမွှေပါ။ အရာအားလုံးကို လုံးလုံးလျားလျား ပေါင်းစပ်နိုင်ရန် အစားအစာ ပရိုဆက်ဆာကို သင်အသုံးပြုလိုပေမည်။ နံနံစေ့ အနည်းငယ်ကိုလည်း ထည့်နိုင်ပါတယ်။

Taco Salad အတွက် အခြား Low Carb Dressings

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အာဟာရအတွက် လိုအပ်ပါသည်။ သင့် keto taco သုပ်ကို အသီးအနှံမျိုးစုံဖြင့် ဖြည့်စွက်ပါ။ ၎င်းတို့ကို တစ်ပတ်မှ တစ်ပတ်အထိ ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး အသုပ်အသစ်ကို အချိန်တိုင်း ဖန်တီးနိုင်သည်။

သုပ်စားခြင်း သို့မဟုတ် ရောစပ်ခြင်းအတွက် အကြံဉာဏ်အချို့ လိုအပ်ပါသလား။ ဤပါဝင်ပစ္စည်းများထဲမှ တစ်ခု သို့မဟုတ် အားလုံးကို စမ်းကြည့်ပါ-

• Jalapeño။
• Guacamole
• ကြက်သွန်နီ
• ငရုတ်သီး
• ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီး။
• ဒိန်ချဥ်။

သင့်ကိုယ်ပိုင် taco ဟင်းခတ်အနှစ်လုပ်နည်း

စတိုးဆိုင်မှ သမရိုးကျ ထုပ်ပိုးထားသော တာကို ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များတွင် ဂျုံမှုန့် သို့မဟုတ် ပြောင်းဖူးမှုန့်များ ပါဝင်နိုင်သောကြောင့် သင့်ပန်းကန်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ထည့်ပါ။

သင်၏ကိုယ်ပိုင် taco ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်ပြုလုပ်ခြင်းသည် အလွန်လွယ်ကူပြီး ထိုဝှက်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို စားသုံးခြင်းမှ သင့်ကို တားဆီးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

မှတ်စု: အိမ်လုပ် taco ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်သည် လက်ဆောင်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

အိမ်လုပ် tacos ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အတွက် ဤချက်ပြုတ်နည်းသည် အံ့သြဖွယ်ကောင်းသည်။ ဤအရာများသည် သင်လိုအပ်မည့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြစ်သည်-

• ဇီ။
• ငရုတ်သီးမှုန့်။
• ကြက်သွန်ဖြူထောင်း.
• ငရုတ်ကောင်း။
• ဆားငန်။
• ငရုတ်ကောင်း။

taco tortillas အတွက် Keto အစားထိုး

မင်းရဲ့သုပ်ထဲမှာ taco tortillas အရသာကို လွတ်သွားတယ်ဆိုရင် မင်းတစ်ယောက်တည်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။

ဒါပေမယ့် သူတို့ကို သင်လွမ်းနေသရွေ့တော့ သူတို့ကို ရှောင်တာက သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ သင့် ketogenic အစားအသောက်တွေကို အကျိုးပြုပါတယ်။

ပြောင်းဖူးမွှေးနှင့် ပြောင်းဖူး tortillas များသည် ဆန်ခေါက်ဆွဲ သို့မဟုတ် oatmeal ကဲ့သို့ သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တိုးစေသည် ( ⁷ ).

Tortilla ကို ဂျုံမှုန့် (ပြောင်းအစား) နဲ့ ပြုလုပ်ထားရင် ပိုကောင်းမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ 30 လက်မ / 12 စင်တီမီတာ ဂျုံမှုန့် tortilla တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 60 ဂရမ်နီးပါး သို့မဟုတ် သင် ketosis တွင် ဆက်နေလိုပါက သုံးရက်နီးပါး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ ပါရှိသည်။ ⁸ ).

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော တာကိုသုပ်လုပ်ရန်၊ ရှေးခေတ်နည်းလမ်းအတိုင်း သွားပါ။ tortilla ကို လုံးဝမေ့သွားအောင် အသုပ်ပန်းကန်လုံးကြီးတစ်ခုထဲမှာ ကျွေးလိုက်ပါ။

သို့မဟုတ် သင်အချို့လုပ်နိုင်သည်။ low carb tortillas ကြွပ်ရွပြီး အသင့်အသုပ်ထဲ ဆမ်းပါ။

မင်းသုပ်အတွက် "သုပ်ပန်းကန်" လုပ်ပါ။

မင်းရဲ့သုပ်အတွက် မင်းရဲ့ကိုယ်ပိုင် "ကြွပ်ကြွပ်သုပ်ပန်းကန်" လုပ်ဖို့ မင်းထင်ထားတာထက် ပိုလွယ်တယ်။ သင်လုပ်ရမှာက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ omelette ကိုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ဆီသုတ်ထားသော muffin ဘူးထဲတွင် ထည့်ပြီး 175ºF / 350ºC တွင် ၁၅ မိနစ်ခန့် သို့မဟုတ် ကြွပ်လာသည်အထိ ဖုတ်ပါ။ ပြီးတော့ အဲဒီ့မှာ မင်းသုပ်ကျွေးလို့ရတယ်။

Keto Taco Salad အတွက် ပရိုတင်းရွေးချယ်မှုများ

အပြောင်းအလဲအနည်းငယ်ပြုလုပ်ရုံဖြင့် ဤဟင်းချက်နည်းကို အပတ်တိုင်း လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်နှင့် အသစ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။

ဒီဟင်းချက်နည်းကတော့ မြက်စားတဲ့ အမဲသားကို အသုံးပြုထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အစားစားလို့ရတဲ့ တခြားအသားတွေလည်း ရှိပါသေးတယ်။ ရှိရင် သတိရပါ။ မက်ခရိုရေတွက်ခြင်း။မတူညီတဲ့အသားကိုသုံးတဲ့အခါ အသုပ်ထဲမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ ပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။

ဤသည်မှာ တာကိုသုပ်အတွက် အခြားသော ပရိုတင်းအိုင်ဒီယာအချို့ဖြစ်သည်။

• Pollo.
• Chorizo ​​။
• အသားလွှာ။
• နုပ်နုပ်စဉ်းထားသော ကြက်ဆင်.
• ဆော်လမွန်ကင်။

သင်၏နောက်ထပ်မက္ကဆီကန်ညစာအတွက် ဤ taco သုပ်လုပ်ပါ။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ keto ပရိုတင်းနှင့် မက္ကဆီကန်အရသာများစွာဖြင့် ထုပ်ပိုးထားပြီး၊ ၎င်းသည် သင့်အပတ်စဉ်စာရင်းတွင် ထည့်သွင်းရန် ပြီးပြည့်စုံသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းချက်ဖြစ်သည်။

ညစာ သို့မဟုတ် နေ့လယ်စာအတွက် စိတ်ကူးမရှိသည့်အခါတိုင်း၊ အခြေခံများကို လိုက်နာရန် မမေ့ပါနှင့်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းရွက်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းသည် အမြဲတမ်း keto-ဖော်ရွေပြီး ရွေးချယ်စရာများစွာကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

အစပ် keto taco သုပ်

ဤအရသာရှိသော Keto Taco Salad သည် သင်နှစ်သက်သော tacos မှ အလှဆင်ပစ္စည်းများနှင့် ပြည့်စုံပြီး ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်သည်ဟု ခံစားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

• အဘိတ်အချိန်: 5 မိနစ်။
• ချက်ပြုတ်ချိန်: 25 မိနစ်။
• စုစုပေါင်းအချိန်: 20 မိနစ်။
• Rendimiento: 4 စားသုံးခြင်း။
• အမျိုးအစား: စတင်သူများ
• မီးဖိုချောင်ခန်း ပြင်သစ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• 500g / 1lb မြက်ကျွေးထားသော မြေသားအမဲသား။
• မြေဇီ 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• ငရုတ်သီးမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း။
• ကြက်သွန်ဖြူမှုန့် ၁ ဇွန်း။
• paprika 1/2 ဇွန်း။
• 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား။
• ငရုတ်ကောင်း 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
• Romaine ဆလတ် ၄ ခွက်။
• 1 အလတ်စားခရမ်းချဉ်သီး။
• 115 g / 4 အောင်စ cheddar ဒိန်ခဲ။
• နံနံ ၁/၂ ခွက်။
• ထောပတ်သီးကြီး ၁ လုံး
• အကြိုက်ဆုံးဆော့စ် 1/2 ခွက်။
• 2 သေးငယ်တဲ့ Lemon ။
• ခုတ်သခွားသီး 1 ခွက်။

ညွှန်ကြားချက်

1. ဒယ်အိုးကြီးတစ်လုံးကို အလယ်အလတ်အပူဖြင့် အပူပေးပြီး ထောပတ်၊ အုန်းဆီ သို့မဟုတ် မကပ်သော စပရေးဖြန်းဖြင့် အုပ်လိုက်ပါ။
2. အမဲသားနှင့် ဟင်းခတ်အနှစ်အားလုံးကို မီးဖိုထဲသို့ ထည့်ပါ။ နှံ့အောင်မွှေပြီး ရွှေညိုရောင်အထိ ချက်ပါ။
3. အပူမှဖယ်ပြီး အနည်းငယ် အအေးခံပါ။
4. ဆလတ် နှင့် အစိမ်းရောင် ၊ ဒိန်ခဲ ၊ လှီးထားသော ထောပတ်သီး တို့ကို ထည့်ခြင်းဖြင့် သုပ်ကို ပြင်ဆင်ပါ။ အမဲသား၊ ဆယ်လ်ဆာ၊ သံပုရာသီးအမှုန်အမွှားတို့ဖြင့် ထိပ်တွင်ထည့်ပါ။ ပေါင်းစပ်ရန် အရာအားလုံးကို ရောမွှေပါ။

အစာအာဟာရ

• အပိုင်းအရွယ်အစား- 1 1/2 ခွက်။
• ကယ်လိုရီ: 430 ။
• Grasas: 31 ဂရမ်။
• ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် အသားတင်: 7 g ။
• Proteínas: 29 ဂရမ်။

Palabras ဆည်းကပ်: keto taco သုပ်.