Кето диетаңыз үчүн 14 мыкты кошумчалар

Сизге кето кошулмалары керекпи, же сиз кето жашоо образына ылайыктуу тамак-аштан керектүү бардык азыктарды ала аласызбы?

Кыска жооп, кошумчалар сиздин кетогендик диетаңыздын өнүгүшүнө олуттуу көмөктөшөт.

Башкаруу учурунда сизге керектүү бардык азыктарды алуу кыйынга турушу мүмкүн макростордун туура саны. Бул жерде кето кошулмалары кирет.

Кетоз эмнеден пайда болот жана кетогендик диета болушу керек дени сак же жокпу, сиз керектеген макро жана микроэлементтердин сапатына көз каранды.

Оптималдуу кето диетаны кармануу үчүн, кошумчаларды түшүнүү керек.

Эмне үчүн кошумчалар кетодо маанилүү

Кетогендик диета уникалдуу, анткени ал зат алмашууңузду өзгөртөт. Организмдин демейки энергия булагы - бул углеводдордон глюкоза, бирок сиз өтө аз углеводдор диетасын баштаганда бул негизги энергия булагын жок кыласыз.

Ушундан улам, денеңиз тиштерин алмаштырып, альтернативдүү энергия булагына: майга өтөт. Бул болгондо, денеңиз кетогенезди баштайт - май кампалары айланат кетондор, боордо, альтернативдүү энергия отун менен камсыз кылуу.

Сиз углевод менен азыктанган машинадан май менен азыктанган машинага өтөсүз. Бул өзгөрүү абдан чоң жана бардык өзгөрүүлөр сыяктуу эле, денеңиз турукташтырылганда бир аз оңдоолорду талап кылат. Кетогендик толуктоолор бул өзгөрүүнүн аз же эч кандай терс таасирлери менен өтүүгө жардам берет.

Кетогендик диетада дайыма эле зарыл болбосо да, кошумчалар бир нече маанилүү жолдор менен жардам берет:

Кето гриппинин белгилерин азайтыңыз

La кето тумоосу Көбүнчө кетозго өтүү учурунда витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигинен пайда болот.

Мисалы, клеткаларыңыз денеңиздеги бардык гликоген запастарын колдонуп жатканда, алар сууну жана аны менен бирге маанилүү электролиттерди да жоготот.

сыяктуу туура кошумчалар бар электролиттер, кето тумоосуна себеп болгон аш болумдуу жетишсиздигин алдын алууга жардам берет жана өтүүнү жеңилдете алат.

Кетогендик диетадагы ар кандай тамак-аш боштуктарын кантип толтуруу керек

Кетогендик диета крахмалдуу жемиштерге же жашылчаларга жол бербегендиктен, сиз ошол тамак-аштардан алган витаминдерди жана минералдарды кайдан алууну билбей калышыңыз мүмкүн. Эгер тамак сиңирүү процессиңиз өзгөрүп, бир аз көбүрөөк көлөм керек болсо, сизге була кошумчасы керек болушу мүмкүн.

Кето кошулмалары кетого өтүүнү жеңилдетет, анткени алар сизди кызыл эт, жумуртка жана аз углеводдор бар жашылчалар сыяктуу кето азыктарынан алууга ыңгайлашканыңызда маанилүү витаминдер жана минералдар менен камсыздай алат.

Мисалы, а жашылча кошумчасы Эгер жаңы капуста жана башка жалбырактуу жашылчаларды көп жегенди жактырбасаңыз, бул пайдалуу болушу мүмкүн.

Ден соолук максаттарыңызды колдоңуз

Кето кошулмалары кетогендик диетаны баштоого түрткү болгон ден-соолук максаттарын колдоого алат.

Мисалы, балык майы жакшыраак когнитивдик функцияны колдой алат, бул кетогендик диетанын пайдасы, ал эми MCT майы кетондун деңгээлин колдоого алат.

Кето кошулмаларын колдонуу сизге эң мыкты болууга жардам берет жана кээ бир кошумчалардын кандайча иштээрин түшүнүү сизге аларга керекпи же жокпу, билүүнү жеңилдетет.

6 мыкты кетогенетикалык толуктоолор

Булар сиз кабыл алууну ойлонушуңуз керек болгон эң жогорку кетогендик кошумчалар.

1. Суюктук балансы үчүн электролит кошумчалары

Диета кармаганда кетогенетикалык сунуштар ден соолукка пайдалуу көптөгөн пайдалуу заттар, калий, магний, натрий жана кальций сыяктуу маанилүү минералдар кетогендик эмес азыктар. Бул электролиттер башка көптөгөн нерселердин арасында нерв жана булчуң иштешин көзөмөлдөйт.

Кето диетасынын аз углеводдор табияты бөйрөктөрүңүздөн ашыкча сууну чыгарып, натрийди жана башка электролиттерди бөлүп чыгарат.

Бул электролиттердин, өзгөчө натрий менен калийдин төмөн деңгээли баш оору, чарчоо жана ич катуу сыяктуу симптомдорго алып келиши мүмкүн. кето тумоосу.

Бул маанилүү электролиттер тамак-аш аркылуу толуктоо менен же толуктоолор, сиз кето тумоосунун белгилерин азайтып, өзүңүздү узак мөөнөттүү кето жетишсиздигинен коргойсуз.

Төмөндө кето жасоодо билиши керек болгон төрт электролит бар.

натрий

Денедеги натрийдин дени сак балансы нерв жана булчуңдардын иштеши үчүн зарыл. Натрийдин сууну кармап калуу жөндөмдүүлүгү башка электролиттердин тең салмактуулугун сактоо үчүн да абдан маанилүү.

Көпчүлүк диеталар натрийди азыраак кубаттайт, бирок сиз кето көбүрөөк керек болушу мүмкүн, анткени натрий суунун жоготуусу менен жоголот, айрыкча кетогендик диетанын башында.

натрий кантип алууга болот

Натрий кошумчасынын кереги жок болсо да, сиз кетодо жоголгон натрийди төмөнкү жолдор менен толтушуңуз керек болушу мүмкүн:

• Тамакка же суусундуктарга туз кошуу. Гималай деңиз тузун тандаңыз.
• Бабочки сөөк сорпосу үзгүлтүксүз.
• Кызыл эт же жумуртка сыяктуу натрийге бай тамактарды көбүрөөк жеңиз.

Эскертүү: натрий кан басымына таасирин тийгизет. Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз же гипертонияга жакын болсоңуз, анын керектөөсүн көзөмөлдөңүз. Көптөгөн саламаттыкты сактоо уюмдары натрийди суткасына 2300 мг (бир чай кашык) ичүүнү сунуштайт..

Magnesio

Магний жетишсиздиги абдан көп кездешет, ал тургай, азыраак карбонгидрат диетасын карманган адамдарда. Кан анализи сиздин деңгээлдериңизди так билүүнүн эң жакшы жолу, бирок булчуңдардын карышуулары жана чарчоо магний жетишсиздигинин жалпы белгилери болуп саналат.

Магний кошумчалары Алар жүрөктүн кагышын, дени сак иммунитетти, нерв жана булчуңдардын иштешин сактоого жардам берет. Сөөктөрдүн дени сак болушу үчүн кальций менен иштейт жана 300дөн ашык дене реакциясын колдойт, анын ичинде уйкунун жөнгө салуу жана адекваттуу тестостерон көлөмүн сактоо.

Кантип магний алууга болот

Сиз магний уруктары сыяктуу магнийге бай азыктардан ала аласыз ашкабак, бадам, авокадо, жашылчалардан жашыл жалбырак y жогорку майлуу йогурттар. Бирок бул тамак-аштын кээ бирлери углеводдорду камтыйт жана алардын магний муктаждыктарын канааттандыруу үчүн карбонгидрат макростарынан ашпастан жетишерлик алуу кыйын болушу мүмкүн.

Ошентип, сизге керек болушу мүмкүн кошумча. Аялдар үчүн 320 мг идеалдуу, ал эми эркектерге 420 мг керек магний күнүнө.

калий

Калий дененин нормалдуу кан басымын, суюктук балансын жана жүрөктүн кагышын кармап турууга жардам берет. Ал ошондой эле карбонгидраттарды бөлүп, колдонууга жана белокту түзүүгө жардам берет..

Кантип калий алууга болот

көп Калий кошулмаларын колдонуу сунушталбайт, анткени өтө эле уулуу. сыяктуу бүт тамак-аш кетогенетикалык булактардан алынган мыкты жаъгактар, жашыл жалбырактуу жер-жемиштердин, авокадо, лосось y козу карын.

Calcio

Кальций организмде көптөгөн функцияларды аткарат. Күчтүү сөөктөр бир гана бөлүгү болуп саналат, бирок бул популярдуу элестетүүдөгү эң белгилүү функция. Кальций ошондой эле кандын туура уюшу жана булчуңдардын жыйрылышы үчүн жооптуу.

Кальцийди кантип алса болот

Кальцийдин кетогендик булактары кирет балык, жашыл жалбырактуу жер-жемиштердин катары брокколи, сүт y сүт эмес сүт (Өсүмдүк сүтү менен, аларда кант же углевод жок экенине ынаныңыз). Сиз дагы эле базаны жабуу үчүн кальций менен толуктоо керек болушу мүмкүн. Жогорку сапаттагы кальций кошулмаларына сиңирүүнү жакшыртуу үчүн зарыл болгон D витамини кирет.

Эркектер да, аялдар да күнүнө 1000 мг кальций керек.

2. Витамин D бекемдөө жана дени сак гормондор үчүн

Витамин D денеңизде азык жана гормон катары иштейт. Көптөгөн тамак-аш азыктары витамин D менен байытылган, анткени аны тамак-аштан гана алуу кыйын. Сиз күн тийгенден да ала аласыз, бирок жетиштүү күн тийген жерлерде гана. Ошондой эле, күнгө көпкө туруу тери рагына чалдыгуу коркунучун жаратат.

Витамин D денеңизге кальций, магний жана башка минералдарды сиңирүүгө жардам берет. Аны сактоо да зарыл күч жана булчуң өсүшү, ла Сөөктүн тыгыздыгы, дени сак тестостерон деңгээли жана жүрөк-кан тамыр жана иммундук системаны колдоо.

Бул маанилүү функцияларга карабастан, америкалыктардын болжол менен үчтөн биринде D витамини аз. Кетогендик диетадагы тамак-аштын чектөөчү мүнөзү сизди төмөн абалга алып келиши мүмкүн экенин унутпаңыз. жетишсиздигинин коркунучу жогорулайт.

Кантип алса болот

Сиз D витаминин майлуу балыктын жана козу карындардын кээ бир түрлөрүнөн ала аласыз, бирок бул кетогендик диетада, эгерде сиз байытылган сүт азыктарын да жебесеңиз. Күнүнө 400 IU менен толуктоо сунушталат.

3. май натыйжалуулугу үчүн MCT мунай

MCT орто чынжыр триглицериддерди билдирет жана алар дене үчүн колдоно ала турган майдын бир түрү болуп саналат энергияны май катары сактоонун ордуна дароо алыңыз. MCTs өндүрүүгө жардам берет кетондор, Сиздин денеңизде кетозго кирүү жана калуу үчүн зарыл, анткени алар глюкозага (карбонгидраттардан келип чыккан) караганда натыйжалуу энергия булагы болуп саналат.

дароо колдонуу Отун катары MCT аларды кетогендик диетага эң сонун кошумча кылып, майды күйгүзүү жана күнүмдүк май алуунун макролорун канааттандыруу үчүн сизди жогорку энергия абалында кармап турат.

Кантип пайдалануу керек

MCTs табылган кокос майы, ла майжана сыр жана йогурт. Бирок денеңиз оңой сиңире турган концентрацияланган дозаны алуунун эң жакшы жолу - аны толуктоо MCT майы суюк түрүндө же порошок MCT майы.

MCT мунай порошок суюк MCTs караганда ашказандын сиңирүү үчүн, адатта, жеңил болот жана коктейли жана ысык же муздак суусундуктарга кошууга болот. Күнүнө жок дегенде жарым же толук порция колдонуңуз.

4. Жүрөк жана мээ үчүн крилл майы

Организмиңизге омега-3 май кислоталарынын үч түрү керек: EPA, DHA жана ALA.

Krill мунай EPA (эйкосапентаеной кислотасы) жана сонун биожеткиликтүү булагы болуп саналат DHA (docosahexaenoic acid), эки маанилүү омега-3 май кислоталары, сиз тамактануу же кошумчаларды алуу керек; денеңиз аны өз алдынча өндүрө албайт.

Омега-3тун башка түрү, ALA же альфа-линолен кислотасы өсүмдүк азыктарында кездешет. жаъгактар, кара куурай жана чиа уруктары.

Сиздин дене ALAны EPA жана DHAга айландыра алат, бирок конверсия ылдамдыгы өтө төмөн. Ошондуктан балык майы кошулмалары менен же жакшыраак жогорку сапаттагы майлуу балык көп жегиле.

Кето-диетада табигый түрдө омега-3 камтыса да, көптөгөн кето азыктары омега-6га бай. ашыкча өлчөмдө сезгенүүнү алып келиши мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар омега-6ны өтө көп жешет жана омега-3 жетишсиз, ошондуктан 1: 1 катышы үчүн аракет кылышыбыз керек.

Омега-3 көптөгөн жолдор менен мээ жана жүрөк ден соолугу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Омега-3 менен толуктоо жардам берет:

• Каршы күрөшүү сезгенүү.
• Relives депрессиянын белгилери.
• Бул 3 изилдөөдө көрсөтүлгөндөй, кандагы триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүү (жогорку триглицериддер жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин жогорулатат) окуу 1, окуу 2, окуу 3.
• Бир гана кетогендик диетага караганда триглицериддерди төмөндөтөт, ошондой эле жалпы жана LDL холестеролду, дене майын жана BMIди азайтат.

Эмне үчүн крил майы? Krill мунай кошумчалары Алардын курамында балык майындагы бардык омега-3 бар, бирок кошумча пайдасы бар. Крилл майы ошондой эле фосфолипиддерди жана астаксантин деп аталган күчтүү антиоксидантты камтыйт. Астаксантин бар нейропротектордук касиеттери мээге жана борбордук толкунданып системасына зыян азайтат кычкылдануучу стресстен келип чыккан.

Сардин сыяктуу жапайы, майлуу, жакшы булактардан алынган балыктарды жебесеңиз, лосось жана скумбрия, көптөгөн жашыл жалбырактуу жер-жемиштердин күнүмдүк жана чөп менен азыктанган уй эти, балким, дагы эле кээ бир кошумча омега-3 керек болот.

Кантип алса болот

Америка Жүрөк Ассоциациясы күнүнө 250-500 миллиграмм EPA жана DHA кошулушун сунуштайт. крилл майы боюнча изилдөөлөрдүн көбү 300 миллиграммдан 3 граммга чейин колдонуу ден соолукка пайдасын көрсөтөт. Бул күнүнө 45-450 мг EPA жана DHA менен камсыз кылуу керек.

Аларда оор металлдар жана башка булгоочу заттар жок экенине ынануу үчүн катуу сыноолордон өткөн жогорку сапаттагы крил майы кошулмаларын гана тандаңыз. Сиз ошондой эле өндүрүүчү туруктуу булак ыкмаларын колдоноорун текшере аласыз.

5. Кетоз үчүн экзогендик кетондор

Экзогендик кетондор организмиңиз кетоздо өндүргөн кетондордун тышкы түрү.

кабыл алуу экзогендик кетондор Бул кетондун деңгээлин көтөрө алат жана кетоздо же жокпу, сизге дароо кошумча энергия бере алат. Алар кетогендик диетага идеалдуу кошумча болуп саналат.

экзогендик кетондорду колдонуунун мүмкүн болуучу пайдалары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Чоңураак көңүл буруу.
• Жогорку энергия деңгээли.
• Жакшыраак спорттук көрсөткүчтөр үчүн көбүрөөк энергия.
• Сезгенүүнүн азайышы.

6. Толук тамактануу колдоо үчүн Keto Greens

Бир топ жеке витамин жана минералдык кошулмаларды алуу жинди болуп калышы мүмкүн жана көпчүлүк мультивитаминдер сизге кето үчүн туура комбинацияны бербейт. А жогорку сапаттагы жашылча порошок бул бардык тамак-аш негиздерин камтуу үчүн жакшы жолу болуп саналат. Бирок аларды табуу оңой эмес. Алар көбүнчө углеводдорго бай болгондуктан.

3 кетогендик кошумчалар сизге керек болушу мүмкүн

Бул толуктоолор жогорудагылардай маанилүү болбосо да, алар кетозго өтүүнү жеңилдетип, кетогендик диетаңызды колдоону улантат.

1. L-глютамин

Кетп диетасынын аз углеводдор табияты антиоксиданттардын бай булагы болгон жашылча-жемиштерди керектөөнү азайтат. Антиоксиданттар организмде пайда болгон уулуу эркин радикалдар менен күрөшүүдө маанилүү.

L-глутамин - бул аминокислота, ал антиоксидант катары да иштейт, ошондуктан аны толуктоо клетка зыян менен күрөшүү үчүн кошумча колдоо.

Бул табигый түрдө азайта турган күчтүү көнүгүүлөрдү жасагандар үчүн эң сонун вариант глютамин кампалары. Кошумчалар ар бир машыгуудан кийин денени коргоо жана калыбына келтирүү убактысын кыскартуу үчүн аларды калыбына келтирүүгө жардам берет.

Кантип пайдалануу керек

L-глутамин капсула же порошок түрүндө болот жана адатта ар биринин алдында 500-1000 мг дозада кабыл алынат. үйрөтүү.

3. 7-оксо-DHEA

Ошондой эле 7-кето, 7-кето-DHEA катары белгилүү - бул DHEAнын кычкылтектелген метаболити (зат алмашуу реакциясынын продуктусу). Изилдөөлөр аны жакшыртууга мүмкүн экенин көрсөтүп турат кетогендик диета арыктоо таасири.

Рандомизацияланган, кош сокур, плацебо-контролдуу изилдөө 7-оксо-DHEA орточо көнүгүү жана аз калориялуу диета менен айкалышып, дене салмагын жана дене майын бир кыйла азайтканын көрсөттү. көнүгүү жана бир аз калория диета менен салыштырганда.

Башка сөз менен айтканда, бул сиздин зат алмашууну жана арыктоо аракеттериңизди күчөтүшү мүмкүн.

Кантип пайдалануу керек

La учурдагы изилдөө 200-400 мг эки бөлүнгөн дозада күнүнө 100-200 мг алуу натыйжалуу жана коопсуз деп эсептейт.

4. Чөп менен азыктанган коллаген

Коллаген денеңиздеги жалпы белоктун 30% түзөт, бирок ал көпчүлүк адамдарда жетишсиз. Бул кошумчалоо маанилүү болуп саналат.

Коллаген Бул чачыңыздын, тырмактарыңыздын жана териңиздин өсүшүнө жана дени сак болушуна жардам бере алат, ал тургай, агып кеткен ичегилерди айыктыра алат.

Көйгөй, үзгүлтүксүз коллаген кошулмаларын алуу сизди кетоздон чыгарышы мүмкүн, ошондуктан кето-достук коллаген издеш керек.

Кетогендик коллаген Бул негизинен коллаген жана MCT мунай порошок аралашмасы болуп саналат. MCT мунай порошок денедеги коллаген сиңирүү жайлатат, ошондуктан аны тез глюкоза айландыруу ордуна айыктыруу жана калыбына келтирүү үчүн колдонсо болот.

Кето кошумчалары катары колдонуу үчүн 4 бүтүндөй тамак-аш

Кетогендик диетаны толуктоо үчүн кээ бир функционалдык тамак-аш параметрлери бар. Аларды күнүмдүк режимиңизге кошууну ойлонуп көрүңүз.

1. Спирулина холестеролду азайтат

Спирулина – бул көк-жашыл балыр, анда организмиңизге керектүү бардык аминокислоталар бар, бул аны толук протеинге айландырат. Ал ошондой эле калий, темир, магний жана башка пайдалуу заттарды камтыйт. Spirulina да антиоксидант касиетке ээ.

Спирулина күнүмдүк керектөө да бар кан басымы жана холестерин боюнча оң натыйжаларды көрсөттү, LDL ("жаман") холестеролду азайтуу жана HDL ("жакшы") холестеролду жогорулатуу.

Кантип пайдалануу керек

Спирулина капсула же порошок түрүндө алынып, чайкалып же жөнөкөй сууга аралаштырылышы мүмкүн. Күнүнө 4.5 грамм (же дээрлик бир чай кашык) алыңыз.

2. Chlorella чарчоо менен күрөшүү үчүн

Спирулина сыяктуу, хлорелла дагы бир жашыл балыр суперфуд болуп саналат.

Chlorella, айрыкча, сиз чарчоону сезип жатсаңыз, кетонун башталышында пайдалуу. Курамында РНК жана ДНК бар азыктандыруучу Chlorella Growth Factor бар клеткалар ортосундагы энергияны ташууну жогорулатууга жардам берет.

Кантип пайдалануу керек

Chlorella капсула, таблетка же порошок түрүндө болот. Анын оор металлдар менен булганышы үчүн сыналганын текшериңиз. Аны күн сайын смузиге, сууга же башка суусундукка аралаштырса болот.

3. Майды сиңирүү үчүн каакым тамыры

Кетогендик диетада майдын кескин өсүшү кээ бир адамдардын сиңирүү системасынын бузулушуна алып келиши мүмкүн. The Каакым өт баштыкчасында өт өндүрүшүн стимулдайт, бул кетогендик диетадагы энергиянын негизги булагы болгон майдын жакшы сиңирилишине жана сиңишине өбөлгө түзөт.

Кантип пайдалануу керек

Каакымдын чай пакеттерине же дүңүнөн сатып алса болот, керек болсо чай катары колдонсо болот. Эгер аны дүңүнөн колдонсоңуз, күнүнө 9-12 чай кашык (2-3 грамм) ичиңиз.

4. Куркума сезгенүүгө каршы күрөшүү үчүн

Кээ бир сапаты төмөн мал азыктары сезгениши мүмкүн. Эгерде сиз жогорку сапаттагы эт жана сүт азыктарына көп акча корото албасаңыз, сезгенүүгө каршы кошумча чараларды көрүү жакшы идея.

балык майынан тышкары, куркума бул күчтүү табигый сезгенүүгө каршы тамак. Куркуминди камтыйт, ал сезгенүүнүн алдын алууга жардам берет.

Кантип пайдалануу керек

Куркума менен бышырып же май же бүт кокос сүтү менен айкалыштырыңыз, кокос майы жана корица жасоо куркума чай. Куркуминдин сиңүүсүн жакшырта турган бир аз кара калемпирди кошо аласыз. Күнүнө 2-4 граммдан (0.5-1 чай кашык) колдонуңуз.

Өткөөлдү жана тейлөөнү жеңилдетүү үчүн кетогендик кошумчаларды колдонуу

Кетогендик диетадан керектүү бардык тамак-ашты алуу мүмкүн болсо да, көпчүлүк адамдар дайыма кемчиликсиз жей алышпайт.

Бул колдонмодогу кошумча варианттар кетогендик диетаны кармануу жана сергек жашоо образын алып жүрүү учурунда кемчиликтерди толтурууга жана атүгүл ишиңизди жогорулатууга жардам бериши керек.