Көптөгөн адамдар кетогендик диетаны кармануу сиздин күнүңүз эт, сыр жана майга толгон дегенди билдирет деп ойлошот. Бирок бул чындыктан алыс болушу мүмкүн эмес
Сиз жалпы углеводдоруңузду аз кармасаңыз, диетаңызда бир нече тонна ар түрдүү түзө аласыз.
Чындыгында, ашыкча жумуш кылбастан, тамактанууну жогорулатуунун эң жакшы жолдорунун бири - аз углеводду чайкап коюу. Көпчүлүк чайкоолорду жасоого беш мүнөттөн аз убакыт талап кылынат жана алар сизди бир нече саат бою канааттандырат.
Бирок, сиз коктейлиңиз сизди кетоздо кармап, ар кандай азыктар менен камсыз кылуусун кааласаңыз, туура ингредиенттерди тандоо абдан маанилүү.
Бул банан, манго жана ананас сыяктуу көптөгөн смузилерде кездешүүчү канттуу мөмөлөрдү жок кылышыңыз керек дегенди билдирет. Сиз ошондой эле жогорку углеводдор ингредиенттерди кошуп, сапаты төмөн белок порошокторунан качышыңыз керек.
Ошол эки потенциалдуу кетону жок кылуучу жиндерди алганыңыздан кийин, кето чайкоолордун мүмкүнчүлүктөрү чексиз.
Ultimate Keto Green Shake Formula
Блендерге эмне салып жатканыңыз маанилүү эмес. Кемчиликсиз кето чайкоо рецепти сонун даамы, туура консистенциясы жана, албетте, оптималдуу тамактануу профилине ээ болушу керек.
Бул жетишкендикке кантип жетишсе болот? Төмөнкү категориялардан бир же эки вариантты тандоо:
- белок
- Журогумдо сен
- Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар
- Жашылча сүтү
- Кошумча майлар
- Башка кошумча ингредиенттер
Аралаштыруунун жана далдаштыруунун көптөгөн ар кандай жолдору бар, ошондуктан сиз кето чайкооңуздан чарчабайм деп эч качан тынчсызданбаңыз.
Бул жерде ар бир категория үчүн ден-соолукка пайдалуу варианттардын айрымдары бар, ошондуктан алар менен көңүл ачыңыз:
Белокту тандаңыз: 1 кашык же порция
Кето чайкоосун кадимки чайкоодон айырмалап турган нерсе макронутриент профили
Көпчүлүк смузи рецепттери карбонгидраттарга бай, бирок кето коктейлинде май жана белок көп болот жана эң аз көмүртектерге ээ болот.
Сиз ошондой эле коктейлиңиз толук тамакка окшош болушун каалайсыз, андыктан бир нече саат бою тоюңуз үчүн жетиштүү протеинди алуу зарыл.
Протеин денеңизде бир катар функцияларды аткарат. Денеңиздин бүт органдары менен ткандарынын түзүлүшү, иштеши жана жөнгө салынышы белокторго көз каранды. Ал эми белоктордун курамындагы аминокислоталар денеңиздин бардык системалары үчүн кабарчы жана фермент катары кызмат кылат. * ]
Протеин токчулук гормондорун стимулдаштыруу үчүн да абдан маанилүү, бул сиздин ток экениңизди жана көбүрөөк тамак-аштын кереги жок экенин билгизет [ * ]. Эгерде сиз коктейльиңиз сизди бир нече саат бою толук жана канааттандырышын кааласаңыз, анда туура протеин керек.
Сиз тандаган белоктун түрү сиздин максаттарыңызга жараша болот. Бул жерде эң жакшы варианттардын айрымдары жана ар биринин артыкчылыктары:
Whey протеин порошок
Сыворотка - бул эң сонун вариант, эгерде сиз булчуңдарды көбөйтүүнү жана/же арыктоону кааласаңыз.
Протеин аминокислота деп аталган кичинекей бирдиктерден турат. Whey булчуңдардын өсүшү жана сактоо үчүн зарыл болгон бардык маанилүү аминокислоталардын, анын ичинде тармакталган чынжырлуу аминокислоталардын бай булагы. * ]
Whey протеин, ошондой эле дененин майын азайтуу менен байланыштырылды, айрыкча, ичтин айланасында, бул арыктоо үчүн мыкты мүмкүнчүлүк болуп саналат [ * ]
Сиз сыворотку протеиндерин ар кандай даамдарда жана сапат деңгээлинде таба аласыз. Эң сапаттуу, эң жакшы сиңирүүчү сыворотку протеин порошок үчүн эркин диапазондогу сывороттук протеин изолятын издеңиз
Коллаген порошок
Коллаген протеин - бул эң сонун вариант, эгерде сиз биргелешкен ден соолукка же теринин ден соолугуна көңүл бурсаңыз. Коллаген тутумдаштыргыч ткандагы негизги структуралык белок болуп саналат жана теринин ийкемдүүлүгүн түзүүгө жардам берет.
Коктейльге коллаген протеинди кошуу теринин ийкемдүүлүгүн жакшыртат, бырыштардын пайда болушун азайтат. Ал ошондой эле муундардагы ооруну басаңдатууга жардам берет, ал тургай, остеоартриттин потенциалдуу дарылоосу катары кызмат кыла алат. * ] [ * ]
Коллаген, бирок, сары суу белок сыяктуу аминокислоталардын толук спектрин ээ эмес. Андыктан күн сайын сыворотка менен коллагенди алып туруңуз.
Vegan протеин порошок
Эгерде сиз вегетариандык диетаны кармасаңыз, анда протеин категориясы сиз үчүн эки эсе маанилүү. Сиз жаныбарлардан алынган азыктарды керектебеген учурда протеиндин сапаттуу булактарын табуу кыйын болушу мүмкүн, бирок бул мүмкүн эмес.
Чынында, шейк менен протеинди көбөйтүү вегетариандар жана вегетарианчылар үчүн протеинге болгон муктаждыктарын канааттандыруунун эң оңой жолдорунун бири.
Бул жердеги амал - ашыкча көп көмүртексиз, толук аминокислота профилин алуу. Өсүмдүктөргө негизделген протеиндердин кээ бир мисалдары буурчак протеин, кара куурай белок жана ашкабак уругу протеин болуп саналат.
Ошондой эле жашылчалар кетогендик диетада маанилүү болгону менен, 100% өсүмдүккө негизделген кетогендик диета туруктуу эмес экенин белгилей кетүү маанилүү.
Кээ бир мөмөлөрдү кошуу: ½ чыны жөнүндө
Смоузи жемиштердин бир аз жарылышы жок смузи эмес. Ооба, кето чайкоодо да ушундай болот.
Банан, манго жана башка тропикалык жемиштер сыяктуу канттуу жемиштерди кошуунун ордуна, бир аз ууч мөмөлөрдү кошуңуз. Кулпунай, бүлдүркөн жана малина сыяктуу мөмөлөр жаңы углеводдордо аз бойдон калуу менен бирге антиоксиданттарды жана башка азыктарды көп берет.
Сиздин смузидеги мөмөлөр бир нече максаттарга кызмат кылат:
- Алар таттуу даам кошуу
- Алар бай ырааттуулук үчүн көлөмүн бир аз көбөйтөт
- Алар антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар менен аш болумдуу заттардын сапатын жакшыртат
Мөмө - өсүмдүктөр дүйнөсүндөгү антиоксиданттардын эң бай булактарынын бири. Алар аз калориялуу, клетчаткага бай жана антоцианиндер, эллагитаниндер жана зеаксантин сыяктуу пайдалуу фитонутриенттерге бай. Мунун баары сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин азайтат [ * ] [ * ] [ * ]
Тоңдурулган мөмөлөр тоңдурулган текстураны кошуп, мөмөлөр сезондо болбогондо көбүрөөк мааниге ээ. Жаңы мөмөлөр жазында жана жайында өсүмдүктөн жөн эле чыгып кеткенде сонун болот.
Эгер сизде болгону жаңы мөмөлөр болсо, бирок өзүңүздү муздак смузи сезип жатса, анда бир аз муз кубиктерин кошуп, муздатылгандан ырахат алыңыз.
Бул жерде аз углеводдор мөмөлөрү үчүн эң жакшы варианттарыңыз бар:
Кочкул жашыл жалбырактарды кошуңуз: 2 чөйчөкчө
Смузидиңизге кара жалбырактуу жашылчаларды кошуу - бул күчтүү тамактарды рационуңузга киргизүүнүн эң сонун жолу. Ырас, алар менюдагы эң кызыктуу нерсе эмес, эң сонун даамды да кошо бербейт, бирок алардын аш болумдуу профили татыктуу.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар булалардын, антиоксиданттардын, витаминдердин жана минералдардын керемет булагы болуп саналат. Күнүмдүк жашылчаларыңыз үчүн эң жакшы варианттардын айрымдары:
Kale
Бул бизди таң калтырбашы керек. Кале клетчатка жана аш болумдуу заттарга бай кочкул жашыл жалбырактары менен ден-соолукка пайдалуу жашылчалардын символу болуп калды. Кале өзгөчө К витаминине бай. Бир чыны 81 мкг түзөт, бул сиздин жалпы күнүмдүк керектөөңүздү дээрлик канааттандырат. * ]
шпинат
Шпинат - смузи сүйүүчүлөрү үчүн абдан популярдуу тандоо. Алар фолий кислотасына, А витаминине жана К витаминине бай жана жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу болгон нитраттарды камтыйт. * ] [ * ]
Эгерде сиз саптуу капуста менен капусталарды жактырбасаңыз, шпинат - эң сонун жалбырактуу жашыл вариант.
Coles
Жашылчалар кальцийдин керемет булагы болуп саналат, бир чөйчөккө 268 мг. Бул сиздин күнүмдүк кальций керектөөңүздүн болжол менен 25% түзөт. Эң жакшы жери, сиз өзүңүздүн смузииңизге бир чөйчөк майдаланган өскөнү оңой эле кошуп алсаңыз болот [ * ]
Микрожашылдар
Микрожашыл жашыл жалбырактуу жашыл жашылчалардын, биринчи жалбырактары пайда болгондон кийин гана терилген жашылча көчөттөрү. Адатта, азык-түлүк дүкөндөрүнөн шпинат, кале, рукола жана башка аралашкан микрожашылчаларды таба аласыз.
Сиз үй шартында өзүңүздүн микро жашылчаңызды оңой өстүрө аласыз
Анын жалбырактары кичинекей болушу мүмкүн, бирок алар азыктандыруучу заттардын олуттуу көлөмүн камтыйт. Витаминдерди, минералдарды, антиоксиданттарды жана фитонутриенттерди ар кандай өлчөмдөгү микрогрин аралашмасынан таба аласыз. * ]
Dandelion
Эгерде сиздин максаттарыңыздын бири боорду детоксикациялоону колдоо болсо, каакымдын жалбырактары сиз үчүн жашылча.
Сиздин витаминдер жана минералдар менен бирге каакым антиоксиданттардын сонун булагы болуп саналат. Диетаңызда ар кандай антиоксиданттар керек болсо да, каакымдын курамындагы антиоксиданттар бооруңузга жакын.
Бир изилдөөдө боору жабыркаган чычкандарга каакымдын экстракттары берилгенде гепатопротектордук (боорду коргоочу) эффект байкалган. * ]
Chard
Эгерде сиз смузииңизге чыныгы клетчатканы көбөйтүүнү кааласаңыз, ага бир аз бордон кошуп, аралаштырыңыз. Чачтын курамындагы углеводдун жарымына жакыны буладан келип чыгат, бул аны клетчатканы көбөйтүүчү эң сонун ингредиент кылат. * ]
Сүт же сүтсүз сүт кошуу: ½ чыны
Колуңузда сүт жок болсо, ар дайым коктейльге суу кошууну тандай аласыз, бирок каймактуу коктейль үчүн сүт эң жакшы.
Эгерде сиз сүт азыктарын керектөөчү болсоңуз, анда органикалык толук майлуу сүттү тандаңыз. Чөп менен багылган сут дагы жакшы
Эгер сиз сүт керектөөчүсү болбосоңуз, анда сиз үчүн көптөгөн варианттар бар. Кара куурай, кешью, бадам, макадамия, кокос жана зыгыр сүтү - эң сонун варианттар
Бир эскертүү: Эгер сиз сүтсүз сүттү тандасаңыз, анда ингредиенттердин курамында кант кошулбаганын же углеводдор өтө көп эмес экенин текшериңиз.
Май күчөткүчтү кошуңуз: 1 порция же 1 аш кашык
Бул бир аз ашыкча майсыз кето чайкоо болмок эмес
Бул макронутриент профилин май менен белокто оор, ал эми углеводдордо жеңилирээк сактоо менен сиз даамдуу жогорку майлуу ингредиенттерди кошо аласыз дегенди билдирет.
Бул жерде тандоо үчүн кээ бир жогорку майлуу параметрлери болуп саналат:
MCT мунай же мунай порошок
MCTs, же Орто чынжырлуу триглицериддер, чайкооңузга тез күйүүчү май кошуунун эң сонун жолу. Лимфа аркылуу өтүүгө туура келген узун чынжырлуу май кислоталарынан айырмаланып, MCTs күйүүчү май үчүн колдонуу үчүн түз боорго жеткирилет.
Эгер сиз машыгуудан мурун чайкооңузду ичип жатсаңыз, бул MCT'лерди эң сонун кошумча кылат [ * ]
MCTs суюк жана порошок түрүндө болот. Бирок экөө тең смузи үчүн эң сонун ингредиенттер. Эгер сиз MCTтерге көнбөсөңүз, порциянын ¼ же ½ бөлүгүнөн баштап, дозасын эки жумага көбөйтүңүз.
Жаңгак майы
Эгер сиз смузииңиздин дагы даамын татууну кааласаңыз, жаңгак майын кошуңуз. Бадам, кешью, фундук же аралашмасын тандасаңыз болот кето майы Сиздин коктейли май жана белок мазмунун жакшыртуу үчүн
Кокос майы
Кокос майы ден соолукка пайдалуу заттарга бай. Эгерде сиз нейтралдуу даамды сактагыңыз келсе, кокос майы майдын курамын көбөйтүү үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
Анын курамында MCT майы гана эмес, ошондой эле lauric кислотасы деп аталган MCT аралашмаларында кездешпеген май кислотасы бар.
Лаурик кислотасы иммунитетти көтөрүүчү касиетке ээ, ошондуктан өзүңүздү ооруп жаткандай сезсеңиз, смузиге бир аш кашык кокос майын кошуңуз. * ]
Саргылт
Эгер сиз кремдүү смузилерди жактырсаңыз, авокадо текстурасын жакшы көрөсүз. Ал чындап эле нерселерди коюудата алат, ошондуктан сизге орто же чоң авокадонун ¼-½ бөлүгү гана керек.
Авокадодо табигый каныкпаган майлар көп, ал холестеролду тең салмактоого жана жүрөк ооруларынын рискин азайтууга жардам берет [ * ]
Кето-достук кошумча ингредиенттер
Эми сизде негиздер камтылгандан кийин, бул жерде коктейлиңиздин даамын, текстурасын жана тамактануулугун өзгөртүү үчүн кошсоңуз болот.
Stevia
Эгер сиз чындап эле таттуу смузилерди жактырсаңыз, мөмөлөр жетишсиз болушу мүмкүн. Stevia кандагы кантты көтөрбөй турган кантсыз мыкты альтернатива
Лимондун кабыгы
Туура, бардык тери. Лимондогу пайдалуу заттардын көбү анын кабыгында бар. Шейк – бул кабыгынан аш болумдуу заттарды чайнабастан алуунун эң сонун жолу.
Лимонон, лимондун кабыгында табылган фитохимиялык зат, кан басымын көзөмөлдөөгө, сезгенүүгө, боордун ден соолугуна жана семирүүгө жардам берет. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Ар кандай спрей калдыктарын болтурбоо үчүн органикалык же үйдө өстүрүлгөн лимондорду тандаңыз
Куркума
Куркума азыркы күндө бардык жерде бар окшойт. Бул байыркы чөп Индиянын маданиятында миңдеген жылдар бою дарылык өсүмдүк катары колдонулуп келген. Ал эми анын пайдасы илим тарабынан тастыкталган
Куркума эң белгилүү артыкчылыктарынын бири - анын сезгенүүгө каршы касиеттери. Куркума сезгенүүнү дарылоодо фармацевтика сыяктуу эффективдүү болушу мүмкүн
Смузиге бир чай кашык куркума кошуу - бул суперфудду рационуңузга киргизүүнүн эң сонун жолу [ * ]
Дары козу карындар
Дары козу карындар ден соолукту чыңдоочу тамак-аш тенденцияларында куркума артында турат. Булар да миңдеген жылдар бою бар, бирок кадимки тамактануу алардын ден соолугуңуз үчүн эмне кыла аларын сызып турат.
Чага, рейши, кордицепс жана арстандын жалы сыяктуу көптөгөн дарылык козу карындар порошок түрүндө келип, аларды смузиге эң сонун кошумча кылат.
Chia уруктары
Чиа уруктары - бул эң сонун вариант, эгерде сиз смузииңизге бир аз диеталык була кошкуңуз келсе, авокадонун ультра каймактуулугу жок. Бирок, бир эскертүү. Эгерде сиз аларды өтө көпкө калтырсаңыз, алар смузииңиздеги суюктукту сиңирип алышат жана сиз стаканыңызда бир тамчы тамчы менен аякташы мүмкүн.
Жаңы чөптөр
Эгерде сиз жалбыздын даамын жактырсаңыз, смузииңизге жалбыз жалбырактарын кошсоңуз, сиз издеген жаңы даамды бере аласыз. Жалбыз жалбырактарыңызды шоколад сывороткасы протеинине кошуп аралаштырсаңыз, сизде жалбыздан жасалган майда печеньеге окшош нерсе бар.
Базиликтин, розмариндин же лимон бальзамынын кээ бир бутактары ар кандай смузинин даамын жана полифенолдун даамын жогорулата алат.
Keto Green Shake формуласынын кыскача баяндамасы
Бул жерде аз көмүртектүү жашыл смузи формулаңыздын кыскача баяндамасы. Ар бир категориядан бир же эки вариантты тандап, ырахат алыңыз!
белок
- Whey протеин
- Коллаген
- Вегетариандык протеин
Журогумдо сен
- арбуз
- Малина
- Acai мөмөлөрү
- кулпунай
Жашыл жалбырактуу жашылчалар
- Kale
- шпинат
- Coles
- Микрожашылдар
- Арстан тиштери
- Chard
сүт
- Чөп менен багылган жаныбарлардан алынган органикалык сүт
- Бадам сүтү
- Кешью сүтү
- Макадамиянын сүтү
- Кокос сүтү
- Кендир сүт
- Зыгыр сүтү
Кошумча майлар
- MCT майы
- Макадамия жаңгак майы
- Кокос майы
- Саргылт
Кошумча
- Stevia
- Лимондун кабыгы
- Куркума
- Дары козу карындар
- Chia уруктары
- Жалбыз жалбырактары
Кето жашыл смузи мисалы
- 1 кашык ваниль даамдуу сыворотку белок порошок
- ½ чыны көк бөрү
- 2 кесе капуста, майдаланган
- ½ чыны кантсыз кара куурай сүтү
- 1 аш кашык MCT мунай порошок
- 1 чай кашык куркума
Аткаруу
Эгерде сиз кетогендик диетаны карманууну ойлосоңуз, анда сиз смузилердин бардык кызыктуусун өткөрүп жиберишиңиз керек деп ойлосоңуз, кабатыр болбоңуз.
Smoothies - эртең мененки же түшкү тамакты алмаштыруунун жана рационуңузга түрдүү азыктарды алуунун эң сонун жолу.
Кетогендик диетолог катары сиздин негизги максатыңыз жалпы углеводдорду аз кармап туруу жана коктейлиңизди белок жана май менен тең салмактоо.
Кето менен ойной турган көптөгөн ингредиенттер бар, андыктан смузи рецепттери менен көңүл ачыңыз, аралаштырып, шайкеш келтириңиз жана жаңы нерселерди байкап көрүңүз.
Сиздин сүйүктүү жашыл смузи айкалышы кайсы? Кандай болбосун, бул даамдуу коктейли болот.
Keywords: кето жашыл смузи