Эгер сиз кето диетасын баштап жатсаңыз, тамактанууну пландаштыруу абдан коркунучтуу сезилиши мүмкүн. Кайсы рецепттерди тандоо керек экенин кайдан билесиз? Кандай тамактар ден соолук жана ден соолук максаттарын сактоого жардам берет?
Бул суроолорго жооп берүү үчүн, сиз макро тамак пландоочу түзүшүңүз керек болот. Башкача айтканда, макронутриенттерди эске алуу менен түзүлгөн тамактануу планы.
Калорияны алуу кетогендик диета сыяктуу аз углеводдор диетасында дагы деле маанилүү болсо да, диетаны биринчи баштаганда макростарды эсептөөгө кошумча көңүл бургуңуз келет. Макростарыңызды көзөмөлдөө - кетозго карай биринчи кадам, кето диетасынын негизги максаты.
Бул колдонмо менен сиз макростар жөнүндө биле аласыз жана эмне үчүн аларга көз салуу керек, жок дегенде алгач, майдын күйүү же кетоз абалына кирүү үчүн. Андан кийин сиз бир аз үйрөнөсүз тамак даярдоо боюнча практикалык кеңештер y аз углевод рецепттери макро тамак пландоочуга кошуу.
Макрос деген эмне?
Эгерде сиз аз углеводдор же кетогендик диетада болсоңуз, анда "макростарыңызды эсептеңиз" деген сөздү уккандырсыз. Бирок макро муктаждыктарыңызга ылайык тамактанууну пландаштыруудан мурун, бул жерде тез карап чыгуу керек макрос деген эмне.
"Макрос" макронутриенттер үчүн кыска. Үч макронутриенттер бар: белок, май жана углеводдор. Ар бир макронутриент денеңизде белгилүү бир функцияларды аткарат:
- Белоктор: Белоктор дененин ткандарынын жана органдарынын түзүлүшү, иштеши жана жөнгө салынышы үчүн жооптуу. Белоктор аминокислоталардан турат, алар булчуңдарды курууга, гормондорду жөнгө салууга жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет ( 1 ).
- Майлар: Диеталык майлар денеңизге энергия берип, клетканын өсүшүн колдоп, денеңиздин температурасын жөнгө салат. Алар ошондой эле азыктарды сиңирүүгө жана гормондорду жөнгө салууга жардам берет ( 2 ) ( 3 ).
- кычкылдар: Углеводдордун негизги максаттарынын бири - организмди энергия менен камсыз кылуу ( 4 ). Кээ бир углеводдор, мисалы, диеталык була көп болгондор да сиңирүүнү жөнгө салууга жардам берет ( 5 ).
Эмне үчүн кетогендик диетада калориялар эмес, макроолор эсептелет?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз макростарыңызды көзөмөлдөшүңүз керек кетозго кирет, жок дегенде сиз баштаганда.
Сиздин карбонгидрат жана май алуу энергия алмашууда маанилүү ролду ойнойт. Денеңиз энергия үчүн карбонгидраттарды да, майларды да колдонот, бирок тандоо берилгенде, денеңиз дайыма углеводдорду же глюкозаны тандайт.
Ошондуктан, кетоз деп аталган май күйгүзүүчү абалга өтүү үчүн, карбонгидрат жана тамактанууну чектөө керек. бул калорияларды май менен алмаштырыңыз жана белоктор ( 6 ).
Ар бир адамдын денеси ар түрдүү, бирок жалпысынан кетогендик диетада сиздин макросторуңуз мындай болот:
- белок: Күнүмдүк калорияңыздын 20-25%.
- семиз: Күнүмдүк калорияңыздын 70-80%.
- кычкылдар: Күнүмдүк калорияңыздын 5-10%.
Макростарыңызды кантип санаса болот
Макросторуңузга көз салуу менен, сиз тамак-аштардагы тамак-аш этикеткаларын сканерлей аласыз же MyFitnessPal, Self Nutrition Data же USDA сайты же ошол эле максатка кызмат кылган башка колдонмо, протеин, май жана углевод керектөөңүздү баалоо үчүн. Бирок жөнөкөй жана жекече ыкма бар.
Мурунку бөлүмдө саналган макросметалар болжолдуу гана. Кетозга кирүү үчүн, макро керектөө денеңиздин учурдагы курамына, активдүүлүк деңгээлине жана метаболизмиңизге жараша болот.
Мындан тышкары, ден соолук максаттарыңызды эске алуу үчүн сандарыңызды тууралай аласыз. Калория тартыштыгы менен тамактануу, мисалы, арыктоого алып келиши мүмкүн. Ошол эле учурда, карбонгидрат алуунун бир кыйла төмөндөшү арык булчуң массасын сактоо менен дененин майын жоготууга алып келиши мүмкүн.
Макро тамак пландоочу түзүү: Макростарыңыз үчүн тамак даярдоо
Тандалган кето калькуляторуңуз менен макростарыңызды эсептеп чыккандан кийин, тамактанууну пландаштырууга убакыт келди. Апта сайын бир күндү жумага рецепттерди тандап, сатып алуулар тизмесин түзүп, тамак-ашыңызды даярдаңыз.
Элдин ишенимине каршы, тамак-аш даярдоо ар жекшембиде тамак жасоого 5—6 саат жумшаш керек дегенди билдирбейт. Бул жерде убакытты үнөмдөө үчүн тамак даярдоонун кээ бир стратегиялары:
- Негизги ингредиенттерди гана бышырыңыз: En Тамакты толугу менен бышыруунун ордуна, жума бою жей турган негизги ингредиенттерди гана даярдаңыз. Мисалы, бир нече тоок төшүн грильде, жашылчаларды бууда бышырып же ар кандай соустарды айнек банкаларда сактаңыз.
- Тамакты даярда: Бышырып отурбай эле "тамак даярдаса" болот. Жеңил жума бою даярдоо үчүн жашылчаларды майдалап, белокторду маринаддаңыз жана порцияларды чайкаңыз.
- Эгер бул сиз үчүн жакшы болсо, баарын бир эле учурда жасаңыз: Жумуш аптаңызда тамак жасоону ойлонгуңуз келбесе, жумалык тамагыңыз үчүн баарын дароо даярдаңыз. Рецепттериңизди башынан аягына чейин бышырып, муздаткычта тамак даярдоочу идиштерде сактаңыз.
Соода тизмесин түзүңүз: Кето планынын рецепттери
Сатып алуу тизмесин түзүүдөн мурун, сиз жумага рецепттериңизди тандап алышыңыз керек. Коомдук чогулуштарды, жумуш сапарларын же башка иш-чараларды эске алуу менен сизге канча эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак жана закуска керек болорун эсептеңиз.
Канча тамак даярдоо керек экенин билгенден кийин, рецепттерди тандап баштаңыз. Бул жерде сиз баштоо үчүн кээ бир рецепт идеялары бар.
Кето мененки идеялар
Жумурткадан жасалган булочкалар, эртең мененки кастрюльдер жана жогорку протеиндик коктейльдер эртең мененки тамакты жолдо оңой жейт. Бул жерде аракет кылуу үчүн кээ бир сүйүктүү рецепттер:
- Кето жумурткалары.
- «Сулу ”кетогендик.
- Эртең мененки колбаса.
- Даамдуу кето кабыгы жок киш.
- Кытырак Ваниль Протеин Вафли.
Төмөн көмүртектүү түшкү тамак идеялары
Макро тамак пландоочуңузду уюштуруп жатканда, түшкү тамакка калдыктарды таңгактоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз: дансыз булочкадан жасалган чын жүрөктөн салаттарды же “сэндвичтерди” жасаңыз. Бул жерде кетогендик диета планыңызда иштөө үчүн кээ бир рецепттер:
- Шабдалы бальзамы жүктөлгөн тоок кобби.
- Мыкты болгар калемпир сэндвич.
- Нансыз түрк ранчо барбекю бургерлери.
- Даамдуу кето тако салаты.
- Капуста кесме менен жөнөкөй кето кууруу.
Кето тамак идеялары
Кечки тамакка протеин балансын алуу керек. Калорияны эсептеген диеталар жана жашылчалар сыяктуу эле арык протеинди гана колдонуу жөнүндө кабатыр болбоңуз. Гарнирлер үчүн күрөң күрүч жана таттуу картошка сыяктуу крахмалдуу капталдарды куурулган шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар, куурулган Брюссель капусталары жана зайтун майы кошулган жашыл буурчак менен алмаштырыңыз.
- Ultimate Keto Low Carb Куурулган.
- Кето аз углеводдуу эт.
- Кетогендик италиялык толтурулган калемпир.
- жашыл буурчак менен барбекю кето чочконун котлеттери.
- Жеңил легенде колбаса жана калемпир.
Кетогендик закускалар жана десерттер
Эгер сиз макросторуңузга кармансаңыз, кето сыяктуу диетада маал-маалы менен тамактануу жакшы болот. Бул жерде сиздин табитиңизди ачып, ден соолук максаттарыңызды сактап калуу үчүн кээ бир десерттер жана закускалар бар.
- Кето авокадо жумуртка толтурулган.
- Ачуу кето сыр "Фри".
- Кетогендик балмуздак.
- Soft Chocolate Chip Protein Cookies.
Кетозго кирүүгө жардам берүү үчүн макро тамак пландоочу түзүңүз
Кетозго кирүү үчүн, макростарыңызды көзөмөлдөшүңүз керек. Макрос протеинди, майларды жана углеводдорду камтыйт жана майларды күйгүзүү абалына өтүү үчүн, май менен белоктун керектөөсүн көбөйтүп, карбонгидрат алууну олуттуу чектеш керек болот.
Бактыга жараша, сизде бул веб-сайтта эртең мененки, түшкү жана кечки тамактар үчүн көп аз углевод рецепттери бар. Мындан тышкары, ар бир табак рецепттин аягында углеводдун, майдын жана белоктун бөлүнүшүн камтыйт, бул сиздин макросуңузду көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
Болгону жөнөкөй эсептегич керек.
Жана профессионал кеңеш катары, сиз жумалык макростарыңызды эсептөө үчүн иш тактаңызга жумалык Excel электрондук жадыбалын сактай аласыз. Кето саякатыңызга ийгилик.