Сиз баштадыңызбы же жокпу а кетогенетикалык диетаДенени чыңдоо жана ден соолук чыңдоо жыл бою эң башкы максаттарыңыздын бири болушу мүмкүн. Ал эми үйдө машыгуу азыр болуп көрбөгөндөй мүмкүн. Бирок үй шартында машыгуу залдагыдай фитнес деңгээлин жана натыйжаларды бере алабы?
Жооп абдан ооба. Конок бөлмөңүздүн ыңгайлуулугунан формага кирип, арыктоо максаттарыңызга жетүүгө болот.
Үйдө машыгуу менен сиз кардио менен тер төгүп, күч машыгуусу менен булчуңдарды кура аласыз, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) менен өзүңүздү сынай аласыз же дене салмактагы көнүгүүлөр менен денеңизди тонустай аласыз.
Үй шартында көнүгүүлөрдү жасап, жакшыраак формага кантип ээ болуу боюнча идеяларды окууну улантыңыз:
- Кымбат спорт залдарынан алыс болуңуз
- Убакытты үнөмдөңүз, машыгуу залына барып-келүү
- Каалаган кийимиңиз менен машыгыңыз
- Жаман аба ырайында сыртка чыгуудан алыс болуңуз
- Залда "бардык көздү" сезбестен машыгуу
- Өзүңүздү сынап көрүңүз окуу планы
Мазмуну
Үй шартында машыгуунун түрлөрү аралаштырып, шайкеш келтирет
Белгилеп кетүүчү нерсе, сиз ырааттуу аткарган машыгуу сиз кылбаган машыгууга караганда 100% натыйжалуураак. Фитнес оюнуңузда ниет эч нерсеге арзыбайт, андыктан ырааттуулук падыша болуп саналат.
№ 1. Кардио
Эгер сеники болсо кардиоВелосипед, эллипс же кайык сүзүү машинасын сатып алууга короткуңуз келбесе дагы, үйдөн жасай турган көп нерселерди таба аласыз.
Daily Burn, Sweatflix жана BeachBody On Demand сыяктуу бир нече популярдуу сыналгыга жазылуу кызматтары кардио машыгууларынын ырааттуу түрүн сунуштайт. Ошондой эле YouTube жана башка сайттардан бекер видеолордун көп санын таба аласыз.
Дагы бир акысыз ресурс – бул сиздин жергиликтүү китепканаңыз, анда сиз DVD дисктерин алууга болот. Китепканалар бири-бири менен тыгыз байланышта, андыктан жергиликтүү китеп дүкөнүңүздүн текчесинде сиз каалабаган аталыш болсо, алар аны башка жерден ала алышат.
Үйдө кардио машыгуулар менен йога килеминен, сүлгүдөн же жумшак килемчеден башка эч кандай шайман талап кылынбайт.
№ 2. Күчкө машыгуу
Сиз интенсивдүү күч машыгуусун залда гана жасоого болот деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул сонун машыгуу үчүн эң туура жер болсо да, сиз үй шартында ушундай натыйжаларды ала аласыз.
Албетте, бул кээ бир жабдууларды талап кылат, бирок конок бөлмөңүздү салмак машиналары менен толтуруунун кереги жок. Сиз эски мектеп болуп, сиз ойлогондон азыраак орун алган темирди көтөрө аласыз. Бир нече стек салмактык табличкалар, бир жуп гантель жана штанга - бул сизге толук денени көнүгүү үчүн керек.
Эгер сиз чыгармачыл болсоңуз жана мейкиндикке жетишсиз болсоңуз, анда отургучсуз да иштей аласыз. Көнүгүү тобун эңкейиштер үчүн колдонуңуз, анан бүткөндөн кийин аны оңой эле көрүнбөй сактаңыз.
Көптөгөн күч тренерлер сплит системасын колдонушат, алар бир күнү дененин үстүнкү бөлүгүн, экинчиси төмөнкү денени иштешет. Көбүнчө үчүнчү күн дене тарбия көнүгүүлөрү, кардио, же атайын спорттук машыгуулар үчүн, андан кийин калган күндөрү каалагандай кайталаңыз. Бөлүнгөн системада кайсы күнү эмне кылып жатканыңызды эстеп калуу оңой жана машыгуудан машыгууга чейин сиз тандаган дене мүчөлөрүнүн кыймылдарында ийкемдүүлүк бар.
Күн сайын толук денеге көнүгүү жасоо тенденциясы өсүүдө., эгерде сиз күн сайын көнүгүү жасай албасаңыз, бул жашоого ылайыктуу вариант.
Мисалы, эгер сиз машыгууңузду жумасына эки күн гана кыла алсаңыз, кадимки сплит системасын колдонуу дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгү бир гана жолу иштетилет дегенди билдирет.
Аптасына эки жолу толук дене менен машыгуу бардык нерсеге эки жолу таасир берип, сарпталган убакыттын баасын жогорулатат.
Аптасына эки машыгууну пландап жатасызбы же андан көпбү, негизгиси ырааттуу болуу жана прогресс убакытты талап кыларын түшүнүү - бир күндө эч нерсе болбойт. Натыйжаларды көрө баштаганыңыздан кийин, сиз дагы көбүрөөк шыктанасыз жана бул, өз кезегинде, сизди алдыга түртөт.
№ 3. HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг)
HIITтин (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) сулуулугу анын канчалык көп тараптуу жана прогрессивдүү экендигинде. Сиз күнүнө 10 мүнөттүн ичинде фитнесиңизди дайыма жакшырта албайм деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул туура эмес.
Мисалы, сиз эки мүнөттүк интервалдарды жасап жатасыз дейли. Ошол эки мүнөттө жасай ала турган жумуштун көлөмү убакыттын өтүшү менен тынымсыз көбөйөт, атүгүл бир нече жаркыраган күндөрдү эске алсаңыз да.
Максимумга жеткенден кийин (бул сиз ойлогондон да алыс), форманы өркүндөтүү менен фитнесиңизди жакшыртууну уланта аласыз. Туура форманы колдонуу ар кандай көнүгүүлөрдүн кыйынчылыгын жогорулатат. Турукташканда (бул мындан ары өсүү же прогресс болбойт дегенди билдирет), сиз көнүгүүлөрүңүздүн татаал версияларын киргизе аласыз.
Сиз HIIT машыгууларыңызды оңой ыңгайлаштыра аласыз, анткени интервалдарыңызды ар кандай көнүгүүлөрдүн жардамы менен бүтүрө аласыз. Көнүгүү тартибин ар кандай күндөргө бөлүп, үстүнкү жана астыңкы денеңизди алмаштырыңыз. Мүмкүн болушунча бир күндүн ичинде денеңизди толук кыймылдата аласыз.
Толук дененин кыймылдарына тактайлар, альпинисттер, бурпалар, ал тургай секирүү домкраттары кирет.
En HIIT көнүгүү, сиз интервалдарыңызды мүмкүн болушунча күчтөп жасайсыз. Жаңы баштагандар үчүн HIIT тренингинин мисалы төмөнкүдөй негизги нерсе болушу мүмкүн:
- 2 мүнөт отжимание
- 30 секунд эс алуу
- 2 мүнөт өпкө же өпкө
- 30 секунд эс алуу
- 2 мүнөт отургучка секирүү
- 30 секунд эс алуу
- Велосипедде 2 мүнөт отуруу
- 30 секунд эс алуу
Болгону 10 мүнөттүн ичинде жакшы машыгууга ээ болосуз жана ийгиликиңизди жумадан жумага оңой көзөмөлдөй аласыз.
Башында ар бир интервалды көп кыла албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Эгер ушинтип жүрө берсең, чеберчилигиң жана күчүң тынымсыз өсөт. Мисалы, биринчи күнү эки гана отжимания жасай алсаңыз, анда бул жакшы. Эки мүнөттүн ичинде мүмкүн болушунча көп жолу эки отжиманияны жасаңыз (андан кийин бир нече секунд эс алыңыз). көңүлүң чөкпө; Чебериңиздин канчалык тез өсүп жатканына таң каласыз.
№ 4. Дене салмагын көнүгүү
Ата-энең эмнени билчү калистеника, сиз аны дене салмагындагы көнүгүү катары билесиз. Акыркы он жылдыкта, дене салмагын көнүгүү мурунку жылдарга караганда алда канча чыгармачылык болуп калды. Жаңы лакап ат менен денеңизди активдүү кармай турган кызыктуу жана кызыктуу көнүгүүлөр пайда болду.
HIIT машыгууларында дене салмагынын көптөгөн көнүгүүлөрүн көрөсүз, бирок сиз өзүңүздү интервалдарга же максималдуу интенсивдүүлүккө бекитүүнүн кереги жок. Ошондой эле, эгер каалабасаңыз, дене салмагыңыздын көнүгүүлөрүн конок бөлмөңүзгө же гаражыңызга чектөөнүн кереги жок.
Окуу күнү аяктагандан кийин оюн аянтчасын коомдук пайдаланууга уруксат берген паркка же башталгыч мектепке барыңыз. Декорацияны өзгөртүү монотондукту бузуп, көңүл ачуунун элементин кошот. Күн бою машыгууну баштоо үчүн параллелдүү штангаларды, маймыл тилкелерин жана шакектерди колдонуп көрүңүз.
Идеялар жана мотивация үчүн онлайн режиминде дене салмагын көтөрүү боюнча көнүгүү топторуна кошулууну карап көрүңүз. Сиз окуяларды бөлүшүп, кеңештерди үйрөнүп, бири-бириңизди бекемдей аласыз.
№ 5. Йога
Бул бейтааныш адамдардын тобу менен йога менен алектенүү кызыктуу болушу мүмкүн, же бул абдан ыңгайсыз болушу мүмкүн. Үйдө, сиз үйрөткөн дене мүчөлөрүңүз же машыгуу кийимиңиздин ылайыктуулугу жөнүндө кабатырланбастан, өзүңүздүн сүйүктүү йога тартибин жасай аласыз.
Йога жогоруда айтылган көнүгүүлөрдүн айрымдарына окшоп эффективдүү эмес, бирок изилдөөлөр бул сунуу жана чыңдоо көнүгүүлөрү сыяктуу эле жакшы экенин көрсөттү. * ]. Бул ошондой эле муктаж болгондор үчүн катуу тандоо болуп саналат таасири төмөн көнүгүү гормоналдык дисбаланс, эндокриндик бузулуулар же мурунку жаракаттар сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө байланыштуу.
Уюлдук телефонуңузга же планшетиңизге жүктөй турган баш айланткан көптөгөн йога тиркемелери бар. Йога позаларыңызга багыттоо үчүн колдонмону колдонуунун артыкчылыгы - телефонуңузду бетиңизден бир нече дюйм гана алыстыкта жайгаштыра аласыз, андыктан позаларды даана көрө аласыз. Китепти ачык кармоого аракет кылбаңыз же сыналгы көрүү үчүн мойнуңузду чыңдабаңыз.
Эмне үчүн көнүгүү маанилүү?
Кетогендик диетаны карманып жатып, көнүгүү деңгээлин жогорулатыңыз, гликоген кампаларын (сакталган глюкоза) күйгүзүүгө жардам берет кетозго кирет.
Гликоген түгөнгөндө жана сиз аны углеводдор менен толуктабай жаткандан кийин, денеңиз энергия үчүн майларды күйгүзүүгө өтөт.
Үзгүлтүксүз көнүгүү башка пайдаларды берет, мисалы:
- Өзүңүздү көтөрүңүз инсулин сезгичтиги (жакшы бир нерсе), бул изилдөөдө көрсөтүлгөндөй,
- Теломериңизди узартыңыз, бул кызмат мөөнөтүн узарта алат.
- Сиз майды күйгүзүү ылдамдыгын жогорулатуу.
Үйдө машыгууну кайдан баштоо керек
Макул, сиз үйдө машыгууларды жасоону чечтиңиз, бирок эмнеден баштоону кантип чечесиз? Бактыга жараша, бул үчүн жөнөкөй жооп бар.
Убакыт инвестицияңыздан эң тез жана эң олуттуу кайтарымды көрсөтө турган кыймылдардан баштаңыз. Бул сиздин эң чоң булчуң топторуңузду биринчи орунга коюуну билдирет, мисалы quads, glutes жана abs. Бул чоң булчуңдарды алек кылуу менен алек болот май күйгүзүүчү мешиңизди иштетиңиз, ошондуктан сиз шыктандырганыңызды сезе аласыз биринчи натыйжаларыңызды байкаңыз.
Дароо натыйжалар реалдуу эмес экенин эстен чыгарбоо маанилүү, бирок кандайдыр бир прогрессти көрүү сиздин жаңы адатыңызды баштайт жана дагы көп ийгиликтерге умтула берет.
Көбүрөөк кыймылдарды кошкондон кийин, денеңиздин кичинекей бөлүктөрүнө көнүгүүлөрдү кошо аласыз.
Бара-бара сен токтой баштайсың. Андай болгондо, формаңызды тууралап же учурдагы кыймылдарыңызды татаалдаштырсаңыз болот.
Мисалы, кадимки чөйчөкчөлөрдү жасоонун ордуна, бир бутту, тапанча менен чөктүрүүнү, же импульстук скваттарды жасай аласыз. Пульстук приседалоодо сиз негизги приседаңызды жасайсыз, бирок баштапкы абалга кайтып келбейсиз. Сиз ылдый абалда каласыз жана кыймылдын узактыгына жарым жолду айдайсыз.
Жөнөкөй жөндөөлөр сиздин кыйынчылыкты күчөтүп, платолорду тазалоодон сактайт.
Машыгуу алдында протеинди көбөйтүңүз
Кетогендик диетада жүргөндө, машыгуу үчүн энергияңыз аз болушу мүмкүн, бирок бул сиз протеиндик кошумчаларды алууну каалай турган жалгыз себеп эмес.
Протеин арыктоого жардам берет жана жарым-жартылай дене майын кыскарган, анын чоң жылуулук эффектиси, бул дегенди билдирет сиз аны сиңирүү жана метаболизм үчүн калорияларды күйгүзөсүз.
Башка аз протеин диеталарына салыштырмалуу, жогорку протеин диета тойгондукту жогорулатуу жана табитти азайтуу көрсөтүлдү.
Диетаны протеин менен толуктоо да сизге жооп берет макросторун, бул кетогендик диетаны баштагандар үчүн кыйын болушу мүмкүн.
Үй шартында машыгуулар менен майды күйгүзүүгө даяр
Көрүнүп тургандай, үйдө машыгууда сиз салмак же өтө кымбат тренажерлорду колдонуу менен чектелбейсиз.
Калорияларды күйгүзүп, дене түзүлүшүңүздү өзгөртүп, үй шартында машыгууларыңыз менен, балким, машыгуу залындагыдан да көп ырахат ала аласыз. Бул арзаныраак, убакытты үнөмдөйт жана көнүгүү жасоонун жаңы жолдорун изилдөөгө эркиндик берет.
Тренингдин түрлөрүн аралаштырып жана дал келтирүү менен, сиз жума сайын машыгууңузга көп түрдүүлүктү киргизе аласыз. Сиз жумасына эки күн күч машыгуусун жасап, андан кийин аптанын калган бөлүгүн кардио, HIIT же дене салмагындагы машыгуу менен бүтүргүңүз келиши мүмкүн.
Бир нерселерди өзгөртүү машыгууларыңыздын ылдамдыгын жоготпостон жаңыртууга жардам берет. Сиз машыгуу режимдериңизде максималдуу эркиндикке ээ жана аларды графикке, муктаждыктарыңызга жана фитнес максаттарыңызга ылайыкташа аласыз.
Эсиңизде болсун: ырааттуулук менен жасаган машыгуу сиз ойлогон машыгууга караганда 100% натыйжалуураак. Уялчаактык, каржылык көйгөйлөр же зеригүү сиздин кыялдарыңызга жетүү үчүн денеңизге тоскоолдук болбошу керек. Бүгүн биринчи күн, андыктан аны менен эмне кылам деп ойлонуп көрүңүз?