Кето диетасына арналған 14 ең жақсы қоспалар

Сізге кето қоспалары керек пе немесе кето өмір салтына сәйкес келетін тағамдардан барлық қажетті қоректік заттарды ала аласыз ба?

Қысқа жауап - қоспалар кетогендік диетаның дамуын айтарлықтай жеңілдетуі мүмкін.

Басқару кезінде сізге қажет барлық қоректік заттарды алу қиын болуы мүмкін макростардың дұрыс саны. Бұл жерде кето қоспалары кіреді.

Кетозға не себеп болады және кетогендік диета болуы керек сау немесе жоқ, сіз тұтынатын макро және микроэлементтердің сапасына байланысты.

Оңтайлы кето диетасын ұстану үшін сіз қоспаларды түсінуіңіз керек.

Неліктен Кетода қоспалар маңызды

Кетогендік диета метаболизміңізді өзгертетіндігімен ерекше. Дене үшін әдепкі энергия көзі көмірсулардан алынған глюкоза болып табылады, бірақ сіз өте төмен көмірсулар диетасын бастаған кезде бұл негізгі энергия көзін жоясыз.

Осыған байланысты сіздің денеңіз берілістерді ауыстырып, баламалы қуат көзіне ауысады: май. Бұл орын алған кезде сіздің денеңіз кетогенезді бастайды - май қоймалары айналады кетондар бауырда, баламалы энергия отынымен қамтамасыз етеді.

Сіз көмірсулармен қоректенетін машинадан маймен қоректенетін машинаға өтесіз. Бұл өзгеріс өте үлкен және барлық өзгерістер сияқты, сіздің денеңіз тұрақтанған кезде кейбір түзетулер қажет болады. Кетогендік қоспалар сізге бұл өзгерісті жанама әсерлерсіз немесе аздап өтуге көмектеседі.

Кетогендік диетада әрқашан қажет болмаса да, қоспалар бірнеше маңызды жолмен көмектесе алады:

Кето тұмауының белгілерін азайтыңыз

La кето тұмауы Көбінесе кетозға көшу кезінде витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінен туындайды.

Мысалы, сіздің жасушаларыңыз денеңіздегі барлық гликоген қорларын пайдаланатындықтан, олар суды және онымен бірге маңызды электролиттерді жоғалтады.

сияқты дұрыс қоспалар бар электролиттер, кето тұмауын тудыратын қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі және өтуді жеңілдетеді.

Кетогендік диетадағы қоректік олқылықтарды қалай толтыруға болады

Кетогендік диета крахмалды жемістер мен көкөністерге жол бермейтіндіктен, сіз сол тағамдардан бұрыннан алған витаминдер мен минералдарды қайдан алуға болатынын білмеуіңіз мүмкін. Сондай-ақ, ас қорытуыңыздың өзгергенін байқасаңыз және сізге көбірек көлем қажет болса, сізге талшықты қоспа қажет болуы мүмкін.

Кето қоспалары кетоға өтуді жеңілдетеді, өйткені олар сізді маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ете алады, өйткені сіз оларды қызыл ет, жұмыртқа және төмен көмірсутекті көкөністер сияқты кето тағамдарынан алуға бейімделесіз.

Мысалы, а көкөніс қоспасы Егер сіз жаңа піскен қырыққабатты және басқа да жапырақты жасылдарды көп жеуді ұнатпасаңыз, бұл пайдалы болуы мүмкін.

Сіздің денсаулық мақсаттарыңызды қолдаңыз

Кето қоспалары кетогендік диетаны бастауға түрткі болған денсаулық мақсаттарын қолдай алады.

Мысалы, балық майы когнитивтік функцияны жақсарта алады, бұл кетогендік диетаның артықшылығы болып табылады, ал MCT майы кетон деңгейін қолдай алады.

Кето қоспаларын пайдалану сізге жақсы болуға көмектеседі және белгілі бір қоспалардың қалай жұмыс істейтінін түсіну сізге олардың қажет екенін білуді жеңілдетеді.

6 ең жақсы кетогендік қоспалар

Бұл сіз қабылдауды қарастыратын ең жақсы кетогендік қоспалар.

1. Сұйықтық теңгеріміне арналған электролиттік қоспалар

Диета кезінде кетогендік ұсыныстар денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы заттар, калий, магний, натрий және кальций сияқты маңызды минералдар кетогенді емес тағамдар. Бұл электролиттер жүйке мен бұлшықет жұмысын басқарады, сонымен қатар көптеген басқа нәрселер.

Кето диетасының төмен көмірсутекті табиғаты сіздің бүйректеріңізден артық суды кетіреді, натрийді және толықтырылуы керек басқа электролиттерді шығарады.

Бұл электролиттердің, әсіресе натрий мен калийдің төмен деңгейлері бас ауруы, шаршау және іш қату сияқты белгілерге әкелуі мүмкін. кето тұмауы.

Осы маңызды электролиттерді тамақ арқылы толықтыру арқылы немесе қоспалар, ұзақ мерзімді кето тапшылығынан өзіңізді қорғай отырып, кето тұмауының белгілерін азайтасыз.

Төменде кето жасау кезінде ескеру қажет төрт электролит берілген.

Натрий

Денедегі натрийдің сау балансы жүйке және бұлшықет жұмысы үшін қажет. Натрийдің суды ұстап тұру қабілеті басқа электролиттердің тепе-теңдігін сақтау үшін де маңызды.

Көптеген диеталар натрийдің аз болуын ынталандырады, бірақ сізге кето көбірек қажет болуы мүмкін, өйткені натрий судың жоғалуы кезінде, әсіресе кетогендік диетаның басында жоғалады.

Натрийді қалай алуға болады

Сізге натрий қоспасы қажет болмаса да, кетода жоғалған натрийді келесі жолдармен толтыру қажет болуы мүмкін:

• Тамаққа немесе сусындарға тұз қосу. Гималай теңіз тұзын таңдаңыз.
• Бебе сүйек сорпасы үнемі.
• Қызыл ет немесе жұмыртқа сияқты натрийге бай тағамдарды көбірек жеңіз.

Ескерту: натрий қан қысымына әсер етеді. Егер сіз уайымдасаңыз немесе гипертонияға бейім болсаңыз, оны тұтынуды бақылаңыз. Көптеген денсаулық сақтау ұйымдары натрийді тәулігіне 2300 мг (бір шай қасық) артық емес қабылдауды ұсынады..

Magnesio

Магний тапшылығы өте жиі кездеседі және одан да көп көмірсулар аз диетаны ұстанатын адамдарда кездеседі. Қан сынағы - бұл сіздің деңгейіңізді нақты білудің ең жақсы жолы, бірақ бұлшықет спазмы мен шаршау магний тапшылығының жиі кездесетін белгілері болып табылады.

Магний қоспалары Олар қалыпты жүрек соғу жылдамдығын, сау иммунитетті және жүйке және бұлшықет жұмысын сақтауға көмектеседі. Сау сүйектерді сақтау үшін кальциймен жұмыс істейді және 300-ден астам дене реакцияларын, соның ішінде ұйқыны реттеу және адекватты тестостерон деңгейін сақтау.

Магнийді қалай алуға болады

Магнийді тұқымдар сияқты магнийге бай тағамдардан алуға болады асқабақ, бадам, авокадо, көкөністерден жасыл жапырақ y майы жоғары йогурттар. Бірақ бұл тағамдардың кейбірінде көмірсулар бар және оларды көмірсулар макростарынан асырмай магний қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті алу қиын болуы мүмкін.

Осылайша, сізге қажет болуы мүмкін қосымша. Әйелдер үшін 320 мг өте қолайлы, ал ерлерге 420 мг қажет тәулігіне магний.

Калий

Калий денеге қалыпты қан қысымын, сұйықтық балансын және жүрек соғу жиілігін сақтауға көмектеседі. Ол сондай-ақ көмірсулардың ыдырауына және қолданылуына және ақуызды құруға көмектеседі..

Калийді қалай алуға болады

Көбіне калий қоспасын қабылдау ұсынылмайды, өйткені тым көп мөлшерде улы. Ең жақсы тағам сияқты кетогендік көздерден алынған түйіршіктер, жасыл жапырақты көкөністер, авокадо, лосось y саңырауқұлақтар.

Calcio

Кальций организмде көптеген функцияларды орындайды. Күшті сүйектер - бұл танымал қиялдағы ең танымал функция болса да, тек бір бөлік. Кальций сонымен қатар қанның дұрыс ұюына және бұлшықеттің жиырылуына жауап береді.

Кальцийді қалай алуға болады

Кальцийдің кетогендік көздеріне жатады балық, жасыл жапырақты көкөністер ретінде брокколи, сүт y сүтсіз сүт (Өсімдік негізіндегі сүттерде қант пен көмірсулардың жоқтығына көз жеткізіңіз). Негіздерді жабу үшін сізге әлі де кальциймен толықтыру қажет болуы мүмкін. Жоғары сапалы кальций қоспаларына сіңуін жақсарту үшін қажет D дәрумені кіреді.

Ерлер де, әйелдер де күніне шамамен 1000 мг кальций қажет.

2. Күшейтетін және сау гормондар үшін D дәрумені

D дәрумені сіздің денеңізде қоректік зат және гормон ретінде әрекет етеді. Көптеген азық-түлік өнімдері D дәруменімен байытылған, өйткені оны тек тамақтан жеткілікті алу қиын. Сіз оны күн сәулесінен де ала аласыз, бірақ жеткілікті күн ашық жерлерде ғана. Сондай-ақ, ұзақ уақыт күн астында болу терінің қатерлі ісігіне шалдығу қаупін тудырады.

D дәрумені денеге кальцийді, магнийді және басқа минералдарды сіңіруге көмектеседі. Оны сақтау да қажет күш пен бұлшықет өсуіЛа Сүйек тығыздығы, сау тестостерон деңгейі және сау жүрек-қан тамырлары мен иммундық жүйені қолдау.

Осы маңызды функцияларға қарамастан, американдықтардың шамамен үштен бірінде D дәрумені төмен. Кетогендік диетадағы тағамның шектеуші сипаты сізді төмен жағдайға қоюы мүмкін екенін есте сақтаңыз. жетіспеушілік қаупі артады.

Оны қалай алуға болады

Сіз D дәруменін майлы балық пен саңырауқұлақтың кейбір түрлерінен алуға болады, бірақ бұл кетогендік диетада, егер сіз байытылған сүт өнімдерін де жемесеңіз. Тәулігіне 400 IU қоспасы ұсынылады.

3. Майдың тиімділігі үшін MCT майы

MCT орташа тізбекті триглицеридтерді білдіреді және олар дене пайдалана алатын майдың бір түрі энергияны май ретінде сақтаудың орнына бірден алыңыз. MCTs сізге өндіруге көмектеседі кетондар Сіздің денеңізде кетозға түсу және қалу үшін қажет, өйткені олар глюкозаға (көмірсулардан келетін) қарағанда тиімдірек энергия көзі болып табылады.

Бірден пайдалану Отын ретінде MCT оларды кетогендік диетаға тамаша қосымша етеді, бұл сізді майды жағу және күнделікті майды тұтыну макростарын қанағаттандыру үшін жоғары энергия күйінде ұстау үшін.

Оны қалай пайдалануға болады

MCT-тер табылған кокос майыЛа майа ірімшік және йогурт. Бірақ сіздің денеңіз оңай сіңіретін концентрацияланған дозаны алудың ең жақсы жолы - оны толықтыру MCT майы сұйық түрінде немесе ұнтақ MCT майында.

MCT май ұнтағы сұйық MCT-ге қарағанда асқазанның қорытылуы әдетте оңайырақ және оны коктейльге және ыстық немесе салқын сусындарға қосуға болады. Күніне кем дегенде жарты немесе толық порция қолданыңыз.

4. Жүрек пен миға арналған крилл майы

Сіздің денеңізге омега-3 май қышқылдарының үш түрі қажет: EPA, DHA және ALA.

Крилл майы EPA (эйкозапентаен қышқылы) және тамаша биожетімді көзі болып табылады DHA (докозагексаен қышқылы), сіз диетадан немесе қоспалардан алуыңыз керек екі маңызды омега-3 май қышқылдары; сіздің денеңіз оны өздігінен шығара алмайды.

Омега-3-тің басқа түрі, ALA немесе альфа-линолен қышқылы өсімдік тағамдарында кездеседі. түйіршіктер, қарасора тұқымдары және чиа тұқымдары.

Сіздің денеңіз ALA-ны EPA және DHA-ға түрлендіре алады, бірақ конверсия жылдамдығы өте төмен. Сондықтан балық майы бар қоспалармен немесе толықтырылған дұрыс жоғары сапалы майлы балықты көп жеңіз.

Кето диетасында табиғи түрде омега-3 болуы мүмкін болса да, көптеген кето тағамдарында омега-6 көп болады. шамадан тыс мөлшерде қабынуды тудыруы мүмкін.

Көптеген адамдар омега-6 тым көп жейді және омега-3 жеткіліксіз, сондықтан сіз 1: 1 қатынасына ұмтылуыңыз керек.

Омега-3 көптеген жолдармен ми мен жүрек денсаулығы үшін өте маңызды. Омега-3-пен толықтыру көмектесе алады:

• Қарсы қабыну.
• Жеңілдетіңіз депрессия белгілері.
• Осы 3 зерттеуде көрсетілгендей қандағы триглицеридтердің деңгейін төмен деңгейде ұстау (жоғары триглицеридтер жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупінің жоғарылауымен байланысты): 1 оқу, 2 оқу, 3 оқу.
• Триглицеридтер тек кетогендік диетадан да төмен, сонымен қатар жалпы және LDL холестерині, дене майы және BMI төмен.

Неліктен крилл майы? Крилл майы қоспалары Олардың құрамында балық майындағы барлық омега-3 бар, бірақ кейбір қосымша артықшылықтары бар. Крилл майының құрамында фосфолипидтер мен астаксантин деп аталатын күшті антиоксидант бар. Астаксантин бар нейропротекторлық қасиеттері бұл мидың және орталық жүйке жүйесінің зақымдануын азайтады тотығу стрессінен туындаған.

Сардин сияқты жабайы, майлы, жақсы алынған балықтарды жемесеңіз, лосось және скумбрия, көптеген жасыл жапырақты көкөністер күнделікті және шөппен қоректенетін сиыр еті, сізге әлі де қосымша омега-3 қажет болуы мүмкін.

Оны қалай алуға болады

Американдық жүрек қауымдастығы күніне 250-500 миллиграмм EPA және DHA біріктіруді ұсынады, крилл майы бойынша көптеген зерттеулер 300 миллиграмнан 3 грамға дейін қолдану денсаулыққа пайдасын көрсетеді. Бұл тәулігіне біріктірілген шамамен 45-450 мг EPA және DHA қамтамасыз етуі керек.

Ауыр металдар мен басқа ластаушы заттар жоқ екеніне көз жеткізу үшін қатаң сынақтары бар жоғары сапалы крилл майы қоспаларын ғана таңдаңыз. Сондай-ақ, өндірушінің тұрақты көздеу әдістерін қолданатынын тексеруге болады.

5. Кетоз үшін экзогендік кетондар

Экзогендік кетондар - сіздің денеңіз кетозда шығаратын кетондардың сыртқы түрі.

Томар экзогендік кетондар Ол кетон деңгейін көтеріп, кетозда болсаңыз да, жоқ болсаңыз да, сізге дереу қосымша қуат береді. Олар кетогендік диетаға тамаша қосымша болып табылады.

Экзогендік кетондарды қолданудың ықтимал артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• Көбірек назар аудару.
• Жоғары энергия деңгейлері.
• Жақсырақ спорт өнімділігі үшін көбірек энергия.
• Қабынудың төмендеуі.

6. Толық тамақтануды қолдауға арналған кето жасыл

Жеке витаминдер мен минералды қоспаларды қабылдау ақылсыз болуы мүмкін және көптеген мультивитаминдер сізге кето үшін дұрыс комбинацияны бермейді. А жоғары сапалы көкөніс ұнтағы бұл сіздің барлық қоректік негіздерді қамтудың жақсы жолы. Бірақ оларды табу оңай емес. Өйткені оларда әдетте көмірсулар көп.

Сізге қажет болуы мүмкін 3 кетогендік қоспалар

Бұл қоспалар жоғарыдағылар сияқты маңызды болмаса да, олар кетозға өтуіңізді жеңілдетуге және кетогендік диетаны қолдауды жалғастыруға көмектеседі.

1. L-глютамин

Кетп диетасының төмен көмірсутекті табиғаты антиоксиданттардың бай көздері болып табылатын жемістер мен көкөністерді тұтынуды азайтады. Антиоксиданттар денеде пайда болатын улы бос радикалдармен күресуде маңызды.

L-глутамин - бұл антиоксидант ретінде әрекет ететін амин қышқылы, сондықтан оны толықтыру жасуша зақымдануымен күресу үшін қосымша қолдау.

Бұл сондай-ақ қарқынды жаттығулар жасайтын кез келген адам үшін тамаша нұсқа, бұл табиғи түрде азайтады глютамин қоймалары. Қоспалар денені қорғау және қалпына келтіру уақытын қысқарту үшін әрбір жаттығудан кейін оларды қалпына келтіруге көмектеседі.

Оны қалай пайдалануға болады

L-глутамин капсула немесе ұнтақ түрінде қол жетімді және әдетте әр күннің алдында 500-1000 мг дозада қабылданады. оқыту.

3. 7-оксо-DHEA

7-кето, 7-кето-DHEA ретінде де белгілі - DHEA оттегімен қаныққан метаболиті (метаболикалық реакцияның өнімі). Зерттеулер оны жақсартуға болатынын көрсетеді кетогендік диетаның салмақ жоғалту әсері.

Рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу 7-оксо-DHEA қалыпты жаттығулармен және төмен калориялы диетамен үйлескенде дене салмағын және дене майын айтарлықтай төмендететінін көрсетті. жаттығулармен және тек төмен калориялы диетамен салыстырғанда.

Басқаша айтқанда, бұл сіздің метаболизміңізді және салмақ жоғалту әрекеттеріңізді арттыруы мүмкін.

Оны қалай пайдалануға болады

La ағымдағы зерттеулер тәулігіне 200-400 мг 100-200 мг екіге бөлінген дозада қабылдау тиімді және қауіпсіз деп болжайды.

4. Шөппен қоректенетін коллаген

Коллаген сіздің денеңіздегі жалпы ақуыздың 30% құрайды, бірақ бұл көптеген адамдарда жетіспейтін нәрсе. Сондықтан қосымша тамақтандыру маңызды.

Коллаген Бұл сіздің шашыңыздың, тырнақтарыңыздың және теріңіздің өсуіне және сау болуына көмектеседі, тіпті ағып кеткен ішекті емдей алады.

Мәселе мынада, тұрақты коллаген қоспасын қабылдау кетоздан арылтады, сондықтан кето-достық коллаген іздейді.

Кетогендік коллаген Бұл негізінен коллаген мен MCT май ұнтағының қоспасы. MCT майының ұнтағы денеде коллагеннің сіңуін баяулатады, сондықтан оны глюкозаға тез айналдырудың орнына емдеу және қалпына келтіру үшін қолдануға болады.

Кето қоспалары ретінде пайдалануға арналған 4 тұтас тағам

Кетогендік диетаны толықтыратын кейбір функционалды толық тағам нұсқалары бар. Оларды күнделікті жұмысыңызға қосуды қарастырыңыз.

1. Холестеринді төмендететін спирулина

Спирулина – көк-жасыл балдыр, оның құрамында ағзаға қажетті барлық аминқышқылдары бар, бұл оны толық ақуызға айналдырады. Оның құрамында калий, темір, магний және басқа да қоректік заттар бар. Спирулинаның антиоксиданттық қасиеттері де бар.

Спирулинаның күнделікті тұтынуы да бар қан қысымы мен холестерин бойынша оң нәтиже көрсетті, LDL («жаман») холестеринді төмендетеді және HDL («жақсы») холестеринді арттырады.

Оны қалай пайдалануға болады

Спирулина капсула немесе ұнтақ түрінде қабылданады және шайқау немесе жай суға араластырылады. Күніне 4.5 грамм (немесе дерлік шай қасық) алыңыз.

2. Хлорелла шаршаумен күресу үшін

Спирулина сияқты, хлорелла тағы бір жасыл балдырлардың суперфуд болып табылады.

Хлорелла әсіресе шаршаған кезде кетоның бастапқы кезеңдерінде пайдалы. Құрамында РНҚ және ДНҚ бар қоректік зат, хлорелла өсу факторы бар жасушалар арасындағы энергия тасымалдауды арттыруға көмектеседі.

Оны қалай пайдалануға болады

Хлорелла капсула, таблетка немесе ұнтақ түрінде келеді. Оның ауыр металдармен ластануына сыналғанына көз жеткізіңіз. Оны күнделікті смузиге, суға немесе басқа сусынға араластыруға болады.

3. Майды сіңіруге арналған одуванчика тамыры

Кетогендік диетадағы майды тұтынудың күрт артуы бастапқыда кейбір адамдарда ас қорытуды бұзуы мүмкін. The Одуванчик өт қабында өт өндіруді ынталандыруға көмектеседі, бұл кетогендік диетадағы оның негізгі энергия көзі майдың жақсы қорытылуына және сіңуіне ықпал етеді.

Оны қалай пайдалануға болады

Одуванчикті шай пакеттерінде немесе шай ретінде тұтыну үшін жаппай сатып алуға болады. Егер сіз оны көп мөлшерде қолдансаңыз, күніне 9-12 шай қасық (2-3 грамм) алыңыз.

4. Қабынумен күресу үшін куркума

Кейбір төмен сапалы мал өнімдері қабынуды тудыруы мүмкін. Егер сіз жоғары сапалы ет пен сүт өнімдеріне көп ақша жұмсай алмасаңыз, қабынуға қарсы қосымша шаралар қабылдаған дұрыс.

Балық майынан басқа, ярмарка бұл күшті табиғи қабынуға қарсы тағам. Құрамында қабыну тағамдарына қарсы тұруға көмектесетін куркумин бар.

Оны қалай пайдалануға болады

Куркумамен пісіріңіз немесе оны маймен немесе тұтас кокос сүтімен біріктіріңіз, кокос майы және жасау үшін даршын куркума шайы. Сондай-ақ, аздап қара бұрыш қосуға болады, ол куркуминнің сіңуін жақсартады. Күніне 2-4 грамм (0.5-1 шай қасық) қолданыңыз.

Өтуді және күтімді жеңілдету үшін кетогендік қоспаларды пайдалану

Кетогендік диетада барлық қажетті қоректік заттарды алуға болады, адамдардың көпшілігі барлық уақытта тамаша тамақтана алмайды.

Бұл нұсқаулықтағы қосымша опциялар кетогендік диетаны ұстанып, салауатты өмір салтын ұстанған кезде олқылықтарды толтыруға және тіпті өнімділікті арттыруға көмектесуі керек.