Keto Diet макро тағамды жоспарлаушыны қалай жасауға болады

Егер сіз кето диетасын бастасаңыз, тамақтануды жоспарлау өте қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Қандай рецепттерді таңдау керектігін қалай білуге ​​болады? Қандай тағамдар сіздің денсаулығыңыз бен денсаулық мақсаттарыңызды сақтауға көмектеседі?

Бұл сұрақтарға жауап беру үшін сізге макро тағамды жоспарлаушы жасау керек. Яғни, макронутриенттер саны ескеріліп жасалған тамақтану жоспары.

Калорияны тұтыну кетогендік диета сияқты төмен көмірсутекті диетада әлі де маңызды болғанымен, диетаны алғаш бастаған кезде макростарды санауға қосымша назар аударғыңыз келеді. Макростарды қадағалау - кетозға алғашқы қадам, кето диетасының негізгі мақсаты.

Осы нұсқаулықтың көмегімен сіз макростар туралы және неліктен оларды ең болмағанда бастапқыда майды жағу немесе кетоз күйіне енгізу үшін қадағалау керек екенін білесіз. Сонда сіз біраз нәрсені үйренесіз тамақ дайындауға арналған практикалық кеңестер y төмен көмірсутекті рецепттер макро тағамды жоспарлаушыға қосу үшін.

Макростар дегеніміз не?

Егер сіз төмен көмірсутекті немесе кетогендік диетада болсаңыз, сіз «макростарыңызды санаңыз» деген сөзді естіген боларсыз. Бірақ макро қажеттіліктеріңізге сәйкес тамақтануды жоспарлауды бастамас бұрын, мына жерде жылдам шолу макростар дегеніміз не.

«Макрос» макронутриенттер үшін қысқаша. Үш макронутриент бар: ақуыз, май және көмірсулар. Әрбір макронутриент сіздің денеңізде белгілі бір функцияларды орындайды:

• Ақуыздар: Белоктар ағзаның тіндері мен мүшелерінің құрылымына, қызметіне және реттелуіне жауап береді. Ақуыздар бұлшықетті құруға, гормондарды реттеуге және спорттық өнімділікті жақсартуға көмектесетін аминқышқылдарынан тұрады ( ¹ ).
• Майлар: Диеталық майлар денеңізге қуат береді, жасушалардың өсуін қолдайды және дене температурасын реттейді. Олар сонымен қатар қоректік заттарды сіңіруге және гормондарыңызды реттеуге көмектеседі ( ² ) ( ³ ).
• Көмірсулар: Көмірсулардың негізгі мақсаттарының бірі - ағзаны энергиямен қамтамасыз ету ( ⁴ ). Кейбір көмірсулар, мысалы, диеталық талшықтардың көп мөлшері ас қорытуды реттеуге көмектеседі ( ⁵ ).

Неліктен кетогендік диетада калориялар емес, макростар есептеледі?

Қарапайым тілмен айтқанда, макростарыңызды бақылап отыруыңыз керек кетозға түседі, кем дегенде сіз бастаған кезде.

Көмірсулар мен майларды тұтыну энергия алмасуында маңызды рөл атқарады. Сіздің денеңіз энергия үшін көмірсуларды да, майды да пайдаланады, бірақ таңдау берілгенде, сіздің денеңіз әрқашан көмірсуларды немесе глюкозаны таңдайды.

Сондықтан кетоз деп аталатын майды жағатын күйге өту үшін сіз көмірсулар қабылдауды шектеуіңіз керек. бұл калорияларды маймен ауыстырыңыз және белоктар ( ⁶ ).

Әрбір адам денесі әртүрлі, бірақ жалпы кетогендік диетада сіздің макростарыңыз келесідей болады:

• Ақуыз: Күнделікті калорияның 20-25%.
• Май: Күнделікті калорияның 70-80%.
• Көмірсулар: Күнделікті калорияның 5-10%.

Макростарды қалай санауға болады

Макростарды қадағалау арқылы тағамдардағы тағамдық белгілерді сканерлеуге немесе MyFitnessPal, Self Nutrition Data немесе USDA веб-сайты немесе ақуызды, майды және көмірсуларды тұтынуды бағалау үшін бірдей мақсатқа қызмет ететін кез келген басқа қолданба. Бірақ қарапайым және жекелендірілген тәсіл бар.

Алдыңғы бөлімде тізімделген макросметалар тек болжам болып табылады. Кетозға ену үшін сіздің макро тұтыну сіздің дененің ағымдағы құрамына, белсенділік деңгейіне және метаболизмге байланысты болады.

Сонымен қатар, денсаулық мақсаттарыңызды ескере отырып, сандарды реттей аласыз. Мысалы, калория тапшылығында тамақтану салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, көмірсуларды тұтынуды айтарлықтай азайту бұлшықет массасын сақтай отырып, дене майының жоғалуына әкелуі мүмкін.

Макросты жоспарлаушыны жасау: макростарыңыз үшін тағам дайындау

Таңдалған кето калькуляторымен макростарды есептегеннен кейін, тамақты жоспарлау уақыты келді. Әр апта сайын аптаға арналған рецепттеріңізді таңдау, сатып алулар тізімін жасау және тағамдарыңызды дайындау үшін бір күн бөліңіз.

Танымал пікірге қарамастан, тамақ дайындау әр жексенбіде тамақ дайындауға 5-6 сағат жұмсау керек дегенді білдірмейді. Міне, уақытты үнемдеу үшін тамақ дайындаудың кейбір стратегиялары:

• Тек маңызды ингредиенттерді пісіріңіз: En Тамақты толығымен пісірудің орнына апта бойы жейтін негізгі ингредиенттерді ғана дайындаңыз. Мысалы, бірнеше тауықтың төс еттерін грильде пісіріңіз, көкөністерді бумен пісіріңіз немесе әртүрлі соустарды шыны банкаларда сақтаңыз.
• Тамақты дайындаңыз: Сіз оны пісірмей-ақ «тағам дайындауға» болады. Көкөністерді тураңыз, ақуыздарды маринадтаңыз және апта бойы оңай дайындалу үшін ингредиенттерді шайқаңыз.
• Барлығын бірден жасаңыз, егер бұл сізге жақсырақ болса: Қарбалас жұмыс аптасында тамақ пісіру туралы ойланғыңыз келмесе, апта сайынғы тамаққа барлығын бірден дайындаңыз. Рецепттеріңізді басынан аяғына дейін дайындаңыз және оларды тоңазытқышта тағам дайындауға арналған контейнерлерде сақтаңыз.

Сатып алу тізімін жасаңыз: Keto Plan Recipe Ideas

Сатып алу тізімін жасамас бұрын, сіз аптаға арналған рецепттеріңізді таңдауыңыз керек. Сізге қанша таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және жеңіл тағамдар қажет болатынын санаңыз, бұл сізді тамақтандыруға мәжбүр ететін қоғамдық жиындарды, жұмыс сапарларын немесе басқа оқиғаларды ескере отырып.

Қанша тағам дайындау керек екенін білгеннен кейін рецепттеріңізді таңдауды бастаңыз. Мұнда сізге бастау үшін бірнеше рецепт идеялары берілген.

Кето таңғы ас идеялары

Жұмыртқалы кекстер, таңғы асқа арналған кәстрөлдер және жоғары ақуызды коктейльдер таңертеңгілік тамақты жолда жеңілдетеді. Міне, бірнеше сүйікті рецепттер көріңіз:

• Кето жұмыртқалы кекстер.
• «Сұлы майы «кетогенді.
• Таңғы асқа арналған шұжық кәстрөлі.
• Дәмді кето қыртысы жоқ киш.
• Қытырлақ ванильді протеинді вафли.

Көмірсуы төмен түскі ас идеялары

Макро тағамды жоспарлаушыны ұйымдастырған кезде, түскі асқа қалдықтарды орау мүмкіндігін қарастырыңыз: астықсыз кәмпиттен жасалған дәмді салаттар немесе «сэндвичтер» жасаңыз. Міне, кетогендік диеталық тамақтану жоспарында жұмыс істеуге арналған кейбір рецепттер:

• Шабдалы бальзамымен толтырылған тауық еті.
• Болгар бұрышының ең жақсы сэндвичі.
• Нансыз күркетауық ранчосы барбекю гамбургерлері.
• Дәмді кето тако салаты.
• Қырыққабат кеспесі қосылған қарапайым кето араластырыңыз.

Кето түскі ас идеялары

Кешкі асқа протеин балансын алғаныңызға көз жеткізіңіз. Калорияны есептейтін диеталар мен көкөністер сияқты майсыз ақуызды ғана тұтыну туралы алаңдамаңыз. Бүйірлік тағамдар үшін қоңыр күріш және тәтті картоп сияқты крахмалды жақтарды тұздалған шпинат, қуырылған брюссель өскіндері және зәйтүн майымен араласқан жасыл бұршақтармен ауыстырыңыз.

• Ең жоғары кето төмен көмірсутекті қуыру.
• Кето төмен көмірсутекті ет.
• Кетогендік итальяндық толтырылған бұрыш.
• Жасыл бұршақ қосылған барбекюдегі кето шошқа еті.
• Жеңіл науада шұжықтар мен бұрыштар.

Кетогенді тағамдар мен десерттер

Егер сіз макростарыңызды ұстанатын болсаңыз, кето сияқты диетада кездейсоқ тағамдар жақсы. Міне, сіздің дәм бүршігіңізді таң қалдыру және денсаулық мақсаттарыңызды сақтау үшін кейбір десерттер мен тағамдар.

• Кето авокадо толтырылған жұмыртқа.
• Ащы кето ірімшігі «Фри».
• Кетогенді қайнатпайтын балмұздақ.
• Жұмсақ шоколадты протеинді печенье.

Кетозға түсуге көмектесетін макро тағамды жоспарлаушыны жасаңыз

Кетозға түсу үшін сізге макростарыңызды қадағалау керек. Макростарға ақуыз, май және көмірсулар кіреді және май жағу күйіне өту үшін май мен ақуызды тұтынуды арттыра отырып, көмірсулар тұтынуды айтарлықтай шектеу керек.

Бақытымызға орай, сізде осы веб-сайтта таңғы ас, түскі және кешкі асқа арналған төмен көмірсутекті рецептер көп. Сонымен қатар, әрбір пластинада рецепттің соңында көмірсулар, майлар және ақуыздар бөлінеді, бұл макростарыңызды бақылауды жеңілдетеді.

Сізге тек қарапайым калькулятор қажет.

Сондай-ақ кәсіби кеңес ретінде апталық макростарыңызды санау үшін жұмыс үстелінде апта сайынғы Excel электрондық кестесін сақтауға болады. Кето сапарыңызға сәттілік.