Бұл кето ма?

Сіз кето диетасын енді бастадыңыз ба және неден бастау керектігін білмейсіз бе?

Мына бейнелерден бастаңыз:

• Кето диетасы немесе кетогендік диета дегеніміз не?
• Кето диетасын бастауға арналған 9 негізгі кеңес.

---

Осы бейнелердің мазмұнын біздің мақалалар арқылы кеңейте аласыз:

• Кето диетасы: төмен көмірсутекті кетогендік диетаға арналған түпкілікті нұсқаулық.
• Жаңадан бастаушыларға арналған 9 маңызды кето кеңесі.

Соңғы мақалалар қосылды

Соңғы рецепттер қосылды

Соңғы қосылған тағамдар

«Бұл кето» дегеніміз не және неге?

Оқуымды бітірген соң 2014 жылы Мадридтің Комплютенс университетінде адамның тамақтануы және диетологиясы, Мен стандартты емес диетаның әртүрлі түрлері тақырыбына қызығушылық таныттым. Оларды кез келген жолмен атау. Бірақ менің қызығушылығым кето диетасы Ол шамамен 2016 жылы басталды. Сіз кез келген нәрсені бастаған кездегідей, менде сұрақтар теңізі болды. Сондықтан маған жауап іздеуге тура келді. Бұлар ақпаратты үздіксіз оқудан (ғылыми зерттеулер, арнайы кітаптар, т.б.) және тәжірибенің өзінен де бірте-бірте пайда болды.

Біраз уақыттан кейін оны тәжірибеде маған таңғаларлық болып көрінген нәтижелермен ұстанғаннан кейін, мен кейбір тағамдарды (әсіресе тәттілендіргіштерді) алмастыру мені кейбір қоспаларды жеткілікті жоғары тұтынуға, сондай-ақ жаңа өнімдердің толық жиынтығына әкелетінін түсіндім. бақыт әкеле бастаған адамдар үшін пайда бола бастады кето диетасы. Нарық жылдам қозғалады. Бірақ мен осы алмастырғыштарды немесе белгілі бір тағамдарды зерттей келе, мен бәрі де айтылғандай кето емес екенін немесе олардың кейбіреулерін қалыпты мөлшерде тұтыну керектігін көрсететін ғылыми зерттеулер бар екенін түсіндім. 

Сондықтан мен оларды жеке пайдалану үшін жинауды шештім. Деректер базасы ұлғайған сайын мен оның көптеген адамдар үшін шынымен жарамды және пайдалы ақпарат екенін түсіндім. Осылай туады esketoesto.com. Сізде жақсы ақпарат болуы үшін жалғыз мақсатпен кето диетасын салауатты және тиімді түрде ұстаныңыз.

Кетогендік диета дегеніміз не?

Бұл диета 1920 жылдары балалық эпилепсияны емдеу әдісі ретінде пайда болды және оның таңғажайып табысының арқасында: кето диетасын жейтін адамдар тәжірибесі. 30% және 40% арасында ұстамалары аз, ол бүгінгі күнге дейін осы салада қолданылады.

Бірақ оны тек салмақ жоғалтқысы келетін және салауатты өмір салтын ұстанатын жалпы дені сау халық үшін пайдалану туралы не деуге болады? Біз бұл өте төмен көмірсулар мен майы жоғары диетаны біртіндеп талдаймыз.

Кето диетасы майға өте жоғары (жалпы калорияңыздың шамамен 80%), көмірсуларға өте төмен (сіздің калорияңыздың 5% -дан азы) және ақуызға орташа (әдетте сіздің калорияңыздың 15-20%) кіреді. Бұл макронутриенттердің жалпы ұсынылатын үлестірімінен айтарлықтай ауытқу: 20% - 35% ақуыз, 45% - 65% көмірсулар және 10% - 35% май.

Кето диетасының ең маңызды құрамдас бөлігі - кетоз деп аталатын қалыпты, табиғи процесс. Әдетте денелер глюкозамен жақсы жұмыс істейді. Глюкоза организм көмірсуларды ыдыратқанда пайда болады. Бұл қарапайым процесс, сондықтан бұл дененің энергия өндірудің таңдаулы әдісі.

Көмірсуларды азайтқанда немесе ұзақ уақыт бойы тамақтанбаған кезде, дене олқылықты толтыру үшін басқа энергия көздерін іздейді. Май әдетте бұл көз болып табылады. Қандағы қант төмен көмірсуларды тұтынудан төмендегенде, жасушалар майды босатып, бауырды толтырады. Бауыр майды кетондық денелерге айналдырады, олар энергияның екінші нұсқасы ретінде пайдаланылады.

Кето диетасының ықтимал артықшылықтары қандай?

Кетодиета оңай болмауы мүмкін, бірақ ғылыми зерттеулер оның эпилепсияны емдеуде қолданудан басқа пайдасы бар екенін көрсетеді, өйткені кетодиета келесі емдеу әдістерін жақсартумен байланысты сияқты:

• Альцгеймер ауруы: Ғылым кетогендік диетаны ұстанатын Альцгеймер науқастарының когнитивті функцияның айтарлықтай жақсарғанын көрсетеді. Бұл миды жаңа отынмен қамтамасыз ету арқылы митохондриялық функцияны жақсартумен байланысты деп саналады.
• Паркинсон ауруы: Паркинсон ауруының негізгі белгілерінің бірі - альфа-синуклеин деп аталатын ақуыздың қалыптан тыс жиналуы. Майкл Дж. Фокс қоры қаржыландырған зерттеулер кетогендік диета мидағы альфа-синуклеиннің мөлшерін азайтып, осы белоктардың ыдырауын ынталандыратынын зерттеді.
• Көп склероз: 2016 жылғы шағын зерттеуде, шашыраңқы склерозбен (MS) науқастар кетодиетада болды. Алты айдан кейін олар өмір сапасының жақсарғанын, сондай-ақ физикалық және психикалық денсаулықтың жақсарғанын хабарлады. Бірақ, әрине, дәрігерлер мен зерттеушілер кето мен склероз арасындағы байланысты таба алмас бұрын, үлкен үлгілер мен кеңірек зерттеулер қажет. Десе де, алдын ала нәтижелер көңіл қуантарлық.
• 2 типті қант диабеті: Аурудың бұл түрі үшін, әрине, көмірсулардың минималды көрінісіне дейін азайту норма болып табылады. Бұл кето диетасын ұстанудың ұзақ мерзімді әсерлерінің өте қызықты көрінісі болды. Осы уақытқа дейін зерттеулер өте кішкентай үлгілерде жүргізілгенімен, дәлелдер ультра төмен көмірсутекті диета (мысалы, кето диетасы) A1C деңгейін төмендетуге және инсулинге сезімталдықты 75% дейін жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Ақиқатында, 2017 жылғы түзету кето-диета глюкозаны жақсырақ бақылаумен және дәрі-дәрмек қолдануды азайтумен байланысты екенін анықтады. Сонымен қатар, авторлар нәтижелер салмақ жоғалтуға немесе кетон деңгейінің жоғарылауына байланысты екені белгісіз екенін ескертті.
• Рагы: Ерте эксперименттік зерттеулер кето диетасының ісікке қарсы әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді, себебі ол ісік өсуі үшін жалпы калорияны (және айналымдағы глюкозаны) азайтады. Ішінде 2014 жылғы түзету Жануарларды зерттеу нәтижесінде кетогендік диета азайту үшін жақсы жұмыс істейтіні анықталды ісік өсуі, тоқ ішек ісігі, асқазан ісігі y ми ісігі. Үлкен үлгілермен көбірек адам зерттеулері қажет, бірақ бұл өте жақсы бастапқы нүкте.

Кето диетасының түрлері

Жоғарыда айтылғандай, кето диетасындағы майдың, ақуыздың және көмірсулардың мөлшерінде әртүрлілік бар. Бұл кето-диеталардың әртүрлі түрлеріне немесе онымен күресудің әртүрлі әдістеріне әкеледі. Олардың ішінде біз әдетте мыналарды табамыз:

• Стандартты кето диетасы (DCE): Бұл кето диетасының ең типтік үлгісі және өте жоғары май, қалыпты ақуызды тұтынуға негізделген. Оның құрамында әдетте: 75% май, 20% ақуыз және 5% көмірсу бар.
• Жоғары протеинді кето диетасы: стандартты диетаға ұқсас, бірақ көп ақуызды қамтиды. 60% май, 35% ақуыз және 5% көмірсу.
• Циклдік кето диетасы (DCC): Бұл көмірсулардың көп тұтынылатын кезеңдерін қамтитын жоспар, мысалы, аптаны қатарынан 5 кето күнге және қалған 2 күнді көмірсуларға бөлу.
• Бейімделген кетогендік диета (DCA): жаттығуға баратын күндерде көмірсуларды қосуға мүмкіндік береді.

Шындығында, тек стандартты кето және жоғары ақуыздық диеталар кең ауқымды зерттеулерге ие. Сондықтан циклдік және бейімделген нұсқалар озық әдістер болып саналады және спортшылармен көбірек қолданылады.

Осы мақалада және жалпы Интернетте бейімделуді жеңілдету үшін мен DCE (стандартты кето диетасы) жұмыс істеймін.

Мен кето диетасында салыстырмалы түрде тез салмақ жоғалта аламын ба?

Мен семіз бала едім. Әрине, жастық шақта сіз созылған кезде салмақ жоғалтасыз, олар маған айтты. Салдары? Мен семіз жасөспірім едім. Бұл менің өмірімнің көптеген аспектілеріне әсер етті. Мен 17 жасымда өз еркіммен арықтай бастадым. Бұл мені адам тамақтануы мен диетологияны зерттеуге итермеледі. Дипломның екінші курсында мен қалыпты және сау денелі адам болдым. Бұл менің өміріме жеке және кәсіби деңгейде өте жақсы әсер етті. Майлы диетологқа кім сенеді?

Демек, жауап иә. Егер сіз кето диетасында салмақ жоғалта алсаңыз. Мен ультра ғажайып нәрсе немесе бос сөз туралы айтып отырған жоқпын. Зерттеулер көрсеткендей, сіз салмақты жоғалтасыз және одан да көп, сіз жоғары деңгейлі немесе стандартты диетаға қарағанда тезірек жоғаласыз.қалыпты«Көмірсулар қазірдің өзінде бөлінеді және кейбір аурулардың қауіп факторларын азайтады.

Оның үстіне, сіз күні бойы калорияларды санау немесе қанша жейтініңізді қадағаламай-ақ салмақ жоғалтасыз.

Зерттеулер көрсеткендей, кето диетасын ұстанатын адамдар калориялар мен майды қысқартатындарға қарағанда шамамен 2.2-3 есе артық салмақ жоғалтады. Бұл керісінше болып көрінсе де, триглицеридтер мен HDL холестерин деңгейлері де жақсарғанын көрсетеді.

Сонымен қатар, кето диетасы ақуызды тұтынудың артуын және қанттың азаюын ескере отырып, инсулинге сезімталдықты жақсарту сияқты басқа артықшылықтарды (салмақ жоғалтудан басқа) қамтамасыз етеді.

Қандай тағамдардан бас тартуым керек?

Негізінен көмірсулардың деңгейі өте жоғары адамдар. Мысалға:

• Құрамында қант мөлшері жоғары тағамдар мен алкогольсіз сусындар: Алкогольсіз сусындар, шырындар, смузилер, тәттілер, балмұздақтар және т.б.
• Жарма, ұн және туындылардың көпшілігі: макарон, күріш, жарма және т.б.
• Жеміс: сияқты жидектердің көпшілігін қоспағанда, барлық жемістер құлпынай, қарақат, гуава, қара өрік, таңқурайЖәне т.б.
• Бұршақ немесе бұршақ дақылдары: бұршақ, жасымық, ноқат, бұршақ және т.б.
• Тамыр және түйнек көкөністер: тәтті картоп, сәбіз, картоп және т.б.
• Диета немесе майы аз өнімдер: олармен өте сақ болыңыз. Олар әдетте ультра өңделген және көмірсуларға өте бай.
• Дәмдеуіштер немесе соустар: Сондай-ақ оларға лупамен қарау керек. Өйткені олардың көпшілігінде қант пен қаныққан майдың мөлшері өте жоғары.
• Қаныққан майлар: кето диетасы майларды қабылдауға негізделгенімен, тазартылған майлардағы немесе майонездегі өте тән қаныққан майларды шектеу керек.
• Алкоголь: оның құрамындағы қант өте жоғары. Сондықтан кето-диетада оны толығымен алып тастаған жөн.

Қантсыз диеталық тағамдар: Мұнда да өте сақ болу керек. Өйткені барлық тәттілендіргіштер кето диетасына жарамайды. Осылайша мұнда мен ең көп таралған тәттілендіргіштерді талдадым. Диетадан шықпай-ақ қайсысын жеуге болатынын білуге ​​мүмкіндік береді.

Кето диетасында қандай тағамдарды жеуге болады?

Кетодиета негізінен мыналардан тұрады:

• Ет: қызыл, стейктер, серрано ветчина, бекон, күркетауық, тауық еті, гамбургер еті және т.б.
• Майлы балықтар: лосось, тунец, форель, скумбрия және т.б.
• Жұмыртқа.
• Майы
• Сырлар: Чеддер, моцарелла, ешкі ірімшігі, көк сияқты негізінен өңделмеген.
• Жаңғақтар және тұқымдық жаңғақтар: бадам, барлық түрдегі жаңғақтар, асқабақ тұқымдары, чиа тұқымдары және т.б.
• Өңделмеген майлар: таза зәйтүн, кокос және авокадо майы.
• Авокадо: тұтас немесе өзіңіз жасаған гуакамол. Егер сіз оны сатып алсаңыз, оған ештеңе қосылмағанын тексеру керек.
• Көмірсулардың төмен деңгейіне бейім жасыл көкөністер, сонымен қатар қызанақ, пияз және бұрыш және т.б.
• Әдеттегі дәмдеуіштер: тұз, бұрыш, шөптер және т.б.

Кето диетасын өткізбей тамақтаныңыз

Диетаның басқа түрлерінен айырмашылығы, кето диетасында үйден тыс тамақтану тым күрделі емес. Іс жүзінде барлық мейрамханаларда сіз ет пен балық сияқты кето-достық нұсқаларды пайдалана аласыз. Сіз лосось сияқты жақсы рибейге немесе майы жоғары балыққа тапсырыс бере аласыз. Егер ет картоппен бірге болса, сіз оларды аздап көкөністермен алмастыруды сұрай аласыз.

Жұмыртқа қосылған тағамдар омлет немесе бекон қосылған жұмыртқа сияқты жақсы шешім болып табылады. 

Тағы бір өте қарапайым тағам гамбургерлер болады. Сізге тек нанды алып тастау керек және оны қосымша авокадо, бекон ірімшігі және жұмыртқа ретінде қосу арқылы жақсартуға болады.

Мексикалық сияқты әдеттегі мейрамханаларда сізде ешқандай проблема болмайды. Кез келген етке тапсырыс беріп, жақсы мөлшерде ірімшік, гуакамол, сальса немесе қаймақ қосуға болады.

Кейбір әріптестермен барда сусын ішудің қандай болатынына келетін болсақ, сізде де проблема болмайды. А кока-кола 0немесе Диеталық кокс сондай-ақ кез келген басқа сода немесе қантсыз несте толығымен кето болып табылады. Сондай-ақ кофені еш қиындықсыз ішуге болады.

Осының бәрінен басқа диеталар сияқты нәтижелер әсерлі емес екенін көруге болады. Сыртта тамақтанған кезде өзіңізді кінәлі сезінбеуіңіз керек, өйткені ол толық қауіпсіздікпен қамтамасыз етілген, кето диетасымен шынымен рахат опцияларды таба аласыз.

Кето диетасының жанама әсерлері және оларды азайту үшін не істеу керек

Көптеген диеталар сияқты, кето диетасын бастаған кезде кейбір жанама әсерлерді ерте сезінуіңіз мүмкін. Бұл мүлдем қалыпты жағдай. Сіздің денеңіз белгілі бір жолмен жұмыс істеуге үйренген және сіз оны өзгертесіз. Сіз қорықпауыңыз керек. Кето диетасы денсаулығы жақсы адамдар үшін толығымен қауіпсіз.

Кейбіреулер бұл жанама әсерлер деп атайды: кето тұмауы. 

Кето тұмауы деп аталатын бұл әдетте энергия деңгейінің төмендеуіне, анық емес ойлау сезіміне, аштық сезіміне, ас қорыту жүйесінің бұзылуына және спорттағы өнімділіктің төмендеуіне әкеледі. Сіз көріп тұрғаныңыздай, кето тұмауы кез келген диетаны бастаған кездегі сезімнен айтарлықтай ерекшеленбейді. Бұл жанама әсерлер бірнеше күнге созылады және ақырында жоғалады.

Бұл әсерлерді жеңілдету үшін қызықты идея - бірінші аптада стандартты диетаны сақтау, бірақ көмірсулардың көлемін айтарлықтай азайту. Осылайша, сіздің денеңіз көмірсуларды қабылдаудан толығымен бас тартпай тұрып, май жағуға біртіндеп бейімделе алады.

Кето диетасы сіздің денеңіздегі су мен минералды да айтарлықтай өзгертеді. Сондықтан тағамға қосымша тұз қосуға немесе қаласаңыз, минералды қоспаларды қабылдауға болады. Тәулігіне 3.000-4.000 мг натрий, 1.000 мг калий және 300 мг магний қабылдау бейімделу кезеңінде жанама әсерлерді айтарлықтай азайтады.

Маңыздысы, әсіресе басында, сіз толық қаныққанша жеу керек. Калорияға шектеу жоқ. Кето диетасы калорияны қасақана бақылаусыз немесе шектеусіз салмақ жоғалтуға әкеледі. Бірақ егер сіз оларды жылдамырақ әсер ету үшін басқарғыңыз келсе, ең болмағанда алдымен аштыққа жол бермеуге тырысыңыз. Бұл сізге оны тиімдірек сақтауға көмектеседі.

Кетогендік диета мен үшін жақсы идея ма?

Барлық диеталар сияқты, кето диетасы жарамсыз адамдар бар. Кетогендік диета артық салмағы бар, диабетпен ауыратын немесе метаболикалық денсаулығын жақсартқысы келетін адамдар үшін өте жақсы.. Бірақ бұл спортшыларға немесе көп бұлшықет немесе салмақ жинағысы келетін адамдарға өте қолайлы емес.

Сонымен қатар, кез келген диета сияқты, егер сіз оны байыппен қабылдасаңыз және дәйекті болсаңыз, ол нәтиже береді. Ал нәтижелер орта – ұзақ мерзімді болады. Диетаға отыру - бұл ұзақ қашықтыққа жүгіру. Сіз оны жеңіл қабылдауыңыз керек. Ойланыңыз, сіз ұзақ уақыт бойы өз салмағыңыздан арылғансыз. Мұның барлығын 15 күн ішінде жоғалтқыңыз келсе, мағынасы жоқ (және де сау емес). 

Осыған қарамастан және жоғарыда айтылғандардың барлығы қарастырылғаннан кейін, диетада салмақ жоғалтуға қатысты тиімділік және кето-диетаның денсаулыққа пайдасы сияқты бірнеше нәрсе дәлелденген.

Жиі қойылатын сұрақтар

Мен бұл диетаны көптеген жылдар бойы ұсынамын. Барлық нәрселер сияқты, іске қосу кезінде де, әзірлеу кезінде де кейбір кең таралған күмәндар бар, мен оларды жоюға тырысамын.