Сіз бастадыңыз ба, жоқ па, а кетогендік диетаФитнес және денсаулықты жақсарту сіздің жыл бойына басты мақсаттарыңыздың бірі болуы мүмкін. Ал қазір үйде жаттығу жасау бұрынғыдан да мүмкін. Бірақ үйдегі жаттығулар жаттығу залындағы жаттығуларға ұқсас фитнес деңгейлері мен нәтижелерді қамтамасыз ете ала ма?
Жауап - иә. Қонақ бөлмеңіздің жайлылығынан дене пішінін алуға және салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге болады.
Үй жаттығуларымен сіз кардио жаттығуларымен тер төгуге, күш жаттығуларымен бұлшықетті дамытуға, жоғары қарқынды аралық жаттығулармен (HIIT) өзіңізді сынауға немесе дене салмағына арналған жаттығулармен денеңізді сергітуге болады.
Үйде жаттығулар жасау арқылы жақсы формаға қалай жетуге болатыны туралы идеяларды оқуды жалғастырыңыз, бұл сізге:
- Қымбат спорт залдарынан аулақ болыңыз
- Спортзалға бару және қайту уақытын үнемдеңіз
- Өзіңіз қалаған киіммен жаттығыңыз
- Қолайсыз ауа-райында сыртқа шықпаңыз
- Спортзалда «барлық назар сізге» деген сезімсіз жаттығу
- Өзіңізді өзіңізбен сынап көріңіз оқу жоспары
Мазмұны
Араластыру және сәйкестендіру үшін үйдегі жаттығулар түрлері
Сіз үнемі жасайтын жаттығулар жасамайтын жаттығуларға қарағанда 100% тиімдірек екенін ескеру маңызды. Фитнес ойыныңызда ниеттер маңызды емес, сондықтан жүйелілік - патша.
№ 1. Кардио
Егер сіздікі болса КардиоЖаттығу велосипедін, эллипсті немесе ескек есу машинасын сатып алуға ақша жұмсағыңыз келмесе де, үйде жасауға болатын көптеген нәрселерді таба аласыз.
Daily Burn, Sweatflix және BeachBody On Demand сияқты бірнеше танымал теледидар жазылу қызметтері кардио жаттығуларының тұрақты алуан түрін ұсынады. Сондай-ақ YouTube және басқа сайттарда тегін бейнелердің үлкен санын таба аласыз.
Тағы бір тегін ресурс - жергілікті кітапхана, онда сіз DVD дискілерінің лайықты түрін алуға болады. Кітапханалар бір-бірімен байланысты, сондықтан жергілікті кітап дүкенінің сөресінде қаламаған тақырып болса, олар оны басқа жерден ала алады.
Үйде кардио жаттығулары кезінде йога төсенішінен, сүлгіден немесе жұмсақ төсеніштен басқа ешқандай жабдық қажет емес.
№ 2. Күш жаттығулары
Қарқынды күш жаттығуларын тек жаттығу залында жасауға болады деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл керемет жаттығу үшін дұрыс орын болса да, сіз үйде осындай нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Әрине, бұл біраз жабдықты қажет етеді, бірақ қонақ бөлмені салмақ машиналарымен толтырудың қажеті жоқ. Сіз ескі мектеп бола аласыз және сіз ойлағаннан аз орын алатын темірді көтере аласыз. Бірнеше салмақ табақтары, жұп гантельдер және штанга - толық дене жаттығулары үшін қажет нәрсе.
Шығармашылықпен айналысатын болсаңыз және кеңістікте тапшы болсаңыз, сіз тіпті орындықсыз жасай аласыз. Жаттығу допын төбешіктер үшін пайдаланыңыз, содан кейін оны аяқтағаннан кейін оңай көрінбейтін жерде сақтаңыз.
Көптеген күш жаттықтырушылары бір күні жоғарғы денені, ал келесі күні төменгі денені жұмыс істейтін сплит жүйесін пайдаланады. Көбінесе үшінші күн дене жаттығуларына, кардио жаттығуларына немесе арнайы спорттық жаттығуларға арналған, содан кейін қалған күндерде қалауыңызша қайталаңыз. Бөлінген жүйеде қай күні не істеп жатқаныңызды есте сақтау оңай және жаттығудан жаттығуға дейін таңдаған дене бөліктерінің қозғалыстарында икемділік бар.
Күн сайын толық дене жаттығуларын жасау өсу үрдісі бар., егер сіз күнде жаттығу жасай алмасаңыз, бұл өміршең нұсқа.
Мысалы, жаттығуды аптасына екі күн ғана жасай алсаңыз, кәдімгі сплит жүйесін пайдалану сіздің жоғарғы және төменгі денеңіздің бір рет қана жұмыс істейтінін білдіреді.
Аптасына екі рет толық дене жаттығулары барлығына екі рет әсер етіп, жұмсалған уақыттың құндылығын арттырады.
Аптасына екі немесе одан да көп жаттығуды жоспарлайсыз ба, бастысы - тұрақты болу және прогресс уақытты қажет ететінін түсіну - бір түнде ештеңе болмайды. Нәтижелерді көре бастағанда, сіз одан да ынталы боласыз және бұл өз кезегінде сізді алға жетелейді.
№ 3. HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығу)
HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығу) сұлулығы оның қаншалықты жан-жақты және прогрессивті екендігінде. Сіз күніне небәрі 10 минут ішінде фитнесіңізді үнемі жақсарта алмайсыз деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл дұрыс емес.
Мысалы, сіз екі минуттық интервалдар жасап жатырсыз делік. Осы екі минут ішінде сіз жасай алатын жұмыс көлемі уақыт өте келе, тіпті бірнеше жарық күндерді есепке алсаңыз да, тұрақты түрде артады.
Максималды деңгейге жеткеннен кейін (бұл сіз ойлағаннан да жоғары), пішінді жетілдіру арқылы фитнесіңізді жақсартуды жалғастыра аласыз. Дұрыс пішінді пайдалану кез келген жаттығудың қиындығын арттырады. Тұрақтандыру кезінде (бұл өсу немесе прогресс болмайды дегенді білдіреді), жаттығуларыңыздың күрделірек нұсқаларын қосуға болады.
Сіз HIIT жаттығуларын оңай теңшей аласыз, өйткені сіз аралықтарды әртүрлі жаттығулармен аяқтай аласыз. Жаттығулар тәртібін әртүрлі күндерге бөліп, жоғарғы және төменгі денені ауыстырыңыз. Бір күнде мүмкіндігінше толық дене қозғалысын қосуға болады.
Толық дене қимылдарына тақтайшалар, альпинистер, бурпилер және тіпті секіргіштер жатады.
En HIIT жаттығуы, сіз аралықтарды мүмкіндігінше қарқынды түрде жасайсыз. Жаңадан бастаушыларға арналған HIIT тренингінің мысалы келесідей қарапайым нәрсе болуы мүмкін:
- 2 минуттық отжимание
- 30 секунд демалу
- 2 минуттық өкпе немесе өкпе
- 30 секунд демалу
- Орындықпен 2 минуттық сүңгу
- 30 секунд демалу
- Велосипедте 2 минут отыру
- 30 секунд демалу
Сіз бар болғаны 10 минутта жақсы жаттығу аласыз және апта сайынғы үлгеріміңізді оңай қадағалай аласыз.
Бастапқыда әр интервалдың көп бөлігін жасай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Осылай жалғастыра берсеңіз, шеберлігіңіз бен күшіңіз тұрақты түрде өседі. Мысалы, бірінші күні тек екі рет отжимание жасай алсаңыз, бұл жақсы. Екі минут ішінде мүмкіндігінше көп рет екі отжимания жасаңыз (содан кейін бірнеше секунд демалыңыз). Көңіліңізді түсірмеңіз; Сіздің шеберлігіңіздің қаншалықты тез өсетініне таң қаласыз.
№ 4. Дене салмағына арналған жаттығулар
Ата-анаң не деп білген калистеника, сіз оны дене салмағына арналған жаттығу ретінде білуіңіз мүмкін. Соңғы онжылдықта дене салмағына арналған жаттығулар алдыңғы жылдарға қарағанда әлдеқайда креативті болды. Жаңа лақап атпен сіздің денеңізді жұмылдыра алатын қызықты және көңілді жаттығулар пайда болды.
HIIT жаттығуларында дене салмағына арналған көптеген жаттығуларды көресіз, бірақ сіз өзіңізді интервалдарға немесе максималды қарқындылыққа құлыптаудың қажеті жоқ. Сондай-ақ, егер қаламасаңыз, дене салмағына арналған жаттығуларды қонақ бөлмеге немесе гаражға шектеудің қажеті жоқ.
Мектеп күні аяқталғаннан кейін ойын алаңын көпшілік пайдалануға рұқсат беретін саябаққа немесе бастауыш мектепке барыңыз. Декорацияның өзгеруі монотондылықты бұзады және көңіл көтеру элементін қосады. Күндізгі жаттығуды бастау үшін параллель жолдарды, маймыл жолақтарын және сақиналарды қолданып көріңіз.
Идеялар мен мотивация үшін дене салмағына арналған жаттығулар топтарына онлайн қосылуды қарастырыңыз. Сіз әңгімелермен бөлісе аласыз, кеңестер аласыз және бір-біріңізді көтере аласыз.
№ 5. Йога
Бейтаныс адамдар тобымен йогамен айналысу қызықты болуы мүмкін немесе бұл өте ыңғайсыз болуы мүмкін. Үйде сіз үйрететін дене бөліктеріне немесе жаттығу киіміңіздің сәйкестігіне алаңдамай, сүйікті йога тәртібін жасай аласыз.
Йога жоғарыда аталған кейбір жаттығулар сияқты жоғары әсер етпейді, бірақ зерттеулер оның созылу және күшейту жаттығулары сияқты жақсы екенін көрсетеді. * ]. Бұл сондай-ақ мұқтаж адамдар үшін сенімді нұсқа төмен әсерлі жаттығулар гормоналды теңгерімсіздік, эндокриндік бұзылулар немесе бұрынғы жарақаттар сияқты денсаулық проблемаларына байланысты.
Ұялы телефоныңызға немесе планшетіңізге жүктеп алуға болатын көптеген йога қосымшалары бар. Йога позаларын бағыттау үшін қолданбаны пайдаланудың артықшылығы мынада: телефонды бетіңізден небәрі бірнеше дюйм қашықтықта орналастыра аласыз, осылайша сіз позаларды анық көре аласыз. Кітапты ашық ұстауға тырыспаңыз немесе теледидар көру үшін мойныңызды ауыртпаңыз.
Жаттығу неліктен маңызды?
Кетогендік диетаны ұстанған кезде жаттығу деңгейін арттырыңыз, гликоген қорларын (сақталған глюкоза) жағуға көмектеседі кетозға түседі.
Гликоген таусылғаннан кейін және сіз оны көмірсуларды жеу арқылы толтырмайсыз, сіздің денеңіз энергия үшін май жағуға ауысады.
Тұрақты жаттығулар басқа да артықшылықтарды береді, мысалы:
- Өзіңізді көтеріңіз инсулинге сезімталдық (жақсы нәрсе), осы зерттеуде көрсетілгендей,
- Теломерлерді ұзартыңыз, бұл қызмет мерзімін ұзартуы мүмкін.
- Майды жағу жылдамдығын арттырыңыз.
Үйде жаттығуды неден бастау керек
Жарайды, сіз жаттығуларыңызды үйде жасап көруді шештіңіз, бірақ неден бастау керектігін қалай шешесіз? Бақытымызға орай, бұл үшін қарапайым жауап бар.
Уақыт инвестицияңыздың ең жылдам және ең маңызды кірісін көрсететін қозғалыстардан бастаңыз. Бұл сіздің ең үлкен бұлшықет топтарыңызды бірінші кезекте жұмыс істеуге қоюды білдіреді, мысалы, квадалар, бөкселер және абс. Бұл үлкен бұлшықеттерді бос ұстау қиынға соғады майды жағатын пешті іске қосыңыз, осылайша сіз жігерлене аласыз алғашқы нәтижелеріңізді қадағалаңыз.
Шұғыл нәтижелер шындыққа жанаспайтынын есте ұстаған жөн, бірақ кейбір прогресті көру сіздің жаңа әдетіңізді бастайды және сізді көбірек табыстарға ұмтылады.
Қосымша қозғалыстарды қосқаннан кейін денеңіздің кішігірім бөліктеріне арналған жаттығуларды қосуға болады.
Ақырында сіз тоқырауға түсе бастайсыз. Бұл орын алғанда, пішініңізді реттей аласыз немесе бар қозғалыстарыңызды қиындата аласыз.
Мысалы, кәдімгі скваттарды орындаудың орнына, сіз бір аяқпен скваттарды, тапаншаны немесе импульстік скваттарды жасай аласыз. Импульстік скваттарда сіз негізгі скваттарды жасайсыз, бірақ бастапқы қалыпқа оралмайсыз. Төменгі позицияда қалып, қозғалыстың жартысына дейін сорғылаңыз.
Қарапайым реттеулер қиындықты арттырады және үстірттерді тазартудан сақтайды.
Жаттығу алдында өзіңізге ақуызды арттырыңыз
Кетогендік диета кезінде сізде жаттығуларға энергия аз болуы мүмкін, бірақ бұл ақуыз қоспасын қабылдаудың жалғыз себебі емес.
Протеин салмақ жоғалтуға көмектеседі және оның үлкен термиялық әсерінен ішінара дене майы азайды, бұл дегеніміз сіз оны қорыту және метаболизм үшін калорияларды жағасыз.
Басқа аз ақуызды диеталармен салыстырғанда, жоғары ақуызды диета қанықтылықты арттырады және тәбетті төмендетеді.
Диетаны протеинмен толықтыру да өзіңізді қанағаттандыруға көмектеседі макростар, бұл кетогендік диетаны жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін.
Үйде жаттығулар арқылы майды жағуға дайын
Көріп отырғаныңыздай, үйде жаттығу кезінде сіз салмақты немесе өте қымбат тренажерлерді пайдаланумен шектелмейсіз.
Сіз калорияларды жаға аласыз, дене құрамыңызды өзгерте аласыз және үйде жаттығулармен мүмкіндігінше көңіл көтере аласыз, мүмкін спортзалдағыдан да көп. Бұл арзанырақ, уақытты үнемдейді және жаттығудың жаңа жолдарын зерттеуге еркіндік береді.
Жаттығу түрлерін араластыру және сәйкестендіру арқылы әр апта сайын жаттығуларыңызға көптеген әртүрлілікті қосуға болады. Аптасына екі күн күш жаттығуларын жасағыңыз келуі мүмкін, содан кейін аптаның қалған бөлігін кардио, HIIT немесе дене салмағы бойынша жаттығулармен аяқтағыңыз келуі мүмкін.
Заттарды өзгерту жаттығуларыңызды серпінді жоғалтпай жаңа күйде ұстауға көмектеседі. Жаттығу режимдері бойынша максималды еркіндікке ие боласыз және оларды кестеңізге, қажеттіліктеріңізге және фитнес мақсаттарыңызға бейімдей аласыз.
Есіңізде болсын: жүйелі түрде жүргізетін жаттығулар сіз ойлаған жаттығулардан 100% тиімдірек. Ұялшақтық, қаржылық мәселелер немесе зерігу сіздің арманыңызға жету үшін сіздің денеңізге кедергі болуы керек емес. Бүгін бірінші күн, сондықтан онымен не істейсіз деп ойлаңыз ба?