14 התוספים הטובים ביותר לדיאטת הקטו שלך

האם אתה צריך תוספי קטו, או שאתה יכול לקבל את כל אבות המזון שאתה צריך ממזונות המתאימים לאורח החיים הקטו?

התשובה הקצרה היא שתוספי מזון יכולים להקל באופן משמעותי על פיתוח התזונה הקטוגנית שלך.

זה יכול להיות מאתגר להשיג את כל אבות המזון שאתה צריך תוך כדי ניהול הכמות הנכונה של פקודות מאקרו. זה המקום שבו תוספי קטו נכנסים לתמונה.

מה גורם לקטוזיס ו דיאטה קטוגנית להיות בריא או לא תלוי באיכות מאקרו ומיקרונוטריינטים שאתה צורך.

כדי לעקוב אחר דיאטת קטו אופטימלית, אתה צריך להבין תוספי מזון.

מדוע תוספי תזונה חשובים בקטו

התזונה הקטוגנית היא ייחודית בכך שהיא משנה את חילוף החומרים שלך. מקור האנרגיה המוגדר כברירת מחדל לגוף הוא גלוקוז מפחמימות, אבל אתה מבטל את מקור האנרגיה העיקרי הזה כאשר אתה מתחיל דיאטה דלת פחמימות.

בגלל זה, הגוף שלך מעביר הילוך ועובר למקור אנרגיה חלופי: שומן. כאשר זה קורה, הגוף שלך מתחיל ketogenesis - מאגרי שומן מומרים קטונים בכבד, מספק דלק אנרגיה חלופי.

אתה עובר ממכונה המוזנת בפחמימות למכונה המוזנת בשומן. השינוי הזה הוא עצום וכמו כל השינויים, הוא יצטרך כמה התאמות בזמן שהגוף שלך יתייצב. תוספי תזונה קטוגניים עוזרים לך לעבור את השינוי הזה עם מעט תופעות לוואי.

למרות שזה לא תמיד הכרחי בתזונה קטוגנית, תוספי מזון יכולים לעזור בכמה דרכים חיוניות:

הפחת את הסימפטומים של שפעת קטו

La שפעת קטו זה נגרם לרוב ממחסור בויטמינים ומינרלים במהלך המעבר לקטוזיס.

לדוגמה, כאשר התאים שלך מנצלים את כל מאגרי הגליקוגן בגופך, הם מאבדים מים ואיתם אלקטרוליטים חשובים.

יש את התוספים הנכונים, כגון אלקטרוליטים, יכול לסייע במניעת חוסרים תזונתיים הגורמים לשפעת קטו, ויכולים להקל על המעבר.

כיצד למלא פערים תזונתיים בתזונה הקטוגנית שלך

מכיוון שהתזונה הקטוגנית אינה מאפשרת פירות או ירקות עמילניים, ייתכן שלא תדע היכן להשיג את הויטמינים והמינרלים שאי פעם השגת מאותם מזונות. ייתכן שתצטרך גם תוסף סיבים אם תגלה שהעיכול שלך השתנה ואתה צריך קצת יותר נפח.

תוספי קטו עוזרים להקל על המעבר לקטו מכיוון שהם יכולים לספק לך ויטמינים ומינרלים חשובים כשאתה מסתגל לקבל אותם ממזונות קטו כמו בשר אדום, ביצים וירקות דלי פחמימות.

לדוגמה, קח א תוסף ירקות זה יכול להיות מועיל אם אתה לא אוהב לאכול הרבה קייל טרי וירק עלים אחרים.

תמכו ביעדי הבריאות שלכם

תוספי קטו יכולים לתמוך ביעדי הבריאות שהניעו אותך להתחיל בתזונה הקטוגנית.

לדוגמה, שמן דגים יכול לתמוך בתפקוד קוגניטיבי טוב יותר, שהוא יתרון של התזונה הקטוגנית, בעוד שמן MCT יכול לתמוך ברמות הקטון.

שימוש בתוספי קטו עוזר לך להיות במיטבך, והבנה כיצד תוספי מזון מסוימים פועלים מקלה לדעת אם אתה זקוק להם.

6 התוספים הקטוגניים הטובים ביותר

אלו הם תוספי הקטו המובילים שכדאי לשקול לקחת.

1. תוספי אלקטרוליטים לאיזון נוזלים

בעוד הדיאטה הצעות קטוגניות יתרונות בריאותיים רבים, מינרלים חשובים כגון אשלגן, מגנזיום, נתרן וסידן המגיעים מזונות לא קטוגניים. אלקטרוליטים אלה שולטים בתפקוד העצבים והשרירים, בין דברים רבים אחרים.

האופי דל הפחמימות של דיאטת הקטו גורם לכליות שלך להסיר עודפי מים, להפריש נתרן ואלקטרוליטים אחרים שצריך לחדש.

רמות נמוכות של אלקטרוליטים אלה, במיוחד נתרן ואשלגן, עלולות להוביל לתסמינים כמו כאבי ראש, עייפות ועצירות, הידועים גם בשם שפעת קטו.

על ידי מילוי אלקטרוליטים חשובים אלו דרך מזון או תוספי מזון, אתה מפחית את הסימפטומים של שפעת הקטו תוך הגנה על עצמך מפני מחסור קטו ארוך טווח.

להלן ארבעת האלקטרוליטים שיש לשים לב אליהם בעת ביצוע קטו.

נתרן

איזון בריא של נתרן בגוף הכרחי לתפקוד העצבים והשרירים. היכולת של נתרן לאגור מים חיונית גם לשמירה על איזון האלקטרוליטים האחרים.

רוב הדיאטות מעודדות פחות נתרן, אבל ייתכן שתזדקק ליותר על קטו מכיוון שהנתרן הולך לאיבוד עם איבוד מים, במיוחד בתחילת הדיאטה הקטוגנית.

איך משיגים נתרן

אמנם אינך זקוק לתוסף נתרן, אך ייתכן שתצטרך לחדש את הנתרן שאבד בקטו על ידי:

• הוספת מלח לאוכל או למשקאות שלך. בחרו במלח ים ההימלאיה.
• ביבי מרק עצמות באופן קבוע.
• אכלו יותר מזונות עשירים בנתרן כמו בשר אדום או ביצים.

הערה: לנתרן יש השפעה על לחץ הדם. שלוט בצריכתו אם אתה מודאג או נוטה ליתר לחץ דם. ארגוני בריאות רבים ממליצים על צריכת נתרן של לא יותר מ-2300 מ"ג ליום (כפית אחת).

מגנזיום

מחסור במגנזיום נפוץ למדי, ואף יותר מכך בקרב אנשים שמקפידים על דיאטה דלת פחמימות. בדיקות דם הן הדרך הטובה ביותר לדעת את הרמות שלך בוודאות, אבל התכווצויות שרירים ועייפות הם סימנים נפוצים למחסור במגנזיום.

תוספי מגנזיום הם עוזרים לשמור על קצב לב תקין, חסינות בריאה ותפקוד עצבים ושרירים. עובד עם סידן לשמירה על בריאות העצמות ותומך ביותר מ-300 תגובות גופניות, כולל ויסות שינה ו - שמירה על רמות טסטוסטרון נאותות.

איך משיגים מגנזיום

אתה יכול לקבל מגנזיום ממזונות עשירים במגנזיום כמו זרעים של דלעת, שקדים, אבוקדו, ירקות מ עלה ירוק y יוגורטים עתירי שומן. אבל חלק מהמזונות האלה מכילים פחמימות ויכול להיות קשה להשיג מספיק מהן כדי לענות על צורכי המגנזיום שלך מבלי לחרוג ממאקרו הפחמימות שלך.

ככזה, ייתכן שתצטרך א לְהַשְׁלִים. עבור נשים, 320 מ"ג הוא אידיאלי, בעוד שגברים צריכים 420 מ"ג של מגנזיום ליום.

אשלגן

אשלגן עוזר לגוף לשמור על לחץ דם תקין, מאזן נוזלים וקצב לב. זה גם עוזר לפרק ולהשתמש בפחמימות ולבנות חלבון..

איך משיגים אשלגן

לעיתים קרובות נטילת תוספי אשלגן, מכיוון שכמות גדולה מדי היא רעילה. הכי טוב להשיג ממקורות קטוגניים של מזון מלא כמו Nueces, ירקות עליים ירוקים, אבוקדו, סלמון y פטריות.

Calcio

לסידן תפקידים רבים בגוף. עצמות חזקות הן רק חלק אחד, למרות שזה התפקיד הידוע ביותר בדמיון הפופולרי. סידן אחראי גם על קרישת דם תקינה והתכווצות שרירים.

איך להשיג סידן

מקורות קטוגניים לסידן כוללים דג, ירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי, חלב y חלב לא חלבי (בחלב צמחי יש לוודא שהם נקיים מסוכר או פחמימות). ייתכן שעדיין תצטרך להוסיף סידן כדי לכסות את הבסיסים שלך. תוספי סידן איכותיים כוללים ויטמין D, הנחוץ לשיפור הספיגה.

גם גברים וגם נשים צריך בערך 1000 מ"ג סידן ביום.

2. ויטמין D לחיזוק הורמונים ובריאים

ויטמין D פועל כחומר תזונה והורמון בגוף שלך. מוצרי מזון רבים מועשרים בוויטמין D מכיוון שקשה להספיק ממזון בלבד. אתה יכול לקבל את זה גם מחשיפה לשמש, אבל רק במקומות שטופי שמש מספיק. כמו כן, חשיפה ממושכת לשמש מסכנת אותך לסרטן העור.

ויטמין D עוזר לגוף שלך לספוג סידן, מגנזיום ומינרלים אחרים. יש צורך גם לשמור כוח וצמיחת שרירים, את צפיפות עצם, רמות טסטוסטרון בריאות ועד תומך במערכת לב וכלי דם ובמערכת חיסונית בריאה.

למרות הפונקציות המכריעות הללו, כשליש מהאמריקאים דלים בוויטמין D. זכור כי האופי המגביל של המזונות בתזונה הקטוגנית עלול להזדרז. סיכון מוגבר למחסור.

איך להשיג את זה

אפשר לקבל ויטמין D מכמה סוגים של דגים ופטריות שומניות, אבל זה בערך בתזונה הקטוגנית, אלא אם כן אוכלים גם מוצרי חלב מועשרים. מומלץ להוסיף 400 IU ליום.

3. שמן MCT ליעילות שומן

MCT מייצג טריגליצרידים בשרשרת בינונית והם סוג של שומן שהגוף יכול להשתמש בו לקבל אנרגיה מיד במקום לאגור אותה כשומן. MCTs עוזרים לך לייצר קטונים בגוף שלך, הנחוצים כדי להיכנס ולהישאר בקטוזיס, מכיוון שהם מקור אנרגיה יעיל יותר מגלוקוז (שמקורו בפחמימות).

שימוש מיידי ב MCT כדלק הופך אותם לתוסף מצוין לתזונה הקטוגנית כדי לשמור אותך במצב אנרגיה גבוה כדי לשרוף שומן ולעמוד במאקרו של צריכת השומן היומית שלך.

כיצד להשתמש בו

MCTs נמצאים ב שמן קוקוס, את חמאה, גבינה ו - יוגורט. אבל הדרך הטובה ביותר להשיג מנה מרוכזת שהגוף שלך יכול לעכל בקלות היא באמצעות השלמה שמן MCT בצורה נוזלית או אבקת שמן MCT.

אבקת שמן MCT זה בדרך כלל קל יותר לעיכול הקיבה מאשר MCTs נוזלי וניתן להוסיף אותו לשייקים ולמשקאות חמים או קרים. השתמש לפחות חצי או מנה מלאה ביום.

4. שמן קריל ללב ולמוח

הגוף שלך זקוק לשלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3: EPA, DHA ו-ALA.

שמן קריל הוא מקור זמין ביולוגי מצוין של EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית), שתי חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 שאתה חייב לקבל מהתזונה שלך או מתוספי מזון; הגוף שלך לא יכול לייצר את זה בעצמו.

הסוג השני של אומגה 3, ALA או חומצה אלפא-לינולנית, נמצא במזונות צמחיים כגון Nueces, זרעי קנבוס וזרעי צ'יה.

הגוף שלך יכול להמיר ALA ל-EPA ו-DHA, אבל שיעור ההמרה נמוך מאוד. לכן עדיף להשלים עם תוספי שמן דגים או לאכול הרבה דגים שומניים באיכות גבוהה.

בעוד שדיאטת הקטו יכולה להכיל אומגה 3 באופן טבעי, מזונות קטו רבים גם עשירים באומגה 6, אשר יכול לגרום לדלקת בכמויות מוגזמות.

רוב האנשים אוכלים יותר מדי אומגה 6 ואין מספיק אומגה 3, אז כדאי לשאוף ליחס של 1:1.

אומגה 3 חיונית לבריאות המוח והלב במובנים רבים. תוספת עם אומגה 3 יכולה לעזור:

• להילחם נגד את הדלקת.
• מקל תסמינים של דיכאון.
• שמור על רמות טריגליצרידים נמוכות בדם (טריגליצרידים גבוהים קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם) כפי שמוצג ב-3 המחקרים הבאים: לימוד 1, לימוד 2, לימוד 3.
• ירידה בטריגליצרידים אפילו יותר מאשר דיאטה קטוגנית בלבד, כמו גם רמות נמוכות יותר של כולסטרול כללי ו-LDL, שומן גוף ו-BMI.

למה שמן קריל? תוספי שמן קריל הם מכילים את כל האומגה 3 בשמן דגים, אך עם כמה יתרונות נוספים. שמן קריל מכיל גם פוספוליפידים ונוגדי חמצון רב עוצמה הנקרא אסטקסנטין. לאסטקסנטין יש תכונות נוירו-פרוטקטיביות שיכול להפחית את הנזק למוח ולמערכת העצבים המרכזית הנגרם על ידי מתח חמצוני.

אלא אם כן אתם אוכלים דגים פראיים, שומניים, שמקורם היטב כמו סרדינים, סלמון ומקרל, רבים ירקות עליים ירוקים בשר בקר יומי ומאכל עשב, סביר להניח שעדיין תזדקק לכמה אומגה 3 נוספים.

איך להשיג את זה

בעוד שאיגוד הלב האמריקני ממליץ על 250-500 מיליגרם של EPA ו-DHA בשילוב ביום, רוב המחקרים על שמן קריל המדגימים יתרונות בריאותיים שימוש בין 300 מיליגרם ל-3 גרם. זה אמור לספק כ-45-450 מ"ג של EPA ו-DHA בשילוב ביום.

בחר רק תוספי שמן קריל איכותיים עם בדיקות קפדניות כדי לוודא שהם נקיים ממתכות כבדות ומזהמים אחרים. אתה יכול גם לוודא שהיצרן נוהג בטכניקות מקורות קיימא.

5. קטונים אקסוגניים לקטוזיס

קטונים אקסוגניים הם צורה חיצונית של קטונים שהגוף שלך מייצר בקטוזיס.

לקחת קטונים אקסוגניים זה יכול להעלות את רמות הקטון שלך ולתת לך אנרגיה נוספת מיידית, בין אם אתה בקטוזיס ובין אם לא. הם מהווים השלמה אידיאלית לתזונה קטוגנית.

היתרונות הפוטנציאליים של שימוש בקטונים אקסוגניים כוללים:

• מיקוד גדול יותר.
• רמות אנרגיה גבוהות יותר.
• יותר אנרגיה לביצועי ספורט טובים יותר.
• ירידה בדלקת.

6. ירקות קטו לתמיכה תזונתית מלאה

נטילת צרור של תוספי ויטמינים ומינרלים בודדים יכולה להיות מטורפת לחלוטין, ורוב המולטי ויטמינים לא יתנו לך את השילוב הנכון לקטו. א אבקת ירקות באיכות גבוהה זוהי דרך טובה לכסות את כל הבסיסים התזונתיים שלך. אבל לא קל למצוא אותם. מכיוון שהם בדרך כלל עשירים בפחמימות.

3 תוספי מזון קטוגניים שאולי תצטרך

למרות שתוספי תזונה אלה אינם חיוניים כמו אלה שלמעלה, הם יכולים לעזור להקל על המעבר שלך לקטוזיס ולהמשיך לתמוך בתזונה הקטוגנית שלך.

1. ל-גלוטמין

האופי הדל בפחמימות של דיאטת ketp מפחית את צריכת הפירות והירקות, שהם מקורות עשירים לנוגדי חמצון. נוגדי חמצון חשובים במלחמה ברדיקלים חופשיים רעילים שנוצרים בגוף.

L-גלוטמין היא חומצת אמינו הפועלת גם כנוגד חמצון, כך שתוסף אותה יכול לספק א תמיכה נוספת כדי להילחם בנזק לתאים.

זוהי גם אופציה מצוינת עבור כל מי שמתאמן במרץ, מה שיכול באופן טבעי להפחית את מאגרי גלוטמין. תוסף יכול לעזור לשחזר אותם לאחר כל אימון כדי להגן על הגוף ולקדם זמן התאוששות קצר יותר.

כיצד להשתמש בו

L-גלוטמין זמין בצורת כמוסה או אבקה ונלקח בדרך כלל במינונים של 500-1000 מ"ג לפני כל אימון.

3. 7-oxo-DHEA

הידוע גם בשם 7-keto, 7-keto-DHEA הוא מטבוליט מחומצן (תוצר של תגובה מטבולית) של DHEA. מחקרים מראים שזה יכול להשתפר השפעת הירידה במשקל של דיאטה קטוגנית.

מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו מצא ש-7-oxo-DHEA, בשילוב עם פעילות גופנית מתונה ודיאטה דלת קלוריות, הפחיתו משמעותית את משקל הגוף ואת שומן הגוף. בהשוואה לפעילות גופנית ודיאטה דלת קלוריות בלבד.

במילים אחרות, זה יכול להגביר את חילוף החומרים ואת מאמצי ההרזיה שלך.

כיצד להשתמש בו

La המחקר הנוכחי מציע כי יעיל ובטוח ליטול 200-400 מ"ג מדי יום בשתי מנות מחולקות של 100-200 מ"ג.

4. קולגן דשא

קולגן מהווה 30% מכלל החלבון בגוף שלך, אבל זה מה שרוב האנשים סובלים ממחסור בו. זו הסיבה שתוספת חשובה.

קולגן זה יכול לעזור לשיער, לציפורניים ולעור שלך לצמוח ולהיות בריאים, וזה יכול אפילו לרפא מעיים דולפים.

הבעיה היא שלקיחת תוסף קולגן רגיל יכולה להוציא אותך מהקטוזיס, ולכן קולגן ידידותי לקטו הוא זה שצריך לחפש.

קולגן קטוגני זה בעצם תערובת של קולגן ואבקת שמן MCT. אבקת שמן MCT מאטה את ספיגת הקולגן בגוף, כך שניתן להשתמש בה לריפוי והתאוששות במקום להפוך במהירות לגלוקוז.

4 מזונות מלאים לשימוש כתוספי קטו

יש כמה אפשרויות פונקציונליות של מזון מלא כדי להשלים את התזונה הקטוגנית שלך. שקול להוסיף אותם לשגרת היומיום שלך.

1. ספירולינה להורדת כולסטרול

ספירולינה היא אצה כחולה-ירוקה המכילה את כל חומצות האמינו שהגוף שלך צריך, מה שהופך אותה לחלבון מלא. הוא מכיל גם אשלגן, ברזל, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. לספירולינה יש גם תכונות נוגדות חמצון.

לצריכה היומית של ספירולינה יש גם הראו תוצאות חיוביות על לחץ דם וכולסטרול, הפחתת כולסטרול LDL ("רע") והעלאת כולסטרול HDL ("טוב").

כיצד להשתמש בו

אפשר לקחת את הספירולינה בכמוסות או כאבקה ולערבב לשייק או סתם מים. קח 4.5 גרם (או כמעט כפית) ליום.

2. כלורלה למלחמה בעייפות

כמו ספירולינה, כלורלה היא עוד מזון-על של אצות ירוקות.

כלורלה מועילה במיוחד בשלבי הקטו ההתחלתיים אם אתה חווה עייפות. מכיל Chlorella Growth Factor, חומר תזונתי המכיל RNA ו-DNA יכול לעזור להגביר את הובלת האנרגיה בין התאים.

כיצד להשתמש בו

כלורלה מגיעה בצורת קפסולה, טבליה או אבקה. ודא שהוא נבדק עבור זיהום מתכות כבדות. ניתן לערבב אותו לשייק, מים או משקה אחר על בסיס יומי.

3. שורש שן הארי לספיגת שומן

העלייה החדה בצריכת השומן בתזונה קטוגנית עלולה לגרום תחילה להפרעות עיכול אצל אנשים מסוימים. ה שן הארי מסייע לעורר ייצור מרה בכיס המרה, המעודד עיכול וספיגה טובים יותר של שומן, מקור האנרגיה העיקרי שלו בתזונה הקטוגנית.

כיצד להשתמש בו

שן הארי ניתן לרכוש בשקיות תה או בתפזורת לצריכה לפי הצורך כתה. אם אתה משתמש בו בכמויות גדולות, קח 9-12 כפיות (2-3 גרם) ליום.

4. כורכום למלחמה בדלקת

כמה מוצרים מהחי באיכות נמוכה יותר יכולים להיות דלקתיים. אם אינך יכול להרשות לעצמך להוציא הרבה כסף על בשר ומוצרי חלב באיכות גבוהה יותר, נקיטת אמצעים אנטי דלקתיים נוספים היא רעיון טוב.

בנוסף לשמן דגים, כורכום זהו מזון טבעי אנטי דלקתי רב עוצמה. מכיל כורכומין, המסייע במניעת מזונות דלקתיים.

כיצד להשתמש בו

מבשלים עם כורכום או משלבים אותו עם גהי או חלב קוקוס מלא, שמן קוקוס וקינמון להכנה תה כורכום. אפשר להוסיף גם מעט פלפל שחור שיכול לשפר את ספיגת הכורכומין. השתמש ב-2-4 גרם (0.5-1 כפיות) ביום.

שימוש בתוספי מזון קטוגניים כדי להקל על המעבר והתחזוקה

למרות שאפשר לקבל את כל התזונה הדרושה לך בתזונה קטוגנית, רוב האנשים לא יכולים לאכול בצורה מושלמת כל הזמן.

אפשרויות התוספים במדריך זה אמורות לעזור לך להשלים את החסר ואף להגביר את הביצועים שלך תוך הקפדה על דיאטה קטוגנית וניהול אורח חיים בריא.