זה קטו?

רק התחלת את דיאטת הקטו ואינך יודע מאיפה להתחיל?

התחל עם הסרטונים האלה:

• מהי דיאטת קטו או דיאטה קטוגנית?
• 9 טיפים בסיסיים להתחיל עם דיאטת קטו.

---

אתה יכול להרחיב את התוכן של סרטונים אלה עם המאמרים שלנו:

• דיאטת קטו: המדריך האולטימטיבי לתזונה קטוגנית דלת פחמימות.
• 9 טיפים חיוניים לקטו למתחילים.

מאמרים אחרונים שנוספו

נוספו מתכונים אחרונים

מזונות שנוספו לאחרונה

מה זה "זה קטו" ולמה?

לאחר סיום הלימודים ב תזונה ודיאטה אנושית באוניברסיטת Complutense של מדריד בשנת 2014, התעניינתי בנושא סוגים שונים של דיאטות לא סטנדרטיות. למנות אותם בכל דרך שהיא. אבל העניין שלי ב דיאטה קטו זה התחיל בסביבות 2016. כמו שמתחילים עם כל דבר, היו לי ים של שאלות. אז הייתי צריך ללכת לחפש תשובות. אלה הגיעו לאט לאט הן מקריאה מתמשכת של מידע (מחקרים מדעיים, ספרים מיוחדים וכו') והן מהתרגול עצמו.

לאחר זמן מה ששמרתי על זה בפועל עם כמה תוצאות שנראו לי מדהימות, הבנתי שההחלפה של מזונות מסוימים (במיוחד ממתיקים) הובילה אותי לצריכה די גבוהה של כמה תוספים, כמו גם סט שלם של מוצרים חדשים. התחילו להופיע עבור אותם אנשים שהחלו להביא אושר דיאטת קטו. השוק זז מהר. אבל כשחקרתי את התחליפים האלה או מזונות ספציפיים, הבנתי שלא כולם היו קטו כפי שנטען, או שהיו מחקרים מדעיים שהראו שיש לצרוך חלק מהם במתינות. 

אז החלטתי ללכת לאסוף אותם לשימושי האישי. ככל שבסיס הנתונים שלי גדל, הבנתי שזה באמת מידע תקף ושימושי עבור אנשים רבים. ובדרך זו נולד esketoesto.com. במטרה היחידה שיהיה לך מידע טוב כדי להיות מסוגל הקפידו על דיאטת קטו בצורה בריאה ויעילה.

מהי דיאטה קטוגנית?

דיאטה זו מקורה בשנות העשרים של המאה הקודמת כדרך לטיפול באפילפסיה בילדות, ובגלל שיעור ההצלחה המפתיע שלה: אנשים שאוכלים דיאטת קטו חווים בין 30% ל 40% פחות התקפים, הוא עדיין בשימוש בתחום זה כיום.

אבל, מה לגבי השימוש בו עבור אוכלוסיה בריאה באופן כללי שרק מחפשת לרדת קצת במשקל וגם לנהל חיים בריאים יותר? אנחנו הולכים לנתח את הדיאטה הזו דלת פחמימות ושומן במיוחד לאט לאט.

דיאטת הקטו עשירה מאוד בשומן (בערך 80% מסך הקלוריות שלך), דלה מאוד בפחמימות (פחות מ-5% מהקלוריות שלך), ומתונה בחלבון (בדרך כלל 15-20% מהקלוריות שלך). זוהי סטייה דרסטית עצומה מהתפלגות המקרו-נוטריינטים המומלצת בדרך כלל של: 20% עד 35% חלבון, 45% עד 65% פחמימות ו-10% עד 35% שומן.

המרכיב החשוב ביותר של דיאטת הקטו הוא תהליך נורמלי וטבעי הנקרא קטוזיס. בדרך כלל, הגוף עובד טוב מאוד על גלוקוז. גלוקוז מיוצר כאשר הגוף מפרק פחמימות. זהו תהליך פשוט, וזו הסיבה שזו הדרך המועדפת על הגוף להפקת אנרגיה.

כאשר אתה מצמצם בפחמימות או פשוט לא אכלת הרבה זמן, הגוף שלך מחפש מקורות אנרגיה אחרים כדי למלא את החסר. שומן הוא בדרך כלל המקור הזה. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת כתוצאה מצריכה נמוכה של פחמימות, התאים משחררים שומן ומציפים את הכבד. הכבד הופך שומן לגופי קטון, המשמשים כאפשרות שנייה לאנרגיה.

מהם היתרונות הפוטנציאליים של דיאטת קטו?

דיאטת קטו אולי לא קלה, אבל מחקר מדעי מראה שיש לה יתרונות מעבר לשימוש שלה בטיפול באפילפסיה, שכן נראה שדיאטת הקטו קשורה לשיפורים בטיפולים של:

• אלצהיימר: המדע מצביע על כך שלחולי אלצהיימר העוקבים אחר דיאטה קטוגנית יש שיפור משמעותי בתפקוד הקוגניטיבי. מאמינים שיש לזה קשר לשיפור תפקוד המיטוכונדריה על ידי מתן דלק חדש למוח.
• פרקינסון: אחד המאפיינים המרכזיים של מחלת פרקינסון הוא הצטברות חריגה של חלבון המכונה אלפא-סינוקלאין. מחקר במימון קרן מייקל ג'יי פוקס חקר האם תזונה קטוגנית מגרה את פירוק החלבונים הללו, ומפחיתה את כמות האלפא-סינוקלאין במוח.
• טרשת נפוצה: במחקר קטן מ-2016, חולי טרשת נפוצה (MS) היו בדיאטת קטו. לאחר שישה חודשים הם דיווחו על שיפור באיכות החיים, וכן על שיפור בבריאות הגופנית והנפשית. אבל כמובן, לפני שרופאים וחוקרים יכולים למצוא קשר בין קטו וטרשת נפוצה, יש צורך בדגימות גדולות יותר ומחקר מקיף יותר. ובכל זאת, התוצאות הראשוניות מרגשות.
• סכרת סוג 2: עבור סוג זה של מחלה, כמובן, הפחתת הפחמימות לביטוי המינימלי שלהן היא הנורמה. מה שהפך אותו לתצוגה מעניינת מאוד של ההשפעות ארוכות הטווח של הקפדה על דיאטת קטו. בעוד שמחקר עד כה נעשה על דגימות קטנות מאוד, עדויות מצביעות על כך שתזונה דלת פחמימות במיוחד (כגון דיאטת קטו) יכולה לסייע בהורדת A1C ולשפר את הרגישות לאינסולין עד 75%. למעשה, גרסה 2017 מצא שדיאטת הקטו קשורה לשליטה טובה יותר בגלוקוז והפחתה בשימוש בתרופות. עם זאת, הכותבים הזהירו כי לא ברור אם התוצאות נבעו מירידה במשקל, או רמות קטון גבוהות יותר.
• סרטן: מחקר ניסיוני מוקדם מצביע על כך שלדיאטת הקטו עשויה להיות השפעות אנטי-גידוליות, כנראה בגלל שהיא מפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת (וגלוקוז במחזור) לצמיחת הגידול. ב עדכון 2014 ממחקר בבעלי חיים, נמצא כי דיאטה קטוגנית עובדת היטב כדי להפחית גידול גידול, סרטן מעי גס, סרטן הקיבה y סרטן המוח. יש צורך במחקר אנושי נוסף עם דגימות גדולות יותר, אבל זו בהחלט נקודת התחלה טובה מאוד.

סוגי דיאטות קטו

כפי שנדון קודם לכן, יש שונות בכמויות צריכת השומן, החלבון והפחמימות בדיאטת הקטו. זה מביא לסוגים שונים של דיאטות קטו או ליתר דיוק דרכים שונות להתמודד עם זה. ביניהם אנו מוצאים בדרך כלל:

• דיאטת הקטו הסטנדרטית (DCE): זהו המודל האופייני ביותר של דיאטת הקטו ומבוסס על צריכת חלבון גבוהה מאוד, מתונה. בדרך כלל הוא מכיל: 75% שומן, 20% חלבון ו-5% פחמימות.
• דיאטת קטו עתירת חלבון: דומה לתזונה הרגילה, אך כוללת יותר חלבון. 60% שומן, 35% חלבון ו-5% פחמימות.
• דיאטת הקטו המחזורית (DCC): זוהי תוכנית הכוללת תקופות עם צריכה גבוהה יותר של פחמימות, למשל, חלוקת השבוע ל-5 ימי קטו רצופים והשניים הנותרים עם פחמימות.
• התזונה הקטוגנית המותאמת (DCA): מאפשרת לך להוסיף פחמימות בימים שאתה הולך לאימון.

למרות שהמציאות היא שרק לדיאטות קטו סטנדרטיות ועתירות חלבון יש מחקרים מקיפים. לכן, הגרסאות המחזוריות והמותאמות נחשבות לשיטות מתקדמות ומשמשות יותר אתלטים.

במאמר זה וברשת בכלל, כדי להקל על ההסתגלות, אני עובד עם ה-DCE (דיאטת קטו סטנדרטית).

האם אני באמת יכול לרדת במשקל מהר יחסית בדיאטת קטו?

הייתי ילד שמן. בטח בגיל ההתבגרות אתה יורד במשקל כשאתה מתמתח, אמרו לי. תוֹצָאָה? הייתי נער שמן. זה סימן הרבה מההיבטים של חיי. התחלתי לרדת במשקל מעצמי כשהייתי בן 17. זה הוביל אותי ללמוד תזונה אנושית ודיאטה. בשנה השנייה לתואר כבר הייתי אדם עם גוף תקין ובריא. וזה השפיע מאוד מאוד על החיים שלי ברמה האישית והמקצועית. מי יאמין לדיאטנית שמנה?

אז התשובה היא בהחלט כן. אם אתה יכול לרדת במשקל על דיאטת קטו. אני לא מדבר על שום דבר אולטרה מופלא או על שום שטות. מחקרים מראים שאתם יורדים במשקל ויותר, אתם יורדים מהר יותר מאשר בדיאטה סטנדרטית עם רמות גבוהות או "normales"הפחמימות כבר נפרדות, ומפחיתות את גורמי הסיכון למחלות מסוימות.

יתרה מכך, אתם יורדים במשקל מבלי שתצטרכו לבזבז את כל היום בספירת קלוריות או מעקב אחר כמה אתם אוכלים בצורה ממצה.

מחקרים מראים שאנשים שמקפידים על דיאטת קטו מאבדים בערך פי 2.2 עד פי 3 יותר ממשקלם מאלה שפשוט מקצצים בקלוריות ובשומן. ולמרות שזה אולי נראה הפוך, גם רמות הטריגליצרידים ורמות הכולסטרול HDL מראות שיפור.

בנוסף, דיאטת הקטו, לאור העלייה בצריכת החלבון והירידה בסוכרים, מספקת יתרונות נוספים (מעבר לירידה במשקל) כמו שיפור ברגישות לאינסולין.

מאילו מאכלים עלי להימנע?

בעיקרון כאלו עם רמות פחמימות גבוהות מאוד. לדוגמה:

• מזונות ומשקאות קלים בעלי תכולת סוכר גבוהה: משקאות קלים, מיצים, שייקים, ממתקים, גלידות וכו'.
• דגנים, רוב הקמחים והנגזרים: פסטה, אורז, דגנים וכו'.
• פרי: כל הפירות למעט רוב פירות היער, כגון fresas, פטל שחור, גויאבה, שזיפים, פטל, וכו '
• שעועית או קטניות: אפונה, עדשים, חומוס, אפונה וכו'.
• ירקות שורש ופקעת: בטטה, גזר, תפוחי אדמה וכו'.
• מוצרי דיאטה או דלי שומן: היזהר מאוד איתם. הם בדרך כלל מעובדים במיוחד ועשירים מאוד בפחמימות.
• תבלינים או רטבים: צריך גם להסתכל עליהם בזכוכית מגדלת. מאחר ולרבים מהם יש מינונים גבוהים מאוד של סוכר ושומן רווי.
• שומנים רוויים: למרות שדיאטת הקטו מבוססת על צריכת שומנים, יש צורך להגביל את השומנים הרוויים האופייניים מאוד בשמנים מזוקקים, או מיונז.
• אלכוהול: תכולת הסוכר שלו באמת גבוהה מאוד. אז רצוי לחסל אותו לחלוטין על דיאטת קטו.

מזונות דיאטטיים ללא סוכרים: גם כאן צריך להיזהר מאוד. מכיוון שלא כל הממתיקים מתאימים לדיאטת הקטו. לכן כאן ניתחתי את הממתיקים הנפוצים ביותר. מה שמאפשר לך לדעת אילו מהם אתה יכול לאכול מבלי לצאת מהדיאטה.

אילו מזונות אתה יכול לאכול בדיאטת קטו?

דיאטת קטו מורכבת בעיקר מ:

• בשרים: אדום, סטייקים, חזיר סרנו, בייקון, הודו, עוף, בשר המבורגר וכו'.
• דגים שומניים: סלמון, טונה, פורל, מקרל וכו'.
• ביצים.
• חמאה.
• גבינות: לא מעובדות בעיקר כמו צ'דר, מוצרלה, גבינת עיזים, כחולה.
• אגוזים ואגוזים מסוג זרעים: שקדים, אגוזי מלך מכל הסוגים, זרעי דלעת, זרעי צ'יה וכו'.
• שמנים לא מעובדים: שמן זית כתית מעולה, קוקוס ואבוקדו.
• אבוקדו: או שלם או גוואקמולי מכינים לבד. אם אתה קונה אותו, תצטרך לבדוק שאין לו שום דבר נוסף.
• ירקות ירוקים הנוטים להכיל רמות נמוכות של פחמימות וגם עגבניות, בצל ופלפל וכו'.
• תבלינים אופייניים: מלח, פלפל, עשבי תיבול וכו'.

לאכול בחוץ מבלי לדלג על דיאטת קטו

בניגוד לסוגי דיאטה אחרים, בדיאטת קטו, ארוחות מחוץ לבית אינן מסובכות יתר על המידה. כמעט בכל המסעדות תוכלו ליהנות מאופציות ידידותיות לחלוטין לקטו כמו בשר ודגים. אתה יכול להזמין ribeye טוב או דג עתיר שומן כמו סלמון. אם הבשר מלווה בתפוחי אדמה, אפשר לבקש שיחליפו אותם במעט ירקות ללא בעיה.

ארוחות עם ביצים הן גם פתרון טוב כמו חביתה או ביצים עם בייקון. 

עוד מנה פשוטה מאוד תהיה המבורגרים. אתה רק צריך להסיר את הלחם ואתה יכול לשפר אותו על ידי הוספת אבוקדו נוסף, גבינת בייקון וביצים.

גם במסעדות טיפוסיות כמו מקסיקנית לא תהיה לך שום בעיה. אפשר להזמין כל בשר ולהוסיף כמות טובה של גבינה, גוואקמולי וסלסה או שמנת חמוצה.

לגבי איך זה יהיה לשתות בבר עם כמה עמיתים, גם לך לא תהיה בעיה. א קוקה קולה 0, או קולה דיאט כמו גם כל נסטה נטולת סודה אחרת היא קטו לחלוטין. אפשר גם לשתות קפה בלי בעיה.

עם כל זה, אתה יכול לראות שהתפוקות אינן דרמטיות כמו בדיאטות אחרות. אתה לא צריך ללכת לתחושת אשמה כשאתה אוכל בחוץ מכיוון שזה בביטחון מוחלט, אתה יכול למצוא אפשרויות מהנות באמת עם דיאטת הקטו שלך.

תופעות לוואי של דיאטת קטו ומה לעשות כדי למזער אותן

כמו ברוב הדיאטות, אתה עלול להרגיש כמה תופעות לוואי בשלב מוקדם כאשר אתה מתחיל את דיאטת הקטו. זה נורמלי לחלוטין. הגוף שלך רגיל לעבוד בצורה מסוימת ואתה משנה אותו. אסור לך לפחד. דיאטת קטו בטוחה לחלוטין לאנשים במצב בריאותי תקין.

יש המכנים תופעות לוואי אלה: שפעת הקטו. 

מה שנקרא שפעת קטו זו גורמת בדרך כלל לירידה ברמות האנרגיה, תחושת חשיבה עם מעט בהירות, רעב מוגבר, הפרעות עיכול וירידה בביצועים בספורט. כפי שאתה יכול לראות, שפעת הקטו אינה שונה בהרבה מהתחושה שאתה חווה כשאתה מתחיל דיאטה כלשהי. תופעות הלוואי הללו נמשכות מספר ימים ובסופו של דבר נעלמות.

כדי להקל על ההשפעות הללו, רעיון מעניין הוא לשמור על דיאטה סטנדרטית בשבוע הראשון אך להוריד את נפח הפחמימות בצורה ניכרת. בדרך זו, הגוף שלך יכול להסתגל בצורה הדרגתית יותר לשריפת שומן לפני שהוא נוטש לחלוטין את צריכת הפחמימות.

דיאטת הקטו גם משנה מהותית את המים והמינרלים בגופך. אז אתה יכול להוסיף קצת מלח נוסף לארוחות שלך או לקחת תוספי מינרלים אם תרצה. צריכה של 3.000 עד 4.000 מ"ג נתרן, 1.000 מ"ג אשלגן ו-300 מ"ג מגנזיום ליום ממזערת מאוד את תופעות הלוואי במהלך תקופת ההסתגלות.

חשוב, במיוחד בהתחלה, שתאכלו עד שתרגישו שבעים לחלוטין. אין הגבלת קלוריות. דיאטת הקטו גורמת לירידה במשקל ללא שליטה או הגבלה קלורית מכוונת. אבל אם אתה רוצה לשלוט בהם כדי לקבל השפעות מהירות יותר, לפחות נסה לא להרעיב בהתחלה. זה יעזור לך לשמור עליו בצורה יעילה יותר.

האם תזונה קטוגנית היא רעיון טוב עבורי?

כמו בכל הדיאטות, יש אנשים שדיאטת הקטו לא תתאים להם. התזונה הקטוגנית טובה מאוד לאנשים הסובלים מעודף משקל, סוכרתיים או שרוצים לשפר את בריאותם המטבולית ובכלל. אבל זה לא מאוד מתאים לספורטאים או לאנשים שרוצים להעלות הרבה שרירים או משקל.

חוץ מזה, כמו בכל דיאטה, זה יעבוד אם תיקח אותה ברצינות ותהיה עקבי. והתוצאות יהיו לטווח בינוני-ארוך. לעשות דיאטה זה מרוץ למרחקים ארוכים. אתה צריך לקחת את זה בקלות. תחשוב שבוודאי, יצאת מהמשקל המתאים שלך כבר הרבה זמן. זה לא הגיוני (וזה גם לא בריא) לרצות לאבד את כל זה תוך 15 יום. 

למרות זאת, ואחרי שכל האמור לעיל הועלה על דעתו, מעטים הדברים שהוכחו בתזונה כמו היעילות בכל הנוגע לירידה במשקל והיתרונות הבריאותיים הנלווים לדיאטת הקטו.

שאלות נפוצות

אני ממליץ על דיאטה זו כבר שנים רבות. וכמו בכל הדברים, יש כמה ספקות נפוצים הן בהפעלה והן במהלך הפיתוח שאני הולך לנסות להבהיר.