קטונים אקסוגניים: מתי וכיצד להשלים עם קטונים

קטונים אקסוגניים הם אחד מאותם מוצרים שנראים טובים מכדי להיות אמיתיים. האם אתה יכול פשוט לקחת כדור או אבקה ולקצור מיד את היתרונות של קטוזיס?

ובכן, זה לא כל כך קל. אבל אם אתה מעוניין ביתרונות של דיאטה קטוגנית, קטונים אקסוגניים הם בהחלט משהו שכדאי לך לשקול.

תוספי מזון אלו מגיעים בצורות שונות וניתן להשתמש בהם למטרות שונות, החל מהפחתת תסמינים ועד שפעת קטו למעלה לשפר ביצועים פיזיים ונפשיים.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על הסוגים השונים של קטונים אקסוגניים, כיצד הם פועלים וכיצד לקחת אותם.

מהי קטוזיס?

קטוזיס הוא מצב מטבולי שבו הגוף שלך משתמש בקטונים (במקום גלוקוז) לאנרגיה. בניגוד למה שאנשים רבים מניחים, הגוף שלך יכול לתפקד בצורה יוצאת דופן מבלי להיות תלוי בגלוקוז בדם או בסוכר בדם לדלק.

אתה נמצא במצב של קטוזיס כאשר הגוף שלך מופעל על ידי אנרגיה המיוצרת על ידי הקטונים שלו, אבל אתה יכול להגיע לשם גם עם קטונים אקסוגניים. קטוזיס יכולה לספק מספר יתרונות בריאותיים, החל מהפחתת דלקת כרונית ועד לאיבוד שומן ושמירה על השרירים.

הקטונים שהגוף שלך מייצר נקראים קטונים אנדוגניים. הקידומת "אנדו" פירושו שמשהו מיוצר בתוך הגוף שלך, בעוד שהקידומת "אקסו" זה אומר שהוא נגזר מחוץ לגוף שלך (כמו במקרה של תוסף).

אם אתה צריך ללמוד עוד על קטוזיס, מהם קטונים וכיצד להפיק מהם תועלת, תרצה לקרוא את המדריכים המועילים הבאים:

• קטוזיס: מה זה והאם זה מתאים לך?
• המדריך המלא לתזונה הקטוגנית
• מה הם קטונים?

סוגי קטונים אקסוגניים

אם קראת המדריך האולטימטיבי לקטוניםתדע שיש שלושה סוגים שונים של קטונים שהגוף שלך יכול לייצר בהיעדר פחמימות, בדרך כלל משומן מאוחסן. האם:

• אצטואצטט.
• בטא-הידרוקסי-בוטיראט (BHB).
• אֲצֵטוֹן.

ישנן גם דרכים להשיג בקלות קטונים ממקורות אקסוגניים (חיצוניים לגוף). Beta-hydroxybutyrate הוא הקטון הפעיל שיכול לזרום בחופשיות בדם ולשמש את הרקמות שלך; זה מה שרוב תוספי הקטון מבוססים עליו.

אסטרים של קטון

אסטרים של קטון נמצאים בצורה גולמית (במקרה זה, בטא-הידרוקסי-בוטיראט) שאינה קשורה לשום תרכובת אחרת. הגוף שלך יכול להשתמש בהם מהר יותר והם יעילים יותר בהעלאת רמות הקטון בדם מכיוון שהגוף שלך לא צריך לנתק BHB מכל תרכובת אחרת.

רוב המשתמשים באסטרים קטון מסורתיים טוענים שהם לא נהנים מהטעם שלו, בלשון המעטה. ה מצוקה בקיבה זו גם תופעת לוואי שכיחה מאוד.

מלחי קטון

צורה נוספת של תוספי קטון אקסוגניים היא מלחי קטון, הזמינים הן באבקה והן בקפסולות. זה המקום שבו גוף הקטון (שוב, בדרך כלל בטא-הידרוקסי-בוטיראט) נקשר למלח, בדרך כלל נתרן, סידן, מגנזיום או אשלגן. BHB יכול להיות מחובר גם לחומצת אמינו כמו ליזין או ארגינין.

בעוד שמלחי קטון אינם מעלים את רמות הקטון במהירות כמו אסטרים של קטון, טעמם הרבה יותר נעים ותופעות הלוואי הפוטנציאליות (כגון צואה רפויה) מצטמצמות. זהו סוג תוסף הקטון שעובד היטב עבור רוב האנשים.

MCT שמן ואבקה

שמן MCT (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית) ושומנים אחרים בשרשרת בינונית עד קצרה, יכולים לשמש גם כדי לעזור להגביר את ייצור הקטון, למרות שדרך העבודה שלו עקיפה יותר. מכיוון שהגוף שלך צריך להעביר את ה-MCT לתאים שלך כדי שיתפרק. משם, התאים שלך מייצרים גופי קטון כתוצר לוואי ורק אז אתה יכול להשתמש בהם לאנרגיה.

שמן MCT הוא דרך מצוינת להוסיף שומן נוסף לתזונה שלך. זה חסר טעם ורב-תכליתי, אז אתה יכול להשתמש בו בכל דבר, מהסלט שלך ועד לאטה הבוקר שלך.

החיסרון של שמן MCT לייצור קטון הוא זה שימוש רב מדי עלול להוביל לקלקול קיבה. בסך הכל, פחות אנשים דיווחו שחוו קלקול קיבה מאבקת MCT. אז כדאי לקחת את זה בחשבון אם תחליט לצרוך את זה.

למה להשתמש בתוספי קטון?

קטונים אקסוגניים מעניינים כאשר מעבר לקטו מלא אינו אפשרי או כאשר אתה רוצה את היתרונות של דיאטת קטו מבלי להגביל כל כך את הפחמימות.

למרות שברור שעדיף לשרוף את הקטונים שהגוף שלך מייצר (קטונים אנדוגניים), יש מקרים שבהם אתה עשוי להזדקק לעזרה קטנה כדי להגדיל את הקטונים בדם שלך. אלו הן רק כמה דוגמאות מדוע כדאי להשתמש בקטונים אקסוגניים:

• כשאתה אוכל קצת יותר פחמימות ממה שאתה צריךs: תוספי קטון יכולים לתת לך את האנרגיה והבהירות הנפשית של קטוזיס ללא הגבלה כה חזקה.
• חגים ונסיעות: תוספי מזון יכולים לעזור כאשר שמירה על דיאטה קטוגנית קפדנית אינה אפשרית.
• כשהאנרגיה שלך נמוכה מאודזה מתרחש בדרך כלל כאשר אתה נמצא בקטוזיס בפעם הראשונה; שימוש בתוספי מזון יכול לתת לך את חיזוק הביצועים הגופניים והנפשיים שאתה צריך.
• בין ארוחות קטו: הם יכולים להציע יותר אנרגיה ובהירות מחשבתית.
• לספורטאים שבדרך כלל מסתמכים על פחמימות לביצועים שלהם- אבקת BHB או כדורים יכולים להציע לך צורה נקייה ויעילה במיוחד של אנרגיה שיכולה לתדלק את האימונים שלך ולאפשר לך להישאר בקטוזיס, מבלי להזדקק לפחמימות.

מתי להשתמש בקטונים אקסוגניים

עכשיו כשאתה יודע מה הם קטונים אקסוגניים, תסתכל על סוגי המצבים שבהם תוסף זה יכול לעזור לך. יכול להיות שיש יותר שימושים ממה שאתה חושב.

כדי לעורר ירידה במשקל

ירידה במשקל היא כנראה הסיבה מספר אחת שרוב האנשים רוצים להיכנס לקטוזיס. תוספת של קטונים אקסוגניים לא שורפת שומן בגוף בצורה קסומה, אבל היא יכולה לעזור להעלות את רמות הקטונים שלך.

כיצד להשתמש: הוסף כדור של אבקת BHB או מנת קפסולה כדי להגביר את היכולת של הגוף שלך להשתמש בקטונים ובשומן מאוחסן לאנרגיה.

כדי להימנע משפעת קטו

כשאתה עובר מאכילת הרבה פחמימות לקטו, יכולות להופיע תופעות לוואי לא רצויות.

אלה כוללים לעתים קרובות אנרגיה נמוכה, נפיחות, עצבנות, כאבי ראש ועייפות. הסיבה לכך היא שהגוף שלך נמצא איפשהו בין שריפת פחמימות לשריפת קטונים. הוא עדיין לא התייעל בהפקת קטונים ממאגרי שומן ושימוש בהם לאנרגיה.

החדשות הטובות הן שאתה יכול להשתמש בקטונים אקסוגניים כדי לגשר על הפער. ככל שהגוף שלך מתרגל לייצור קטונים, אתה יכול לספק לו אנרגיה כדי להפחית את תופעות הלוואי השכיחות של מעבר הקטו שלך.

כיצד להשתמש: חלקו למינונים קטנים יותר של 1/3 עד 1/2 כפית או 1/3 עד 1/2 מנות כמוסה ופזרו לאורך היום למשך 3-5 ימים כאשר אתם עוברים לקטוזיס.

כדי לקבל הטבות כשאתה מתאמן

כאשר הגוף שלך מתמודד עם דרישות האנרגיה הגבוהות של פעילות גופנית, ישנן שלוש מערכות אנרגיה שונות שבהן הוא יכול להשתמש. כל מערכת דורשת סוג אחר של דלק.

אם אתה עושה פעילויות נפיצות, כמו ספרינט או תנועות מהירות, האנרגיה שלך מגיעה מ-ATP (אדנוזין טריפוספט). זוהי מולקולה עתירת אנרגיה שהגוף שלך אוגר לשימוש עתידי. עם זאת, לגוף שלך יש רק כמות מסוימת של ATP זמינה, כך שאינך יכול לתפקד במקסימום במשך יותר מ-10-30 שניות.

כשנגמר לך ה-ATP, הגוף שלך מתחיל לייצר אנרגיה מגליקוגן, גלוקוז במחזור או חומצות שומן חופשיות. חלק מהתהליכים הללו תלויים בשימוש בחמצן לאנרגיה. עם זאת, כאשר אתה לוקח קטונים אקסוגניים, הגוף שלך יכול להשתמש באנרגיה זו מיד עם פחות ניצול חמצן.

זה מתורגם היטב לביצועי אימון סיבולת, כאשר המגבלה העיקרית היא כמות החמצן הזמינה לחילוף החומרים (VO2max).

כיצד להשתמש: קח כף אחת לפני אימון של 45 דקות או יותר. קח עוד 1/2 כף עבור כל שעה נוספת. זוהי אסטרטגיה טובה מאוד עבור אימונים, כמו גם עבור מרתונים, טריאתלון ומרוצים תחרותיים.

כדי לשפר את התפוקה הנפשית

למוח שלך יש אמצעי יעיל מאוד למנוע כניסת חומרים זרים. מה שנקרא מחסום דם-מוח. מכיוון שהמוח שלך צורך 20% מכלל האנרגיה של הגוף שלך, אתה צריך לוודא שאתה מתדלק אותו כמו שצריך.

גלוקוז אינו יכול לעבור את מחסום הדם-מוח בעצמו, הוא תלוי בטרנספורטר הגלוקוז 1 (GLUT1). כאשר אתה אוכל פחמימות, אתה מקבל שינויים באנרגיה הזמינה לעבור את מחסום הדם-מוח באמצעות GLUT1. והשינויים האלה הם שמובילים להתקפי אנרגיה, ואחריהם תקופות של בלבול נפשי.

האם אי פעם הרגשת מבולבל נפשית לאחר אכילת ארוחה עתירת פחמימות? זוהי הירידה באנרגיה עקב תהליכים מטבוליים רבים המנסים להעביר גלוקוז בכל הגוף. קטונים עוברים דרך סוג אחר של טרנספורטר: טרנספורטרי חומצה חד-קרבוקסילית (MCT1 ו-MCT2). שלא כמו GLUT1, טרנספורטרים של MCT1 ו-MCT2 ניתנים לשרירה, כלומר להיות יעיל יותר כאשר יותר קטונים זמינים.

אתה יכול לקבל אספקה ​​קבועה של אנרגיה למוח שלך, אתה פשוט צריך לקחת יותר קטונים. אבל אם אינך בקטוזיס לצמיתות, לא תמיד תהיה לך אספקה ​​של קטונים למוח שלך.

זה כאשר נטילת קטונים אקסוגניים יכולה באמת לעזור עם רמות האנרגיה של המוח שלך. אם נלקחים על בטן ריקה, הם יכולים לעבור את מחסום הדם-מוח כדי לשמש כמקור דלק.

כיצד להשתמש: קח כף של קטונים אקסוגניים או מנה של כמוסות BHB על קיבה ריקה, קבל 4-6 שעות של רמה גבוהה יותר של אנרגיה נפשית.

השתמש בתוספי קטון לאנרגיה, כדי להקל או לשמור על קטוזיס, וכדי לשפר את הביצועים

קטונים אקסוגניים הם אחד התוספים הקטוגניים הפופולריים ביותר מסיבה טובה. הם מקור נקי לאנרגיה המציע מגוון יתרונות פוטנציאליים כגון אובדן שומן, רמות גבוהות יותר של ביצועים אתלטיים ובהירות מנטלית מוגברת.

אתה יכול לקחת אסטרים או מלחים של קטון, אם כי המלחים נוטים להיות טעימים יותר. מלחי קטון מסוימים מגיעים בטעמים שונים ומתערבבים בקלות עם מים, קפה, תה ושייקים. נסה אותם היום והתכונן להרגיש את היתרונות שלהם.