אנשים רבים חושבים ששמירה על דיאטה קטוגנית פירושה שהיום שלך מלא בבשר, גבינה וחמאה. אבל זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת
כל עוד אתה שומר על סך הפחמימות שלך נמוך, אתה יכול ליצור המון מגוון בתזונה שלך.
למעשה, אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את התזונה מבלי לעשות יותר מדי עבודה היא להכין שייק דל פחמימות. רוב השייקים לוקחים פחות מחמש דקות להכנה ויכולים לשמור אותך מרוצה במשך שעות.
עם זאת, בחירת המרכיבים הנכונים היא קריטית אם אתה רוצה שהשייק שלך ישמור אותך בקטוזיס ויספק לך מגוון של חומרים מזינים.
זה אומר שאתה צריך לחסל את הפירות עתירי הסוכר שנמצאים ברוב השייקים כמו בננות, מנגו ואננס. אתה גם צריך להימנע מאבקות חלבון באיכות נמוכה המוסיפות מרכיבים עתירי פחמימות.
ברגע שאתה קולט את שני השדים הפוטנציאליים של משחתי הקטו, האפשרויות לשייקים של קטו הן אינסופיות.
הנוסחה האולטימטיבית של Keto Green Shake
זה לא משנה מה אתה מכניס לבלנדר שלך. המתכון המושלם לשייק קטו צריך להיות טעים נהדר, בעל עקביות נכונה, וכמובן בעל פרופיל תזונתי אופטימלי.
איך להשיג את ההישג הזה? ובכן, בחירת אפשרות אחת או שתיים מהקטגוריות הבאות:
- חלבון
- בייאס
- ירקות עלים ירוקים כהים
- חלב צמחי
- שומנים נוספים
- מרכיבים נוספים נוספים
יש כל כך הרבה דרכים שונות לערבב ולהתאים שאתה אף פעם לא צריך לדאוג שיימאס לך משייק הקטו שלך.
הנה כמה מהאפשרויות הבריאות ביותר עבור כל קטגוריה, אז תהנה איתם:
בחר את החלבון שלך: כף אחת או מנה
דבר אחד שמייחד שייק קטו משייק רגיל הוא פרופיל המאקרו-נוטריינט
רוב מתכוני השייקים עמוסים בפחמימות, אבל שייק קטו יהיה עשיר בשומן וחלבון, ובעל ספירת פחמימות מינימלית.
אתה גם רוצה שהשייק שלך ייראה כמו ארוחה שלמה, אז קבלת מספיק חלבון חיונית כדי לשמור אותך שבע שעות.
חלבון משרת מספר פונקציות בגוף שלך. המבנה, התפקוד והוויסות של כל האיברים והרקמות של הגוף שלך תלויים בחלבונים. וחומצות האמינו בחלבונים משמשות כשליחים ואנזימים לכל מערכות הגוף שלך [ * ]
חלבון חיוני גם לגירוי הורמוני השובע, מה שמאפשר לך לדעת שאתה שבע ושאינך זקוק ליותר מזון [ * ]. אם אתם רוצים שהשייק שלכם ישאיר אתכם שבעים ומרוצים למשך שעות, החלבון הנכון הוא חובה.
סוג החלבון שתבחר תלוי ביעדים שלך. להלן כמה מהאפשרויות הטובות ביותר והיתרונות של כל אחת מהן:
אבקת חלבון מי גבינה
סרום הוא אופציה מצוינת אם אתה רוצה לעלות שרירים ו/או לרדת במשקל.
חלבון מורכב מיחידות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו. מי גבינה היא מקור עשיר לכל חומצות האמינו החיוניות, כולל חומצות אמינו מסועפות, החיוניות לצמיחה ותחזוקה של השרירים [ * ]
חלבון מי גבינה נקשר גם להפחתת שומן הגוף, במיוחד סביב הבטן, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת לירידה במשקל [ * ]
ניתן למצוא חלבון מי גבינה במגוון טעמים ורמות איכות שונות. חפש מבודד חלבון מי גבינה לטווח חופשי עבור אבקת חלבון מי גבינה האיכותית והנספגת הטובה ביותר
אבקת קולגן
חלבון קולגן הוא אופציה נהדרת אם אתה מתמקד בבריאות המפרקים או בבריאות העור. קולגן הוא החלבון המבני העיקרי ברקמת החיבור ועוזר ליצור גמישות בעור.
הוספת חלבון קולגן לשייק שלך יכולה לשפר את גמישות העור שלך, ולהפחית את הופעת הקמטים. זה יכול גם לעזור להקל על כאבי מפרקים ואף יכול לשמש כטיפול פוטנציאלי לאוסטאוארתריטיס [ * ] [ * ]
לקולגן, לעומת זאת, אין מגוון שלם של חומצות אמינו כמו חלבון מי גבינה. לכן, וודא שאתה מקבל סרום וקולגן על בסיס יומי.
אבקת חלבון טבעונית
אם אתם מקפידים על תזונה צמחונית צמחית, אז קטגוריית החלבון חשובה לכם שבעתיים. זה יכול להיות קשה למצוא מקורות איכותיים של חלבון כאשר אתה לא צורך מוצרים מן החי, אבל זה לא בלתי אפשרי.
למעשה, קבלת חיזוק חלבון עם שייק היא אחת הדרכים הקלות ביותר עבור טבעונים וצמחונים לוודא שהם מספקים את צרכי החלבון שלהם.
החוכמה כאן היא לוודא שאתה מקבל פרופיל חומצות אמינו מלא, ללא יותר מדי פחמימות נוספות. כמה דוגמאות לחלבונים מהצומח הם חלבון אפונה, חלבון קנבוס וחלבון זרעי דלעת.
חשוב גם לציין שבעוד ירקות חשובים בתזונה קטוגנית, תזונה קטוגנית 100% מהצומח אינה בת קיימא.
הוסף כמה פירות יער: בערך ½ כוס
שייק הוא לא שייק בלי פיצוץ קטן של פירות. כן, ככה זה אפילו בשייק קטו.
במקום לכלול פירות עתירי סוכר כמו בננות, מנגו ופירות טרופיים אחרים, הוסף חופן קטן של פירות יער. פירות יער כמו תותים, פטל שחור ופטל מספקים שפע של נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים, תוך שהם נשארים דלים בפחמימות חדשות.
פירות היער בשייק שלך משרתים כמה מטרות:
- הם מוסיפים טעם מתוק
- הם מגדילים מעט את הנפח לקבלת עקביות עשירה יותר
- שפר את איכות החומרים המזינים עם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים
פירות יער הם אחד המקורות העשירים ביותר של נוגדי חמצון בעולם הצומח. הם דלים בקלוריות, עשירים בסיבים, ועמוסים בפיטונוטריינטים מועילים כמו אנתוציאנינים, אלגיטנינים וזאקסנטין. כל אלה יכולים להפחית דלקת ולחץ חמצוני [ * ] [ * ] [ * ]
פירות יער קפואים מוסיפים מרקם קפוא והגיוני יותר כשהגרגרים אינם בעונה. פירות יער טריים הם נהדרים במהלך האביב והקיץ כאשר הם פשוט עוזבים את הצמח.
אם כל מה שיש לכם זה פירות יער טריים, אבל מתחשק לכם שייק קר, פשוט הוסיפו כמה קוביות קרח ותיהנו ממנו צונן.
להלן האפשרויות הטובות ביותר עבור פירות יער דלי פחמימות:
הוסף את העלים הירוקים הכהים שלך: בערך 2 כוסות
הוספת עלים ירוקים כהים לשייק שלך היא דרך נפלאה להכניס את המזונות העוצמתיים האלה לתזונה שלך. נכון שהם לא תמיד הפריט הכי מרגש בתפריט, וגם לא מוסיפים את הטעם הטוב ביותר, אבל הפרופיל התזונתי שלהם שווה את זה.
ירקות עלים ירוקים הם מקור פנטסטי לסיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. כמה מהאפשרויות הטובות ביותר עבור הירקות היומיומיים שלך הן:
קייל
זה לא צריך להפתיע אותנו. קייל הפך לסמל של ירקות בריאים עם העלים הירוקים הכהים שלו עמוסים בסיבים וחומרים מזינים. קייל עשיר במיוחד בויטמין K. כוס אחת מספקת 81 מק"ג, אשר כמעט עונה על סך הצרכים היומיומיים שלך [ * ]
תרד
תרד הוא בחירה פופולרית מאוד עבור אוהבי שייקים. הם עשירים בחומצה פולית, ויטמין A וויטמין K ומכילים ניטרטים, שיכולים להועיל לבריאות הלב שלך [ * ] [ * ]
אם אתה לא אוהב קייל חוטי וקולרד, תרד הוא אופציה נהדרת עם עלים ירוקים.
קולס
ירוקי קולארד הם מקור פנטסטי לסידן, עם 268 מ"ג לכוס. זה בערך 25% מצרכי הסידן היומי שלך. החלק הכי טוב הוא שאתה יכול בקלות להוסיף כוס נבטים קצוצים לשייק שלך אפילו בלי לשים לב [ * ]
מיקרו-ירוקים
Microgreens הם שתילי ירקות ירוקים בוגרים, שנקטפים מיד לאחר שהעלים הראשונים התפתחו. בדרך כלל אתה יכול למצוא מגוון ירקות מיקרו בחנויות מכולת עם תרד, קייל, ארוגולה ואחרים מעורבבים.
אתה יכול גם להנביט מיקרו ירוקים משלך בבית
העלים שלו אולי קטנים, אבל הם מכילים כמות משמעותית של חומרים מזינים. אתה יכול למצוא ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים בכמויות שונות בתערובת המיקרו-ירוקים שלך [ * ]
שֵׁן הַאֲרִי
אם אחת המטרות שלך היא לתמוך בניקוי רעלים מהכבד, עלי שן הארי הם הירק בשבילך.
יחד עם הויטמינים והמינרלים שלך, שן הארי הוא מקור נפלא לנוגדי חמצון. בעוד שאתה זקוק למגוון של נוגדי חמצון בתזונה שלך, לנוגדי החמצון בשן הארי יש זיקה לכבד שלך.
במחקר אחד, עכברים עם נזק לכבד חוו אפקט מגן על הכבד (מגן על הכבד) כאשר ניתנו תמציות של שן הארי [ * ]
מנגולד שוויצרי
אם אתם רוצים לתת לשייק שלכם חיזוק סיבים אמיתי, הוסיפו מעט מנגולד וערבבו. כמעט מחצית מתכולת הפחמימות במנגולד מגיעה מסיבים, מה שהופך אותו למרכיב נהדר המשפר סיבים [ * ]
הוסף חלב או חלב ללא חלב: ½ כוס
אתה תמיד יכול לבחור להוסיף מים לשייק שלך אם אין לך חלב בהישג יד, אבל עבור שייק שמנת יותר, חלב הוא הדרך ללכת.
אם אתה צרכני חלב, הקפד לבחור חלב אורגני מלא שומן. חלב דשא הוא אפילו טוב יותר
אם אינך צרכני חלב, ישנן אפשרויות רבות עבורך. חלב קנבוס, קשיו, שקדים, מקדמיה, קוקוס ופשתן הם אפשרויות נהדרות
הערה אחת: אם אתה בוחר בחלב שאינו חלבי, הקפד לבדוק את המרכיבים כדי לוודא שהם אינם מוסיפים סוכר או אינם עשירים מדי בפחמימות.
הוסף מגבר שומן: מנה אחת או כף אחת
זה לא יהיה שייק קטו ללא מעט שומן נוסף
שמירה על פרופיל מקרו-נוטריינט כבד יותר בשומן וחלבון, וקל יותר בפחמימות, פירושה שתוכל להוסיף כמה מרכיבים טעימים עתירי שומן
להלן מספר אפשרויות עתירות שומן לבחירה:
שמן MCT או אבקת שמן
MCTs, או Medium Chain Triglycerides, הם דרך מצוינת להוסיף במהירות דלק לשייק שלך. שלא כמו חומצות שומן ארוכות שרשרת שצריכות לעבור דרך הלימפה, MCTs מועברים ישירות לכבד כדי לשמש לדלק.
זה הופך את MCTs להשלמה מושלמת אם אתה לוגם את השייק שלך לפני אימון [ * ]
MCTs מגיעים בצורות נוזל ואבקה. אבל שניהם מרכיבים נהדרים לשייקים. אם אינך רגיל ל-MCTs, התחל עם ¼ או ½ מנה והגדל את המינון למשך כשבועיים
חמאת אגוזים
אם אתה אוהב את השייק שלך בטעם עשיר במיוחד, הוסף קצת חמאת אגוזים. ניתן לבחור שקדים, קשיו, אגוזי לוז או תערובת של חמאת קטו כדי לשפר את תכולת השומן והחלבון של השייק שלך
שמן קוקוס
שמן קוקוס עמוס ביתרונות בריאותיים. אם אתה רוצה לשמור על הטעם ניטרלי, שמן קוקוס הוא אופציה מצוינת להגדלת תכולת השומן.
לא רק שהוא מכיל שמן MCT, אלא הוא מכיל גם חומצת שומן שאינה מצויה בתערובות MCT הנקראת חומצה לאורית.
לחומצה לאורית יש תכונות מחזקות מערכת החיסון, אז אם אתה מרגיש שאתה חולה, הוסף כף שמן קוקוס לשייק שלך [ * ]
אבוקדו
אם אתם אוהבים שייקים קרמיים יותר, אתם תאהבו את מרקם האבוקדו. זה באמת יכול לעבות דברים, אז אתה צריך רק ¼-½ מאבוקדו בינוני או גדול.
אבוקדו עשיר באופן טבעי בשומנים חד בלתי רוויים, שיכולים לסייע באיזון כולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב [ * ]
מרכיבים נוספים ידידותיים לקטו
כעת, לאחר שסיפקת את היסודות, הנה כמה תוספות שתוכל להוסיף כדי להכניס טוויסט לטעם, למרקם ולתזונה של השייק שלך.
Stevia
אם אתם אוהבים שייקים מתוקים באמת, ייתכן שהגרגרים לא יספיקו. סטיביה היא אלטרנטיבה נהדרת ללא סוכר שלא תעלה את רמת הסוכר בדם
קליפת לימון
נכון, כל העור. רבים מהרכיבים התזונתיים בלימון נמצאים למעשה בקליפתו. שייק הוא דרך מצוינת לקבל את החומרים המזינים מהקליפה מבלי ללעוס.
לימונן, פיטוכימיקל המצוי בקליפת הלימונים, יכול לעזור בשליטה על לחץ הדם, דלקות, בריאות הכבד והשמנה, אם להזכיר כמה [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
בחרו בלימונים אורגניים או בגידול ביתי כדי למנוע שאריות של ריסוס
כּוּרכּוּם
נראה שהכורכום נמצא בכל מקום בימים אלה. עשב עתיק זה שימש במשך אלפי שנים בתרבות ההודית כצמח מרפא. והיתרונות שלו מגובים על ידי המדע
אחד היתרונות הידועים ביותר של כורכום הוא תכונותיו האנטי דלקתיות. כורכום עשוי אפילו להיות יעיל כמו תרופות בטיפול בדלקת
הוספת כפית כורכום לשייק שלך היא דרך מצוינת לשלב מזון העל הזה בתזונה שלך [ * ]
פטריות מרפא
פטריות מרפא עומדות מאחורי הכורכום במגמות מזון משפרות בריאות. אלה קיימים גם הם כבר אלפי שנים, אבל תזונה קונבנציונלית רק מגרדת את פני השטח של מה שהם יכולים לעשות לבריאות שלך.
פטריות מרפא רבות כמו צ'אגה, ריישי, קורדיספס ורעמת אריה מגיעות בצורת אבקה, מה שהופך אותן לתוספת המושלמת לשייק שלך.
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם אופציה מצוינת אם אתה רוצה להוסיף מעט סיבים תזונתיים לשייק שלך ללא הקרמיות האולטרה של אבוקדו. עם זאת, אזהרה אחת. אם תשאיר אותם יותר מדי זמן, הם יספגו את הנוזל בשייק שלך ואתה עלול להסתיים עם טיפה מוצקה אחת בכוס שלך.
עשבי תיבול טריים
אם אתה חובב טעם נענע, הוספת כמה עלי נענע לשייק שלך יכולה לתת לך את הטעם הטרי שאתה מחפש. שלבו את עלי הנענע שלכם עם חלבון מי גבינה משוקולד ויש לכם משהו דומה לעוגיית נענע משובחת.
כמה ענפים של בזיליקום, רוזמרין או מליסה יכולים גם להגביר את הטעם ואת תכולת הפוליפנולים של כל שייק.
סיכום נוסחת שייק קטו גרין
הנה סקירה מהירה על נוסחת השייק הירוק דל הפחמימות שלך. בחרו אפשרות אחת או שתיים מכל קטגוריה ותהנו!
חלבון
- חלבון מי גבינה
- קולגן
- חלבון טבעוני
בייאס
- אוכמניות
- פטל
- גרגרי אסאי
- תותים
ירקות עלים ירוקים
- קייל
- תרד
- קולס
- מיקרו-ירוקים
- שיני אריות
- מנגולד
חלב
- חלב מלא אורגני מבעלי חיים המוזנים בעשב
- חלב שקדים
- חלב קשיו
- חלב אגוזי מקדמיה
- חלב קוקוס
- חלב המפ
- חלב פשתן
שומנים נוספים
- שמן MCT
- חמאת אגוזי מקדמיה
- שמן קוקוס
- אבוקדו
תמצית
- Stevia
- קליפת לימון
- כּוּרכּוּם
- פטריות מרפא
- זרעי צ'יה
- עלי מנטה
דוגמה לקטו שייק ירוק
- 1 כף אבקת חלבון מי גבינה בטעם וניל
- ½ כוס אוכמניות
- 2 כוסות כרוב קצוץ
- ½ כוס חלב קנבוס לא ממותק
- 1 כף אבקת שמן MCT
- 1 כפית כורכום
לבצע
אם חשבתם שדיאטה קטוגנית פירושה שאתם צריכים לדלג על כל הכיף מהשייקים, אל תדאגו.
שייקים הם דרך מצוינת להחליף את ארוחת הבוקר או הצהריים ולקבל מגוון של חומרים מזינים בתזונה שלך.
בתור דיאטנית קטוגנית, המטרה העיקרית שלך היא לשמור על סך פחמימות נמוך ולאזן את השייק שלך עם חלבון ושומן.
יש הרבה מרכיבים שאפשר לשחק איתם שהם בטוחים בקטו, אז תהנו עם מתכוני השייקים שלכם, ערבבו ותאמו ונסו דברים חדשים.
מהו שילוב השייק הירוק האהוב עליך? מה שזה לא יהיה, זה בטוח יהיה שייק טעים.
מילות מפתח: שייק ירוק קטו