אם אתה מתחיל את דיאטת הקטו, תכנון הארוחות יכול להיראות מפחיד למדי. איך יודעים באילו מתכונים לבחור? אילו מזונות יעזרו לך לשמור על מטרות הבריאות והבריאות שלך?
כדי לענות על שאלות אלו, תצטרך ליצור מתכנן ארוחות מאקרו. כלומר, תוכנית ארוחות שנוצרה תוך מחשבה על ספירת מאקרו-נוטריינטים מבוססת.
למרות שצריכת קלוריות עדיין חשובה בדיאטה דלת פחמימות כמו הדיאטה הקטוגנית, תרצו לשים לב במיוחד לספירת פקודות מאקרו כאשר תתחילו בדיאטה לראשונה. מעקב אחר פקודות המאקרו שלך הוא הצעד הראשון לקראת קטוזיס, המטרה העיקרית של דיאטת הקטו.
עם המדריך הזה, תלמדו על פקודות מאקרו ומדוע עליכם לעקוב אחריהם, לפחות בהתחלה, כדי להיכנס למצב של שריפת שומן או קטוזיס. אז תלמד קצת טיפים מעשיים להכנת ארוחה y מתכונים דלי פחמימות לכלול במתכנן הארוחות המאקרו שלך.
מה זה מאקרו?
אם אתה בדיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, סביר להניח ששמעת את המשפט "ספור את פקודות המאקרו שלך". אבל לפני שתתחיל לתכנן ארוחות בהתאם לצרכי המאקרו שלך, הנה סקירה מהירה של מה זה מאקרו.
"מאקרו" הוא קיצור של מאקרו-נוטריינטים. ישנם שלושה מאקרו-נוטריינטים: חלבון, שומן ופחמימות. כל מקרו-נוטריינט מבצע פונקציות ספציפיות בגוף שלך:
- חלבונים: חלבונים אחראים על המבנה, התפקוד והוויסות של הרקמות והאיברים של הגוף. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שעוזרות לבנות שרירים, לווסת הורמונים ולשפר ביצועים אתלטיים ( 1 ).
- שומנים: שומנים תזונתיים מעניקים לגוף אנרגיה, תומכים בצמיחת תאים ומווסתים את טמפרטורת הגוף. הם גם עוזרים לך לספוג חומרים מזינים ולווסת את ההורמונים שלך ( 2 ) ( 3 ).
- פחמימות: אחת המטרות העיקריות של פחמימות היא לספק אנרגיה לגוף ( 4 ). פחמימות מסוימות, כמו אלה עם כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, עוזרות גם הן בוויסות העיכול ( 5 ).
מדוע סופרים מאקרו, לא קלוריות, בתזונה הקטוגנית?
במילים פשוטות, אתה צריך לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך להיכנס לקטוזיס, לפחות כשאתה מתחיל.
לצריכת הפחמימות והשומן שלך תפקיד מכריע במטבוליזם האנרגיה. הגוף שלך משתמש הן בפחמימות והן בשומן לאנרגיה, אך כאשר תינתן לו בחירה, הגוף שלך יבחר בפחמימות, או גלוקוז, בכל עת.
לכן, כדי לעבור למצב שריפת שומן המכונה קטוזיס, עליך להגביל את צריכת הפחמימות שלך להחליף את הקלוריות בשומן וחלבונים ( 6 ).
כל גוף אנושי שונה, אבל באופן כללי, בתזונה הקטוגנית, פקודות המאקרו שלך ייראו כך:
- חלבון: 20-25% מהקלוריות היומיות שלך.
- שומן: 70-80% מהקלוריות היומיות שלך.
- פחמימות: 5-10% מהקלוריות היומיות שלך.
איך לספור את פקודות המאקרו שלך
על ידי מעקב אחר פקודות המאקרו שלך, אתה יכול לסרוק תוויות תזונה על מזון או לחפש מזון ב-MyFitnessPal, Self Nutrition Data, או אתר USDA או כל אפליקציה אחרת המשרתת את אותה מטרה, להעריך את צריכת החלבון, השומן והפחמימות שלך. אבל יש גישה פשוטה ואישית יותר.
הערכות המאקרו המפורטות בסעיף הקודם הן הערכות בלבד. כדי להיכנס לקטוזיס, צריכת המאקרו שלך תהיה תלויה בהרכב הגוף הנוכחי שלך, ברמת הפעילות ובחילוף החומרים.
בנוסף, אתה יכול להתאים את המספרים שלך כדי לקחת בחשבון את יעדי הבריאות שלך. אכילה בגירעון קלורי, למשל, יכולה להוביל לירידה במשקל. בינתיים, הורדה משמעותית של צריכת הפחמימות שלך עלולה להוביל לאובדן שומן בגוף תוך שמירה על מסת שריר רזה.
יצירת מתכנן ארוחות מאקרו: הכנת ארוחה עבור המאקרו שלך
ברגע שאתה מחשב את פקודות המאקרו שלך עם מחשבון הקטו שבחרת, הגיע הזמן לתכנן את הארוחות שלך. בכל שבוע, הקדישו יום לבחירת המתכונים שלכם לשבוע, להכין רשימת קניות ולהכין את הארוחות שלכם.
בניגוד למה שנהוג לחשוב, הכנת אוכל לא אומרת שצריך להקדיש 5 עד 6 שעות לבישול בכל יום ראשון. הנה כמה אסטרטגיות הכנה לארוחה כדי לחסוך זמן:
- מבשלים רק את המרכיבים החיוניים: En במקום לבשל ארוחות לחלוטין, הכינו רק את המרכיבים הבסיסיים שתאכלו במהלך השבוע. לדוגמה, גריל כמה חזה עוף, לאדה כמה ירקות או אחסן רטבים שונים בצנצנות זכוכית.
- מכינים את האוכל: אתה יכול "להכין אוכל" מבלי לבשל אותו. קוצצים ירקות, הכריעו את החלבונים שלך ומרכיבי שייק מנת חלקים להכנה קלה לשבוע.
- עשה הכל בבת אחת אם זה טוב יותר עבורך: אם אתה לא רוצה לחשוב על בישול במהלך שבוע העבודה העמוס שלך, הכין הכל לארוחות השבועיות שלך בבת אחת. לבשל את המתכונים שלך מההתחלה ועד הסוף ולאחסן אותם במיכלי הכנה לארוחה במקרר.
צור רשימת קניות: רעיונות למתכונים לתוכנית קטו
לפני הכנת רשימת קניות, עליך לבחור את המתכונים שלך לשבוע. ספור כמה ארוחות בוקר, צהריים, ארוחות ערב וחטיפים תצטרך, תוך התחשבות במפגשים חברתיים, יציאות עבודה או אירועים אחרים שיגרמו לך לאכול בחוץ.
ברגע שאתה יודע כמה ארוחות אתה צריך להכין, התחל לבחור את המתכונים שלך. הנה כמה רעיונות למתכונים כדי להתחיל.
רעיונות לארוחת בוקר קטו
מאפינס ביצים, תבשילי ארוחת בוקר ושייקים עשירים בחלבון הופכים את ארוחות הבוקר לקלות בדרכים. הנה כמה מתכונים אהובים לנסות:
- מאפינס ביצת קטו.
- "שיבולת שועל "קטוגנית.
- תבשיל נקניקיות לארוחת בוקר.
- קיש קטו מלוח ללא קרום.
- וופל חלבון וניל קריספי.
רעיונות לארוחת צהריים דלת פחמימות
כשאתה מארגן את מתכנן הארוחות המאקרו שלך, שקול לארוז שאריות לארוחת הצהריים: הכינו סלטים דשנים או "כריכים" עשויים עם מאפין ללא דגנים. להלן כמה מתכונים לעבודה על תוכנית הארוחות של הדיאטה הקטוגנית שלך:
- קוב עוף טעון אפרסק בלסמי.
- סנדוויץ' הפלפל הטוב ביותר.
- המבורגרים ברביקיו של חוות הודו ללא לחם.
- סלט קטו טאקו טעים.
- קטו מוקפץ פשוט עם אטריות כרוב.
רעיונות לארוחת קטו
לארוחת ערב הקפידו על איזון חלבון. אל תדאג לצרוך רק חלבון רזה, כפי שקורה בדיאטות ספירת קלוריות וירקות. לתוספות, החליפו צדדים עמילניים כמו אורז חום ובטטה בירק עלים כמו תרד מוקפץ, נבטי בריסל קלויים ושעועית ירוקה מעורבבת עם שמן זית.
- צלי קטו דל פחמימות אולטימטיבי.
- קטו בשר דל פחמימות.
- פלפלים איטלקיים ממולאים קטוגניים.
- צלעות חזיר קטו בברביקיו עם שעועית ירוקה.
- נקניקיות ופלפלים במגש קל.
מתאבנים וקינוחים קטוגניים
אם אתה נשאר עם פקודות המאקרו שלך, חטיפים מדי פעם הם בסדר בזמן דיאטה כמו קטו. הנה כמה קינוחים ומתאבנים כדי לעורר את בלוטות הטעם שלך ולשמור על יעדי הבריאות שלך ללא פגע.
- ביצי קטו אבוקדו ממולאות.
- גבינת קטו חריפה "צ'יפס".
- גלידת קטוגנית ללא צ'ורן.
- עוגיות חלבון רכות שוקולד צ'יפס.
צור מתכנן ארוחות מאקרו שיעזור לך להיכנס לקטוזיס
כדי להיכנס לקטוזיס, תצטרך לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך. מאקרו כוללים חלבון, שומן ופחמימות, ותצטרך להגביל באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך, תוך הגדלת צריכת השומן והחלבון שלך, כדי לעבור למצב של שריפת שומן.
למזלכם, כבר יש לכם הרבה מתכונים דלי פחמימות לארוחות בוקר, צהריים וערב באתר זה. בנוסף, כל צלחת מכילה את פירוק הפחמימות, השומן והחלבון בסוף המתכון, מה שמקל עליך לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך.
כל מה שאתה צריך זה מחשבון פשוט.
וכטיפ למקצוען, אתה יכול לשמור גיליון אלקטרוני של Excel שבועי על שולחן העבודה שלך כדי לספור את פקודות המאקרו שלך לשבוע. בהצלחה במסע הקטו שלך.