בין אם התחלת ובין אם לאו א דיאטה קטוגניתסביר להניח שתהיה כושר ובריא יותר אחת המטרות המובילות שלך במהלך השנה. ופעילות גופנית בבית אפשרית כעת יותר מאי פעם. אבל האם אימונים בבית יכולים לספק רמות כושר ותוצאות דומות לאלו בחדר הכושר?
התשובה היא בהחלט כן. אפשר להיכנס לכושר ולהשיג את יעדי הירידה במשקל מהנוחות מהסלון.
עם אימונים ביתיים, אתה יכול להזיע עם אירובי, לבנות שרירים עם אימוני כוח, לאתגר את עצמך עם High Intensity Interval Training (HIIT), או לעצב את הגוף שלך עם תרגילי משקל גוף.
המשך לקרוא לקבלת רעיונות כיצד להגיע לכושר טוב יותר על ידי ביצוע אימונים בבית המאפשרים לך:
- הימנע מדמי כושר יקרים
- חסוך זמן בנסיעה לחדר הכושר וממנו
- תתאמן עם הבגדים שאתה רוצה
- הימנע מיציאה במזג אוויר גרוע
- להתאמן בלי הרגשת "כל העיניים עלייך" בחדר כושר
- בדוק את עצמך עם שלך תוכנית אימונים
תוכן עניינים
סוגי אימונים בבית לשילוב
חשוב לציין שהאימון שאתה עושה באופן עקבי יעיל ב-100% יותר מהאימון שאתה לא עושה. כוונות לא נחשבות לשום דבר במשחק הכושר שלך, אז עקביות היא המלך.
# 1. אירובי
אם שלך הוא ה אירוביאתה יכול למצוא הרבה דברים לעשות בבית, גם אם אתה לא רוצה לבזבז על קניית אופני כושר, אליפטי או מכונת חתירה.
מספר שירותי מנויי טלוויזיה פופולריים כמו Daily Burn, Sweatflix ו- BeachBody On Demand מציעים מגוון עקבי של אימוני אירוביים. אתה יכול גם למצוא מספר רב של סרטונים בחינם ביוטיוב ובאתרים אחרים.
משאב חינמי נוסף הוא הספרייה המקומית שלך, שבה תוכל למצוא מגוון הגון של תקליטורי DVD להשאלה. ספריות מקושרות זו לזו, כך שאם יש כותרת שאינך רוצה במדף חנות הספרים המקומית שלך, ייתכן שהם יוכלו להשיג אותו ממקום אחר.
עם אימוני אירוביים בבית, אין צורך בציוד מלבד מזרן יוגה, מגבת או מזרן רך.
# 2. אימוני כוח
אתה עשוי לחשוב שאימוני כוח אינטנסיביים יכולים להתבצע רק בחדר הכושר. אמנם זה המקום הנכון לעשות אימון נהדר, אבל אתה יכול להשיג תוצאות דומות בבית.
בטח, זה דורש קצת ציוד, אבל אתה לא צריך למלא את הסלון שלך במכונות משקל. אתה יכול להיות מיושן ולהרים ברזל, שתופס פחות מקום ממה שאתה חושב. כמה ערימות של לוחות משקל, זוג משקולות ומשקולת הם כל מה שאתה צריך בשביל אימון גוף מלא.
אם אתה יצירתי וחסר מקום, אתה יכול אפילו להסתדר בלי ספסל. השתמש בכדור התעמלות עבור מדרונות ולאחר מכן אחסן אותו בקלות מחוץ לטווח הראייה כשתסיים.
מאמני כוח רבים משתמשים במערכת מפוצלת בה הם עובדים על פלג הגוף העליון ביום אחד ועל פלג הגוף התחתון למחרת. לרוב, היום השלישי מיועד לאימון שרירי בטן, אימון אירובי או אימון ספורט מיוחד, ואז חזור על פי הרצוי למשך הימים שנותרו. במערכת מפוצלת קל לזכור מה אתה עושה באיזה יום, ויש גמישות בתנועות של חלקי הגוף שאתה בוחר מאימון לאימון.
ישנה מגמה הולכת וגוברת לעשות אימוני גוף מלא כל יומיים., שזו אפשרות מעשית אם אינך יכול להתאמן כל יום.
לדוגמה, אם אתה יכול לעשות את האימון שלך רק יומיים בשבוע, שימוש במערכת מפוצלת קונבנציונלית פירושו שפלג הגוף העליון והתחתון שלך יעובדו פעם אחת בלבד.
אימון גוף מלא פעמיים בשבוע משפיע על הכל פעמיים, ומגדיל את ערך הזמן המושקע.
בין אם אתם מתכננים שני אימונים בשבוע או יותר, המפתח הוא להישאר עקביים ולהבין שההתקדמות לוקחת זמן - שום דבר לא קורה בן לילה. ברגע שתתחיל לראות תוצאות, סביר להניח שתהיה לך אפילו יותר מוטיבציה וזה, בתורו, ידחוף אותך קדימה.
# 3. HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
היופי של HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) הוא במידת המגוון והפרוגרסיביות שלו. אתה אולי חושב שאתה לא יכול לשפר את הכושר שלך ללא הרף תוך 10 דקות בלבד ביום, אבל זה לא נכון.
לדוגמה, נניח שאתה עושה אינטרוולים של שתי דקות. כמות העבודה שאתה יכול לעשות בשתי הדקות האלה תגדל בהתמדה עם הזמן, גם אם אתה מביא בחשבון כמה ימים פחות בהירים.
לאחר הגעת המקסימום שלך (שזה יותר ממה שאתה חושב), אתה יכול להמשיך ולשפר את הכושר שלך על ידי שכלול הצורה. שימוש בצורה נכונה מגביר את הקושי של כל תרגיל. כאשר אתה מתייצב (מה שאומר שלא תהיה יותר צמיחה או התקדמות), אתה יכול לשלב גרסאות מאתגרות יותר של התרגילים שלך.
אתה יכול בקלות להתאים אישית את אימוני ה-HIIT שלך מכיוון שאתה יכול להשלים את המרווחים שלך עם מגוון תרגילים. חלקו את שגרת הפעילות הגופנית לימים שונים ותחליפו בין פלג הגוף העליון והתחתון. אתה יכול לשלב כמה שיותר תנועות גוף מלא ביום אחד.
תנועות הגוף המלאות כוללות קרשים, מטפסי הרים, בורפי ואפילו שקעי קפיצה.
En אימון HIIT, אתה תעשה את המרווחים שלך בעוצמה רבה ככל שתוכל. דוגמה לאימון HIIT למתחילים יכולה להיות משהו בסיסי כמו:
- 2 דקות של שכיבות סמיכה
- מנוחה של 30 שניות
- 2 דקות של נפילות או נפילות
- מנוחה של 30 שניות
- צלילות כסא של 2 דקות
- מנוחה של 30 שניות
- 2 דקות של כפיפות בטן על אופניים
- מנוחה של 30 שניות
אתה מקבל אימון טוב, תוך 10 דקות בלבד, ותוכל לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך משבוע לשבוע.
אל תדאג אם אתה לא יכול לעשות הרבה מכל מרווח בהתחלה. המיומנות והכוח שלך יגדלו בהתמדה אם תמשיך כך. לדוגמה, אם אתה יכול לעשות רק שתי שכיבות סמיכה ביום הראשון, זה בסדר. בצע שתי שכיבות סמיכה (ואז תנוח כמה שניות) כמה פעמים שאתה יכול תוך שתי דקות. אל תתייאש; תופתעו כמה מהר המיומנות שלכם צומחת.
# 4. פעילות גופנית במשקל גוף
מה שההורים שלך ידעו קליסטניקים, אולי אתה מכיר את זה כתרגיל במשקל גוף. בעשור האחרון, פעילות גופנית במשקל גוף הפכה ליצירתית הרבה יותר מאשר בשנים קודמות. עם הכינוי החדש הגיעו תרגילים סקרניים ומהנים שיכולים לשמור על הגוף שלך מעורב.
תראה הרבה תרגילי משקל גוף באימוני HIIT, אבל אתה לא צריך לנעול את עצמך במרווחים או בעצימות מרבית. אתה גם לא צריך להגביל את האימונים במשקל הגוף שלך לסלון או למוסך שלך אם אתה לא רוצה.
ללכת לפארק או לבית ספר יסודי המאפשר שימוש ציבורי במגרש המשחקים לאחר סיום יום הלימודים. שינוי נוף שובר את המונוטוניות ומוסיף אלמנט של כיף. נסה מקבילים, קופים וטבעות כדי להתחיל את האימון שלך במשך היום.
לרעיונות ומוטיבציה, שקול להצטרף לקבוצות אימון במשקל גוף באינטרנט. תוכלו לשתף סיפורים, ללמוד טיפים ולעודד אחד את השני.
# 5. יוגה
זה יכול להיות כיף לעשות יוגה עם קבוצה של זרים, או שזה יכול להיות לא נוח עד כאב. בבית, אתה יכול לעשות את שגרת היוגה האהובה עליך מבלי לדאוג לאיברי הגוף שאתה מלמד או אם בגדי האימון שלך מתאימים.
יוגה אינה בעלת השפעה גבוהה כמו חלק מהאימונים שהוזכרו לעיל, אבל מחקרים מראים שהיא טובה בדיוק כמו תרגילי מתיחה וחיזוק [ * ]. זו גם אופציה מוצקה למי שצריך תרגיל בעל השפעה נמוכה עקב בעיות בריאות כמו חוסר איזון הורמונלי, הפרעות אנדוקריניות או פציעות קודמות.
יש מספר מסחרר של אפליקציות יוגה שתוכל להוריד לטלפון הנייד או הטאבלט. היתרון של שימוש באפליקציה כדי להנחות את תנוחות היוגה שלך הוא שאתה יכול למקם את הטלפון שלך רק כמה סנטימטרים מהפנים שלך, כך שאתה יכול לראות בבירור את התנוחות. אל תנסה לשמור ספר פתוח או מאמץ את הצוואר שלך כדי לצפות בטלוויזיה.
למה פעילות גופנית חשובה?
הגבר את רמת הפעילות הגופנית, בזמן שאתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, עוזר לשרוף את מאגרי הגליקוגן שלך (גלוקוז מאוחסן) כדי שתוכל להיכנס לקטוזיס.
ברגע שהגליקוגן מתרוקן, ואתה לא ממלא אותו על ידי אכילת פחמימות, הגוף שלך יעבור לשריפת שומן לצורך אנרגיה.
פעילות גופנית סדירה מספקת יתרונות נוספים, כגון:
- תעלה את שלך רגישות לאינסולין (משהו טוב), כפי שמוצג במחקר זה,
- האריכו את הטלומרים שלכם, אשר יכול להאריך את חיי השירות.
- הגדל את קצב שריפת השומן.
היכן להתחיל את האימון בבית
אוקיי, החלטתם לנסות לעשות את האימונים בבית, אבל איך תחליטו מאיפה להתחיל? למרבה המזל, יש לכך תשובה פשוטה.
התחל עם מהלכים שיציגו לך את ההחזר המהיר והמשמעותי ביותר על השקעת הזמן שלך. זה אומר להפעיל תחילה את קבוצות השרירים הגדולות ביותר שלך, כמו ה-quads, glutes ו-abs. שמירה על השרירים הגדולים האלה תעסוק התחל את תנור שריפת השומן שלך, כך שתוכל להרגיש מעודד על ידי להתבונן בתוצאות הראשונות שלך.
למרות שחשוב לזכור שתוצאות מיידיות אינן מציאותיות, התקדמות מסוימת יתחיל את ההרגל החדש שלך וישאיר אותך להוט להצלחות נוספות.
ברגע שאתה יכול להוסיף עוד תנועות, אתה יכול להוסיף תרגילים עבור החלקים הקטנים יותר של הגוף שלך.
בסופו של דבר, תתחיל לקפוא. כאשר זה קורה, אתה יכול להתאים את הצורה שלך או להפוך את המהלכים הקיימים שלך למאתגרים יותר.
לדוגמה, במקום לעשות סקוואט רגיל, אתה יכול לעשות סקוואט רגל אחת, כפיפות בטן אקדח או כפיפות דופק. בסקוואט דופק, אתה עושה את הסקוואט הבסיסי שלך אבל לא חוזר לעמדת ההתחלה. אתה נשאר במצב למטה ומשאב עד מחצית הדרך למשך התנועה.
התאמות פשוטות יגבירו את הקושי שלך וימנעו ממך לפנות רמות.
תן לעצמך חיזוק חלבון לפני האימון
בזמן הדיאטה הקטוגנית, אולי יש לך אנרגיה נמוכה לאימונים, אבל זו לא הסיבה היחידה שאולי תרצה לקחת תוסף חלבון.
חלבון עוזר לירידה במשקל וירידה בשומן הגוף בין השאר בגלל ההשפעה התרמית הגדולה יותר שלו, מה שאומר ש אתה תשרוף קלוריות כדי לעכל ולבצע חילוף חומרים.
בהשוואה לדיאטות דלות חלבון אחרות, הוכח כי דיאטה עתירת חלבונים מגבירה את השובע ומפחיתה את התיאבון.
השלמת התזונה בחלבון גם עוזרת לך לעמוד בדרישות שלך פקודות מאקרו, מה שיכול להיות מאתגר למתחילים בתזונה הקטוגנית.
מוכן לשרוף שומן עם אימונים בבית
כפי שאתה יכול לראות, אתה לא מוגבל לשימוש במשקולות או במכשירי כושר יקרים מאוד כשאתה מתאמן בבית.
אתה יכול לשרוף קלוריות, לשנות את הרכב הגוף שלך, ולהנות כמה שאתה יכול עם האימונים שלך בבית, אולי אפילו יותר מאשר בחדר הכושר. זה פחות יקר, חוסך זמן ונותן לך את החופש לחקור דרכים חדשות להתאמן.
אתה יכול לשלב מגוון רב באימונים שלך בכל שבוע על ידי ערבוב והתאמה בין סוגי האימונים. ייתכן שתרצה לעשות אימוני כוח יומיים בשבוע ולאחר מכן להשלים את שאר השבוע עם אימוני אירובי, HIIT או משקל גוף.
שינוי דברים עוזר לשמור על רעננות האימונים מבלי לאבד מומנטום. יש לך את החופש המקסימלי על שגרת האימון שלך ואתה יכול להתאים אותם ללוח הזמנים, לצרכים ולמטרות הכושר שלך.
זכור: אימון שאתה עושה בעקביות יעיל יותר ב-100% מאימון שאתה רק חושב עליו. ביישנות, בעיות כלכליות או שעמום לא צריכים להוות מחסום עבור הגוף שלך כדי להגשים את החלומות שלך. היום זה היום הראשון, אז תחשוב מה אתה הולך לעשות עם זה?