שלטו ברעב עם 4 מדכאי התיאבון הטבעיים הללו

רעב הוא סיוט לא משנה איזו מטרה בריאותית אתה רוצה להשיג. בין אם אתם מנסים לרדת במשקל, לבנות שרירים או סתם לאכול בריא יותר, תיאבון שאינו יודע שובע בטוח יוביל אתכם מהמטרה. למרות שאפשר להתעלם לרגע מהרעש בבטן, להחזיק אותו ברציפות זה דבר מאוד קשה לסחוב.

אם אתה לא יכול למצוא דרך לשלוט בתיאבון שלך, התשוקות הפתאומיות האלה לפי אילו מזונות הם יכולים להוביל אותך לאכילת יתר ולעלות במשקל.

בניגוד לגלולות לירידה במשקל, המכילות בדרך כלל קפאין או רק מפחיתות את משקל המים, מדכא תיאבון טבעי עוזר לשלוט בתשוקה שלך על ידי איזון ההורמונים המעורבים.

הדרך הטובה ביותר לחסל את הרעב היא תמיד לשלב מדכאי תיאבון טבעיים. זה על דיאטה קטוגנית, מזונות עתירי סיבים, וכמה תבלינים.

מדוע אכילת פחות קלוריות לא עובדת

גם היום, העצה המובהקת לירידה במשקל היא לאכול פחות קלוריות באופן דרסטי, למרות שהתברר ליותר מבהיר שזה לא עובד טוב בטווח הארוך.

קיצוץ קלוריות עובד בטווח הקצר, אך אנשים המסתמכים על הגבלת קלוריות נוטים להתקשות לשמור על המשקל שירד לאורך זמן. נראה שהם גם כל הזמן מנשנשים או מחכים לארוחה הבאה שלהם. זה בגלל שאכילת פחות קלוריות לא מדכאת את התיאבון שלך.

במקום זאת, זה יכול לעזור להגביר את הרעב על ידי השפעה שלילית על ההורמונים שלך.

על פי מחקר, דיאטה מוגבלת בקלוריות יכולה להוריד רמות של הורמון הנקרא פפטיד 1 דמוי גלוקגון (או GLP-1). הורמון זה שולט ברעב ומשפיע על השובע. כאשר הרמות גבוהות, זה מדכא את התיאבון שלך. כאשר הרמות נמוכות, זה מגביר את זה.

אותו מחקר מציין גם שדיאטות דלות קלוריות מפחיתות את רמות הלפטין, הורמון המכונה הורמון השובע. לפטין מאותת למוח שלך שהוא מלא. כאשר הרמות נמוכות, אתה מרגיש רעב כל הזמן.

מחקר אחר מראה שככל שהקלוריות מוגבלות ורמות הלפטין יורדות, הורמון הרעב גרלין עולה..

גרלין עושה בדיוק את ההיפך מלפטין. כאשר הרמות גבוהות, אתה מרגיש רעב כל הזמן. מצד שני, רמות גרלין נמוכות פועלות כמדכא תיאבון יעיל.

אפשרויות טבעיות לדיכוי תיאבון

במקום להתמקד בצריכת קלוריות וירידה במשקל, המפתח לשליטה בתיאבון שלך זה למצוא דרך איזון רמות הסוכר והאינסולין בדם, תוך איזון גרלין ולפטין, והורמונים אחרים, כגון GLP-1 ופפטיד YY.

זה נשמע מסובך, אבל יש כמה דרכים פשוטות וטבעיות לעשות את זה. אין צורך להיעזר בכדורי הרזיה, תוספי תזונה סינתטיים לירידה במשקל או ה מבערי שומן. הנה איך לדכא את התיאבון באופן טבעי.

# 1. הדיאטה הקטוגנית

דיאטה קטוגנית היא אולי מדכא התיאבון הטוב ביותר שקיים. בניגוד לאכילת פחות קלוריות ודיאטות הרזיה אחרות, קטו עוזר לאזן את ההורמונים כך שתרגיש שובע.

מחקרים מראים שתזונה קטוגנית יכולה להגביר את הלפטין ואת GLP-1 תוך הפחתת גרלין. מה שאתה יכול לבדוק במחקרים הבאים: מחקר 01, לימוד 02, לימוד 03. תוצאות אלו נראות אצל משתתפי המחקרים השונים עם ירידה משמעותית במשקל ובשומן. כשזה מגיע להורמוני תיאבון ושליטה בתיאבון, זה בדיוק השילוב שצריך.

הגבלת הפחמימות וההתמקדות באכילת שומנים בריאים גם עוזרת לאזן את רמות הסוכר בדם, מה שיכול להפחית את התשוקה.

סוכר נמוך בדם לא רק מגביר את התשוקה שלך, לפי דיווח אחדזה גורם לך לרצות לאכול מזונות לא בריאים שעשירים בפחמימות. כאשר אתה שומר על רמות הסוכר בדם מאוזנות באמצעות תזונה קטוגנית מתוכננת היטב, אתה נמנע מהתרסקויות שמגבירות את הרעב שלך.

בנוסף לעזרה בדיכוי התיאבון, לתזונה קטוגנית יש יתרונות בריאותיים נוספים, כולל אנרגיה מוגברת ופחות שומן בגוף, מה שהופך אותה למועילה מכל הבחינות.

# 2. הגדל את צריכת הסיבים שלך

סיבים נחשבים לאחד ממרכיבי המזון הבריאים ביותר שיש, ויש לכך סיבה טובה. זה קשור לבריאות לב טובה יותר, ירידה במשקל, עיכול סדיר וכמובן תחושת שובע.

אחת הסיבות שסיבים עוזרים לך להישאר שבעים היא בגלל שהם מאטים את העיכול, מה שאומר שהמזון נשאר בקיבה זמן רב יותר. וזה כמובן מדכא את התיאבון שלך. אבל יש לזה גם השלכות רבות אחרות.

מחקר בבעלי חיים מצא כי בשילוב עם דיאטה עתירת שומן (כגון דיאטת קטו), סיבים תסיסה מסוימים יכולים לסייע בדיכוי התיאבון על ידי ויסות חלק מהאזורים במוח השולטים ברעב. לדברי החוקרים, סיבים תזונתיים אלו יכולים לעורר שחרור של שני הורמונים: פפטיד YY (PYY) ו-GLP-1.

כמה מחקרים מראים שפפטיד YY עוזר להפחית את התיאבון ולהגביר את השובע, בעוד GLP-1 עוזר לעכב את ריקון הקיבה, כך שתרגיש מלא יותר לאורך זמן.

סיבים אלו פועלים בעקיפין גם כמדכא תיאבון טבעי. כשהם מגיעים למעי הגס, החיידקים מתחילים לפרק אותם ולייצר חומצת שומן קצרת שרשרת (או SCFA) הנקראת אצטט. אצטט זה עובר למוח שלך, שם הוא אומר להיפותלמוס שהוא מלא..

בעוד שחלק מזונות עשירים בסיבים, כגון שעועית, עדשים, דגנים מלאים ושיבולת שועל, אסורים בתזונה קטוגנית, אתה יכול בקלות לענות על צורכי הסיבים שלך על ידי אכילה ירקות זרעים דלי פחמימות ועתירי סיבים כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי קנבוס.

ل אבוקדו הם גם מקור מצוין לסיבים. בודד אבוקדו הוא מכיל 9.1 גרם סיבים ורק 2.5 גרם פחמימות נטו.

# 3. הוסף כמה תבלינים נוספים

אולי אתה רק חושב על תבלינים כעל דרך לתבל את האוכל שלך, אבל הם עושים יותר מאשר רק להוסיף טעם. הוספת תבלינים לאוכל שלך היא דרך קלה, יעילה וזולה לדכא את התיאבון באופן טבעי.

• פלפל קיין: קפסאיצין הוא התרכובת העיקרית בפלפל קאיין. זה אחראי לחום האופייני לזה, אבל גם עוזר להפחית את התיאבון ואת הרצון לאכול בין הארוחות. גם מחקרים מראים את זה פלפל קאיין יכול לעזור להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף ולהגביר את חילוף החומרים.
• כּוּרכּוּם: כורכום זוכה לרוב בזכותו תכונות אנטי דלקתיות, אבל זה יכול לפעול גם כמדכא תיאבון טבעי. על פי מחקר אחד, התרכובת העיקרית בכורכום, הנקראת כורכומין, יכול לעזור להפחית גרלין ולהפחית את התיאבון. עם זאת, חשוב לציין שחלק ניכר מהמחקר נעשה בבעלי חיים.
• קינמון: מחקרים קשרו את התרכובת העיקרית בקינמון, הנקראת cinnamaldehyde (CIN), עם רמות נמוכות יותר של אינסולין והגברת GLP-1, שילוב של הורמונים שיכולים לעזור לדכא את התיאבון באופן טבעי. מחקר מראה גם שכמו סיבים, CIN יכול להאט את קצב העיכול, מותיר אותך תחושת שובע לאורך זמן ומשפר את הרגישות לאינסולין.

# 4. שוקל כמה תוספי תזונה

אם שינוי התזונה שלך לא עובד, יש כמה תוספי תזונה טבעיים שעשויים לעזור. אלו לא נועדו להחליף מדכאי תיאבון טבעיים אחרים, אך נטילת תוספי מזון מסוימים בנוסף לשינויים תזונתיים עשויה להיות יעילה יותר.

תמצית תה ירוק: תכונות דיכוי התיאבון של התה הירוק מיוחסות לתכולת הקפאין והקטצ'ין שבו. על פי מחקר, שתי התרכובות הללו יכולות לעזור להגביר את תחושות המלאות והשובע. זכור שתמצית תה ירוק מכילה תרכובות אלו במינונים גבוהים בהרבה מכוס תה ירוק רגילה.

גרסיניה קמבוג'יה:  Garcinia Cambogia הוא תוסף צמחי מרפא טבעי עם מרכיבים פעילים רבים. עם זאת, הדגש העיקרי הוא על חומצה הידרוקסיטרית או HCA. מחקרים מסוימים מראים כי HCA עוזר להפחית את התיאבון שלך תוך הגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף, שילוב שבהחלט יכול להוביל לירידה במשקל. HCA יכול גם להגביר את רמות הסרוטונין, מה שגם עוזר להפחית את התיאבון..

תמצית זעפרן: למרות שלעתים, המחקר מוגבל בתחום זה, כמה מחקרים מראים שתמצית זעפרן יכולה לעזור להפחית את התיאבון, באותו זמן זה מפחית את שומן הגוף, אינדקס מסת הגוף והיקף המותניים הכולל.

וגם, כמו תמיד, יש לנו ידיעה נוספת. בניגוד לגלולות דיאטה מרשם וללא מרשם, לדיכוי התיאבון הטבעיים הללו אין תופעות לוואי חמורות ידועות..

מסקנות לגבי השימוש בדיכוי תיאבון טבעי

בניגוד להגבלת קלוריות, שמשאירה אותך רעב ותמיד מחפשת את הארוחה הבאה שלך, הקפדה על תזונה קטוגנית יכולה לסייע באיזון ההורמונים האחראים לרעב. מזונות עתירי סיבים תזונתיים, תבלינים כמו כורכום ופלפל קאיין, ותוספי תזונה טבעיים כמו תמצית תה ירוק פועלים גם כמדכאי תיאבון טבעיים.