אם עקבת אחר תוכנית הרזיה ועדיין נאבקת להשיל את עודפי השומן בגוף, ייתכן שיש כמה גורמים נסתרים שאינך מודע אליהם.
אם אתה רוצה להשיג את יעדי ההרזיה שלך, עליך להסתכל מעבר לתזונה ולקחת בחשבון את ההרגלים שלך ואת אורח החיים שלך.
בואו נסתכל אילו גורמים יכולים להפריע לכם בדרך למשקל גוף אופטימלי.
תוכן עניינים
10 הסיבות המובילות שאתה לא יורדת במשקל
# 1. אתה צורך יותר מדי קלוריות
בהתאם לאסטרטגיה שבה אתה משתמש, ייתכן שאתה לא עוקב מספיק טוב אחר הקלוריות שלך.
הגישה הישנה של "כניסת קלוריות החוצה" לדיאטה היא דרך מיושנת להסתכל על ירידה במשקל. מעקב קפדני אחר כל ביס של אוכל שעובר לך על השפתיים זה לא רק מיותר, זה מטורף.
עם זאת, אם אתה מאבד לחלוטין את המעקב אחר מה שאתה צורך, סביר להניח שאתה אוכל יותר ממה שהגוף שלך צריך. בסופו של יום, הקלוריות כן חשובות. אם אתה אוכל יותר קלוריות ביום ממה שאתה הולך לשרוף לדלק מאוחר יותר, אין מקום אחר שהם הולכים חוץ מאגירת שומן. זה פשוט כמו זה.
לכן, המטרה היא להגיע לאיזון ולהיות מודעים שלך קלוריות בלי אובססיביות.
צפייה בגדלים של מנות, תכנון ארוחות ואכילה קפדנית הם דרכים שבהן אתה יכול להיות מודע יותר לצריכת הקלוריות שלך מבלי לעקוב אחר כל ביס.
קל מאוד לנקוט בגישת "אני אוכל אוכל בריא, אז קלוריות לא נחשבות". עם זאת, אפילו ברוקולי יכול להוביל לעלייה במשקל אם אוכלים אותו בכמות גדולה, אם כי זה יהיה אכילת הרבה, הרבה ברוקולי.
# 2. אתה שותה את הקלוריות שלך
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אז מעקב אחר קלוריות נוזליות הוא חיוני. אתה יכול להיות בדיאטה מושלמת, לאכול מזון מלא ולשמור על הקלוריות שלך, אבל אם אתה שותה משקאות עתירי קלוריות, אתה תפסיד את המשחק.
המשקאות הברורים שיש להימנע מהם הם משקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים ומיצים. אבל יש "אשמים ערמומיים" אחרים שיכולים למצוא את דרכם גם לתזונה שלך.
למשל, האם מוסיפים שמנת או חלב לקפה של הבוקר שלך? למרות שזה אולי לא נראה כמו עניין גדול להוסיף קורטוב של שמנת, זה יכול בקלות להיות הכנסת 100 קלוריות ממש שם.
וכוס יין לארוחת ערב? אפילו הזנים דלי הסוכר מגיעים עם חלקם בקלוריות.
זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות ממזוג שמנת לקפה או ללגום יין עם ארוחת הערב, רק זכור את הקלוריות האלה ותזכור שהן תורמות לסך היומי שלך.
במידת האפשר, בחר לשתות מים על פני אפשרויות אחרות. זה לא רק מוסיף אפס קלוריות לסך היומי שלך, זה גם מעניק לך לחות, היבט מכריע בירידה במשקל.
לבסוף, שימו לב למשקאות שמתחפשים לבריאים. התבונן תמיד בתווית התזונה בגב הבקבוקים כדי לראות מה באמת מסתתר במשקאות שלך. אולי תופתעו לגלות שהמותג האהוב עליכם של תה קר מלא סוכר או שבמשקאות כמו ויטמין מים יש כמעט פחמימות כמו קוקה הקולה.
# 3. אתה לא זז מספיק
ירידה במשקל חייבת להגיע מגישה דו-כיוונית. התבוננות במה שאתה אוכל היא חיונית, אבל להזיז את הגוף שלך חשוב לא פחות.
זה לא אומר העניין של "כניסת קלוריות החוצה". אתה לא צריך לעשות 60 דקות של אירובי כדי לשרוף עוד 400 קלוריות כדי להיות מסוגל ליהנות מהעוגיה הזו אחרי ארוחת הערב. סוג זה של תשומת לב יתר לתנועה בוודאי יגרום לך לוותר, ובדרך כלל אינו יעיל.
לתנועת הירידה במשקל יש הרבה יותר לעשות עם כושר כללי ולאחר מכן מעקב אחר שריפת קלוריות.
מחקרים מראים שאפילו הליכה מהירה ויציבה יכולה להוביל להפחתה בשומן הקרביים.
אבל אם אתה באמת רוצה להיכנס לכושר, הרמת משקולות היא חיונית כדי לשמור על הגוף שלך שורף שומנים ביעילות. ככל שאתה מאבד שומן, אתה באופן טבעי מאבד חלק שריר יחד איתה. מכיוון שהשריר בגופך הוא רקמה הניזונה מקלוריות, ככל שיש לך יותר שרירים, כך תשרוף יותר אנרגיה על בסיס יומי.
כדי להילחם באובדן מסת השריר שמוביל לאיבוד שומן, יש צורך באימוני התנגדות לשימור מסת השריר. על ידי שמירה על השרירים שלך בזמן שריפת שומן, ההוצאה האנרגטית היומית שלך נשמרת גבוהה תוך שריפת שומן לא רצוי..
# 4. אתה צריך יותר מים
אי אפשר לזלזל בחשיבות שתיית המים לבריאות הכללית של הגוף שלך. שמירה על לחות התאים והרקמות שלך חיונית לתהליכים המטבוליים ששומרים על הגוף שלך לפעול.
עוזר בחילוף חומרים, ניקוי רעלים, תזונה של התאים שלך ועוד הרבה יותר.
מסיבה זו, הידרציה משחקת תפקיד מפתח בירידה במשקל.
מעבר לתפקיד הבסיסי הבסיסי שלהם בגוף שלך, מים יכולים גם לעזור לך לרדת במשקל בשתי דרכים אחרות:
# 1. לעתים קרובות אנשים טועים בצמא לרעב.
במחקר זה נעשה, המתנדבים ראו עלייה של 44% בירידה במשקל כאשר שתו 500 מ"ל מים לפני הארוחות. זה לא אומר שאתה צריך להחליף מזון במים, אבל זה מדגיש את העובדה שלעתים קרובות אנשים מחליפים מזון במים.
בפעם הבאה שאתה מרגיש רעב, נסה קודם לשתות קצת מים כדי לראות אם הרעב שלך שוכך. אם כן, סביר להניח שאתה מרגיש מיובש. אם לא, קדימה ותהנה מהאוכל.
# 2. שתיית מים יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים שלך
מחקרים מראים ששתיית מים יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך עד 30% למשך כ-40 דקות לאחר הבליעה. למרות שזה אולי לא נראה כמו הרבה זמן, הקלוריות הנוספות האלה מסתכמות. הם גם מצביעים על העובדה שלמים יש תפקיד באופן שבו הגוף מעבד אנרגיה, כאשר הידרציה מספקת היא המפתח להוצאה אופטימלית באנרגיה.
# 5. אתה לא ישנה מספיק
כמו הידרציה מספקת, לישון די הוא היבט מכריע בבריאות הכללית. למעשה, מחקרים מראים שחוסר שינה קשור מאוד לסיכון להשמנה אצל ילדים ומבוגרים כאחד.
הוצג שלילה אחד בלבד של שינה גרועה משפיע על תפקוד המטבוליזם, ומרחיק את הקצב הצירקדי משריפת שומן מיטבית.
שינה חיונית גם כדי לשמור על איזון ההורמונים שגורמים לך להרגיש רעב או שבע (גרלין ולפטין). כשלא ישנים מספיק, רמות הגרלין שלך עולות, בעוד שרמות הלפטין שלך יורדות. זה משאיר אותך תחושת רעב וחוסר סיפוק ולעתים קרובות מעורר תשוקה לאוכל.
בזמן שאתה ישן, הגוף שלך נח ומתחדש, תומך בבריאות המוח, הלב, הכליות והמערכת החיסונית שלך.
חוסר השינהמצד שני, זה יכול להוביל לבעיות רגשיות, בלבול נפשי, לחץ דם גבוה, חסינות נמוכה ועייפות.
# 6. אתה אוכל לעתים קרובות מדי
כמה מומחים מקדמים את הרעיון שארוחות קטנות לאורך היום הן הדרך ללכת כדי לרדת במשקל. למרות שזה יכול לגרום למישהו להיות בגירעון קלורי אם הוא אוכל את המנות הנכונות, רוב הזמן, תדירות האכילה המוגזמת הזו מובילה לצריכת קלוריות מוגזמת.
במקום לאכול חמש ארוחות קטנות במהלך היום (או שלוש ארוחות ושני חטיפים), מומלץ לנסות את צום לסירוגין (AI).
צום לסירוגין (AI) זוכה לתשומת לב רבה כדרך לא רק לצמצם קלוריות, אלא גם לשפר את הבריאות המטבולית.
יחד עם הירידה במשקל, מחקרים מראים כי צום לסירוגין זה יכול גם להועיל הן לבריאות הלב והן למניעת סוכרת.
ישנם מספר סוגים שונים של צום לסירוגין, אשר כולם מאפשרים טווח אכילה ספציפי. כאן אתה יכול לראות כמה פרוטוקולים נפוצים של צום לסירוגין.
# 1. צום 16: 8
בצום זה, הדיאטן אוכל תוך חלון או חלון של שמונה שעות בכל יום וצום במשך 16 שעות. דוגמה טיפוסית לצום 16:8 תהיה לשבור את הצום ב-11:7 ואז להפסיק לאכול ב-XNUMX:XNUMX.
# 2. צום 24 שעות
פרוטוקול זה מורכב בדרך כלל מיום או יומיים בשבוע של צום מלא למשך 24 שעות. זה אולי נשמע אינטנסיבי, אבל אתה יכול לבחור את החלון שלך או חלון מהיר של 24 שעות בכל עת. לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחת ערב מוקדמת בשעה 5:5 ביום שני ולאחר מכן לשבור את הצום שלך ביום שלישי בשעה XNUMX:XNUMX, כדי לא להחמיץ יום שלם ללא אוכל.
# 3. דיאטת 5:2
בפרוטוקול זה, אתה בדרך כלל אוכל חמישה ימים בשבוע וצום שניים. בימי הצום שלך, אתה יכול לדלג לחלוטין על האוכל או שאתה יכול פשוט להפחית את הקלוריות שלך ל-500-600 ליום. אתה יכול גם לבחור באילו ימים אתה צם ולבחור בצום של 48 שעות אם תרצה.
צום יכול להיות דרך מצוינת לשבור את רמת הירידה במשקל ולעתים קרובות הופך להיות יותר אורח חיים מאשר כלי הרזיה.
# 7. אתה לא אוכל מספיק חלבון
כשמדובר בדיאטה וירידה במשקל, חלבון עשוי להיות הרכיב התזונתי החיוני ביותר להתמקד בו.
מחקר אחד מצא שכאשר אנשים עקבו אחר דיאטה עשירה בחלבון, הם ראו עלייה בתחושת השובע של 24 שעות, עלייה בשריפת הקלוריות הכוללת, עלייה ב מטבוליזם במהלך השינה וחמצון שומן מוגבר.
זה נובע בין השאר מ השפעת החלבון על הורמון השובע, גרלין. צריכת חלבון יכולה לשנות את רמות הגרלין שלך, ולעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר. זה יכול גם לעזור לעכב את ריקון הקיבה, להאט את ספיגת החומרים המזינים מהמזון שלך.
בנוסף להשפעה משפרת השובע, חלבון יכול גם להגביר את קצב חילוף החומרים שלך. למעשה, דיאטה עתירת חלבונים יכולה להגביר את שריפת הקלוריות עד פי שניים מאשר דיאטה עתירת פחמימות.
ולבסוף, חלבון הוא מרכיב חיוני בשמירה על השרירים. כפי שצוין לעיל, שמירה על מסת השריר היא קריטית אם ברצונכם לשמור על הוצאה אנרגטית גבוהה תוך שריפת שומן.
מחקרים מראים שיחד עם אימוני התנגדות, קבלת מספיק חלבון בתזונה חיונית אם אתה רוצה לשמור על השרירים שלך תוך איבוד שומן.
# 8. אתה לחוץ
מתח יכול להוות מכשול לירידה במשקל. יחד עם ההשפעות הפסיכולוגיות שלו, מתח מגיע גם עם אינספור השפעות פיזיולוגיות שיכולות להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מתמודד עם חומרים מזינים.
הורמון הסטרס העיקרי שמשתחרר בתגובה ללחץ הוא קורטיזול, ו רמות קורטיזול גבוהות קשורות לעלייה בשומן הבטני. מעניין לציין שהקשר עם שומן בטני גבוה יותר אצל אנשים שאינם מבטאים את רגשותיהם בלחץ.
זה יכול לתת מושג על התפקיד שממלאים מנגנוני התמודדות בתגובה הפיזית והפסיכולוגית.
Lהחוקרים לא קבעו המנגנון המדויק שמקשר בין מתח לעלייה במשקל, אך השפעת הקורטיזול על הפרשת האינסולין עשויה לשחק תפקיד. ככל שהקורטיזול עולה, מושפעים מספר מסלולים מטבוליים והורמונים שעלולים לגרום לתאים להפוך עמידים להורמון האינסולין.
לאינסולין תפקיד מכריע במטבוליזם של פחמימות, יצירת קשר חזק בין תנגודת לאינסולין ועלייה במשקל.
מלבד ההיבטים ההורמונליים של מתח ומשקל, גם אלמנטים פסיכולוגיים יכולים לשחק תפקיד.
אנשים רבים פונים לאוכל לנוחות כשהם לחוצים. זה נובע בחלקו מהצורך בנוחות, אבל זה קשור גם לשינויים מטבוליים והורמונליים. כאשר אתה לחוץ, מזונות טעימים מאוד כמו שומן וסוכר הופכים לאטרקטיביים יותר ככל שמערכת התגמול שלך הופכת לא מאוזנת.
מסיבה זו, מציאת מנגנוני התמודדות בריאים חיונית לא רק לירידה במשקל אלא גם לרווחה כללית.
כמה מנגנוני התמודדות והפגת מתחים הנתמכים במחקר כוללים את יוגה, את מדיטציה, ללכת, לשלוט בנשימה ו לכתוב יומן.
# 9. ההורמונים שלך כבויים
אחת הסיבות העיקריות לכך שנשים רבות נאבקות בעלייה במשקל נובעת מחוסר איזון הורמונלי. אם נאבקת בבעיות משקל ובדיאטה ללא הועיל, ייתכן שהגיע הזמן לבדיקת הורמונים.
כמה חוסר איזון הורמונלי שכיח שיכול להוביל לעלייה במשקל ולמנוע ירידה במשקל כוללים:
# 1. אסטרוגנים נמוכים
רמות אסטרוגן נמוכות הם יכולים להופיע בכל גיל, אך שכיחים במיוחד במהלך גיל המעבר.
# 2. הורמון בלוטת התריס נמוך
הורמון בלוטת התריס ממלא תפקיד מכריע בוויסות חילוף החומרים. רמות נמוכות של הורמון בלוטת התריס קשורות גם לקצב חילוף חומרים בסיסי נמוך (BMR).
# 3. עמידות לפטין
לפטין הוא הורמון המופרש מתאי שומן כך שהמוח שלך יודע שהוא לא צריך יותר מזון. כאשר הגוף שלך הופך עמיד ללפטין, אתה לא מקבל את המסר שאתה מרוצה ומוזן כראוי, מה שמוביל להורמוני רעב בלתי מבוקרים.
# 4. תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS)
המנגנון המדויק שבו PCOS גורם לעלייה במשקל אינו מובן היטב. ובכל זאת, תסמונת שחלות פוליציסטיות מאופיינת בדרך כלל בחוסר איזון בהורמונים, מה שעלול להוביל למספר סיבות לעלייה במשקל.
חוסר איזון הורמונלי מלווה לרוב בתסמינים נוספים כמו עייפות, חרדה, נדודי שינה, כאבי ראש ועוד. אם אתה חש באחד מהתסמינים שלעיל או אם רק ירדת מהמשקל שלך, ייתכן שתצטרך להסתכל על ההורמונים שלך.
# 10. אתה אוכל יותר מדי פחמימות.
אם עברת דיאטה קטוגנית ושמת לב שאינך יורדת במשקל, ייתכן שזה בגלל שאתה אוכל יותר מדי פחמימות.
על מנת שהגוף שלך יעבור למצב שריפת שומנים, עליך להגביל את הפחמימות שלך לנקודה שבה חילוף החומרים שלך עובר לקטוזיס. זה לא יכול לקרות כאשר יש גלוקוז בדם.
בעוד שהיות בקטוזיס לא בהכרח מבטיח אובדן שומן, זה יספק כמה שינויים פיזיולוגיים שיכולים להקל בהרבה על איבוד השומן.
יתרון ידוע בלהיות בקטוזיס הוא הפחתת הרעב והתשוקה.. מחקרים מראים כי הורמונים הקשורים לרעב ותיאבון משתנים במצב קטוגני, מה שמוביל להפחתה טבעית בצריכת הקלוריות.
יתרון נוסף של להיות בקטוזיס הוא הפוטנציאל לשריפת קלוריות יומית מוגברת.. מחקרים בבעלי חיים הראו ששריפת קטונים במקום גלוקוז לדלק גורמת להוצאה אנרגטית יומית גבוהה יותר.
לבסוף, כדי שהגוף שלך יפסיק בקלות לשרוף את הדלק הזמין בצורה של גלוקוז ויתחיל לנצל את מאגרי השומן שלך, אתה צריך לנקות את הדם שלך מגלוקוז. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי הפחתת צריכת הפחמימות שלך.
מחקרים רבים הראו את היתרונות של דיאטה דלת פחמימות להורדת שומן: לימוד 1, לימוד 2 y לימוד 3. לכן, להיות מודע לפחמימות הערמומיות בתזונה שלך חיוני אם אתה רוצה לרדת כמה קילוגרמים. היזהרו מתוספת סוכר ופחמימות במזונות כמו משקאות מוגזים, רטבים, מזונות ארוזים וברים.
זה גם חכם לפקוח עין על רמות הקטון שלך כדי לוודא שאתה באמת בקטוזיס. הגוף של כל אחד שונה ולכן סף הפחמימות של כל אחד משתנה. כדי לייעל את הדיאטה הקטוגנית שלך, אתה צריך לדעת כמה פחמימות הגוף שלך יכול לקחת ביום מבלי למשוך אותך מהקטוזיס.
מסקנה: לפתור את הבעיות כדי לרדת יותר במשקל
כשזה מגיע לירידה במשקל, לא תמיד מדובר באכילת פחות קלוריות ותנועה יותר.
שתיית מספיק מים, הערכת כמה שעות שינה אתה מקבל בכל לילה, אימוני כוח ונשנושים מוגזמים הם רק חלק מהגורמים שבא בחשבון.
בעוד שתזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית עקבית יעזרו לך להצליח, אורח החיים הכללי שלך חייב לבוא לידי ביטוי על מנת להשיג ירידה מתמשכת במשקל.