תוספי תזונה קטוגניים: אילו מהם אתה צריך בתזונה קטוגנית?

אנשים רבים לוקחים תוספי מזון, שיכול להיות נהדר כשמשתמשים בו באופן מודע. עם זאת, השלמה בעזרים תזונתיים אלו אינה תירוץ לתזונה לקויה. הבחירה במזונות שלמים ועתירי תזונה צריכה תמיד להיות המוקד העיקרי. אז מה לגבי תוספי תזונה קטוגניים?

אם רק התחלת את המסע שלך קטוגני, אולי אתה תוהה אילו תוספי ויטמינים ומינרלים הם הטובים ביותר עבור א אורח חיים קטוגני.

מדריך זה מכסה את כל מה שאתה צריך לדעת על הויטמינים והמינרלים החשובים שאולי תרצה להתחיל לקחת כדי לתמוך בתזונה הקטוגנית שלך.

האם אתה צריך תוספי מזון בתזונה קטוגנית?

בעוד שתזונה קטוגנית יכולה להיות בריאה מאוד אם היא נעשית נכון, עדיין יש כמה מחסור פוטנציאלי של ויטמינים ומינרלים שכדאי להיות מודעים אליהם.

תוספת היא יותר מסתם קניית מולטי ויטמין (תלמדו עוד על כך בהמשך) ב-Walmart ולסיים אותו.

חינוך עצמך הוא המפתח לבחירת התוספים שישלימו את התזונה שלך ואת הצרכים שלך.

תוספי תזונה קטוגניים: מינרלים

כשמדובר במינרלים, יש שלושה שמדברים עליהם בעיקר בתזונה דלת פחמימות: נתרן, אשלגן ומגנזיום. אלו הם אלקטרוליטים הגוף שלך צריך לשלוט בלחץ הדם ולשמור על העצבים והשרירים שלך עובדים כראוי.

במהלך השבועות הראשונים של דיאטה קטוגנית, תרד הרבה במשקל מים. הסיבה לכך היא שדיאטת הקטו דלת הפחמימות ועתירת השומן גורמת לך לשחרר מים ואת האלקטרוליטים הללו.

לא רק שחשוב למלא אלקטרוליטים כדי להישאר בריאים, אלא גם כדי לסייע במניעת תופעות הלוואי הקשורות אליהם שפעת קטו.

נתרן

בדיאטות רגילות, לעתים קרובות אתה מקבל הוראה להפחית או להימנע נתרן. אבל אם אתה בדיאטה דלת פחמימות, אתה בעצם צריך יותר נתרן, שכן חוסר בנתרן עלול לגרום לעצירות, כאבי ראש, עייפות ואפילו דפיקות לב.

אלא אם כן יש לך מצב רפואי הדורש ממך לשלוט בצריכת הנתרן שלך, בדרך כלל טוב לקבל מעט מלח נוסף על דיאטת הקטו. בסביבות 3.000-5.000 מ"ג נתרן ליום היא בדרך כלל כמות טובה ( ¹ ).

אתה יכול לקבל את כל הנתרן שאתה צריך ממקורות כמו תוספי אלקטרוליטים או ממשקאות, כמו מרק עצמות אורגני, או על ידי הוספת ירקות ים כמו אצות נורי, אצות או דולס לאוכל שלך, או על ידי פיזור מעט מלח ים על הכלים שלך. אתה יכול גם לקבל נתרן נוסף מירקות עתירי מלח כמו מלפפון וסלרי, או של אגוזי מלך וזרעים מלוחים ² ).

אשלגן

אשלגן הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד חשוב בתפקודים רבים בגוף שלך, במיוחד כשמדובר בבריאות התא. מחקרים הראו שמחסור ברכיב תזונתי זה עלול להוביל להתפתחות מחלת לב כלילית, הידרדרות עצם ויתר לחץ דם ( ³ ) ( ⁴ ).

ההמלצה הכללית לצריכת אשלגן היא כ-2,000 מ"ג ליום, אך לבעלי דיאטה קטוגנית מומלצת הגדלת הכמות ל-3,000 מ"ג. שקול לקחת אשלגן בצורת תוסף, שכן יותר מדי יכול להיות רעיל ( ⁵ ). אתה יכול גם להשיג אותו באמצעות No Salt, תחליף למלח.

צריכת פירות וירקות עשירים באשלגן כמו אבוקדו וכרובית, שני יסודות בכל תוכנית אכילה קטוגנית, היא דרך טבעית ותזונתית לצרוך מינרל זה ( ⁶ ) ( ⁷ ).

מקורות מזון מלא אחרים כוללים:

מגנזיום

לפחות 57% מהאנשים בארצות הברית סובלים ממחסור קליני של מגנזיום. זה חשוב מכיוון שאתה זקוק למגנזיום כדי לשמור על מערכת האנרגיה העיקרית של התאים שלך לפעול כראוי ולשמור על שלמות הרקמה ( ⁸ ).

מחסור במגנזיום יכול להוביל לסיכון מוגבר לפתח מצבים כגון מחלות לב וכלי דם, חולשת שרירים ואוסטיאופורוזיס ( ⁹ ).

כאשר אתה מתחיל את הדיאטה הקטוגנית שלך, אתה עלול לסבול התכווצויות שרירים עקב התייבשות ואובדן אלקטרוליטים בשלב הראשון, כאשר הגוף שלך מתחיל לעבור לקטוזיס. תוספת עם מגנזיום גליצינאט או מגנזיום ציטראט, שתיים מהצורות הנספגות בקלות רבה ביותר של מגנזיום, עשויה לסייע במניעת תופעת לוואי זו.

כהנחיה כללית, קח 500 מ"ג תוסף מגנזיום ביום לפני השינה. כשמדובר במקורות מזון, מזונות עשירים במגנזיום כמו אגוזים (למשל זרעי דלעת) וירקות עליים ירוקים (למשל תרד) הם בחירה מצוינת, אבל אולי לא מספיק. למי שפעיל מאוד ( ¹⁰ ).

Calcio

הסידן הוא אלקטרוליט נוסף שניתן להסיר במהלך המעבר לתזונה קטוגנית. למרות שזה לא כל כך מדאיג אם אתה מקפיד על תזונה בריאה, לפעמים אתה צריך להוסיף תוסף סידן.

המקור הברור ביותר לסידן הוא מוצרי חלב, אבל אם אינך יכול לאכול מוצרי חלב, מקורות חשובים אחרים לסידן הם דגים, ברוקולי, קייל, בוק צ'וי או חלב שקדים לא ממותק בטעמים ( ¹¹ ).

אם אתה רוצה להשלים את התזונה שלך עם סידן, ודא שהוא כולל ויטמין D, שכן ויטמין זה נחוץ לספיגת סידן ( ¹² ).

תוספי תזונה קטוגניים: ויטמינים

אם אתה מקפיד על תזונה קטוגנית בריאה ומגוונת, קבלת הכמות הנכונה של ויטמינים לבריאות מיטבית לא תהיה בעיה. עם זאת, השגת כל אבות המזון שאתה צריך כדי לשמור על הגוף שלך בריא יכול לפעמים להיות אתגר. זה כאשר תוספי תזונה קטוגניים יכולים להיות מועילים.

ויטמין D.

ויטמין די זהו אחד הוויטמינים החשובים ביותר לבני אדם, האחראי על ויסות דלקת, חסינות, הורמוני מין ועוד ועוד. מיותר לציין שחיוני שתקבלו מספיק מזה, ורוב האנשים לא ( ¹³ ).

אם אינך בטוח כיצד רמות הוויטמין D שלך, דרך קלה לגלות זאת היא באמצעות בדיקת דם. אתה יכול לעשות זאת במהלך בדיקות שגרתיות, וזה בדרך כלל מכוסה על ידי הביטוח שלך או משתלם מאוד.

רמות אופטימליות של ויטמין D צריכות להיות בטווח של 65 עד 75 ננוגרם/מ"ל. אחרת, תוספת עשויה להיות הצעד הבא שלך. כמות טובה היא 1000 עד 1500 IU עבור כל 25 פאונד של משקל גוף. הקפידו לאכול מעט שומן כאשר אתם נוטלים אותו (אלא אם כן התוסף כבר מכיל שומן) שכן ויטמין D מסיס בשומן.

נסה לקחת את זה בבוקר שכן מנה לילית יכולה להשפיע על השינה שלך.

ויטמין A

לפעמים בתוספת ויטמין D, זה יכול להגביר את הצרכים שלך עבור ויטמין A, אז זכור זאת. אם יש לך מחלה אוטואימונית, הצרכים שלך עשויים להיות אפילו גבוהים יותר ( ¹⁴ ).

שמן כבד בקלה ובשר איברים הם מקור מצוין לויטמין A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

אומגת 3

חומצות שומן אומגה 3 הן רכיבים תזונתיים חיוניים, מה שאומר שהגוף שלכם לא יכול לייצר אותן, לכן עליכם לצרוך אותן ממקורות חיצוניים. הם יכולים לעזור לשמור על בריאות הלב והמוח, להפחית דלקת, ויכולים למנוע בעיות הקשורות למוח כגון דיכאון או דמנציה ( ¹⁷ ).

רוב האנשים עשויים להזדקק לתוספת אומגה 3, אלא אם כן הם צורכים כמות גדולה של ירקות בר ודגים שומניים ממקור טוב (כגון סלמון, סרדינים או אנשובי) מדי יום. בערך 3000-5000 מ"ג שמן דגים ליום עם ריכוז גבוה של EPA / DHA הוא כמות טובה ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

זכור שהגופן חשוב. ודא שאתה מקבל תוסף שמן דגים בעל דירוג של חמישה כוכבים מהתקנים הבינלאומיים לשמן דגים (IFOS) וחותמת המקור של ידידי הים (FOS). קחו בחשבון שאתם מקבלים מה שאתם משלמים עליו כשמדובר בשמן דגים, אז כדאי מאוד להוציא יותר.

האם קומפלקס מולטי ויטמין בסדר?

אולי אתה תוהה אם זה הגיוני יותר לכסות את כל הצרכים שלך בבת אחת עם תוסף מולטי ויטמין. אמנם זה נשמע כמו רעיון טוב, אבל האמת היא שלקיחת מולטי ויטמין פירושה נטילת חומרים מזינים סינתטיים וקבלת כמויות שלהם שאינן מחקות את מה שהיית מקבל ממזון מלא. זו בעיה כי:

• צריכה לא נכונה של ויטמינים מסוימים עלולה להיות לא יעילה.
• נטילת ויטמינים ללא הכמות המתאימה של ויטמינים אחרים עלולה להיות לא יעילה או מסוכנת.

השורה התחתונה היא שבכל הנוגע לתזונה, ההימור הטוב ביותר הוא לאכול מזון מלא.

השתמש באבקה ירוקה, לא במולטי ויטמין

Un אבקת ירקות עשוי היטב ואיכותי יכול לתת לך את תוספת התזונה שהיית מקבל ממולטי ויטמין, אבל בצורה בריאה ושמישה מאוכל אמיתי.

מכיוון שמזונות מלאים מתעבים, פשוטו כמשמעו, לצורת אבקה, תקבל את כל הספקטרום של התזונה שלך במוצר אחד.

פשוט הוסף כף לשייק הבוקר שלך ותקבל את כל הערך התזונתי שלו.

עוד תוספי תזונה קטוגניים שכדאי לקחת בחשבון

המטרה של דיאטה קטוגנית היא להשיג קטוזיס תזונתי, מצב מטבולי שבו הגוף שלך ניזון מגופי קטון ולא גליקוגן (המסופק על ידי פחמימות).

רמות קטון גבוהות הן חיוניות להשגת קטוזיס ותחזוקתן, ושימוש בתוספי מזון ידידותיים לקטו יכול להיות אופציה מצוינת לתמוך ביעדי הבריאות שלך. להלן כמה תוספי תזונה קטוגניים אחרים שכדאי לשקול.

• אבקת שמן MCT: ل MCT (טריגליצרידים עם שרשרת בינונית) מופקים מקוקים. שמן פנימה אבק MCT זהו תוספת אידיאלית לשייק לפני האימון שלך מכיוון שהוא יכול להגביר את רמות האנרגיה שלך ומספק מקור קבוע לדלק.
• קטונים אקסוגניים: תוספי תזונה קטונים אקסוגני הם מכילים BHB (בטא-הידרוקסי-בוטיראט), סוג של מולקולה המספקת אנרגיה לגוף בהיעדר גלוקוז.

אנזימי עיכול, פרוביוטיקה ותוספי סיבים: כאשר אתה מתחיל את המעבר לקטוזיס, מערכת העיכול שלך עוברת שינויים גם כן. כדי לתמוך בשינויים אלו, נטילת אחד מהתוספים הללו יכולה לתמוך במיקרופלורה של המעיים ובתפקוד הכללי של מערכת העיכול.