Ki jan yo kreye yon planifikatè manje Macro Rejim Keto

Si w ap kòmanse rejim keto a, planifikasyon repa yo ka sanble byen entimidasyon. Ki jan ou fè konnen ki resèt yo chwazi? Ki manje ki pral ede w kenbe objektif sante w ak byennèt ou?

Pou reponn kesyon sa yo, w ap bezwen kreye yon planifikatè repa macro. Sa vle di, yon plan repa ki te kreye ak konte makronutriman etabli nan tèt ou.

Malgre ke konsomasyon kalori toujou enpòtan sou yon rejim alimantè ki ba-karb tankou rejim alimantè ketogenic, ou pral vle peye atansyon siplemantè nan konte makro lè ou premye kòmanse nan rejim alimantè a. Swiv makro ou yo se premye etap la nan direksyon ketoz, objektif prensipal rejim alimantè a keto.

Avèk gid sa a, ou pral aprann sou makro ak poukisa ou bezwen swiv yo, omwen okòmansman, antre nan yon eta nan boule grès oswa ketoz. Lè sa a, ou pral aprann kèk konsèy pratik pou prepare manje y resèt ki ba karb pou mete nan planifikatè manje macro ou.

Ki sa ki makro?

Si w ap sou yon rejim ki ba-karb oswa ketogenic, ou te gen anpil chans tande fraz "Konte makro ou yo." Men, anvan ou kòmanse planifye manje selon bezwen macro ou, isit la nan yon revizyon rapid nan ki sa ki makro.

"Macros" se kout pou makronutriman. Gen twa makronutriman: pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Chak makronutriman fè fonksyon espesifik nan kò ou:

• Pwoteyin: Pwoteyin yo responsab estrikti, fonksyon, ak règleman tisi ak ògàn kò a. Pwoteyin yo fòme ak asid amine, ki ede bati misk, kontwole òmòn, ak amelyore pèfòmans atletik ( ¹ ).
• Grès: Grès dyetetik bay kò ou enèji, sipòte kwasans selil, ak kontwole tanperati kò ou. Yo ede w tou absòbe eleman nitritif ak kontwole òmòn ou yo ( ² ) ( ³ ).
• Kaboyidrat: Youn nan objektif prensipal yo nan idrat kabòn se bay enèji nan kò a ( ⁴ ). Sèten idrat kabòn, tankou sa yo ki gen gwo kantite fib dyetetik, ede tou kontwole dijesyon ( ⁵ ).

Poukisa makro yo konte, pa kalori, nan rejim ketogenic la?

Senpleman mete, ou bezwen kenbe tras de macros ou a antre nan ketoz, omwen lè w ap kòmanse.

Konsomasyon idrat kabòn ak grès ou jwe yon wòl enpòtan nan metabolis enèji. Kò ou sèvi ak tou de idrat kabòn ak grès pou enèji, men lè yo bay yon chwa, kò ou pral chwazi idrat kabòn, oswa glikoz, tout tan.

Se poutèt sa, pou tranzisyon nan eta a boule grès ke yo rele ketosis, ou dwe mete restriksyon sou konsomasyon idrat kabòn ou ak ranplase kalori sa yo ak grès ak pwoteyin ( ⁶ ).

Chak kò imen diferan, men an jeneral, sou rejim alimantè ketogenic, makro ou yo pral sanble sa a:

• Pwoteyin: 20-25% nan kalori chak jou ou.
• Grès: 70-80% nan kalori chak jou ou.
• Kaboyidrat: 5-10% nan kalori chak jou ou.

Ki jan yo konte makro ou yo

Lè w swiv makro ou yo, ou ka eskane etikèt nitrisyon sou manje oswa chèche manje sou MyFitnessPal, Self Nutrition Data, oswa la. Sit entènèt USDA oswa nenpòt lòt aplikasyon ki sèvi menm objektif la, pou estime konsomasyon pwoteyin, grès ak idrat kabòn ou. Men, gen yon apwòch ki pi senp ak plis pèsonalize.

Estimasyon makro yo ki nan lis nan seksyon anvan an se estimasyon sèlman. Pou antre nan ketosis, konsomasyon macro ou pral depann de konpozisyon aktyèl kò ou, nivo aktivite, ak metabolis.

Anplis de sa, ou ka ajiste nimewo w yo pou w konsidere objektif sante w yo. Manje nan yon defisi kalori, pou egzanp, ka mennen nan pèdi pwa. Pandan se tan, siyifikativman bese konsomasyon idrat kabòn ou ka mennen nan yon pèt nan grès nan kò pandan w ap kenbe mas nan misk mèg.

Kreye yon planifikatè repa makro: preparasyon repa pou makro ou yo

Yon fwa ou kalkile makro ou yo ak kalkilatris keto ou chwazi a, li lè pou planifye manje ou yo. Chak semèn, mete sou kote yon jou pou chwazi resèt ou pou semèn nan, fè yon lis fè makèt, epi prepare repa ou.

Kontrèman ak kwayans popilè, prepare manje pa vle di ke ou oblije pase 5 a 6 èdtan pou kwit manje chak dimanch. Men kèk estrateji pou prepare manje pou ekonomize tan:

• Kwit sèlman engredyan esansyèl yo: En Olye pou yo kwit manje nèt, prepare sèlman engredyan debaz yo ke ou pral manje pandan semèn nan. Pou egzanp, griye plizyè tete poul, vapè kèk legim, oswa magazen divès kalite sòs nan bokal an vè.
• Prepare manje a: Ou ka "prepare manje" san yo pa bezwen kwit li. Koupe legim, marin pwoteyin ou yo, ak pòsyon engredyan souke pou preparasyon fasil pou yon semèn.
• Fè li tout an fwa si sa a pi bon pou ou: Si ou pa vle reflechi sou kwit manje pandan semèn travay ou okipe, prepare tout bagay pou manje chak semèn ou an menm tan. Kwit resèt ou yo depi nan kòmansman rive nan fini epi estoke yo nan resipyan pou prepare manje nan frijidè a.

Kreye yon lis makèt: Keto Plan Recipe Ideas

Anvan w fè yon lis makèt, ou dwe chwazi resèt ou pou semèn nan. Konte konbyen dejene, manje midi, dine, ak ti goute w ap bezwen, lè w konsidere rasanbleman sosyal, pwomnad travay, oswa lòt evènman ki pral fè w manje deyò.

Yon fwa ou konnen konbyen manje ou bezwen prepare, kòmanse chwazi resèt ou yo. Men kèk ide resèt pou w kòmanse.

Keto dejene lide

Ponmkèt ze, kaswòl manje maten, ak tranbleman ki rich nan pwoteyin fè manje maten fasil sou ale. Men kèk resèt pi renmen pou eseye:

• Keto ponmkèt ze.
• "Farin avwàn "ketogenic.
• Dejene sosis marmite.
• Kiche keto bon plat san kwout.
• kroustiyan vaniy pwoteyin gofr.

Ide manje midi ba glusid

Lè w ap òganize planifikatè manje makro ou a, konsidere anbalaj rès pou manje midi: Fè salad remoute kouraj oswa "sandwich" ki fèt ak yon mòfin san grenn. Men kèk resèt pou travay sou plan rejim alimantè ketogenic ou a:

• Pèch balzamik chaje poul Cobb.
• Pi bon Sandwich pwav.
• Breadless turkey ranch BBQ burgers.
• Bon gou sòs salad keto tako.
• Senp keto brase fri ak nouy chou.

Keto dine lide

Pou dine, asire w ke ou jwenn yon balans pwoteyin. Pa enkyete w pou kesyon konsome sèlman pwoteyin mèg, menm jan se ka a ak rejim kalori konte, ak legim. Pou asyèt bò, ranplase kote ki gen lanmidon tankou diri mawon ak pòmdetè dous ak fèy vèt tankou epina sote, jèrm Brussels griye, ak pwa vèt melanje ak lwil oliv.

• Ultim Keto Low Carb Roast.
• Keto pen vyann ki ba.
• Ketogenic Italyen boure piman.
• Chop vyann kochon Keto kwit ak pwa vèt.
• Sosis ak piman nan yon plato fasil.

Ketogenic Aperitif ak Desè

Si ou rete ak makro ou yo, ti goute okazyonèl yo bon pandan w ap sou yon rejim alimantè tankou keto. Men kèk desè ak aperitif pou tantalize boujon gou ou epi kenbe objektif sante ou entak.

• Keto zaboka boure ze.
• Fwomaj Keto pikant "Fries".
• Ketogenic No-Churn krèm glase.
• Bonbon Pwoteyin Mou Chokola Chip.

Kreye yon planifikatè repa macro pou ede w antre nan ketoz

Pou antre nan ketosis, w ap bezwen kenbe tras de makro ou yo. Makro gen ladan pwoteyin, grès, ak idrat kabòn, epi w ap bezwen siyifikativman mete restriksyon sou konsomasyon idrat kabòn ou, pandan y ap ogmante konsomasyon grès ak pwoteyin, pou avanse pou pi nan yon eta ki boule grès.

Chans pou ou, ou deja gen anpil resèt ki ba pou manje maten, manje midi, ak dine sou sit entènèt sa a. Anplis de sa, chak plak gen idrat kabòn, grès, ak dekonpozisyon pwoteyin nan fen resèt la, ki fè li fasil pou ou kenbe tras nan makro ou yo.

Tout sa ou bezwen se yon senp kalkilatris.

Epi kòm yon konsèy pro, ou ka sove yon calcul Excel chak semèn sou Desktop ou pou konte makro ou pou semèn nan. Bon chans nan vwayaj keto w la.