Èske keto sa a?

Èske w fèk kòmanse rejim keto a epi w pa konnen ki kote pou w kòmanse?

Kòmanse ak videyo sa yo:

• Ki sa ki se rejim alimantè keto oswa rejim alimantè ketogenic?
• 9 konsèy debaz pou kòmanse sou rejim keto a.

---

Ou ka elaji kontni videyo sa yo ak atik nou yo:

• Rejim Keto a: Gid ultim nan yon rejim Ketogenic ki ba glusid.
• 9 Konsèy esansyèl keto pou débutan.

Dènye Atik Te ajoute

Dènye resèt te ajoute

Dènye Manje te ajoute

Ki sa ki "keto sa a" e poukisa?

Apre fini etid mwen an nitrisyon imen ak dyetetik nan Inivèsite Complutense nan Madrid nan 2014, Mwen te vin enterese nan sijè a nan diferan kalite rejim alimantè ki pa estanda. Pou nonmen yo nan nenpòt fason. Men enterè mwen nan la rejim alimantè keto Li te kòmanse alantou 2016. Tankou lè ou kòmanse ak anyen, mwen te gen yon lanmè nan kesyon. Se konsa, mwen te oblije ale chèche repons. Sa yo te soti piti piti nan lekti kontinyèl enfòmasyon (syans syantifik, liv espesyalize, elatriye) ak nan pratik li menm.

Apre kèk tan kenbe li an pratik ak kèk rezilta ki te sanble etonan pou mwen, mwen reyalize ke sibstitisyon an nan sèten manje (espesyalman edulkoran) te mennen m 'nan gen yon konsomasyon jistis segondè nan kèk aditif kòm byen ke yon seri antye fò nan nouvo pwodwi ki te kòmanse parèt pou moun sa yo ki te kòmanse pote bonè rejim keto. Mache a deplase vit. Men, pandan m te etidye ranplasan sa yo oswa manje espesifik, mwen te reyalize ke se pa tout keto ke yo te reklame, oswa te gen etid syantifik ki te montre ke kèk nan yo ta dwe konsome nan modération. 

Se konsa, mwen deside ale kolekte yo pou itilizasyon pèsonèl mwen. Kòm baz done mwen an te grandi, mwen reyalize ke li te vrèman valab ak itil enfòmasyon pou anpil moun. Ak nan fason sa a fèt esketoesto.com. Avèk objektif la sèl ke ou gen bon enfòmasyon pou kapab swiv yon rejim keto nan yon fason ki an sante ak efikas.

Ki sa ki se yon rejim ketogenic?

Rejim alimantè sa a soti nan ane 1920 yo kòm yon fason pou trete epilepsi timoun, ak akòz pousantaj siksè etone li yo: moun ki manje yon eksperyans rejim alimantè keto. ant 30% ak 40% mwens kriz, li toujou itilize nan jaden sa a jodi a.

Men, sa ki sou itilizasyon li pou popilasyon an an sante an jeneral ki vle sèlman pèdi pwa an menm tan ak mennen yon lavi ki an sante? Nou pral analize rejim sa a ki ba anpil idrat kabòn ak anpil grès piti piti.

Rejim keto a trè wo nan grès (apeprè 80% nan kalori total ou), trè ba nan idrat kabòn (mwens pase 5% nan kalori ou), ak modere nan pwoteyin (anjeneral 15-20% nan kalori ou). Sa a se yon gwo devyasyon nan distribisyon makronutriman jeneralman rekòmande: 20% a 35% pwoteyin, 45% a 65% idrat kabòn, ak 10% a 35% grès.

Eleman ki pi enpòtan nan rejim alimantè keto a se yon pwosesis nòmal, natirèl ki rele ketosis. Nòmalman, kò yo travay trè byen sou glikoz. Se glikoz ki pwodui lè kò a kraze idrat kabòn. Li se yon pwosesis senp, e se poutèt sa li se fason pi pito kò a nan pwodwi enèji.

Lè ou koupe glusid oswa jis pa te manje nan yon tan long, kò a gade nan lòt sous enèji pou ranpli espas sa a. Grès se nòmalman sous sa a. Lè sik nan san desann soti nan konsomasyon ba idrat kabòn, selil lage grès ak inondasyon fwa a. Fwa a konvèti grès nan kò ketonn, ki itilize kòm yon dezyèm opsyon pou enèji.

Ki benefis potansyèl rejim Keto a?

Rejim keto a ka pa fasil, men rechèch syantifik montre ke li gen benefis pi lwen pase itilizasyon li nan tretman epilepsi, kòm rejim alimantè keto a parèt lye ak amelyorasyon nan tretman nan:

• alzayme a: Syans sijere ke pasyan alzayme a ki swiv yon rejim ketogenic gen yon amelyorasyon siyifikatif nan fonksyon mantal. Yo kwè ke sa a gen yon bagay fè ak amelyore fonksyon mitokondriyo lè yo bay sèvo a nouvo gaz.
• Parkinson la: Youn nan karakteristik prensipal yo nan maladi Parkinson la se akimilasyon an nòmal nan yon pwoteyin ke yo rekonèt kòm alfa-synuclein. Rechèch ki finanse pa Michael J. Fox Foundation te eksplore si yon rejim ketogenic stimul dekonpozisyon pwoteyin sa yo, diminye kantite alfa-synuclein nan sèvo a.
• Sklewoz miltip: nan yon ti etid soti nan 2016, pasyan esklewoz miltip (MS) te sou yon rejim keto. Apre sis mwa, yo rapòte yon amelyore kalite lavi, osi byen ke amelyorasyon nan sante fizik ak mantal. Men, nan kou, anvan doktè ak chèchè yo ka jwenn yon koneksyon ant keto ak paralezis miltip, pi gwo echantiyon ak rechèch plis vaste yo bezwen. Toujou, rezilta preliminè yo enteresan.
• Kalite 2 dyabèt: Pou kalite maladi sa a, nan kou, diminye idrat kabòn nan ekspresyon minimòm yo se nòmal la. Ki te fè li yon ekspozisyon trè enteresan nan efè yo alontèm nan rete soude ak yon rejim keto. Pandan ke rechèch jiska dat yo te fè sou echantiyon piti anpil, prèv sijere ke yon rejim ultra-ba-karb (tankou rejim alimantè keto) ka ede pi ba A1C ak amelyore sansiblite ensilin jiska 75%. An reyalite, yon revizyon 2017 te jwenn ke rejim alimantè keto a te asosye ak pi bon kontwòl glikoz ak yon rediksyon nan itilizasyon medikaman. Sa te di, otè yo te avèti ke li pa klè si rezilta yo te akòz pèdi pwa, oswa pi wo nivo ketonn.
• Kansè: Rechèch eksperimantal bonè sijere ke rejim alimantè keto a ka gen efè antitumoral, pwobableman paske li diminye konsomasyon total kalori (ak glikoz sikile) pou kwasans timè. Nan yon revizyon 2014 Soti nan rechèch bèt, yo te jwenn yon rejim ketogenic travay byen diminye kwasans timè, kansè nan kolon, kansè nan gastric y kansè nan sèvo. Plis rechèch imen bezwen ak pi gwo echantiyon, men li definitivman yon trè bon pwen depa.

Kalite rejim keto

Kòm te diskite pi bonè, gen varyasyon nan kantite grès, pwoteyin, ak konsomasyon idrat kabòn nan rejim alimantè keto. Sa a lakòz diferan kalite rejim keto oswa pito diferan fason yo atake li. Pami yo anjeneral nou jwenn:

• Rejim alimantè keto estanda (DCE): Sa a se modèl ki pi tipik nan rejim alimantè keto epi li baze sou yon konsomasyon pwoteyin modere ki wo anpil. Li nòmalman gen: 75% grès, 20% pwoteyin ak 5% idrat kabòn.
• Rejim keto ki gen anpil pwoteyin: Menm jan ak rejim alimantè estanda a, men li gen plis pwoteyin. 60% grès, 35% pwoteyin ak 5% idrat kabòn.
• Rejim keto siklik (DCC): Sa a se yon plan ki enplike peryòd ki gen pi gwo konsomasyon idrat kabòn, pou egzanp, divize semèn nan an 5 jou keto youn apre lòt ak 2 ki rete yo ak idrat kabòn.
• Rejim ketogenic adapte (DCA): Pèmèt ou ajoute idrat kabòn nan jou ou ale nan fòmasyon.

Malgre ke reyalite a se ke se sèlman keto estanda ak rejim segondè pwoteyin ki gen etid vaste. Se poutèt sa, vèsyon yo siklik ak adapte yo konsidere kòm metòd avanse epi yo itilize plis pa atlèt.

Nan atik sa a ak sou entènèt la an jeneral, pou fasilite adaptasyon, mwen ap travay ak DCE (rejim keto estanda).

Èske mwen ka vrèman pèdi pwa relativman vit nan rejim keto a?

Mwen te yon timoun gra. Se vre wi nan adolesans ou pèdi pwa lè ou detire, yo te di m '. Konsekans? Mwen te yon adolesan gra. Sa a te afekte anpil nan aspè nan lavi mwen. Mwen te kòmanse pèdi pwa poukont mwen lè m te gen 17 an. Sa te fè m etidye nitrisyon moun ak dyetetik. Retounen nan dezyèm ane nan degre mwen an, mwen te deja yon moun ki gen yon kò nòmal ak an sante. Ak sa a te gen yon enpak reyèlman trè pozitif sou lavi mwen sou yon nivo pèsonèl ak pwofesyonèl. Ki moun ki ta kwè yon dyetetisyen gra?

Se konsa, repons lan se yon retentissant wi. Si ou ka pèdi pwa sou rejim keto a. Mwen pa pale sou okenn bagay ultra-mirakile oswa nenpòt istwa san sans. Rechèch montre ke ou pèdi pwa ak plis ankò, ou pèdi pi vit pase ak yon rejim alimantè estanda ak nivo segondè oswa "nòmal”Nan idrat kabòn deja pati, epi redwi faktè risk kèk maladi.

Anplis de sa, ou pèdi pwa san yo pa oblije pase tout jounen an konte kalori oswa kenbe tras sou konbyen ou manje nan yon fason konplè.

Etid yo montre ke moun ki swiv yon rejim keto pèdi apeprè 2.2 a 3 fwa plis pwa pase moun ki tou senpleman koupe kalori ak grès. Ak byenke li ta ka sanble opoze a, trigliserid ak nivo kolestewòl HDL montre tou amelyorasyon.

Anplis de sa, rejim alimantè keto a, bay ogmantasyon li nan konsomasyon pwoteyin ak diminisyon li nan sik, bay lòt benefis (pi lwen pase pèdi pwa) tankou amelyore sansiblite ensilin.

Ki manje mwen ta dwe evite?

Fondamantalman moun ki gen nivo idrat kabòn trè wo. Pa egzanp:

• Manje ak bwason ki gen anpil sik: Bwason gaz, ji, fwete, bagay dous, krèm glase, elatriye.
• Sereyal, pifò farin ak dérivés: pasta, diri, sereyal, elatriye.
• fwi: Tout fwi ak eksepsyon de pifò bè, tankou frèz yo, mur, gavav, prunye, Franbwazye, Elatriye
• Pwa oswa legum: pwa, lantiy, chich, pwa, elatriye.
• Rasin ak legim tubèrkul: pòmdetè, kawòt, pòmdetè, elatriye.
• Rejim oswa pwodwi ki pa gen anpil grès: Fè anpil atansyon ak yo. Yo anjeneral ultra-trete ak trè rich nan idrat kabòn.
• Kondiman oswa sòs: Ou gen tou gade yo ak yon loup. Depi anpil nan yo gen dòz trè wo nan sik ak grès satire.
• Grès satire: Malgre ke rejim alimantè keto a baze sou konsomasyon grès, li nesesè pou limite grès satire tipik nan lwil rafine oswa mayonèz.
• Alkòl: Kontni sik li yo vrèman trè wo. Se konsa, li se rekòmande elimine li konplètman sou rejim alimantè keto.

Manje rejim san sik: La a tou, ou dwe pran anpil prekosyon. Depi se pa tout sik ki apwopriye pou rejim alimantè keto. Kidonk isit la mwen te analize sik ki pi komen. Ki pèmèt ou konnen ki moun ou ka manje san yo pa ale nan rejim alimantè a.

Ki Manje Ou Ka Manje Sou Rejim Keto a?

Yon rejim keto se sitou konpoze de:

• Vyann: Wouj, tranch, jambon serrano, bekonn, kodenn, poul, vyann anmbègè, elatriye.
• Pwason gra: somon, ton, Twit, makro, elatriye.
• Ze.
• Bè.
• Fwomaj: Pa prensipalman trete tankou cheddar, mozzarella, fwomaj kabrit, ble.
• Nwa ak nwa ki kalite grenn: nwa, nwaye tout kalite, grenn joumou, chia, elatriye.
• Lwil ki pa trete: lwil oliv siplemantè jenn fi, kokoye ak zaboka.
• Zaboka: Swa antye oswa guacamole fè pa tèt ou. Si w achte l, w ap oblije tcheke si li pa gen anyen ki ajoute.
• Legim vèt ki gen tandans genyen ba nivo idrat kabòn epi tou tomat, zonyon ak piman, elatriye.
• Kondiman tipik: sèl, pwav, remèd fèy, elatriye.

Manje deyò san sote rejim keto a

Kontrèman ak lòt kalite rejim alimantè, sou rejim keto a, manje deyò kay la pa twò konplike. Nan prèske tout restoran ou ka jwi opsyon totalman keto-zanmitay tankou vyann ak pwason. Ou ka kòmande yon bon Ribeye oswa yon pwason ki gen anpil grès tankou somon. Si vyann lan akonpaye pa pòmdetè, ou ka mande pou sa yo ranplase pa yon ti kras legim san pwoblèm.

Manje ak ze se tou yon bon solisyon tankou yon omlèt oswa ze ak bekonn. 

Yon lòt plat trè senp ta dwe anmbègè. Ou jis bezwen retire pen an epi ou ka amelyore li lè w ajoute tankou zaboka siplemantè, fwomaj bekonn ak ze.

Nan restoran tipik tankou yon Meksiken ou pa pral gen okenn pwoblèm tou. Ou ka kòmande nenpòt vyann epi ajoute yon bon kantite fwomaj, guacamole, ak salsa oswa krèm tounen.

Konsènan ki sa li ta renmen bwè yon bwè nan yon bar ak kèk kòlèg, ou pa pral gen yon pwoblèm tou. A koka-kola 0, oswa Rejim Coke osi byen ke nenpòt lòt soda oswa sik gratis nestea yo totalman keto. Ou ka bwè kafe tou san pwoblèm.

Avèk tout bagay sa yo, ou ka wè ke rezilta yo pa dramatik tankou ak lòt rejim. Ou pa bezwen ale santi w koupab lè ou manje deyò paske li se ak sekirite total, ou ka jwenn opsyon reyèlman agreyab ak rejim keto ou.

Efè segondè rejim alimantè keto a ak sa pou w fè pou minimize yo

Menm jan ak pifò rejim, ou ka santi kèk efè segondè byen bonè lè ou kòmanse rejim keto a. Sa a se parfe nòmal. Kò ou abitye travay nan yon sèten fason epi w ap chanje li. Ou pa dwe pè. Rejim keto a konplètman an sekirite pou moun ki an sante.

Gen kèk ki rele efè segondè sa yo: grip keto a. 

Sa yo rele keto grip sa a anjeneral lakòz yon gout nan nivo enèji, yon santiman nan panse ak ti klè, ogmante grangou, fache dijestif ak diminye pèfòmans nan espò. Kom ou ka we, grip keto a pa anpil diferan de sansasyon ou fè eksperyans lè ou kòmanse nenpòt rejim. Efè segondè sa yo dire pou kèk jou epi evantyèlman disparèt.

Pou soulaje efè sa yo, yon lide enteresan se kenbe yon rejim alimantè estanda pou premye semèn nan men diminye volim nan idrat kabòn konsiderableman. Nan fason sa a, kò ou ka pi piti piti adapte ak boule grès anvan konplètman abandone konsomasyon idrat kabòn.

Rejim keto a tou anpil chanje dlo a ak mineral nan kò ou. Se konsa, ou ka ajoute kèk sèl siplemantè nan manje ou oswa pran sipleman mineral si ou vle. Yon konsomasyon nan 3.000 a 4.000 mg nan sodyòm, 1.000 mg nan potasyòm ak 300 mg nan mayezyòm pou chak jou anpil minimize efè segondè pandan peryòd adaptasyon an.

Li enpòtan, sitou nan kòmansman an, ke ou manje jiskaske ou santi ou konplètman satirez. Pa gen restriksyon sou kalori. Rejim keto a lakòz pèdi pwa san kontwòl kalori entansyonèl oswa limitasyon. Men, si ou vle kontwole yo gen efè pi vit, omwen eseye pa mouri grangou an premye. Sa ap ede ou kenbe li pi efikas.

Èske yon rejim ketogenic yon bon lide pou mwen?

Menm jan ak tout rejim alimantè, gen moun pou ki rejim keto a pa pral apwopriye. Rejim ketogenic la trè bon pou moun ki twò gwo, dyabetik oswa ki vle amelyore sante metabolik yo ak an jeneral.. Men, li pa trè apwopriye pou atlèt oswa moun ki vle pran yon anpil nan misk oswa pwa.

Anplis, menm jan ak nenpòt rejim alimantè, li pral travay si ou pran li oserye epi yo konsistan. Ak rezilta yo pral mwayen - long tèm. Ale sou yon rejim se yon ras long distans. Ou dwe pran li fasil. Panse ke siman, ou te soti nan pwa apwopriye ou pou yon tan long. Li pa fè sans (e li tou pa an sante) vle pèdi tout sa nan 15 jou. 

Menm si sa, epi yon fwa ke tout sa ki anwo yo te kontanple, kèk bagay ki pwouve nan nitrisyon kòm efikasite nan lè li rive pèdi pwa ak benefis sante ki vini ak rejim alimantè keto.

Kesyon yo poze souvan

Mwen te rekòmande rejim sa a pou anpil ane. Ak menm jan ak tout bagay sa yo, gen kèk dout omniprésente tou de nan demaraj ak pandan devlopman ke mwen pral eseye klè.