14 parasta lisäravintoa keto-ruokavalioosi

Tarvitsetko keto-ravintolisiä, vai saatko kaikki tarvitsemasi ravintoaineet keto-elämäntapaan sopivista ruoista?

Lyhyt vastaus on, että lisäravinteet voivat helpottaa merkittävästi ketogeenisen ruokavaliosi kehitystä.

Voi olla haastavaa saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet hoidon aikana oikea määrä makroja. Tässä tulee keto-lisäaineet käyttöön.

Mikä aiheuttaa ketoosin ja olla ketogeeninen ruokavalio terveellistä vai ei, riippuu kuluttamiesi makrojen ja mikroravinteiden laadusta.

Jotta voit noudattaa optimaalista keto-ruokavaliota, sinun on ymmärrettävä lisäravinteet.

Miksi lisäravinteet ovat tärkeitä ketossa

Ketogeeninen ruokavalio on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se muuttaa aineenvaihduntaasi. Kehon oletusenergianlähde on glukoosi hiilihydraateista, mutta poistat tämän pääenergian lähteen, kun aloitat erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Tämän vuoksi kehosi vaihtaa vaihteita ja vaihtaa vaihtoehtoiseen energialähteeseen: rasvaan. Kun näin tapahtuu, kehosi aloittaa ketogeneesin – rasvavarastot muuttuvat ketonit maksassa, tarjoten vaihtoehtoista energiapolttoainetta.

Muutat hiilihydraattisyötteisestä koneesta rasvaruokintakoneeksi. Tämä muutos on valtava, ja kuten kaikki muutokset, se vaatii joitain säätöjä, kun kehosi vakautuu. Ketogeeniset lisäravinteet auttavat sinua pääsemään tämän muutoksen läpi ilman sivuvaikutuksia.

Vaikka se ei aina ole välttämätöntä ketogeenisellä ruokavaliolla, lisäravinteet voivat auttaa muutamalla tärkeällä tavalla:

Vähentää ketoflunssan oireita

La keto flunssa Se johtuu usein vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta ketoosiin siirtymisen aikana.

Esimerkiksi kun solusi käyttävät kaikki kehosi glykogeenivarastot, ne menettävät vettä ja sen mukana tärkeitä elektrolyyttejä.

On oikeat lisäravinteet, kuten elektrolyyttejä, voi auttaa estämään ravinteiden puutteita, jotka aiheuttavat ketoflunssaa, ja voivat helpottaa siirtymistä.

Kuinka täyttää ketogeenisen ruokavalion ravitsemukselliset aukot

Koska ketogeeninen ruokavalio ei salli tärkkelyspitoisia hedelmiä tai vihanneksia, et ehkä tiedä, mistä saat vitamiineja ja kivennäisaineita, joita olet koskaan saanut näistä ruoista. Saatat tarvita myös kuitulisää, jos huomaat, että ruoansulatus on muuttunut ja tarvitset hieman enemmän irtotavaraa.

Ketovalmisteet helpottavat siirtymistä ketoon, koska ne voivat tarjota sinulle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kun mukaudut saamaan niitä keto-ruoista, kuten punaisesta lihasta, kananmunista ja vähähiilihydraattisista vihanneksista.

Ota esimerkiksi a kasvislisä Siitä voi olla apua, jos et halua syödä paljon tuoretta lehtikaalia ja muita lehtivihanneksia.

Tue terveystavoitteitasi

Keto-lisät voivat tukea niitä terveystavoitteita, jotka motivoivat sinua aloittamaan ketogeenisen ruokavalion.

Esimerkiksi kalaöljy voi tukea parempaa kognitiivista toimintaa, mikä on ketogeenisen ruokavalion etu, kun taas MCT-öljy voi tukea ketonitasoja.

Keto-lisäravinteiden käyttäminen auttaa sinua olemaan parhaimmillasi, ja joidenkin lisäravinteiden toiminnan ymmärtäminen helpottaa niiden tarvetta.

6 parasta ketogeenistä lisäravinnetta

Nämä ovat parhaita ketogeenisiä lisäravinteita, joita sinun tulee harkita.

1. Nestetasapainon elektrolyyttilisät

Vaikka dieetti ketogeeniset tarjoukset monia terveyshyötyjä, tärkeitä mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia, natriumia ja kalsiumia ei-ketogeeniset ruoat. Nämä elektrolyytit säätelevät hermojen ja lihasten toimintaa muun muassa monien muiden asioiden ohella.

Keto-dieetin vähähiilihydraattinen luonne saa munuaiset poistamaan ylimääräistä vettä ja poistamaan natriumia ja muita elektrolyyttejä, jotka on täytettävä.

Näiden elektrolyyttien, erityisesti natriumin ja kaliumin, alhaiset tasot voivat aiheuttaa oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä ja ummetusta, jotka tunnetaan myös ns. keto flunssa.

Täydentämällä näitä tärkeitä elektrolyyttejä ruoan tai lisäravinteet, vähennät ketoflunssan oireita samalla kun suojaat itseäsi pitkäaikaiselta keton puutteelta.

Alla on neljä elektrolyyttiä, jotka on huomioitava ketoa tehdessä.

natrium

Terveellinen natriumtasapaino kehossa on välttämätöntä hermojen ja lihasten toiminnalle. Natriumin kyky sitoa vettä on myös välttämätöntä muiden elektrolyyttien tasapainon ylläpitämiseksi.

Useimmat ruokavaliot edistävät natriumin vähentämistä, mutta saatat tarvita enemmän ketoa, koska natrium häviää veden menettämisen myötä, etenkin ketogeenisen ruokavalion alussa.

Kuinka saada natriumia

Vaikka et tarvitse natriumlisää, saatat joutua korvaamaan ketossa menetettyä natriumia seuraavilla tavoilla:

• Suolan lisääminen ruokaan tai juomiin. Valitse Himalajan merisuola.
• Bebe luuliemi säännöllisesti.
• Syö enemmän natriumia sisältäviä ruokia, kuten punaista lihaa tai munia.

Huomaa: natriumilla on vaikutusta verenpaineeseen. Hallitse sen kulutusta, jos olet huolissasi tai olet altis verenpaineelle. Monet terveysjärjestöt suosittelevat natriumin saamista enintään 2300 mg päivässä (yksi teelusikallinen).

magnesium

Magnesiumin puute on melko yleistä, ja vielä enemmän ihmisillä, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Verikokeet ovat paras tapa tietää tasosi varmasti, mutta lihaskrampit ja väsymys ovat yleisiä merkkejä magnesiumin puutteesta.

Magnesiumlisäaineet Ne auttavat ylläpitämään normaalia sykettä, tervettä immuniteettia sekä hermo- ja lihastoimintaa. Toimii kalsiumin kanssa ylläpitääkseen terveitä luita ja tukee yli 300 kehon reaktiota, mukaan lukien unen säätely ja riittävien testosteronitasojen ylläpitäminen.

Kuinka saada magnesiumia

Voit saada magnesiumia runsaasti magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista, kuten siemenistä kurpitsa, mantelit, avokadot, vihannekset alkaen vihreä lehti y rasvaiset jogurtit. Mutta jotkin näistä ruoista sisältävät hiilihydraatteja, ja voi olla vaikeaa saada niitä riittävästi kattamaan magnesiumtarpeesi ylittämättä hiilihydraattimakrojasi.

Sellaisenaan saatat tarvita a täydennys. Naisille 320 mg on ihanteellinen, kun taas miehet tarvitsevat 420 mg magnesiumia päivässä.

Potasio

Kalium auttaa elimistöä ylläpitämään normaalia verenpainetta, nestetasapainoa ja sykettä. Se auttaa myös hajottamaan ja käyttämään hiilihydraatteja ja rakentamaan proteiineja..

Kuinka saada kaliumia

usein kaliumlisää ei suositella, koska liika on myrkyllistä. Parhaiten saatu täysruoka ketogeenisistä lähteistä, kuten pähkinät, vihreät lehtivihannekset, avokadot, lohi y sienet.

Calcio

Kalsiumilla on monia tehtäviä kehossa. Vahvat luut ovat vain yksi osa, vaikka se onkin tunnetuin toiminto kansan mielikuvituksessa. Kalsium on myös vastuussa oikeasta veren hyytymisestä ja lihasten supistuksesta.

Kuinka saada kalsiumia

Ketogeenisiä kalsiumin lähteitä ovat mm kala, vihreät lehtivihannekset kuin parsakaali, meijeri y maidotonta maitoa (Varmista, että kasvipohjaisissa maidoissa ei ole sokeria tai hiilihydraatteja). Sinun on ehkä silti lisättävä kalsiumia emästen peittämiseksi. Laadukkaat kalsiumlisät sisältävät D-vitamiinia, joka on välttämätöntä imeytymisen parantamiseksi.

Sekä miehiä että naisia tarvitsee noin 1000 mg kalsiumia päivässä.

2. D-vitamiini vahvistaa ja terveitä hormoneja

D-vitamiini toimii kehossasi ravintoaineena ja hormonina. Moniin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia, koska pelkästä ruoasta on vaikea saada tarpeeksi. Sitä saa myös auringolta, mutta vain tarpeeksi aurinkoisissa paikoissa. Myös pitkäaikainen altistuminen auringolle altistaa ihosyövän riskin.

D-vitamiini auttaa kehoasi imemään kalsiumia, magnesiumia ja muita kivennäisaineita. Se on myös tarpeen ylläpitää voimaa ja lihasten kasvua, Luuntiheys, terve testosteronitaso ja tukea tervettä sydän- ja immuunijärjestelmää.

Näistä tärkeistä toiminnoista huolimatta noin kolmanneksella amerikkalaisista on vähän D-vitamiinia. Muista, että ketogeenisen ruokavalion elintarvikkeiden rajoittava luonne saattaa asettaa sinut huonoon asemaan. lisääntynyt puutosriski.

Kuinka saada se

Joistakin rasvaisista kaloista ja sienistä saa D-vitamiinia, mutta siinä se ketogeenisellä ruokavaliolla, ellet syö myös täydennettyjä maitotuotteita. Lisäystä suositellaan 400 IU:lla päivässä.

3. MCT-öljy rasvatehokkuuden parantamiseksi

MCT tarkoittaa keskipitkäketjuisia triglyseridejä, ja ne ovat eräänlainen rasva, jota keho voi käyttää saada energiaa heti sen sijaan, että varastoisit sitä rasvaksi. MCT:t auttavat sinua tuottamaan ketonit kehossasi, jotka ovat välttämättömiä ketoosiin pääsemiseksi ja siinä pysymiseksi, koska ne ovat tehokkaampi energianlähde kuin glukoosi (joka tulee hiilihydraateista).

Välitön käyttö MCT polttoaineena tekee niistä erinomaisen täydennyksen ketogeeniseen ruokavalioon pitääkseen sinut korkean energian tilassa, jotta voit polttaa rasvaa ja täyttää päivittäiset rasvansaantimakrot.

Kuinka käyttää sitä

MCT:t löytyvät kookosöljy, voi, juusto ja jogurtti. Mutta paras tapa saada tiivistetty annos, jonka kehosi pystyy sulattamaan helposti, on täydentää sitä MCT öljy nestemäisessä muodossa tai jauhetussa MCT-öljyssä.

MCT öljyjauhe mahalaukun sulatus on yleensä helpompaa kuin nestemäiset MCT:t, ja sitä voidaan lisätä pirtelöihin ja kuumiin tai kylmiin juomiin. Käytä vähintään puoli tai täysi annos päivässä.

4. Krilliöljy sydämelle ja aivoille

Kehosi tarvitsee kolmenlaisia ​​omega-3-rasvahappoja: EPA, DHA ja ALA.

Krilliöljy on erinomainen biosaatava EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo), kaksi välttämätöntä omega-3-rasvahappoa, jotka sinun on saatava ruokavaliostasi tai ravintolisistäsi; elimistösi ei pysty tuottamaan sitä itse.

Toista omega-3-rasvahappoa, ALA tai alfa-linoleenihappoa, löytyy kasvisruoista, kuten esim. pähkinät, hampunsiemeniä ja chia-siemeniä.

Kehosi voi muuttaa ALA:n EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta muuntoprosentti on hyvin alhainen. Siksi on parempi täydentää kalaöljylisillä tai syö paljon laadukasta rasvaista kalaa.

Vaikka ketoruokavalio voi luonnollisesti sisältää omega-3-rasvahappoja, monet keto-ruoat sisältävät myös runsaasti omega-6-rasvahappoja, mikä voi aiheuttaa liiallisia määriä tulehdusta.

Useimmat ihmiset syövät liikaa omega-6-rasvahappoja eikä omega-3-rasvahappoja ole tarpeeksi, joten sinun tulee pyrkiä suhteeseen 1:1.

Omega-3:t ovat tärkeitä aivojen ja sydämen terveydelle monella tapaa. Omega-3-lisäys voi auttaa:

• Taistella vastaan tulehdus.
• Vapauta masennuksen oireita.
• Pidä veren triglyseriditasot alhaisina (korkeat triglyseridit liittyvät kohonneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin), kuten nämä kolme tutkimusta osoittavat: opiskelu 1, opiskelu 2, opiskelu 3.
• Alentaa triglyseridejä jopa enemmän kuin pelkkä ketogeeninen ruokavalio, sekä alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolia, kehon rasvaa ja painoindeksiä.

Miksi krilliöljy? Krilliöljyn lisäravinteet Ne sisältävät kaikki kalaöljyssä olevat omega-3-rasvahapot, mutta niissä on joitain lisäetuja. Krilliöljy sisältää myös fosfolipidejä ja voimakasta antioksidanttia, astaksantiinia. Astaksantiinilla on hermoja suojaavia ominaisuuksia jotka voivat vähentää aivojen ja keskushermoston vaurioita oksidatiivisen stressin aiheuttama.

Ellet syö villiä, rasvaista, hyvästä lähteestä peräisin olevaa kalaa, kuten sardiinia, lohi ja makrilli, monia vihreät lehtivihannekset Päivittäistä ja ruoholla ruokittua naudanlihaa, tarvitset todennäköisesti vielä ylimääräisiä omega-3-rasvahappoja.

Kuinka saada se

Vaikka American Heart Association suosittelee 250-500 milligrammaa EPA:ta ja DHA:ta yhdessä päivässä, useimmat krilliöljyä koskevat tutkimukset jotka osoittavat terveyshyötyjä, käytä 300 milligrammaa - 3 grammaa. Sen pitäisi tarjota noin 45-450 mg EPA:ta ja DHA:ta yhdessä päivässä.

Valitse vain korkealaatuisia krilliöljylisäaineita tiukoilla testeillä varmistaaksesi, että niissä ei ole raskasmetalleja ja muita epäpuhtauksia. Voit myös varmistaa, että valmistaja noudattaa kestäviä hankintatekniikoita.

5. Eksogeeniset ketonit ketoosiin

Eksogeeniset ketonit ovat ulkoinen ketonimuoto, jota kehosi tuottaa ketoosissa.

Tomar eksogeeniset ketonit Se voi nostaa ketonitasojasi ja antaa sinulle välitöntä lisäenergiaa riippumatta siitä, oletko ketoosissa tai et. Ne ovat ihanteellinen lisä ketogeeniselle ruokavaliolle.

Eksogeenisten ketonien käytön mahdollisia etuja ovat:

• Suurempi keskittyminen.
• Korkeammat energiatasot.
• Enemmän energiaa parempaan urheilusuoritukseen.
• Tulehduksen väheneminen.

6. Keto Greens täydelliseen ravitsemustukeen

Joukon yksittäisten vitamiini- ja kivennäislisäravinteiden ottaminen voi olla suorastaan ​​hullua, ja useimmat monivitamiinit eivät anna sinulle oikeaa yhdistelmää ketoon. A korkealaatuista kasvisjauhetta se on hyvä tapa kattaa kaikki ravintopohjasi. Mutta niitä ei ole helppo löytää. Koska niissä on yleensä paljon hiilihydraatteja.

3 ketogeenistä lisäravinnetta, joita saatat tarvita

Vaikka nämä lisäravinteet eivät ole yhtä tärkeitä kuin yllä olevat, ne voivat helpottaa siirtymistäsi ketoosiin ja jatkaa ketogeenisen ruokavaliosi tukemista.

1. L-glutamiini

Ketp-dieetin vähähiilihydraattinen luonne vähentää hedelmien ja vihannesten kulutusta, jotka ovat runsaasti antioksidanttien lähteitä. Antioksidantit ovat tärkeitä torjuttaessa kehossa muodostuvia myrkyllisiä vapaita radikaaleja.

L-glutamiini on aminohappo, joka toimii myös antioksidanttina, joten sen täydentäminen voi tarjota a lisätukea soluvaurioiden torjuntaan.

Se on myös erinomainen vaihtoehto kaikille, jotka harjoittelevat voimakkaasti, mikä voi luonnollisesti vähentää glutamiinivarastot. Lisäravinteet voivat auttaa palauttamaan ne jokaisen harjoituksen jälkeen suojaamaan kehoa ja edistämään lyhyempää palautumisaikaa.

Kuinka käyttää sitä

L-glutamiinia on saatavana kapselina tai jauheena ja sitä otetaan yleensä 500-1000 mg:n annoksina ennen jokaista koulutus.

3. 7-okso-DHEA

Tunnetaan myös nimellä 7-keto, 7-keto-DHEA on DHEA:n hapetettu metaboliitti (aineenvaihduntareaktion tuote). Tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa Ketogeenisen ruokavalion painonpudotusvaikutus.

Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että 7-okso-DHEA yhdistettynä kohtalaiseen liikuntaan ja vähäkaloriseen ruokavalioon alensi merkittävästi kehon painoa ja rasvaa. verrattuna pelkkään harjoitukseen ja vähäkaloriseen ruokavalioon.

Toisin sanoen se voi tehostaa aineenvaihduntaasi ja painonpudotuspyrkimyksiäsi.

Kuinka käyttää sitä

La nykyinen tutkimus ehdottaa, että on tehokasta ja turvallista ottaa 200-400 mg päivässä kahteen 100-200 mg:n annokseen jaettuna.

4. Ruoholla syötetty kollageeni

Kollageeni muodostaa 30 % kehosi kokonaisproteiinista, mutta siitä huolimatta useimmilla ihmisillä on puutetta. Siksi lisäravinteet ovat tärkeitä.

Kollageeni Se voi auttaa hiuksiasi, kynsiäsi ja ihoasi kasvamaan ja pysymään terveenä, ja se voi jopa parantaa vuotavan suoliston.

Ongelmana on, että säännöllinen kollageenilisä voi päästä eroon ketoosista, joten ketoystävällistä kollageenia kannattaa etsiä.

Ketogeeninen kollageeni Se on pohjimmiltaan sekoitus kollageenia ja MCT-öljyjauhetta. MCT-öljyjauhe hidastaa kollageenin imeytymistä elimistöön, joten sitä voidaan käyttää paranemiseen ja palautumiseen sen sijaan, että se muuttuisi nopeasti glukoosiksi.

4 kokonaista ruokaa käytettäväksi keto-lisäaineina

On olemassa joitain toiminnallisia kokonaisia ​​ruokavaihtoehtoja ketogeenisen ruokavaliosi täydentämiseksi. Harkitse niiden lisäämistä päivittäiseen rutiinisi.

1. Spirulina alentaa kolesterolia

Spirulina on sinilevä, joka sisältää kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot ja tekee siitä täydellisen proteiinin. Se sisältää myös kaliumia, rautaa, magnesiumia ja muita ravintoaineita. Spirulinalla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia.

Spirulinan päivittäinen saanti on myös osoittanut positiivisia tuloksia verenpaineessa ja kolesterolissaLDL ("paha") kolesteroli ja nostavat HDL ("hyvä") kolesteroli.

Kuinka käyttää sitä

Spirulina voidaan ottaa kapseleina tai jauheena ja sekoittaa smoothieen tai pelkkään veteen. Ota 4.5 grammaa (tai melkein teelusikallinen) päivässä.

2. Chlorella taistelemaan väsymystä vastaan

Kuten spirulina, chlorella on toinen viherlevien superruoka.

Chlorella on erityisen hyödyllinen keton alkuvaiheissa, jos koet väsymystä. Sisältää Chlorella Growth Factor -ravintoainetta, joka sisältää RNA:ta ja DNA:ta voi auttaa lisäämään energian kuljetusta solujen välillä.

Kuinka käyttää sitä

Chlorella on kapselina, tablettina tai jauheena. Varmista, että se on testattu raskasmetallikontaminaation varalta. Se voidaan sekoittaa smoothieen, veteen tai muuhun juomaan päivittäin.

3. Voikukkajuuri rasvan imeytymiseen

Rasvan saannin jyrkkä lisääntyminen ketogeenisellä ruokavaliolla voi aluksi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä joillakin ihmisillä. The Voikukka auttaa stimuloimaan sapen tuotantoa sappirakossa, joka edistää parempaa ruoansulatusta ja rasvan imeytymistä, sen tärkein energialähde ketogeenisessä ruokavaliossa.

Kuinka käyttää sitä

Voikukkaa voi ostaa teepusseissa tai irtotavarana käytettäväksi tarvittaessa teenä. Jos käytät sitä irtotavarana, ota 9-12 teelusikallista (2-3 grammaa) päivässä.

4. Kurkuma tulehduksia vastaan

Jotkut huonolaatuisemmat eläintuotteet voivat olla tulehduksellisia. Jos sinulla ei ole varaa kuluttaa paljon rahaa laadukkaampaan lihaan ja maitotuotteisiin, on hyvä ryhtyä ylimääräisiin tulehduskiputoimenpiteisiin.

Kalaöljyn lisäksi mm. kurkuma se on voimakas luonnollinen anti-inflammatorinen ruoka. Sisältää kurkumiinia, joka auttaa torjumaan tulehduksellisia ruokia.

Kuinka käyttää sitä

Kypsennä kurkuman kanssa tai yhdistä se gheen tai täyskookosmaidon kanssa, kookosöljy ja kanelia tehdä kurkuma teetä. Voit myös lisätä hieman mustapippuria, joka voi parantaa kurkumiinin imeytymistä. Käytä 2-4 grammaa (0.5-1 teelusikallista) päivässä.

Ketogeenisten lisäravinteiden käyttö siirtymisen ja ylläpidon helpottamiseksi

Vaikka ketogeenisellä ruokavaliolla on mahdollista saada kaikki tarvitsemasi ravintoUseimmat ihmiset eivät voi syödä täydellisesti koko ajan.

Tämän oppaan lisäravintovaihtoehtojen pitäisi auttaa sinua täyttämään aukkoja ja jopa parantamaan suorituskykyäsi samalla, kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota ja noudatat terveellisiä elämäntapoja.