Jos aloitat keto-ruokavalion, aterioiden suunnittelu voi tuntua melko pelottavalta. Mistä tiedät, mitkä reseptit valita? Mitkä ruoat auttavat sinua ylläpitämään terveys- ja hyvinvointitavoitteitasi?
Jotta voit vastata näihin kysymyksiin, sinun on luotava makro-ateriasuunnitelma. Toisin sanoen ateriasuunnitelma, joka on luotu vakiintuneiden makroravinteiden määrät mielessä.
Vaikka kalorien saanti on edelleen tärkeää vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, kuten ketogeenisessa ruokavaliossa, sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota makrojen laskemiseen, kun aloitat dieetin. Makrojen seuranta on ensimmäinen askel kohti ketoosia, keto-ruokavalion päätavoitetta.
Tämän oppaan avulla opit makroista ja siitä, miksi sinun on seurattava niitä ainakin aluksi päästäksesi rasvanpoltto- tai ketoositilaan. Sitten opit jonkin verran käytännön vinkkejä ruuanvalmistukseen y vähähiilihydraattiset reseptit sisällyttääksesi makro-ateriasuunnitelmaasi.
Mitä makrot ovat?
Jos noudatat vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, olet todennäköisesti kuullut lauseen "Laske makrosi". Mutta ennen kuin alat suunnitella aterioita makrotarpeidesi mukaan, tässä on nopea katsaus mitä makrot ovat.
"Makrot" on lyhenne sanoista makroravinteet. Makroravinteita on kolme: proteiini, rasva ja hiilihydraatit. Jokainen makroravintoaine suorittaa tiettyjä toimintoja kehossasi:
- proteiinit: Proteiinit ovat vastuussa kehon kudosten ja elinten rakenteesta, toiminnasta ja säätelystä. Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka auttavat rakentamaan lihaksia, säätelevät hormoneja ja parantavat urheilullista suorituskykyä ( 1 ).
- rasvaa: Ravintorasvat antavat keholle energiaa, tukevat solujen kasvua ja säätelevät kehon lämpötilaa. Ne auttavat myös imemään ravintoaineita ja säätelemään hormonitasi ( 2 ) ( 3 ).
- hiilihydraatteja: Yksi hiilihydraattien päätarkoituksista on antaa keholle energiaa ( 4 ). Tietyt hiilihydraatit, kuten ne, joissa on paljon ravintokuitua, auttavat myös säätelemään ruoansulatusta ( 5 ).
Miksi ketogeenisessä ruokavaliossa lasketaan makrot, ei kaloreita?
Yksinkertaisesti sanottuna sinun on seurattava makrojasi mennä ketoosiin, ainakin aloittaessasi.
Hiilihydraattien ja rasvan saanti on ratkaisevassa roolissa energia-aineenvaihdunnassa. Kehosi käyttää sekä hiilihydraatteja että rasvaa energianlähteenä, mutta kun kehosi antaa valinnan, se valitsee hiilihydraatteja tai glukoosia aina.
Siksi, jotta voit siirtyä rasvaa polttavaan tilaan, joka tunnetaan nimellä ketoosi, sinun on rajoitettava hiilihydraattien saantia ja korvaa ne kalorit rasvalla ja proteiinit ( 6 ).
Jokainen ihmiskeho on erilainen, mutta yleensä ketogeenisellä ruokavaliolla makrosi näyttävät tältä:
- proteiinia: 20-25 % päivittäisistä kaloreistasi.
- rasvaa: 70-80 % päivittäisistä kaloreistasi.
- hiilihydraatteja: 5-10 % päivittäisistä kaloreistasi.
Kuinka laskea makrot
Seuraamalla makrojasi voit skannata elintarvikkeiden ravintoarvomerkintöjä tai etsiä ruokia MyFitnessPalista, Self Nutrition Datasta tai USDA:n verkkosivusto tai muu sovellus, joka palvelee samaa tarkoitusta, proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saannin arvioimiseksi. Mutta on olemassa yksinkertaisempi ja henkilökohtaisempi lähestymistapa.
Edellisessä osiossa luetellut makroarviot ovat vain arvioita. Ketoosiin pääsemiseksi makrosaantisi riippuu nykyisestä kehosi koostumuksesta, aktiivisuustasosta ja aineenvaihdunnasta.
Lisäksi voit säätää lukujasi terveystavoitteidesi huomioon ottamiseksi. Esimerkiksi kalorivajeella syöminen voi johtaa laihtumiseen. Sillä välin hiilihydraattien saannin merkittävä vähentäminen voi johtaa kehon rasvan menettämiseen ja samalla säilyttää vähärasvaisen lihasmassan.
Makroateriasuunnittelijan luominen: Makrojen ateriavalmistelut
Kun olet laskenut makrot valitsemallasi ketolaskimella, on aika suunnitella ateriat. Varaa joka viikko yksi päivä valitaksesi viikon reseptit, tee ostoslista ja valmista ateriasi.
Vastoin yleistä luuloa, ruoanlaitto ei tarkoita, että sinun täytyy viettää 5-6 tuntia ruoanlaittoon joka sunnuntai. Tässä on joitain aterioiden valmistusstrategioita ajan säästämiseksi:
- Kypsennä vain välttämättömät ainekset: En Sen sijaan, että valmistaisit ateriat kokonaan, valmista vain perusraaka-aineet, jotka syöt viikon aikana. Grillaa esimerkiksi useita kananrintaa, höyrytä kasviksia tai säilytä erilaisia kastikkeita lasipurkkeissa.
- Valmista ruoka: Voit "valmistaa ruokaa" ilman, että sinun tarvitsee valmistaa sitä. Pilko kasvikset, marinoi proteiinisi ja annostele pirtelön ainesosat helppoa viikon pituista valmistusta varten.
- Tee kaikki kerralla, jos se on sinulle parempi: Jos et halua ajatella ruoanlaittoa kiireisen työviikon aikana, valmista viikoittaisia aterioita varten kaikki kerralla. Valmista reseptisi alusta loppuun ja säilytä ne jääkaapissa aterioiden valmistusastioissa.
Luo ostoslista: Keto-suunnitelman reseptiideoita
Ennen ostoslistan tekemistä sinun on valittava viikon reseptit. Laske, kuinka monta aamiaista, lounasta, illallista ja välipalaa tarvitset, ottaen huomioon sosiaaliset kokoontumiset, työmatkat tai muut tapahtumat, jotka saavat sinut syömään ulkona.
Kun tiedät, kuinka monta ateriaa sinun tulee valmistaa, aloita reseptien valitseminen. Tässä on joitain reseptiideoita, joilla pääset alkuun.
Keto-aamiaisideoita
Munamuffinssit, aamiaisvuoat ja proteiinipitoiset pirtelöt tekevät aamupalasta helppoa tien päällä. Tässä on joitain suosikkireseptejä kokeiltavaksi:
- Keto-munamuffinssit.
- "Kaurapuuro ”ketogeeninen.
- Aamiaismakkaravuoka.
- Suolainen keto-kuoreton quiche.
- Rapeat vaniljaproteiinivohvelit.
Vähähiilihydraattisia lounasideoita
Kun järjestät makro-ateriasuunnittelua, harkitse lounaan ylijäämien pakkaamista: Tee runsaita salaatteja tai ”voileipiä”, jotka on valmistettu viljattomasta muffinsista. Tässä on joitain reseptejä ketogeenisen ruokavalion ateriasuunnitelman kehittämiseen:
- Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
- Paras paprikavoileipä.
- Leipättömiä kalkkunatarhojen BBQ-hampurilaisia.
- Maukas keto taco salaatti.
- Yksinkertainen keto-sekoituspaista kaalinuudeleiden kanssa.
Keto-illallisideoita
Varmista illallisella, että saat proteiinitasapainon. Älä ole huolissasi vain vähärasvaisen proteiinin kuluttamisesta, kuten kaloreita laskevien ruokavalioiden ja vihannesten tapauksessa. Korvaa lisukkeissa tärkkelyspitoiset puolet, kuten ruskea riisi ja bataatit, lehtivihreillä, kuten paahdetulla pinaatilla, paahdetulla ruusukaalilla ja vihreillä papuilla, joihin on sekoitettu oliiviöljyä.
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- Keto-vähähiilihydraattinen lihamurska.
- Ketogeeniset italialaiset täytetyt paprikat.
- Grillattuja ketoporsaankyljyksiä vihreillä papuilla.
- Makkarat ja paprikat helpolla tarjottimella.
Ketogeeniset alkupalat ja jälkiruoat
Jos pysyt makroissasi, satunnaiset välipalat ovat hyviä keton kaltaisella ruokavaliolla. Tässä on joitain jälkiruokia ja alkupaloja, jotka kiehtovat makuhermojasi ja pitävät terveystavoitteesi ennallaan.
- Keto-avokadolla täytetyt munat.
- Mausteinen ketojuusto "perunat".
- Ketogeeninen churn-jäätelö.
- Pehmeitä suklaahippuproteiinikeksejä.
Luo makro-ateriasuunnittelija, joka auttaa sinua pääsemään ketoosiin
Päästäksesi ketoosiin, sinun on seurattava makrojasi. Makrot sisältävät proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, ja sinun on rajoitettava merkittävästi hiilihydraattien saantiasi ja lisättävä samalla rasvan ja proteiinin saantia siirtyäksesi rasvaa polttavaan tilaan.
Onneksi sinulla on jo paljon vähähiilihydraattisia reseptejä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi tällä sivustolla. Lisäksi jokainen lautanen sisältää reseptin lopussa olevan hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinijakauman, joten sinun on helppo seurata makrojasi.
Tarvitset vain yksinkertaisen laskimen.
Ja ammattilaisvinkkinä voit tallentaa viikoittaisen Excel-laskentataulukon työpöydällesi, jotta voit laskea viikon makrosi. Onnea keto-matkallesi.