Monet ihmiset ajattelevat, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen tarkoittaa, että päiväsi on täynnä lihaa, juustoa ja voita. Mutta tämä ei voisi olla kauempana totuudesta
Niin kauan kuin pidät kokonaishiilihydraattisi alhaisena, voit monipuolistaa ruokavaliotasi.
Itse asiassa yksi parhaista tavoista parantaa ravitsemusta ilman liikaa työtä on valmistaa vähähiilihydraattinen pirtelö. Useimpien pirtelöiden valmistus kestää alle viisi minuuttia, ja ne voivat pitää sinut tyytyväisenä tuntikausia.
Oikeiden ainesosien valitseminen on kuitenkin ratkaisevan tärkeää, jos haluat pirtelösi pitävän sinut ketoosissa ja tarjoavan sinulle erilaisia ravintoaineita.
Tämä tarkoittaa, että sinun tulee poistaa sokeripitoiset hedelmät, joita löytyy useimmista smoothieista, kuten banaaneista, mangoista ja ananaksesta. Sinun on myös vältettävä heikkolaatuisia proteiinijauheita, jotka lisäävät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ainesosia.
Kun otat vastaan nämä kaksi mahdollista keto-tuhoajademonia, keto-ravistelumahdollisuudet ovat loputtomat.
Ultimate Keto Green Shake Formula
Ei ole väliä mitä laitat tehosekoittimeen. Täydellisen ketopirtelöreseptin tulee maistua hyvältä, olla oikean koostumuksen mukaista ja luonnollisesti optimaalinen ravintoprofiili.
Kuinka saavuttaa tämä saavutus? No, valitse yksi tai kaksi vaihtoehtoa seuraavista luokista:
- proteiini
- Bayas
- Tummanvihreät lehtivihannekset
- Kasvismaito
- Ylimääräisiä rasvoja
- Muut lisäaineet
On niin monia erilaisia tapoja sekoittaa ja yhdistää, että sinun ei tarvitse koskaan huolehtia väsymyksestäsi keto-pirtelöihisi.
Tässä on joitain terveellisimmistä vaihtoehdoista jokaiselle luokalle, joten pidä hauskaa niiden kanssa:
Valitse proteiinisi: 1 kauhallinen tai annos
Yksi asia, joka erottaa keto-pirtelön tavallisesta pirtelöstä, on makroravinteiden profiili
Useimmat smoothie-reseptit ovat täynnä hiilihydraatteja, mutta keto-pirtelössä on paljon rasvaa ja proteiinia, ja siinä on minimaalinen hiilihydraattimäärä.
Haluat myös pirtelösi näyttävän täydelliseltä aterialta, joten riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä, jotta pysyt kylläisenä tuntikausia.
Proteiini palvelee useita toimintoja kehossasi. Kaikkien kehosi elinten ja kudosten rakenne, toiminta ja säätely riippuvat proteiineista. Ja proteiineissa olevat aminohapot toimivat sanansaattajina ja entsyymeinä kaikille kehosi järjestelmille [ * ]
Proteiini on myös välttämätön kylläisyyden tunnehormonien stimuloimiseksi, jolloin tiedät, että olet kylläinen ja et tarvitse lisää ruokaa [ * ]. Jos haluat, että pirtelö jättää sinut täyteläiseksi ja tyytyväiseksi tuntikausiksi, oikea proteiini on välttämätön.
Valitsemasi proteiinityyppi riippuu tavoitteistasi. Tässä on joitain parhaista vaihtoehdoista ja kunkin eduista:
Heraproteiinijauhe
Seerumi on erinomainen vaihtoehto, jos haluat kasvattaa lihaksia ja/tai laihtua.
Proteiini koostuu pienemmistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Hera on rikas kaikkien välttämättömien aminohappojen lähde, mukaan lukien haaraketjuiset aminohapot, jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle ja ylläpitämiselle [ * ]
Heraproteiini on myös yhdistetty kehon rasvan vähentämiseen erityisesti vatsan alueella, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon laihduttamiseen [ * ]
Löydät heraproteiinia useissa eri makuissa ja laatutasoissa. Etsi vapaan valikoiman heraproteiini-isolaattia saadaksesi parasta laatua, parhaiten imeytyvää heraproteiinijauhetta
Kollageenijauhe
Kollageeniproteiini on loistava vaihtoehto, jos keskityt nivelten tai ihon terveyteen. Kollageeni on sidekudoksen tärkein rakenneproteiini ja auttaa luomaan ihon joustavuutta.
Kollageeniproteiinin lisääminen pirtelöihisi voi parantaa ihosi kimmoisuutta ja vähentää ryppyjen esiintymistä. Se voi myös auttaa lievittämään nivelkipuja ja voisi jopa toimia mahdollisena nivelrikon hoitona [ * ] [ * ]
Kollageenissa ei kuitenkaan ole täyttä valikoimaa aminohappoja, kuten heraproteiinia. Varmista siis, että saat seerumia ja kollageenia päivittäin.
Vegaaninen proteiinijauhe
Jos noudatat kasvipohjaista kasvisruokavaliota, proteiiniluokka on sinulle kaksinkertainen. Laadukkaiden proteiinin lähteiden löytäminen voi olla vaikeaa, kun ei käytä eläintuotteita, mutta se ei ole mahdotonta
Itse asiassa proteiinilisäyksen saaminen pirtelöllä on yksi helpoimmista tavoista vegaaneille ja kasvissyöjille varmistaa, että he täyttävät proteiinintarpeensa.
Temppu tässä on varmistaa, että saat täydellisen aminohappoprofiilin ilman liikaa ylimääräisiä hiilihydraatteja. Joitakin esimerkkejä kasvipohjaisista proteiineista ovat herneproteiini, hamppuproteiini ja kurpitsansiemenproteiini.
On myös tärkeää huomata, että vaikka vihannekset ovat tärkeitä ketogeenisessä ruokavaliossa, 100 % kasvipohjainen ketogeeninen ruokavalio ei ole kestävää.
Lisää marjoja: Noin ½ kuppia
Smoothie ei ole smoothie ilman pientä hedelmää. Kyllä, niin se on jopa keto-pirtelössä.
Sen sijaan, että lisäisit paljon sokeria sisältäviä hedelmiä, kuten banaaneja, mangoja ja muita trooppisia hedelmiä, lisää pieni kourallinen marjoja. Marjat, kuten mansikat, karhunvatukat ja vadelmat, tarjoavat runsaasti antioksidantteja ja muita ravintoaineita, samalla kun ne eivät sisällä uusia hiilihydraatteja.
Smoothiesi marjoilla on muutama tarkoitus:
- Ne lisäävät makean maun
- Ne lisäävät äänenvoimakkuutta hieman rikkaamman koostumuksen saavuttamiseksi
- Ne parantavat ravintoaineiden laatua antioksidanteilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla
Marjat ovat yksi rikkaimmista antioksidanttien lähteistä kasvimaailmassa. Niissä on vähän kaloreita, runsaasti kuitua ja ne ovat täynnä hyödyllisiä fytoravinteita, kuten antosyaaneja, ellagitaniinia ja zeaksantiinia. Kaikki ne voivat vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä [ * ] [ * ] [ * ]
Pakastetut marjat lisäävät jäädytettyä rakennetta ja ovat järkevämpiä, kun marjat eivät ole kauden aikana. Tuoreet marjat ovat hyviä keväällä ja kesällä, kun ne juuri lähtevät kasvista.
Jos sinulla on vain tuoreita marjoja, mutta pidät kylmästä smoothiesta, lisää vain jääkuutioita ja nauti jäähdytettynä.
Tässä ovat parhaat vaihtoehdot vähähiilihydraattisille marjoille:
Lisää tummanvihreät lehdet: noin 2 kupillista
Tumman lehtivihanneksen lisääminen smoothieen on loistava tapa lisätä nämä tehokkaat ruoat ruokavalioosi. On totta, että ne eivät aina ole ruokalistan jännittävin kohta, eivätkä ne lisää parasta makua, mutta niiden ravintosisältö on sen arvoinen.
Vihreät lehtivihannekset ovat loistava kuidun, antioksidanttien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Jotkut parhaista vaihtoehdoista päivittäisille vihanneksille ovat:
lehtikaali
Tämän ei pitäisi yllättää meitä. Lehtikaalista on tullut terveellisten vihannesten symboli, ja sen tummanvihreät lehdet ovat täynnä kuitua ja ravintoaineita. Lehtikaali on erityisen runsaasti K-vitamiinia. Yksi kuppi tarjoaa 81 mikrogrammaa, mikä vastaa melkein päivittäistä kokonaistarpeesi [ * ]
pinaatti
Pinaatti on erittäin suosittu valinta smoothien ystäville. Ne sisältävät runsaasti foolihappoa, A- ja K-vitamiinia ja sisältävät nitraatteja, jotka voivat hyödyttää sydämesi terveyttä [ * ] [ * ]
Jos et pidä sitkeästä lehtikaalista ja kauluksista, pinaatti on loistava lehtivihreä vaihtoehto.
Coles
Kaulusvihannekset ovat loistava kalsiumin lähde, 268 mg kuppia kohden. Se on noin 25 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Parasta on, että voit helposti lisätä smoothieen kupin hienonnettuja ituja edes huomaamatta [ * ]
Microgreens
Mikrovihreät ovat kypsiä lehtivihanneksen taimia, jotka poimitaan heti ensimmäisten lehtien kehittymisen jälkeen. Ruokakaupoista löytyy yleensä erilaisia mikrovihanneksia, joihin on sekoitettu pinaattia, lehtikaalia ja rucolaa ja muuta.
Voit myös itää helposti omia mikrovihreitä kotona
Sen lehdet voivat olla pieniä, mutta ne sisältävät huomattavan määrän ravintoaineita. Voit löytää vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja fytoravinteita vaihtelevina määrinä mikrovihreäseoksessasi [ * ]
voikukka
Jos yksi tavoitteistasi on tukea maksan vieroitusta, voikukanlehdet ovat sinulle sopiva vihannes.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden ohella voikukka on loistava antioksidanttien lähde. Vaikka tarvitset erilaisia antioksidantteja ruokavalioosi, voikukan antioksidanteilla on affiniteettia maksaan.
Yhdessä tutkimuksessa hiiret, joilla oli maksavaurioita, kokivat hepatoprotektiivista (maksaa suojaavaa) vaikutusta, kun niille annettiin voikukkauutteita [ * ]
Sveitsin kalkkuna
Jos haluat antaa smoothieesi todellista kuitutehoa, lisää joukkoon mangold ja sekoita. Lähes puolet mangoldin hiilihydraattipitoisuudesta tulee kuidusta, mikä tekee siitä erinomaisen kuitua lisäävän ainesosan [ * ]
Lisää maitoa tai maidotonta maitoa: ½ kuppia
Voit aina lisätä vettä pirtelösi, jos sinulla ei ole maitoa käsillä, mutta kermaisemman pirtelön saavuttamiseksi maito on oikea tapa.
Jos olet maidonkuluttaja, muista valita täysrasvainen luomumaito. Ruohomaito on vielä parempaa
Jos et ole maidon kuluttaja, sinulla on monia vaihtoehtoja. Hamppu-, cashew-, manteli-, makadamia-, kookos- ja pellavamaidot ovat loistavia vaihtoehtoja
Yksi huomautus: Jos valitset maidotonta maitoa, muista tarkistaa ainesosat varmistaaksesi, etteivät ne lisää sokeria tai eivät sisällä liian paljon hiilihydraatteja.
Lisää rasvanlisäke: 1 annos tai 1 ruokalusikallinen
Tämä ei olisi keto-pirtelö ilman vähän ylimääräistä rasvaa
Makroravinteiden profiilin pitäminen raskaampana rasvan ja proteiinin osalta ja kevyempänä hiilihydraattien suhteen tarkoittaa, että voit lisätä herkullisia runsasrasvaisia ainesosia.
Tässä on joitain rasvaisia vaihtoehtoja, joista voit valita:
MCT-öljy tai öljyjauhe
MCT:t tai keskipitkäketjuiset triglyseridit ovat loistava tapa lisätä nopeasti polttoainetta pirtelösi. Toisin kuin pitkäketjuiset rasvahapot, joiden on kuljetettava imusolmukkeiden läpi, MCT:t toimitetaan suoraan maksaan käytettäväksi polttoaineena.
Tämä tekee MCT:stä täydellisen täydennyksen, jos siemailet pirtelöäsi ennen harjoittelua [ * ]
MCT:t ovat nestemäisessä ja jauhemuodossa. Mutta molemmat ovat loistavia ainesosia smoothieihin. Jos et ole tottunut MCT:hen, aloita ¼ tai ½ annoksella ja nosta annosta noin kahden viikon ajan
Pähkinävoita
Jos pidät smoothiesi maistuvan erityisen täyteläiseltä, lisää pähkinävoita. Voit valita manteleita, cashewpähkinöitä, hasselpähkinöitä tai niiden sekoituksia ketovoita parantaa pirtelösi rasva- ja proteiinipitoisuutta
Kookosöljy
Kookosöljy on täynnä terveyshyötyjä. Jos haluat pitää maun neutraalina, kookosöljy on loistava vaihtoehto rasvapitoisuuden lisäämiseen.
Se ei sisällä vain MCT-öljyä, vaan se sisältää myös rasvahappoa, jota ei löydy lauriinihapoksi kutsutuista MCT-sekoituksista.
Lauriinihapolla on immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia, joten jos sinusta tuntuu siltä, että olet sairas, lisää smoothieen ruokalusikallinen kookosöljyä [ * ]
avokado
Jos pidät kermaisemmista smoothieista, tulet rakastamaan avokadorakennetta. Se voi todella paksuntaa asioita, joten tarvitset vain ¼-½ keskikokoista tai suurta avokadoa.
Avokadoissa on luonnostaan paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja, mikä voi auttaa tasapainottamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä [ * ]
Ketoystävällisiä lisäaineita
Nyt kun perusasiat on käsitelty, tässä on joitain lisäominaisuuksia, joita voit lisätä pirtelösi makuun, rakenteeseen ja ravintoarvoon.
Stevia
Jos pidät todella makeista smoothieista, marjat eivät välttämättä riitä. Stevia on loistava sokeriton vaihtoehto, joka ei nosta verensokeria
Sitruunan kuori
Aivan oikein, koko iho. Monet sitruunan ravintoaineista löytyvät sen kuoresta. Pirtelö on loistava tapa saada ravintoaineet kuoresta pureskelematta.
Limoneeni, sitruunan kuoresta löytyvä fytokemikaali, voi auttaa verenpaineen hallinnassa, tulehduksissa, maksan terveydessä ja liikalihavuudessa. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Valitse luomu- tai kotitekoiset sitruunat välttääksesi ruiskutusjäämiä
kurkuma
Kurkuma näyttää olevan kaikkialla nykyään. Tätä ikivanhaa yrttiä on käytetty tuhansia vuosia intialaisessa kulttuurissa parantavana kasvina. Ja sen hyödyt ovat tieteen tukemia
Yksi kurkuman tunnetuimmista eduista on sen anti-inflammatoriset ominaisuudet. Kurkuma voi olla jopa yhtä tehokas kuin lääkkeet tulehduksen hoidossa
Lisää teelusikallinen kurkumaa smoothieen on loistava tapa sisällyttää tämä superruoka ruokavalioosi [ * ]
Lääkesienet
Lääkesienet ovat kurkuman takana terveyttä edistävissä ruokatrendeissä. Nämäkin ovat olleet olemassa tuhansia vuosia, mutta perinteinen ravitsemus on vain pintaa raapumassa, mitä ne voivat tehdä terveytesi hyväksi.
Monet lääkesienet, kuten chaga, reishi, cordyceps ja leijonanharja, ovat jauheena, joten ne ovat täydellinen lisä smoothieesi.
Chian siemenet
Chia-siemenet ovat loistava vaihtoehto, jos haluat lisätä smoothieen hieman ravintokuitua ilman avokadon ultrakermaisuutta. Yksi varoitus kuitenkin. Jos jätät ne liian pitkäksi, ne imevät itseensä smoothiessa olevan nesteen ja saatat päätyä yhden kiinteän pisaran lasiin.
Hierbas freskoja
Jos pidät mintun mausta, lisää mintunlehtiä smoothieen, niin saat etsimäsi raikkaan maun. Yhdistä mintunlehti suklaaheraproteiiniin ja saat jotain hienoa minttukeksistä samanlaista.
Muutama oksa basilikaa, rosmariinia tai sitruunamelissaa voi myös lisätä minkä tahansa smoothien makua ja polyfenolipitoisuutta.
Keto Green Shake Formula Yhteenveto
Tässä on lyhyt yhteenveto vähähiilihydraattisesta vihreästä smoothie-koostumuksestasi. Valitse yksi tai kaksi vaihtoehtoa kustakin kategoriasta ja nauti!
proteiini
- Heraproteiini
- kollageeni
- Vegaaninen proteiini
Bayas
- mustikat
- vadelmat
- Acai marjat
- mansikat
Vihreät lehtivihannekset
- lehtikaali
- pinaatti
- Coles
- Microgreens
- Leijonan hampaat
- Chard
maito
- Luomu täysmaito ruohoeläimistä
- Mantelimaito
- Cashew maito
- Macadamiapähkinämaito
- Kookosmaito
- Hamppumaito
- Pellavan maito
Ylimääräisiä rasvoja
- MCT öljy
- Macadamia-pähkinävoita
- Kookosöljy
- avokado
Ekstrat
- Stevia
- Sitruunan kuori
- kurkuma
- Lääkesienet
- Chian siemenet
- Mintunlehdet
Keto vihreä smoothie esimerkki
- 1 lusikallinen vaniljanmakuista heraproteiinijauhetta
- ½ kuppi mustikoita
- 2 kuppia lehtikaalia, hienonnettu
- ½ kuppia makeuttamatonta hamppumaitoa
- 1 rkl MCT-öljyjauhetta
- 1 tl kurkumaa
Suorittaa
Jos ajattelit, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen tarkoitti, että sinun piti jättää väliin kaikki smoothien hauskuus, älä huoli.
Smoothiet ovat loistava tapa korvata aamiainen tai lounas ja saada erilaisia ravintoaineita ruokavalioosi.
Ketogeenisenä laihduttajana päätavoitteesi on pitää hiilihydraattien kokonaismäärä alhaisina ja tasapainottaa pirtelösi proteiinilla ja rasvalla.
Pelissä on paljon ketoturvallisia ainesosia, joten pidä hauskaa smoothie-reseptien parissa, sekoita ja kokeile uusia asioita.
Mikä on lempi vihreä smoothie-yhdistelmäsi? Mitä tahansa, siitä tulee varmasti herkullinen pirtelö.
Avainsanat: keto vihreä smoothie