Oletpa aloittanut a ketogeeninen ruokavalio, kuntoiluun ja terveyteen pääseminen on todennäköisesti yksi tärkeimmistä tavoitteistasi koko vuoden ajan. Ja kotona harjoittelu on nyt mahdollisempaa kuin koskaan. Mutta voivatko kotona harjoitukset tarjota kuntotasoja ja samanlaisia tuloksia kuin kuntosalilla?
Vastaus on jyrkkä kyllä. On mahdollista päästä kuntoon ja saavuttaa painonpudotustavoitteesi mukavasti olohuoneessasi.
Kotiharjoittelulla voit hikoilla kardiolla, rakentaa lihaksia voimaharjoitteilla, haastaa itsesi High Intensity Interval Training -harjoittelulla (HIIT) tai virkistää kehoasi kehonpainoharjoituksilla.
Lue ideoita kuinka saada parempi kunto tekemällä harjoituksia kotona, joiden avulla voit:
- Vältä kalliita kuntosalimaksuja
- Säästä aikaa matkustaessasi kuntosalille ja takaisin
- Treenaa haluamillasi vaatteilla
- Vältä ulkoilua huonolla säällä
- Harjoittele ilman "kaikki silmät sinuun" -tunnetta kuntosalilla
- Testaa itsesi omillasi harjoitussuunnitelma
Sisällysluettelo
Kotona suoritettavat treenityypit yhdisteltävissä ja yhdisteltävissä
On tärkeää huomata, että harjoittelu, jota teet jatkuvasti, on 100 % tehokkaampi kuin harjoitukset, joita et tee. Aikomuksilla ei ole mitään merkitystä kuntopelissäsi, joten johdonmukaisuus on kuningas.
# 1. Kardio
Jos sinun on sydän, löydät paljon tekemistä kotiin, vaikka et haluaisi kuluttaa ostaaksesi kuntopyörää, elliptistä tai soutulaitetta.
Useat suositut TV-tilauspalvelut, kuten Daily Burn, Sweatflix ja BeachBody On Demand, tarjoavat yhtenäisen valikoiman kardiotreenejä. Löydät myös suuren määrän ilmaisia videoita YouTubesta ja muilta sivustoilta.
Toinen ilmainen resurssi on paikallinen kirjastosi, josta löydät kunnollisen valikoiman lainattavia DVD-levyjä. Kirjastot on linkitetty toisiinsa, joten jos sinulla on nimike, jota et halua paikallisen kirjakaupan hyllylle, ne voivat saada sen toisesta paikasta.
Kotona harjoitettaessa ei tarvita muita välineitä kuin joogamatto, pyyhe tai pehmeä matto.
# 2. Voimaharjoittelu
Saatat ajatella, että intensiivistä voimaharjoittelua voi tehdä vain kuntosalilla. Vaikka tämä on oikea paikka harjoitella, voit saada samanlaisia tuloksia kotona.
Tietysti se vaatii jonkin verran laitteita, mutta sinun ei tarvitse täyttää olohuonettasi painokoneilla. Voit olla vanha koulu ja nostaa rautaa, joka vie vähemmän tilaa kuin luulet. Muutama pino painolevyjä, pari käsipainoa ja tanko ovat kaikki mitä tarvitset koko kehon harjoitteluun.
Jos olet luova ja sinulla on vähän tilaa, pärjäät jopa ilman penkkiä. Käytä harjoituspalloa rinteisiin ja säilytä se sitten helposti poissa näkyvistä, kun olet valmis.
Monet voimaharjoittelijat käyttävät jaettua järjestelmää, jossa he harjoittelevat ylävartaloa yhtenä päivänä ja alavartaloa seuraavana päivänä. Usein kolmas päivä on tarkoitettu vatsaharjoitteluun, kardiotreeneihin tai erikoisurheiluharjoitteluun, ja toista sitten haluamallasi tavalla jäljellä olevat päivät. Split-järjestelmässä on helppo muistaa, mitä olet tekemässä minä päivänä, ja valitsemiesi kehon osien liikkeissä on joustavuutta harjoituksesta toiseen.
On kasvava trendi tehdä kokovartaloharjoituksia joka toinen päivä., mikä on varteenotettava vaihtoehto, jos et voi harjoitella joka päivä.
Jos esimerkiksi pystyt harjoittelemaan vain kahtena päivänä viikossa, perinteisen split-järjestelmän käyttäminen tarkoittaa, että ylä- ja alavartaloa harjoitetaan vain kerran.
Kokovartaloharjoittelu kahdesti viikossa vaikuttaa kaikkeen kahdesti ja lisää käytetyn ajan arvoa.
Suunnitteletpa kaksi harjoitusta viikossa tai useammin, avain on pysyä johdonmukaisena ja ymmärtää, että edistyminen vie aikaa – mikään ei tapahdu yhdessä yössä. Kun alat nähdä tuloksia, olet todennäköisesti vieläkin motivoituneempi ja se puolestaan vie sinut eteenpäin.
#3. HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT:n (High Intensity Interval Training) kauneus piilee siinä, kuinka monipuolinen ja progressiivinen se on. Saatat ajatella, että et voi jatkuvasti parantaa kuntoasi vain 10 minuutissa päivässä, mutta se ei ole totta.
Oletetaan esimerkiksi, että teet kahden minuutin välein. Työmäärä, jonka voit tehdä näissä kahdessa minuutissa, kasvaa tasaisesti ajan myötä, vaikka otettaisiin huomioon muutama vähemmän valoisa päivä.
Kun olet saavuttanut maksimiarvosi (joka on kauempana kuin luulet), voit jatkaa kuntosi parantamista parantamalla muotoasi. Oikean muodon käyttäminen lisää minkä tahansa harjoituksen vaikeutta. Kun stabiloitut (mikä tarkoittaa, että kasvua tai edistymistä ei enää tapahdu), voit sisällyttää harjoituksiin haastavampia versioita.
Voit helposti muokata HIIT-harjoituksiasi, koska voit täydentää intervallejasi erilaisilla harjoituksilla. Jaa harjoittelusi eri päiviin ja vuorottele ylä- ja alavartaloasi. Voit liittää yhteen päivään niin monta koko kehon liikettä kuin mahdollista.
Koko vartalon liikkeitä ovat lankut, vuorikiipeilijät, burpeet ja jopa hyppynosturit.
En HIIT-treeniä, teet intervallit niin paljon kuin pystyt. Esimerkki HIIT-koulutuksesta aloittelijoille voisi olla jotain niin perustavaa kuin:
- 2 minuuttia punnerrusta
- 30 sekuntia lepoa
- 2 minuuttia syöksyjä tai syöksyjä
- 30 sekuntia lepoa
- 2 minuutin tuolisukellus
- 30 sekuntia lepoa
- 2 minuuttia istumaannousua pyörällä
- 30 sekuntia lepoa
Saat hyvän harjoituksen vain 10 minuutissa ja voit helposti seurata edistymistäsi viikosta toiseen.
Älä huoli, jos et voi tehdä paljon jokaisesta intervallista aluksi. Taitosi ja voimasi kasvavat tasaisesti, jos jatkat näin. Esimerkiksi, jos voit tehdä vain kaksi punnerrusta ensimmäisenä päivänä, se on hyvä. Tee kaksi punnerrusta (ja lepää sitten muutama sekunti) niin monta kertaa kuin pystyt kahdessa minuutissa. Älä lannistu; Yllätyt kuinka nopeasti taitosi kehittyy.
# 4. Kehonpainoharjoittelu
Mitä vanhempasi tiesivät kalisteenit, saatat tuntea sen kehonpainoharjoitteluna. Viimeisen vuosikymmenen aikana kehonpainoharjoittelusta on tullut paljon luovampaa kuin aikaisempina vuosina. Uuden lempinimen myötä on tullut uteliaita ja hauskoja harjoituksia, jotka voivat pitää kehosi mukana.
HIIT-harjoittelussa näet paljon kehonpainoharjoituksia, mutta sinun ei tarvitse lukita itseäsi intervalliin tai maksimitehokkuuteen. Sinun ei myöskään tarvitse rajoittaa kehonpainoharjoituksia olohuoneeseesi tai autotalliisi, jos et halua.
Mene koulupäivän jälkeen puistoon tai peruskouluun, joka sallii leikkikentän yleisen käytön. Maiseman vaihtaminen rikkoo yksitoikkoisuuden ja lisää hauskanpitoa. Aloita päivän harjoittelu kokeilemalla suuntaviivoja, apinatankoja ja sormuksia.
Ideoita ja motivaatiota varten harkitse liittymistä kehonpainoharjoitteluryhmiin verkossa. Voit jakaa tarinoita, oppia vinkkejä ja rohkaista toisiasi.
# 5. Jooga
Joogan tekeminen vieraiden ihmisten kanssa voi olla hauskaa tai se voi olla tuskallisen epämukavaa. Kotona voit tehdä suosikkijooga-rutiiniasi murehtimatta opettamistasi kehon osista tai siitä, ovatko treenivaatteet sopivat.
Jooga ei ole yhtä tehokas kuin jotkin yllä mainitut harjoitukset, mutta tutkimukset osoittavat, että se on yhtä hyvä kuin venytys- ja vahvistusharjoitukset [ * ]. Se on myös hyvä vaihtoehto niille, jotka sitä tarvitsevat vähävaikutteinen harjoittelu terveysongelmien, kuten hormonaalisen epätasapainon, hormonaalisten häiriöiden tai aiempien vammojen vuoksi.
Joogasovelluksia on huimaava määrä, jotka voit ladata matkapuhelimeesi tai tablettiin. Sovelluksen käyttämisen etuna joogaasentojen ohjaamiseen on, että voit sijoittaa puhelimen vain muutaman sentin päähän kasvoistasi, jolloin näet asennot selkeästi. Älä yritä pitää kirjaa auki tai rasittaa niskaasi katsoaksesi televisiota.
Miksi liikunta on tärkeää?
Lisää liikunnan tasoa, kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, auttaa polttamaan glykogeenivarastojasi (varastoitunut glukoosi), jotta voit mennä ketoosiin.
Kun glykogeeni on lopussa, etkä täydennä sitä syömällä hiilihydraatteja, kehosi siirtyy polttamaan rasvaa energian saamiseksi.
Säännöllinen liikunta tarjoaa muita etuja, kuten:
- Nosta sinun insuliiniherkkyys (jotain hyvää), kuten tässä tutkimuksessa näkyy,
- Pidennä telomeerejasi, mikä voi pidentää käyttöikää.
- Lisää nopeutta, jolla poltat rasvaa.
Mistä aloittaa harjoittelu kotona
Okei, olet päättänyt kokeilla harjoituksiasi kotona, mutta miten päätät, mistä aloittaa? Onneksi siihen on yksinkertainen vastaus.
Aloita liikkeillä, jotka näyttävät sinulle nopeimman ja merkittävimmän tuoton aikasijoituksellesi. Tämä tarkoittaa, että asetat suurimmat lihasryhmäsi töihin etusijalle, kuten neloset, pakaralihakset ja vatsalihakset. Näiden suurten lihasten pitäminen kiireisenä vaatii käynnistä rasvanpolttouuni, jotta voit tuntea rohkaisua tarkkaile ensimmäisiä tuloksiasi.
Vaikka on tärkeää muistaa, että välittömät tulokset eivät ole realistisia, edistyksen näkeminen käynnistää uuden tapasi ja pitää sinut innokkaana uusiin menestyksiin.
Kun voit lisätä liikkeitä, voit lisätä harjoituksia kehosi pienempiin osiin.
Lopulta alat pysähtyä. Kun näin tapahtuu, voit säätää muotoasi tai tehdä olemassa olevista liikkeistäsi haastavampia.
Tavallisten kyykkyjen sijaan voit esimerkiksi tehdä yksijalkakyykkyjä, pistoolikyykkyjä tai pulssikyykkyjä. Pulssikyykkyssä teet peruskyykkysi, mutta et palaa aloitusasentoon. Pysyt ala-asennossa ja pumppaat puoliväliin liikkeen ajan.
Yksinkertaiset säädöt lisäävät vaikeuttasi ja estävät sinua raivaamasta tasankoja.
Lisää proteiinipitoisuutta ennen harjoittelua
Ketogeenisen ruokavalion aikana sinulla voi olla vähän energiaa harjoituksiin, mutta se ei ole ainoa syy, miksi saatat haluta ottaa proteiinilisää.
Proteiini auttaa painonpudotuksessa ja vähentynyt kehon rasva osittain sen suuremman lämpövaikutuksen vuoksi, mikä tarkoittaa, että poltat kaloreita sen sulattamiseksi ja aineenvaihduntaan.
Verrattuna muihin vähäproteiinisiin ruokavalioihin, proteiinipitoisen ruokavalion on osoitettu lisäävän kylläisyyttä ja vähentävän ruokahalua.
Ruokavalion täydentäminen proteiinilla auttaa sinua myös saavuttamaan makrot, mikä voi olla haastavaa ketogeenisen ruokavalion aloittelijoille.
Valmiina polttamaan rasvaa harjoitusten avulla kotona
Kuten näet, et ole rajoittunut käyttämään painoja tai erittäin kalliita kuntolaitteita, kun harjoittelet kotona.
Voit polttaa kaloreita, muuttaa kehon koostumusta ja pitää niin hauskaa kuin voit harjoitella kotona, ehkä jopa enemmän kuin kuntosalilla. Se on halvempaa, säästää aikaa ja antaa sinulle vapauden tutkia uusia tapoja harjoitella.
Voit sisällyttää harjoituksiin paljon vaihtelua joka viikko sekoittamalla ja sovittamalla yhteen harjoitustyyppejä. Haluat ehkä harjoitella voimaharjoittelua kahtena päivänä viikossa ja suorittaa loput viikosta kardio-, HIIT- tai kehonpainoharjoittelulla.
Asioiden muuttaminen auttaa pitämään harjoittelusi tuoreena menettämättä vauhtia. Sinulla on maksimaalinen vapaus harjoitusrutiineissasi ja voit mukauttaa ne aikataulusi, tarpeidesi ja kuntotavoitteidesi mukaan.
Muista: johdonmukaisesti tekemäsi harjoittelu on 100 % tehokkaampaa kuin harjoittelu, jota vain ajattelet. Ujouden, taloudellisten ongelmien tai tylsyyden ei tarvitse olla esteenä kehollesi saavuttaa unelmasi. Tänään on ensimmäinen päivä, joten mieti mitä aiot tehdä sillä?