Ketogeeniset lisäravinteet: mitä tarvitset ketogeeniseen ruokavalioon?

Monet ihmiset ottavat lisäravinteet, joka voi olla hyvä tietoisesti käytettynä. Näiden ravitsemusapuaineiden lisääminen ei kuitenkaan ole tekosyy huonolle ruokavaliolle. Kokonaisvaltaisten, ravinnepitoisten ruokien valinnan tulisi aina olla pääpaino. Entä ketogeeniset ravintolisät?

Jos olet juuri aloittanut matkasi ketogeeninen, saatat ihmetellä, mitkä vitamiini- ja kivennäislisät sopivat parhaiten a ketogeeninen elämäntapa.

Tämä opas kattaa kaiken, mitä sinun tulee tietää tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista, joita saatat haluta aloittaa ketogeenisen ruokavaliosi tukemiseksi.

Tarvitsetko lisäravinteita ketogeenisellä ruokavaliolla?

Vaikka ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvin terveellistä, jos se tehdään oikein, on silti joitain mahdollisia vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteita, joista sinun tulee olla tietoinen.

Ravintolisä on enemmän kuin vain monivitamiinin ostamista (saat lisätietoja alta) Walmartista ja sen viimeistelemistä.

Itsesi kouluttaminen on avainasemassa valittaessa lisäravinteita, jotka täydentävät ruokavaliotasi ja tarpeitasi.

Ketogeeniset ravintolisät: Mineraalit

Mitä tulee kivennäisaineisiin, on kolme, joista puhutaan ensisijaisesti vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa: natrium, kalium ja magnesium. Nämä ovat elektrolyyttejä kehosi pitää hallita verenpainetta ja pitää hermot ja lihakset toiminnassa.

Ketogeenisen ruokavalion ensimmäisten viikkojen aikana menetät paljon vettä. Tämä johtuu siitä, että ketogeenisen ruokavalion vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio saa sinut vapauttamaan vettä ja näitä elektrolyyttejä.

Ei ole vain tärkeää täydentää elektrolyyttejä pysyäksesi terveenä, vaan myös auttaa ehkäisemään niihin liittyviä sivuvaikutuksia keto flunssa.

natrium

Normaalissa ruokavaliossa sinua usein neuvotaan vähentämään tai välttämään natrium. Mutta jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, tarvitset itse asiassa enemmän natriumia, koska natriumin riittämättömyys voi aiheuttaa ummetusta, päänsärkyä, väsymystä ja jopa sydämentykytystä.

Ellei sinulla ole jokin sairaus, joka edellyttää natriumin saannin hallintaa, on yleensä hyvä saada hieman ylimääräistä suolaa keto-ruokavalioon. Noin 3.000 5.000-XNUMX XNUMX mg natriumia päivässä on yleensä hyvä määrä ( ¹ ).

Voit saada kaiken tarvitsemasi natriumin lähteistä, kuten elektrolyyttilisät tai juomista, kuten luomuluuliemestä, tai lisäämällä ruokaan merivihanneksia, kuten nori-levää, merilevää tai dulsia, tai ripottelemalla ruokiasi hieman merisuolaa. Voit myös saada ylimääräistä natriumia suolaisista vihanneksista, kuten kurkusta ja sellerist, tai saksanpähkinöistä ja suolaisia ​​siemeniä ² ).

Potasio

Kalium on tärkeä kivennäisaine, jolla on tärkeä rooli monissa kehosi toiminnoissa, varsinkin kun kyse on solujen terveydestä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän ravintoaineen puute voi johtaa sepelvaltimotaudin kehittymiseen, luun heikkenemiseen ja verenpaineeseen ( ³ ) ( ⁴ ).

Yleinen kaliumsuositus on noin 2,000 3,000 mg päivässä, mutta ketogeenisellä ruokavaliolla oleville suositellaan annoksen nostamista XNUMX XNUMX mg:aan. Harkitse kaliumin ottamista lisäravinteena, koska liian paljon voi olla myrkyllistä ( ⁵ ). Voit saada sen myös käyttämällä suolan korviketta No Salt.

Kaliumia sisältävien hedelmien ja vihannesten, kuten avokadon ja kukkakaalin nauttiminen, jotka ovat ketogeenisen ruokavalion kaksi perusruokaa, on luonnollinen ja ravitsemuksellinen tapa kuluttaa tätä kivennäisainetta ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Muita kokonaisia ​​ruokalähteitä ovat:

magnesium

Vähintään 57 prosentilla yhdysvaltalaisista on kliininen puutos magnesium. Tämä on tärkeää, koska tarvitset magnesiumia, jotta solusi primäärienergiajärjestelmä toimii kunnolla ja kudosten eheys säilyy ( ⁸ ).

Magnesiumin puute voi lisätä riskiä sairastua sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, lihasheikkouteen ja osteoporoosiin ( ⁹ ).

Kun aloitat keto-dieetin, saatat kärsiä lihaskrampit johtuen kuivumisesta ja elektrolyyttien menetyksestä ensimmäisessä vaiheessa, jolloin kehosi alkaa siirtyä ketoosiin. Magnesiumglysinaatin tai magnesiumsitraatin täydentäminen, kaksi helpoimmin imeytyvää magnesiumin muotoa, voi auttaa estämään tämän sivuvaikutuksen.

Yleisenä ohjeena, ota 500 mg magnesiumlisää päivässä ennen nukkumaanmenoa. Mitä tulee ravintolähteisiin, magnesiumpitoiset ruoat, kuten pähkinät (esim. kurpitsansiemenet) ja vihreät lehtivihannekset (esim. pinaatti) ovat erinomainen valinta, mutta eivät välttämättä riitä. ¹⁰ ).

Calcio

Kalsium on toinen elektrolyytti, joka voidaan poistaa ketogeeniseen ruokavalioon siirtymisen aikana. Vaikka se ei olekaan niin huolestuttavaa, jos noudatat terveellistä ruokavaliota, saatat joutua lisäämään kalsiumlisää.

Ilmeisin kalsiumin lähde on maitotuotteet, mutta jos et saa maitotuotteita, muita tärkeitä kalsiumin lähteitä ovat kala, parsakaali, lehtikaali, bok choy tai makeuttamaton, maustettu mantelimaito ( ¹¹ ).

Jos haluat täydentää ruokavaliotasi kalsiumilla, varmista, että se sisältää D-vitamiinia, koska tämä vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ( ¹² ).

Ketogeeniset ravintolisät: Vitamiinit

Jos noudatat terveellistä ja monipuolista ketogeenistä ruokavaliota, oikean vitamiinimäärän saaminen optimaalisen terveyden kannalta ei ole ongelma. Kuitenkin kaikkien ravintoaineiden saaminen, joita tarvitset kehosi terveenä pitämiseen, voi joskus olla haaste. Tällöin ketogeenisistä ravintolisistä voi olla apua.

D-vitamiini

D-vitamiini Se on yksi tärkeimmistä vitamiineista ihmisille, ja se vastaa tulehduksen, immuniteetin, sukupuolihormonien ja paljon muun säätelystä. Tarpeetonta sanoa, että on elintärkeää, että saat tarpeeksi siitä, ja useimmat ihmiset eivät ( ¹³ ).

Jos et ole varma, kuinka D-vitamiinitasosi ovat, helppo tapa selvittää se on verikokeella. Voit tehdä tämän rutiinitestien aikana, ja se kattaa yleensä vakuutuksesi tai se on erittäin edullinen.

D-vitamiinin optimaalisen tason tulisi olla välillä 65-75 ng/ml. Muuten täydentäminen voi olla seuraava askel. Hyvä määrä on 1000-1500 IU jokaista 25 painokiloa kohden. Muista syödä rasvaa ottaessasi sitä (ellei lisäosa jo sisällä rasvaa), koska D-vitamiini on rasvaliukoinen.

Yritä ottaa se aamulla, koska ilta-annos voi vaikuttaa uneesi.

A-vitamiini

Joskus D-vitamiinilla täydennettynä tämä voi lisätä tarpeitasi Vitamiini, joten pidä tämä mielessä. Jos sinulla on autoimmuunisairaus, tarpeesi voivat olla vieläkin suuremmat ( ¹⁴ ).

Kalanmaksaöljy ja elinlihat ovat loistava A-vitamiinin lähde ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että elimistö ei pysty itse tuottamaan niitä, joten sinun on nautittava niitä ulkoisista lähteistä. Ne voivat auttaa ylläpitämään sydämen ja aivojen terveyttä, vähentämään tulehdusta ja ehkäisemään aivoihin liittyviä ongelmia, kuten masennusta tai dementiaa ( ¹⁷ ).

Useimmat ihmiset saattavat tarvita ylimääräistä omega-3-lisää, elleivät he syö päivittäin suuria määriä hyvin hankittuja luonnonvaraisia ​​vihanneksia ja rasvaista kalaa (kuten lohta, sardiinia tai sardellia). Noin 3000-5000 mg kalaöljyä päivässä korkeilla EPA/DHA-pitoisuuksilla on hyvä määrä ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Muista, että fontti on tärkeä. Varmista, että saat kalaöljylisän, jolla on viiden tähden luokitus Kansainvälisten kalaöljystandardien (IFOS) ja Friends of the Sea (FOS) -lähteiden hyväksymismerkinnällä. Muista, että kalaöljystä saat mitä maksat, joten kannattaa kuluttaa enemmän.

Onko monivitamiinikompleksi hyvä?

Saatat miettiä, onko järkevämpää kattaa kaikki tarpeesi kerralla monivitamiinilisällä. Vaikka tämä kuulostaa hyvältä ajatukselta, totuus on, että monivitamiinin ottaminen tarkoittaa synteettisten ravintoaineiden ottamista ja niiden saamista sellaisissa määrissä, jotka eivät jäljittele sitä, mitä saisit kokonaisista ruoista. Tämä on ongelma, koska:

• Tiettyjen vitamiinien väärä saanti voi olla tehotonta.
• Vitamiinien ottaminen ilman asianmukaista määrää muita vitamiineja voi olla tehotonta tai vaarallista.

Tärkeintä on, että mitä tulee ravitsemukseen, paras vaihtoehto on syödä kokonaisia ​​ruokia.

Käytä vihreää jauhetta, älä monivitamiinia

Un kasvisjauhe Hyvin valmistettu ja laadukas voi antaa sinulle lisäravinteita, joita saat monivitamiinista, mutta terveellisellä, käyttökelpoisella tavalla aidosta ruoasta.

Koska kokonaiset ruoat on kirjaimellisesti tiivistetty jauhemuotoon, saat täyden ravintovalikoiman yhdessä tuotteessa.

Lisää vain lusikka aamusmoothieen ja saat sen kaiken ravintoarvon.

Lisää ketogeenisiä lisäravinteita harkitsemaan

Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on saavuttaa ravitsemuksellinen ketoosi, aineenvaihduntatila, jossa kehosi ruokkii ketoaineita, ei glykogeenia (hiilihydraattien tuottamaa).

Korkeat ketopitoisuudet ovat ratkaisevan tärkeitä ketoosin saavuttamisessa ja ylläpitämisessä, ja ketoystävällisten lisäravinteiden käyttö voi olla loistava vaihtoehto tukea terveystavoitteitasi. Tässä on joitain muita harkitsemisen arvoisia ketogeenisiä lisäravinteita.

• MCT öljyjauhe: Los MCT (keskipitkäketjuiset triglyseridit) uutetaan kokista. Öljyä sisään polvo MCT Se on ihanteellinen lisä treeniä edeltävään pirtelöihisi, koska se voi nostaa energiatasoasi ja tarjoaa jatkuvan polttoaineen lähteen.
• Eksogeeniset ketonit: Lisäravinteet ketonit eksogeeninen Ne sisältävät BHB:tä (beeta-hydroksibutyraattia), molekyylityyppiä, joka tarjoaa energiaa keholle glukoosin puuttuessa.

Ruoansulatusentsyymit, probiootit ja kuitulisät: Kun aloitat siirtymisen ketoosiin, myös ruoansulatusjärjestelmäsi muuttuu. Näiden muutosten tukemiseksi yhden näistä lisäravinteista voi tukea suoliston mikroflooraa ja ruoansulatuskanavan yleistä toimintaa.