কিটো ডায়েট কিভাবে কাজ করে?

সাম্প্রতিক বছরগুলোতে, কেটোজেনিক ডায়েট জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পেয়েছে। আপনি হয়তো ম্যাগাজিন, বন্ধু বা সহকর্মীদের কাছ থেকে কেটো ডায়েট সম্পর্কে শুনেছেন, আপনি ভাবছেন, "কেটো ডায়েট ঠিক কীভাবে কাজ করে?"

ডায়েটিশিয়ান, পুষ্টিবিদ এবং মূলধারার মিডিয়া মানুষকে শিখিয়েছে যে চর্বি, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। তারা উচ্চ-কার্ব, কম চর্বিযুক্ত খাবার সম্পর্কে প্রচার করেছিল, বিশ্বাস করে যে একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য ঝুঁকির দিকে পরিচালিত করবে। যাইহোক, নতুন গবেষণা দেখায় যে এই শিক্ষাগুলি একটি সম্পূর্ণ মিথ ( ¹ ).

আসলে, একটি কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী হতে পারে। এর পরে, আপনি কেটোজেনিক ডায়েটের মূল বিষয়গুলি, স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি শিখবেন সহযোগী কেটোসিসের সাথে, কীভাবে কেটো ডায়েট ওজন হ্রাস করতে পারে এবং আপনি কিটোজেনিক অবস্থায় আছেন কিনা তা কীভাবে বলবেন।

কিটো ডায়েট কিভাবে কাজ করে?

কেটো ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্ব ডায়েট। কেটো ডায়েটের লক্ষ্য হল একটি অবস্থায় পাওয়া ketosis, যেখানে আপনার শরীর শক্তির জন্য গ্লুকোজের পরিবর্তে কেটোন বডি পোড়ায়। কিন্তু কিভাবে কেটোজেনিক ডায়েট কাজ করে এবং কিভাবে আপনি একটি কেটোজেনিক অবস্থায় যাবেন?

স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েট এবং বেশিরভাগ পশ্চিমা খাবারগুলি কার্বোহাইড্রেটগুলিতে খুব ঘনীভূত, কিছু প্রোটিন এবং প্রায় কোনও চর্বি নেই। যখন গড়পড়তা ব্যক্তি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান, তখন তাদের শরীর সেই কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্রহণ করে এবং জ্বালানীর জন্য গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে। ইনসুলিন তখন সেই গ্লুকোজকে কোষে নিয়ে যায়। যখন কার্বোহাইড্রেট থাকে তখন গ্লুকোজ শরীরের শক্তির প্রধান উৎস।

যাইহোক, কিটোতে জিনিসগুলি ভিন্ন। কেটোজেনিক ডায়েটে, আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুব কম রাখা হয়, তাই যখন সেই কার্বোহাইড্রেটগুলি উপস্থিত না থাকে, তখন আপনার শরীরকে জিনিসগুলি চালিয়ে যেতে অন্য ধরনের শক্তি ব্যবহার করতে হবে।

সেখানেই চর্বি আসে। কার্বোহাইড্রেটের অনুপস্থিতিতে, লিভার শরীরে ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করে এবং তাদের কেটোন বডিতে রূপান্তরিত করে, যা নামেও পরিচিত। ketones, শক্তির উৎস হিসাবে। এই প্রক্রিয়া হিসাবে পরিচিত হয় ketosis, এবং কেটোজেনিক ডায়েটে যারা তাদের লক্ষ্য।

ফ্যাটি অ্যাসিড ভেঙে গেলে তিনটি কেটোন তৈরি হয়:

• Acetoacetate (AcAc): ketosis সময় প্রথম তৈরি.
• বিটা-হাইড্রক্সিবিউটারিক অ্যাসিড (বিএইচবি): acetoacetate থেকে গঠিত।
• অ্যাসিটোন: স্বতঃস্ফূর্তভাবে তৈরি ² ) acetoacetate এর পার্শ্ব পণ্য হিসাবে।

কেটোজেনিক ডায়েটের স্বাস্থ্য সুবিধা

কেটোজেনিক ডায়েটের মূল উদ্দেশ্য ছিল প্রতিরোধ করা মৃগী বাচ্চাদের মধ্যে। কিন্তু তারপর থেকে, এটি সব ধরণের কারণে ব্যবহৃত হয়। কেটোজেনিক ডায়েটের কিছু সেরা এবং জনপ্রিয় সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• ভাল ঘুমের ধরণ এবং অস্থিরতা এবং ক্লান্তির অনুভূতি কম। ( ³ )( ⁴ ).
• তৃপ্তি, বা খাওয়ার সময় এবং পরে পূর্ণ এবং আরও সন্তুষ্ট বোধ, যা ওজন হ্রাস করতে পারে ( ⁵ ).
• মানসিক স্বচ্ছতা বৃদ্ধি, আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ফোকাস করার অনুমতি দেয় ( ⁶ )( ⁷ ).
• চর্বি হ্রাস, বা পেশী ভর সংরক্ষণ করার সময় শরীরের চর্বি হ্রাস ( ⁸ ).

এই বিষয়ে আরো বিস্তারিত জানার জন্য, এই কেটো গাইডগুলি দেখুন শরীরচর্চা, মানসিক প্রান্ত এবং ক্ষতি চর্বি লাগানো.

কিটো ডায়েটে কি খাবেন

কেটো মানে প্রচুর চর্বি খাওয়া। কেটো ডায়েটে, আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি চর্বি থেকে আসবে, কিছু প্রোটিন এবং খুব কম কার্বোহাইড্রেট থাকবে। বেশিরভাগ লোকের জন্য, কেটো ডায়েটে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ব্রেকডাউনটি এরকম কিছু দেখায়:

• আপনার ক্যালোরির 70-80% চর্বি থেকে আসবে।
• প্রোটিন থেকে আপনার ক্যালোরির 20-25%।
• কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার ক্যালোরির 5-10%।

যারা কম কার্বোহাইড্রেট খেতে অভ্যস্ত তারা ইতিমধ্যে দেখতে পাচ্ছেন যে তাদের কেটোসিসের স্বাস্থ্যকর অবস্থা অর্জনের জন্য এমনকি কম খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে।

একটি মধ্যে কেটোজেনিক খাবার পরিকল্পনা, তুমি খাবে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার Como aguacate, নারকেল তেল, জলপাই তেল, এমসিটি তেল y বাদাম এবং বীজ. আপনি উচ্চ মানের ঘাস খাওয়ানো মাংসও খাবেন, সীফুড, ডিম y দুগ্ধজাত পণ্য উচ্চ মানের ফুল ফ্যাট।

আপনি শাক-সবজি এবং অন্যান্য কেটো-বান্ধব সবজি থেকে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পাবেন পাতা কপি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং শাক.

কেটোতে, আপনি যেকোনো মূল্যে শস্য (এমনকি পুরো শস্য), স্টার্চ এবং চিনি এড়াতে চাইবেন; একটি ভাল নিয়ম হিসাবে, প্রতি পরিবেশনে শুধুমাত্র 10 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট (বা প্রায় 5 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট) সহ সবজি খান। সাধারণভাবে, আপনার খাবারের পরিকল্পনার লক্ষ্য হওয়া উচিত আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ কম সীমাবদ্ধ করা 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতিদিন

একটি চূড়ান্ত নোট: কেটোতে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করবেন না। এটি কেটোর সবচেয়ে বড় ভুলগুলির মধ্যে একটি, যেখানে লোকেরা কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি কাটার পরে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পায় না।

কেন আপনার প্রোটিন গ্রহণের দিকে নজর রাখতে হবে না

কিছু লোক যা ভাবতে পারে তার বিপরীতে, আপনাকে কেটোজেনিক ডায়েটে খুব বেশি প্রোটিন খাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করার দরকার নেই, এটি আপনাকে কেটোসিস থেকে বের করে দেবে না।

আপনার শরীরের একটি বিপাকীয় প্রক্রিয়া আছে যাকে বলা হয় গ্লুকোনোজেনেসিস (GNG), যা প্রায়ই ভুল বোঝাবুঝি হয়। কিছু উত্স দাবি করে যে অত্যধিক প্রোটিন খাওয়া GNG সক্রিয় করবে এবং আপনার রক্তে শর্করা বাড়াবে, কিন্তু এটা একটা মিথ.

এখানে সত্য:

জিএনজি প্রোটিন, ল্যাকটেট এবং গ্লিসারল সহ অ-কার্ব উত্স থেকে গ্লুকোজ উত্পাদনের দায়িত্বে রয়েছে ( ⁹ ) এটি একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া যা গুরুত্বপূর্ণ:

• কিছু টিস্যু খাওয়ান যা কিটোন ব্যবহার করতে পারে না, যেমন মস্তিষ্কের অংশ, লোহিত রক্তকণিকা এবং অণ্ডকোষ।
• পর্যাপ্ত রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখুন।
• গ্লাইকোজেন নির্মাণ।

পাপ গ্লুকোনোজেনেসিস, ketosis সম্ভব হবে না. কেটোনগুলি জ্বালানীর একটি চমৎকার উৎস, কিন্তু যেহেতু তারা আপনার টিস্যুগুলির 100% জ্বালানি দিতে পারে না, তাই GNG বাকিগুলিকে জ্বালানিতে পদক্ষেপ নেয়।

জিএনজিও একটি অত্যন্ত স্থিতিশীল প্রক্রিয়া, তাই আপনি যদি স্ট্যান্ডার্ড কেটো ম্যাক্রোর অনুমতির চেয়ে বেশি প্রোটিন খান, তবুও আপনি কেটোসিস থেকে বের করে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে GNG-এর হার বাড়াবেন না।

কিভাবে চর্বি মানিয়ে নিতে

কেটোসিস শরীরের একটি প্রাকৃতিক কাজ। সবচেয়ে চরম ব্যবস্থায়, এটি ঘটে যদি শরীর দীর্ঘ সময় ধরে না খেয়ে থাকে।

প্রকৃতপক্ষে, অনেক মানুষ স্বাভাবিকভাবেই কিটোসিসে চলে যায় যখন তারা সকালে ঘুম থেকে ওঠে, তাদের শরীর 10-12 ঘন্টা খাবার ছাড়া চলে যাওয়ার পরে (আগের রাতে ডিনারের সময় থেকে)। যারা কেটোতে থাকে তারা এক অর্থে কার্বোহাইড্রেটের শরীরকে "ক্ষুধার্ত" করে যাতে শরীরকে জ্বালানীর জন্য চর্বিতে পরিণত করতে হয়।

আপনি যখন প্রথমবার আপনার শরীরকে কেটোনস চালানোর জন্য খাপ খাইয়ে নিচ্ছেন, তখন আপনি কিছু নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারেন। এই হিসাবে পরিচিত ফ্লু মত উপসর্গ অন্তর্ভুক্ত কেটো ফ্লু, যার মধ্যে মস্তিষ্কের কুয়াশা, হালকা বমি বমি ভাব, মাথাব্যথা এবং অলসতার অনুভূতি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। কিন্তু আপনি কেটোসিসে থাকার সাথে সাথে আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি পছন্দ করতে শুরু করে এবং কেটোর সাথে খাপ খায়।

তাহলে আপনি কীভাবে নিশ্চিত করবেন যে আপনার কেটোজেনিক ডায়েট "কাজ করছে" এবং আপনি কিটোসিসের অবস্থা বজায় রেখেছেন? আপনার ketone মাত্রা পরীক্ষা করা হচ্ছে, ঘন ঘন।

আপনি কিটোসিসে আছেন তা কীভাবে নিশ্চিত করবেন

কেটোন মাত্রা পরীক্ষা করুন আপনার শরীরে এটি কিটোসিসে প্রবেশ করেছে (এবং রয়ে গেছে) কিনা তা জানার একমাত্র সঠিক উপায়। আপনি কেটোজেনিক ডায়েটের সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি কাটাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

যখন আপনার শরীর জ্বালানির জন্য চর্বি পোড়াতে শুরু করে এবং কেটোসিসে চলে যায়, তখন এটি যে রক্তের কিটোন তৈরি করে তা আপনার প্রস্রাব, রক্ত ​​এবং শ্বাসে ছড়িয়ে পড়বে। যেমন, প্রতিটি এলাকায় তাদের পরীক্ষা করা সম্ভব।

বাড়িতে আপনার কেটোন মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি আছে।

urinalysis

আপনি প্রস্রাবের স্ট্রিপ কিনতে পারেন যা রঙ দ্বারা আপনার কেটোন স্তর নির্দেশ করে। এগুলি সাধারণত আপনার স্থানীয় ফার্মেসি বা ফার্মাসিতে অল্প খরচে কেনা যায়।

প্রস্রাব পরীক্ষার নেতিবাচক দিক হল যে তারা সবসময় নির্ভরযোগ্য নয়, বিশেষ করে যদি আপনি কিছু সময়ের জন্য কেটোসিসে থাকেন। আপনি যখন কেটোন ব্যবহারে আরও দক্ষ হন, তখন কেটোনগুলির একটি নিম্ন স্তরের উপস্থিত হতে পারে, এমনকি আপনি সেগুলি পোড়ালেও।

অন্যান্য কারণগুলিও পড়াকে প্রভাবিত করতে পারে, যেমন হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট স্তর।

শ্বাস পরীক্ষা

অ্যাসিটোন হল কেটোন যা আপনার শ্বাসে উপস্থিত হয় এবং আপনি এটি একটি শ্বাস মিটার ব্যবহার করে পরীক্ষা করতে পারেন।

শ্বাস মিটার কেনার পর, প্রস্রাবের স্ট্রিপের মতো পরীক্ষার জন্য কোনো চলমান খরচ নেই। যাইহোক, এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য নয় এবং সাধারণত পরীক্ষার জন্য আপনার একমাত্র পদ্ধতি হওয়া উচিত নয়।

রক্ত পরীক্ষা করা

এটি কিটোনের মাত্রা নিরীক্ষণ করার সবচেয়ে সঠিক উপায়। রক্তের গ্লুকোজ মিটার ব্যবহার করে, আপনি রক্তের স্ট্রিপ ব্যবহার করে কিটোনের মাত্রা পরীক্ষা করতে পারেন। শুধু সচেতন থাকুন যে আপনি যদি প্রায়ই চেষ্টা করেন তবে এই পদ্ধতিটি ব্যয়বহুল হতে পারে।

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, আপনি (আদর্শভাবে) সমৃদ্ধ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, পুষ্টিকর প্রোটিন এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহকারী অন্যান্য খাবারের উত্স থেকে আপনার শরীরকে সর্বোত্তম পুষ্টি সরবরাহ করবেন। সম্পূর্ণ তালিকা দেখুন কেটোজেনিক ডায়েট খাবার তাই আপনি জানেন কি খেতে হবে যাতে কেটো ডায়েট আপনার জন্য কাজ করে।

কিটো ডায়েট কিভাবে কাজ করে? শক্তির জন্য চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে

কেটো ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্ব ডায়েট। মূলত মৃগীরোগের চিকিত্সা হিসাবে ব্যবহৃত, এই খাদ্যটি মানসিক স্বচ্ছতা উন্নত করতে, শক্তির মাত্রা বাড়াতে, ঘুমের ধরণ উন্নত করতে এবং দ্রুত ওজন এবং চর্বি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

কেটো ডায়েট আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট থেকে সীমাবদ্ধ করে কাজ করে, যা আপনার শরীরে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। যখন আপনার শরীরে শক্তির জন্য গ্লুকোজ থাকে না, তখন এটি পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে শুরু করে। যখন আপনার শরীর চর্বিতে রূপান্তরিত হয় (যা পরে কিটোনে রূপান্তরিত হয়) তার জ্বালানির প্রধান উত্স হিসাবে, এটি কেটোসিসের একটি বিপাকীয় অবস্থায় থাকে, যা কেটোজেনিক ডায়েটের লক্ষ্য। যদিও সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী (বাই-বাই, শস্য এবং স্টার্চ) কেটে ফেলা প্রথমে ভীতিজনক মনে হতে পারে, এটি এমন একটি জীবনধারা যা অনেকের কাছে উচ্চ-কার্ব ডায়েটের চেয়ে পছন্দনীয় বলে মনে হয়। কেটোতে শুরু করার বিষয়ে আরও জানতে, এই নির্দেশিকাটি দেখুন নতুনদের.