কেটো ডায়েট প্ল্যান এবং নতুনদের জন্য কেনাকাটার তালিকা

কেটোজেনিক ডায়েট হল কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার। চর্বি ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য সুবিধার অবিশ্বাস্য ফলাফলের জন্য জনপ্রিয় স্বাস্থ্য এর অর্থ।

কেটো ডায়েট অধ্যয়নগুলি দ্রুত চর্বি হ্রাস, ক্ষুধা হ্রাস, উচ্চ শক্তির মাত্রা, ভাল মেজাজ, প্রদাহের মাত্রা হ্রাস, প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস দেখায় ইন্সুলিন এবং আরো অনেক কিছু ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

এই নিবন্ধে, আপনি একটি বিশদ কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান, সহজ কিটো রেসিপি, একটি কেটো শপিং তালিকা এবং কেটো ডায়েট শুরু করার সময় প্রধান সন্দেহ দূর করার জন্য সহায়ক টিপস পাবেন।

Keto নতুনদের জন্য 4 প্রাথমিক ধাপ

এই পদক্ষেপগুলি তুলনামূলকভাবে সহজ, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট কাটা, কেটো শপিং ট্রিপ বা কেটো রেসিপি রান্না করার আগে এগুলি আপনাকে সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট আপ করতে সাহায্য করতে পারে।

# 1: আপনার ম্যাক্রো গণনা করুন

সম্পূর্ণ কেটো ডায়েট একটি বিপাকীয় অবস্থা অর্জন এবং বজায় রাখার চারপাশে ঘোরে ketosis, যা জ্বালানীর জন্য কার্বোহাইড্রেট থেকে চর্বিতে পরিবর্তন করতে হবে।

সাধারণত, আপনি যে কার্বোহাইড্রেট খান তা হজমের সময় গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, যা আপনার মস্তিষ্ক, পেশী এবং অঙ্গগুলি তাদের শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে ব্যবহার করে।

কিন্তু আপনি যখন খুব কম কার্বোহাইড্রেট খান, তখন আপনার শরীর আরও চর্বি (সঞ্চিত চর্বি, সেইসাথে খাদ্যতালিকাগত চর্বি) ভাঙতে শুরু করে এবং আপনার লিভার বিকল্প মস্তিষ্কের জ্বালানির জন্য কেটোন তৈরি করে।

কিটোসিস অর্জন করতে, আপনাকে অবশ্যই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট) এর সঠিক অনুপাত খেতে হবে।

# 2: নেট কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে শিখুন

আপনার নেট কার্বোহাইড্রেট গণনা কোন ম্যাক্রো খেতে হবে তা জানার মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন 20-50 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট বা তার কম খেলে কিটোসিসে থাকতে পারে, যা অর্জন করা কঠিন নয়, তবে আপনাকে অবশ্যই লেবেল পড়তে শিখতে হবে শর্করা খাদ্য.

# 3: একটি খাবার প্রস্তুতির কৌশল ডিজাইন করুন

আপনি প্রতিদিন রান্না এবং পরিষ্কার করার জন্য অনেক সময় ব্যয় করার বিষয়ে চিন্তা না করলে, আপনি এটি আয়ত্ত করতে চাইবেন এর আগাম প্রস্তুতি খাবার. আপনি কি কখনও এটা করেননি? চিন্তা করবেন না, এটা খুবই সহজ। এমনকি মুদি দোকান থেকে বাড়িতে আসার সাথে সাথে কিছু প্রোটিন উত্স প্রস্তুত করা বা আপনার শাকসবজি ধোয়া খাওয়ার সময় বাড়ির কাজকে সহজ এবং দ্রুত করতে সহায়তা করতে পারে।

# 4: অন্যান্য সরবরাহ স্টক আপ

আপনি কিটোসিসে আক্রান্ত হতে পারেন, ওজন কমাতে পারেন এবং কেটো সম্পর্কে প্রাথমিক ধারণা এবং একটি কঠিন সম্পূর্ণ-খাদ্য-ভিত্তিক খাবার পরিকল্পনা ছাড়া আর কিছুই না নিয়ে সুস্থ থাকতে পারেন।

যাইহোক, এখানে কিটো সরবরাহের একটি তালিকা রয়েছে (খাদ্য নয়) যা আপনার কেটো যাত্রাকে আরও সহজ এবং আনন্দদায়ক করে তুলতে পারে:

• কেটোন টেস্ট স্ট্রিপ আপনি কিটোসিসে আছেন তা নিশ্চিত করতে।
• জলখাবরের দোকান যেতে যেতে পুষ্টি জন্য Keto প্রোটিন উচ্চ.
• কেটো রেসিপির জন্য একটি খাদ্য স্কেল.
• গ্লাস ফুড স্টোরেজ পাত্রে রেফ্রিজারেটর ব্যবহার এবং ভ্রমণের জন্য (একক পরিবেশন করা সাইড ডিশ, কঠিন খাবারের খাবারের আকারের অংশ, স্যুপ এবং স্টু এবং পারিবারিক আকারের অংশগুলির জন্য কয়েকটি ভিন্ন আকার এবং আকার বিবেচনা করুন)।
• আইস ব্যাগ.
• কেটো ইলেক্ট্রোলাইটস হাইড্রেশনের জন্য, বিশেষ করে যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন।
• এমসিটি তেল o এমসিটি তেল গুঁড়া দ্রুত কিটোসিস অর্জন করতে এবং লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে কেটো ফ্লু.

আপনি যদি এখনও অতিরিক্ত সরবরাহ কিনতে প্রস্তুত না হন তবে অর্থ ব্যয় করার চিন্তাভাবনা বন্ধ করবেন না। আপনি যেমন শিখতে চলেছেন, স্মার্ট কেটো মুদি কেনাকাটা যে কোনও স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মতোই সস্তা হতে পারে।

আপনার খাদ্য পরিকল্পনার জন্য সেরা কেটো-বান্ধব খাবার

আপনি যখন প্রথম কেটো ডায়েট শুরু করেন, তখন মনে হতে পারে আপনি খাবারের একটি সংক্ষিপ্ত এবং সীমাবদ্ধ তালিকার মধ্যে সীমাবদ্ধ। কিন্তু এটি সত্য থেকে আরও বেশি হতে পারে না।

আপনি বেশিরভাগ শাকসবজি, জৈব মাংস, ডিম এবং মাছের মতো অনেক স্বাস্থ্যকর প্রাণীজ পণ্য এবং অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। কিছু সুস্বাদু জন্য এমনকি জায়গা আছে কেটো-বান্ধব ফল.

কোন কম-কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারগুলি আপনার কেটো লক্ষ্যগুলিকে সর্বোত্তম সমর্থন করতে পারে তা শিখতে পড়ুন।

চর্বি: কেটোজেনিক ডায়েটে 13টি সেরা স্বাস্থ্যকর চর্বি

কেটোতে, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 70% ফ্যাট থেকে আসবে।

আপনার কেটো ডায়েট স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনাকে উচ্চ-মানের চর্বি বেছে নেওয়া উচিত - যেগুলি পুষ্টির-ঘন পুরো খাদ্য উত্স থেকে আসে, সাধারণভাবে আমেরিকান বা ইউরোপীয় ডায়েটে পাওয়া অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত প্রদাহজনক চর্বি নয়।

অনেক আছে চর্বি এবং তেল যা আপনার এড়ানো উচিত, উচ্চ প্রক্রিয়াজাত বীজ তেল (প্রায়শই সালাদ ড্রেসিং এবং উচ্চ তাপ রান্নার তেলে পাওয়া যায়), প্যাকেটজাত প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং "প্রক্রিয়াজাত পনিরের খাবার" সহ কয়েকটি নাম।

কেটো ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বির কিছু সেরা উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

1. ঘাস খাওয়ানো মাংস এবং অঙ্গ মাংস.
2. সীফুড বন্য মধ্যে ধরা.
3. ঘাস খাওয়া মাখন ও ঘি।
4. পাস্ট করা ডিম।
5. নারকেল তেল.
6. নারকেল মাখন.
7. এমসিটি তেল y এমসিটি তেল গুঁড়া.
8. অতিরিক্ত কুমারি জলপাই তেল.
9. কোকো মাখন.
10. পাম তেল.
11. অ্যাভোকাডো এবং আভাকাডো তেল (উচ্চ তাপে রান্নার জন্য সেরা বিকল্প)।
12. Macadamia বাদাম এবং ম্যাকাডামিয়া বাদামের তেল।
13. বাদাম, বাদামের মাখন এবং বীজ পরিমিত।

প্রোটিন: কেটোজেনিক ডায়েটে 9টি সেরা প্রোটিন উত্স

স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েটে একটি মাঝারি প্রোটিন গ্রহণ বা প্রোটিন থেকে মোট ক্যালোরির প্রায় 20-25% অন্তর্ভুক্ত থাকে। কিন্তু কিছু লোক, বিশেষ করে ক্রীড়াবিদ, তাদের দৈনিক ক্যালোরির 30-35% প্রোটিন থেকে বেছে নেয়।

অন্য কথায়, প্রোটিন হল ফ্যাটের পরে কেটোতে দ্বিতীয় সর্বাধিক প্রচলিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এবং চর্বিগুলির মতো, আপনার কেটো ডায়েট পরিষ্কার এবং স্বাস্থ্যকর থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য উচ্চ-মানের প্রোটিন উত্সগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সাধারণভাবে বলতে গেলে, আপনার জৈব প্রাণীর প্রোটিন উত্সের জন্য যাওয়া উচিত, স্থানীয়ভাবে কেনা বা উত্সের কাছাকাছি যতটা আপনি খুঁজে পেতে পারেন। যখনই সম্ভব ঘাস খাওয়ানো, চরানো, বা বন্য-ধরা।

প্রাণীজ প্রোটিন যা "কারখানায় চাষ করা"বা ঘনীভূত পশু খাওয়ানো অপারেশন (CAFO) থেকে আসে হরমোন, অ্যান্টিবায়োটিক, কীটনাশক, এবং জৈব, ঘাস খাওয়ানো মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে পাওয়া যায় না এমন অন্যান্য বিষ৷

চারণ করা প্রাণীর প্রোটিন উত্সগুলিতে আরও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং একটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড প্রোফাইল থাকে ( ⁵ )( ⁶ ).

সেরা প্রোটিন বিকল্প keto নিয়মিত সেবনের জন্য নিম্নরূপ:

1. চর্বিযুক্ত, চর্বিযুক্ত মাংস যেমন স্টেক এবং গ্রাউন্ড বিফ।
2. মুরগি, হাঁস বা টার্কির গাঢ়, মোটা কাটা।
3. শুয়োরের মাংসের চপ বা অন্যান্য কাট যেমন সিরলোইন, অপরিশোধিত বা প্রাকৃতিকভাবে নিরাময় করা বেকন (কোনও চিনি যোগ করা হয়নি), বা হ্যাম।
4. ম্যাকেরেল, টুনা, স্যামন, ট্রাউট, হালিবুট, কড, ক্যাটফিশ এবং মাহি-মাহি সহ মাছ।
5. সামুদ্রিক খাবার যেমন ঝিনুক, ঝিনুক, কাঁকড়া, ঝিনুক এবং লবস্টার।
6. ভিসেরা।
7. আস্ত ডিম
8. বিনামূল্যে পরিসীমা দুগ্ধজাত, বিশেষ করে ঘাস খাওয়া মাখন, ভারী ক্রিম এবং কটেজ পনির (যখন সম্ভব হয় তখন পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার পান করুন, কম চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ তারা চিনির সাথে এই চর্বি হ্রাসের জন্য তৈরি করে)।
9. কেটো হুই প্রোটিন ঘাস খাওয়ানো, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের পরে এবং ভিতরে পুষ্টিকর ঝাঁকুনি.

কার্বোহাইড্রেট: 17 কেটো-বান্ধব কার্বোহাইড্রেট উত্স

যেমনটি আপনি আপনার গণনার ফলাফলে লক্ষ্য করেছেন সুস্বাস্থ্য, কেটোতে, আপনার ক্যালোরির প্রায় 5-10% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসবে।

La খুব কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কিটোর উপর যা আপনার শরীরকে ফ্যাট বার্ন করতে দেয় জ্বালানি.

আপনি যে কয়েকটি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তার জন্য, উচ্চ-মানের উত্স নির্বাচন করা এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট বা যুক্ত চিনি এড়ানোও স্বাস্থ্যকর বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন।

পুষ্টি-ঘন, কম-নেট-কার্ব বিকল্পগুলি বেছে নিন, যেমন:

1. সবুজ শাক-সবজি যেমন কালে, পালং শাক, চার্ড, বোক চয় এবং রোমাইন লেটুস।
2. রেডিচিও
3. ব্রাসেলস স্প্রাউট।
4. ব্রকলি
5. ফুলকপি.
6. অ্যাসপারাগাস।
7. আর্টিকোকস
8. সেলারি.
9. শসা।
10. জুচিনি।
11. মাশরুম।
12. কোহলরাবি
13. পেঁয়াজ।
14. পিমিয়েন্টোস
15. ফত্রফগ.
16. রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি।
17. চিয়া এবং শণের বীজ।

স্বাস্থ্যকর, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত উদ্ভিদের খাবারে প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা আপনার শরীরে কিটোজেনিক ডায়েটে উৎপন্ন কেটোনগুলির প্রদাহ-বিরোধী প্রভাবগুলির পরিপূরক হতে পারে ( ⁷ )( ⁸ ).

এই কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর উত্স এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা হজম এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ রক্তে শর্করাকে কমাতে পারে, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

এবং একটু সৃজনশীলতার সাথে, আপনি স্বাস্থ্যকর, নিম্ন-কার্ব-এর বিকল্প তৈরি করতে পারেন যা কেটোতে অনুমোদিত নয়, যেমন এই পাস্তা তৈরি করতে জুচিনি নুডলস ব্যবহার করা। কেটো রসুন পারমেসান সহজ দুই ধাপ।

দুই ধাপে রসুন পারমেসান জুচিনি পাস্তা রেসিপি

যাইহোক, মনে রাখার জন্য একটি সতর্কতা আছে। যদিও উপরের কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি কেটো-বান্ধব, তবুও আপনাকে অবশ্যই আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করতে হবে বা আপনি এই অবস্থা বজায় রাখবেন না ketosis.

সন্দেহ হলে, আপনি সর্বদা আপনার গ্লুকোজ নিরীক্ষণ করতে পারেন রক্ত খাবার পরে এবং আপনার চেষ্টা করুন কেটোন মাত্রা আপনি অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন না তা নিশ্চিত করতে এবং কেটোসিস থেকে বেরিয়ে আসার ঝুঁকি রয়েছে।

এর পরে, একটি নমুনা 7-দিনের কেটো ডায়েট প্ল্যান ব্যবহার করা শুরু করুন।

নতুনদের জন্য সুপার সিম্পল 7-দিনের কেটো ডায়েট প্ল্যান

এই কেটো ডায়েট প্ল্যানে এমন রেসিপি রয়েছে যা দ্রুত প্রস্তুত করা যায়, তবুও সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর, তাই আপনার পরিবারের সবাই, এমনকি সবচেয়ে বাছাই করা তালুও সেগুলি উপভোগ করবে। কেটো-বান্ধব ডেজার্ট এছাড়াও অন্তর্ভুক্ত করা হয়

আপনি নীচে স্ক্রোল করার সাথে সাথে, আপনি প্রথমে এক সপ্তাহের মূল্যবান কেটো খাবার দেখতে পাবেন, তারপরে তার নীচে প্রস্তাবিত কেনাকাটার তালিকা।

এখানে আপনার প্রথম 7 দিনের জন্য একটি সহজ নমুনা কেটো খাবারের পরিকল্পনা রয়েছে:

1 দিন:

• ব্রেকফাস্ট: বেকন, ডিম এবং পনির সহ কেটো ব্রেকফাস্ট ক্যাসেরোল.

বেকন, ডিম এবং পনির দিয়ে কেটো ব্রেকফাস্ট ক্যাসেরোল রেসিপি

• দুপুরের খাবার: জেস্টি কেটো টাকো সালাদ.

স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু কেটো টাকো সালাদ রেসিপি

• ডিনার: একটি বাটিতে দ্রুত কেটো ডিম রোল.

একটি বাটি রেসিপি মধ্যে দ্রুত keto ডিম রোল

• স্ন্যাক / ডেজার্ট: 2 মিনিটের কেটো কেক.

কেটো ক্যারামেল ব্রাউনি কাপ রেসিপি

2 দিন:

• ব্রেকফাস্ট: বেকন, ডিম এবং পনির সহ অবশিষ্ট প্রাতঃরাশের ক্যাসেরোল.

বেকন, ডিম এবং পনির দিয়ে কেটো ব্রেকফাস্ট ক্যাসেরোল রেসিপি

• দুপুরের খাবার: একটি বাটি মধ্যে অবশিষ্ট দ্রুত Keto ডিম রোল.

একটি বাটি রেসিপি মধ্যে দ্রুত keto ডিম রোল

• ডিনার: সালাদ অবশিষ্ট Zesty Keto tacos.

স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু কেটো টাকো সালাদ রেসিপি

• স্ন্যাক / ডেজার্ট: ক্রিমি চকোলেট হ্যাজেলনাট চিজকেক কামড়.

ক্রিমি হ্যাজেলনাট চকোলেট চিজকেক বাইট রেসিপি

3 দিন:

• ব্রেকফাস্ট: লো কার্ব 5 মিনিটের কেটো ওটমিল ব্রেকফাস্ট.

স্নিকারডুডল দারুচিনি "ওটমিল" ব্রেকফাস্ট রেসিপি

• দুপুরের খাবার: কম কার্ব মেক-এহেড ক্যাসেরোল.

লোড করা ফুলকপি ক্যাসেরোল রেসিপি

• ডিনার: 30 মিনিট হার্ডি কেটো চিলি.

30 মিনিটে কেটো চিলি রেসিপি

• স্ন্যাক / ডেজার্ট: ক্রিমি চকোলেট হ্যাজেলনাট চিজকেক কামড়.

ক্রিমি হ্যাজেলনাট চকোলেট চিজকেক বাইট রেসিপি

4 দিন:

• ব্রেকফাস্ট: লো কার্ব 5 মিনিটের কেটো ওটমিল ব্রেকফাস্ট.

স্নিকারডুডল দারুচিনি "ওটমিল" ব্রেকফাস্ট রেসিপি

• দুপুরের খাবার: 30 মিনিট হার্ডি কেটো চিলি.

30 মিনিটে কেটো চিলি রেসিপি

• ডিনার: কম কার্ব মেক-এহেড ক্যাসেরোল.

লোড করা ফুলকপি ক্যাসেরোল রেসিপি

• স্ন্যাক / ডেজার্ট: কেটো আইসক্রিম নো শেক.

সহজ Keto আইসক্রিম রেসিপি কোন ঝাঁকুনি

5 দিন:

• ব্রেকফাস্ট: ভেজি কেটো ফ্রিটাটা বা ভেজি ওমলেট।

কেটো নিরামিষ ফ্রিটাটা রেসিপি

• দুপুরের খাবার: সুস্বাদু লো কার্ব কেটো মিটলোফ.

সুস্বাদু কম কার্ব কিটো মিটলোফ রেসিপি

• ডিনার: ফ্যাটহেড পিজ্জা: লো কার্ব কেটো পিজ্জা.

লো কার্ব কেটোজেনিক ফ্যাটহেড পিজ্জা রেসিপি

• স্ন্যাক / ডেজার্ট: স্বর্গীয় কেটো মাখন মাউস.

কেটো বাটার মাউস রেসিপি

6 দিন:

• ব্রেকফাস্ট: ব্লুবেরি বাটার চকোলেট প্যানকেকস.

ব্লুবেরি বাটার চকোলেট প্যানকেকস

• দুপুরের খাবার: সুস্বাদু লো কার্ব কেটো মিটলোফ.

সুস্বাদু কম কার্ব কিটো মিটলোফ রেসিপি

• ডিনার: কেটো লবণযুক্ত চিংড়ি ভাজুন.

কেটো চিংড়ি বেকড ফুলকপি চালের সাথে ভাজুন

• স্ন্যাক / ডেজার্ট: ক্রিমি চকোলেট হ্যাজেলনাট চিজকেক কামড়.

ক্রিমি হ্যাজেলনাট চকোলেট চিজকেক বাইট রেসিপি

7 দিন:

• ব্রেকফাস্ট: সুস্বাদু ক্রাস্টলেস ব্রেকফাস্ট কেটো কুইচে.

সুস্বাদু কেটো ক্রাস্টলেস ব্রেকফাস্ট কুইচ রেসিপি

• দুপুরের খাবার: সুস্বাদু কেটো কোব সালাদ.

সুস্বাদু কেটো কোব সালাদ রেসিপি

• ডিনার: কম কার্ব কেটো লাসাগনা.

কম কার্ব লাসাগনা স্যুপ রেসিপি

• স্ন্যাক / ডেজার্ট: স্বর্গীয় কেটো মাখন মাউস.

কেটো বাটার মাউস রেসিপি

বাস্তব তথ্য এবং একটি নমুনা খাবার পরিকল্পনার সাথে পরিপূর্ণ, আপনি পরবর্তী পদক্ষেপ নিতে প্রস্তুত - আপনার প্রথম কেটো শপিং ট্রিপের জন্য মুদি দোকানে যাওয়া।

Keto শিক্ষানবিস মুদির তালিকা

আপনি কেনাকাটা করার সময় এই মুদ্রিত শপিং তালিকাটি আপনার সাথে নিয়ে যান যাতে আপনি আপনার কার্টটি কেটো বিকল্পগুলি দিয়ে পূরণ করতে পারেন এবং অপ্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের প্রলোভন এড়াতে পারেন। (কয়েক সপ্তাহ পরে, সবকিছু সহজ হয়ে যাবে এবং আপনি এটি ধরে নিতে পারবেন। তবে আপাতত, সমস্ত সতর্কতা সামান্য)।

কেটো মুদি কেনাকাটার তালিকা

শাকসবজি

• 225 থেকে 450 গ্রাম / 8 থেকে 16 oz স্ট্রবেরি।
• 4 বড় zucchini।
• 6টি সবুজ পেঁয়াজের ডালপালা।
• 2 মাঝারি টমেটো।
• 170 গ্রাম / 6 আউস তাজা পালং শাক।
• 340 গ্রাম / 12 ওজ। রোমাইন লেটুস এর
• সেলারি 2 বড় লাঠি
• 285 গ্রাম / 10 আউন্স চেরি টমেটো।
• 3টি ছোট পেঁয়াজ।
• 1 কর্নেল
• রসুনের 2টি বড় বাল্ব।
• 1টি মাঝারি আকারের আদা মূল।
• 85 গ্রাম / 3 ওজ। সুন্দর শিশুর মাশরুমের।
• 1টি বড় লেবু (তাজা লেবুর জেস্ট তৈরির জন্য জৈব)।
• 30 থেকে 60 গ্রাম / 1 থেকে 2 আউন্স তাজা পার্সলে।
• 30 থেকে 60 গ্রাম / 1 থেকে 2 আউন্স তাজা ওরেগানো।
• 340 গ্রাম / 12 আউন্স হিমায়িত চাল ফুলকপি।
• হিমায়িত বন্য ব্লুবেরি 455 গ্রাম / 16 আউন্স।
• 1 মাঝারি সবুজ বেল মরিচ।
• 85 থেকে 115 oz / 3 থেকে 4 গ্রাম ধনে।
• 3টি বড় অ্যাভোকাডো।
• 455 গ্রাম / 16 oz টমেটো সস (সমস্ত প্রাকৃতিক, চিনি যোগ করা হয়নি)।
• 2 চুন
• 2 শসা।

Carnes

• 1 পাউন্ড. মশলাদার ইতালিয়ান সসেজ বা মিষ্টি ইতালিয়ান সসেজ।
• হাড় এবং চামড়া সহ 6 মুরগির উরু।
• 1 পাউন্ড. মুরগির স্তন, রান্না করা।
• 500 গ্রাম / 16 আউন্স (1lb.) চিংড়ির (খোসা ছাড়ানো, লেজের সাথে)।
• 225 গ্রাম / 8 oz কাটা পেপারনি।
• 4 পাউন্ড 85% ঘাস খাওয়া চর্বিহীন স্থল গরুর মাংস।
• 340 গ্রাম / 12 oz বেকন।
• 500 গ্রাম / 16 oz সালমন।

দুগ্ধ এবং ডিম

• 455g/16oz ফুল ফ্যাট রিকোটা পনির।
• 1350 গ্রাম / 48oz গ্রেটেড মোজারেলা পনির।
• 455 গ্রাম / 16 oz গ্রেটেড চেডার পনির।
• 1 কাপ (225 গ্রাম / 8 oz.) পারমেসান পনির।
• 1/4 কাপ ব্লু পনির।
• 225 গ্রাম / 8oz ফুল ফ্যাট ক্রিম পনির।
• 225 গ্রাম / 8oz চেডার পনির।
• 30 টি বড় ডিম।
• 1 পাউন্ড. ঘাস খাওয়া মাখন
• 225g/8oz ভারী ভারী হুইপিং ক্রিম।
• 225 গ্রাম / 8oz ফুল ফ্যাট টক ক্রিম।

তেল এবং মশলা

• প্রচুর মাখন, ঘি, নারকেল তেল এবং লার্ড (বা বেকন থেকে নিজের শুয়োরের চর্বি তৈরি করুন)।
• 455 গ্রাম / 16 ওজ এমসিটি তেল.
• 455 গ্রাম / 16 oz অ্যাভোকাডো তেল।
• লঙ্কাবাটা.
• নারকেল অ্যামিনো অ্যাসিড বা আপেল সিডার ভিনেগার।
• 455g/16oz গরুর মাংসের হাড়ের ঝোল।

মশলা

• ভ্যানিলা নির্যাস.
• সিলন দারুচিনি।
• রসুন গুঁড়া.
• লঙ্কাগুঁড়া.
• জিরা।
• সামুদ্রিক লবন.
• গোলমরিচ।
• ইটালিয়ান ভেষজ মিশ্রিত মসলা।
• লাল মরিচ থাক.
• পুষ্টির চেঁচানো.
• লঙ্কাগুঁড়া.
• গোলমরিচ।

বেকারি পণ্য

• 1 বাক্স মিষ্টি না করা বাদাম দুধ।
• স্টেভিয়া এবং সন্ন্যাসী ফল মিষ্টি।
• কোকো নিবস।
• 1 প্যাকেট নারকেল ময়দা।
• 1 প্যাকেজ বাদামের ময়দা।
• 455 গ্রাম / 16oz মেরিনারা সস।
• লবণ ছাড়া টমেটো সস।
• টমেটো পেস্ট 1 ক্যান।
• 1 ক্যান টুকরো টুকরো করে কাটা টমেটো।
• বেকিং পাউডার।
• বেকিং সোডা.
• টারটার ক্রিম।
• শণ হৃদয়.
• শণের ময়দা।
• চিয়া বীজ।
• নারকেল ফ্লেক্স।
• কোকো পাওডার.
• তিল বীজ.

কেটোতে প্রথম সপ্তাহের পরে কী আশা করা যায়

কেটোতে আপনার প্রথম সপ্তাহটি একটি সামঞ্জস্যের সময়কাল।

সর্বোত্তমভাবে এটি উত্তেজনাপূর্ণ হতে পারে, এবং সবচেয়ে খারাপভাবে এটি কঠিন হতে পারে, তবে সুসংবাদটি হল যে আপনি আগামী কয়েক সপ্তাহ সহজ হওয়ার আশা করতে পারেন।

আপনার কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে 7 দিনের মধ্যে যে পরিবর্তনগুলি ঘটতে পারে তার একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ এখানে রয়েছে, যদিও আপনি নিঃসন্দেহে অন্তত কয়েক সপ্তাহ পরের জন্য ক্রমাগত উন্নতি লক্ষ্য করবেন:

• আপনি স্থায়ী অভ্যাস গড়ে তুলতে শুরু করার সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর আচরণে (যেমন কেটো মুদির জন্য কেনাকাটা করা এবং কার্বোহাইড্রেট গণনা করা) আপনি যে প্রচেষ্টা করেছেন তা প্রতিফলিত হবে।
• আপনি গভীরভাবে কিটোসিসে আক্রান্ত হবেন (যদি না আপনি খাচ্ছেন লুকানো কার্বোহাইড্রেট) এবং অভিযোজিত হওয়ার পথে চর্বি, আপনি লক্ষ্য করবেন যে এটি আপনার মেজাজ বৃদ্ধি করবে এবং আপনার শক্তির মাত্রা উন্নত করবে।
• আপনার ক্ষুধা কম হবে, কম হবে ক্ষুধা, কম প্রলোভন করতে যাত্রীর সঙ্গের নিজলটবহর এবং খাবারের মধ্যে তৃপ্তির (পূর্ণতা) বর্ধিত অনুভূতি ( ¹⁴ ).
• কিটো ফ্লু-এর যেকোন উপসর্গ বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এখনই কমে যাবে বা খুব শীঘ্রই হয়ে যাবে।
• প্রদাহ হ্রাসের লক্ষণ, যেমন হালকা ত্বক, ইতিমধ্যে লক্ষণীয় হতে পারে ( ¹⁵ ).
• জলের ওজন এবং শরীরের চর্বির সংমিশ্রণ থেকে ওজন হ্রাস সম্ভবত পরিমাপযোগ্য হবে (তবে ত্বরান্বিত হতে থাকবে)।

বেশিরভাগ লোকের জন্য, কেটো থাকা এক বা দুই সপ্তাহ পরে অনেক সহজ হয়ে যায়। এবং ওজন হ্রাস মালভূমি হয় অসম্ভব মাত্র এক সপ্তাহ পরে, তাই এখনও আপনার চর্বি হ্রাস হার সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।

খাবার বের করুন: আপনার কেটোজেনিক ডায়েট শুরু করুন

পরবর্তী পদক্ষেপগুলি আপনার উপর নির্ভর করে, তাই বিজ্ঞতার সাথে বেছে নিন। এই ডায়েট বা লাইফস্টাইল সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে পাওয়া যাবে আমাদের ওয়েব সমস্যা নেই. এবং যদি আপনার আরও সাহায্যের প্রয়োজন হয় বা একই পরিস্থিতিতে আরও বেশি লোকের সাথে আপনার অভিজ্ঞতা শেয়ার করতে চান, আমাদের কেটো টেলিগ্রাম গ্রুপ এর জন্য একটি অবিশ্বাস্য সহযোগী. আপনি এতে যোগ দিতে পারেন এবং এটি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে: https://t.me/esketoesto.

আপনি যখন প্রস্তুত হন, যদি আপনি সেরা ফলাফলের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করতে চান। আপনাকে একই সাথে একটি নতুন ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামে ঝাঁপিয়ে পড়তে হবে না, তবে আপনি যখন প্রস্তুত হন, নতুনদের জন্য কেটো ব্যায়াম পরিকল্পনা নিখুঁত শুরু বিন্দু.