কেটো ডায়েট: কম কার্ব কেটোজেনিক ডায়েটের চূড়ান্ত গাইড

কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট যা জনপ্রিয়তা অর্জন করে চলেছে কারণ আরও বেশি লোক সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে এর সুবিধাগুলি স্বীকার করে।

আপনি এই পৃষ্ঠাটিকে আপনার সূচনা বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন এবং কেটোজেনিক ডায়েট এবং আজ কীভাবে শুরু করবেন সে সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তার সমস্ত কিছুর সম্পূর্ণ গাইড।

আপনি একটি সারাংশ হিসাবে আমাদের ইউটিউব ভিডিও দেখতে পারেন:

কিটোজেনিক ডায়েট কি?

কেটো ডায়েটের উদ্দেশ্য হল আপনার শরীর কেটোসিসে পরিণত করা এবং জ্বালানীর জন্য কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি পোড়ানো। এই খাদ্যের মধ্যে রয়েছে উচ্চ পরিমাণে চর্বি, পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং কম মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট।

কেটো ডায়েট সাধারণত ব্যবহার করে নিম্নলিখিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত:.

• প্রোটিন থেকে 20-30% ক্যালোরি।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে 70-80% ক্যালোরি (যেমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, আভাকাডো, জলপাই তেল, নারকেল তেল y ঘাস খাওয়া মাখন).
• কার্বোহাইড্রেট থেকে 5% বা তার কম ক্যালোরি (বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এটি সর্বাধিক 20 থেকে 50 গ্রাম প্রতিদিন নেট কার্বোহাইড্রেট)।

মেডিক্যাল কিটো ডায়েট, যেমন শিশুদের জন্য ডাক্তারদের দ্বারা নির্ধারিত মৃগীরোগ, আরো গুরুতর। তারা সাধারণত প্রায় 90% চর্বি, 10% প্রোটিন এবং যতটা সম্ভব 0 এর কাছাকাছি কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভাঙ্গনের মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরের শক্তি ব্যবহার করার উপায় পরিবর্তন করতে পারেন। প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য, প্রথমে আপনার শরীর কীভাবে শক্তি ব্যবহার করে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

কেটো ডায়েট কীভাবে কাজ করে

আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান, তখন আপনার শরীর সেই কার্বোহাইড্রেটগুলিকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে (ব্লাড সুগার) যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।

যখন রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়, তখন তারা আপনার শরীরকে ইনসুলিন তৈরি করার জন্য সংকেত দেয়, একটি হরমোন যা আপনার কোষে গ্লুকোজ বহন করে যাতে এটি শক্তির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি একটি ইনসুলিন স্পাইক হিসাবে পরিচিত ( ¹ ).

গ্লুকোজ আপনার শরীরের শক্তির পছন্দের উৎস। যতক্ষণ আপনি কার্বোহাইড্রেট খেতে থাকবেন, আপনার শরীর এগুলিকে চিনিতে পরিণত করতে থাকবে যা শক্তির জন্য পুড়িয়ে ফেলা হয়। অন্য কথায়, যখন গ্লুকোজ থাকে, তখন আপনার শরীর আপনার চর্বি সঞ্চয় করতে অস্বীকার করবে।

আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে চর্বি পোড়াতে শুরু করে। এটি আপনার গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত গ্লুকোজ) স্টোরগুলিকে ক্ষয় করে দেয়, আপনার শরীরকে আপনার ফ্যাট স্টোর বার্ন করা ছাড়া আর কোন বিকল্প নেই। আপনার শরীর ফ্যাটি অ্যাসিডকে কিটোনে রূপান্তর করতে শুরু করে, আপনার শরীরকে বিপাকীয় অবস্থায় ফেলে যা কেটোসিস নামে পরিচিত ( ² ).

ketones কি?

কেটোসিসে, লিভার ফ্যাটি অ্যাসিডকে কিটোন বডিতে রূপান্তর করে বা ketones. এই উপজাতগুলি আপনার শরীরের শক্তির নতুন উৎস হয়ে ওঠে। আপনি যখন আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করেন এবং সেই ক্যালোরিগুলিকে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন, তখন আপনার শরীর কিটো-অভিযোজিত হয়ে বা চর্বি পোড়াতে আরও দক্ষ হয়ে প্রতিক্রিয়া জানায়।

তিনটি প্রাথমিক ketones আছে:

• অ্যাসিটোন.
• Acetoacetate.
• বিটা-হাইড্রক্সিবিউটাইরেট (সাধারণত সংক্ষেপে BHB)।

কেটোসিস অবস্থায়, কেটোনগুলি বেশিরভাগ উদ্দেশ্যে কার্বোহাইড্রেটের স্থান নেয় ( ³ )( ⁴ ) আপনার শরীরের উপরও নির্ভর করে গ্লুকোনোজেনেসিস, গ্লিসারল, ল্যাকটেট এবং অ্যামিনো অ্যাসিডকে গ্লুকোজে রূপান্তর করা, যাতে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বিপজ্জনকভাবে হ্রাস না পায়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল যে আমাদের মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য অঙ্গগুলি কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় শক্তির জন্য কেটোন ব্যবহার করতে পারে ( ⁵ )( ⁶ ).

সে কারণেই বেশির ভাগ লোকেরা কেটোতে মানসিক স্বচ্ছতা, উন্নত মেজাজ এবং ক্ষুধা হ্রাস অনুভব করে.

এই অণু এছাড়াও তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব রয়েছে, যার অর্থ তারা অনেক বেশি চিনি খাওয়ার ফলে কোষের ক্ষতিকে বিপরীত এবং মেরামত করতে সহায়তা করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ।

যখন খাবার সহজে পাওয়া যায় না তখন কেটোসিস আপনার শরীরের সঞ্চিত চর্বিকে কাজ করতে সাহায্য করে। একইভাবে, কেটো ডায়েট আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট থেকে "বঞ্চিত" করার উপর ফোকাস করে, এটি একটি চর্বি-জ্বলন্ত অবস্থায় স্থানান্তরিত করে।

বিভিন্ন ধরণের কেটোজেনিক ডায়েট

খড় চার প্রধান ধরনের কেটোজেনিক ডায়েট। প্রতিটি চর্বি গ্রহণ বনাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য একটি সামান্য ভিন্ন পদ্ধতি গ্রহণ করে। কোন পদ্ধতিটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, আপনার লক্ষ্য, ফিটনেস স্তর এবং জীবনধারা বিবেচনা করুন।

স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD)

এটি কেটোজেনিক ডায়েটের সবচেয়ে সাধারণ এবং প্রস্তাবিত সংস্করণ। এতে, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং উচ্চ চর্বি গ্রহণের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে প্রতিদিন 20-50 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে থাকার সময় এসেছে।

টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট (TKD)

আপনি যদি একজন সক্রিয় ব্যক্তি হন তবে এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করতে পারে। নির্দিষ্ট কেটোজেনিক ডায়েটে প্রায় 20-50 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বা ব্যায়ামের 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা আগে খাওয়া জড়িত।

চক্রীয় কেটোজেনিক ডায়েট (CKD)

যদি কেটো আপনার কাছে ভীতিজনক মনে হয়, এটি শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এখানে আপনি বেশ কয়েক দিন কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সময়কালের মধ্যে রয়েছেন, তারপরে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সময়কাল (যা সাধারণত বেশ কয়েক দিন স্থায়ী হয়)।

উচ্চ প্রোটিন কেটো ডায়েট

এই পদ্ধতিটি স্ট্যান্ডার্ড পদ্ধতির (SKD) অনুরূপ। প্রধান পার্থক্য হল প্রোটিন গ্রহণ। এখানে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি. কেটো ডায়েটের এই সংস্করণটি অন্যদের তুলনায় অ্যাটকিনস ডায়েট প্ল্যানের সাথে বেশি মিল রয়েছে।

দ্রষ্টব্য: SKD পদ্ধতিটি কেটোর সর্বাধিক ব্যবহৃত এবং গবেষণা করা সংস্করণ। অতএব, নীচের বেশিরভাগ তথ্য এই আদর্শ পদ্ধতির সাথে সম্পর্কিত।

কেটোতে আপনার কতটা প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বস খাওয়া উচিত?

চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে পরিচিত। সাধারণভাবে, কেটো ডায়েটের জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির ভাঙ্গন হল:

• কার্বোহাইড্রেট: 5-10%।
• প্রোটিন: 20-25%।
• চর্বি: 75-80% (কখনও কখনও নির্দিষ্ট লোকেদের জন্য বেশি)।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি যে কোনও কেটোজেনিক ডায়েটের মূল ভিত্তি বলে মনে হয়, তবে জনপ্রিয় মতামতের বিপরীতে, এমন কোনও একক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নেই যা সবার জন্য কাজ করে।

পরিবর্তে, আপনার উপর ভিত্তি করে ম্যাক্রোগুলির একটি সম্পূর্ণ অনন্য সেট থাকবে:

• শারীরিক এবং মানসিক লক্ষ্য।
• স্বাস্থ্য ইতিহাস।
• কর্মকান্ডের পর্যায়.

কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, প্রতিদিন 20-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিসর আদর্শ। কিছু লোক প্রতিদিন 100 গ্রাম পর্যন্ত যেতে পারে এবং কেটোসিসে থাকতে পারে।

প্রোটিন গ্রহণ

কত প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে তা নির্ধারণ করতে, আপনার শরীরের গঠন, আদর্শ ওজন, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং কার্যকলাপের স্তর বিবেচনা করুন। আদর্শভাবে, আপনার চর্বিহীন শরীরের ভরের প্রতি পাউন্ড 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। এটি পেশী ক্ষয় রোধ করবে।

এবং "অত্যধিক" কেটো প্রোটিন খাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না, এটি আপনাকে কেটোসিস থেকে বের করে দেবে না।

চর্বি গ্রহণ

প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা দৈনিক ক্যালোরির শতাংশ গণনা করার পরে, দুটি সংখ্যা যোগ করুন এবং 100 থেকে বিয়োগ করুন। এই সংখ্যাটি হল ফ্যাট থেকে আসা ক্যালোরির শতাংশ।

ক্যালোরি গণনা কেটোতে প্রয়োজনীয় নয়, এবং এটি হওয়া উচিতও নয়। আপনি যখন উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খান, তখন এটি কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির উচ্চ খাবারের চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ হয়। সাধারণভাবে, এটি আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। ক্যালোরি গণনা করার পরিবর্তে, আপনার ম্যাক্রো স্তরের দিকে মনোযোগ দিন।

আরও পড়তে, সম্পর্কে আরও জানুন কেটোজেনিক ডায়েটে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস.

কেটো এবং লো-কার্বের মধ্যে পার্থক্য কী?

কেটো ডায়েট প্রায়শই অন্যান্য কম কার্ব ডায়েটের সাথে গোষ্ঠীভুক্ত হয়। যাইহোক, কেটো এবং কম কার্বের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মাত্রা। বেশিরভাগ কেটোজেনিক বৈচিত্রের মধ্যে, আপনার 45% বা তার বেশি ক্যালোরি চর্বি থেকে আসবে, যা আপনার শরীরকে কেটোসিসে রূপান্তর করতে সহায়তা করবে। কম-কার্ব ডায়েটে, চর্বি (বা অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট) এর জন্য কোন নির্দিষ্ট দৈনিক গ্রহণ নেই।

এই খাদ্যের মধ্যে লক্ষ্যগুলিও পরিবর্তিত হয়। কেটোর লক্ষ্য হল কেটোসিসে প্রবেশ করা, তাই আপনার শরীর দীর্ঘমেয়াদে জ্বালানীর জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করা বন্ধ করে দেয়। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে, আপনি কখনই কিটোসিসে যেতে পারবেন না। প্রকৃতপক্ষে, কিছু ডায়েট স্বল্পমেয়াদী কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দেয়, তারপরে সেগুলি আবার যোগ করে।

কেটোজেনিক ডায়েটে খাবার খেতে হবে

এখন যেহেতু আপনি কেটোজেনিক ডায়েটের মূল বিষয়গুলি বুঝতে পেরেছেন, এটি আপনার কেনাকাটার তালিকা তৈরি করার সময় কম কার্ব খাবার এবং সুপার মার্কেটে যান।

কেটোজেনিক ডায়েটে, আপনি উপভোগ করবেন পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার এবং আপনি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ উপাদান এড়াবেন।

মাংস, ডিম, বাদাম এবং বীজ

সর্বদা আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী সর্বোচ্চ মানের মাংস চয়ন করুন, যখনই সম্ভব জৈব এবং ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস নির্বাচন করুন, বন্য-ধরা মাছ, এবং টেকসই প্রাকৃতিকভাবে উত্থিত হাঁস, শুকরের মাংস এবং ডিম।

বাদাম এবং বীজগুলিও ভাল এবং কাঁচা খাওয়া ভাল।

• গরুর মাংস: স্টেক, ভেল, রোস্ট, গ্রাউন্ড গরুর মাংস এবং ক্যাসারোল।
• পোল্ট্রি: মুরগি, কোয়েল, হাঁস, টার্কি এবং বন্য খেলার স্তন।
• শুয়োরের মাংস: শুয়োরের মাংস টেন্ডারলাইন, সিরলোইন, চপস, হ্যাম এবং চিনি ছাড়া বেকন।
• মাছ: ম্যাকেরেল, টুনা, স্যামন, ট্রাউট, হালিবুট, কড, ক্যাটফিশ এবং মাহি-মাহি।
• হাড় জুস: গরুর মাংসের হাড়ের ঝোল এবং মুরগির হাড়ের ঝোল।
• সীফুড: ঝিনুক, ঝিনুক, কাঁকড়া, ঝিনুক এবং লবস্টার।
• ভিসেরা: হার্ট, লিভার, জিহ্বা, কিডনি এবং অফাল।
• ডিম: devilish, ভাজা, scrambled এবং সিদ্ধ.
• Cordero.
• ছাগল.
• বাদাম এবং বীজ: ম্যাকাডামিয়া বাদাম, বাদাম এবং বাদামের মাখন।

কম কার্বোহাইড্রেট শাকসবজি

শাকসবজি একটি পেতে একটি মহান উপায় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের স্বাস্থ্যকর ডোজ, এইভাবে কিটোতে পুষ্টির ঘাটতি রোধ করে।

• পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, যেমন কালে, পালং শাক, চার্ড এবং আরগুলা।
• বাঁধাকপি, ফুলকপি এবং জুচিনি সহ ক্রুসিফেরাস সবজি।
• আইসবার্গ, রোমেইন এবং বাটারহেড সহ লেটুস।
• গাঁজানো সবজি যেমন sauerkraut এবং kimchi।
• অন্যান্য সবজি যেমন মাশরুম, অ্যাসপারাগাস এবং সেলারি।

কেটো-ফ্রেন্ডলি ডেইরি

নির্বাচন করে আপনি যুক্তিসঙ্গতভাবে সামর্থ্য করতে পারেন এমন সর্বোচ্চ মানের চয়ন করুন বিনামূল্যে পরিসীমা দুগ্ধজাত পণ্য, সম্পূর্ণ এবং জৈব যখনই সম্ভব। কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য বা চিনির পরিমাণ বেশি থাকে এমন পণ্য এড়িয়ে চলুন।

• মাখন ও ঘি চারণ.
• ভারী ক্রিম এবং ভারী হুইপিং ক্রিম।
• দই এবং কেফিরের মতো গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য।
• টক ক্রিম।
• হার্ড চিজ এবং নরম.

কম চিনিযুক্ত ফল

কেটোতে সতর্কতার সাথে ফল খাওয়ার সাথে যোগাযোগ করুন, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

• অ্যাভোকাডোস (একমাত্র ফল যা আপনি প্রচুর পরিমাণে উপভোগ করতে পারেন)।
• জৈব বেরি যেমন রাস্পবেরি, ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরি (দিনে এক মুঠো)।

স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল

উৎসসমূহ স্বাস্থ্যকর চর্বি এর মধ্যে রয়েছে ঘাস খাওয়া মাখন, লম্বা, ঘি, নারকেল তেল, জলপাই তেল, টেকসই পাম তেল এবং এমসিটি তেল.

• মাখন ও ঘি।
• মাখন।
• মেয়নেজ.
• নারকেল তেল এবং নারকেল মাখন
• মসিনার তেল.
• জলপাই তেল
• তিলের বীজের তেল।
• এমসিটি তেল এবং এমসিটি পাউডার।
• আখরোট তেল
• জলপাই তেল
• অ্যাভোকাডো তেল।

কেটো ডায়েটে যে খাবারগুলি এড়ানো উচিত

ভাল নিম্নলিখিত খাবার এড়িয়ে চলুন উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে কেটো ডায়েটে। কেটো শুরু করার সময়, আপনার ফ্রিজ এবং ক্যাবিনেটগুলি পরিষ্কার করুন এবং যে কোনও খোলা না হওয়া আইটেম দান করুন এবং বাকিগুলি ফেলে দিন।

শস্য

শস্য কার্বোহাইড্রেট দ্বারা লোড করা হয়, তাই কেটোতে সমস্ত শস্য থেকে দূরে থাকাই ভাল। এর মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, গম, পাস্তা, চাল, ওটস, বার্লি, রাই, ভুট্টা এবং quinoa.

মটরশুটি এবং legumes

যদিও অনেক নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা তাদের প্রোটিন সামগ্রীর জন্য মটরশুটির উপর নির্ভর করে, এই খাবারগুলিতে অবিশ্বাস্যভাবে কার্বোহাইড্রেট থাকে। শিম, ছোলা, মটরশুটি এবং মসুর ডাল খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

উচ্চ চিনি কন্টেন্ট সঙ্গে ফল

যদিও অনেক ফল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে ভরপুর থাকে, তারা ফ্রুক্টোজ সমৃদ্ধ, যা আপনাকে সহজেই কেটোসিস থেকে বের করে দিতে পারে।

আপেল, আম, আনারস এবং অন্যান্য ফল (অল্প পরিমাণ বেরি বাদে) এড়িয়ে চলুন।

শ্বেতসারবহুল শাকসবজি

আলু, মিষ্টি আলু, নির্দিষ্ট ধরনের স্কোয়াশ, পার্সনিপস এবং গাজরের মতো স্টার্চি সবজি এড়িয়ে চলুন।

ফলের মতো, এই খাবারগুলির সাথে যুক্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবে এতে কার্বোহাইড্রেটও খুব বেশি।

চিনি

এর মধ্যে মিষ্টান্ন, কৃত্রিম সুইটনার, আইসক্রিম, স্মুদি, সোডা এবং ফলের রস অন্তর্ভুক্ত, তবে সীমাবদ্ধ নয়।

এমনকি কেচাপ এবং বারবিকিউ সসের মতো মশলাগুলি সাধারণত চিনি দিয়ে প্যাক করা হয়, তাই আপনার খাবারের পরিকল্পনায় যুক্ত করার আগে লেবেলগুলি পড়তে ভুলবেন না। আপনি যদি মিষ্টি কিছু পছন্দ করেন তবে একটি চেষ্টা করুন কেটো-বান্ধব ডেজার্ট রেসিপি কম গ্লাইসেমিক মিষ্টি দিয়ে তৈরি (যেমন stevia o এরিথ্রিটল) পরিবর্তে.

এলকোহল

কিছু মদ্যপ পানীয় এগুলি কম গ্লাইসেমিক সূচক এবং কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য উপযুক্ত। যাইহোক, মনে রাখবেন যে আপনি যখন অ্যালকোহল পান করেন, আপনার লিভার অগ্রাধিকারমূলকভাবে ইথানল প্রক্রিয়া করবে এবং কেটোন উত্পাদন বন্ধ করবে।

আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য কেটো ডায়েটে থাকেন তবে আপনার অ্যালকোহল সেবনকে ন্যূনতম রাখুন। আপনি যদি ককটেল খাওয়ার মেজাজে থাকেন তবে কম চিনির মিক্সারগুলিতে লেগে থাকুন এবং বেশিরভাগ বিয়ার এবং ওয়াইন এড়িয়ে চলুন।

কেটোজেনিক ডায়েটের স্বাস্থ্য সুবিধা

কেটোজেনিক ডায়েট অবিশ্বাস্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে যা ওজন হ্রাসের বাইরেও প্রসারিত। এইগুলি হল কয়েকটি উপায় যা কেটো আপনাকে আরও ভাল, শক্তিশালী এবং আরও স্পষ্ট বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য Keto

সম্ভবত কেটো বিখ্যাত হওয়ার প্রধান কারণ: ক্ষতি টেকসই চর্বি। Keto পেশী ভর বজায় রাখার সময় শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি এবং শরীরের ভর উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে ( ⁷ ).

প্রতিরোধের মাত্রা জন্য Keto

কেটোজেনিক ডায়েট সহনশীলতার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে ক্রীড়াবিদ. যাইহোক, অ্যাথলেটদের গ্লুকোজের পরিবর্তে চর্বি পোড়ানোর সাথে সামঞ্জস্য করতে সময় লাগতে পারে পাওয়া শক্তি।

অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য কেটো

বেশ কিছু গবেষণায় কম চিনি খাওয়া এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোমের (IBS) লক্ষণগুলির উন্নতির মধ্যে একটি যোগসূত্র দেখানো হয়েছে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কেটোজেনিক ডায়েট পেটে ব্যথা এবং সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে আইবিএস.

ডায়াবেটিসের জন্য কেটো

কেটোজেনিক ডায়েট গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে রক্ত. প্রতিরোধের ঝুঁকি হ্রাস ইনসুলিন যেমন বিপাকীয় রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে 2 ডায়াবেটিস টাইপ করুন.

হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য কেটো

কেটো ডায়েট ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করতে পারে হৃদরোগ, এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইডস এবং এলডিএল কোলেস্টেরল (ধমনীতে প্লেকের সাথে সম্পর্কিত) উন্নতি সহ ⁸ ).

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য কেটো

কেটোন দেহগুলি সম্ভাব্য নিউরোপ্রোটেক্টিভ এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি সুবিধাগুলির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। অতএব, কেটো ডায়েট যাদের পারকিনসন রোগ এবং আল্জ্হেইমেরমস্তিষ্কের অন্যান্য অবক্ষয়জনিত অবস্থার মধ্যে ( ⁹ )( ¹⁰ ).

মৃগী রোগের জন্য কেটো

20 শতকের গোড়ার দিকে মৃগী রোগীদের, বিশেষ করে শিশুদের খিঁচুনি প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য কেটোজেনিক ডায়েট তৈরি করা হয়েছিল। আজ অবধি, কেটোসিস যারা ভুগছেন তাদের জন্য একটি থেরাপিউটিক পদ্ধতি হিসাবে ব্যবহৃত হয় epilepsia ( ¹¹ ).

পিএমএসের জন্য কেটো

আনুমানিক 90% মহিলা PMS এর সাথে যুক্ত এক বা একাধিক উপসর্গ অনুভব করেন ( ¹² )( ¹³ ).

কিটো ডায়েট রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে, পুষ্টির সঞ্চয় বাড়াতে এবং তৃষ্ণা দূর করতে সাহায্য করতে পারে, এগুলি সবই সাহায্য করতে পারে PMS এর উপসর্গ উপশম করুন.

আপনি যখন কেটোসিসে আছেন তখন কীভাবে জানবেন

কেটোসিস একটি ধূসর এলাকা হতে পারে, কারণ এটির বিভিন্ন ডিগ্রী রয়েছে। সাধারণভাবে, প্রায়শই এটি সম্পূর্ণ কেটোসিসে পৌঁছাতে প্রায় 1-3 দিন সময় নিতে পারে।

আপনার কেটোন মাত্রা নিরীক্ষণ করার সর্বোত্তম উপায় হল পরীক্ষার মাধ্যমে, যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। আপনি যখন কেটোজেনিক ডায়েটে খান, তখন অতিরিক্ত কেটোন শরীরের বিভিন্ন অংশে ছড়িয়ে পড়ে। এটি আপনাকে অনুমতি দেয় আপনার কেটোন মাত্রা পরিমাপ করুন বিভিন্ন উপায়ে:

• একটি পরীক্ষা ফালা সঙ্গে প্রস্রাব মধ্যে.
• রক্তে গ্লুকোজ মিটার দিয়ে।
• একটি শ্বাস মিটার সঙ্গে আপনার শ্বাস উপর.

প্রতিটি পদ্ধতির সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে, তবে রক্তে কেটোন পরিমাপ করা প্রায়শই সবচেয়ে কার্যকর। যদিও এটি সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের, তবে প্রস্রাব পরীক্ষা সাধারণত সবচেয়ে কম সঠিক পদ্ধতি।

কেটোজেনিক ডায়েট সমর্থন করার জন্য সম্পূরক

সম্পূরক অংশ এগুলি কেটোজেনিক ডায়েটের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার একটি জনপ্রিয় উপায়। একটি স্বাস্থ্যকর কেটো এবং পুরো খাবারের ডায়েট প্ল্যানের সাথে এই সম্পূরকগুলি যোগ করা আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করার সময় আপনার সেরা অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে।

এক্সোজেনাস কিটোন

এক্সোজেনাস কিটোন এগুলি হল সম্পূরক কিটোন, সাধারণত বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেট বা অ্যাসিটোএসিটেট, যা আপনাকে শক্তির অতিরিক্ত বৃদ্ধি দিতে সাহায্য করে। তুমি নিতে পারো বহিরাগত ketones খাবারের মধ্যে বা ওয়ার্কআউটের আগে দ্রুত শক্তির বিস্ফোরণের জন্য।

এমসিটি তেল এবং পাউডার

এমসিটি (বা মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড) হল এক ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড যা আপনার শরীর দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে শক্তিতে রূপান্তর করতে পারে। এমসিটি নারকেল থেকে বের করা হয় এবং প্রাথমিকভাবে তরল বা পাউডার আকারে বিক্রি করা হয়।

কোলাজেন প্রোটিন

কোলাজেন এটি আপনার শরীরের সবচেয়ে প্রচুর প্রোটিন, জয়েন্ট, অঙ্গ, চুল এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলির বৃদ্ধিকে সমর্থন করে। কোলাজেন পরিপূরকগুলিতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি শক্তি উত্পাদন, ডিএনএ মেরামত, ডিটক্সিফিকেশন এবং স্বাস্থ্যকর হজমেও সহায়তা করতে পারে।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পূরক

কেটো মাইক্রো গ্রিনস এক স্কুপে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে। প্রতিটি পরিবেশন আকারে 14টি বিভিন্ন ফল এবং সবজির 22টি পরিবেশন রয়েছে, এছাড়াও শোষণে সহায়তা করার জন্য MCT হার্বস এবং ফ্যাট রয়েছে।

হুই প্রোটিন

সম্পূরক অংশ ওজন কমানো, পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করার জন্য হুই হল কিছু সেরা অধ্যয়ন করা পরিপূরক ( ¹⁴ )( ¹⁵ ) শুধুমাত্র নির্বাচন নিশ্চিত করুন ঘাস খাওয়া বাটার মিল্ক এবং চিনির সাথে পাউডার বা অন্য কোন সংযোজন এড়িয়ে চলুন যা রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ইলেক্ট্রোলাইটস

ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য একটি সফল কেটোজেনিক ডায়েট অভিজ্ঞতার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ, তবে সবচেয়ে উপেক্ষিত, উপাদানগুলির মধ্যে একটি। কেটো হওয়ার কারণে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ইলেক্ট্রোলাইট নিঃসরণ করতে পারেন, তাই আপনাকে সেগুলিকে নিজেরাই পূরণ করতে হবে - আপনার কেটো যাত্রা শুরু করার সময় একটি বাস্তবতা খুব কমই জানেন ( ¹⁶ ).

আপনার ডায়েটে আরও সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম যোগ করুন বা একটি সম্পূরক গ্রহণ করুন যা আপনার শরীরকে সহায়তা করতে পারে.

কেটো ডায়েট কি নিরাপদ?

কেটোসিস নিরাপদ এবং একটি প্রাকৃতিক বিপাকীয় অবস্থা। তবে এটি প্রায়শই কেটোঅ্যাসিডোসিস নামক একটি অত্যন্ত বিপজ্জনক বিপাকীয় অবস্থার জন্য ভুল হয়, যা সাধারণত রোগীদের মধ্যে দেখা যায়। ডায়াবেটিস.

কিটোনের মাত্রা 0.5-5.0mmol/L এর মধ্যে থাকা বিপজ্জনক নয়, তবে এটি "কেটো ফ্লু" নামে পরিচিত বিভিন্ন ধরনের ক্ষতিকারক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

কেটো ফ্লুর লক্ষণ

অনেক লোককে ফ্লুর উপসর্গের মতো সাধারণ স্বল্প-মেয়াদী পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া মোকাবেলা করতে হয় কারণ তারা চর্বির সাথে সামঞ্জস্য করে। এই অস্থায়ী লক্ষণগুলি হল ডিহাইড্রেশনের উপজাত এবং কম কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা যেহেতু আপনার শরীর সামঞ্জস্য করে। তারা অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• মাথাব্যথা
• অলসতা।
• বিবমিষা।
• মস্তিষ্ক কুয়াশা.
• পেট ব্যথা.
• কম অনুপ্রেরণা

কেটো ফ্লু লক্ষণগুলি প্রায়শই গ্রহণের মাধ্যমে ছোট করা যেতে পারে কেটোন সম্পূরক, যা কেটোসিসে রূপান্তরকে অনেক সহজ করতে সাহায্য করতে পারে।

রেসিপি সহ কেটো ডায়েট খাবারের পরিকল্পনার নমুনা

আপনি যদি কেটোতে যাওয়া থেকে সমস্ত অনুমান কাজ করতে চান তবে খাবারের পরিকল্পনা একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

যেহেতু আপনি প্রতিদিন কয়েক ডজন সিদ্ধান্তের মুখোমুখি হন না, রেসিপি খাবার পরিকল্পনাগুলি আপনার নতুন খাদ্যকে কম অপ্রতিরোধ্য করে তুলতে পারে।

আপনি আমাদের ব্যবহার করতে পারেন নতুনদের জন্য কেটো খাবারের পরিকল্পনা একটি দ্রুত শুরু নির্দেশিকা হিসাবে।

কেটো ডায়েট ব্যাখ্যা করা হয়েছে: কেটো দিয়ে শুরু করুন

আপনি যদি কেটোজেনিক ডায়েট সম্পর্কে কৌতূহলী হন এবং হাজার হাজার লোক অনুসরণ করে এই জীবনধারা সম্পর্কে আরও জানতে চান, তাহলে এই নিবন্ধগুলি দেখুন যা অনেক দরকারী এবং সহজে অনুসরণযোগ্য তথ্য সরবরাহ করে।

• কেটো ডায়েট বনাম। অ্যাটকিন্স: পার্থক্য কি এবং কোনটি ভাল?
• কেটো ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: এটি কীভাবে কেটো ডায়েটের সাথে সম্পর্কিত.
• কেটো ডায়েটের ফলাফল: কেটো দিয়ে আমি কত দ্রুত ওজন কমাব?