আপনি যদি কেটো ডায়েট শুরু করেন তবে খাবারের পরিকল্পনা বেশ ভয়ঙ্কর বলে মনে হতে পারে। আপনি কি রেসিপি চয়ন করতে জানেন কিভাবে? কোন খাবারগুলি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্যগুলি বজায় রাখতে সাহায্য করবে?
এই প্রশ্নের উত্তর দিতে, আপনাকে একটি ম্যাক্রো খাবার পরিকল্পনাকারী তৈরি করতে হবে। অর্থাৎ, প্রতিষ্ঠিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনাকে মাথায় রেখে তৈরি একটি খাবার পরিকল্পনা।
যদিও কেটোজেনিক ডায়েটের মতো কম-কার্ব ডায়েটে ক্যালোরি গ্রহণ এখনও গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যখন প্রথম ডায়েট শুরু করবেন তখন আপনি ম্যাক্রো গণনার দিকে অতিরিক্ত মনোযোগ দিতে চাইবেন। আপনার ম্যাক্রো ট্র্যাক করা কেটোসিসের দিকে প্রথম পদক্ষেপ, কেটো ডায়েটের প্রধান লক্ষ্য।
এই নির্দেশিকাটির সাহায্যে, আপনি ম্যাক্রো সম্পর্কে শিখবেন এবং কেন আপনাকে সেগুলি ট্র্যাক করতে হবে, অন্তত প্রাথমিকভাবে, চর্বি বার্ন বা কেটোসিস অবস্থায় প্রবেশ করতে। তাহলে আপনি কিছু শিখবেন ব্যবহারিক খাবার প্রস্তুত করার টিপস y কম কার্ব রেসিপি আপনার ম্যাক্রো খাবার পরিকল্পনাকারী অন্তর্ভুক্ত করতে.
ম্যাক্রো কি?
আপনি যদি কম কার্বোহাইড্রেট বা কেটোজেনিক ডায়েটে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত "আপনার ম্যাক্রো গণনা করুন" শব্দটি শুনেছেন। কিন্তু আপনি আপনার ম্যাক্রো চাহিদা অনুযায়ী খাবারের পরিকল্পনা শুরু করার আগে, এখানে একটি দ্রুত পর্যালোচনা ম্যাক্রো কি.
"ম্যাক্রো" ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য সংক্ষিপ্ত। তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে: প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট। প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট আপনার শরীরে নির্দিষ্ট ফাংশন সম্পাদন করে:
- প্রোটিন: প্রোটিন শরীরের টিস্যু এবং অঙ্গগুলির গঠন, কার্যকারিতা এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, যা পেশী তৈরি করতে, হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে ( 1 ).
- চর্বি: খাদ্যতালিকাগত চর্বি আপনার শরীরকে শক্তি দেয়, কোষের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। তারা আপনাকে পুষ্টি শোষণ করতে এবং আপনার হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে ( 2 ) ( 3 ).
- কার্বোহাইড্রেট: কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম প্রধান উদ্দেশ্য হল শরীরে শক্তি সরবরাহ করা ( 4 ) কিছু কার্বোহাইড্রেট, যেমন উচ্চ পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার আছে, এছাড়াও হজম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে ( 5 ).
কেটোজেনিক ডায়েটে কেন ম্যাক্রো গণনা করা হয়, ক্যালোরি নয়?
সহজ কথায়, আপনাকে আপনার ম্যাক্রোর ট্র্যাক রাখতে হবে কিটোসিসে যান, অন্তত যখন আপনি শুরু করছেন।
আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণ শক্তি বিপাক একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার শরীর শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি উভয়ই ব্যবহার করে, কিন্তু যখন একটি পছন্দ দেওয়া হয়, তখন আপনার শরীর সর্বদা কার্বোহাইড্রেট বা গ্লুকোজ বেছে নেবে।
অতএব, কেটোসিস নামে পরিচিত চর্বি-জ্বলন্ত অবস্থায় রূপান্তর করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমাবদ্ধ করতে হবে এবং চর্বি সঙ্গে যারা ক্যালোরি প্রতিস্থাপন এবং প্রোটিন ( 6 ).
প্রতিটি মানুষের শরীর আলাদা, তবে সাধারণভাবে, কেটোজেনিক ডায়েটে, আপনার ম্যাক্রোগুলি এইরকম দেখাবে:
- প্রোটিন: আপনার দৈনিক ক্যালোরির 20-25%।
- চর্বি: আপনার দৈনিক ক্যালোরির 70-80%।
- কার্বোহাইড্রেট: আপনার দৈনিক ক্যালোরির 5-10%।
কিভাবে আপনার ম্যাক্রো গণনা
আপনার ম্যাক্রো ট্র্যাক করে, আপনি খাবারের পুষ্টির লেবেল স্ক্যান করতে পারেন বা MyFitnessPal, স্ব-পুষ্টি ডেটা, বা ইউএসডিএ ওয়েবসাইট অথবা আপনার প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অনুমান করার জন্য একই উদ্দেশ্যে কাজ করে এমন অন্য কোনো অ্যাপ। কিন্তু একটি সহজ এবং আরো ব্যক্তিগতকৃত পদ্ধতি আছে.
পূর্ববর্তী বিভাগে তালিকাভুক্ত ম্যাক্রো অনুমান শুধুমাত্র অনুমান। কেটোসিসে প্রবেশ করতে, আপনার ম্যাক্রো গ্রহণ আপনার বর্তমান শরীরের গঠন, কার্যকলাপের স্তর এবং বিপাকের উপর নির্ভর করবে।
এছাড়াও, আপনি আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলি বিবেচনায় নিতে আপনার সংখ্যাগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন। ক্যালোরির ঘাটতিতে খাওয়া, উদাহরণস্বরূপ, ওজন হ্রাস হতে পারে। এদিকে, আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখার সময় শরীরের চর্বি হ্রাস হতে পারে।
একটি ম্যাক্রো খাবার পরিকল্পনাকারী তৈরি করা: আপনার ম্যাক্রোর জন্য খাবারের প্রস্তুতি
একবার আপনি আপনার নির্বাচিত কেটো ক্যালকুলেটর দিয়ে আপনার ম্যাক্রো গণনা করলে, এটি আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার সময়। প্রতি সপ্তাহে, সপ্তাহের জন্য আপনার রেসিপি নির্বাচন করতে, একটি কেনাকাটার তালিকা তৈরি করতে এবং আপনার খাবার প্রস্তুত করতে একটি দিন আলাদা করুন।
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, খাবার তৈরি করার অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রতি রবিবার 5 থেকে 6 ঘন্টা রান্না করতে হবে। সময় বাঁচানোর জন্য এখানে কিছু খাবারের প্রস্তুতির কৌশল রয়েছে:
- শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় উপাদান রান্না করুন: En খাবার সম্পূর্ণরূপে রান্না করার পরিবর্তে, আপনি সপ্তাহে যে মৌলিক উপাদানগুলি খাবেন তা প্রস্তুত করুন। উদাহরণস্বরূপ, বেশ কয়েকটি মুরগির স্তন গ্রিল করুন, কিছু শাকসবজি বাষ্প করুন বা কাচের বয়ামে বিভিন্ন সস সংরক্ষণ করুন।
- খাবার প্রস্তুত করুন: আপনি এটি রান্না না করেই "খাদ্য প্রস্তুত" করতে পারেন। সপ্তাহব্যাপী সহজ প্রস্তুতির জন্য শাকসবজি কাটুন, আপনার প্রোটিন মেরিনেট করুন এবং অংশ ঝাঁকুন।
- এটি আপনার জন্য ভাল হলে একবারে করুন: আপনি যদি আপনার ব্যস্ত কাজের সপ্তাহে রান্নার কথা ভাবতে না চান তবে আপনার সাপ্তাহিক খাবারের জন্য একবারে সবকিছু প্রস্তুত করুন। আপনার রেসিপিগুলি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত রান্না করুন এবং ফ্রিজে খাবারের প্রস্তুতির পাত্রে সংরক্ষণ করুন।
একটি কেনাকাটার তালিকা তৈরি করুন: কেটো প্ল্যান রেসিপি আইডিয়া
একটি কেনাকাটার তালিকা তৈরি করার আগে, আপনাকে অবশ্যই সপ্তাহের জন্য আপনার রেসিপি নির্বাচন করতে হবে। সামাজিক জমায়েত, ওয়ার্ক আউটিং বা অন্যান্য ইভেন্টগুলি যা আপনাকে খেতে বাধ্য করবে সেগুলি বিবেচনা করে কতগুলি ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার এবং স্ন্যাকস আপনার প্রয়োজন হবে তা গণনা করুন।
একবার আপনি জেনে গেলে আপনার কতগুলি খাবার প্রস্তুত করতে হবে, আপনার রেসিপি নির্বাচন করা শুরু করুন। আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে কিছু রেসিপি ধারণা রয়েছে।
কেটো প্রাতঃরাশের আইডিয়া
ডিমের মাফিন, প্রাতঃরাশের ক্যাসারোল এবং উচ্চ-প্রোটিন শেক সকালের খাবারকে যেতে যেতে সহজ করে তোলে। এখানে চেষ্টা করার জন্য কিছু প্রিয় রেসিপি আছে:
- কেটো ডিম মাফিনস.
- "ওটমিল ”কেটোজেনিক.
- প্রাতঃরাশের সসেজ ক্যাসেরোল.
- সুস্বাদু keto crustless quiche.
- খাস্তা ভ্যানিলা প্রোটিন Waffles.
কম কার্ব লাঞ্চ আইডিয়া
আপনার ম্যাক্রো খাবার পরিকল্পনাকারীকে সংগঠিত করার সময়, মধ্যাহ্নভোজনের জন্য অবশিষ্টাংশ প্যাক করার কথা বিবেচনা করুন: শস্য-মুক্ত মাফিন দিয়ে তৈরি হৃদয়গ্রাহী সালাদ বা "স্যান্ডউইচ" তৈরি করুন। আপনার কেটোজেনিক ডায়েট খাবার পরিকল্পনায় কাজ করার জন্য এখানে কিছু রেসিপি রয়েছে:
- পীচ বালসামিক লোডেড চিকেন কোব.
- সেরা বেল মরিচ স্যান্ডউইচ.
- রুটিহীন টার্কি র্যাঞ্চ BBQ বার্গার.
- সুস্বাদু কেটো টাকো সালাদ.
- বাঁধাকপি নুডলস দিয়ে সহজ কিটো ভাজুন.
কেটো ডিনার আইডিয়া
রাতের খাবারের জন্য, আপনি একটি প্রোটিন ভারসাম্য পেতে ভুলবেন না। শুধুমাত্র চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না, যেমন ক্যালোরি-গণনার খাদ্য এবং শাকসবজির ক্ষেত্রে। সাইড ডিশের জন্য, স্টার্চি সাইডের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস এবং মিষ্টি আলু যেমন শাক-সবুজ যেমন ভাজা পালং শাক, রোস্ট করা ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং অলিভ অয়েল মেশানো সবুজ মটরশুটি।
- আলটিমেট কেটো লো কার্ব রোস্ট.
- কেটো লো কার্ব মিটলোফ.
- কেটোজেনিক ইতালিয়ান স্টাফড মরিচ.
- সবুজ মটরশুটি সহ বারবিকিউড কেটো পোর্ক চপস.
- একটি সহজ ট্রে মধ্যে সসেজ এবং মরিচ.
কেটোজেনিক অ্যাপেটাইজার এবং ডেজার্ট
আপনি যদি আপনার ম্যাক্রোর সাথে লেগে থাকেন, মাঝে মাঝে স্ন্যাকস ঠিক থাকে যখন কেটোর মতো ডায়েটে থাকে। আপনার স্বাদের কুঁড়িকে তাজা করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি অক্ষুণ্ন রাখতে এখানে কিছু মিষ্টান্ন এবং ক্ষুধার্ত রয়েছে৷
- কেটো অ্যাভোকাডো স্টাফড ডিম.
- মশলাদার কেটো পনির "ভাজা".
- কেটোজেনিক নো-চার্ন আইসক্রিম.
- নরম চকোলেট চিপ প্রোটিন কুকিজ.
আপনাকে কিটোসিসে যেতে সাহায্য করার জন্য একটি ম্যাক্রো খাবার পরিকল্পনাকারী তৈরি করুন
কেটোসিসে প্রবেশ করতে, আপনাকে আপনার ম্যাক্রোগুলির ট্র্যাক রাখতে হবে। ম্যাক্রোতে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে ফ্যাট-জ্বলন্ত অবস্থায় যাওয়ার জন্য আপনাকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে উল্লেখযোগ্যভাবে সীমাবদ্ধ করতে হবে।
সৌভাগ্যবশত আপনার জন্য, আপনার কাছে ইতিমধ্যেই এই ওয়েবসাইটে প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য প্রচুর কম কার্ব রেসিপি রয়েছে। এছাড়াও, প্রতিটি প্লেটে রেসিপির শেষে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন ভাঙ্গন থাকে, যা আপনার জন্য আপনার ম্যাক্রোগুলির ট্র্যাক রাখা সহজ করে তোলে।
আপনার যা দরকার তা হল একটি সাধারণ ক্যালকুলেটর।
এবং একটি প্রো টিপ হিসাবে, আপনি সপ্তাহের জন্য আপনার ম্যাক্রো গণনা করতে আপনার ডেস্কটপে একটি সাপ্তাহিক এক্সেল স্প্রেডশীট সংরক্ষণ করতে পারেন। আপনার কিটো যাত্রা শুভ হোক।