কীভাবে দ্রুত কেটোসিসে প্রবেশ করবেন: কার্বোহাইড্রেট কাটুন, উপবাসের চেষ্টা করুন এবং আরও টিপস

আপনি যখন কেটোসিস অবস্থায় প্রবেশ করেন, তখন আপনার শরীর গ্লুকোজ ব্যবহার থেকে প্রাথমিকভাবে জ্বালানির জন্য কেটোন ব্যবহার করে। এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• স্বাস্থ্যকর উপায়ে চর্বি হ্রাস।
• ক্ষুধা এবং ক্ষুধা হ্রাস করে যখন আপনাকে পূর্ণ রাখে।
• হৃদরোগ, টাইপ II ডায়াবেটিস এবং এমনকি ক্যান্সারের মতো রোগের ঝুঁকি কম।
• উচ্চ শক্তির মাত্রা।
• কম রক্তে শর্করার স্পাইক।
• এবং সাধারণভাবে, ভাল মঙ্গল।

দ্রুত কিটোসিস পেতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

1. কঠোরভাবে কাটা carbs

কেটো ডায়েটের জন্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সীমা প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম। আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে এই সীমা দৈনিক 100 গ্রাম পর্যন্ত বাড়তে পারে।

অ্যাটকিন্স ডায়েট বা কেটো ডায়েটের মতো কম-কার্ব ডায়েট শুরু করার সময়, কিছু লোক ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে স্বস্তি বা আরাম পায়। যাইহোক, আপনি যদি দ্রুত কেটোসিসে যেতে চান, তাহলে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে আনা একটি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ। এই সময়ে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের উপর নজর রাখুন, কোনও লুকানো কার্বোহাইড্রেট না দিন স্লাইড রাডার অধীনে

আপনি যখন বাইরে খাচ্ছেন বা ভ্রমণ করছেন তখনও কম কার্বোহাইড্রেট করা আপনার ভাবার চেয়ে সহজ। আপনি অবশ্যই রেস্তোঁরাগুলিতে আপনার খাবারকে কম কার্ব তৈরি করতে বিশেষ অনুরোধ করতে পারেন, যেমন স্যান্ডউইচ রুটি ছাড়া বেকন এবং ডিমের স্যান্ডউইচ।

2. উচ্চ মানের চর্বি বাড়ান

স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি যে কোনও কেটো খাবার পরিকল্পনার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনি যদি কেটো ডায়েটে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে এই ধরনের খাবারে রূপান্তরিত হতে সময় লাগতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনার চর্বি গ্রহণ আপনার মোট ক্যালোরির 70-80% প্রতিনিধিত্ব করে।

এটি আপনার শরীরের জ্বালানীর প্রধান উৎস হিসাবে চর্বি ব্যবহারে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করবে, যদিও যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তবে আপনার কোষগুলিকে চর্বি খাওয়ার পরিবর্তে চর্বি সঞ্চয় বার্ন করার অনুমতি দেওয়ার জন্য আপনার চর্বি খাওয়ার পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দেওয়া ভাল।

দ্রুত কেটোসিসে পেতে এই স্বাস্থ্যকর চর্বি খান:

• তেল যেমন নারকেল তেল, অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল, তেল, এমসিটি পাউডার, অ্যাভোকাডো তেল, বা ম্যাকাডামিয়া বাদামের তেল।
• চর্বিযুক্ত মাংস, ডিমের কুসুম, মাখন বা ঘি.
• keto বাদাম এবং বাদাম মাখন।
• উদ্ভিজ্জ চর্বি যেমন অ্যাভোকাডো, জলপাই বা নারকেল মাখন।

3. এক্সোজেনাস কিটোন নিন

এক্সোজেনাস কিটোন এগুলি আপনাকে দ্রুত কেটোসিসে যেতে সাহায্য করার জন্য সম্পূরক। বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেট দিয়ে তৈরি সবচেয়ে কার্যকর এক্সোজেনাস কিটোন (BHB ketones)। BHB হল শরীরের সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে কেটোন, যা রক্তের মোট কেটোন দেহের 78% পর্যন্ত তৈরি করে। এটি গ্লুকোজের চেয়ে আরও দক্ষ জ্বালানী উত্স।

এক্সোজেনাস কিটোন গ্রহণ করা আপনার শরীরকে দ্রুত কিটোসিসে যেতে সাহায্য করে (কখনও কখনও 24 ঘন্টার মধ্যেও)। আপনাকে এখনও একটি কম-কার্ব-কেটোজেনিক ডায়েট খেতে হবে, তবে পরিপূরক গ্রহণ করা সময় কমাতে পারে এবং যেকোনো অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কমাতে পারে।

4. বিরতিহীন উপবাসের চেষ্টা করুন

উপবাস এটি প্রায়শই কেটো ডায়েটের সাথে ব্যবহার করা হয়। এটি উন্নত ঘনত্ব, দ্রুত ওজন হ্রাস এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কম সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার গর্ব করে। এটি বিভিন্ন রোগের লক্ষণ হ্রাসের সাথেও যুক্ত হয়েছে। কেটোজেনিক ডায়েটের সংমিশ্রণে ব্যবহার করা হলে, এটি আপনাকে দ্রুত কেটোসিসে যেতে এবং ওজন এবং চর্বি হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।

যদি বিরতিহীন উপবাসের ধারণা আপনাকে ভয় দেখায়, তবে এই দুটি অন্যান্য পদ্ধতির চেষ্টা করুন:

• চর্বি উপবাস এতে ক্যালোরি কম খাওয়া জড়িত (সাধারণত প্রায় 1,000 ক্যালোরি), সেই ক্যালোরিগুলির প্রায় 85-90% চর্বি থেকে আসে, কয়েক দিনের জন্য।
• পাঁচ দিন আংশিক উপবাস o দ্রুত নকল করা (FMD) অল্প সময়ের মধ্যে উপবাসের প্রভাব অনুকরণ করে। এই অল্প সময়ের মধ্যে, আপনি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারও খান ( ¹ ).

5. আরো ব্যায়াম পান

ব্যায়াম শরীরের গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত গ্লুকোজ) সঞ্চয় ক্ষয় করতে সাহায্য করে। যখন গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার কম থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূরণ করা হয় না, তখন শরীর শক্তির জন্য চর্বি পোড়ায়। অতএব, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি আপনাকে দ্রুত কিটোসিসে যেতে সাহায্য করতে পারে।

6. MCT তেল নিন

এমসিটি তেল নারকেল তেল, মাখন বা অন্য কোনো চর্বি ( ² ) বহিরাগত কেটোনগুলির সাথে একত্রে নেওয়া, এটি আপনাকে কয়েক ঘন্টার মধ্যে পুষ্টির কেটোসিসে যেতে সাহায্য করতে পারে।

এমসিটি তেল এটি করতে পারে কারণ এতে থাকা মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি দ্রুত বিপাকিত হয় এবং আপনার কোষ দ্বারা শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়, দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের বিপরীতে যা ভাঙতে বেশি সময় নেয়।

7. প্রোটিন রাখুন

কেটো যাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রোটিনকে মারাত্মকভাবে কাটতে হবে। না.

কেটো ডায়েটে আপনার সেরা অনুভব করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে, আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে এবং পেশী ভাঙ্গন রোধ করতে সাহায্য করে।

শুধুমাত্র চর্বির উপর ফোকাস করে কেটোতে যাওয়া আপনাকে ব্যর্থতার জন্য সেট করে কারণ আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করে এমন পুষ্টির অভাব থেকে নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে শুরু করতে পারেন।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনার প্রতি পাউন্ড চর্বিহীন শরীরের ভরের জন্য কমপক্ষে 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

এছাড়াও, ঘাস খাওয়া গরুর মাংসের মতো উচ্চ মানের প্রোটিনও স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।

আপনি যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে অসুবিধা পান তবে হুই প্রোটিন বা হুই প্রোটিন চেষ্টা করুন। de cকোলাজেন আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে এবং বৃদ্ধি ও মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় ইট সরবরাহ করতে সহায়তা করতে।

8. থাকা আবশ্যক কিটো খাবার খুঁজুন

কেটো-বান্ধব খাবার এবং সহজ রেসিপিগুলি সন্ধান করা আপনার কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ এবং উপভোগ করার মূল চাবিকাঠি। "কেটো ট্রেন" থেকে নামার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার ক্ষুধার্ত এবং শক্তির প্রয়োজন হলে নিরাপদ কেটো বিকল্প না থাকা। সুতরাং আপনি যা করতে পারেন তা হল:

• থেকে কিনতে যান অনুমোদিত খাবার কেটো ডায়েটের জন্য।
• আবিষ্কার সহজ কিটো বন্ধুত্বপূর্ণ রেসিপি.
• চয়ন করুন যেতে যেতে স্বাস্থ্যকর কিটো স্ন্যাকস.

9. আপনার স্ন্যাকস দেখুন

বাড়িতে কিটো ডায়েট মেনে চলার চেয়ে কঠিন কিটোতে থাকা যদি আপনি চলতে থাকেন। আপনি যখন কর্মক্ষেত্রে, রাস্তায় বা বিমানবন্দরে থাকেন, তখন কেটো-বান্ধব খাবার খুঁজে পাওয়া প্রায় অসম্ভব হতে পারে.

যেতে যেতে সঠিক স্ন্যাকস থাকা কিটো ডায়েটে মানিয়ে নেওয়ার জন্য ট্র্যাকে থাকা বা ট্রেন থেকে পড়ে যাওয়ার মধ্যে পার্থক্য করতে পারে।

কিছু সেরা কেটো অ্যাপেটাইজার বা স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে:

• কেটো প্রোটিন বার.
• কেটো বাদাম মাখন.
• কম চিনি গরুর মাংস jerky.
• বাদাম এবং বীজ.

10. আপনি যখন বাইরে খান তখন স্বাস্থ্যকর খাবারের অদলবদল করুন

আপনি যখন বাইরে খাচ্ছেন, স্বাস্থ্যকর অদলবদল করা আপনার মনের চেয়ে সহজ। আপনি একটি বন্ধুর সাথে মধ্যাহ্নভোজন করছেন শুধুমাত্র কারণ আপনি আপনার প্রচেষ্টা ফেলে দিতে হবে না..

বেশিরভাগ রেস্তোরাঁ অর্ডার করতে পারে যেমন:

• বান ছাড়া বার্গার।
• ড্রেসিং ছাড়া সালাদ (ড্রেসিং প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট দিয়ে লোড করা হয়)।
• টর্টিলা ছাড়া টাকোস।
• চিনিমুক্ত পানীয়।

আপনি যদি এই 10 টি টিপস অনুসরণ করে আপনার কেটো ডায়েট শুরু করেন, তাহলে আপনার পক্ষে চর্বির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য পরিবর্তন করা সহজ হবে।

কেটোসিস হতে কতক্ষণ লাগে?

আপনি কেবল 24-ঘন্টার সময় ফ্রেমে কেটোসিসে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারবেন না। আপনার শরীর আপনার সারা জীবন জ্বালানীর জন্য চিনি পোড়াচ্ছে। আপনার জ্বলনের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় লাগবে ketones জ্বালানী হিসাবে।

তাহলে কিটোসিস হতে কতক্ষণ লাগে? এই রূপান্তরটি 48 ঘন্টা থেকে এক সপ্তাহ পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় নিতে পারে। সময়ের দৈর্ঘ্য আপনার কার্যকলাপের স্তর, জীবনধারা, শরীরের ধরন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে। আপনি এই প্রক্রিয়ার গতি বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় আছে, যেমন সবিরাম উপবাস, মারাত্মকভাবে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস এবং পরিপূরক.

মনে রাখবেন: একবার আপনি কিটোসিসে আক্রান্ত হলে, আপনি যে কেটোসিসে থাকবেন তার কোনো নিশ্চয়তা নেই। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান তবে আপনি অনুশীলন করবেন কার্ব সাইক্লিং বা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান, আপনার শরীর গ্লুকোজ পোড়াতে শুরু করতে পারে। চর্বি-জ্বলন্ত অবস্থায় ফিরে আসার জন্য, প্রাথমিকভাবে কিটোসিসে যাওয়ার জন্য আপনি যে পদ্ধতিগুলি করেছিলেন তা অনুসরণ করুন।

Keto-এ রূপান্তরের জন্য 3টি অতিরিক্ত টিপস

যখন আপনার শরীর প্রথম কেটোসিসে প্রবেশ করে, তখন এটি তার পছন্দের জ্বালানী উৎস থেকে স্যুইচ করে। এই রূপান্তর ঘটতে পারে অনুরূপ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কিছু লোকের ফ্লুতে, যেমন ক্লান্তি, মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, চিনির লালসা, মস্তিষ্কের কুয়াশা এবং পেটের সমস্যা। একে প্রায়ই "কেটো ফ্লু" বলা হয়।

এক্সোজেনাস কিটোন সাপ্লিমেন্টেশন এই অবাঞ্ছিত উপসর্গগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। পরিপূরক যথেষ্ট না হলে, এই টিপস চেষ্টা করুন:

1. হাইড্রেটেড থাকুন

অনেক লোক জলের ওজন হ্রাস অনুভব করে যখন তারা একটি স্ট্যান্ডার্ড হাই-কার্ব ডায়েট খাওয়া থেকে কেটো ডায়েটে চলে যায়। তাই হাইড্রেটেড থাকা জরুরি। এছাড়াও, ক্ষুধা প্রায়ই ডিহাইড্রেশনের জন্য ভুল হয়। ঘন ঘন জল পান করে এটি এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে যখন আপনার ক্ষুধা বা ক্ষুধা থাকে।

2. কেটো ফ্লু এড়াতে ইলেক্ট্রোলাইট নিন

এ ছাড়া বেশি করে পানি পান করা জরুরি ইলেক্ট্রোলাইট তরল ক্ষতির জন্য ক্ষতিপূরণ করতে এবং তাদের সাথে হারিয়ে যাওয়া সমস্ত ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করতে।

3. পর্যাপ্ত ঘুম পান

হরমোনের কার্যকারিতা এবং শরীরের মেরামতের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য খারাপ। রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনার যদি মানসম্পন্ন ঘুম পেতে সমস্যা হয়, এমন একটি পরিবেশ তৈরি করুন যা বিশ্রামের জন্য উপযোগী, যেমন আপনার শোবার ঘরকে ঠান্ডা রাখা, শোবার আগে এক বা দুই ঘণ্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করা বা স্লিপ মাস্ক পরা।

আপনি কিটোসিসে আছেন কিনা তা কীভাবে জানবেন

যদি আপনার লক্ষ্য হয় যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কেটোসিসে প্রবেশ করা, আপনার কিটোনের মাত্রা পরীক্ষা করা উচিত। কেন? পরীক্ষাগুলি আপনাকে চিনতে সাহায্য করে যে কোন খাবার বা অভ্যাসগুলি আপনাকে কেটোসিস থেকে বের করে দেয়।

তিনটি প্রধান পদ্ধতি আছে আপনার কেটোন স্তর পরীক্ষা করুন:

• প্রস্রাব বিশ্লেষণ: যদিও এটি সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি, এটি সবচেয়ে ভুলও। অব্যবহৃত কিটোনগুলি প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে বেরিয়ে যায়, যার মানে আপনি মূলত অব্যবহৃত এবং অপুর্ণ কেটোনগুলি পরিমাপ করছেন।
• এটি প্রস্রাব পরীক্ষার চেয়ে অনেক বেশি সঠিক পদ্ধতি, তবে এটি সেরাও নয়। এই পদ্ধতিটি অ্যাসিটোনের পরিমাণ পরিমাপ করে (অন্য কেটোন বডি), যখন আপনার বিএইচবি কিটোনের পরিমাণ পরিমাপ করার চেষ্টা করা উচিত।
• এটি আপনার কেটোন মাত্রা পরীক্ষা করার সবচেয়ে প্রস্তাবিত এবং সঠিক উপায়। একটি আঙুলের একটি ছোট কাঁটা দিয়ে, আপনি রক্তে BHB ketones এর মাত্রা পরিমাপ করতে পারেন।

# 1 কারণ আপনি এখনও কেটোসিসে নেই

আপনি যদি উপরের সমস্ত পদ্ধতি চেষ্টা করে থাকেন এবং এখনও কিটোসিসে প্রবেশ না করে থাকেন তবে সবচেয়ে সাধারণ অন্তর্নিহিত কারণ হল অতিরিক্ত শর্করা.

কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে হামাগুড়ি দিতে পারে এবং আপনাকে কেটোসিসে প্রবেশ করা বা বের করা থেকে বিরত রাখতে পারে, এবং এটিই সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে নতুন কিটো ডায়েটাররা মনে করে যে তারা সবকিছু ঠিকঠাক করছে এবং এখনও কেটোসিসে না যায়।

লুকানো কার্বোহাইড্রেট থেকে আসতে পারে:

• রেস্টুরেন্টে খাবার। উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ সসে চিনি থাকে।
• "স্বাস্থ্যকর খাবার. বেশিরভাগ স্ন্যাকস, এমনকি যেগুলিকে কম কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তাদের সস্তা উপাদান এবং সিরাপ থাকে রক্তে শর্করা বাড়ান এবং আপনাকে কিটোসিস থেকে বের করে দেবে।
• অনেক বাদাম. বাদাম একটি দুর্দান্ত কিটো স্ন্যাক, তবে এর মধ্যে কিছু অন্যদের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট বেশি। পরিমাণ পরিমাপ না করে মুষ্টিমেয় বাদাম খাওয়া আপনাকে আপনার সীমা ছাড়িয়ে যেতে পারে।

উপসংহার

আপনি যদি আপনার কিটোনের মাত্রা নিয়মিত পরীক্ষা করেন, উপরে বর্ণিত 10টি ধাপ অনুসরণ করুন, প্রয়োজনে পরিপূরক গ্রহণ করুন এবং আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে নজর রাখুন, আপনি আর আশ্চর্য হবেন না যে কেটোসিসে যেতে কতক্ষণ সময় লাগে। আপনি কিটোসিসে থাকবেন, চর্বি পোড়াবেন এবং অল্প সময়ের মধ্যেই আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্যে এনার্জেটিকভাবে পৌঁছাবেন।