কেটো হল একটি কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য যা আপনাকে জ্বালানীর জন্য গ্লুকোজের পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। যদিও কেটো ডায়েট হল ন্যূনতম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সহ একটি নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, সেখানে কিটো ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্যহীনতা সহ শারীরিক পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে আপনাকে সচেতন হতে হবে।
আপনি যখন একটি কেটোজেনিক ডায়েট শুরু করেন, এটি আপনার শরীরের ইলেক্ট্রোলাইট এবং জল পরিচালনার উপায় পরিবর্তন করে। ফলস্বরূপ, আপনি তৃষ্ণা, ডিহাইড্রেশন এবং অন্যান্য স্বল্পমেয়াদী পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারেন।
যদিও ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতা কেটোতে মোটামুটি সাধারণ হতে পারে (এবং চিকিত্সা করা সহজ), তবে কেন ভারসাম্যহীনতা প্রথম স্থানে ঘটে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। এই নির্দেশিকাটি ইলেক্ট্রোলাইটগুলি কী, কেন কেটোজেনিক ডায়েটে ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতা ঘটতে পারে এবং কীভাবে খাবার এবং পরিপূরকগুলির মাধ্যমে আপনার ইলেক্ট্রোলাইট স্তরগুলিকে পুনরায় পূরণ করা যায় তার বিবরণ দেয়৷
সুচিপত্র
বৈদ্যুতিন কী কী?
ইলেক্ট্রোলাইটস রক্তের খনিজ পদার্থ (এবং শরীরের অন্যান্য তরল) যা বৈদ্যুতিক চার্জ বহন করে। এই পুষ্টিগুলি আপনার শরীরকে পেশী সংকোচন, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ, মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ, শক্তি উত্পাদন এবং স্নায়বিক ফাংশনগুলির মতো প্রয়োজনীয় কাজগুলি সম্পাদন করতে দেয়। সাধারণ ইলেক্ট্রোলাইটের মধ্যে রয়েছে সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, বাইকার্বোনেট, ম্যাগনেসিয়াম, ক্লোরাইড, ফসফরাস ( 1 ).
সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ইলেক্ট্রোলাইট থাকতে হবে। এই এক বা একাধিক ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি থাকলে, আপনি নিম্নলিখিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারেন ( 2 ):
- হৃৎপিণ্ড ধড়ফড় বা ছুটন্ত হৃদয়।
- আপনার মতো নড়বড়ে, মাথা ঘোরা বা দুর্বল বোধ করা হয়ত বেরিয়ে যেতে পারে।
- মাথাব্যথা, মস্তিষ্কের কুয়াশা, বা মাইগ্রেন।
- ওজন হ্রাস (সাধারণত পানি হ্রাসের কারণে)।
- পায়ে ক্র্যাম্প বা অন্যান্য পেশী ক্র্যাম্প রাতে.
- কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ফোলা সমস্যা।
ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার কারণ কী?
যখন কেটো লাইফস্টাইলে স্যুইচ করুন keto লাইফস্টাইল এবং আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের তীব্র হ্রাস, আপনি স্বাভাবিকভাবেই আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে দেবেন। এদিকে, অন্যান্য ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা এটির সাথে নেমে যেতে পারে।
এটা কিভাবে হয়? আপনার শরীরে প্রতি গ্রাম গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত গ্লুকোজ) 3 গ্রাম জলের সাথে জমা হয়। আপনি যখন কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান এবং এইভাবে আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে ক্ষয় করেন, তখন যে সমস্ত জল এটি সঞ্চয় করছিল তাও শেষ হয়ে যায়। ঘটিয়েছে.
যখন এটি ঘটে, আপনি একটি ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতা বিকাশ করতে পারেন. এবং যদি আপনি এই জটিল দোকানগুলিকে পুনরায় পূরণ করার চেষ্টা না করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত একটি দৌড় হার্টবিট, হৃদস্পন্দন, হালকা মাথা, নড়বড়ে বা দুর্বল, পায়ে ক্র্যাম্প, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ফোলা ভাবের মতো লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন।
ইলেক্ট্রোলাইটস এবং কেটোজেনিক ফ্লু এর মধ্যে সম্পর্ক
উপরোক্ত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলোর লক্ষণ কেটো ফ্লু, যা প্রাথমিক সময়কালে ঘটতে পারে যখন আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটের অভাবের সাথে সামঞ্জস্য করে এবং চর্বিযুক্ত চালনায় স্যুইচ করে (ketosis).
কেটো ফ্লু সত্যিই ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতায় নেমে আসে। আপনি যদি এই উপসর্গগুলি বুঝতে না পারেন, তাহলে আপনি উপসংহারে আসতে পারেন যে কেটো ডায়েট আপনার জন্য সঠিক নয়, কিন্তু সত্যিই, এটি শুধুমাত্র একটি ন্যূনতম সমন্বয়ের সময়।
ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতা তাদের ঘটতে পারে যারা কেটোজেনিক ডায়েটে নতুন, কিন্তু সৌভাগ্যবশত, এই ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলার কিছু সহজ উপায় রয়েছে।
কেটোতে ডিহাইড্রেশন
জল আপনার শরীরের 50% এর বেশি তৈরি করে এবং সম্ভবত এটি জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজন। যদিও আমাদের সকলকে আমাদের শরীরের জলের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সচেতন হতে হবে এবং হাইড্রেটেড থাকতে হবে, আপনি যদি কেটোজেনিক ডায়েট (অন্তত প্রাথমিক পর্যায়ে) খাচ্ছেন তবে আপনার জলের চাহিদা বেশি হতে পারে।
এই খাদ্যের কম কার্বোহাইড্রেট প্রকৃতি জলের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে। এটি কমপক্ষে হালকা ডিহাইড্রেশন হতে পারে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অন্যান্য কেটো ফ্লু লক্ষণগুলিতে অবদান রাখতে পারে।
4টি কিটো ইলেক্ট্রোলাইট আপনার মাত্রা পূরণ করতে সাহায্য করে
আপনি পুষ্টির মাধ্যমে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় পূরণ করতে পারেন। চারটি প্রধান ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে স্বাভাবিক মাত্রায় ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে (এবং নীচে, আপনি প্রতিটির জন্য বেশ কয়েকটি কেটো-বান্ধব খাদ্য উত্স শিখবেন)।
নোট: আপনি যদি অত্যধিক চাপের জীবন যাপন করেন বা ঘন ঘন ব্যায়াম করেন তবে আপনার এই খনিজগুলির আরও বেশি প্রয়োজন হতে পারে। স্ট্রেস হরমোনের ভারসাম্যকে প্রভাবিত করতে পারে, যা আরও তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করতে পারে, যখন কঠোর ব্যায়াম সোডিয়ামের মাত্রাকে আরও বেশি মাত্রায় হ্রাস করতে পারে।
#1: সোডিয়াম
সোডিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং ইলেক্ট্রোলাইট যা শরীরে জল ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং অন্যান্য ইলেক্ট্রোলাইটের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখে। সোডিয়াম পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ ( 3 ).
কেটো ডায়েটাররা জল এবং খাবারে হিমালয় সামুদ্রিক লবণ যোগ করে বা নিয়মিত হাড়ের ঝোল পান করে সোডিয়াম পূরণ করতে পারে। আপনি কেবল মিষ্টি না করা নারকেল জল এবং সামুদ্রিক লবণ দিয়ে ঘরে তৈরি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় তৈরি করতে পারেন।
#2: পটাসিয়াম
পটাসিয়াম স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা বজায় রাখতে, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শরীরে সঠিক তরল ভারসাম্য নিশ্চিত করার জন্য প্রয়োজনীয়। সোডিয়ামের মতো, আপনার স্নায়ু এবং পেশী ফাংশনের জন্যও পটাসিয়াম প্রয়োজন ( 4 ).
যাইহোক, অত্যধিক পটাসিয়াম বিষাক্ত, তাই পরিপূরক সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। সৌভাগ্যবশত, চমৎকার পুরো খাদ্যের উৎস রয়েছে যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাসিয়াম থাকে। এর মধ্যে রয়েছে স্যামন, বাদাম, avocados, সবুজ শাক সবজি এবং মাশরুম.
#3: ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম হল আরেকটি অপরিহার্য ইলেক্ট্রোলাইট যা শরীরে রক্ত জমাট বাঁধা, শক্ত হাড় তৈরি করা, নিয়ন্ত্রণ করা সহ বিভিন্ন কাজ করে। স্নায়ু ফাংশন এবং পর্যাপ্ত পেশী সংকোচনের গ্যারান্টি।
আপনি দুগ্ধজাত দ্রব্য, সবুজ শাক, ব্রোকলি, মাছ এবং এমনকি বাদাম এবং নারকেলের দুধের মতো মিষ্টি ছাড়া দুগ্ধজাত দুধ থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। আপনি যদি ক্যালসিয়ামের সাথে পরিপূরক করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক শোষণ নিশ্চিত করতে ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্ত করেছেন।
#4: ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম আপনার শরীরকে একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম, স্বাভাবিক হার্টের ছন্দ, সঠিক স্নায়ু এবং পেশী ফাংশন এবং অন্যান্য অনেক জৈব রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া বজায় রাখতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়ামের মতো, আপনার এটি শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর হাড় তৈরি করতে প্রয়োজন ( 5 ).
সবুজ শাক সবজি, ডার্ক চকলেট, কুমড়ার বীজ, সুইস চার্ড এবং আখরোটে ম্যাগনেসিয়াম আছে। এছাড়াও আপনি ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট যেমন ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট (অধিকাংশ মানুষের জন্য প্রতিদিন প্রায় 500 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম যথেষ্ট) নিতে পারেন।
আপনাকে হাইড্রেটেড রেখে ইলেক্ট্রোলাইট স্তর পুনরুদ্ধার করুন
যেহেতু অত্যধিক জল নিঃসরণ কিটোতে ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতা এবং ডিহাইড্রেশনের কারণ হতে পারে, তাই কেটোজেনিক ডায়েট শুরু করার সময় আপনার জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা অপরিহার্য।
আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ জল খাওয়া দরকার তা নির্ভর করে আপনার কার্যকলাপের মাত্রা, আপনি যে জলবায়ুতে বাস করেন এবং আপনার খাদ্য গ্রহণের উপর।
অবশ্যই, আপনাকে প্রতিদিন আট গ্লাস জল পান করতে বলা হয়েছে। যাইহোক, উচ্চতা, ওজন, কার্যকলাপের স্তর, বা শারীরিক অবস্থান নির্বিশেষে বিশ্বের জনসংখ্যাকে একই পরিমাণ জল খাওয়ার জন্য বলা… একটি দুর্দান্ত পছন্দ নয়।
উদাহরণ স্বরূপ, একজন 90-পাউন্ড/200-কেজি পুরুষ যিনি প্রতিদিন ব্যায়াম করেন এবং ফিনিক্স, অ্যারিজোনায় থাকেন এমন একজন 55-পাউন্ড/120-কেজি মহিলার চেয়ে বেশি পানি পান করা উচিত যিনি সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করেন এবং পিটসবার্গ, পেনসিলভানিয়াতে থাকেন।
এটি বলেছিল, আপনার এত বেশি জল পান করা উচিত নয় যে আপনি এমন জায়গায় পৌঁছে যাবেন যেখানে এটি আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে ধুয়ে ফেলতে শুরু করে, যা বিপরীতমুখী শোনায়। কিন্তু এটা বাস্তব.
আপনার শরীরের কথা শুনুন। যেমন পুরো খাবার খান শাকসবজি সবুজ শাক-সবজি যেগুলোতে প্রাকৃতিকভাবে পানির পরিমাণ বেশি থাকে এবং সারাদিন পানি পান করে।
কিটো ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার শিকার হবেন না
কেটোজেনিক ডায়েটে রূপান্তর করার সময়, আপনি ইলেক্ট্রোলাইটে ভারসাম্যহীনতা অনুভব করতে পারেন। ইলেক্ট্রোলাইট হল খনিজ পদার্থ, যেমন ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম যা বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক কার্য সম্পাদন করে।
আপনার ইলেক্ট্রোলাইট মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে, আপনি ইলেক্ট্রোলাইট সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন বা আপনি নির্দিষ্ট খাবারের পরিমাণ বাড়াতে পারেন।
কেটো-বান্ধব খাবার যেমন বাদাম, বীজ এবং সবুজ শাক-সবজিতে স্বাভাবিকভাবেই ইলেক্ট্রোলাইট বেশি থাকে এবং আপনার মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে। একই সময়ে, আপনার জল খাওয়া বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং খাবারের সময় উদারভাবে সমুদ্রের লবণ ব্যবহার করুন। সঠিক খাদ্য পছন্দ এবং সঠিক পরিপূরক এবং সঠিক জ্ঞানের সাথে, আপনি কোন সমস্যা ছাড়াই সঠিক ইলেক্ট্রোলাইট মাত্রা পেতে পারেন।