সেরা কেটো বাদাম: কেটোতে বাদামের জন্য চূড়ান্ত গাইড

কেটো ডায়েটে স্ন্যাকস, স্ন্যাকস এবং অনুষঙ্গের জন্য বাদাম একটি খুব আকর্ষণীয় বিকল্প। এছাড়াও, যেহেতু বেশিরভাগ বাদামে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, তাই তারা একটি কেটোজেনিক খাবার পরিকল্পনায় পুরোপুরি ফিট করে। দুর্ভাগ্যবশত, সব বাদাম কিটোজেনিক ডায়েটারদের জন্য উপযুক্ত নয়। আখরোট যখন macadamia প্রচুর চর্বি আপনাকে কেটোসিসে থাকতে সাহায্য করতে পারে, অন্যদের আপনার প্রত্যাশার চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। তাই আমরা একটু একটু করে তাদের বিশ্লেষণ করতে যাচ্ছি।

কেন বাদাম কেটোতে কাজ করে?

বাদাম সাধারণত চিনি-মুক্ত, কম কার্বোহাইড্রেট এবং ভেগান, প্যালিও এবং কেটো মেনে চলে। এখানে বাদাম আপনার কম-কার্ব খাবারের পরিকল্পনায় মাপসই করার বিভিন্ন কারণ রয়েছে।

বাদাম পুষ্টিকর ঘন

বাদাম ভিটামিন এবং খনিজ সঙ্গে লোড করা হয়, যেমন ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম, ভিটামিন ই এবং ম্যাঙ্গানিজ। ম্যাগনেসিয়াম আপনার শরীরের একটি অপরিহার্য খনিজ, শক্তি উৎপাদন এবং প্রোটিন সংশ্লেষণে সাহায্য করে ( ¹ ) সেলেনিয়াম একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে ( ² ) ম্যাঙ্গানিজ চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট হজমে সাহায্য করে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে ( ³ ).

বাদাম ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ

এর পরে, আপনি কয়েকটি কেটো বাদামের জন্য চর্বি, প্রোটিন এবং কার্ব সামগ্রী সম্পর্কে শিখবেন। প্রধান আপনি একটি সাধারণ থিম লক্ষ্য করবেন: বেশিরভাগ বাদামে উচ্চ মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ রয়েছে, তবে সেগুলিতে ডায়েটারি ফাইবারও বেশি, যা নেট কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা কমিয়ে দেয়। ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

বাদাম বহন করা সহজ

যেহেতু বাদাম যেতে যেতে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত, তারা দুর্দান্ত কিটো স্ন্যাকস. দ্রুত, উচ্চ চর্বিযুক্ত, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের জন্য আপনি আপনার পার্স, ডেস্ক বা ব্যাকপ্যাকে একটি ছোট স্ট্যাশ রাখতে পারেন।

এখানে একটি বিষয় উল্লেখ্য: বাদাম খুব সহজে খাওয়া যায়। আপনি যদি সারা দিন আপনার সাথে বাদাম নিয়ে যান, তবে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে পরিমাণটি পূর্বে ভাগ করতে ভুলবেন না।

সেরা 5 সেরা কেটো বাদাম

যতক্ষণ না আপনি আপনার অংশের আকার মনে রাখবেন, নিম্নলিখিত কম-কার্ব বাদামগুলি কেটোতে পুরোপুরি ভাল। কেটো-বান্ধব মধ্যাহ্নের নাস্তা হিসাবে এই বাদামগুলি উপভোগ করুন।

#1: ম্যাকাডামিয়া বাদাম

প্রতি 21 আউন্স/2 গ্রাম 30 গ্রাম চর্বি এবং 1 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সহ, ম্যাকাডামিয়া বাদাম তৈরি হয় 75% চর্বির ( ⁴ ) মোট ফ্যাট কন্টেন্ট, 17 গ্রাম গঠিত হয় মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি, যা প্রতিরোধের কমাতে পরিচিত ইন্সুলিন এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা, যখন পেটে চর্বি জমা হওয়া এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করে।

ম্যাকাডামিয়া বাদামে ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়াম রয়েছে, যা ওজন কমাতে, রক্তচাপের মাত্রা কমাতে, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে এবং প্রদাহ-বিরোধী এজেন্ট হিসাবে কাজ করতে দেখা গেছে। ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

ম্যাকাডামিয়া বাদাম ম্যাকাডামিয়া নাট মাখনের প্রধান উপাদান, একটি চিনাবাদাম মাখনের বিকল্প। কিন্তু এই ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেট কম ভলিউম যদিও একটি স্বাদ সঙ্গে ঠিক হিসাবে ভাল বা এমনকি ভাল.

#2: পেকান

পেকান বাদাম 70% চর্বি দিয়ে তৈরি। একটি 30g/1oz পেকান পরিবেশনে 1 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট, 20 গ্রাম মোট চর্বি এবং 3 গ্রাম প্রোটিন থাকে। 20 গ্রাম ফ্যাটের মধ্যে 12 গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, 6 গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 2 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।

পেকানগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ওলিক অ্যাসিড থাকে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে দেখা গেছে, যখন আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে এবং প্রদাহ কমায়।

#3: ব্রাজিল বাদাম

ব্রাজিল বাদামে 18 গ্রাম চর্বি, 4 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 1 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে ( ⁹ ) যেহেতু তারা আকারে অনেক বড়, আপনি 30g/1oz পরিবেশনে শুধুমাত্র আটটি বাদাম খাবেন।

ব্রাজিল বাদামের কিছু স্বল্প পরিচিত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে ব্রাজিল বাদামের একক পরিবেশন সিরাম লিপিড যেমন কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে। এগুলিতে উচ্চ মাত্রার সেলেনিয়ামও রয়েছে, যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: আখরোট

আখরোটে 18.3 গ্রাম মোট চর্বি থাকে (যার মধ্যে 13.2 পলিআনস্যাচুরেটেড), 4.3 গ্রাম প্রোটিন এবং 1.9 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট প্রতি 30 গ্রাম/1 ওজ।

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, সূর্যমুখী বীজ এবং অ্যাভোকাডোতে প্রচলিত, ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এই প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা উন্নত করতে, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে এবং প্রদাহ সঙ্গে যুদ্ধ.

এই তালিকার অন্যান্য কিটো বাদামের মতো আখরোটেও লুকানো স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। বেশ কয়েকটি গবেষণায়, আখরোট অংশগ্রহণকারীদের ওজন কমাতে, তাদের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এবং কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করেছে ( ¹² )( ¹³ ).

#5: হ্যাজেলনাট

একটি 30-আউন্স/1-গ্রাম হ্যাজেলনাট পরিবেশনে 17 গ্রাম ফ্যাট, 4 গ্রাম প্রোটিন এবং 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট ( ¹⁴ ).

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্প হিসাবে হ্যাজেলনাট সহ আপনার স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে। কিছু গবেষণায়, হ্যাজেলনাট এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত না করে মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

4টি কেটো বাদাম পরিমিতভাবে উপভোগ করার জন্য

যদিও উপরের 5টি বাদামের জাত এই তালিকায় সর্বনিম্ন কার্বোহাইড্রেট গণনা ধারণ করে, তবে সেগুলি কেবলমাত্র আপনি গ্রহণ করতে পারবেন না। নীচে আরও চারটি কেটো বাদাম রয়েছে যা আপনি উপভোগ করতে পারেন (কেবল খুব কম)।

#1: পাইন বাদাম

পাইন বাদাম, বা পিগনোলিয়াস, প্রতি পরিবেশনে 19 গ্রাম চর্বি, 4 গ্রাম প্রোটিন এবং 3 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে। মনে রাখবেন যে যখনই আমরা 1 পরিবেশন সম্পর্কে কথা বলি, আমরা 30 গ্রাম/1 আউন্স ( ¹⁵ ).

যদিও 3 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট অবিশ্বাস্যভাবে উচ্চ মনে নাও হতে পারে, আপনি যদি ডায়েট প্ল্যানে থাকেন তবে এটি আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট ভাতার 10% হতে পারে। প্রতিদিন 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট. আরও খারাপ যদি আপনি দৈনিক 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের পরিকল্পনা করেন। যেহেতু সেই ক্ষেত্রে আমরা 15% সম্পর্কে কথা বলছি।

#2: বাদাম

বাদামে মোট চর্বি 14 গ্রাম (মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে 9), মোট কার্বোহাইড্রেট 6 গ্রাম, এবং 5 গ্রাম প্রোটিন( ¹⁶ ) যদিও 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বেশি শোনায়, 4 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার সহ আপনি শুধুমাত্র 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করছেন।

La বাদাম ময়দা, যা সহজভাবে, গ্রাউন্ড বাদাম, রেসিপিগুলির একটি প্রধান উপাদান keto বেকড. তারা কিনা ডেজার্ট রেসিপি o অন্য কোন ধরনের রেসিপি. বাদাম বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এর ব্যবহার কাজুবাদাম হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, প্রদাহ কমায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

#3: কাজু

কাজুতে মোট চর্বি 12 গ্রাম রয়েছে, যা এই তালিকার পাঁচটি "সেরা" কেটো বাদামের চেয়ে কম। এগুলিতে 8 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে, তাই এগুলি কেবলমাত্র পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। তাছাড়া, সংযম কম হচ্ছে। আদর্শ হয় চরম সংযম ( ¹⁷ ).

কাজু (সমস্ত কার্বোহাইড্রেট ছাড়া) উপভোগ করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল কাজু মাখন বা ক্রিম। এই কেটো-বান্ধব মাখন আপনাকে 8g থেকে কার্বোহাইড্রেট কমাতে সাহায্য করে প্রতি 2oz/30g পরিবেশন করার সময় একটি সুস্বাদু স্বাদের অফার করে।

#4: পেস্তা

এই তালিকার বেশিরভাগ কেটো বাদামের তুলনায় পেস্তায় কিছুটা কম চর্বি, তবে বেশি প্রোটিন রয়েছে। একটি পরিবেশনে 13 গ্রাম চর্বি, 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 4.6 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট ( ¹⁸ ).

গবেষণায় দেখা গেছে যে পেস্তার বেশি পরিমাণে খাওয়া রক্তের লিপিড প্রোফাইল কমাতে পারে, যা হৃদরোগের উন্নতি করতে পারে। এখানে আরেকটি আকর্ষণীয় স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে পেস্তা বাদাম: যেহেতু পেস্তা খোসা দিয়ে বিক্রি করা হয়, আপনি সম্ভবত সেগুলি কম খেতে পারেন (এগুলি অংশ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে)। গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে বাদাম খাওয়ার প্রক্রিয়াটি 41% পর্যন্ত ব্যবহার হ্রাস করে।

বীজ বা পাইপ সম্পর্কে কি?

ভালো লেগেছে বাদাম, বীজ সূক্ষ্ম এবং keto ব্যবহার করা যেতে পারে. বীজ বা পিপগুলি প্রায়শই ময়দা তৈরি করা হয়, রেসিপিতে ব্যবহৃত হয় বা বীজ মাখনে তৈরি করা হয়। এটি বলেছিল, কিছু ধরণের বীজ রয়েছে যা অন্যদের চেয়ে খাওয়া ভাল। এখানে শীর্ষ তিনটি কিটো বীজের জন্য পুষ্টির তথ্য রয়েছে (প্রতি 30 গ্রাম/1oz পরিবেশন করা ম্যাক্রো):

• চিয়া বীজ: 1,7 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট, 8,6 গ্রাম চর্বি, 4,4 গ্রাম প্রোটিন। ( ¹⁹ ).
• তিল বীজ: 3.3 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট, 13.9 গ্রাম চর্বি, 5 গ্রাম প্রোটিন। ( ²⁰ ).
• শণ: 0,5 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট, 11,8 গ্রাম মোট চর্বি, 5,1 গ্রাম প্রোটিন। ( ²¹ ).
• কুমড়ো বীজ: এই নামেও পরিচিত কুমড়ো বীজ 3,3 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট, 13 গ্রাম (যার মধ্যে 6টি ওমেগা -6), 7 গ্রাম প্রোটিন। ( ²² ).

কেটোতে বাদাম খাওয়ার নির্দেশিকা

কেটোতে বাদাম খাওয়ার সময়, স্ন্যাক, ক্ষুধা বাড়াতে বা রেসিপিতে উপাদান হিসাবে, কয়েকটি মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। কেটোতে বাদাম খাওয়ার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ রয়েছে।

#1: সন্দেহজনক উপাদান থেকে দূরে থাকুন

বাদাম কেনার সময়, চিনির তালিকাভুক্ত প্যাকেজগুলি এড়িয়ে চলুন, স্বাদ যোগ করা হয়েছে (এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ) এবং কিছু তেল (যেমন সয়া, ক্যানোলা, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী এবং অন্যদের উদ্ভিজ্জ তেল) উপাদানের তালিকায়। এই উপাদানগুলি শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী বাড়ায় না, তবে অবিশ্বাস্যভাবে প্রদাহজনকও।

কাঁচা, লবণবিহীন বাদাম বেছে নিন। বাদামের মাখন কেনার সময়, বাদাম, লবণ এবং জলপাই তেল দিয়ে তৈরি জিনিসগুলি সন্ধান করুন, এবং বিশেষত অন্য কিছু নয়। আমাজনে বা দোকানে বাদামের ময়দার মতো বাদামের ময়দা নির্বাচন করার সময়, উপাদান হিসাবে তালিকাভুক্ত আখরোটগুলির সন্ধান করুন।

#2: সর্বদা আপনার অংশ ওজন করুন

যদি এটি যথেষ্ট জোর দেওয়া না হয়, বাদামের ক্ষেত্রে আপনাকে অংশের আকার মনে রাখতে হবে. সর্বদা আপনার অংশগুলি পরিমাপ করুন, হয় একটি স্কেল বা একটি পরিমাপ কাপ দিয়ে (এক চতুর্থাংশ কাপ পরিবেশন একটি ভাল পরামর্শ)।

যদিও এই তালিকার বেশিরভাগ বাদামে 5 গ্রামের কম নেট কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, তবে পুরো মুঠো মুঠো খাবার খেলে দিনের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেটের বরাদ্দ সহজেই নিতে পারে।

#3: বৈচিত্র্যের লক্ষ্য

আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি, মাংস, ফলমূল এবং অন্যান্য খাবার অন্তর্ভুক্ত করা—শুধু বাদাম নয়—আপনাকে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করে। এই তালিকার কয়েকটি keto nut অপশনের উপর ফোকাস করার পরিবর্তে, সেগুলির বিভিন্নকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

আপনি কেটো-বান্ধব বাদামের মাখনে লিপ্ত হয়ে, কিছু তৈরি করে আপনার কেটো খাবারের পরিকল্পনাকে আরও বৈচিত্র্যময় এবং স্বাদে সমৃদ্ধ রাখতে পারেন কিছু শুকনো ফলের সাথে স্মুদি রেসিপি অথবা কিছু টুকরো টুকরো আখরোট দিয়ে, অথবা এমনকি হালকা কাটা বাদাম বা আখরোট দিয়ে আপনার সালাদ ছিটিয়ে দিন।

#4: সংবেদনশীলতা থেকে সাবধান

বাদামে ফাইটিক অ্যাসিড নামে একটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট থাকে, যা কিছু লোকের হজমের বিপর্যয় ঘটায়। ফাইটিক অ্যাসিড হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে এবং খনিজ শোষণ হ্রাস করে, শরীরে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্কের মাত্রা কমায়।

আপনি যদি বাদাম খাওয়ার পরে ফোলাভাব, গ্যাস বা অন্যান্য সমস্যা অনুভব করেন, তবে সম্ভবত এগুলিকে পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়াই ভাল। অন্যথায়, আপনি ভেজানো, অঙ্কুরিত বা ভাজা বাদাম খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন এবং এটি লক্ষণগুলি হ্রাস করে কিনা তা দেখতে পারেন।

সেরা কেটো বাদামে কম কার্ব কাউন্ট থাকে

কেটোজেনিক ডায়েটে বাদাম একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক বিকল্প। এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উত্স, যেখানে কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলকভাবে কম থাকে।

তবুও, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত বাদাম সমান তৈরি করা হয় না। খাওয়ার জন্য সেরা কেটো বাদাম হল ম্যাকাডামিয়া বাদাম, পেকান, ব্রাজিল বাদাম, আখরোট এবং হ্যাজেলনাট। অন্যান্য বাদাম যেমন বাদাম এবং পেস্তা খাওয়া যেতে পারে তবে অনেক বেশি পরিমাণে।

আপনি যদি বাদামের মাখন পছন্দ করেন তবে বাজারে সেগুলির একটি বিশাল বৈচিত্র্য রয়েছে যা আপনার মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে আপনার বাদামের ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।