keto vs. Paleo: ketosis ከፓሊዮ አመጋገብ የተሻለ ነው?

ክብደት መቀነስን በተመለከተ, ግቦችዎ ላይ ለመድረስ የሚረዱዎት ብዙ የተለያዩ ምግቦች አሉ.

ሁለቱ በጣም ተወዳጅ አማራጮች keto vs. paleo. ሁለቱም ለክብደት መቀነስ እና ለአጠቃላይ ጤና በደንብ ሊሠሩ ይችላሉ. ግን የትኛው ለእርስዎ በጣም ጥሩ ነው?

የ ketogenic አመጋገብ እና የፓሊዮ አመጋገብ ቁርጠኛ ተከታዮች አሏቸው፣ እና ሰዎች በሁለቱም አመጋገቦች ስኬትን ያያሉ። የትኛውን መምረጥ እንዳለበት ማወቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.

keto እና paleo አንዳንድ ተመሳሳይነቶች ቢኖራቸውም፣ አንዳንድ ቁልፍ ልዩነቶችም አሏቸው።

በ keto vs. መካከል ያለውን ልዩነት ለማወቅ ያንብቡ። paleo፣ በሁለቱ መካከል ያለው መደራረብ እና የእያንዳንዱ አመጋገብ ግቦች፣ ለጤናማና ደስተኛ የአኗኗር ዘይቤ ግብዎ የትኛውን በተሻለ እንደሚስማማ መምረጥ ይችላሉ።

የ ketogenic አመጋገብ ምንድነው?

Keto በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው። የኬቶ አመጋገብ ዋና ግብ በሚታወቀው ሜታቦሊዝም ውስጥ መግባት ነው ketosis, ሰውነትዎ ለኃይል (ከካርቦሃይድሬትስ ይልቅ) ስብን የሚያቃጥልበት.

አመጋገብዎ በካርቦሃይድሬት እና በስኳር የበለፀገ ከሆነ ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ወደ ግሉኮስ ይለውጣል ፣ ከዚያ እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ይጠቀማል።

በኬቶ ላይ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ከምግብዎ ይቆርጣሉ ፣ ይልቁንም በስብ እና በፕሮቲን ላይ ይደገፋሉ። ካርቦሃይድሬትን በሚቆርጡበት ጊዜ ሰውነትዎ እንደ ዋናው የነዳጅ ምንጭ ስብ መጠቀም ይጀምራል. ለማዘጋጀት በአመጋገብ ስብ እና በተከማቸ የሰውነት ስብ ይቃጠሉ ኬቶንስ ፣ ሴሎችዎን የሚያንቀሳቅሱ ንፁህ የሚያቃጥል ሃይል እሽጎች።

እንደ ዋና የነዳጅ ምንጭዎ ስብን ሲያቃጥሉ በ ketosis ውስጥ ነዎት። Ketosis በሌሎች አመጋገቦች ላይ የማያገኟቸውን አንዳንድ ልዩ ጥቅሞችን ይዞ ይመጣል። ከዚህ በታች ስለ ketosis ጥቅሞች የበለጠ ያንብቡ።

የ keto አመጋገብ የካርቦሃይድሬት መጠንን በመቆጣጠር ላይ ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣል ጤናማ ቅባቶችን እና አንዳንድ ጊዜ የፕሮቲን አወሳሰድንም ይጨምራል።

ይህ በዋነኝነት የሚከናወነው ማክሮዎችን በመቁጠር እና በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ላይ በማተኮር ነው። ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች እና ጥሩ ጥራት ያለው ፕሮቲን.

keto አመጋገብ macronutrients

ሶስት ማክሮ ኤለመንቶች አሉ፡ ስብ፣ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን።

በ ketogenic አመጋገብ ላይ፣ የእርስዎ የማክሮ ንጥረ ነገር ብልሽት እንደዚህ ያለ ነገር ይመስላል።

• በአንድ ፓውንድ ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደት 0.8-1 ግራም ፕሮቲን ይጠቀሙ።
• ካርቦሃይድሬትን በቀን ወደ 20-50 ግራም ይቀንሱ.
• የተቀሩት ካሎሪዎች በስብ መልክ መሆን አለባቸው.

እንደሚመለከቱት, በ ketogenic አመጋገብ ላይ በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬትስ ይበላሉ. አብዛኛው ካሎሪዎ የሚገኘው ከስብ እና ፕሮቲን ነው።

ለማካተት ምርጥ የኬቶ ምግቦች

• ብዙ ጤናማ የሳቹሬትድ እና ሞኖውንሳቹሬትድ ቅባቶች (እንደ የኮኮናት ዘይት እና ከፍተኛ ቅባት ያለው በሳር የተመረተ ቅቤ ወይም ጎመን ያሉ)።
• ስጋዎች (በተለይ በሳር የተሸፈኑ እና በጣም ወፍራም ቁርጥኖች).
• ወፍራም ዓሳ።
• የእንቁላል አስኳሎች (በተለይ በግጦሽ የተመረተ)።
• ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ያልሆኑ አትክልቶች።
• እንደ ማከዴሚያ ለውዝ ወይም አልሞንድ ያሉ ወፍራም ፍሬዎች።
• ሙሉ ወተት (በተለይ ጥሬ)።
• አቮካዶ እና በጣም ውስን የቤሪ ፍሬዎች.

የፓሊዮ አመጋገብ ምንድነው?

የፓሊዮ አመጋገብ, የዋሻማን አመጋገብ በመባልም ይታወቃል, ስሙን ያገኘው "ፓሊዮሊቲክ" ከሚለው ቃል ነው. ለተሻለ ጤንነት፣ የፓሊዮሊቲክ ዘመን ዋሻማን ቅድመ አያቶችህ የሚበሉትን መብላት አለብህ በሚለው ሃሳብ ላይ የተመሰረተ ነው።

የፓሊዮ ተከታዮች ዘመናዊ የምግብ አመራረት እና የግብርና ልምዶች በጤናዎ ላይ ጎጂ የሆኑ የጎንዮሽ ጉዳቶችን እየፈጠሩ እንደሆነ እና ወደ ጥንታዊ የአመጋገብ ዘዴ ቢመለሱ ይሻላል ብለው ያምናሉ.

ከኬቲክ አመጋገብ በተቃራኒ ፓሊዮ በማክሮዎች ላይ አያተኩርም። በመሠረቱ, ብዙ ሙሉ, ያልተዘጋጁ ምግቦችን ይመገቡ. ያ በአብዛኛው ያምስ ማለት ነው፣ ወይም ብዙ ስቴክ ማለት ሊሆን ይችላል። ከሁለቱም አንዱ ፓሊዮ ነው።

የሚካተቱት ምርጥ የፓሊዮ ምግቦች

• ስጋዎች (በተለይም በሳር የተጋገረ).
• የዱር ዓሳ.
• የዶሮ እርባታ - ዶሮ, ዶሮ, ቱርክ, ዳክዬ.
• ከኬጅ-ነጻ እንቁላል.
• አትክልቶች.
• እንደ የኮኮናት ዘይት፣ የወይራ ዘይት እና የአቮካዶ ዘይት ያሉ የተፈጥሮ ዘይቶች።
• እንደ yams እና yams (የተገደበ) ያሉ ቱቦዎች.
• ለውዝ (የተገደበ)።
• አንዳንድ ፍራፍሬዎች (በዋነኝነት ቤሪ እና አቮካዶ).

Keto እና Paleo ምን የሚያመሳስላቸው ነገር አለ?

በ keto እና paleo መካከል በቂ መጠን ያለው መደራረብ አለ፣ ይህም አንዳንዴ ግራ መጋባትን ያስከትላል። keto እና paleo የሚያመሳስላቸው ነገር ይኸውና፡-

ሁለቱም በምግብ ጥራት ላይ ያተኩራሉ

በሁለቱም keto እና paleo ውስጥ የምግብ ጥራት ጉዳይ ነው። ሁለቱም አመጋገቦች ተከታዮች የሚችሉትን ከፍተኛ ጥራት ያለው ምግብ እንዲመገቡ ያበረታታሉ፣ እና ሁልጊዜ ጤናማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።

ይህ ግዢን ያካትታል:

• ኦርጋኒክ ምርቶች.
• ጥሬ ፍሬዎች እና ዘሮች.
• በሳር የተሸፈነ ሥጋ.
• በዱር ውስጥ የተያዙ የባህር ምግቦች.

Keto እና paleo ሰዎች እንደ ሳር የተሸፈ ቅቤ፣ የኮኮናት ዘይት፣ የወይራ ዘይት እና የአቮካዶ ዘይት ያሉ ምግቦችን ለማብሰል ጤናማ ቅባቶችን እንዲመርጡ ያበረታታሉ። የበቆሎ ዘይት እና የካኖላ ዘይት.

የወተት ተዋጽኦዎችን ከተመገቡ በተቻለ መጠን ከፍተኛ ጥራት ያላቸው, ኦርጋኒክ እና በሳር የተሞላ መሆን አለባቸው.

ሁለቱም ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን እና ስኳርን ያስወግዳሉ

በሁለቱም paleo እና keto ውስጥ ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን እና ስኳርን ያስወግዳሉ. ይህን ለማድረግ ምክንያቶች ግን ለእያንዳንዱ አመጋገብ ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ናቸው.

የፓሊዮ አመጋገብ ጥራጥሬዎችን ወይም ጥራጥሬዎችን አያካትትም ምክንያቱም በመጀመሪያዎቹ የሰዎች ምግቦች ውስጥ አልተካተቱም. የግብርና ልምምዶች ሰብሎችን ማልማት እና የእንስሳት እርባታን ጨምሮ ከ 10.000 ዓመታት በፊት አልጀመሩም, ይህም ከፓሊዮሊቲክ አዳኝ ሰብሳቢ ዘመን በኋላ ነበር.

ጥራጥሬዎች በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨትን የሚያደናቅፉ ሌክቲን እና ፊታቴትን ጨምሮ “አንቲኑትሪንቶች” የሚባሉ ውህዶችን ይይዛሉ። ብዙ የፓሊዮ አመጋገብ ባለሙያዎች በዚህ ምክንያት እነሱን ለማስወገድ ይመክራሉ.

Paleo dieters በተጨማሪም የተጣራ ስኳር (እንደ ነጭ ስኳር እና ቡናማ ስኳር ያሉ) ምክንያቱም የተሰራ ምግብ ነው. ይሁን እንጂ ፓሊዮ እንደ ማር፣ ሞላሰስ እና የሜፕል ሽሮፕ ያሉ ተፈጥሯዊ ጣፋጮችን ይፈቅዳል።

ኬቶ ሦስቱንም ምግቦች (እህል፣ ጥራጥሬ እና ስኳር) በሁለት ቀላል ምክንያቶች ያስወግዳል፡ ሁሉም በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው እና አዘውትረው መመገብ የጤና እክልን ያስከትላል።

ጥራጥሬዎችን፣ ጥራጥሬዎችን እና ስኳርን መጠቀም እብጠትን፣ የደም ስኳር መጠን መጨመርን፣ የኢንሱሊን መቋቋምን፣ የጨጓራና ትራክት ጭንቀትን እና ሌሎችንም ሊያበረታታ ይችላል። ¹ )( ² )( ³ ). በተጨማሪም፣ የ ketogenic አመጋገብን በማበላሸት ከ ketosis ያስወጡዎታል።

ኬቶ ይፈቅዳል አንዳንድ የተፈጥሮ ጣፋጮች ኮሞ ስቴቪያ እና ፍሬው የመነኩሴው ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ እና ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ደረጃ አላቸው.

ስለዚህ ምክንያቶቹ የተለያዩ ቢሆኑም ሁለቱም keto እና paleo ጥራጥሬዎችን፣ ጥራጥሬዎችን እና ስኳርን ለማስወገድ ይመክራሉ።

Keto እና Paleo ለተመሳሳይ የጤና ግቦች ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

ሁለቱም keto እና paleo ውጤታማ የክብደት መቀነሻ መሳሪያዎች ሊሆኑ ይችላሉ፣ እና ሁለቱም በቀላሉ ካሎሪዎችን ከመገደብ በተሻለ ሁኔታ ሊሰሩ ይችላሉ። ⁴ )( ⁵ ).

ጥቂት ፓውንድ ለማጣት ስለሚፈልጉ keto ወይም paleo መጀመር ቢችሉም ሁለቱም አመጋገቦች ከቀላል ክብደት መቀነስ በላይ የሆኑ ጥቅሞች አሏቸው።

Keto ለማስተዳደር ሊያግዝ ይችላል፡-

• እብጠት ( ⁶ ).
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ( ⁷ ).
• የልብ ህመም ( ⁸ ).
• ብጉር ( ⁹ ).
• የሚጥል በሽታ ( ¹⁰ ).

በተመሳሳይ፣ ፓሊዮን የሚከተሉ ሰዎች እብጠትን ይቀንሳል፣ የአይቢኤስ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል፣ እና የስኳር በሽታን እና ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ይከላከላል። ¹¹ )( ¹² ).

በኬቶ እና በፓሊዮ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

በ keto እና paleo መካከል ያለው ዋና ልዩነት የሚመጣው ከእያንዳንዱ አመጋገብ ዓላማ ነው።

የ keto አመጋገብ ዓላማ ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ ሁኔታ የሚገድብ የተወሰነ ማክሮ አወሳሰድን በሚጠይቀው የኬቶሲስ ሜታቦሊዝም ሁኔታ ውስጥ መግባት ነው። በካርቦሃይድሬት ላይ ከመሮጥ ወደ ስብ ላይ መሮጥ ሲቀይሩ ብዙ ጥቅሞችን ያገኛሉ።

የፓሊዮ አላማ የቀድሞ አባቶቻችሁ እንዴት እንደበሉ መመለስ ነው፣ ይህም የተጨማለቁ ምግቦችን ማስወገድ እና በእውነተኛ እና ሙሉ ምግቦች መተካትን ይጠይቃል። ከፓሊዮ ጀርባ ያለው ምክንያት ሙሉ ምግቦችን ከተመገብክ ጤናማ ትሆናለህ እና ክብደትህን ይቀንሳል።

ከእነዚህ የምግብ አቀራረቦች የመነጩ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ.

ፓሊዮ (ሁልጊዜ) ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አይደለም

ፓሊዮ የግድ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ አይደለም.

ጥራጥሬዎችን፣ ጥራጥሬዎችን እና ስኳሮችን ሲያስወግዱ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በፓሊዮ ላይ አሁንም ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ በስኳር ድንች፣ በዱባ፣ በማር እና በፍራፍሬ መልክ መብላት ትችላለህ።

ሙሉ ምግብ እስከሆነ ድረስ፣ ቅድመ አያቶቻችሁ ከስልጣኔ መባቻ ጀምሮ የበሉት ነገር፣ ፓሊዮን መብላት በጣም ጥሩ ነው።

በሌላ በኩል ኬቶ ሁሉንም የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ያቋርጣል, እንደ "ጤናማ" እንደ ቴምር, ማር, ከፍተኛ የስኳር ፍራፍሬ እና ማር.

Keto አንዳንድ የወተት ምርቶችን ይፈቅዳል

ፓሊዮ የወተት ተዋጽኦን ቢያጠፋም (አዳኝ ሰብሳቢ ቅድመ አያቶችህ ላሞች አልነበሩም) ኬቶ ከፍተኛ ጥራት ያለው የወተት ምርትን መቆጣጠር ለሚችሉ ሰዎች በመጠኑ ይፈቅዳል።

የላክቶስ አለመስማማት እስካልሆነ ድረስ ጥሬ ወተት፣ አይብ፣ ቅቤ፣ ጋይ እና መራራ ክሬም ተቀባይነት ያላቸው የኬቶ ምግቦች ናቸው።

Keto የበለጠ ገዳቢ ነው (ምንም እንኳን ያ መጥፎ ነገር ባይሆንም)

በ keto ላይ ካርቦሃይድሬትስ ከየት እንደሚመጣ ምንም ለውጥ አያመጣም: ማር እና የበቆሎ ሽሮፕ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ብዙ ናቸው, እና አንዱ ተፈጥሯዊ ሲሆን ሌላኛው ግን አይደለም, በስብ ማቃጠል ሁነታ (ኬቲሲስ) ለመቆየት መቁረጥ ያስፈልግዎታል. ).

ፓሊዮ የበለጠ ዘና ይላል። ያልተጣራ ስኳር፣ ከፍተኛ ስኳር የበዛባቸው ፍራፍሬዎች፣ ያምስ እና ሌሎች የኬቶ አመጋገብ የሚገድባቸውን የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይፈቅዳል።

አንዳንድ ሰዎች በካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ በጣም ጥብቅ ስለሆነ keto ለመከተል የበለጠ አስቸጋሪ ሊሆንባቸው ይችላል።

በሌላ በኩል፣ ጥናቶች እንዳረጋገጡት በአንዳንድ ሁኔታዎች የኬቶ አመጋገብን ማክበር ከሌሎች የክብደት መቀነስ አመጋገቦች የበለጠ ከፍ ያለ ነው።

ከካርቦሃይድሬት ፍላጎት ጋር የሚታገሉ ብዙ ሰዎች በቀላሉ ካርቦሃይድሬትን (በኬቶ ላይ) በቀላሉ ከማስተካከል (በፓሊዮ ላይ) መቁረጥ ቀላል እንደሆነ ይገነዘባሉ።

ለምሳሌ፣ ትልቅ ጣፋጭ ጥርስ ካለህ ከአንድ ፓሊዮ ቡኒዎች ጋር መጣበቅ ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ ምንም እንኳን በሜላሳ እና ቴምር ቢጣፉም።

ስኳር ከመጠን በላይ እንዲወጠር ካደረገ ወይም ከባድ ፍላጎቶችን ከሰጠ በ keto ላይ የተሻለ ሊሆን ይችላል። ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ መቁረጥ በጣም ውስንነት እንዲሰማዎ ካደረገ, paleo ቢሄዱ የተሻለ ሊሆን ይችላል.

keto vs. Paleo: ትክክለኛውን አመጋገብ መምረጥ

በፓሊዮ አመጋገብ ወይም በ መካከል መምረጥ ketogenic አመጋገብ እንደ ግቦችዎ እና ከምግብ ጋር ባለዎት ግንኙነት ይወሰናል.

ሁለቱም የአመጋገብ እቅዶች በጣም ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ. እያንዳንዳቸው የአጭር ጊዜ እና የረዥም ጊዜ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው ከክብደት መቀነስ በላይ ¹³ ).

ምንም እንኳን ሁለቱም ምግቦች ስብን ለመቁረጥ እና ጥቂት ኢንች ለማፍሰስ ሊረዱዎት ቢችሉም የደም ስኳርዎን እና የኮሌስትሮል መጠንዎን ሊያሻሽሉ እና ከተለያዩ በሽታዎች ጋር የተዛመዱ ምልክቶችን ሊቀንሱ ይችላሉ።

በሁለቱም አመጋገቦች ውስጥ እንደ እህል፣ ዳቦ፣ ግራኖላ ባር እና የታሸገ ከረሜላ ያሉ ጥራጥሬዎችን እና የተሰሩ ምግቦችን ቆርጠህ ታጠፋለህ ነገርግን ዋናው ቁልፍ ልዩነቱ ይህ ነው።

• በ keto ላይ፡- ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ እና ወደ ketosis ለመድረስ በቂ የሆነ የስብ መጠን ይጨምራሉ። በካርቦሃይድሬት አመጋገብዎ ላይ የበለጠ ጥብቅ መሆን አለብዎት, ነገር ግን ተጨማሪ ጥቅሞችን ያገኛሉ ketogenic አመጋገብ በፓሊዮ አመጋገብ ላይ እንደማይገኙ.
• በፓሊዮ ውስጥ፡- ምንም እንኳን የ ketogenic አመጋገብ ተጨማሪ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ቢያጡም ከትክክለኛ ሙሉ ምግቦች ጋር ይጣበቃሉ, የወተት ተዋጽኦን ያስወግዳሉ እና ብዙ ካርቦሃይድሬትን (እና ብዙ አይነት ምግቦችን) ከኬቶጂን አመጋገብ የበለጠ መብላት ይችላሉ.

ዋናው ነገር ፓሊዮ እና ኬቶ ክብደትን ለመቀነስ፣ የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና ረጅም እና ጤናማ ህይወት እንዲኖሩ ሊረዱዎት ይችላሉ።

የተመጣጠነ ምግብ ግላዊ ነገር ነው, እና የትኛው አመጋገብ ለእርስዎ ትክክል ነው, በልዩ ባዮሎጂዎ እና በእያንዳንዱ አመጋገብ ላይ ምን እንደሚሰማዎት ይወሰናል.

keto መሞከር ይፈልጋሉ? የእኛ ጀማሪዎች መመሪያ ወደ keto ዛሬ ለመጀመር የሚያስፈልግዎ ነገር ሁሉ አለው።

የ keto አመጋገብ ከሌሎች የአመጋገብ ዓይነቶች ጋር እንዴት እንደሚወዳደር ለማወቅ ከፈለጉ ለበለጠ አጋዥ መረጃ እነዚህን መመሪያዎች ይመልከቱ፡-

• የኬቶ አመጋገብ vs. የሜዲትራኒያን አመጋገብ.
• የኬቶ አመጋገብ vs. የአልካላይን አመጋገብ.
• የኬቶ አመጋገብ vs. የአትኪንስ አመጋገብ.