8 ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፓስታ አማራጮች ልክ እንደ እውነተኛው ነገር ይወዳሉ

እማማ ሚያ! የሰማችሁት ወሬ እውነት ነው። አሁን ፓስታ ተመኙ እና መብላት ይችላሉ. በ ketogenic አመጋገብዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸው ብዙ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፓስታ አማራጮች አሉ።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና ተወዳጅነት ውስጥ የቅርብ እድገት ketogenic የጤና ግቦችዎን ሳያዩ ፓስታዎን ለመጠገን ብዙ አዳዲስ መንገዶችን አምጥቷል።

ፓስታ በዓለም ዙሪያ ባሉ ዓለም አቀፍ ምግቦች ውስጥ ዋና ምግብ ነው። እና፣ ልክ እንደ ዳቦ እና ሩዝ፣ ፓስታ በመደብሩ ውስጥ ተገቢውን የቦታ ድርሻ ይወስዳል። ዛሬ ለተጠቃሚዎች የሚቀርቡት ፓስታዎች ማንኛውንም ምግብ ለማጠናቀቅ ሁሉንም የተለያዩ ቅርጾች እና መጠኖች ያካትታል, ይህም ለመቋቋም አስቸጋሪ ያደርገዋል.

fettuccine፣ meatballs እና marinara፣ ወይም rotini with a creamy ቲማቲም መረቅ መሰረት ቢፈልጉ፣ እነዚህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ኑድልሎች ለባህላዊ ፓስታ ፍጹም ምትክ ናቸው። በቀላሉ ከሚከተሉት አማራጮች ውስጥ አንዱን ወደ እርስዎ ተወዳጅ የፓስታ አሰራር እና ጥሩ የምግብ ፍላጎት ይቀይሩት!

ለምንድነው ፓስታ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ተስማሚ ያልሆነው?

ፓስታ ለመጀመሪያ ጊዜ በ 1.154 በሲሲሊ ውስጥ የሁሉም ጊዜ ምቾት ምግብ ነው። በመጀመሪያ የተሰራው ከዶረም የስንዴ ዱቄት ያልቦካ ሊጥ፣ ከውሃ ወይም ከእንቁላል ጋር ተቀላቅሎ ከዚያም ወደ ተለያዩ ኑድልሎች (ወይም አንሶላ፣ ለዛ ላዛኛ አፍቃሪዎች) ተሰራ።

ዛሬ ብዙ የተለያዩ የፓስታ ዓይነቶች ቢኖሩም፣ ባህላዊው ክላሲክ የበሰለ፣ ሀብታም ያልሆነ ፓስታ ስለ ነው። 30 ግራም ካርቦሃይድሬት ለእያንዳንዱ 100 ግራም. እድለኛ ከሆንክ በ ketogenic አመጋገብ ላይ የአንተ ሙሉ ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ቅበላህ ነው።

ከዚያ በኋላ አንድ ትንሽ 0,9 ግራም ስብ, ወደ 6 ግራም ፕሮቲን እና አነስተኛ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ይመጣሉ. ለጤና ምግብነት የሚተዋወቀው ሙሉ ስንዴ ፓስታ እንኳን 37 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል። ¹ ). እያሰብክ ነው፣ "ከዚህ በኋላ ስፓጌቲ እና የስጋ ቦልሶችን በጭራሽ አልደሰትም።" የውሸት. ኑድልን ጨምሮ በሚወዷቸው የፓስታ ምግቦች መደሰት ይችላሉ። ላዛኛ, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከ keto-friendly አማራጭ ጋር። አንዳንድ ጣፋጭ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬትስ መተኪያዎች እዚህ አሉ።

#1: Zoodles

በምስሉ ላይ፡- የሎሚ የበለሳን ዶሮ ከ zoodles ጋር.

Zoodles በቀላሉ ወደ ጠመዝማዛ ኑድል የተሠሩ ዚቹቺኒ ናቸው። እርስዎ በ zucchini ብቻ የተገደቡ አይደሉም - የሚወዱትን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልት ይምረጡ ፣ ወደ ጠመዝማዛ ውስጥ ያስገቡት እና ኑድል በሌላው በኩል እስኪወጣ ድረስ በሰዓት አቅጣጫ ያዙሩት ።

ለምን እንደሚወዱት

ዞዶልስን አንዴ ካበስሉ (ከዚህ በታች ይመልከቱ) የፓስታ ሾርባውን እና ጣዕሙን በመምጠጥ stringy ሸካራነታቸውን ያጣሉ ። Zoodles ከሌሎች የፓስታ አማራጮች ሊመረጥ ይችላል።

በ zoodles ውስጥ ያሉት ማክሮ ኤለመንቶች በግምት 5 ናቸው። የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ግራም, 0 ስብ እና በአንድ ኩባያ 3 ግራም ፕሮቲን። የዞድልስ የጤና ጠቀሜታዎች የስኳር በሽታ ላለባቸው፣ የደም ስኳራቸውን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ወይም የኬቲዮኒክ አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች ፍጹም ያደርጋቸዋል። ዞድልስ በበርካታ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው፡- ቫይታሚን ኤ፣ ሲ፣ ቢ እና ፖታሲየም ጥቂቶቹን ለመጥቀስ።

ራስህ ሞክር

ዞኦድልሎችን ለመሥራት የሚያስፈልግዎ ዚኩኪኒ ወይም ሁለት እና ስፒራላይዘር ብቻ ነው። የስፒራላይዘር ባለቤት ካልሆኑ በአማዞን ከ30 ዶላር ባነሰ ዋጋ መግዛት ይችላሉ።

ዚቹኪኒዎን ስፒል ያድርጉት ፣ ከዚያ በወረቀት ፎጣ ላይ ያርፉ። በጨው ይረጩ. ዙኩኪኒ በውሃ የተሞላ ነው፣ ስለዚህ የወረቀት ፎጣው በደረቅ ፓስታ እንደማይቀርዎት ያረጋግጣል።

የሚፈለገውን ሸካራነት ለማግኘት በምድጃ ውስጥ በትንሽ የወይራ ፍሬ አብስሉ፡ በድስት ውስጥ ሠላሳ ሰከንድ የአል ዴንቴ ፓስታ ያቀርባል፣ ሁለት ደቂቃ ደግሞ ትንሽ ለስላሳ ነው። ወይም፣ የእርስዎን ዞኦድልሎች በፓስታ ካሴሮል ውስጥ ይጋግሩ ከዚህ የምግብ አሰራር ጋር.

# 2: የአልሞንድ ዱቄት ለጥፍ

የ መለጠፍ የአልሞንድ ዱቄት የአልሞንድ ዱቄት በስንዴ ዱቄት ወይም በነጭ ዱቄት በመተካት ከተለመደው ፓስታ ጋር ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ይዘጋጃል. ከግሉተን-ነጻ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እቃዎች ቁጥር እየጨመረ በመምጣቱ በሱቅ የተገዙ ጥቂት አማራጮችን ማግኘት ይችላሉ።

ለምን እንደሚወዱት

የአልሞንድ ዱቄት በጣም ጥሩ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፓስታ አማራጭ ነው። 1,6 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 1,6 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል፣ በዚህም ምክንያት ዜሮ የተጣራ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ² ). ነጭ ፣ የነጣ እና የበለፀገ ዱቄት ከ 76 ግራም በላይ አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ ከ 2 ግራም ፋይበር ብቻ ይይዛል ( ³ ). አልሞንድ በጣም ጥሩ የስብ፣ የቫይታሚን ኢ፣ ማንጋኒዝ እና ማግኒዚየም ምንጭ ነው።

ራስህ ሞክር

እንደ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት የሚተዋወቁ ብዙ የአልሞንድ ዱቄት ፓስታዎች ቢኖሩም መለያውን በሶስት እጥፍ ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ። ብዙ ብራንዶች እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ። አል ዴንቴ ካርባ - ምንም ነገር ከ 24 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ ወይም 17 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ አይይዝም። ፋይበር ጐርሜት፣ እንዲሁም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ተብሎ የሚታወቀው፣ በአንድ ምግብ ውስጥ ከ40 ግራም በላይ አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ እና 3 ግራም ስኳር ይይዛል።

በምትኩ፣ የቤት ውስጥ እትም ይሞክሩ። እጅግ በጣም ከፍተኛ በካርቦሃይድሬትስ ስላለው የታፒዮካ ዱቄትን ወይም የ tapioca starchን የሚያካትት የምግብ አሰራር አለመምረጥዎን ያረጋግጡ። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ያለው ፓስታዎን ለሚወዷቸው የኑድል ምግቦች ይቀይሩት፣ ከዚያ ከፓርሜሳን አይብ ጋር ለክሬም እና ጣፋጭ የጣሊያን ምግብ ይረጩ።

# 3: ስፓጌቲ ስኳሽ

በምስሉ ላይ፡- የተጋገረ ስፓጌቲ ስኳሽ.

ስፓጌቲ ስኳሽ ለዕለታዊ ፓስታ ፍጹም አማራጭ ነው። አንዴ ስፓጌቲ ስኳሽ ግማሹን ቆርጠህ ከጋገርክ በኋላ ውስጡን ወደ እጅግ በጣም ቀጭን ኑድል ለመቁረጥ ሹካ መጠቀም ትችላለህ።

ለምን እንደሚወዱት

ስፓጌቲ ስኳሽ በአንድ ኩባያ 5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ፣ ዜሮ ስብ እና አንድ ግራም ፕሮቲን ብቻ ይይዛል። ⁴ ) ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ketogenic አመጋገብ ላይ ላሉ ሰዎች ፍጹም ፓስታ ምትክ ማድረግ.

ይሁን እንጂ እነዚህ ማክሮ ንጥረ ነገሮች ብቻ ናቸው. ወደ ማእድናት ስንመጣ፣ ጥሩውን የካልሲየም፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም፣ ፎስፈረስ እና ሶዲየም መጠን እንዲሰጥዎ ስፓጌቲ ስኳሽ ላይ መተማመን ይችላሉ።

ራስህ ሞክር

ስፓጌቲ ስኳሽ በማንኛውም የሀገር ውስጥ የግሮሰሪ መደብር ማግኘት ይችላሉ። ለማድረግ, ምድጃውን እስከ 205º ሴ/400º ፋራናይት ድረስ ያድርጉት። ለ 40 ደቂቃዎች መጋገር ከዚያም በትንሹ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ። አንዴ እራስህን ሳታቃጥለው ስኳሹን ከያዝክ በኋላ በአንድ እጅ ስኳሹን አስተካክል እና ሹካ በመጠቀም ስኳሹን በሌላኛው እፍጭ።

ስፓጌቲ ስኳሽዎን በ ሀ keto ተስማሚ አልፍሬዶ መረቅ በከባድ ክሬም (ለትንሽ ተጨማሪ ፍቅር በተጠበሰ ሞዞሬላ ተሞልቷል). Pro ጠቃሚ ምክር፡ የተረፈዎት ከሆነ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት በትንሽ የወይራ ዘይት በሙቅ ድስት ውስጥ ያሞቁ። ልክ እንደ ሃሽ ቡኒዎች ጣዕም አላቸው።

# 4: እንቁላል ፓስታ

የእንቁላል ፓስታ ብዙውን ጊዜ እንቁላልን ከክሬም አይብ ጋር ያዋህዳል ፣ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ፓስታ ምትክ ይሰጣል። አንዳንድ በመደብር የተገዙ ስሪቶች እንቁላልን ከዱቄት (ነጭ፣ ለውዝ ወይም ሌላ) ጋር ሊያጣምሩ ይችላሉ። በመደብሮች ወይም በመስመር ላይ የእንቁላል ፓስታ ካገኙ እንደ "መደበኛ" ፓስታ ያበስሉታል። በቀላሉ አንድ ትልቅ እፍኝ በሚፈላ ውሃ ማሰሮ ውስጥ አፍስሱ፣ ከዚያም ወደሚፈልጉት ይዘት እስኪደርስ ድረስ ያብስሉት።

ለምን እንደሚወዱት

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የእንቁላል ፓስታ በመደበኛነት ከመደበኛ ዱቄት ጋር ተመሳሳይነት ያለው ጠፍጣፋ ነው። የእንቁላልን ፕሮቲን ከክሬም አይብ ስብ ጋር በማጣመር በማክሮ ይዘቱ ይወዳሉ። እንቁላል በዜሮ ካርቦሃይድሬት ፣ 6 ግራም ስብ እና 7 ግራም ፕሮቲን ሊገዙ ከሚችሏቸው በጣም ርካሽ እና አልሚ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው። ፕሮቲን. ክሬም አይብ ምርት ነው keto የወተት ተዋጽኦ, ከፍተኛ ጥራት ካለው ምንጭ እስከገዙ ድረስ.

ራስህ ሞክር

እርስዎ ከመቼውም ጊዜ አድርገዋል ከሆነ የደመና ዳቦ እንደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አማራጭ ዳቦ, የእንቁላል ፓስታ ማዘጋጀት ተመሳሳይ ሂደትን ይከተላል. በአንዳንድ የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ የስንዴ ግሉተን ወደ የምግብ አዘገጃጀቱ ሲጨመር ያያሉ። ሴሊክ በሽታ እንዳለብህ ከታወቀህ ወይም ከግሉተን ነፃ የሆነ አማራጭ የምትፈልግ ከሆነ ጓር ሙጫ ወይም ዛንታታን ሙጫ በስንዴ ግሉተን ይተኩ።

#5: ተአምር ኑድል

በምስሉ ላይ፡- ተአምረኛው ኑድል የተሞላ ዶሮ.

ኮንጃክ ኑድል፣ ሺራታኪ ኑድል በመባልም ይታወቃል፣ ከካርቦሃይድሬት እና ከካሎሪ ነፃ ነው። እነሱ በውጫዊ መልክ ግልጽ ናቸው እና የበሰለትን ማንኛውንም ጣዕም በፍጥነት ይቀበላሉ.

ለምን እንደሚወዱት

የቀደመውን አንቀፅ በትክክል አንብበዋል፡ ኮንጃክ ኑድል ዜሮ ካሎሪ ይይዛል። እነሱ በዋነኝነት የሚሠሩት ከግሉኮምሚን ፣ ከኮንጃክ ሥር (ፋይበር) ፋይበር ነው ። ⁵ ).

ፋይበሩ ከውሃ እና ከትንሽ የሎሚ ጭማቂ ጋር በመደባለቅ የኮንጃክ ኑድል ቅርፅ እንዲኖረው ያደርጋል። ቅልቅል እና ቅርጹ ከተጠናቀቀ በኋላ በ 97% ውሃ እና 2% ግሉኮምሚን ፋይበር የተሰራውን ኑድል ለማዘጋጀት ይቀቀላሉ. የኮንጃክ ኑድል ከግሉተን-ነጻ፣ ከአኩሪ አተር ነጻ እና ከቪጋን ነፃ ናቸው።

ራስህ ሞክር

ታዲያ እነዚህን ሺራታኪ ኑድልሎች የት ማግኘት ይችላሉ? በጣም ተወዳጅ እየሆኑ ሲሄዱ በአቅራቢያ ባሉ የግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ ሊያዩዋቸው ይችላሉ። በኦንላይን ቸርቻሪዎች በኩልም ይገኛሉ።

ኮንጃክ ኑድል ለፓድ ታይ ወይም ራመን በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፓስታ ነው። እንዲሁም ለማዘጋጀት በ keto-ተስማሚ የቺዝ መረቅ መሙላት ይችላሉ። ማካሮኒ እና አይብ.

#6: Coleslaw

በምስሉ ላይ፡- Keto Crack Slaw.

እንደ ዞድልስ፣ ጎመን (ወይም ሰላጣ) ኑድል አትክልት ወደ ኑድል ከመቁረጥ ያለፈ ነገር አይደለም። ጎመን በጣሊያን ምግብ ማብሰል ጥቅም ላይ ውሏል - ጎመን ጥቅልሎችን አስቡ - ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፓስታ ተወዳጅ ከመሆኑ ከረጅም ጊዜ በፊት።

ለምን እንደሚወዱት

ከ 4 ግራም ባነሰ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ፣ ዜሮ ግራም ስብ እና አንድ ግራም ፕሮቲን በአንድ ኩባያ ( ⁶ ) በፈለጉት ምግብ ላይ ስፓጌቲ ጎመን (ወይም ኮልላው) ማከል ይችላሉ።

ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ከመሆኑ በተጨማሪ ስፓጌቲ ስላው አንዳንድ ቁልፍ የጤና ጠቀሜታዎች ያለው የአመጋገብ ሃይል ነው። እነዚህ ጥቅማጥቅሞች ጠንካራ ፀረ-ብግነት ባህሪያት፣ በርካታ ፀረ-ባክቴሪያዎች፣ እና ቫይታሚን ኬ፣ ቫይታሚን ሲ፣ ፎሌት፣ ካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና ፖታሲየምን ጨምሮ ቫይታሚንና ማዕድኖችን ያካትታሉ።

ራስህ ሞክር

እነሱን ለማዘጋጀት, የሚፈልጉትን ኑድል ለመምሰል ጎመን ይቁረጡ. ለመልአኩ ፀጉር ፓስታ, ቀጭን ቁርጥራጮችን ይቁረጡ. ለማነሳሳት ጥብስ ወይም ሎሜይን ወደ ወፍራም ኑድል ይቁረጡ። ወይም ለተበላሹ የጎመን ጥቅልሎች የስጋ ቲማቲም መረቅ ያዘጋጁ።

# 7: ጥቁር ባቄላ ፓስታ

የጥቁር ባቄላ ለጥፍ በቀላሉ ከጥቁር ባቄላ የተሰራ ነው። ልክ እንደ የአልሞንድ ዱቄት ጥፍጥፍ፣ ይህንን አብዛኛውን ጊዜ በግሮሰሪ ውስጥ ያገኙታል።

ለምን እንደሚወዱት

ይህ እርስዎ ሊደሰቱባቸው ከሚችሉ ጥቂት ጊዜያት ውስጥ አንዱ ሊሆን ይችላል። keto ጥራጥሬዎች, ስለዚህ በሚቆይበት ጊዜ ይደሰቱበት. ጥቁር ባቄላ በፕሮቲን ተጭኗል, በእውነቱ 25 ግራም. ዝቅተኛ ስብ (2 ግራም ብቻ) ቢሆንም 5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብቻ በውስጡ የያዘው የካርቦሃይድሬት መጠን አነስተኛ ነው።

ራስህ ሞክር

ከአልሞንድ ዱቄት ጥፍጥፍ በተቃራኒ ጥቁር ባቄላ ለጥፍ በመስመር ላይ ቢያዝዙ ይሻላል። አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ስላለው በቀላሉ ሊያስቡበት የሚችሉት የኤዥያ ብራንድ ነው። በጥቁር ኑድል መደሰት አንዳንድ መልመድን ሊወስድ ቢችልም ጣዕሙ ብዙውን ጊዜ ከሺራታኪ ወይም ከሌሎች የፓስታ አማራጮች ይመረጣል። በነጭ ሽንኩርት እና በቅቤ ከተጠበሰ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ዳቦ ጋር ያጣምሩት።

#8. የአበባ ጎመን ፓስታ

አዎ፣ ካላቾን ሱፐር ምግብ ብለን ልንጠራው እንችላለን፣ ግን የአበባ ጎመን ሁሉም አስማታዊ ሃይሎች የሉትም? የአበባ ጎመን ወደ “ድንች” ሊፈጨ ወይም ወደ ፒዛ ቅርፊት እንደሚሽከረከር ሁሉ አንተም በውስጡ የአበባ ጎመንን በመጋገር ራስህ የፓስታ ምግብ ማዘጋጀት ትችላለህ።

ለምን እንደሚወዱት

አበባ ጎመን በጣም ሁለገብ ምግብ ብቻ ሳይሆን በጤና ጥቅሞች የተሞላ ነው። እንደ አበባ ጎመን ያሉ ክሩሲፌር አትክልቶች የካንሰርን ስጋት እንደሚቀንሱ እና የዕጢ እድገትን መጠን እንደሚቀንሱ ታይቷል። ⁷ ). ጎመን በፀረ-ኦክሲዳንት እና በቫይታሚን ሲ እና ኬ የተሞላ ነው።

ራስህ ሞክር

ጎመን ጥብስ ወይም የእንፋሎት አበባ ወደሚፈለገው ወጥነት፣ ከዚያ ለቀላል የሳምንት ምሽት ምግብ በፔስቶ መረቅ ላይ ይሙሉ። ወይም, ውስጣዊ ልጅዎን አውጡ እና ይህን ይሞክሩ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አበባ ጎመን ማካሮኒ እና የማብሰያ ጊዜ 30 ደቂቃ ብቻ ያለው አይብ።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፓስታ ምሽት ይደሰቱ

ስለ ካርቦሃይድሬት እየተጨነቅክ ስለነበር የምትወደውን የፓስታ ምግብ እራስህን እያሳጣህ ነው?

የካርቦሃይድሬት መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን በሚያደርጉት ተወዳጅ የኢጣሊያ ምቾት ምግብ አሁንም መደሰት ይችላሉ። በእነዚህ ሰባት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፓስታ አማራጮች፣ እርስዎ መስራት የሚችሉት የፓስታ ምግቦች እጥረት የለም።

ከእነዚህ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ፓስታ ምትክ ጋር ተወዳጅ ምግብ አለህ? ሃሳቦችዎን ከዚህ በታች ያካፍሉ!