生酮飲食的 14 種最佳補充劑

您是否需要酮類補充劑，或者您能否從適合酮類生活方式的食物中獲取所需的所有營養？

簡短的回答是，補充劑可以顯著促進生酮飲食的發展。

在仍然管理的同時獲得所需的所有營養可能具有挑戰性 適量的宏. 這就是酮類補充劑的用武之地。

什麼導致酮症和 生酮飲食是 健康與否取決於您攝入的宏量和微量營養素的質量。

要遵循最佳的生酮飲食，您必須了解補充劑。

為什麼補充劑在 Keto 中很重要

生酮飲食的獨特之處在於它可以改變您的新陳代謝。 身體的默認能量來源是碳水化合物中的葡萄糖，但是當您開始極低碳水化合物飲食時，您會消除這種主要的能量來源。

因此，您的身體會換檔並切換到替代能源：脂肪。 當這種情況發生時，你的身體開始生酮——脂肪儲存被轉化為 酮類 在肝臟中，提供替代能源燃料。

你從一個碳水化合物餵養的機器變成了一個脂肪餵養的機器。 這個變化是巨大的，和所有的變化一樣，它需要在你的身體穩定時進行一些調整。 生酮補充劑可幫助您度過這一變化，幾乎沒有副作用。

雖然生酮飲食並不總是必要的，但補充劑可以在幾個關鍵方面提供幫助：

減輕酮流感的症狀

La 酮流感 它通常是由在向酮症過渡期間缺乏維生素和礦物質引起的。

例如，當您的細胞耗盡您體內儲存的所有糖原時，它們會失去水分和重要的電解質。

有正確的補充劑，例如 電解質，可以幫助預防導致酮症流感的營養缺乏，並可以緩解過渡。

如何填補生酮飲食中的任何營養缺口

因為生酮飲食不允許吃含澱粉的水果或蔬菜，所以您可能不知道從哪裡獲得從這些食物中獲得的維生素和礦物質。 如果您發現您的消化系統發生了變化並且您需要更多的纖維，您可能還需要補充纖維。

酮類補充劑有助於緩解向酮類的過渡，因為它們可以為您提供重要的維生素和礦物質，讓您適應從紅肉、雞蛋和低碳水化合物蔬菜等酮類食物中獲取它們。

例如，取一個 蔬菜補充劑 如果你不喜歡吃很多新鮮的羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜，這會很有幫助。

支持您的健康目標

酮補充劑可以支持激勵您開始生酮飲食的健康目標。

例如，魚油可以支持更好的認知功能，這是生酮飲食的一個好處，而 MCT 油可以支持酮水平。

使用酮類補充劑可幫助您發揮最佳狀態，了解某些補充劑的作用方式可以更輕鬆地了解您是否需要它們。

6 種最好的生酮補充劑

這些是您應該考慮服用的頂級生酮補充劑。

1. 液體平衡的電解質補充劑

雖然飲食 生酮優惠 許多健康益處，重要的礦物質，如鉀、鎂、鈉和鈣來自於 非生酮食物. 這些電解質控制神經和肌肉功能等。

酮飲食的低碳水化合物性質使您的腎臟去除多餘的水分，排出鈉和其他需要補充的電解質。

這些電解質，尤其是鈉和鉀含量低，會導致頭痛、疲勞和便秘等症狀，也稱為 酮流感.

通過食物補充這些重要的電解質或 補品，您可以減輕酮症流感的症狀，同時保護自己免受長期酮症缺乏症的影響。

以下是進行酮症時要注意的四種電解質。

索迪奧

體內鈉的健康平衡是神經和肌肉功能所必需的。 鈉的保水能力對於維持其他電解質的平衡也是必不可少的。

大多數飲食鼓勵少鈉，但您可能需要更多的酮，因為鈉會隨著水分流失而流失，尤其是在生酮飲食開始時。

如何獲得鈉

雖然您不需要鈉補充劑，但您可能需要通過以下方式補充酮中丟失的鈉：

• 在食物或飲料中加鹽。 選擇喜馬拉雅海鹽。
• 貝貝 骨湯 經常。
• 多吃富含鈉的食物，如紅肉或雞蛋。

注意：鈉對血壓有影響。 如果您擔心或容易患高血壓，請控制其攝入量。 許多健康組織建議鈉攝入量每天不超過 2300 毫克（一茶匙）.

鎂

鎂缺乏症很常見，在遵循低碳水化合物飲食的人中更是如此。 血液檢查是確定您的水平的最佳方法，但肌肉痙攣和疲勞是缺鎂的常見跡象。

鎂補充劑 它們有助於維持正常的心率、健康的免疫力以及神經和肌肉功能。 與鈣一起保持健康的骨骼並支持 300 多種身體反應，包括 睡眠調節 Y EL 維持足夠的睾酮水平.

如何獲得鎂

你可以從富含鎂的食物中獲取鎂，比如 南瓜, 杏仁, 鱷梨, 蔬菜來自 綠葉 y 高脂酸奶. 但其中一些食物含有碳水化合物，在不超過碳水化合物宏量的情況下，很難獲得足夠的碳水化合物來滿足您對鎂的需求。

因此，您可能需要一個 補品. 對於女性，320 毫克是理想的，而男性需要 420 毫克 每天鎂.

鉀鹽

鉀有助於身體維持正常的血壓、體液平衡和心率。 它還有助於分解和使用碳水化合物並構建蛋白質。.

如何獲得鉀

經常 不鼓勵補充鉀，因為過多是有毒的. 最好從全食物生酮來源獲得，如 堅果, 綠葉蔬菜, 鱷梨, 鮭魚 y 蘑菇.

CALCIO

鈣在體內具有多種功能。 強壯的骨骼只是其中的一部分，儘管它是大眾想像中最著名的功能。 鈣還負責適當的血液凝固和肌肉收縮。

如何獲得鈣

鈣的生酮來源包括 魚, 綠葉蔬菜 如 西蘭花, 乳製品 y 非乳製品 （對於植物奶，請確保它們不含糖或碳水化合物）。 您可能仍需要補充鈣以覆蓋您的基礎。 高質量的鈣補充劑包括維生素 D，這是提高吸收所必需的。

男人和女人 每天需要大約 1000 毫克的鈣.

2. 維生素 D 增強和健康荷爾蒙

維生素 D 在您的身體中充當營養素和激素。 許多食品都強化了維生素 D，因為僅從食物中很難獲得足夠的維生素 D。 您也可以通過陽光照射獲得它，但僅限於陽​​光充足的地方。 此外，長時間暴露在陽光下會使您面臨患皮膚癌的風險。

維生素 D 幫助您的身體吸收鈣、鎂和其他礦物質. 還需要維護 力量和肌肉增長中， 骨密度, 健康的睾酮水平和 支持健康的心血管和免疫系統.

儘管有這些重要的功能，但約有三分之一的美國人維生素 D 含量低。請記住，生酮飲食中食物的限制性可能會讓您感到匆忙。 缺乏症的風險增加.

如何獲得

您可以從某些類型的脂肪魚和蘑菇中獲取維生素 D，但這僅適用於生酮飲食，除非您還吃強化乳製品。 建議每天補充 400 IU。

3. 提高脂肪效率的 MCT 油

MCT 代表中鏈甘油三酯，它們是一種脂肪，身體可以用來 立即獲取能量而不是將其儲存為脂肪. MCT 幫助您生產 酮類 在您的身體中，這是進入和保持酮症所必需的，因為它們是比葡萄糖（來自碳水化合物）更有效的能量來源。

立即使用 MCT作為燃料 使它們成為生酮飲食的極好補充，使您保持高能量狀態以燃燒脂肪並滿足日常脂肪攝入量。

如何使用它

MCT 存在於 椰子油中， 黃油中， 奶酪 Y EL 酸奶. 但是獲得您的身體可以輕鬆消化的濃縮劑量的最佳方法是補充 MCT油 液態或粉狀 MCT 油。

MCT油粉 它通常比液體 MCT 更容易被胃消化，可以添加到奶昔和熱飲或冷飲中。 每天至少使用半份或全份。

4. 用於心臟和大腦的磷蝦油

您的身體需要三種類型的 omega-3 脂肪酸：EPA、DHA 和 ALA。

磷蝦油是 EPA（二十碳五烯酸）和 民政事務總署署長 （二十二碳六烯酸），您必須從飲食或補充劑中獲取的兩種必需的 omega-3 脂肪酸； 你的身體不能自己產生它。

另一種 omega-3、ALA 或 α-亞麻酸存在於植物性食物中，例如 堅果、大麻籽和奇亞籽。

您的身體可以將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA，但轉化率非常低。 這就是為什麼最好補充魚油補充劑或 多吃優質肥魚.

雖然生酮飲食可以自然地含有 omega-3，但許多生酮食物的 omega-6 含量也很高，這 過量會引起炎症.

大多數人吃太多omega-6 並且沒有足夠的 omega-3，所以你應該爭取 1:1 的比例。

Omega-3 在許多方面對大腦和心臟健康至關重要。 補充 omega-3 可以幫助：

• 反對 炎症.
• 緩解 抑鬱症的症狀.
• 如以下 3 項研究所示，將血液甘油三酯水平保持在低水平（高甘油三酯與心血管疾病風險增加有關）： 研究1, 研究2, 研究3.
• 比單獨的生酮飲食更低的甘油三酯，以及更低的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇、體脂和 BMI。

為什麼是磷蝦油？ 磷蝦油補充劑 它們含有魚油中的所有 omega-3，但還有一些額外的好處。 磷蝦油還含有磷脂和一種叫做蝦青素的強抗氧化劑。 蝦青素有 神經保護特性 可以減少對大腦和中樞神經系統的損害 氧化應激引起的.

除非你吃像沙丁魚這樣的野生、肥膩、來源豐富的魚， 鮭魚 和鯖魚，很多 綠葉蔬菜 日常和草飼牛肉，您可能仍需要一些額外的 omega-3。

如何獲得

雖然美國心臟協會建議每天攝入 250-500 毫克的 EPA 和 DHA， 大多數關於磷蝦油的研究 證明使用 300 毫克和 3 克之間的健康益處。 這應該每天提供大約 45-450 毫克的 EPA 和 DHA。

只選擇經過嚴格測試的優質磷蝦油補充劑，以確保它們不含重金屬和其他污染物。 您還可以驗證製造商是否採用可持續採購技術。

5. 酮症的外源性酮體

外源性酮是您的身體在酮症中產生的一種外部形式的酮。

採取 外源性酮體 無論您是否患有酮症，它都可以提高您的酮水平並立即為您提供額外的能量。 它們是生酮飲食的理想補充。

使用外源性酮的潛在好處包括：

• 更大的焦點。
• 更高的能量水平。
• 更多的能量以獲得更好的運動表現。
• 炎症減少。

6. Keto Greens 提供完整的營養支持

服用一堆單獨的維生素和礦物質補充劑可能是徹頭徹尾的瘋狂，大多數複合維生素不會為您提供正確的生酮組合。 一個 優質蔬菜粉 這是涵蓋所有營養基礎的好方法。 但它們並不容易找到。 因為它們通常富含碳水化合物。

您可能需要的 3 種生酮補充劑

儘管這些補充劑不如上述補充劑那麼重要，但它們可以幫助您輕鬆過渡到酮症並繼續支持您的生酮飲食。

1. L-谷氨酰胺

番茄醬飲食的低碳水化合物性質減少了水果和蔬菜的攝入量，這些水果和蔬菜是抗氧化劑的豐富來源。 抗氧化劑在對抗體內形成的有毒自由基方面很重要。

L-谷氨酰胺是一種氨基酸，也可作為抗氧化劑，因此補充它可以提供 對抗細胞損傷的額外支持.

對於任何劇烈運動的人來說，這也是一個很好的選擇，可以自然地減少 谷氨酰胺商店. 補充劑可以幫助在每次鍛煉後恢復它們，以保護身體並促進更短的恢復時間。

如何使用它

L-谷氨酰胺有膠囊或粉末形式，通常每次服用前服用 500-1000 毫克 訓練.

3. 7-氧代-DHEA

也稱為 7-酮，7-酮-DHEA 是 DHEA 的含氧代謝物（代謝反應的產物）。 研究表明它可以改善 生酮飲食的減肥效果.

一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究發現，7-oxo-DHEA 結合適度運動和低熱量飲食，可顯著降低體重和體脂 與單獨運動和低熱量飲食相比.

換句話說，它可以促進你的新陳代謝和你的減肥努力。

如何使用它

La 目前的研究 表明每天服用 200-400 毫克分兩次 100-200 毫克是有效和安全的。

4. 草飼膠原蛋白

膠原蛋白佔您體內總蛋白質的 30%，但它卻是大多數人所缺乏的。 這就是為什麼補充很重要。

膠原 它可以幫助您的頭髮、指甲和皮膚生長並保持健康，甚至可以治愈腸道滲漏。

問題是，定期服用膠原蛋白補充劑可以讓您擺脫酮症，因此需要尋找對酮症友好的膠原蛋白。

生酮膠原蛋白 它本質上是膠原蛋白和MCT油粉的混合物。 MCT油粉可減緩體內膠原蛋白的吸收，因此可用於癒合和恢復，而不是迅速轉化為葡萄糖。

4 種全食物用作酮類補充劑

有一些功能性全食物選項可以補充您的生酮飲食。 考慮將它們添加到您的日常生活中。

1.螺旋藻降低膽固醇

螺旋藻是一種藍綠色藻類，含有您身體所需的所有氨基酸，使其成為一種完整的蛋白質。 它還含有鉀、鐵、鎂和其他營養素。 螺旋藻還具有抗氧化特性.

每天攝入的螺旋藻也有 在血壓和膽固醇方面顯示出積極的結果，降低低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇並提高高密度脂蛋白（“好”）膽固醇。

如何使用它

螺旋藻可以膠囊或粉末形式服用，然後混合成冰沙或純水。 每天服用 4.5 克（或幾乎一茶匙）。

2. 小球藻對抗疲勞

與螺旋藻一樣，小球藻是另一種綠藻超級食物。

如果您感到疲勞，小球藻在生酮初期尤其有用。 含有小球藻生長因子，一種含有 RNA 和 DNA 的營養素 可以幫助增加細胞之間的能量傳輸.

如何使用它

小球藻有膠囊、片劑或粉末形式。 確保它已經過重金屬污染測試。 它可以每天混合到冰沙、水或其他飲料中。

3. 蒲公英根吸收脂肪

生酮飲食中脂肪攝入量的急劇增加最初會導致某些人的消化不良。 這 蒲公英有助於刺激膽囊中的膽汁分泌，促進脂肪的更好消化和吸收，脂肪是生酮飲食中的主要能量來源。

如何使用它

蒲公英可以用茶包購買，也可以散裝購買，根據需要作為茶飲用。 如果您大量使用，每天服用 9-12 茶匙（2-3 克）。

4.薑黃對抗炎症

一些低質量的動物產品可能會引起炎症。 如果您負擔不起在更高質量的肉類和乳製品上花很多錢，那麼採取額外的抗炎措施是個好主意。

除了魚油， 薑黃 它是一種強大的天然抗炎食品。 含有薑黃素，有助於抵抗炎症食物。

如何使用它

用薑黃烹飪或與酥油或全椰奶混合， 椰子油 和肉桂做 薑黃茶. 還可以加入少許黑胡椒，可以提高薑黃素的吸收。 每天使用 2-4 克（0.5-1 茶匙）。

使用生酮補充劑來緩解過渡和維護

儘管可以通過生酮飲食獲得所需的所有營養，大多數人不能一直吃得很完美。

本指南中的補充選項應該可以幫助您填補空白，甚至在遵循生酮飲食和健康生活方式的同時提高您的表現。