無論您是否已經開始 生酮飲食保持健康和健康可能是您全年的首要目標之一。 現在在家鍛煉比以往任何時候都更有可能。 但是，在家鍛煉能否提供類似於在健身房鍛煉的健身水平和效果？
答案是肯定的。 可以在舒適的客廳裡塑形並實現減肥目標。
通過家庭鍛煉，您可以通過有氧運動鍛煉出汗、通過力量訓練鍛煉肌肉、通過高強度間歇訓練 (HIIT) 挑戰自己，或者通過自重鍛煉來鍛煉身體。
繼續閱讀有關如何通過在家鍛煉來獲得更好體形的想法，這些鍛煉可以讓您：
- 避免昂貴的健身房費用
- 節省往返健身房的時間
- 穿著你想要的衣服訓練
- 避免在惡劣天氣下外出
- 在健身房鍛煉時沒有“所有人都盯著你”的感覺
- 用自己的測試自己 培訓計劃
目錄
在家中混合搭配的鍛煉類型
重要的是要注意，您持續進行的培訓比不進行的培訓有效 100%。 在您的健身遊戲中，意圖毫無意義，因此一致性才是王道。
# 1. 有氧運動
如果你的是 心即使您不想花錢購買健身車、橢圓機或划船機，您也可以在家裡找到很多事情做。
Daily Burn、Sweatflix 和 BeachBody On Demand 等幾種流行的電視訂閱服務提供一致的各種有氧運動。 您還可以在 YouTube 和其他網站上找到大量免費視頻。
另一個免費資源是您當地的圖書館，您可以在那裡找到種類繁多的 DVD 可供借閱。 這些圖書館相互關聯，因此如果您不想在當地書店的書架上看到某個書名，他們或許可以從其他地方獲得。
在家進行有氧運動時，除了瑜伽墊、毛巾或軟墊之外，不需要任何其他設備。
#2. 力量訓練
你可能認為高強度的力量訓練只能在健身房進行。 雖然那是進行良好鍛煉的正確場所，但您在家中也可以獲得類似的效果。
當然，這需要一些設備，但您不需要在客廳裡裝滿舉重機。 你可以老派和舉鐵，它佔用的空間比你想像的要少。 進行全身鍛煉只需要幾疊重量板、一對啞鈴和一個槓鈴。
如果您富有創意且空間不足，您甚至可以不用長凳。 在斜坡上使用健身球，完成後輕鬆將其存放在視線之外。
許多力量訓練師使用分體式訓練系統，他們一天鍛煉上半身，下一天鍛煉下半身。 通常第三天是進行腹部鍛煉、有氧運動或專門的運動鍛煉，然後在剩餘的日子裡根據需要重複。 在分體式系統中，您很容易記住自己在哪一天做了什麼，並且您可以靈活地選擇不同鍛煉的身體部位的運動。
每隔一天進行全身鍛煉的趨勢越來越明顯。，如果您不能每天鍛煉，這是一個可行的選擇。
例如，如果您每週只能鍛煉兩天，那麼使用傳統的分體式系統意味著您的上半身和下半身只會鍛煉一次。
每週兩次的全身鍛煉會對所有事物產生兩次影響，從而增加所花費時間的價值。
無論您計劃每週進行兩次或更長時間的鍛煉，關鍵是要保持一致並意識到進步是需要時間的——沒有任何事情會在一夜之間發生。 一旦你開始看到結果，你可能會更有動力，反過來，這會推動你前進。
# 3. HIIT（高強度間歇訓練）
HIIT（高強度間歇訓練）的美妙之處在於它的多功能性和漸進性。 您可能認為每天僅 10 分鐘就無法持續改善您的健康狀況，但事實並非如此。
例如，假設您正在做兩分鐘的間隔。 您在這兩分鐘內可以完成的工作量會隨著時間的推移而穩步增加，即使您考慮到一些不太明朗的日子也是如此。
在達到你的最大值後（比你想像的更遠），你可以通過完善形式來繼續提高你的體能。 使用適當的形式會增加任何練習的難度。 當您穩定下來（這意味著不再有增長或進步）時，您可以結合更具挑戰性的練習版本。
您可以輕鬆定制您的 HIIT 鍛煉，因為您可以通過各種鍛煉來完成您的間歇訓練。 將您的日常鍛煉分成不同的日子，並在上半身和下半身之間交替進行。 您可以在一天內進行盡可能多的全身運動。
全身運動包括木板、登山、波比跳，甚至是千斤頂。
En HIIT 鍛煉，您將盡可能多地進行間歇訓練。 初學者 HIIT 訓練的一個例子可能是一些基本的東西：
- 2分鐘俯臥撑
- 休息 30 秒
- 2 分鐘弓步或弓步
- 休息 30 秒
- 2 分鐘的椅子潛水
- 休息 30 秒
- 2分鐘的自行車仰臥起坐
- 休息 30 秒
您只需 10 分鐘即可獲得良好的鍛煉效果，並且可以輕鬆地跟踪每週的進度。
如果您一開始不能在每個間隔中做很多，請不要擔心。 繼續這樣下去，你的技巧和力量就會穩步增長。 例如，如果你在第一天只能做兩個俯臥撑，那很好。 在兩分鐘內盡可能多地做兩次俯臥撑（然後休息幾秒鐘）。 不要氣餒； 您會驚訝於您的技能增長速度如此之快。
# 4. 自重運動
你父母所知道的 健美操，你可能知道它是一種自重運動。 在過去的十年中，自重運動比前幾年更具創造性。 新的暱稱帶來了好奇和有趣的練習，可以讓你的身體參與進來。
您會在 HIIT 鍛煉中看到很多自重鍛煉，但您不必將自己鎖定在間隔或最大強度中。 如果您不想，您也不必將體重鍛煉限制在客廳或車庫。
放學後，去允許公眾使用操場的公園或小學。 換個風景打破單調，增添樂趣。 嘗試雙槓、單槓和吊環，開始一天的鍛煉。
對於想法和動機，請考慮加入在線體重鍛煉小組。 您可以分享故事、學習技巧並互相鼓勵。
# 5. 瑜伽
與一群陌生人一起做瑜伽可能會很有趣，也可能會非常不舒服。 在家裡，你可以做你最喜歡的瑜伽練習，而不必擔心你教的身體部位或你的運動服是否合適。
瑜伽不像上面提到的一些鍛煉那樣具有高影響力，但研究表明它與伸展和加強鍛煉一樣好[ * ]。 對於那些需要的人來說，這也是一個可靠的選擇 低衝擊運動 由於健康問題，例如荷爾蒙失調、內分泌失調或以前的傷害。
有大量令人眼花繚亂的瑜伽應用程序可以下載到您的手機或平板電腦上。 使用應用程序指導您的瑜伽姿勢的優勢在於，您可以將手機放在離臉僅幾英寸的地方，這樣您就可以清楚地看到姿勢。 不要試圖打開書本或拉著脖子看電視。
為什麼運動很重要？
在遵循生酮飲食的同時增加運動水平, 幫助燃燒你的糖原儲備（儲存的葡萄糖），這樣你就可以 進入酮症.
一旦糖原耗盡，並且您沒有通過吃碳水化合物來補充它，您的身體就會轉而燃燒脂肪以獲取能量。
定期鍛煉還有其他好處，例如：
在家從哪裡開始訓練
好的，您已決定嘗試在家鍛煉，但是您如何決定從哪裡開始呢？ 幸運的是，對此有一個簡單的答案。
從可以顯示您的時間投資的最快和最顯著回報的動作開始. 這意味著首先讓你最大的肌肉群鍛煉，比如你的股四頭肌、臀大肌和腹肌。 保持這些大肌肉忙碌會讓 啟動你的脂肪燃燒爐，所以你可以感到鼓舞 觀察你的第一個結果.
雖然重要的是要記住，立竿見影的結果是不現實的，但看到一些進展會激發你的新習慣，讓你渴望更多的成功。
一旦您可以添加更多動作，您就可以為身體的較小部位添加練習。
最終，您將開始停滯不前。 發生這種情況時，您可以調整您的形狀或使您現有的動作更具挑戰性。
例如，你可以做單腿深蹲、手槍深蹲或脈衝深蹲，而不是常規深蹲。 在脈衝深蹲中，你會做基本的深蹲，但不要回到起始位置。 在整個運動過程中，您保持向下的位置併中途抽水。
簡單的調整會增加你的難度，並阻止你清除高原。
訓練前給自己補充蛋白質
在生酮飲食中，您可能缺乏鍛煉所需的能量，但這並不是您想要補充蛋白質的唯一原因。
蛋白質有助於減肥 減少體脂的部分原因是其更大的熱效應，這意味著 你會燃燒卡路里來消化和代謝它.
與其他低蛋白飲食相比， 高蛋白飲食已被證明可以增加飽腹感並減少食慾.
補充蛋白質的飲食也可以幫助你滿足你的 宏，這對於生酮飲食的初學者來說可能具有挑戰性。
準備好在家鍛煉燃燒脂肪
如您所見，在家鍛煉時，您不僅限於使用舉重設備或非常昂貴的健身器材。
你可以燃燒卡路里，改變你的身體成分，並儘可能地享受在家鍛煉的樂趣，甚至可能比在健身房鍛煉更多。 它更便宜、節省時間，並讓您可以自由探索新的鍛煉方式。
您可以通過混合和匹配訓練類型，在每週的鍛煉中加入多種形式。 您可能希望每週進行兩天的力量訓練，然後通過有氧運動、HIIT 或體重訓練完成一周的剩餘時間。
改變事物有助於保持鍛煉的新鮮感而不會失去動力。 您對自己的訓練計劃擁有最大的自由度，並且可以根據您的日程安排、需求和健身目標進行調整。
請記住：您進行的持續性訓練比僅考慮的訓練有效 100%。 害羞、經濟問題或無聊不需要成為您的身體實現夢想的障礙。 今天是第一天，所以想想你打算用它做什麼？