Keto Gains：如何在沒有碳水化合物的情況下鍛煉肌肉

在健美運動中有一個常見的誤解，認為你需要碳水化合物來鍛煉肌肉。 這是否意味著您無法通過低碳水化合物生酮飲食（又名生酮增益）成功地鍛煉肌肉？

事實證明，高碳水化合物範式已經過時了。

事實上，生酮飲食可以 幫助增強力量和增強肌肉，同時最大限度地減少脂肪增加.

新一波健美運動員，如 Luis Villasenor，現在正在使用低碳水化合物、高脂肪的生活方式來鍛煉肌肉，而無需碳水化合物。 本指南將分享您在保持低碳水化合物的同時獲得酮症和實現健身目標所需的一切。

為什麼你不需要碳水化合物來獲得肌肉

傳統的舉重營養方案假設碳水化合物是鍛煉肌肉所必需的。 聽到健美運動員談論需要來自碳水化合物的糖原來增加胰島素並產生合成代謝反應，這有助於增強肌肉，這仍然很常見。

事實是，如果做得正確，低碳水化合物飲食的健美是完全可行的。

研究表明，遵循力量訓練方案並結合生酮飲食可以增加瘦肌肉質量而不會過度增加體重。 這裡有 3 項研究來支持​​它： 研究 1, 研究2 y 研究3.

但這不會在一夜之間發生。 恰恰相反，因為您必須從使用葡萄糖（碳水化合物）作為燃料轉換為使用脂肪作為燃料。 這被稱為“酮適應“而且這需要時間。 這意味著在此期間您的訓練表現可能會下降大約一到四個星期。

為什麼在生酮適應期間你的力量可能會下降

當您處於初始階段時 生酮飲食，您可能無法以與碳水化合物相同的強度進行鍛煉。 這是因為您的身體正在從將葡萄糖分解為能量（糖酵解）轉變為將脂肪分解為酮。

要在生酮飲食中成功鍛煉肌肉，您必須長期堅持下去。

由於您的身體已經習慣於燃燒葡萄糖（來自碳水化合物）作為您一生的主要能量來源，因此需要時間進行調整。

當你限制碳水化合物時，你必須找到另一種能量來源。 這是當酮被引入作為您身體的主要能量來源時。

你在酮上停留的時間越長，你的新陳代謝在燃燒酮以獲取能量方面就越有效，你的鍛煉就會越好。

通過訓練您的身體從脂肪中去除酮，您可以提高線粒體密度。 這使您可以更快、更長時間地訓練。

換句話說，一旦你完全適應酮，你的身體就會從儲存的身體脂肪和膳食脂肪中合成更多的能量，也稱為三磷酸腺苷 (ATP)，為你的鍛煉提供能量。

研究還表明 低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食對保持肌肉有影響。 這意味著一旦你完全 適應脂肪，即使在燃燒脂肪的同時，您的身體也會防止肌肉分解。

多吃蛋白質以獲得酮症

生酮肌肉建設最大的問題之一是高蛋白質攝入量會讓你擺脫酮症。

有一個過程叫做 糖異生 您的身體將多餘的蛋白質轉化為血液中的葡萄糖。 確實，葡萄糖的存在會阻止您產生酮。

但許多人忘記考慮的是，您的身體和大腦需要葡萄糖才能生存。 即使您採用生酮飲食，您也需要一些葡萄糖來為只能依靠葡萄糖發揮作用的特殊細胞（尤其是腦細胞）提供能量。 它甚至從脂肪中產生葡萄糖： 脂肪酸具有甘油骨架，可轉化為葡萄糖.

那麼，如果您需要葡萄糖，為什麼要使用酮呢？

大多數人都在使用 過多的碳水化合物, 什麼原因 胰島素抵抗 並且難以燃燒儲存的身體脂肪以獲取能量。 這會導致不必要的脂肪增加、慢性高血糖、胰島素抵抗和全身炎症。

什麼時候 生酮飲食，您正在為您的身體提供其生存所需的適量葡萄糖（來自脂肪和蛋白質）。 消除酮體為您提供更有效的能量來源，並讓您通過蛋白質合成來鍛煉肌肉，而不必擔心體內脂肪過多。

你應該攝入多少蛋白質？

蛋白質攝入量取決於您的活動水平。

以下是在生酮飲食中攝入蛋白質的一般指南：

• 久坐： 每公斤體重 0.8 克蛋白質。
• 小練習： 每公斤體重1克蛋白質。
• 適度運動： 每公斤體重1,3克/蛋白質。
• 劇烈運動： 每公斤體重 1,6 克蛋白質。

生酮飲食的人攝入的量少於鍛煉肌肉所需的量是很常見的。 可能是因為生酮飲食會增加飽腹感。 換句話說，當你不餓的時候，你不會吃那麼多。

吃更多的卡路里來獲得更多的肌肉

跟踪卡路里是達到減肥或增肌目標的最快方法。

用於酮的肌肉生長 :

• 在正常維持卡路里的基礎上額外消耗 150-500 卡路里。
• 每公斤瘦體重至少吃 1 克蛋白質。
• 獲取剩餘的卡路里 健康脂肪.

Keto 增益是指每天消耗的卡路里多於身體燃燒的卡路里。 除了足夠的蛋白質水平外，熱量過剩的飲食將幫助您獲得一直在努力的肌肉體質。

針對健美運動員的生酮飲食方法

一 靶向生酮飲食（TKD） 在訓練之前或之後立即鼓勵最多 20-50 克碳水化合物。 是的，這就是你一天的全部碳水化合物攝入量。

這可以讓您的身體使用這種快速葡萄糖來加強您的鍛煉。 如果操作正確，您的身體會迅速燃燒這些碳水化合物，您將恢復酮症狀態。

TKD 方法適用於已經進行生酮飲食至少一個月的人。 它通常最適合進行真正劇烈鍛煉的人。

但是，一般而言，您將消耗的碳水化合物量取決於您的訓練強度。

以下是根據活動估算的碳水化合物消耗量：

• 進行 Crossfit 等高強度鍛煉的人每天可以消耗 50 克碳水化合物。
• 競技運動員每天最多可以消耗 100 克碳水化合物。
• 每週鍛煉四到五次的普通人每天攝入的碳水化合物少於 20 克。

如果您剛剛開始生酮飲食並且您的主要目標是減肥，請不要嘗試 TKD 方法。

相反，您應該考慮遵循 標準生酮飲食計劃  同時關注其他提高成績的因素，比如攝入足夠的蛋白質。

監測你的電解質攝入量

保持足夠的電解質水平勢在必行 以獲得最佳運動表現。

主要的 電解質 您應該始終監測鈉、鉀和鎂。 這些是您可能通過汗液和尿液流失的三種主要電解質。

用營養豐富、對酮類有益的食物為您的身體補充能量至關重要，以確保您的身體在鍛煉期間發揮最佳狀態。

富含鎂和生酮的食物包括：

富含鉀和酮的食物包括：

如果您容易缺乏電解質或只是想要一個快速簡便的選擇，您也可以補充酮電解質。

鈉攝入量應增加酮

人們在限制碳水化合物時所犯的最大錯誤之一是缺乏鈉的攝入量。

當您限制碳水化合物攝入時，您的身體會比平時分泌更多的電解質，尤其是在生酮適應的前幾週，尤其是鈉。

如果您在健身房進行生酮飲食時失去了力量，請嘗試增加鈉的攝入量，尤其是在鍛煉之前。

鈉是維持健康肌肉和神經活動所必需的，並有助於調節肌肉收縮、神經功能和血容量。

生酮飲食和運動都會導致水分和電解質的流失。

如果你消費的不夠，你可能會陷入 可怕的酮流感.

您每天應攝入的最低鈉量為 5,000 至 7,000 毫克。 在鍛煉之前，請務必服用 1,000 至 2,000 毫克以增強性能。

鈉攝入量不會根據您的減肥或增肌目標而增加。 相反，如果您經常出汗或剛剛開始生酮飲食，請專注於增加鈉含量。

評議會：在早上或鍛煉前向水中添加鈉元素有助於鍛煉。 如果你在健身房很快就累了，多吃鹽來提高你的訓練耐力並減少組間休息時間。

我應該使用什麼樣的鈉？

你從哪裡得到鹽並不像你攝入多少鹽那麼重要。

最好的做法是結合使用：

• 喜馬拉雅海鹽。
• 鹽莫頓精簡版。

這種混合物將為您提供足夠的鈉來為您的鍛煉提供動力，以及 Morton Lite Salt 中的鉀，以幫助您保持水分。

如何正確地為你的鍛煉加油

除了保持電解質平衡外，有些人在限制碳水化合物攝入後可能仍會感到性能略有下降，尤其是運動員。

如果您需要額外的刺激，這裡有一個很好的促進酮體的鍛煉前奶昔：

• 20-30 克優質乳清分離物或牛肉蛋白。
• 5-15 克生酮膠原蛋白。
• 1-2克鈉。
• 5 克肌酸，如有必要。
• 倒入咖啡並混合。
• 在訓練前消耗 20-30 分鐘。

這就是這種飲料有效的原因：

• 蛋白質中的氨基酸有助於增強肌肉。
• MCT油粉為您提供直接的能量來源。
• 鈉將幫助您在鍛煉期間持續更長時間。
• La 肌酸在短期內增加你的力量.
• 脂肪和蛋白質都會增加胰島素，足以使您的身體處於合成代謝（肌肉鍛煉）狀態。

無糖電解質飲料

許多生酮健美運動員喜歡採取 電解質飲料 白天。 這必須是無糖的，包括鈉、鉀和鎂。

注意不要喝像佳得樂這樣的高糖飲料，因為它們會讓你擺脫酮症。

生酮增肌小貼士

在這份關於酮症的終極指南中，您學到了很多東西。 你怎麼能把這一切放在一起變得更瘦、更強壯、更健康？ 這裡有一些實用的技巧。

# 1. 減少碳水化合物

請記住，碳水化合物對於鍛煉肌肉並不重要。 事實上，他們似乎妨礙了。

只需將碳水化合物換成健康脂肪（如 MCT 油和鱷梨或堅果黃油）和健康蛋白質（如草飼乳清蛋白）。 然後重新計算你的比例並微笑。

#2 吃足夠的蛋白質

有可能遵循生酮飲食但仍然缺乏蛋白質。 如果您的血液中沒有大量亮氨酸，您就無法像冠軍一樣合成肌肉。

幸運的是，增加蛋白質攝入量很容易：

• 多吃點 肉, 魚 y 雞蛋.
• 在奶昔中加入優質草飼乳清蛋白粉或膠原蛋白粉。
• 如果您是素食主義者並且不吃乳清蛋白，請考慮大麻或豌豆蛋白。
• 選擇高蛋白、生酮的零食。

當然，處理這些數字以確保您每天攝入足夠的蛋白質來獲得酮症。

# 3. 動力系統

為了推進您的肌肉鍛煉目標並享受生酮收益，您需要付出努力。

但它不必感覺像一份工作。  耐力鍛煉， 改善心情，它可以很有趣。

這裡有一些有趣的肌肉鍛煉鍛煉：

• 重型複合舉重，如引體向上、深蹲、臥推和硬拉。
• 瑜伽或普拉提。
• 自重練習，例如俯臥撑、平板支撐和自重深蹲。
• 划船。
• 衝刺，什麼 增加合成代謝激素 像睾酮。

名單還在繼續，所以選擇一兩個，你肯定會變得更強壯。

# 4. 肌酸補充劑

你還記得糖原嗎？ 它是葡萄糖的儲存形式，主要儲存在肌肉細胞中。

然而，低碳水化合物生酮飲食並不能完全優化嚴重運動員的糖原。 如果您通過高強度鍛煉不斷消耗肌糖原，您可能需要加強補充。

服用肌酸。 肌酸幫助您合成和維持糖原儲存，並且可能 任何適應酮症的運動員都應該接受.

除了增加糖原， 肌酸是一種天然且安全的化合物 它還有助於：

• 增強力量和肌肉.
• 防止與年齡相關的肌肉流失.
• 增加爆發力.
• 提高認知能力.

肌酸應該如何服用？ 您最好的選擇是一水肌酸，這是這種補充劑中最便宜、研究最多和最可用的形式。

做健美和酮時不要做什麼

人們在進行低碳水化合物、高脂肪的生活方式時會陷入一些誤解。 這些是最常見的避免。

週期性生酮飲食

一個普遍的看法是，當您剛開始時，您需要每週攝入一到兩次碳水化合物。 這也被稱為 週期性生酮飲食（CKD）.

雖然 CKD 可以幫助您增肌，但最好在您對生酮飲食有更多經驗後進行試驗。

如果您是生酮初學者，您的身體仍然習慣於將碳水化合物作為主要能量來源。 通過每週加載碳水化合物，你會減慢你的進步。

您的身體需要時間來適應酮的有效使用。

您的身體可能需要長達一周或更長時間才能習慣燃燒脂肪以獲取能量。

這就是當你每個週末不在的時候吃碳水化合物時會發生的事情 適應脂肪:

• 平均而言，消除碳水化合物後需要兩到三天才能進入酮症。
• 星期六一到，你開始攝入碳水化合物，你就不再處於酮症狀態。
• 然後，您的身體必須重置肝臟的碳水化合物消耗週期以開始製造酮。

這個循環以及生酮過渡階段意味著您每週只會處於生酮狀態一兩天。

生酮新手在考慮 CKD 之前應該進行低碳水化合物、高脂肪飲食至少一個月。 一個月後，大多數人甚至可以應付 補充碳水化合物 每 15 天或每月一次，而不是每週一次。

人們在追求 CKD 時採取錯誤的方法也很常見。

人們進行週期性生酮飲食的主要原因之一是因為他們認為他們可以吃任何他們想要的東西，從比薩餅到奧利奧，而不必擔心會破壞你的飲食。

這是一個常見的錯誤。

為健美提供足夠的碳水化合物負荷需要每週一到兩天攝入極低脂肪、高碳水化合物的食物。 比薩餅等垃圾食品富含脂肪和碳水化合物。 但 ERC 不是吃任何你想吃的免費通行證。

相反，你應該從一個 標準生酮飲食.

酮症有保留肌肉的好處， 但前提是你適應了生酮飲食. 當您開始時，您可能會失去少量的瘦體重。 這是因為你的身體需要葡萄糖，因為它還不知道如何使用酮作為燃料，所以它通過你的肌肉從氨基酸中吸收一些葡萄糖。

當您開始患 CKD 時，您會不斷從肌肉中攝取少量氨基酸並進入和退出酮症，因此您永遠無法完全適應酮飲食。

避免 CKD、碳水化合物超載和垃圾食品，至少在您的第一個酮月。

不斷的作弊日

偶爾吃一頓欺騙餐是完全可以接受的。 大多數人喜歡利用作弊日來休息一下，享受垃圾食品。

但是許多人在欺騙日時犯了暴飲暴食不健康食品的錯誤。 僅僅因為你吃了一塊巧克力蛋糕並不意味著你應該把它全部吃掉。

相反，允許自己 或多或少的作弊日 取決於你離目標有多遠。

例如，如果你必須減掉 45 公斤，你吃的欺騙餐越多，你達到減肥目標所需的時間就越長。

相反，如果你已經接近你的目標體重並且正在遵循生酮飲食來感覺良好並保持穩定的能量，你可以更頻繁地作弊。

禁食訓練

有一種誤解，認為空腹訓練有助於燃燒更多脂肪。 這就是為什麼有些人嘗試 間歇性禁食 在吃酮時。

這是一種誤解，可能對您的減脂目標適得其反。 您的身體需要能量，而不僅僅是燃燒脂肪。

當你空腹訓練時，你可以減掉脂肪，但你也可以燃燒肌肉。 不完全適合酮症。

如果您正在進行高強度的鍛煉，動物蛋白和 MCT 油粉將為您提供更多能量以進行更好的鍛煉，以幫助燃燒脂肪而不損失任何肌肉。

只關注酮 

僅僅因為你產生酮並不意味著你正在減肥。 吃太多會損害你的訓練努力和你的身體目標，比如減脂和增肌。

您應該優先考慮瘦肉組織的生長，而不是專注於酮的生產。 投資建立含有足夠蛋白質和脂肪的瘦體重，但要注意熱量攝入和整體身體成分，而不僅僅是血液中的酮水平。

目標是減少體內脂肪並改善整體身體成分，而不僅僅是整體體重。

為什么生產酮並不總是與使用酮相同

人們經常將高酮水平與脂肪燃燒模式混淆。 這並不總是正確的，特別是如果您是初學者。

促成酮產生的一些因素包括:

• 飲食中的脂肪攝入量。
• 你的體脂量。
• 運動頻率。

酮體水平較高並不意味著您正在減脂。

酮類 它們是能量的來源，當您剛開始時，酮體水平較高是正常的。 這是因為您的身體尚未完全適應使用酮作為能量，因此酮會繼續在血液中循環或被排出體外而不是用作燃料。

如果您攝入了足夠的營養豐富的卡路里並且體脂已經很低，那麼您的酮產量將處於低端​​。

沒有酮的積累，因為您的身體實際上將它們用作主要的能量來源。

你堅持生酮飲食的時間越長，你的身體就越能有效地使用酮作為能量。 對於更有經驗的酮類節食者來說，通過酮條看到較低的酮水平是很常見的。

這根本不會讓您失望，因為您的身體正在更有效地使用酮作為能量（而不是排尿）。

一旦您完全適應酮症，酮體含量在 6 至 8 毫摩爾範圍內是正常的。

注意如果你的目標是減肥，而你的身體脂肪比例仍然很高，你應該更多地關注保持低碳水化合物，而不是攝入大量脂肪。 這種變化可以讓您的身體利用自身儲存的脂肪來獲取能量，從而減少更多的脂肪。

酮收益是可能的

大多數健美行業都稱讚低脂肪、高碳水化合物的方法可以增加肌肉。 尤其是因為這一直是現狀。

但是最新的科學支持你不需要碳水化合物來鍛煉肌肉的觀點。

通過遵循上述策略，您將確保最大限度地減少身體適應生酮飲食所需的時間。

生酮飲食的健美可以讓你鍛煉肌肉，同時將脂肪保持在最低限度。

只要你仔細監測你的電解質水平，測量你的身體成分而不是酮體，並攝入足夠量的蛋白質，你就會開始體驗生酮收益，並看到整體體質的巨大改善。