常見的問題 運動前應該吃什麼？ 已更改為 我應該在運動前吃東西嗎？
禁食訓練、間歇性禁食和酮症正在取代長期流行的鍛煉前奶昔和能量棒。
雖然這聽起來像是健身行業的流行語，但禁食訓練有一些非常引人注目的科學依據。
無論您的目標是減脂、鍛煉肌肉還是增強耐力，禁食鍛煉都可能是您正在尋找的缺失環節。
目錄
什麼是禁食訓練？
禁食訓練就像聽起來一樣：空腹鍛煉。 這通常意味著在幾個小時內不進食或在前一天晚上的最後一餐是晚餐時早上鍛煉後進行訓練。
那麼如何空腹鍛煉對你有好處呢？ 您的身體會開始分解肌肉以產生更多能量嗎？
荷爾蒙失調或腎上腺問題的人呢？
我們將在這篇文章中介紹所有這些。 但首先，你怎麼知道你是在禁食還是只是在餓？
禁食與飢餓感：有什麼區別？
信不信由你，禁食狀態與胃部發生的事情幾乎沒有關係。 這真的與你血液中發生的事情有關。 或者更具體地說，血糖和胰島素發生了什麼。
重要的是要了解不吃飯、感到飢餓或有胃病”空的“可能與禁食狀態有關，但這並不一定意味著您處於真正的禁食狀態。
你可以吃一頓低蛋白、低脂肪的飯，幾個小時後又會感到飢餓，但你的身體仍在努力代謝那頓飯。 當您的身體完成分解、吸收和同化上一餐中的營養的過程時，您就處於真正的禁食狀態。
我怎麼知道我是否在禁食？
那麼你怎麼知道你是否在禁食呢？ 當你消化食物或你的身體吸收和同化營養時，你就處於營養狀態。 是的，即使你餓了。
血液中存在的燃料，無論是來自碳水化合物的葡萄糖還是來自生酮飲食的脂肪酸和酮，都會刺激胰島素。
胰島素是一種激素，有助於將燃料從血液輸送到細胞，在那裡它可以用作能量、儲存以備後用或排泄。
根據您最後一頓飯的大小，整個消化過程可能需要 3 到 6 個小時。
一旦這個過程完成，胰島素水平就會下降，你的身體就會從使用血糖或脂肪酸作為主要燃料來源轉變為使用儲存的能量作為燃料。
正是在這個時候，當你的胃是空的 y 你正在利用這些能量儲備，你處於禁食狀態。
禁食訓練的4個主要好處
現在您知道什麼是禁食狀態以及如何進入它，讓我們談談在禁食期間鍛煉的一些好處。
＃1：更多的脂肪燃燒
禁食訓練的主要目的是能夠利用儲存在組織中的能量，也稱為儲存的體脂肪。
當您的血液中沒有葡萄糖時，您的身體別無選擇，只能利用脂肪儲存並釋放脂肪作為燃料。
禁食訓練研究 表明您在禁食訓練期間不僅會燃燒更多脂肪，還會增加細胞釋放的脂肪量。
這意味著您的身體正在努力使您的能量需求與脂肪相匹配，而不是直接消耗肌肉。 正如這 3 項科學研究所述： 研究1, 研究2 y 研究3.
重要說明: 研究表明，您在禁食時燃燒的脂肪類型主要是肌內甘油三酯或 IMTG. 這意味著你正在燃燒儲存在肌肉組織中的脂肪，而不一定是腰部額外的鬆弛。
這對一般的減脂意味著什麼？ 目前還不完全清楚。
但是有一種禁食訓練的策略，不僅可以改善脂肪燃燒，還可以保護你的肌肉——你可以通過禁食訓練更快地進入酮症狀態。
＃2：更快地進入酮症
禁食訓練是消耗肌糖原儲備的有效方法，它是 進入酮症的關鍵.
當胰島素將葡萄糖從血液中轉移到細胞中時，它會將葡萄糖以糖原的形式儲存在肌肉中。 您可以將糖原視為身體能量儲存的成熟果實。
與脂肪或蛋白質相比，它很容易分解並且可以以更少的步驟進入血液。 這就是為什麼您的身體喜歡在轉移到脂肪儲備之前先搜索糖原儲備以獲取能量的原因。
禁食和訓練都會消耗您體內的糖原，從而加速轉換為燃燒脂肪作為燃料的過程。
# 3: VO2 最大值增加
當您進行有氧運動或有氧運動時，您的耐力取決於您的身體向細胞輸送氧氣的能力。
禁食心血管鍛煉可以幫助增加這種氧氣供應過程，這是通過稱為 VO2 Max 的東西來衡量的。
您的最大攝氧量是您在有氧運動中最努力工作時消耗的最大氧氣量。
這意味著當您增加 VO2 Max 時，您吸收氧氣並將其輸送到肌肉的能力會增加，這樣您就可以在有氧運動中更加努力地工作。
這對耐力運動員或週末努力工作的人來說是個好消息。 也許在比賽前吃掉所有這些蛋白質棒並不是提高成績的最佳方法。
#4：增加人體生長激素
訓練前禁食自然會增加一種叫做人類生長激素的蛋白質 (HGH)。
HGH 由腦垂體釋放，可刺激肌肉生長以及骨骼和軟骨的生長。 這意味著更大、更強壯的肌肉以及防止與年齡相關的肌肉和骨骼退化。
HGH 在青春期和青春期趨於增加，隨著年齡的增長緩慢減少。
增加您的 HGH 不僅有益於您的訓練和鍛煉後恢復，而且 它也是器官健康和長壽的關鍵.
禁食訓練的可能障礙
現在你肯定會用不同的眼光看待禁食訓練。 但是在開始劇烈運動前不吃飯之前，您應該注意一些缺點。
不能這麼努力地訓練
如果您習慣於在訓練之前進食，那麼您的身體會更習慣於在鍛煉期間持續提供燃料。
當您開始空腹訓練時，您可能會注意到 與訓練前吃過飯相比，能量下降得更快.
發生這種情況是因為隨時可用的葡萄糖不再在血液中等待燃燒掉。
一些運動員稱這種現象為“砰砰”，當儲存的糖原耗盡並且肌肉細胞的穩定燃料流停止時，就會發生這種現象。
即使禁食訓練增加了您的最大攝氧量，氧氣只是公式的一部分； 你仍然需要燃料來燃燒。
如果您習慣於持續數小時的高強度鍛煉，那麼禁食訓練可能不適合您。
可能的肌肉分解
雖然禁食訓練會向您的身體發出信號，開始分解儲存的脂肪， 你的肌肉並沒有完全不受傷害. 是的，您的身體有可能在尋找燃料時分解肌肉組織。
避免這種情況的一個簡單方法是在鍛煉後補充蛋白質儲備。 在一項研究中，禁食心血管訓練後的肌肉分解直到訓練後一個半小時才開始。
運動後約一小時吃一頓富含蛋白質的餐點將確保您的肌肉獲得維持和恢復所需的能量。
但是，雖然在禁食訓練期間可能會有一些肌肉分解，但通常禁食似乎並非如此。
具體來說，間歇性禁食已被證明 促進減肥，同時保護瘦肌肉.
如何最大限度地發揮禁食訓練的好處
HIIT保護肌肉燃燒更多脂肪
如果您真的想從禁食訓練中獲得最大收益，高強度間歇訓練 (HIIT) 是您的最佳選擇。
許多研究報告了 HIIT 訓練的好處 不僅在訓練中燃燒脂肪， 但也因為它的肌肉保護作用.
HIIT 鍛煉也非常省時。 一次典型的鍛煉將持續 10 到 30 分鐘，消耗大量卡路里，使您的新陳代謝保持活躍數小時。
知道你的極限
對於耐力運動員和阻力訓練來說都是如此。 當您空腹訓練時，您的精力和耐力很可能會減少，因此請確保您傾聽您的身體的聲音並確保您的形式不會受到影響。
以良好的狀態進行更短的鍛煉要好得多，而不是讓自己超越極限並讓形式滑落。
當您的身體習慣於空腹鍛煉時，它可能會更容易進入您的脂肪儲備，但了解您的極限對於防止受傷至關重要。
服用支持補充劑
除非你，嗯……禁食，否則禁食訓練是行不通的。 因此，鍛煉前的奶昔和補充劑必須排除在外。
但是，您仍然可以做很多事情來支持禁食訓練，以最大限度地提高力量、耐力和恢復能力。
- 外源性酮體：外源性酮可能是“訓練前不補充”。 無論您已經處於酮症狀態還是正在努力實現酮症，外源性酮體都可以促進您的訓練，並有助於防止您在過渡到純禁食訓練時可能遇到的能量下降。 外源性酮將為您的身體提供能量，為您的訓練提供動力，而不會引發胰島素反應。
- 運動後乳清蛋白： 乳清是支鏈氨基酸 (BCAA) 的極好來源，支鏈氨基酸 (BCAA) 對肌肉鍛煉和運動恢復至關重要。 禁食訓練會導致一些肌肉分解，所以 用支鏈氨基酸補充肌肉是避免這種情況的好方法. 乳清也是一種強大的補充劑 具有肝臟健康、免疫力和減肥等益處，僅舉幾例。 確保在鍛煉後一小時內攝入鍛煉後蛋白質，以優化其對肌肉損失的緩衝作用。
誰不應該嘗試禁食訓練？
禁食訓練的結論
禁食訓練是讓您的日常鍛煉更上一層樓的好方法。
隨著訓練後 HGH 和一些蛋白質的增加，您可以毫無困難地獲得禁食訓練的所有好處。
擔心撞牆？ 隨便拿幾個 外源性酮體 在鍛煉期間保持強壯。
好消息是，隨著最大攝氧量的增加，您的耐力應該會隨著時間的推移而自行提高。 但是，如果您想獲得最大的收益，請務必進行高強度間歇訓練，以燃燒脂肪並使肌肉保持在最佳狀態。 快樂訓練！