酮症頭痛：為什麼會有它以及如何預防它

過渡到低碳水化合物生酮飲食最常見的副作用之一是可怕的酮症頭痛（也稱為低碳水化合物頭痛）。 但不要讓 副作用類似於 la 流感 在第一周或兩週內，他們讓您放棄了生酮旅行。

可以遵循一些生活方式技巧和特定的營養方案，以防止突然減少碳水化合物攝入量引起的頭痛。

最終，您的身體將適應使用脂肪作為能量，症狀就會消失。

繼續閱讀以探索您可能會出現酮症頭痛的原因以及在您獲得酮症的強大健康益處時可以採取的預防措施。

當你第一次做酮時，你的身體會發生什麼

您可能一生中的大部分時間都在為您的身體提供大量碳水化合物，其中許多來自加工食品。

這意味著您的細胞、激素和大腦已經適應使用碳水化合物作為您的主要能量來源。

過渡到以脂肪為主的燃料來源首先會擾亂您身體的新陳代謝。

這種代謝紊亂會導致你的身體經歷“誘導期“。

這是你的新陳代謝加班加點以習慣使用酮作為能量的時候（胖的) 而不是葡萄糖（來自碳水化合物）。

在此階段，您可能會出現類似流感的症狀，通常稱為“酮流感“尤其是頭痛和精神錯亂，因為你的身體正在經歷對碳水化合物的身體戒斷。

生酮初期腦霧正常

這種情況的第一個跡象之一“誘導期“來自你的大腦失去了它的主要燃料來源：葡萄糖。

如果你從來沒有吃過低碳水化合物、高脂肪的飲食，你的大腦一直在使用碳水化合物作為主要的能量來源。

當您開始增加脂肪並限制碳水化合物的攝入時，您的身體就會開始消耗掉最後儲存的糖原。 起初，由於缺乏碳水化合物，您的大腦不知道從哪裡找到所需的能量。

開始凝視太空、感到頭痛和煩躁是正常的。

對抗這些症狀的一個好方法是在開始時吃盡可能低的碳水化合物。 通過這種方式，您的身體將被迫更快地消耗所有儲存的糖原。

隨著時間的推移，許多人試圖減少高碳水化合物的攝入量，但這樣做只會讓腦霧持續更長時間。

當您進入酮症狀態時，大腦的很大一部分開始燃燒酮體而不是葡萄糖。 轉換可能需要幾天或最多幾週的時間。

幸運的是，酮是一種 非常強大的大腦燃料來源 . 一旦您的大腦習慣使用脂肪作為能量，大腦功能就會得到優化。

許多研究表明，長期生酮節食者改善了大腦認知。 生酮飲食甚至被認為可以治療記憶力減退等腦部疾病（ ¹ ）（ ² ）（ ³ ).

生酮誘導階段對您的身體造成壓力

如果碳水化合物中不含大量糖分，您的身體就會開始降低血糖水平並增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生。

皮質醇是腎上腺釋放的一種糖皮質激素，可確保您的能量水平足以生存。 當您的血糖水平低時，您的大腦會向您的腎上腺發出信號以釋放皮質醇。 您的身體將開始燃燒糖原（儲存的葡萄糖）作為燃料。

限制碳水化合物，因此生酮飲食，似乎是一個壞主意，因為你增加的身體壓力會觸發額外的皮質醇釋放。 但這種情況並非如此。 隨著時間的推移，您的身體會適應並傾向於通過酮症使用脂肪作為燃料。

一項研究評估了三種不同的飲食：低碳水化合物飲食、低脂肪飲食和低血糖飲食。 這項研究表明，不同的飲食對代謝的影響顯著不同，其中低碳水化合物飲食最有效。 ⁴ ）。

生酮性頭痛的原因

進行徹底的飲食改變（例如生酮飲食）時，最常見的症狀之一是伴隨碳水化合物限制的嚴重頭痛。

當您的身體一生都在食用富含碳水化合物的食物（如麵包和澱粉類蔬菜）時，向燃燒脂肪作為燃料的重大轉變將需要一段時間的適應。

酮症頭痛只是酮症流感的一種症狀，不應與正常流感相提並論。 酮流感不是病毒性的，也不是傳染性的，你沒有生病，你正在適應。

什麼導致生酮性頭痛？

吃低碳水化合物飲食後可能會出現頭痛的三個主要原因：脫水， 電解質失衡 和碳水化合物或糖戒斷。

典型的西方飲食含有大量的糖分，可以讓您的身體瞬間得到提振。

糖通過與同樣令人上癮​​的物質（例如可卡因）相同的獎勵系統來影響您的大腦，您會遇到類似於戒毒的症狀（ ⁵ ).

事實上，正是“高糖水平”導致了對糖的渴望增加。 你吃的糖越多，你想要的就越多。

酮症頭痛會持續多久？

有些人可能根本沒有任何戒斷症狀。 我們都是不同的，症狀的持續時間取決於幾個因素。

例如，如果你在開始生酮飲食之前遵循了相對低碳水化合物的飲食，並吃了大量的綠色蔬菜（或優質的綠色蔬菜補充劑），那麼你的症狀有可能是短暫的，甚至沒有存在..

平均而言，酮症頭痛會持續 24 小時到一周。

在極少數情況下，症狀可能需要長達 15 天才能消失。

有些人更喜歡在周末開始生酮飲食，這樣症狀更容易忍受，也不會對日常生活造成太大影響。

在生酮誘導階段脫水很常見

當您採用低碳水化合物、高脂肪的生酮生活方式時，您的身體會開始排出多餘的水分。

當您注意到開始生酮飲食後體重明顯減輕時，不要太興奮。 體重的減少不僅僅是因為脂肪的減少； 它是從你身體裡出來的水。

酮症以其強大的利尿作用而聞名。 這意味著您的身體會同時排泄水和電解質，從而減少水瀦留（ ⁶ ).

水是由碳水化合物儲存在你體內的。 當你限制碳水化合物時，你的身體開始快速排泄水分。

對於用於能量的每克糖原（來自碳水化合物），在水中損失的質量是其兩倍。

一旦你的身體進入酮症，它就會開始儲存葡萄糖，但水分的流失仍在繼續。 體內存在酮會導致水分排泄增加。

在適應碳水化合物限制的同時多喝水對於減輕脫水症狀和保持整體健康至關重要。

第一次做酮時，電解質不平衡很常見

需要密切關注的主要電解質是鎂、鈉和鉀。

當您的身體排泄水時，它開始去除這些對多種不同身體功能至關重要的必需電解質，例如能量產生、體溫控制和最佳大腦功能。

與正常飲食相比，您對酮的每日電解質需求量更高。

電解質補充劑可以在過渡期間提供幫助。

鈉要求

胰島素在維持電解質方面起著非常重要的作用。 它是一種激素，當血糖過高時會降低血糖（ ⁷ ).

胰島素的主要工作是將糖分輸送到細胞中，以便細胞將其用作燃料並將多餘的糖分沉積在脂肪中。 它還可以促進腎臟對鈉的吸收（ ⁸ ).

當您開始低碳水化合物飲食時，您的胰島素水平會低得多。

鈉最終會將更多的液體吸入腎臟，為腎臟排泄水分做好準備。

體內胰島素減少意味著鈉含量減少。

體內鈉含量低是您在遵循低碳水化合物飲食時可能會出現能量水平下降和頭痛的主要原因之一。

目標是全天攝入 5.000 至 7.000 毫克鈉。

這可以以喜馬拉雅粉紅海鹽、肉湯、骨湯甚至鈉錠劑的形式食用。

鉀要求

如果您缺乏鉀，您可能會出現抑鬱、易怒、便秘、皮膚問題、肌肉痙攣和心悸（ ⁹ )

為了解決這個問題，你每天應該攝入大約 3000 毫克的鉀。

以下是含有大量鉀的生酮食物清單：

• 堅果： ~ 每盎司 100-300 毫克
• 鱷梨: ~ 每份 1,000 毫克
• 三文魚： ~ 每份 800 毫克
• 蘑菇： ~ 每份 100-200 毫克

重要的是要注意，過多的鉀可能是危險的。 雖然很難達到毒性水平的上限，但最好避開鉀補充劑並堅持使用上述天然來源。

鎂要求

雖然鎂缺乏對於低碳水化合物節食者來說並不常見，但保持最佳水平很重要。

缺鎂會導致肌肉痙攣、頭暈和生酮性頭痛。 ¹⁰ ).

建議採用生酮飲食的人每天平均攝入約 400 毫克鎂。

試試這些酮類批准的富含鎂的食物：

• 煮熟的菠菜： ~ 每杯 75 毫克
• 黑巧克力可可粉： ~ 每湯匙可可粉 80 毫克
• 杏仁： ~ 每 75 克 / 30 盎司 1 毫克
• 三文魚： ~ 每片魚片 60 毫克

如何預防酮症頭痛

適應燃燒脂肪作為燃料而引起的頭痛源於有效利用脂肪作為能量的能力下降。

每當您的身體燃燒脂肪的能力受到影響時，您就很難減肥。 無論您有多少脂肪可以燃燒，當您的血糖耗盡時，您都會感到非常飢餓。

為了對抗酮症頭痛，您需要提高身體的代謝靈活性，以燃燒脂肪而不是葡萄糖來獲取能量。

代謝靈活性是您根據燃料可用性調整燃料氧化的能力。 這是您的身體從一種燃料來源轉換到另一種（從碳水化合物到脂肪）的能力。

一旦您習慣使用脂肪（酮）作為能量，酮症頭痛症狀很快就會消退。

以下是您今天可以實施的五種預防酮症頭痛的技術：

# 1. 喝水和鹽

當你開始吃低碳水化合物飲食時，你的胰島素水平自然會下降。 與含有適量碳水化合物的傳統西方飲食相比，您不會保留那麼多的鈉。

當您限制碳水化合物時，您也開始排泄儲存的水。

鈉缺乏是酮症頭痛的主要原因之一，可以通過在您的系統中添加更多的水和鹽來緩解。

增加鹽的攝入量很重要，因為多喝水會同時去除鈉。

食用肉湯或 骨湯 它將幫助您保持足夠的鈉含量。

如果您在低碳水化合物飲食中仍然難以增加鹽的攝入量，那麼補充鈉元素並在每餐中添加更多的鹽會有所幫助。

#2.多吃脂肪

在你的飲食中多吃脂肪會幫助你的身體習慣使用脂肪作為能量。 由於您正在用脂肪代替碳水化合物作為卡路里的主要來源，因此您應該攝入比以前更多的脂肪。

您應該確保總熱量的 65-70% 來自脂肪。

花時間跟踪你的脂肪攝入量應該是一個優先事項，因為很容易低估脂肪。 這是因為脂肪的卡路里密度更高，會更快地讓你飽腹。

多吃肥肉，如肋眼牛排、培根、鮭魚和雞大腿。 在每餐中添加椰子油和黃油，以增加脂肪攝入量。

# 3. 服用補充劑

補充劑可以極大地幫助您轉變為脂肪餵養機器，但重要的是您永遠不要將它們用作 更換 的飲食缺乏。

一些有助於緩解酮症頭痛的關鍵維生素和礦物質包括：

• 左旋肉鹼： 生酮飲食中的高脂肪攝入意味著需要將更多的脂肪酸轉移到線粒體中進行脂肪氧化。 肉鹼是有效運輸所必需的。
• 輔酶 Q10： 這是一種負責細胞能量產生過程的抗氧化劑。 它是另一種有助於調動脂肪並幫助您更快地過渡到酮症的補充劑。
• Omega-3脂肪酸 ：魚油是一種強大的天然抗炎劑。 食用 omega-3 脂肪酸還有助於降低體內甘油三酯的水平，甘油三酯是保留在血液中供以後使用的脂肪分子。

# 4. 多做運動

研究表明，運動可以提高身體的代謝靈活性。

運動可以增加脂肪利用率並改善體重減輕，這兩者都是對抗可怕的生酮性頭痛的因素。 ¹¹ ).

一項研究表明，運動的好處不僅僅是減肥。 它還有助於修復受損的新陳代謝。 這項研究表明，運動後，2型糖尿病患者的新陳代謝得到恢復，他們能夠更有效地利用卡路里作為能量。 ¹² ).

養成鍛煉的習慣將幫助您恢復新陳代謝的靈活性，並刺激您的身體在鍛煉和休息時增加脂肪燃燒。

鍛煉將大大提高您的身體開始使用脂肪作為其主要能量來源的速度，並有助於減輕生酮性頭痛的症狀。

# 5. 補充外源性酮體

服用外源性酮是提高酮水平的有效方法，即使您尚未完全轉化為脂肪作為主要能量來源。 他們可以提高水平 β-羥基丁酸酯 (BHB) 消耗後高達 2 mMol。

外源性酮體 由於血糖升高而導致血糖下降 胰島素敏感性. 這在誘導階段很重要，因為它正在準備您的身體開始 更喜歡 脂肪代替碳水化合物提供能量。

它們還含有大量的鈣、鎂和鈉，它們是您的身體獲得最佳大腦和身體功能所需的關鍵電解質。

通過添加 外源性酮體 根據您的日常習慣，您將大大減輕酮症引起的頭痛的嚴重程度。

不要被酮症頭痛拖延

雖然酮症頭痛似乎令人難以抗拒，並可能阻止您採用酮症飲食，但採取必要措施減輕症狀並不像某些人認為的那麼困難。

更換必需的營養素和礦物質，經常鍛煉，並保持適當的低碳水化合物、高脂肪飲食，將確保您的酮症流感樣症狀早日消退。

請記住，低碳水化合物頭痛是該過程的正常誘導階段，大多數採用這種飲食方式的人都會發生。

隧道盡頭的光線比你想像的要近得多。 讓這鼓勵您堅持下去，直到您開始體驗低碳水化合物、高脂肪酮生活方式的好處。 將是值得的！