幫助您鍛煉肌肉的 10 種酮類運動後食物

大多數運動後食物不適合生酮生活方式。 它們含有過多的糖分、過少的蛋白質、過多的添加劑，或以上所有因素。

在訓練之前或之後閱讀任何酒吧或搖晃上的標籤。 其中許多都含有穀物、糖和添加劑。

許多這些酒吧在一份中包含您全天的碳水化合物津貼。 所有這些都會提高你的血糖，讓你擺脫酮症，最糟糕的是，讓你進入脂肪儲存模式。 不用了，謝謝。

您需要的運動後食物不僅可以支持您的生酮生活方式，還可以支持您的身體表現和恢復。

不幸的是，大多數鍛煉後的營養信息都包括攝入大量碳水化合物。

這根本不是真的。

事實上，肌肉蛋白質合成，或從訓練中恢復，確實有效。 mejor 不含碳水化合物。 你真的需要大量的蛋白質和脂肪。

但是，當然，在您查看鍛煉後的食物之前，您需要了解鍛煉恢復的工作原理。 這些知識稍後會派上用場。

蛋白質促進肌肉生長

當你舉重、跑步或跳舞時，你會破壞肌肉組織。 為了變得更強壯和恢復，肌肉組織需要蛋白質。

具體來說，這些肌肉需要亮氨酸，這是在完整蛋白質中發現的幾種支鏈氨基酸 (BCAA) 之一。 亮氨酸促進肌肉生長或 肌肉蛋白質合成.

阻力運動或力量訓練會在肌肉組織中產生微小的撕裂。 這是完全正常的，這實際上是你肌肉生長的方式。 我們稱之為“肌肉分解”。

當你吃正確的含有亮氨酸的食物時，你會保持一個積極的淨蛋白質平衡，你的肌肉會變得更強壯。

沒有吃足夠的亮氨酸？ 肌肉仍然受損。

那麼你應該吃多少富含亮氨酸的蛋白質？

ESO 這取決於你做了多少運動:

1. 劇烈運動：每公斤體重1,6克/蛋白質。
2. 適度運動：每公斤體重1,3克/蛋白質。
3. 小練習： 每公斤體重1克/蛋白質。

每天最多 2 克蛋白質/公斤體重，一個 160 公斤的人大約需要 81,5 克蛋白質， 被認為是安全的.

那么生酮飲食中的蛋白質攝入量呢？ 事實證明，即使您是酮症患者，中等至高蛋白質攝入量也無妨。 儘管大多數人將蛋白質攝入量保持在熱量攝入量的 30% 左右，但您不太可能會體驗到 糖異生 即使你吃得更多。

服用蛋白質的時間

真的是你 你做 肌肉需要蛋白質來重建，但你是否吃蛋白質並不重要 前 o 後 演習會議。 結果是相似的.

生酮飲食如何保護肌肉

低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食 它不僅可以燃燒脂肪組織（身體脂肪），還可以保留瘦肉組織。

從而：

# 1 Keto 可以節省肌肉

酮是您的備用能源。 當您吃低碳水化合物、高脂肪的飲食時，您的身體將停止使用葡萄糖並開始使用酮。

當酮進入您的血液時，它們會向您的身體發送信息： 碳水化合物供不應求，是時候燃燒脂肪和保護肌肉了。 從技術上講，酮類（特別是 β-羥基丁酸或 BHB）與肌肉中的氨基酸亮氨酸相互作用以促進蛋白質合成，也稱為 肌肉生長和修復.

這種適應幫助狩獵採集者在飢荒時期保持堅強。

只要你的血液中有脂肪酸和酮，你的肌肉就會保持強壯。 專注於獲得正確的蛋白質，你的肌肉會變得更強壯。

除了增加 BHB，酮還增加腎上腺素。

# 2 Keto 增加腎上腺素和生長因子

生酮飲食減少 血糖 低血糖會刺激腎上腺素的產生。 腎上腺素增加肌肉保存和脂肪減少.

除了腎上腺素，低血糖水平也表明生長激素 (GH) 和胰島素樣生長因子 1 (IGF-1) 的釋放。 這些激素與肌肉細胞相互作用，告訴它們生長和恢復。

讓我們回顧一些關於酮飲食的肌肉保留效果的臨床試驗。

# 3 Keto 改善身體成分

有很多證據表明 酮飲食改善超重人群的身體成分. 但是健康的人呢？

為了回答這個問題，研究人員給 26 名運動青少年提供了兩種飲食：低碳水化合物生酮飲食和傳統的高碳水化合物西方飲食。

經過 11 週的舉重訓練，生酮運動員比富含碳水化合物的運動員肌肉更多，脂肪更少。

因此，在生酮飲食成功的地方鍛煉肌肉，高碳水化合物含量就失敗了。 您即將找出原因。

為什麼碳水化合物會使你的肌肉衰竭

你可能聽說過你需要碳水化合物來鍛煉肌肉的傳言。 更具體地說，您需要胰島素。 是 沒有什麼比碳水化合物更好地增加胰島素的了.

然而，這是信息真的很舊。

是的，從技術上講，胰島素是一種合成代謝或“增肌”激素，但並不是說你需要它來增肌或維持肌肉。

事實是，當你獲得足夠的亮氨酸時，你只需要很少的胰島素來修復肌肉。

例如：在一項小型對照研究中，低碳水化合物生酮飲食促進肌肉合成 mejor 什麼啊 高碳水化合物西方飲食.

共識？ 肌肉生長不需要碳水化合物。 足夠的蛋白質和健康的脂肪。

但是，您究竟應該吃什麼來最大限度地恢復並保持酮症？ 請仔細閱讀，找出答案。

酮訓練的十大食物

# 1 乳清蛋白

氨基酸亮氨酸是肌肉生長所必需的。 乳清蛋白是亮氨酸的主要來源。

首先， 乳清蛋白是一種完整的蛋白質，這意味著它包含所有九種必需氨基酸，包括構建肌肉的支鏈氨基酸。 不能合成必需氨基酸，例如亮氨酸。 你必須通過食物或補充劑來獲取它們。

與其他蛋白粉相比，乳清更容易堆積。 事實上：據世界衛生組織（WHO）稱， 乳清在消化率和效率方面的排名高於酪蛋白、大麻、豌豆或大豆蛋白.

當談到鍛煉後的恢復時，血清是王道。. 現在有兩個簡單的例子。

在一項研究中，研究人員給 12 名運動員提供乳清或碳水化合物，然後讓他們舉重。 正如預期的那樣，血清贏了。 具體來說：在訓練後 12 小時和 24 小時，接受血清補充劑的組在肌肉恢復、力量和爆發力方面都有更好的指標。

另一項研究，這次是在 70 名老年女性中進行的. 經過 12 週的力量訓練，加上訓練前後的血清或安慰劑，補充了血清的女性仍然更強壯。

他們還保持了比安慰劑對照組更多的肌肉質量，這是在對抗與年齡相關的肌肉退化的鬥爭中大有希望的勝利。

血清也與酮誘導的體重減輕非常匹配。 例如：一個 一組研究人員表明，在生酮飲食中添加乳清 保留肌肉和破壞脂肪。

乳清蛋白分離物，最好是草飼品種，很容易添加到您的生酮生活方式中。 只需在奶昔中加入 20-30 克並混合即可。

# 2 肉和魚

優質草食肉類和野生魚類都是脂肪和蛋白質的極好來源。 正因為如此，他們倆都是很好的鍛煉後食物。

肉類和魚類，如乳清，是完整的蛋白質。 請記住：您只能從完整蛋白質中獲取亮氨酸。

此外，肉類和魚類都非常適合酮類食品，尤其是野生三文魚或優質草飼牛排等脂肪含量更高的選擇。

作為參考，生酮飲食的熱量約為 60% 的脂肪、30% 的蛋白質和 10% 的碳水化合物。 鮭魚魚片富含脂肪和高蛋白質，是鍛煉後的完美餐點。 此外，它不會增加您的碳水化合物配額。

除了蛋白質和脂肪，鮭魚還含有 omega-3 脂肪、EPA 和 DHA。 Omega-3s 具有抗炎和 顯示可以最大限度地減少訓練後的疼痛.

肉和魚的最終好處？ 它們通常是低過敏性的。

有些人不能吃乳製品，這就排除了酪蛋白和（有時）乳清。 其他人對大豆有問題。 其他的還是用雞蛋。

如果其中任何一個聽起來像你，也許肉和魚應該是你鍛煉後首選的蛋白質來源。

另一個低過敏性和腸道友好的選擇？ 膠原蛋白粉。

# 3 膠原蛋白粉

當你鍛煉時，你不僅會破壞你的肌肉。 它還分解結締組織。

結締組織將骨骼固定在一起， 決定力量的產生並影響你的運動範圍.

這種結締組織是由什麼製成的？ 它是由膠原蛋白製成的。 所以運動後，膠原蛋白的合成對恢復至關重要。

而刺激膠原蛋白合成的最好方法是 吃膠原蛋白粉.

膠原蛋白粉所含的亮氨酸不多，但 對 它含有大量氨基酸甘氨酸和脯氨酸。 這些氨基酸是產生膠原蛋白的主要因素。

你問膠原蛋白是酮嗎？ 是的，膠原蛋白是完美的酮類食物。

這是因為膠原蛋白不會增加您的碳水化合物數量， 有助於保持低血糖. 低血糖是您的身體知道保持酮和脂肪燃燒模式的方式。

# 4 個雞蛋

雞蛋是大自然的生酮奇蹟——高脂肪、中等蛋白質、極低碳水化合物。

據WHO稱， 雞蛋蛋白是唯一在效率、生物利用度和消化率方面與乳清相媲美的蛋白質. 這意味著雞蛋，如酪乳，是訓練後支撐身體的絕佳選擇。

蛋黃中的膽鹼含量也很高，這是一種營養物質 肌肉細胞中的線粒體 . 線粒體是細胞的動力源，因此這對力量和恢復來說是個好消息。 沒有膽鹼就沒有能量。

和鮭魚一樣，有機和草種雞蛋含有抗炎的 omega-3。 有利於減少鍛煉後的疼痛。

然而，這就是雞蛋發生的情況。 他們需要時間去做。 而且，如果您想購買優質的蛋清蛋白，請準備好在良好的基礎上付款。

此外，許多人對雞蛋敏感或過敏，這使它們完全從餐桌上消失了。

但是，如果您發現自己享用自助早餐並且可以忍受雞蛋，請跳過羊角麵包，而選擇炒雞蛋和煎蛋。

# 5 蛋白質棒

很難找到一個 酮蛋白棒. 他們中的大多數人都含有過多的碳水化合物。 正常情況是，這些碳水化合物通常來自純糖。

過多的碳水化合物會提高血糖，從而提高胰島素水平，關閉酮症的大門。 並且在高水平的胰島素（一種脂肪儲存激素）的情況下，您無法減掉脂肪。

保持低血糖水平 另一方面，它讓你保持在生酮模式，生酮可以幫助你減肥、燃燒脂肪和保持肌肉。

所以你想保持酮，但你也想在鍛煉後快速吃點東西。 富含蛋白質的東西不會讓你擺脫酮症。 不含人工香料、人工色素或糖醇的東西。 找到合適的蛋白質棒對您來說會很困難。 但在這裡我們是為了讓您的生活更輕鬆，所以這裡有 3 種不同的口味和兼容的酮。

# 6 外源性酮  

當您遵循生酮飲食時，您的身體開始產生酮體 β-羥基丁酸酯 (BHB)。 反過來， BHB降低血糖並保護肌肉.

但單靠飲食並不是增加血液中酮體水平的唯一方法。 您也可以直接食用酮類。

這些可食用的酮，稱為外源性酮，有兩種形式： 酮鹽和酮酯。 酮酯更強大，但它們的持續時間不如酮鹽。 此外，酯具有令人不快的味道。

而外源性酮體可以提高運動成績。

研究人員給 10 名運動員餵食富含碳水化合物的飲料，在騎自行車之前喝高脂飲料或酮飲料。 訓練後，酮餵養的運動員有：

• 脂肪燃燒增加。
• 改善糖原保存。
• 較低水平的肌肉乳酸（表明更好的肌肉耐力）。
• 更高水平的 BHB。

外源性酮的另一個好處？ 它們有助於從血液中提取糖分以達到瘦體重。 換句話說，它提高了運動表現。 y 同時降低血糖。

由於高血糖與肥胖和慢性疾病有關，如圖所示 這個工作室 而且也是 這另一項研究，保持低調就好。

增加酮體水平和降低血糖的另一種方法？ MCT油。

# 7 MCT 油

MCT 油或中鏈甘油三酯油是一種從椰子油中提取的脂肪。 你可能聽說過它，也許你甚至擁有過一個。

MCT油的好處是什麼？ 在飲料或食物中添加一點，即使只是幾克，也能讓你很快進入酮症。

這是因為，與其他脂肪不同，MCT 油直接針對肝臟進行酮轉化。 MCT 油是您的酮捷徑 - 提高血液 BHB 水平的簡單技巧。

您剛剛了解到的更高水平的 BHB 與亮氨酸協同作用，以保護和修復肌肉組織。

結合酮和亮氨酸很簡單。 只需將 MCT 油或 MCT 油粉添加到您的運動後蛋白質奶昔中即可。

添加到冰沙中的另一種食物？ 認為綠色。

還有它的粉末版本。

# 8 蔬菜

您對酮類常量營養素的需求非常簡單：脂肪、蛋白質、碳水化合物。 你已經知道 更好的比例.

然而，微量營養素 沒有 他們是如此簡單。 從大腦健康到呼吸再到訓練恢復，您都需要數十種營養素。 維生素 D、維生素 A、維生素 C、鎂、鐵、鋅、碘——名單很長。

為了獲得微量營養素，奶奶是對的，你必須吃蔬菜。 尤其是綠色的。

但即使你聽從了奶奶的建議，你仍然可能缺乏微量營養素。 例如，您需要吃 3-4 杯菠菜才能滿足您每天的鎂需求。

當處理 加強肌肉和支持你的神經系統，鎂是一個不容商量的要求. 沒有足夠的鎂，您根本無法發揮作用。

下次你做運動後奶昔時，可以考慮在混合物中加入一種配方良好的植物粉。 這樣，它將一次性滿足您的宏觀和微觀需求。

接下來，另一個宏觀/微觀強國：鱷梨。  

# 9 鱷梨

一杯鱷梨含有以下常量營養素：

• 22克脂肪。
• 4克蛋白質。
• 13克碳水化合物。

等等，13 克碳水化合物是不是太高了？

不存在膳食纖維。 關鍵是，鱷梨含有 10 克纖維，這種纖維通過限制血糖反應來抵消碳水化合物負荷。

從數學上來說：13 克碳水化合物 - 10 克纖維 = 3 克碳水化合物 網.

因此，對於生酮目的，您只需要從鱷梨中計算 3 克碳水化合物。

鱷梨還含有大量微量營養素。 只需一杯這種綠色水果，您就可以：

• 每天 42% 的維生素 B5 或泛酸 - 用於產生能量。
• 每日維生素 K 的 35% - 用於凝血。
• 每天 30% 的葉酸：用於能量、新陳代謝和 DNA 修復。
• 每日維生素 E 的 21% - 抗氧化防禦.

最後，質地。 鱷梨將您的冰沙從液體變成厚實、天鵝絨般的布丁。

如果喝完冰沙後你仍然很餓，可以考慮吃一把酮堅果。

堅果 # 10

想在不喝橄欖油的情況下在飲食中添加更多脂肪嗎？

簡單。 吃堅果。

杏仁、澳洲堅果、腰果、核桃和開心果是高脂肪、低碳水化合物的酮類零食。

但堅果不僅僅是大量營養素的良好來源。 它們也是微量營養素的良好來源。

例如，四分之一杯堅果含有 53% 的每日銅、44% 的每日錳和 20% 的鉬。

拿銅。 它對膠原蛋白的合成至關重要，正如您所知， 是任何良好的訓練恢復的一部分. 而且很難通過飲食獲得足夠的銅。

因此，如果您過著生酮生活方式，堅果應該是您日常飲食的中流砥柱。. 沒有什麼比去健身房、辦公室或電影院更容易的了。

如果你想把它們混合起來，可以考慮堅果黃油，一種美味的半液體堅果。 比吞嚥橄欖油的褲子好。

既然您已經吃到了最好的鍛煉後生酮食物，是時候將生酮訓練計劃付諸行動了。

生酮鍛煉小貼士

#1 限制碳水化合物

你不需要碳水化合物來鍛煉肌肉。

事實上，吃碳水化合物會阻礙你的酮訓練目標。

考慮到這一點，試試這個策略。 計算你每天的碳水化合物攝入量，然後把這個數字寫下來。

如果這個數字超過你總熱量攝入的 10-15%，你可能在生酮區之外。

為了減少碳水化合物的攝入量，做一些改變。 用花生醬代替明膠，用香蕉代替鱷梨，用蛋白質棒代替其他低碳水化合物棒。

你很快就會像生酮冠軍一樣為你的鍛煉加油，你的肌肉會感謝你。

#2 混合運動後奶昔

您幾乎可以將今天清單上的每一項都變成鍛煉後的冰沙。 這是冰沙的樣子：

• 20-30 克草飼乳清分離蛋白。
• 1-2 湯匙 MCT 油粉。
• 1湯匙外源性酮鹽。
• 1個中等鱷梨。
• 2-3勺膠原蛋白粉。
• 1湯匙蔬菜粉。
• ½杯椰奶。

這種奶昔的脂肪含量高，可以實現生酮目標，蛋白質含量高，可以實現肌肉合成目標。 此外，它含有大量的微量營養素。

有一個冰沙程序的最好的部分？ 為您省去決策疲勞的痛苦。

# 3 有腦袋的零食

即使你吃生酮並減少對食物的渴望，你仍然會時不時地想吃點零食。 沒關係。

吃垃圾食品是不行的——薯片、高碳水化合物蛋白棒、餅乾等。 這些食物會讓你擺脫酮症，讓你的渴望變得更糟。

取而代之的是，用高脂肪的零食武裝自己，避免飢餓，刺激運動，讓你保持在燃燒脂肪的模式。

把它想像成食品儲藏室的改造。 你能行的。

# 4 正確的鍛煉

當談到保持強壯和美麗時，適當的營養只是等式的一半。 另一半當然是鍛煉。

這裡有一些動作可以幫助你保持苗條和健康：

• 自重練習，如深蹲、俯臥撑、引體向上或平板支撐。
• 舉重，如背蹲、硬拉、臥推或壺鈴擺動。
• 高強度間歇訓練（HIIT）： 顯示可刺激與肌肉生長相關的激素.
• 瑜伽：對力量、靈活性和靈活性很有用。
• 走。

您的鍛煉選擇幾乎是無限的。 選擇幾個，循環高強度和低強度，增加恢復時間，並驚訝於好處。

酮燃料鍛煉後

想像一下。 您完成鍛煉，感到飢餓，然後步行到健身房的食品櫃檯。

這些選擇往往是狡猾的。 蛋白質棒更像是巧克力棒。 蛋白質奶昔更像是傳統的奶昔。 高碳水化合物和高糖的噩夢。

你可以等幾分鐘，直到你回家。

在那裡，您擁有製作完美酮奶昔的所有成分。 乳清蛋白、MCT 油粉、膠原蛋白、鱷梨、蔬菜粉、花生醬 - 非常適合作為鍛煉後的燃料。

它將是一個富含脂肪和蛋白質的生酮泵，旨在促進您的恢復。 你會在頭上擊中釘子。