胰島素抵抗飲食：酮飲食如何幫助打敗它

你聽說過低碳水化合物（如生酮飲食）和胰島素抵抗之間的聯繫嗎？

雖然乍一看似乎很奇怪，但吃低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食與減少甚至消除胰島素抵抗之間可能會產生積極的影響。

繼續閱讀以準確了解什麼是胰島素抵抗、與胰島素抵抗相關的風險因素以及哪些食物與胰島素抵抗的發展有關。 首先，您將確定胰島素抵抗的主要罪魁禍首，以找出可能導致問題的原因。

什麼是胰島素抵抗？

在不首先談論胰島素是什麼（或做什麼）的情況下談論胰島素抵抗 (IR) 是令人困惑的。

每當您進食時，您的消化系統都必須將食物分解成可用的營養素。 每當您吃白麵包、全麥麵食或果汁等富含碳水化合物的食物時，當您的身體消化這些碳水化合物時，這些碳水化合物就會轉化為一種稱為葡萄糖的可用糖分。

身體使用葡萄糖為您的所有細胞提供燃料，就像您的汽車使用汽油從家裡去上班一樣。 在消化過程中，葡萄糖被釋放到血液中，導致血糖水平（也稱為血糖）升高。

這就是胰島素的用武之地。

當您的胰腺注意到您的血糖水平很高時，它會產生並發出胰島素，使它們恢復平衡。

胰島素是一種激素，負責將血液中的葡萄糖沖洗到細胞中，在那裡可以使用它。 這就是所謂的胰島素信號傳導。 隨著肌肉和脂肪細胞吸收所有的葡萄糖，血糖水平因此恢復正常（ ¹ ).

對於大多數人來說，胰島素通常可以很好地維持健康的血糖水平。 然而，有時您的細胞會停止對胰島素的誘惑作出反應，並成為所謂的胰島素抵抗。

胰島素抵抗是許多代謝疾病的根源，尤其是2型糖尿病（ ² ).

胰島素抵抗的工作原理

當肌肉細胞、肝臟和脂肪停止吸收血液中的所有葡萄糖時，這些糖就無處可去，因此您的血糖水平仍然很高。 您的胰腺會通過產生更多的胰島素來應對所有自由漂浮的糖分。

您的胰腺可以繼續做這種額外的工作一段時間，但當它不能產生足夠的胰島素來控制體內葡萄糖時，它最終會耗盡。

隨著胰腺細胞在此過程中受損和邊緣化，葡萄糖氾濫，難以進入細胞，並使血糖水平異常高。

所以現在你有高血糖水平和高胰島素水平。 如果您的血糖水平達到某個閾值，您可能會被診斷出患有 2 型糖尿病，您將需要處方來監測血糖和胰島素水平。

巧合的是，醫生診斷出糖尿病前期或 2 型糖尿病通常是大多數人發現自己有胰島素抵抗的時候。

根據您控制高血糖的時間長短，這可能意味著您應該在離開醫生辦公室後立即開始服用控制血糖的藥物。

為什麼胰島素抵抗是壞消息

醫生和科學家經常將胰島素抵抗稱為糖尿病前期，因為如果您的飲食和生活方式沒有任何改變，您的身體將無法保持血液中的所有糖分，您將被診斷出患有 2 型糖尿病（ ³ ).

患有 2 型糖尿病、高血糖水平和胰島素抵抗與嚴重的醫療狀況有關，例如：

• 心髒病和高血壓（ ⁴ )
• 高膽固醇和高甘油三酯（ ⁵ )
• 癌症 （ ⁶ )
• 中風 （ ⁷ )
• 多囊卵巢綜合徵 （ ⁸ )
• 阿爾茨海默病（ ⁹ )
• 痛風（ ¹⁰ )
• 非酒精性脂肪肝和結直腸癌（ ¹¹ )

以下是一些主要的死亡原因，不僅在美國，而且在世界各地（ ¹² ).

你有危險嗎？

什麼導致胰島素抵抗？

根據疾病控制和預防中心 (CDC) 的數據，86 萬美國人患有前驅糖尿病或胰島素抵抗 (IR)，但其中 25% 的人不知道他們患有這種疾病（ ¹³ ).

似乎高血糖的明顯原因是攝入過多碳水化合物和含糖食物和飲料，這在一定程度上是正確的（ ¹⁴ ).

但是久坐不動的生活也會提高您的血糖水平，因為您的細胞永遠沒有機會消耗血液中的所有糖分（閱讀：能量）（ ¹⁵ ).

胰島素抵抗也可能由以下原因引起並惡化：

• 你的年齡。 胰島素抵抗可以影響任何年齡的人，但隨著年齡的增長，發生胰島素抵抗的風險會增加（ ¹⁶ ).
• 你的出身 如果您是美洲印第安人、太平洋島民、阿拉斯加原住民、亞裔美國人、西班牙裔/拉丁裔或非裔美國人，那麼您患 IR 的風險比其他人更高（ ¹⁷ ).
• 高血壓。 超過 50% 的成人高血壓患者也有胰島素抵抗（ ¹⁸ ).
• 炎。 是否由不良飲食或健康腸道細菌失衡引起（ ¹⁹ ），這會導致氧化應激，從而促進胰島素抵抗（ ²⁰ ).
• 多囊卵巢綜合徵（PCOS）。 這使得女性更容易出現胰島素抵抗和體重增加（ ²¹ ).

這就是為什麼，除了與您的全科醫生進行年度檢查外，您還應該每年監測您的血糖水平，特別是如果您屬於這些風險類別之一。

如何知道你是否有胰島素抵抗

由於您的身體難以自行平衡血糖和胰島素水平，因此可能需要數年時間才能達到胰島素抵抗的程度。

大多數人從未註意到胰島素抵抗的跡象，儘管它在美國很常見：

• 24 歲以上的成年人中有 20% 有（ ²² )
• 在超過 70% 的肥胖或超重女性中很常見（ ²³ )
• 33% 的肥胖兒童和青少年有胰島素抵抗（ ²⁴ )

您是否患有胰島素抵抗的身體症狀？ 以下是與胰島素抵抗密切相關的症狀，因此會增加您患 1 型糖尿病或 2 型糖尿病的風險。

• 你總是很餓，對糖有強烈的渴望，感覺你不能吃足夠的碳水化合物來感覺飽（ ²⁵ ).
• 體重增加和無法減輕體重（尤其是腹部）。 如果您肥胖或超重，儘管嘗試了各種減肥飲食，但胃部的體重仍然很大，胰島素抵抗可能是罪魁禍首。
• 由於鉀和鈉的失衡導致手指和腳踝腫脹（ ²⁶ ).
• 皮贅和黑棘皮病，或頸部、腋窩、大腿和腹股溝區域的褶皺處出現深色、變色的皮膚斑塊（ ²⁷ ).
• 男性型禿髮和稀疏的頭髮，即使你是女性（ ²⁸ ).
• 牙齦疾病 （ ²⁹ )

那麼，如果我認為我可能有胰島素抵抗，我該怎麼辦？

盡快與您的醫生預約。 他或她會查看您的病史，進行完整的檢查，然後送您進行葡萄糖耐量測試以確保確定。

您將需要測量您的空腹血糖和胰島素水平，以查看它在 RI 量表上的位置。 高空腹胰島素水平通常表明胰島素抵抗。 如果你聽到壞消息，不要太沮喪。 胰島素抵抗和 2 型糖尿病都可以逆轉。

鍛煉和減肥已被證明是最有效的治療方法 胰島素敏感，也就是說，讓你的細胞更容易接受胰島素的幫助。

由於您攝入的碳水化合物越多，胰島素抵抗就會惡化，因此研究表明，酮類等低碳水化合物飲食可能不僅對 減肥 還能降低血糖並恢復胰島素在體內的工作方式。

生酮飲食和胰島素抵抗背後的科學

美國人平均每天攝入 225-325 克碳水化合物（ ³⁰ ).

每次攝入碳水化合物時，都會引發胰島素反應。 無論你吃什麼類型的碳水化合物（加工食品中的簡單碳水化合物或澱粉類蔬菜等複雜碳水化合物），它們最終都會變成血糖供你的細胞使用。

你攝入的碳水化合物和糖越多，釋放到血液中的葡萄糖就越多（因此也會有更多的胰島素）。 所以當你有胰島素抵抗時，碳水化合物是你最大的敵人。

這就像對花生過敏。 你會想念花生醬，但如果你知道吃它會給你的身體帶來不適，你還會這樣做嗎？

大多數人會完全避免吃花生。

當您超重或胰島素抵抗並想減肥時，您應該考慮像花生這樣的碳水化合物。

生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式. 根據您的身高、體重、身體目標和活動水平，您的每日生酮宏應分解為：

因此，與其每天攝入 300 克碳水化合物，不如將每日攝入量限制在 25 到 50 克之間。 如果你想知道你的身體如何能靠這麼少的碳水化合物生存，答案是 代謝靈活性.

代謝靈活性

正如您的身體可以從碳水化合物中獲取糖分一樣，它也可以很容易地（有些人說更好）從您身體的脂肪儲備中獲取酮類。

您新的健康飲食將主要由脂肪組成，包括鱷梨、橄欖油、優質乳製品以及堅果和種子； 蛋白質包括 牛肉、雞肉、沙丁魚和其他肉類 草飼; 和高纖維蔬菜，包括不含澱粉的綠葉蔬菜。

如果您想知道酮是什麼，答案如下：酮，也稱為“酮體”，是您的身體在碳水化合物攝入量低時通過分解脂肪獲取能量而產生的能量分子。 正如這篇關於酮的文章所述.

當您從飲食中去除糖分和碳水化合物時，您的身體會消耗掉血液中所有多餘的葡萄糖。 您將能夠重置您的血糖和胰島素水平，因為在極低碳水化合物飲食幾天后，漂浮在您血液中的所有額外糖分都會消失。

當您的身體開始處理酮體時，您會產生更少的胰島素，因為需要處理的葡萄糖會減少。 這將使肌肉和脂肪細胞對胰島素的反應更好。

這使得酮成為胰島素抵抗的完美飲食。

但科學怎麼說？

臨床研究發現，極低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食可降低空腹胰島素水平，使血糖正常化，提高胰島素敏感性，並有助於 以某種方式減肥 比低脂飲食更有效。

為什麼會這樣？ 有三個原因。

＃1：Keto消除了胰島素抵抗的最大原因

研究表明，每天限制碳水化合物可以改善代謝綜合徵的所有特徵，例如（ ³¹ ):

• 高血壓病
• 高血糖
• 腰部周圍脂肪過多。
• 膽固醇水平異常

在旨在了解生酮飲食對胰島素抵抗的影響的首批試驗之一中，研究人員對 10 名患有 2 型糖尿病的肥胖參與者的常規飲食進行了整整一周的監測。 然後參與者遵循高脂肪生酮飲食兩週。

研究人員指出，酮類參與者（ ³² ):

• 自然地，他們攝入的卡路里減少了 30%（從平均 3111 kcal/天到 2164 kcal/天）
• 他們在短短 1,8 天內平均減掉了近 14 公斤
• 他們將胰島素敏感性提高了 75%。
• 他們的血紅蛋白 A1c 水平從 7.3% 下降到 6.8%
• 他們將平均甘油三酯降低了 35%，將總體膽固醇降低了 10%

低碳水化合物飲食和自然減肥相結合，平衡了這些參與者的胰島素水平，使他們的身體能夠更好地再次以正確的方式使用胰島素，而無需藥物治療。

在另一項研究中，83 名超重或肥胖的高膽固醇參與者被隨機分配到三種等熱量飲食中的一種，持續八週。 ³³ ):

1. 極低脂肪、高碳水化合物的飲食（70% 碳水化合物、20% 蛋白質、10% 脂肪）
2. 不飽和脂肪含量高但碳水化合物含量低的飲食（50% 碳水化合物、30% 脂肪、20% 蛋白質）
3. 極低碳水化合物飲食，如酮（61% 脂肪、35% 蛋白質、4% 碳水化合物）

胰島素抵抗飲食背後的科學

研究人員發現，酮飲食的參與者比其他兩種飲食的參與者降低了甘油三酯，並將他們的空腹胰島素降低了 33%。

高脂肪、中等碳水化合物飲食的人也降低了空腹胰島素水平（降低了 19%），但極低脂肪飲食對降低胰島素水平沒有影響。

此外，極低碳水化合物飲食在進食後引發了最佳的胰島素和血糖反應，這意味著參與者表現出對胰島素更敏感的跡象。

這項研究還表明，堅持不飽和脂肪並不是解決辦法。 你的身體需要所有三種類型的健康脂肪——飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪——才能茁壯成長，你不應該害怕增加飽和脂肪的攝入量，比如椰子製品、脂肪塊或黑巧克力。

科學現在有 揭穿飽和脂肪導致心髒病的古老神話 和其他代謝問題。

逆轉您的胰島素抵抗意味著您還可以改變您的 2 型糖尿病診斷。

#2：Keto 可以幫助逆轉 2 型糖尿病

在一項針對 2 型糖尿病超重參與者的研究中，低碳水化合物生酮飲食 (LCKD) 極大地改善了他們的血糖控制，以至於他們中的大多數人（17 名完成試驗的人中有 21 人）降低或完全消除了他們的血糖。僅 16 週（ ³⁴ ).

研究人員將 LCKD 標記為“有效降低血糖”，因為參與者：

• 他們每人減掉了近 9 公斤
• 他們將平均血糖水平降低了近 16%。
• 他們將甘油三酯降低了 42%。

另一項試驗表明，雖然遵循低升糖食物飲食有助於控制血糖並減少或消除 2 型糖尿病的藥物治療，但低碳水化合物生酮飲食使這種情況發生得更頻繁，這為他贏得了 LCKD 獎。 因為“有效改善和逆轉 2 型糖尿病”。 ( ³⁵ )

當中度超重的女性被要求遵循兩種飲食中的一種 - LCKD 或低脂飲食 XNUMX 週 - 低碳水化合物飲食導致更好的胰島素敏感性。 另一方面，低脂飲食會增加空腹血糖、胰島素和胰島素抵抗——這與你想要發生的完全相反（ ³⁶ ).

簡而言之，低脂肪、高碳水化合物（lfhc）方法對於胰島素抵抗來說是一種可怕的飲食，而生酮飲食是最好的。

隨著您的血糖和胰島素水平開始在生酮飲食中恢復正常，並且您的身體轉而使用脂肪作為燃料，您也會自然減輕體重，這也降低了胰島素抵抗。

＃3：酮引發自然減肥

你的身體總是會照顧好自己。

不幸的是，當您的血液中含有過多的葡萄糖時，您的身體會以脂肪細胞的形式儲存多餘的燃料，以備日後使用。 這就是為什麼在體重增加期間胰島素抵抗更容易發生的原因（ ³⁷ ).

這意味著當您的血糖水平很高並且您的胰島素水平過高時，您將無法減肥。 畢竟，胰島素是一種儲存激素。

所以這些儲備現在正在損害你的身體，而不是幫助它。

這是真正的問題：當您超重或肥胖時，可能是由於您的胰島素抵抗，您的脂肪細胞開始對您的胰島素抵抗做出貢獻。

內臟脂肪的作用

在腹部和器官之間攜帶多餘的身體脂肪會釋放大量游離脂肪酸和激素進入您的系統。 你猜怎麼著？

眾所周知，它們會促進胰島素抵抗。

內臟脂肪幾乎和糖本身一樣危險，因為科學家們現在發現“腹部肥胖與胰島素抵抗和 2 型糖尿病密切相關（ ³⁸ ）“。

當研究人員在一項研究中想找出脂肪沉積是否與胰島素抵抗有關時，他們測量了內臟腹部組織、常規脂肪組織和大腿脂肪組織的脂肪量。

他們指出，內臟脂肪每增加一次，胰島素抵抗的機率就會增加 80%。

並且得到這個：其他地方脂肪濃度較高的患者將他們的 IR 機率降低了 48%，而那些大腿脂肪比其他脂肪更多的人患 IR 的可能性要低 50%。 ³⁹ ).

基本上是腹部脂肪 = 產生胰島素抵抗的更多機會。

酮可以改善脂肪損失

擺脫這些脂肪沉積的訣竅是清空身體的葡萄糖儲備。 只有這樣，您的身體才能開始燃燒脂肪作為燃料。

這正是生酮飲食所做的。

生酮飲食非常有效 減肥 Y EL 代謝控制 因為當你處於酮症狀態時，你：

• 你燃燒脂肪以獲得能量
• 你每天消耗更少的卡路里
• 消除渴望
• 你壓抑自己的胃口 自然的方式

你的身體會依靠你的脂肪儲存而茁壯成長，這樣你就可以隨著體重的減少而最終平衡血糖和胰島素水平。

如果您準備開始遵循生酮飲食以降低胰島素抵抗並控制體重，請遵循以下步驟 進食計劃 生酮 7天減肥.

改用具有可靠飲食計劃的生酮飲食可以消除方程式中的許多未知因素，並使您能夠專注於真正重要的事情：改善您的健康。

減肥是逆轉胰島素抵抗和 2 型糖尿病的首要方法，但還有一些其他活動也可以幫助您恢復正常。

簡單的生活方式改變以戰勝胰島素抵抗

您不必永遠忍受胰島素抵抗和 2 型糖尿病。 大多數人都可以通過簡單的飲食和生活方式改變來改善這兩種情況。

隨著你的生酮飲食：

• 包括每天至少 30 分鐘的體育活動。 除了飲食，日常活動是影響胰島素敏感性的第一大因素（ ⁴⁰ ）。 適度的活動會消耗血液中自由漂浮的葡萄糖以降低血糖水平並增加胰島素敏感性（ ⁴¹ ）。 單次出汗可以增加高達 40% 的葡萄糖吸收（ ⁴² ）。 減掉腹部脂肪也會降低你的 IR（ ⁴³ ).
• 停止吸煙. 這種有害的習慣也會增加您的胰島素抵抗（ ⁴⁴ ).
• 改善睡眠。 當你減少碳水化合物並開始鍛煉時，這應該會更容易。 一項研究表明，一個晚上的部分睡眠剝奪會導致健康受試者的胰島素抵抗，所以想像一下，如果你已經超重並且睡眠時間不足，你的身體會受到什麼影響（ ⁴⁵ ).
• 嘗試間歇性禁食. 這種做法在胰島素敏感性和減肥方面顯示出有希望的結果（ ⁴⁶ ).
• 減輕你的壓力。 壓力會增加血糖和壓力荷爾蒙皮質醇，從而觸發脂肪儲存，讓您的身體有足夠的能量“逃離危險”。 壓力與較高的血糖和胰島素水平相關（ ⁴⁷ ）。 瑜伽和冥想已被證明可以改善血壓和胰島素抵抗（ ⁴⁸ ).

這些並不是複雜的生活方式改變。 它們是每個人都可以採取的步驟，以減少慢性病，過上更長壽、更健康的生活。

胰島素抵抗飲食：結論

胰島素抵抗是一個嚴重的問題，不僅會影響您和您的家人，還會影響整個地球。 如果沒有適當的干預，長期不受控制的胰島素抵抗會導致 2 型糖尿病、心血管疾病和過早死亡。

好消息是，簡單的生活方式改變和採用低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食可以幫助您控制血糖水平並降低胰島素水平，這樣您就可以再次對胰島素敏感，並放棄那些昂貴的處方。 本文中討論的每項研究都強調了一個事實，即低脂飲食無法像低碳水化合物飲食那樣控制胰島素抵抗。 所以檢查一下 引導 確定的 生酮飲食 看看今天開始需要什麼。