生酮飲食會限制碳水化合物的攝入量，同時增加脂肪的攝入量，使您的身體進入燃燒脂肪的狀態（酮症）。 對很多人來說，這意味著吃 20克碳水化合物 或每天更少。 然而，其他人似乎受益於在特定時間間隔消耗更多的碳水化合物。 這被稱為碳水化合物循環。.
雖然這似乎有悖常理，但有些人發現碳水化合物循環比持續和徹底限制碳水化合物攝入量更好。
減肥, 減脂 據報導，碳水化合物循環對提高運動表現有好處。 接下來，您將學習如何“循環您的碳水化合物攝入量、其背後的科學，以及這種生酮飲食的特定方法是否可以支持您的目標。
目錄
什麼是碳水化合物循環？
碳水化合物循環的基本原則是在一周、一個月或一年中改變碳水化合物的攝入量。 您在此期間攝入的碳水化合物量將根據您的身體成分、活動水平和您的健康目標而有所不同。
碳水化合物循環在遵循低碳水化合物飲食（如生酮飲食）的人中很受歡迎。 人們可以出於多種原因選擇循環碳水化合物，包括：
- 減重或減脂目標： 許多人限制碳水化合物以減輕體重，然後重新引入碳水化合物以刺激肌肉生長。 每公斤體重的肌肉質量百分比更高 可以改善新陳代謝，從而進一步減輕體重.
- 培訓目標： 對於那些在健身房遵循嚴格訓練計劃的人來說，在高碳水化合物日和低碳水化合物日之間交替進行可以提高鍛煉的效果。 由於訓練需要充分恢復肌糖原儲備，因此在運動前後攝入碳水化合物 可以幫助訓練和恢復.
- 克服僵局： 在遵循生酮飲食時，最初的體重減輕並不少見， 接下來是大約六個月的停滯進展. 有時，當經歷高碳水化合物循環時，人們會衝擊他們的新陳代謝，從而破壞他們的“停滯“。
碳水化合物循環與週期性生酮飲食相同嗎？
週期性生酮飲食（CKD） 這是碳水化合物循環的一種形式，但碳水化合物循環並不一定意味著您遵循週期性生酮飲食。
週期性生酮飲食是每週吃五到六天的標準生酮飲食 (SKD)。 在一周的剩餘日子裡，您將消耗更多的碳水化合物。 另一方面，碳水化合物循環可以持續數週甚至數月。
週期性碳水化合物飲食和周期性生酮飲食有相似的目標。 一些運動員在高強度訓練後選擇遵循 CKD 來補充他們的糖原儲備。
換句話說，他們故意攝入大量碳水化合物，即使這會使他們擺脫酮症，以在高強度訓練期間提高血糖水平。 這使他們能夠在運動後補充糖原水平， 讓你的肌肉恢復.
的健康益處 循環 de 碳水化合物
與循環碳水化合物的有效性直接相關的研究有限。 然而，關於訓練技術、新陳代謝和激素的相關研究支持碳水化合物循環背後的理論。
關於它們如何影響荷爾蒙
連續幾天吃大量碳水化合物會增加你的合成代謝激素睾酮和胰島素，如 這個工作室 並且在 這另一項研究.
眾所周知，睾酮在 通過增加肌肉合成來增加肌肉質量.
同時，增加胰島素水平將有助於補充您的糖原儲備， 幫助你的肌肉在運動後自我修復.
可以改善肌肉生長
很多人對此感興趣 碳水化合物循環 他們有一個 日常鍛煉 嚴格的。 研究表明，運動表現在“碳水化合物負荷”階段後有所提高.
其他研究表明，碳水化合物可以幫助運動後重建和修復肌肉，這將導致肌肉生長。
黃大仙禁運， 相互矛盾的研究表明，碳水化合物負荷天不是鍛煉肌肉所必需的， 只要 蛋白質攝入 足夠。
可能 幫助你減肥
捍衛者 碳水化合物循環計劃 他們認為，由於碳水化合物循環似乎可以調節您的荷爾蒙、刺激肌肉生長並幫助您從鍛煉中快速恢復，因此您應該減肥。
雖然這一理論有軼事證據，但尚未得到科學證實。
如何實施 碳水化合物循環
您可以每週、每月或在特定季節循環一次碳水化合物。 例如，如果您是一名運動員，您可以選擇在比賽季節攝入更多的碳水化合物。
另一方面，如果您在周末刻苦訓練並完成兩項極具挑戰性的鍛煉，那麼您可以選擇在那些日子吃大量碳水化合物。
與週期性生酮飲食不同，碳水化合物的攝入量每週會顯著增加一到兩天，碳水化合物循環通常涉及逐漸增加和減少碳水化合物的攝入量。
如果您每週實施高碳水化合物循環，則 XNUMX 天週期可能如下所示：
- 星期一： 30克碳水化合物。
- 週二： 100克碳水化合物。
- 週三： 150克碳水化合物。
- 週四： 125克碳水化合物。
- 週五： 75克碳水化合物。
- 星期六： 50克碳水化合物。
- 星期日： 50克碳水化合物。
這時候，周中（週三）也將是你在健身房訓練最緊張的一天。 這可能包括健美或 HIIT 鍛煉。 低碳水化合物日（週一和周六）將包括輕鬆適度的鍛煉，如輕度有氧運動，而周日則是離開健身房的一天。
Un 進食計劃 碳水化合物循環
如果您已經在進行生酮飲食，請實施 飲食計劃 循環碳水化合物應該非常簡單。
在低碳水化合物的日子裡遵循嚴格的生酮飲食，儲備健康的脂肪、綠葉蔬菜和適量的蛋白質。
在高碳水化合物的日子裡，你的盤子可能包括一份糙米、藜麥、紅薯或其他澱粉。
以下是樣本日可能的樣子，具體取決於您在碳水化合物循環中的位置：
高碳水化合物日 ：162 克碳水化合物
- 早餐： 將兩個炒雞蛋（2 克）放在一杯藜麥（38 克）上。
- 午餐： 葡萄一份（41g）、烤雞腿兩條（0g）、蘆筍（5g）。
- 運動後零食： 蛋白質奶昔、半根香蕉（37 克）和冰塊。
- 晚餐： 一杯藜麥（28 克）、炒蔬菜（8 克）和豬里脊肉（0 克）。
低碳日 ：23.4 淨碳水化合物
- 早餐： 2塊巧克力蛋白煎餅 （0 淨碳水化合物）。
- 午餐： 番茄玉米卷沙拉 （7 淨碳水化合物）。
- 訓練前的零食： 三重巧克力奶昔 （4 淨碳水化合物）。
- 晚餐： 2份香腸和辣椒 （10 淨碳水化合物）。
- 甜點： 鱷梨布朗尼 （2,4 淨碳水化合物）
碳水化合物循環可以幫助您實現生酮飲食目標
碳水化合物循環包括在攝入大量碳水化合物和少量碳水化合物的時期之間移動。 一個 ”循環Given 可以持續一周到一年。
碳水化合物循環在運動員和低碳水化合物飲食中很受歡迎。 有動力嘗試碳水化合物循環的人通常尋求提高運動表現、改善身體成分或打破僵局。 減肥停滯.
週期性生酮飲食是碳水化合物循環的一種形式，生酮節食者每周有 1-2 天攝入大量碳水化合物。 要了解有關 ERC 是否適合您的更多信息，請查看此 週期性生酮飲食完整指南 以及如何遵循它。