最佳生酮堅果：生酮堅果終極指南

堅果是生酮飲食中零食、小吃和配菜的一個非常有趣的選擇。 此外，由於大多數堅果含有比碳水化合物更多的健康脂肪，因此它們非常適合生酮飲食計劃。 不幸的是，並不是所有的堅果都適合生酮飲食者。 雖然核桃 澳洲 高脂肪可以幫助您保持酮症，其他人的碳水化合物比您預期的要多。 所以我們將一點一點地分析它們。

為什麼堅果對 Keto 有效？

堅果通常不含糖、低碳水化合物，並且與素食、古和酮兼容。 以下是為什麼堅果適合您的低碳水化合物膳食計劃的幾個原因。

堅果營養豐富

堅果富含維生素和礦物質，如鎂、硒、維生素E和錳。 鎂 它是您體內必不可少的礦物質，有助於產生能量和合成蛋白質（ ¹ ）。 硒作為一種抗氧化劑，可以增強你的免疫系統（ ² ）。 錳有助於脂肪和碳水化合物的消化，並有助於調節血糖水平（ ³ ).

堅果含有豐富的膳食纖維

接下來，您將了解一些生酮堅果的脂肪、蛋白質和碳水化合物含量。 主要的。 你會注意到一個共同的主題：大多數堅果的總碳水化合物含量很高，但它們的膳食纖維含量也很高，從而減少了淨碳水化合物含量。 眾所周知，纖維有助於調節血糖水平和減少炎症，這有助於降低患 2 型糖尿病和心髒病的風險。

堅果攜帶方便

由於堅果非常適合在旅途中食用，因此它們是 優秀的酮類小吃. 你可以在你的錢包、桌子或背包裡放一點東西，用來做一頓高脂肪、低碳水化合物的快餐。

這裡要記住一件事：堅果很容易吃得過飽。 如果您全天隨身攜帶堅果，請務必預先分配數量以避免暴飲暴食。

前 5 名最佳生酮堅果

只要你記住你的份量，下面的低碳水化合物堅果對酮來說是非常好的。 中午享用這些堅果作為與酮類相容的零食。

#1：澳洲堅果

每 21 盎司/2 克澳洲堅果含有 30 克脂肪和 1 克淨碳水化合物 企業排放佔全球 75% 脂肪（ ⁴ ）。 在總脂肪含量中，17 克由 單不飽和脂肪酸，這是眾所周知的，以減少阻力 胰島素 和膽固醇水平，同時防止腹部脂肪和心髒病的積累。

澳洲堅果含有鎂、錳、鉀和硒，已被證明有助於減肥、降低血壓水平、降低心血管疾病和中風的風險，並作為抗炎劑。 ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

澳洲堅果是澳洲堅果黃油的主要成分，是一種花生醬的替代品。 但在這種情況下，碳水化合物含量較低，但味道同樣好，甚至更好。

#2：山核桃

山核桃由 70% 的脂肪組成。 一份 30 克/1 盎司的山核桃含有 1 克淨碳水化合物、20 克總脂肪和 3 克蛋白質。 20克脂肪包括12克單不飽和脂肪、6克多不飽和脂肪和2克飽和脂肪。

山核桃含有大量油酸，已被證明可以降低患心血管疾病和 2 型糖尿病的風險，同時改善您的免疫健康並減少炎症。

#3：巴西堅果

巴西堅果含有 18 克脂肪、4 克蛋白質和僅 1 克淨碳水化合物（ ⁹ ）。 由於它們的尺寸如此之大，您在 30 盎司/1 克的份量中只會消耗 XNUMX 個核桃。

巴西堅果有一些鮮為人知的健康益處。 在一項研究中，研究人員發現，一份巴西堅果可以降低膽固醇和甘油三酯等血脂水平。 它們還含有高水平的硒，有助於改善老年人的認知功能並對抗氧化應激（ ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4：核桃

每 18.3 盎司/13.2 克核桃含有 4.3 克總脂肪（其中 1.9 是多不飽和脂肪）、30 克蛋白質和 1 克淨碳水化合物。

向日葵種子和鱷梨中普遍存在的多不飽和脂肪含有必需的 omega-6 和 omega-3 脂肪酸。 這些必需脂肪酸已被證明可以提高睾酮水平，降低患心髒病和中風的風險，以及 對抗炎症.

堅果，就像這份清單上的其他生酮堅果一樣，含有隱藏的健康益處。 在幾項研究中，核桃幫助參與者減輕體重、降低患癌症的風險並防止細胞損傷（ ¹² )( ¹³ ).

#5：榛子

一份 30 克/1 盎司的榛子含有 17 克脂肪、4 克蛋白質和 2 克淨碳水化合物（ ¹⁴ ).

將榛子作為健康零食的選擇有助於您的健康。 在一些研究中，榛子有助於降低總膽固醇水平，而不會影響 HDL（好）膽固醇水平。

4 種酮類堅果，適量享用

雖然上述 5 種堅果在此列表中的碳水化合物含量最低，但它們並不是您唯一可以食用的。 這裡還有四種你可以享用的生酮堅果（適量）。

#1：鏈輪

每份松子或鬆子含有 19 克脂肪、4 克蛋白質和 3 克淨碳水化合物。 請記住，每當我們談論 1 份時，我們指的是 30 克/1 盎司 ( ¹⁵ ).

雖然 3 克淨碳水化合物可能看起來並不高，但如果你在計劃中，它可能是你每日碳水化合物量的 10%。 每天30克碳水化合物. 如果您的每日計劃是 20 克碳水化合物，那就更糟了。 因為在那種情況下，我們談論的是 15%。

#2：杏仁

杏仁含有 14 克總脂肪（9 克來自單不飽和脂肪）、6 克總碳水化合物和 5 克蛋白質（ ¹⁶ ）。 雖然 6 克碳水化合物聽起來很高，但 4 克膳食纖維你只消耗 2 克淨碳水化合物。

La 杏仁粉，這只是磨碎的杏仁，是食譜中的主食 酮烤. 就這樣吧 甜點食譜 o 任何其他類型的食譜. 杏仁與多種健康益處有關。 研究表明，食用 杏仁 降低心髒病發作的風險，降低膽固醇水平，減少炎症並幫助您減輕體重。

#3：腰果

腰果的總脂肪含量為 12 克，低於此列表中的五種“最佳”生酮堅果。 它們還含有 8 克淨碳水化合物，因此只能適量食用。 更重要的是，適度不足。 理想是 極端克制 ( ¹⁷ ).

享受腰果（不含所有碳水化合物）的最有效方法之一是通過腰果醬。 這種兼容的酮黃油可幫助您將每 8 盎司/2 克的碳水化合物從 30 克減少到 1 克，同時提供美味。

#4：開心果

開心果的脂肪含量略低，但蛋白質含量高於此列表中的大多數酮類堅果。 一份含有 13 克脂肪、6 克蛋白質和 4.6 克淨碳水化合物（ ¹⁸ ).

研究表明，開心果攝入量較高可以降低血脂水平，從而改善心臟健康。 這是對孩子們的另一個有趣的健康益處。 開心果：由於開心果是帶殼出售的，因此您可能會少吃（它們有助於控制份量）。 研究人員指出，必須去殼堅果的過程最多可減少 41% 的消耗。

種子或管道呢？

喜歡的 堅果，種子很好，可以用在番茄醬上。 種子或管道通常被磨成麵粉，用於食譜或製成種子黃油。 也就是說，有些類型的種子比其他種子更適合食用。 以下是前三種番茄種子的營養成分（每 30 盎司/1 克份的宏量）：

• 嘉種子： 1,7克淨碳水化合物，8,6克脂肪，4,4克蛋白質。 ( ¹⁹ ).
• 芝麻籽： 3.3克淨碳水化合物，13.9克脂肪，5克蛋白質。 ( ²⁰ ).
• 亞麻： 0,5克淨碳水化合物，11,8克總脂肪，5,1克蛋白質。 ( ²¹ ).
• 南瓜子： 也被稱為 南瓜子 3,3 克淨碳水化合物，13 克（其中 6 克是 omega-6），7 克蛋白質。 ( ²² ).

在 Keto 上吃堅果的指南

在享用生酮堅果時，無論是作為零食、小吃、開胃菜還是作為食譜中的一種成分，遵循一些基本規則都很重要。 這裡有一些在酮上吃堅果的小貼士。

#1：遠離可疑成分

購買堅果時，避免包裝列出糖， 添加口味 （這非常重要）和某些油類（如 黃豆 油菜， 花生， 向日葵 和其他 植物油) 在成分錶中。 這些成分不僅增加了碳水化合物的含量，而且還具有令人難以置信的炎症。

選擇生的、無鹽的堅果。 購買堅果醬時，尋找那些用堅果、鹽和橄欖油製成的，最好不要別的。 在亞馬遜或商店中選擇杏仁粉等堅果粉時，請尋找那些將核桃粉列為成分的產品。

#2：總是稱量你的份量

如果這一點沒有得到足夠的強調， 你應該考慮堅果的份量. 始終使用秤或量杯測量您的份量（四分之一杯份量是一個很好的建議）。

雖然這份清單上的大多數堅果含有少於 5 克的淨碳水化合物，但吃一整顆、不受控制的一小撮很容易填滿你一天的碳水化合物分配量。

#3：追求多樣性

在你的飲食中加入各種蔬菜、肉類、水果和其他食物，而不僅僅是堅果，有助於為你提供各種維生素、礦物質和其他營養物質。 與其專注於此列表中的少數酮類堅果選項，不如嘗試將它們結合起來。

你可以讓你的酮餐計劃更加多樣化和豐富的口味，讓自己沉迷於兼容的酮堅果黃油，做一些 帶有一些乾果的冰沙食譜 或者一些碎核桃，或者甚至在你的沙拉上塗上一些稍微切碎的杏仁或核桃。

#4：注意敏感問題

堅果含有一種叫做植酸的抗營養素，它會導致一些人消化不良。 眾所周知，植酸會引起消化問題並減少礦物質的吸收，從而降低體內鈣、鐵和鋅的水平。

如果您在吃堅果後出現腹脹、脹氣或其他問題，最好完全避免它們。 否則，您可以嘗試食用浸泡過的、發芽的或烤過的堅果，並評估這是否能減輕症狀。

最好的生酮堅果含有低淨碳水化合物

堅果是生酮飲食的絕佳零食選擇。 它們也是健康脂肪、蛋白質和膳食纖維的良好來源，同時碳水化合物含量相對較低。

不過，重要的是要記住，並非所有的堅果都是生來平等的。 最好吃的生酮堅果是澳洲堅果、山核桃、巴西堅果、核桃和榛子。 杏仁和開心果等其他堅果也可以食用，但要適量。

如果你想吃堅果醬，市場上有各種各樣的堅果醬可以幫助你滿足對堅果的渴望，減少你的總碳水化合物數量。